Как накачать спину в домашних условиях без гантелей: 10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:

• вы избавитесь от складок на спине;
• вы уберете дряблость рук и подмышек;
• у вас улучшится осанка;
• вы избавитесь от боли в шее и пояснице;.
• вы станете сильнее и выносливее.

В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник. В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).

Другие тренировки для мышц спины:

• Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин
• Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
• Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

1.

Сведение лопаток

Встаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

2. Тяга локтей на себя

Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

3. Приведение локтей к корпусу

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

4. Сведение рук за спиной

Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.

5. Разведение локтей

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы. Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

6. Вертикальная тяга к поясу

Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу. Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.

Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).

7. Заведение рук за спину

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину. При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

8. Сведение лопаток с руками вверху

Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

9. Двойные разведение рук в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы. В статике работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.

10. Приведение локтей с супинацией

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины. Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Посмотрите также варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, как накачать мышцы спины дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

• Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
• Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. Увеличению мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
• Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов подтягивания на перекладине. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

• Ноги следует поставить по ширине плеч.
• Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
• Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
• Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
• Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Получите лучший насос для спины всего за 2 движения!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — измерить интенсивность накачки. Если ваши бицепсы готовы разорвать рукава или ваши икры наполняются кровью к тому времени, когда вы заканчиваете последнее повторение, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема, в частности, со спиной, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге почувствуют эту накачку и заставят вас остановиться, прежде чем ваши широчайшие мышцы смогут включиться в процесс!

Этот двухходовой финишер с большим количеством повторений поможет в этом. Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете нагружать широчайшие мышцы большим объемом и временем без того, чтобы ваши руки сначала ломались и не горели. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона тросового тренажера и мужество, чтобы минимально отдыхать, когда становится тяжело. Так как оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, можно незаметно переходить туда и обратно.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны попытаться опустить эту булавку в стеке и с каждым разом увеличивать вес. Если вы не можете, не беспокойтесь — вы все равно почувствуете помпу, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но к тому времени, когда вы сделаете последнее повторение, вы должны бороться. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

Финишер Back Pump

1

Суперсет

5 подходов, 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+

1

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey Gold

Каждая мерная ложка содержит 24 г ультра-премиального микрофильтрованного протеина.
Невероятный чистый протеиновый порошок с пептидами сывороточного протеина и изолятом сывороточного протеина.

Технологические советы

Тяга вниз на прямых руках со скакалкой

Встаньте достаточно далеко назад со скакалкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз ни в коем случае не касался стека. Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямо, пока вы сгибаетесь в плечах и тянете руки вниз и назад. Когда вы тянете веревку вниз, в то же время немного двигайте бедрами вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, в то время как подтягивания руками больше внимания уделяют верхним широчайшим.

Когда концы веревки достигнут вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть еще немного и получить лучшее сокращение. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и не позволяете широчайшим расслабляться в любой момент. Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжку в верхней точке движения, прежде чем снова втянуться.

Низкая тросовая тяга с канатом

Если у вас есть регулируемая тросовая система, отрегулируйте блок для этого упражнения до минимально возможного положения. На стандартной станции просто переместите веревку с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы закрепленный вес не касался стека, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя держитесь за оба конца веревки, сводя лопатки и подтягивая руки к пупку, сгибая при этом руки в локтях. Старайтесь держать спину максимально нейтральной и прямой. Как и при подтягиваниях, разъедините концы скакалки, когда она достигнет вашего тела, чтобы получить лучшее сокращение. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем позволить веревке снова опуститься под контролем.

Используйте этот суперсет в конце тренировки спины, чтобы получить мощную накачку и дать своим широчайшим мышцам наилучший шанс для роста. Сочетание тяжелой работы на спину с тренировкой подколенного сухожилия или становой тягой — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить свой потенциал для роста мышц. Просто остерегайтесь DOMS после тренировки — эта боль в спине может быть чудовищной! Питание после тренировки очень важно, поэтому убедитесь, что вы принимаете добавки, и не забывайте пить достаточное количество воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками спины для массы».

Продажа гантелей: покупайте Bowflex, NordicTrack, Powerblock и многое другое, чтобы накачать свой домашний тренажерный зал

Лучшие продажи гантелей, которые может предложить Интернет, позволят вашему домашнему тренажерному залу — независимо от того, насколько он скуден — выглядеть как Equinox в мгновение ока. . Пытаетесь ли вы сэкономить место с помощью регулируемого набора или отчаянно нуждаетесь в полной весовой стойке перед барбекю 4 июля, самое время сэкономить на отличном оборудовании.

Скорее всего, независимо от того, на каком типе тренировки тела вы сосредоточены, гантели будут играть решающую роль. Их универсальность делает их идеальными для тех, кто ограничен в квадратных метрах или просто не решается выложить тысячи за полную установку. И как бы нам ни нравилось ходить в спортзале в наших любимых тренировочных шортах и ​​футболках, удобство качания железа в комфортной гостиной — и никогда не дожидаясь очереди на стойку для приседаний — трудно превзойти. Вырубаю несколько би и тройничков во время просмотра запоя The Boys просто хиты разные.

Убеждены, что вам нужно несколько собственных? Вам повезло: прямо сейчас их множество со скидкой, благодаря распродажам гантелей, которые мы собрали ниже. Ваши руки будут гореть, но ваш кошелек точно не будет. Наслаждаться.

Все товары, представленные на GQ, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

  Одна из наших любимых регулируемых гантелей объединяет всю стойку с весами в один комплект. Вам больше ничего не понадобится.

  549 долларов 349 долларов на Amazon

• Да4Все регулируемые гантели

  Классический выбор по невероятно низкой цене.

  100 долларов США 63 доллара США на Amazon

• Неопреновые гантели Portzon

  Добавьте ярких красок в свой домашний спортзал с этими 15-фунтовыми гирями.

  70 долларов США 55 долларов США на Amazon

• Шестигранные гантели Sporzon в резиновом корпусе

  Эти гладкие хромированные лакомства – любимцы спортзалов (и заведений, которые их обслуживают) по всей стране.

  90 долларов 69 долларов на Amazon

• Регулируемые гантели Core Home Fitness

  Первоклассные регулируемые гантели, позволяющие переключать вес простым поворотом рукоятки.

  400 долларов США $360 в Core Home Fitness

• Регулируемые гантели NordicTrack Select-A-Weight весом 55 фунтов

  Набор регулируемых гантелей NordicTrack предлагает весовую нагрузку от 10 до 55 фунтов, что делает его отличным вариантом для начинающих или опытных атлетов. (Мы видим эти прибыли, bud!)

  $ 599 $ 372 на Walmart

Самый популярный

• .0019

  Если регулируемые гантели не для вас, эта стойка от Papababe станет отличной альтернативой.