Как накачать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Главная » Спина

Рубрика: Спина

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в форме. Все, что вам нужно, — это пара складных гантелей. Кроме того, упражнения для спины с гантелями имеют ряд преимуществ, которые эффективно развивают всю мышечную группу.

Это не только эффективный, но и самый экономичный (с точки зрения экономии денег) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Однако важно понимать, как накачать спину гантелями без риска получить травму, перетренироваться или получить выпуклости. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные характеристики.

Содержание

Правила безопасности выполнения упражнений на спину
Необходимость в тренировках
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Лучшие упражнения
Подтягивания с гантелями с наклоном
Дедлифт
Подтягивание с гантелями одной рукой
Наклоны вниз с гантелями
Диагональные толчки
Тяга гантелей к подбородку
Шраги с гантелями
Пуловер с гантелью
Программа на день для тренировки спины
Как тренироваться с гантелями: инструкция

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

Не делайте упражнения для спины в тренажерном зале, если у вас нет рекомендации врача (серьезное заболевание, травма).
Тренировка спины в тренажерном зале всегда должна начинаться с разминки.
Обращайте внимание на свою технику (лучше, если опытный тренер покажет вам все упражнения).
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Избегайте резких движений.
При первых признаках дискомфорта или боли прекратите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале и обратитесь к врачу.

Необходимость в тренировках

Когда мышцы спины атрофируются, вы можете испытывать болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сгибании и ограничении подвижности.

Развитые мышцы помогают избавиться от многих заболеваний, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Однако выполнять упражнения для спины можно не при всех заболеваниях, существует также ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения для укрепления мышц спины показаны в следующих случаях:

Кифоз. Упражнения при грудном кифозе в подростковом возрасте помогают полностью или частично исправить искривление, а в зрелом возрасте — визуально выпрямить спину за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, сильные мышцы защищают позвонки от дальнейшего смещения.
Сколиоз. Основной причиной сколиоза является слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлением. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет; можно не только предотвратить развитие заболевания, но и лечить уже имеющиеся симптомы.
Остеохондроз. Основная цель упражнений при остеохондрозе — укрепление глубоких мышц спины. Это помогает уменьшить боль, восстановить позвонки и предотвратить дальнейшее разрушение межпозвоночного диска.
Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировки при грыже межпозвоночного диска — вывести мышцу из состояния спазма. С этой целью используются упражнения, изолирующие позвоночник, но следует избегать осевых нагрузок.
Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и живота очень важны при вынашивании ребенка. Их разработка помогает уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе позвоночника на поздних стадиях беременности и в целом облегчает состояние будущей мамы.

Упражнения при болях в спине важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночника.

Примечание: При всех искривлениях позвоночника, грыжах и протуберанцах рекомендуется исключить осевые нагрузки и сделать упор на более легкие, изолирующие упражнения.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Противопоказаниями к выполнению упражнений с гантелями на мышцы спины являются некоторые заболевания, травмы и другие ситуации.

К таким противопоказаниям относятся:

Острая боль, свидетельствующая о воспалительном процессе в организме. Тренировки можно возобновить только после того, как симптомы пройдут.
Восстановительный период после операции.
Некоторые сердечно-сосудистые заболевания (кардиомиопатия, тахикардия, аневризма, миокардит). Силовые тренировки полностью противопоказаны при этих заболеваниях, так как они достаточно интенсивны и могут вызвать нарушения сердечной деятельности. Замените его круговыми тренировками, ходьбой или плаванием.
Также следует избегать травм нижней части спины. Также причиной может быть неправильное обучение.

Лучшие упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для спины и позвоночника, а также учесть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью на эту тему на нашем портале.

Давайте рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

Подтягивания с гантелями с наклоном

Упражнение выполняется с небольшим сгибанием коленей, туловище наклонено вперед. Возьмите гантели в обе руки. Затем поднимите руки вверх, но следите за тем, чтобы локти не были выше уровня спины.

Дедлифт

Гантели поднимаются на двух прямых руках, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени согнуты. Затем выпрямите тело, но не сгибайте руки. Проще говоря, это сгибание гантелей. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин.

Подтягивание с гантелями одной рукой

Упражнение выполняется на левой и правой стороне тела. Для его выполнения необходимо опереться на скамью одной рукой и одним коленом (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Затем следует поднять гантель и опустить ее.

Наклоны вниз с гантелями

Гантели держатся в обеих руках и должны быть прямыми. Затем чередуйте боковые сгибания, рука свисает вниз под весом гантели.

Диагональные толчки

Согните туловище под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Затем подтяните руки к груди, сложив гантели вместе, затем разгибайте их до параллели с полом.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение является изолирующим, хотя одновременно работают несколько групп мышц. В процесс вовлечены, в частности, дельтовидные мышцы (средний и передний пучки), трапеция, бицепс и мышцы-стабилизаторы.

Подъем подбородка — это изолированное упражнение

Для выполнения упражнения встаньте, держа грудь ровно, мышцы живота напряжены, лопатки вместе и смотрите прямо перед собой. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.

Убедитесь, что расстояние между гантелями равномерное, а руки являются естественным продолжением плеч и не «скручены». Поднимите гантели параллельно плечам, при этом локти должны быть немного выше, чтобы максимально задействовать трапециевидную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и бросков веса вверх, так как это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы, которые могут легко травмироваться.

Важно! Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас шейный остеохондроз.

Шраги с гантелями

При выполнении этого упражнения основной рабочей мышцей является трапециевидная мышца (особенно ее верхняя часть). Именно эта группа мышц отвечает за улучшение осанки.

Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, взгляд устремлен вперед.
Держа гантели в руках, выдохните и поднимите руки вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до ушей.
Напрягите мышцы в верхней части и опустите руки вниз.

Упражнение несложное по технике, главное — держать спину прямо и исключить из работы бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Пуловер с гантелью

Это распространенное упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались скамьи, а ноги стояли на полу.

Гантель крепко удерживается в «замке» или одной рукой поверх другой. Опустите гантель за голову и медленно поднимите ее в исходное положение.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно использовать в домашних условиях:

Дедлифт — 4*8-10.
Подтягивания в положении лежа — 4*10-12 (чередуйте одноручные и двуручные подтягивания в течение недели).
Разминка — 5 минут.
Подтягивания на подбородке — 3*10.
Упражнение «Доброе утро» — 4*8-10.
Растяжка — .
Подтягивания с гантелями в наклоне — 3*10.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1: Для начала зайдите в спортивный магазин и купите гантели подходящего веса. Не обязательно покупать очень тяжелые гантели, но стоит выбрать те, с которыми вы чувствуете себя комфортно.

Шаг 2: Изучите правильную технику тренировок с гантелями. В этом может помочь опытный тренер или онлайн-видеоуроки. Не допускайте ошибок при выполнении упражнений — это может повредить вашему здоровью.

Шаг 3: Постарайтесь улучшить свою технику, занимаясь перед зеркалом в течение первых нескольких дней, чтобы вы могли видеть в зеркале, правильно ли вы выполняете упражнения или нет.

Шаг 4: Одно из упражнений — жим от плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, а затем вытяните руки вверх вместе с ними.

Шаг 5: Далее вы можете выполнить несколько скручиваний рук. Встаньте в вертикальное положение, вытянув руки вдоль тела. Затем поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Шаг 6: Далее наклоните туловище вперед и поднимите руки с гантелями на локтях.

Шаг 7: В качестве альтернативы вы можете наклониться вперед с гантелями, направленными в сторону противоположной ноги.

Все упражнения должны выполняться медленно и уверенно — сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, а не на скорости. Тренировка может также включать упражнения из предыдущего раздела. Самое главное — дозировать нагрузку и не перегружать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения делать для укрепления мышц спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью на эту тему на нашем портале.

0

1 181 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать спину гантелями дома

Многие спортсмены спрашивают, как накачать спину гантелями дома, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения, техника и рекомендации. Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием.

В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

Как накачать спину гантелями дома

Первое что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это поставить для себя четкую, большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться и добиваться успехов. Напишите свою цель на листе бумаги, поставьте дату, до которой нужно добиться цели и повесьте данную цель на видное место.

Второе что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это составить четкий план тренировок, который приблизит вас к цели и вы, сможете вовремя добиться ее. В план напишите все необходимые упражнения, технику выполнения, подходы, повторения и время. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Как накачать спину гантелями дома — упражнения

Чтобы накачать спину гантелями дома, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам спины отдохнуть. Не спешите, выполняйте правильную технику упражнений, занимайтесь первую неделю, не делая больших нагрузок, чтобы привыкнуть к новому типу упражнений.

Стойте с гантелями на время

Чтобы накачать спину гантелями дома, возьмите две гантели, одинаковой массы и просто стойте с гантелями, держа спину прямо от 5 до 15 минут за подход. Делайте таких 2-3 подхода.

Подтягивания на турнике

Также чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые висы на турнике на время и подтягивания. Если вы делаете со своим весом больше 20 подтягиваний и 3 подхода, значит возьмите дополнительный вес и весите с ним и подтягивайтесь.

Наклоны с гантелями

Чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые наклоны спины, но при этом держа спину ровной. Не берите сразу большой вес, постепенно увеличивайте его и все получиться. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Как накачать спину гантелями дома — рекомендации

Чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно выработать технику упражнений и привыкнуть к ним. Старайтесь делать любые упражнения, которые дают нагрузку на спину, но при всех этих упражнений, не делайте резких нагрузок на спину и держите ее прямо и ровно.

Также чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте по 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Не переедайте, ешьте такую пищу, где больше белков и витаминов. Пейте по 2-3 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Лучшая тренировка с гантелями с V-образным конусом (пошаговое руководство) — Fitbod

V-образный конус — это культовый образ супергероя, который был конечной целью многих посетителей тренажерного зала, стремящихся иметь сильное спортивное телосложение.

Итак, как построить V-образное тело с помощью гантелей?

Создание V-образного конуса достигается с помощью упражнений для спины, предназначенных для увеличения ширины и толщины широчайших, таких как тяга гантелей одной рукой (локоть наружу). Кроме того, тренировка плеч поможет придать вам V-образный вид, особенно боковых дельтовидных мышц и трапеций, используя такие упражнения, как прямые тяги гантелей и подъемы рук в стороны.

Следует также сказать, что для улучшения V-образного тела вам необходимо избавиться от жира вокруг талии. Важно правильно сбрасывать жир, чтобы не потерять свой размер, что является распространенной проблемой среди людей, которые хотят похудеть.

В этой статье мы разберем:

Что значит иметь V-образный конус
Какие группы мышц следует тренировать для более резкого V-образного конуса
Пошаговое описание -ступенчатая программа тренировки V-taper с гантелями

Что означает V-Taper?

V-образный конус — это термин, используемый для описания телосложения, при котором верхняя часть спины, плечи и ловушки должны быть широкими и широкими, а талия уже, что создает V-образную форму тела.

Это часто можно увидеть у бодибилдеров, пловцов и даже в боевиках, где люди чаще тренируют спину и плечи, чтобы изменить внешний вид тела.

Обратите внимание, что некоторым лифтерам с более узкими плечами (анатомические особенности) может быть сложнее иметь более выраженный V-образный конус, однако это все же можно сделать.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Мышечные группы, создающие лучший V-образный конус

Ниже приведены основные группы мышц, отвечающие за внешний вид V-образного конуса.

В зависимости от индивидуальных особенностей некоторые группы мышц могут естественным образом быть более доминирующими, чем другие, однако те, которые менее доминирующие или труднорастущие, следует тренировать чаще, чтобы довести их до нужной скорости.

Мы называем это «тренировкой слабых мест». Поэтому, если ваши плечи являются «слабым местом», вы должны стремиться тренировать их 2-3 раза в неделю, а не один раз в неделю.

Широчайшие (мышцы спины)

Мышцы спины отвечают за толщину (вид сбоку) и ширину (V-образный конус) спины.

Гребные движения тренируют спину, делая ее толще и создавая более четкое разделение между сторонами спины, в то время как подтягивания и опускания помогают создать ширину.

Для создания эффекта V-образного выреза вам потребуется и толщина, и ширина спинки.

Плечи

Наращивание широких плеч — еще один ключевой компонент, позволяющий вам выглядеть шире, чем в жизни.

В частности, вы хотите нарастить большие боковые и задние дельты, используя подъемы гантелей в стороны, жимы гантелей над головой и обратные разведения гантелей.

Трапеции

Тренировочные трапеции могут придать еще большую толщину и размер верхней части спины, вытягивая трапеции вверх к ушам, а также придавая вам более широкий вид, поскольку они растягиваются вдоль всей верхней части спины в боковом направлении.

Трапеции также могут увеличить толщину спины и улучшить разделение широчайших посередине спины.

Тренировка с вертикальными тягами гантелей, подъемами гантелей и шрагами гантелей — все это отличные способы значительно увеличить объем трапеций и еще больше придать V-образный вид.

Пресс/нижняя часть спины (кор)

Тренировка пресса – это то, что некоторым лифтерам может понадобиться, а может и не понадобиться.

Некоторые лифтеры могут обнаружить, что тренировка пресса (особенно косых мышц живота) часто увеличивает окружность их талии, что может не придавать V-образный вид.

Вместо того, чтобы каждый день заниматься прессом, я рекомендую сосредоточиться на подтяжке талии с помощью правильной диеты.

У нас есть несколько статей, которые помогут вам в этом:

Помогает ли IIFYM похудеть (пошаговое руководство)
Следует ли сначала худеть или набирать массу, если у вас худощавое телосложение?
Как есть меньше: 12 простых советов

Пошаговое руководство по получению V-Taper?

Ниже приведено трехэтапное руководство по созданию V-образного конуса.

Приведенные ниже шаги расположены не по порядку, а должны выполняться одновременно, за исключением шага 3, который зависит от человека и графика его тренировок.

Статья по теме: Идеальная V-образная тренировка тела (объяснение 3 тренировок)

Шаг 1.

Увеличение плеч

Увеличение плеч V-образный вид, а также помогает придать форму дельтам.

Этого можно добиться, тренируя все три головки дельтовидных мышц с помощью жима гантелей от плеч, подъемов рук в стороны, махов в наклоне и подъемов рук вперед.

Тренировка плеч в различных диапазонах повторений также является ключевым моментом (6-20 повторений), так как дельтовидные мышцы могут расти как с более тяжелыми, так и с более легкими нагрузками, поэтому важно тренировать весь спектр диапазонов повторений.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

Шаг 2. Увеличьте ширину спины

Тренировка спины на толщину и ширину также является важным аспектом создания серьезного V-образного телосложения.

Мышцы спины можно эффективно тренировать (и следует тренировать) под разными углами, поскольку углы перистости мышц различаются и, следовательно, требуют, чтобы вы тренировали тяговые движения из вертикального положения, горизонтального положения и любого другого места. между.

Тренируя спину на ширину, вы должны сосредоточиться на таких движениях, как подтягивания, тяги вниз и вариации тяги более широким хватом, которые могут задействовать трапециевидные мышцы и задние дельты (это не упражнения с гантелями, но они все же необходимы для сделайте, если хотите построить V-образный конус).

Тем не менее, если у вас нет доступа к перекладине или тренажерам, на которых вы можете выполнять тягу из вертикального положения, это будет один из самых сложных углов для работы только с гантелями (и одно из основных ограничений гантели только тренировки спины).

Лучшим вариантом для развития ширины с гантелями будет тяга широким хватом, когда ваши ладони обращены к вам, а локти направлены вперед. Это будет больше похоже на тягу на задние дельты, однако она может помочь сделать плечи более широкими.

Тренируйте эти движения с умеренными нагрузками в диапазоне 10-15 и 15-20 повторений для оптимального роста.

Затем вам нужно убедиться, что вы также тренируете гребные движения, которые могут помочь вам увеличить толщину средней части спины и придать форму нижним широчайшим (любовным ручкам).

Выполнение таких движений, как тяга гантелей в нижнем положении, тяга обратным хватом, тяга одной рукой под разными углами и даже пуловеры, помогут вам создать более резкий V-образный конус.

Статья по теме: ПОЛНАЯ тренировочная программа «Греческий бог телосложения» + диета

Шаг 3. Избавьтесь от жира вокруг талии

уже хорошо развиты плечи и спина.

Тренировка корпуса в большинстве случаев приводит к созданию еще более толстой средней части, что еще больше уменьшит внешний вид V-образного конуса.

Вместо этого, если вам нужно сбросить жир (большинство людей имеют более 10% жира), нужно действительно сосредоточиться на том, чтобы есть меньше, чтобы они могли сбросить жир. Для большинства людей это означает придерживаться диеты в течение 6-12 недель, при этом потеря жира вокруг талии часто занимает больше всего времени.

Если вы хотите изменить свою диету, не переусердствуйте, так как вы не хотите потерять мышечную массу в процессе.

Я рекомендую стремиться терять по 0,5–1,0 фунта в неделю в течение 8–16 недель, следя за тем, чтобы не терять более 10% вашего текущего веса за один этап диеты. слишком быстрый вес, потеря мышечной массы и более легкое восстановление жира, когда вы закончите диету).

Людям, которые уже худощавы, может потребоваться некоторое время, чтобы потреблять больше калорий и позволить своему телу создать больше мышечной массы и размера в плечах и спине посредством тяжелых тренировок, а затем, когда вы будете готовы, вы сможете избавиться от жировых отложений. как описано выше.

Это часто необходимо для лифтеров, у которых уже менее 10% жира в организме и есть проблемы с набором массы (они просто не едят достаточно, чтобы набрать мышечную массу и размер).

Вы хардгейнер и хотите найти подходящую диету и программу тренировок? Прочтите эту статью о Как набрать массу с помощью быстрого метаболизма .

Как видите, диета является важной частью V-образного конуса, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться адаптировать диету и план тренировок к вашим потребностям и графику тренировок.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Программа тренировок с гантелями V-Taper (2 дня)

Приведенная ниже программа тренировки тренирует мышцы плеч и спины, выполняя в общей сложности 16 рабочих подходов в неделю. Кроме того, трапециевидные и эректорные мышцы (нижние мышцы спины) тренируются 4 и 6 подходов в неделю соответственно.

Обратите внимание, что эта программа включает только тренировки плеч, трапеций и спины. Для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать это с существующей программой, которая также включает другие группы мышц, такие как ноги, руки и грудь.

Если вы хотите увеличить объем тренировок, я предлагаю увеличить объем тренировок (общее количество еженедельных подходов) на 1-2 еженедельных подхода в неделю, пока вы не достигнете 20 общих подходов.

И наоборот, вы можете обнаружить, что добавление дополнительных рабочих наборов не приводит к лучшему росту (иногда люди лучше адаптируются к выполнению меньшего объема и более качественной работы).

Приведенная ниже программа должна дать вам отличные результаты, если вы тренируетесь почти до отказа или до отказа в каждом подходе, используете хорошую форму и придерживаетесь принципа не использовать импульс.

Помните, что то, сколько вы поднимаете, не всегда так важно, как то, как вы его поднимаете, однако, когда вы поднимаете и тренируетесь правильно, нагрузка только усилит ваши результаты!

Тренировка с гантелями V-Taper #1

Тяга гантелей на сгибание: 4 подхода по 15-20 повторений с короткой паузой в верхней точке -10 повторений, эксцентрическая фаза 2-3 секунды
Жим гантелей ISO от плеч: 4 подхода по 8-10 повторений, 2-3 секунды эксцентрическая фаза
Разведение рук в наклоне или с упором на скамью в обратном направлении: 4 подхода по 10- 12 повторений с паузой в верхней точке
Пуловер с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений, эксцентрическая фаза 2-3 секунды
Шраги с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений, 2-3 секунды паузы в верхней точке каждого повторения
Гиперэкстензии: 3 подхода 15-20 повторений, короткая пауза в верхней точке

Тренировка с гантелями V-Taper #2

Подтягивания широким хватом (помощь бинта при необходимости): 4 подхода по 5-10 повторений, 2-3 секунды эксцентрическая фаза
Тяга на наклонной скамье с опорой: 4 подхода по 12-15 повторений, короткая пауза в верхней точке
Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений, короткая пауза в верхней точке
Жим гантелей от плеч ISO: 4 подхода по 12-15 повторений, эксцентрическая фаза 2-3 секунды
: Шруг с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений, 2-3 секунды паузы в верхней точке каждого повторения 15-20 повторений, короткая пауза в верхней точке

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу во всех группах мышц, а также поможет вам с V-образным конусом, загрузите приложение Fitbod и выберите любую из наших программ для мышц. программы роста.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

14 лучших упражнений для создания идеальной спины

Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, тогда упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить свою спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтя во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые вы не можете увидеть в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не беспокойтесь. Мы решим каждую из этих проблем следующим образом:

Обеспечим вас лучшими упражнениями для спины И
Покажем вам, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и формы спины. Он состоит из:

Верхних трапеций
Средних трапеций
Круглых мышц

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно от 45 до 60°. угол в градусах от туловища. Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги

Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к выполнению этого упражнения заключаются в следующем:

Угол вашего локтя И
Насколько высоко вы тянете штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, сведите их примерно на 45-60 градусов, как ты тянешь. Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2. Сидячие ряды

Далее сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу. Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговой ряд

Следующее упражнение «Луговая тяга» — отличный способ предотвратить дисбаланс, работая с одной стороной спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги. А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

Это следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции. Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

Теперь мы приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания. Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Широчайшие тяги

Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, исходя из широкого угла локтя, используемого во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения. Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы испытать максимально быстрый выигрыш:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 1: Тяга штанги

Помните, как вы выполняли тягу штанги, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с акцентом на широчайшие)

Мы применим аналогичные настройки к рядам сидя, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широчайших. Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Вернуться к одному из моих любимых упражнений. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

Подобно тяге на лугу для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу к широчайшим с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга широчайших на одной руке

Нашим последним упражнением будет тяга вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И это заканчивается между 9Угол от 0 до 120 градусов.

Упражнение 1: Y-подъем лежа на животе

Простое, но эффективное упражнение для выполнения этого упражнения: лягте на пол или скамью и поднимите руки, образуя букву Y. Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2: Подъем Y-образного троса из положения стоя

Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций. Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Удлинители спины

Разгибание спины будет нашим изолирующим приемом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

2 упражнения из категории верхней части спины
2 упражнения из категории широчайших И
1 упражнение из категории нижней части трапеций , вы также можете добавить некоторые расширения спины.
Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.
Образец программы тренировки спины (тренажерный зал)
Верхняя спина
Упражнение 1: Верхняя задница, сфокусированные по штанге
Нижние трапеции
Упражнение 1: Подъем Y-образного троса из положения стоя
Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)0003
Упражнение 2: Вытягивание с надрубками
LATS
Упражнение 1: Одноручные гантели LAT Rows
Упражнение 2: Поддерживаемая грудь Поднять
Вы можете включить эти упражнения в одну тренировку спины в неделю или добавить их в несколько тренировок в течение недели.