Как накачать тело гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Советы от чемпиона Казахстана по бодибилдингу, «стронгмена» и фитнес-инструктора – Анатолия Винера.

1. Приседания

— Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение — ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы.

В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

2. Ходьба выпадами

— Выпады ходьбой, гораздо эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его.

Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания

— Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, делая плавный выдох.

При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы.

4. Разводка гантелей лежа

— Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом, ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув. Ноги упираем в пол.

Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем сводим руки вместе, при этом работать должны не мышцы рук, а мышцы груди.

В этом упражнении максимально задействована большая грудная мышца.

5. Подтягивание на перекладине

— Сегодня многие располагают домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков. Следим за дыханием. От вида хвата зависит работа тех или иных мышц.

В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.

6. Тяга гантели в наклоне

— Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс. Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.

7. Упражнения для пресса

— Я на собственном опыте убедился, что упражнения на пресс не нужно делать огромное количество раз и неограниченное число подходов. Достаточно пары подходов по 15-20 раз , правильно выполненных 2-3 видов упражнений. Для укрепления нижнего пресса нужно делать подъемы ног, для среднего и верхнего – скручивание, а для косых мышц пресса – наклоны в сторону.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Гантели – востребованный и доступный спортивный снаряд, который повышает продуктивность силового тренинга за счет весовой нагрузки. Отягощение эффективнее стимулирует сокращения и расслабление мышц, комплексно воздействует на волокна и формирует эластичные, упругие и объемные мышцы.

Работа с гантелями отличается свободной амплитудой и траекторией телодвижений, позволяет одновременно или автономно задействовать конечности, что устраняет дисбаланс в развитии силы и диспропорции тела. Направлена на изолированную проработку мелких мышц, развивает верхний корпус, включая все составные части рук и плечевого пояса.

За счет компактных размеров и универсального принципа действия, гантели – востребованный спортивный инвентарь для домашних тренировок. Имеет широкий спектр действия: визуально преображает пользователя, развивает силу и выносливость, а также оказывает анаэробную нагрузку на организм пользователя.

Бицепс – популярная зона для проработки, которая является показателем силы атлета и привлекает внимание, за счет визуально выделенного объема. Состоит из двух головок, которые помогают конечностям сгибаться и совершать вращательные движения плечевого пояса.

Лучшим упражнением домашней программы является подъем гантелей к плечевому поясу с супинацией. В процессе выполнения кисти рук, находясь в пиковой траектории движения, разворачиваются наружу, что максимально включает в работу весь бицепс. Доступны так же различные вариации, которые дополнительно подключают передние дельтовидные мышцы и верхнюю зону грудной клетки. Выполнять подходы можно стоя или в положении сидя, одновременно или поочередно задействуя конечности, а также применять широкую или более узкую траекторию движений.

Выполнять подъем снаряда можно и без применения супинации, как с прямым, так и обратным ходом. Такие упражнения активируют двуглавые и плечевые мышцы, а также способствуют увеличению объема целевой области, эффективно подтягивает мускулатуру рук и плечевого пояса.

Концентрированный подъем на бицепс включает в работу только локтевой сустав, и является изолирующим упражнением, которое визуально разделяет мышцу на две части и обрамляет каждый пучок. Требует тщательного контроля за процессом, медленного и четкого выполнения движений.

Таким образом, проработка бицепса в домашних условиях:

· Требует полной анатомической активации мышцы и корректной техники;

· Может осуществляться за счет различных физических упражнений, которые фокусируются на подъемных движения, с медленным темпом и четким выполнением.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремиться вдохновлять и мотивировать своих покупателей за счет качественного и надежного оборудования и широкой социализирующей политики и помогает начинающим пользователям развиваться в спортивном направлении. Каталог предлагает обширный ассортимент свободных весов для эффективного домашнего тренинга.

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела от Бет Александр

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Если вы ищете увлекательную тренировку всего тела с гантелями, знаменитый тренер, сертифицированный NASM и ACE, Бет Александр создала эту 30-минутную тренировку специально для читателей POPSUGAR. Она сказала, что эта тренировка «бросает вызов вашему кору и всему телу с головы до ног и во всех направлениях». Звучит интенсивно!

«Это составные движения, что означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, что делает вашу тренировку более эффективной и результативной», — сказал Александр изданию Popsugar. Она добавила, что все эти упражнения бросают вызов вашему кору, укрепляя ваши ноги и руки.

Эта тренировка займет у вас от 30 до 45 минут, в зависимости от того, насколько вы знакомы с упражнениями или сколько повторений выберете. Новичкам следует выбирать меньшее количество повторений, а более продвинутым – большее количество повторений. Выбирайте более легкие гантели, если вы новичок в силовых тренировках, и если вы занимаетесь этим какое-то время, не бойтесь бросать себе вызовы с более тяжелыми весами. Накачайте свою любимую музыку, и давайте попотеть!

Указания: Разогрейтесь, пройдя несколько минут на месте, пройдясь быстрым шагом или поднявшись и спустившись по лестнице 12–15 раз. Затем выполните три подхода из следующих девяти упражнений, выбирая количество повторений, соответствующее вашим возможностям. Выполняйте эти упражнения один за другим, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и отдыхайте между подходами, одну минуту или больше, если это необходимо.

Не забывайте концентрироваться на том, чтобы напрягать (задействовать) корпус на протяжении всех упражнений. «Фиксация кора стабилизирует бедра и защищает позвоночник. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Преимущества фиксации кора включают предотвращение травм и повышение устойчивости», — сказал Александр.

Если вы хотите разнообразить свою тренировочную программу несколькими новыми движениями с гантелями, которые можно использовать во время тренировки в тренажерном зале или дома, Броди Хикс, генеральный менеджер по тренировкам в Австралийском институте фитнеса, готова поделиться список вариантов, которые будут очень эффективными и простыми в использовании.

Первым в списке стоит то, что Хикс называет сжигателем всего тела. Он поделился, что «занятия для всего тела — отличный способ получить отдачу за короткий период времени. Сочетание серии упражнений для верхней и нижней части тела с минимальным отдыхом — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить хороший ожог мышц практически без оборудования».

В качестве альтернативы, если у вас мало времени и вы действительно хотите почувствовать жжение, Хикс сказал, что эти упражнения с гантелями «можно выполнять последовательно без отдыха. Выполняйте отведенные для каждого упражнения повторения одно за другим, не опуская гантели. После завершения одного полного круга отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова завершить круг».

«…эту программу можно выполнять в стандартном формате, выполняя отведенные подходы и повторения для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, или ее можно выполнять по схеме, чтобы максимизировать пампинг и минимизировать временные рамки», — сказал он. .

«Ключевое отличие в приведенной выше программе заключается в использовании серии «a, b, c». Это означает, что вы должны выполнять каждое упражнение в серии подряд без отдыха. Часто это называют «трисетом». Кроме того, первое упражнение в каждом тройном подходе имеет впереди «1 ¼», что указывает на то, что для засчитывания одного повторения человек должен выполнить полное повторение, за которым следует ¼ повторения. Это отличный способ увеличить количество времени, которое вы проводите под напряжением, делая упражнение намного сложнее, чем обычно!»

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела от Бет Александр

упражнений с гантелями, которые идеально подходят для спортзала или дома

Стефани Нуццо

Упражнения с гантелями, которые можно добавить к тренировкам дома или в тренажерном зале