Содержание
Накачать попу дома с гантелями
Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела. Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины. Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.
Быстро накачать попу дома с гантелями
Проверенный способ быстрого снижения веса накачать попу дома с гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Следите за питанием. Питание — один из ключевых этапов тренировок, занимаясь очень правильно, но при этом питаясь вредной едой, вы ничего не добьетесь.
Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.
Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь. Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер. Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
Накачать попу дома с гантелями без диет
Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях.
Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь. количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.
Накачать попу дома с гантелями похудеть а бедрах
правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок.
Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу; Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий. Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение: из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;
Накачать попу дома с гантелями легко
На одной ноге мостик выполняется с учетом упора лежа спиной на полу и поднятой вверх выпрямленной ноги. Именно эта нога будет нести в себе функционал естественного утяжелителя ndash; в большом спорте это называется laquo;работа с собственным весомraquo;.
Техника выполнения все та же: таз то поднимается вверх, то опускается вниз, давая мышцам растянуться и подготовиться к новому сокращению. Но вес поднятой вверх выпрямленной ноги дает невероятно мощную нагрузку, которая отчетливо ощущается уже на восьмом-десятом повторении. Такой мостик является очень и очень действенным, и особенно он уместен как раз в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного инвентаря или пространства. Для тех, кто не знает, как быстро и эффективно накачать попу, это как раз одно из самых удачных решений для включения в общую программу тренировок. Одной из самых важных частей своей фигуры сами представительницы женского пола считают ягодичную зону. Именно упругая, подтянутая и округлая попа является целью номер один для многих современных красоток. И именно поэтому сотни тренажерных залов переполнены стремящимися накачать попу девушками в максимально короткие сроки. Но существуют также те представители из категории желающих, которые по каким-либо причинам не могут посещать подобные спортивные заведения.
Назревает закономерный вопрос: а реально ли добиться подобного успеха дома? Как быстро накачать попу в домашних условиях и какие упражнения могут этому максимально эффективно поспособствовать?
Стройная фигура всегда была, есть и будет приоритетом для любой представительницы прекрасной половины в любом временном и пространственном измерении. Это объясняется, конечно же, необузданным рвением и рьяным стремлением быть идеальной, совершенной, бесконечно красивой. И немаловажную роль в этом ключе играет плавный, женственный и сексапильный силуэт. . Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм. Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.
Накачать попу дома с гантелями в домашних условиях
Кажется, вы используете блокировщик рекламы.
Вместе с рекламой он может отключать постеры, видео и другие важные элементы. Добавьте Я и Фитнес в исключения, и всё будет в порядке. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.
Похожие статьи:
накачать попу в зале упражнения
накачать попу выпадами
накачать попу гантели
накачать попу девушке фото
накачать попу дома с гантелями
Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место рыбка. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов. Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.
https://www.facebook.com/Moldova-Fitness-176654456457167/ Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу. Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене.
Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону. Если перед вами стоит цель – увеличить силовые показатели или выполнить гимнастический элемент, то в этом вам помогут резиновые петли. Они обладают четко установленной силой сопротивления, выраженной в килограммах, что позволяет более грамотно и эффективно выстроить тренировочный процесс. Резиновые петли можно использовать как для облегчения выполнения сложного упражнения, так и для создания больших усилий вашего тела.
Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира.
Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений. Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры. Прежде чем сразу начинать тренировки с фитнес резинкой, следует провести разминку и небольшую растяжку. Разминка нужна для того, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Она помогает разогреть мышцы во избежание травм и растяжений, а также выполнять упражнения с наибольшей эффективностью. При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Упражнение №3 Жим вверх Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.
Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры. Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости.
Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс. С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой. Кто сказал, что быть в отличной форме можно только благодаря тренажерам? Не правда. Выполняй эти упражнения с фитнес-резинкой и ты сама увидишь отличный результат. И, конечно же, вбей себе в привычку правильно питаться и придерживаться регулярности тренировок. Удачи.
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
Здесь важно не быть слишком #171;абсолютистом#187; в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, #8212; тяжелые приседания и тяги. Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и 7 упражнений для красивых ягодиц. Качать попу легко! С нашей подборкой упражнений, вы можете делать это дома или в спортзале. FitCurves.
Автор статьи: Рябов Александр
Упражнения с гантелями в домашних условиях на все тело
admin
29 марта 2019
Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.
Программы тренировок с гантелями дома должны быть составлены таким образом, чтобы нагрузку получили все группы мышц. В неделю желательно проводить 3 тренировки, между которыми нужно обеспечить мускулатуре должный отдых и питание для восстановления.
Качаем руки
Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.
Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Для бицепсов
Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство.
Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:
- Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
- Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.
Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.
- Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».
Для трицепсов
Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса. Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание.
- Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.
Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.
- Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
- Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.
Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.Качаем плечи
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.
- Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
- Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
- Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.
Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Качаем крылья и спину
Как накачать крылья в домашних условиях гантелями? При помощи следующих упражнений:
- Подъемы перед собой. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.
- Возьми гантель в одну из рук. Свободной упрись в выставленное вперед и согнутое колено. Вторую ногу также отставь назад, немного согнув. Рабочая рука опущена вниз, локоть совсем немного согнут. Потяните гантель вверх, сгибая локоть, до момента, когда плечо будет параллельно полу. Верни руку назад и повтори нужное количество раз.
Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.Многие мужчины желают знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Улучшить их состояние можно также при помощи гантель:
- Вертикальная тяга гантели. Возьми снаряд в левую руку. Правыми рукой и ногой облокотись о скамью, левая нога остается на полу. Выпрями спину и приступи к выполнению. Подтяни локоть вверх, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Опусти ее и повтори нужное количество раз.
- Становая с гантелями. Для этого упражнения понадобятся довольно тяжелые снаряды. Оно идеально подходит для прокачки спины, ягодиц и бедра. Очень важна техника выполнения, которая поможет избежать опасных травм. Гантели поставь на пол, ноги разведи на ширину плеч. Присядь с ровной спиной, взявшись за снаряды. Встань на прямые ноги, стараясь не сгибать позвоночник. Колени разгибай не полностью. Вернись в исходное положение и повтори.
Качаем пресс и ноги
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для мышц живота. Если знать правильную технику, с ними можно прекрасно прокачать различные мускулы живота:
- Прорабатываем верхний пресс. Ляг на пол, взяв гантели в руки. Согни ноги, руки скрести на груди. Не отрывая поясницы от пола, плавно приподними плечи. Повтори нужное количество раз, соблюдая технику выполнения упражнения с гантелями дома.
- Прокачиваем косые и боковые мышцы. Упражнение также выполняется на полу. Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.
- Качаем нижний пресс. Ляг на спину, руки вытяни по швам. Между согнутыми ногами зажми гантель. Вдыхая, оторви ноги от пола, на вдохе опусти гантель. Упражнение также можно усложнить, выполняя его с выпрямленными ногами.
Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.Прокачка ног
Мы разобрали упражнения с гантелями дома на основные группы мышц. Осталось узнать, как быстро накачать ноги в домашних условиях с помощью гантелей. Не обязательно ходить в зал, чтобы приседать со штангой, эти снаряды также могут дать прекрасный результат.
- Приседания. Стань прямо, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута. В опущенных по швам руках держи гантели. Начинай приседать, удерживая голову прямо, взгляд зафиксируй на точке впереди. Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.
- Выпады. Возьми гантели в опущенные по бокам руки. На вдохе шагни вперед, согнув колено. Спину удерживай прямо, смотри перед собой. Зафиксировавшись на долю секунды, вытолкните тело в исходное положение при помощи мышц впереди стоящей ноги. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой из ног.
Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.Теперь вы знаете, как накачаться гантелями в домашних условиях. Залог успеха в этом деле – выполнять все упражнения с гантелями дома технически правильно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, каждый раз задействуйте разные мышечные группы. При должном упорстве вы уже скоро получите фигуру своей мечты, занимаясь дома, без лишних тренажеров.
Download Best WordPress Themes Free Downloadonline free course
Читайте также
Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела
Домашняя тренировка с гантелями — введение
Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела
дома вам нужен полностью оборудованный гаражный спортзал.
И хотя вы можете установить стойку для приседаний, регулируемую скамью и набор олимпийских гирь, вам это не нужно, если вы не хотите.
На самом деле, вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.
Тем не менее, тренировки только с собственным весом могут быть ограничивающими, и есть не так много отжиманий и приседаний, которые вы можете сделать до того, как наступит скука.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свои домашние тренировки намного интереснее и эффективным, если вооружиться парой регулируемых гантелей.
Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете работать всем телом с парой ручных гирь.
В этой статье вы найдете комплексную тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять дома.
Домашняя тренировка с гантелями для всего тела – обзор
Эта тренировка с гантелями для всего тела не требует скамьи и предназначена для домашних тренировок с ограниченным пространством и временем.
Делайте это 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, повысить тонус и привести себя в форму.
Но прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять вес, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.
Начните с 5-10 минут легкого кардио, например:
- Ходьба,
- Elliptical,
- Беговая дорожка,
- Гребная машина,
- Спиновый велосипед,
- Лестница,
- Jogling или
- . и суставы.
Готов?
Тогда за работу!
Список упражнений для домашней тренировки с гантелями
- Приседания с гантелями в кубке
- Жим гантелей с пола
- Ганболовые ряды
- Ганболиные обратные вы легкие выпасы
- Гантели прессы
- ПУТЬ ГВНЕТА
- Гантели
- ПРИМЕНДА
- Flunch Presses
- Гангбл
- Frenchs Presses
- Гангбл
- Flunch Plans
- .
Вот ваш план домашней тренировки с гантелями для всего тела — скамья не требуется!
Этот план также отлично подходит для тренировок в фитнес-центре вашего отеля, когда вы находитесь в дороге.
Хотя гостиничные фитнес-центры могут быть скудно оборудованы, во многих из них по крайней мере есть наборы гантелей.
Hotel or Home Dumbbell Workout – Copyright Fit Apprentice®
#
Exercise
Sets
Reps
Recovery
1
Dumbbell goblet squat
2-4
12-20
60-90 seconds
2
Dumbbell floor press
2- 4
12-20
60-90 seconds
3
Dumbbell single-arm row
2-4
12-20
60-90 seconds
4
Dumbbell reverse lunge
2-4
12-20
60- 90 seconds
5
Dumbbell shoulder press
2-4
12-20
60-90 seconds
6
Dumbbell pull-over
2-4
12-20
60-90 seconds
7
Скручивание гантелей
2-4
12-20
60-90 Секунды
8
9994 8
99
999
2-4
12-20
60-90 seconds
9
Dumbbell crunch
2-4
12- 20
60-90 seconds
10
Dumbbell side bend
2-4
12-20
60-90 секунд
Наборы и повторения
Отрегулируйте количество подходов в зависимости от того, сколько времени у вас есть, и вашего уровня энергии.
Кроме того, новичкам, вероятно, следует придерживаться двух подходов в упражнении, а более опытные упражнения могут выполнять больше.
Что касается повторений, это зависит от веса ваших гантелей.
В идеале, вы должны утомлять мышцы после 12-20 повторений.
Но если у вас есть только легкие гантели, делайте столько повторений, сколько потребуется, чтобы утомить мышцы, даже если это 25, 30 или больше.
Описания упражнений и инструкции
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным.
Правильный путь безопасен и дает наилучшие результаты.
Напротив, неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью вызовет боли и травмы.
Итак, если есть выбор, всегда выбирай правильный путь!
#1. Приседания с гантелями в кубке
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор.
Приседания — это главное упражнение для нижней части тела, оно задействует практически все мышцы нижней части тела.
Это очень функциональное движение, которое повторяет многие повседневные действия.
Приседания со штангой на спине — отличное упражнение, но домашние тренеры оценят удобство и эффективность приседаний с гантелями.
Как это делать:
- Держите одну гантель перед грудью чуть ниже подбородка.
- Поместите ладони на внутреннюю сторону блина так, чтобы гантель находилась вертикально.
- Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
- Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
- Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
- Встаньте и повторите. #2. Жим гантелей с пола
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс.
Жим лежа — самое любимое упражнение на грудь в мире, но без скамьи его делать нельзя!
К счастью, вы можете получить хорошую тренировку груди без скамьи и выполнения жимов на полу.
Жим с пола — это старомодное упражнение для груди, которое также очень полезно для плечевых суставов.
Как это делать:
- Лягте на пол, ноги согнуты или выпрямлены по желанию.
- Держите по гантели в каждой руке над грудью так, чтобы руки были вертикально, а ладони обращены к стопам.
- Напрягите пресс и прижмите верхнюю часть спины и плечи к полу.
- Согните руки и опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
- Поднимите гири обратно и повторите.
Демонстрация жима гантелей на полу
Тяга гантелей одной рукой
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, средние трапеции, ромбовидные.
Тяга гантелей задействует все основные мышцы спины, по одной стороне за раз.
Использование одного веса означает, что вы можете использовать свободную руку для поддержки, что делает это упражнение очень удобным для нижней части спины.
Как это делать:
- Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на прочный стул.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и убедитесь, что поясница слегка прогнута, а не округлена.
- Опустите руку прямо вниз, ладонью внутрь.
- Ведя локтем и держа запястье прямым, согните руку и подтяните гантель к нижним ребрам.
- Вытяните руку и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны. №4. Обратные выпады с гантелями
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, кор.
Выпады часто рассматривают как упражнение для четырехглавой мышцы бедра, когда вы делаете шаг вперед.
Однако, когда вы делаете шаг назад в обратном выпаде, ваши ягодицы и подколенные сухожилия становятся более активными, так как они должны работать как тормоза, чтобы замедлить опускание.
Как это делать:
- Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
- Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте следующее повторение с противоположной ногой.
- Меняйте стороны на время сета.
Обратный выпад с гантелями – доктор Джон Русин
#5. Жим гантелей от плеч
Задействованные мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор.
Вы, наверное, не удивитесь, узнав, что жим гантелей от плеч тренирует ваши плечи!
В то время как жим лежа является самым популярным в мире упражнением для верхней части тела, жим от плеч, возможно, является самым важным, особенно для развития идеальных дельтовидных мышц и красивого V-образного конуса.
Как это делать:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели к плечам и поверните запястья ладонями вперед.
- Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Не используя ноги для помощи, выжмите гантели вверх, чтобы они сошлись над головой.
- Выпрямитесь, но не блокируйте локти.
- Опустите гантели обратно на плечи и повторите. 9№6. Пул-овер с гантелями
Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепсы.
Пулловеры обычно выполняются на скамье для упражнений.
Однако нет причин не делать их на полу.
Хотя это немного уменьшит диапазон ваших движений, это все же эффективное упражнение для спины и груди.
Как это делать:
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Держите одну гантель над грудью.
- Выпрямите руки.
- Опустите груз назад и к полу.
- Держите руки прямо, но не запертыми.
- Потяните вес обратно на грудь и повторите.
Пуловер с гантелями на полу
#7. Сгибание рук с гантелями
Задействованные мышцы: Бицепс, предплечья.
Бицепс, пожалуй, самая известная мышца человеческого тела.
Даже не занимающиеся спортом могут показать свои бицепсы, даже если они хилые и слабые!
Сгибание рук с гантелями накачивает ваши бицепсы и укрепляет предплечья для более крепкого хвата.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Поверните запястья ладонями внутрь.
- Соберись с силами.
- Не используя ноги для помощи, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони вверх, когда локти проходят под углом 90 градусов.
- Опустите гантели обратно к бокам и повторите. №8. Французский жим гантелей
Задействованные мышцы: Трицепс.
Многие люди предвзято относятся к своим бицепсам, вероятно, не понимая, что трицепсы являются самой большой мышцей плеча.
Итак, если вы хотите иметь сильные и стройные руки, вы должны тренировать трицепсы не меньше, чем бицепсы.
Французский жим гантелей — отличное домашнее упражнение на трицепс.
Как это делать:
- Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами.
- Напрягите пресс и встаньте, поставив ноги на ширине плеч для равновесия.
- Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
- Держите предплечья рядом с ушами.
- Вытяните руки и повторите.
DB French Press Демонстрация
#9.
Скручивания с гантелями Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Нет ничего плохого в упражнениях на пресс с собственным весом, но использование гантелей часто делает их более эффективными.
С отягощениями вы сможете быстрее утомить мышцы, что сэкономит вам массу драгоценного времени.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Поднимите гантели над грудью и удерживайте их там.
- Держите руки прямо.
- Упритесь нижней частью спины в пол и поднимите голову и плечи от пола, одновременно толкая гантели к потолку.
- Лягте на спину и повторите.
10-минутная тренировка пресса с гантелями для начинающих — следуйте инструкциям
#10.
Боковые наклоны с гантелями Задействованные мышцы: Косые, прямые, поперечные, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Боковые наклоны с гантелями задействуют косые мышцы или мышцы талии.
Многие делают ошибку, используя для этого упражнения две гантели – по одной в каждой руке.
Если вы сделаете это, веса компенсируют друг друга, делая движение практически бессмысленным.
Итак, используйте только одну гантель и работайте с одной стороны за раз!
Как это сделать:
- Держите гантель в одной руке, вытянув руку вдоль тела.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер, и напрягите пресс .
- Наклонитесь в сторону и опустите гантель по внешней стороне ноги примерно до уровня колена.
- НЕ скручивайте бедра или плечи.
- Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Наклоны с гантелями в стороны — T-Nation
youtube.com/embed/M0KGYdsKVPM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> См. эту статью на T-Nation для более подробного обсуждения важности правильного выполнения боковых наклонов, чтобы избежать риска получения травмы, а также альтернативных упражнений для косых мышц.
Лучшая домашняя тренировка с гантелями – подведение итогов
Вам не нужно много дорогого тренировочного оборудования, чтобы привести себя в форму, нарастить мышечную массу и стать сильнее дома.
На самом деле все, что вам действительно нужно, это пара регулируемых гантелей и скамья, если вы не хотите лежать на полу.
Это потому, что ваши мышцы не могут на самом деле отличить жим ногами на тренажере за 20 000 долларов в ультрасовременном тренажерном зале или приседания с гантелями в гараже.
Они просто знают работу и напряжение, и пока вы тренируетесь усердно и достаточно часто, ваши мышцы будут реагировать на любую нагрузку.
Итак, стряхните пыль с гантелей и выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Скоро вы станете стройнее, крепче и мускулистее!
Related Posts
- 10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
- Как выполнять жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям на грудь + тренировка Тренировка всего тела
- 7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка
лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела — Fitness Volt
сила и Бодибилдинг часто может показаться сложным предметом. Например, попытка найти окончательный ответ на вопрос «как мне тренироваться» может вызвать у вас ощущение, будто вы ищете стог сена.
Это потому, что эксперты по фитнесу ОБОЖАЮТ противоречить друг другу, продвигая один «секретный» метод и игнорируя все остальное.
Поиск ответов в научных исследованиях, вероятно, тоже мало поможет, поскольку многие из них противоречивы.
Например, в одном исследовании может быть сказано, что вам нужно делать двадцать подходов в неделю для роста мышц, в то время как в другом может быть указано, что вам достаточно восьми подходов.К чему вся эта путаница?
Ответ прост – практически все работает!
Большое количество повторений с легкими весами, малое количество повторений с тяжелыми весами, тренировка до отказа, тренировка до отказа, сплит-программа, тренировка всего тела, свободные веса, художественная гимнастика… все эти методы тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и силы, обеспечивая вы делаете это последовательно и с достаточной интенсивностью.
В большинстве случаев «лучшее» решение для обучения — это то, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на многие годы, необходимые для достижения значительного прогресса.
Итак, в этой статье мы дадим вам тренировку с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Вам также понадобится регулируемая скамья, но это все. Это очень простая тренировка!- В гантелях нет ничего глупого!
- Безопасность
- Увеличение диапазона движений
- Устранение силового дисбаланса слева направо
- Односторонняя тренировка
- Эффективные тренировки с меньшим весом
- Улучшение баланса и координации
- Разновидности
- У гантелей тоже есть пара недостатков
- Лучшая тренировка верхней части тела с гантелями
- Описание упражнений
- 1. Жим гантелей с паузой
- и жим
- 4. Тяга гантелей к груди
- 5. Отжимания гантелей (дроп-сет)
- 6. Пуловер с гантелями (дроп-сет)
- 7. Изо-латеральный жим гантелей от плеч
- 8. Разведение гантелей в стороны (дроп-сет)
- 9. Концентрированное сгибание рук с гантелями
- 10. Разминка черепа с гантелями
- Часто задаваемые вопросы
- 1. Это программа для похудения или набора массы?
- 2. Могу ли я изменить любое из упражнений?
- 3. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?
- 4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
- 5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?
- 1.
- Подведение итогов
- Каталожные номера:
Нет ничего глупого в гантелях!
Многие быстро отказываются от тренировок только с гантелями, полагая, что они в чем-то уступают тренировкам со штангой. Хотя это правда, что штанга может означать, что вы можете поднимать более тяжелые веса, гантели предлагают много преимуществ и могут быть столь же эффективными.
Их преимущества:
Безопасность
Застревание под тяжелой штангой во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы не можете завершить повторение, штанга может сломать вам грудь или шею.
С гантелями это гораздо менее вероятно.Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачный повтор жима штанги лежа может привести к серьезной травме.
Увеличенный диапазон движения
Без грифа, который ударяет по груди или плечам во время тяги и жима, вы можете двигать суставами в более широком диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.
Устранение дисбаланса силы слева направо
У большинства людей одна рука или нога сильнее другой. Это очень нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, неравномерному развитию мышц и проблемам со спортивными результатами. Тренировки с гантелями могут выявить любой дисбаланс и дать вам средства для его исправления.
Выполняйте одностороннюю тренировку
Большинство упражнений со штангой и на тренажерах являются двусторонними, т.
е. используют две конечности. Вы можете выполнять большинство упражнений с гантелями в одностороннем порядке, то есть используя только одну руку.Например, вы можете выполнять жимы лежа одной рукой, жимы над головой и тяги в наклоне. Односторонние упражнения позволяют вам больше сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете, и могут помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.
Эффективные тренировки с меньшим весом
Поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать гантели по сравнению со штангой, вы, вероятно, обнаружите, что не сможете поднять такой большой вес. Хотя это может показаться недостатком, это не обязательно так. На самом деле, это может быть и хорошо, потому что меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы.
Меньшая нагрузка на суставы означает меньшее количество пропущенных тренировок из-за травм, более легкое восстановление, и вы можете тренироваться с большим объемом и частотой, достигая лучших результатов.
Улучшите баланс и координацию
Поднятие двух весов вместо одного вызовет у вашей нервной системы большую нагрузку, чем использование штанги или силового тренажера. Это разовьет ваш баланс и координацию. Эти атрибуты фитнеса имеют решающее значение в спорте, а также могут помочь облегчить повседневную деятельность.
Разнообразие
Существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже чередуя движения рук. Однако некоторые упражнения возможны только с гантелями — эквивалента штанги нет. Даже если это ваша единственная форма тренировок, использование гантелей никогда не должно быть скучным!
Итак, если гантели (также пишется как гантели) такие хорошие, почему в их названии есть слово «тупой»?
Гантели названы так потому, что изначально они были разработаны для того, чтобы английские церковные звонари 18-го века могли практиковать свои навыки в тишине и не мешать окружающим.
Они были буквально «немыми колокольчиками», а «немой» — это старомодное слово, обозначающее молчание.У гантелей тоже есть пара недостатков
Во-первых, для упражнений на пресс может быть сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, штанги обычно легче использовать для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы не можете сделать, и сосредоточьтесь больше на том, что вы можете. В конечном счете, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и вы все равно можете проработать все основные мышцы с помощью гантелей.
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела
Многие тренирующиеся совершают ошибку, тренируясь без направления. Они выбирают упражнения наугад, усердно работают, а потом удивляются, почему у них нет прогресса.
Хотя тяжелая работа необходима для наращивания силы и мышц, вы также должны тренироваться с умом.
Это означает следование логичной программе, которая тренирует все группы мышц в равной степени и с соответствующим уровнем объема и интенсивности.Вся тяжелая работа в мире не принесет вам много пользы, если она направлена не в ту сторону.
Итак, вот вам структурированная, сбалансированная тренировка верхней части тела с гантелями. Делайте это два раза в неделю в неконкретные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Но прежде чем начать, помните, что хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями не исключение. Подготовьте свое тело и разум к тренировке, выполнив несколько минут легкого кардио, например, попрыгав на скакалке.
Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, не стесняйтесь делать 1-2 подхода первых толчковых и тянущих движений, чтобы завершить разминку.
Все готово? Тогда приступим к работе!
# Exercise Sets Reps Rest 1 Dumbbell paused bench press 3 6-8 2 минуты 2 Ряд Pendlay с одной рукой 3 6-8 2 minutes 3 Incline dumbbell fly and press 2 8-10 90 seconds 4 Ганглельская ряд 2 8-10 90 секунд 5 Глубо0104 N/A 6 Dumbbell pullover (drop set) 1 10-12 N/A 7 Iso-lateral dumbbell shoulder press 2 8-10 90 seconds 8 Dumbbell lateral raise (drop set) 2 10-12 60 seconds 9 Dumbbell concentration curl 2 10-12 60 seconds 10 Dumbbell skull crusher 2 10-12 60 seconds Описание упражнений
Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильно и неправильно.
Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Поэтому, имея это в виду, всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не весу или повторениям. Совершенствуйте свою форму, затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений в тренировке верхней части тела с гантелями.
1. Жим гантелей с паузой
Целевая мышца: Большая грудная мышца
Жим гантелей с паузой дает небольшой вес. Это может быть полезно, если вам трудно поставить тяжелые гантели в положение для жима лежа или у вас есть только легкие или средние гантели для тренировок. Пауза в середине повторения увеличивает время нахождения в напряжении, делая каждое повторение тяжелее за счет уменьшения рефлекса растяжения-укорочения.
Как это делать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони обращены к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и упритесь ногами в пол для максимальной устойчивости.
- Согните руки и опустите гантели вниз и к плечам. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Поднимите гантели на длину вытянутой руки и повторите.
2. Одноручная Pendlay Row
Целевые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids
Powerlay Rows, изобретено US WeightLifting и Powerlay Rows, приобретенные Glen Difting и Powerly-Cysliting 4. 9003 с 9009 4. штангой, но одинаково хорошо работать с гантелями.
В этом упражнении каждое повторение начинается с опоры вашего веса на пол. Начиная с полной остановки, вы не можете использовать импульс для подъема веса, что делает каждое повторение немного более сложным.
Как это сделать:
- Положите гантель на пол рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Возьмите гантель нейтральным хватом.
- Не используя ноги и не дергая верхнюю часть тела, плавно поднимите гантель от пола к нижним ребрам.
- Опустите вес обратно на пол, дайте ему осесть на 1-2 секунды, а затем повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.
3. Разведение гантелей в наклоне и жим
Целевая мышца: Большая грудная
В этом упражнении сочетаются два движения в одном для удара по груди под разными углами. Использование наклонной скамьи делает акцент на верхней части грудных мышц. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь больше на сжатии мышц, чтобы создать максимальное напряжение для наращивания мышц.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на него головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.
- Разведите руки и опустите гантели наружу и вниз в стороны, образуя Т-образную форму. Следите за тем, чтобы не перенапрягать плечи.
- Поднимите гантели вместе над грудью.
- Затем согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
- Снова прижмите их.
- Это одно повторение — продолжайте!
4. Тяга гантелей с опорой на грудь
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные
Тяга гантелей с опорой на грудь задействует верхнюю часть спины, предохраняя поясничный отдел от стресса и напряжения. Это дает вам свободу сосредоточиться на максимальном использовании широчайших, трапеций и ромбовидных мышц в полной безопасности.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки с плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.
- Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Ведите локтями, а запястья держите прямо.
- Вытяните руки и повторите.
5. Отжимания с гантелями (дропсет)
Целевая мышца: Большая грудная мышца
Этот дроп-сет предназначен для полного утомления груди. Вы сделаете это только один раз, поэтому убедитесь, что вы доводите себя до отказа, прежде чем переходить к следующему более легкому варианту. К последнему дроп-сету ваши грудные мышцы должны быть истощены.
Как это делать:
- Поставьте ноги на скамью и примите положение для отжиманий, опираясь руками на гантели. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Ваше тело должно быть идеально прямым.
- Согните руки и опустите грудь между ладонями. Поднимите себя и повторите. Продолжайте до отказа.
- Затем опустите ноги на пол и повторите еще раз. Сделайте как можно больше повторений.
- Наконец, положите руки на скамью и сделайте еще один подход отжиманий до отказа.
6. Пуловер с гантелями (дропсет)
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца ваша тренировка. Вы будете выполнять это упражнение в виде тройного дроп-сета, поэтому подготовьте три гантели: одну тяжелую, одну среднюю и одну легкую.
Как это делать:
- Лягте на горизонтальную скамью и держите одну гантель над грудью. Напрягите пресс, твердо поставьте ноги на пол и потяните плечи вниз и вместе.
- Слегка согнув руки в локтях, опустите гантель назад, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей.
- Потяните вес обратно на грудь, повторите и продолжайте до отказа.
- Быстро смените гантель на более легкую и сделайте больше повторений, опять до отказа.
- Наконец, возьмите последнюю гантель и повторите еще раз. Молодец — тебе конец!
7. Изолатеральный жим гантелей от плеч
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы
Как и ваше первое упражнение, жим гантелей с паузой, это упражнение предназначено для того, чтобы легкие и умеренные веса становились намного тяжелее. Попеременное движение рук будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении и сделает каждое повторение более требовательным, чем обычно.
Как это делать:
- Сидя или стоя, выжмите гантели над головой. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Напрягите пресс.
- Согните одну руку, опустите вес на плечо, а затем снова выжмите его.
- Сделайте то же самое движение на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать руки, выполняя предписанное количество повторений.
8. Разведение гантелей в стороны (дропсет)
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы
Ваше последнее упражнение для плеч предназначено для полного истощения медиальных дельтовидных мышц.
Вы будете выполнять дроп-сет, поэтому перед началом выстройте в линию три пары гантелей — тяжелых, средних и легких. Дроп-сеты — очень эффективный, но интенсивный метод тренировки гипертрофии.Как это делать:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад и держите гантели рядом с бедрами.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны от тела, образуя букву Т. Опустите руки обратно и повторите до отказа.
- Затем возьмите следующий самый легкий набор гантелей и повторите еще раз.
- Наконец, используя самые легкие гантели, сделайте последний подход до отказа.
- Да, сильное жжение в плечах — это совершенно нормально!
9. Концентрированные сгибания рук с гантелями
Целевые мышцы: Бицепсы
Вы уже довольно много работали над бицепсами, хотя и косвенно, во время всех упражнений на спину.
Тем не менее, для локального роста также стоит выполнять некоторые изолированные тренировки для рук, чтобы максимизировать гипертрофию.По данным Американского совета по физическим упражнениям, или сокращенно ACE, сгибание рук с концентрацией является лучшим упражнением для наращивания больших бицепсов (1), поэтому они включены в эту тренировку.
Как это делать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
- Согните локоть и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
- Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
Связанный: концентрационный гид для сгнома
. упражнения и ваши трицепсы. Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы добить ваши трицепсы, чтобы вызвать большую гипертрофию.
Разминка черепа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями.Как это делать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
- Удерживая плечи вертикально и неподвижно, согните локти и опустите гантели вниз по бокам головы.
- Вытяните руки и повторите.
- Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Тяжелые веса могут напрягать локтевые суставы.
Читайте также: Справочник
Часто задаваемые вопросы
1. Это программа сушки или набора массы?
Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300–500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вам следует набирать массу и наращивать мышечную массу.
Напротив, если вы снизите расход калорий до 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашим целевым составом тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.
2. Могу ли я изменить любое из упражнений?
Если вы используете аналогичные упражнения, вы можете вносить изменения в программы. Однако не увеличивайте тренировочный объем и не используйте разные диапазоны повторений. Кроме того, попробуйте использовать аналогичные упражнения, если вы решите внести изменения.
Например, замена гантелей жимом штанги лежа — это нормально, а сгибание рук с гантелями вместо тяги с упором на грудь — нет. Всегда оставайтесь верными духу тренировки.
3. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?
Мы не знаем, насколько вы сильны, поэтому невозможно прописать вам точные веса для подъема.
Итак, выбирайте нагрузки, которые приближают вас к отказу в указанном диапазоне повторений.Например, если программа требует 8-10 повторений, но вы можете сделать 15, ваш вес слишком мал. И наоборот, если вы можете сделать только семь повторений, это слишком тяжело. Отрегулируйте свой вес, чтобы оставаться в пределах диапазона, указанного в плане.
4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
Одним из наиболее важных триггеров гипертрофии является тренировка, близкая к отказу. Теоретически не имеет значения, произойдет ли этот отказ после шести или 26 повторений. Меньшие повторения более эффективны по времени, но если у вас есть только легкие гантели, вам придется работать с тем, что у вас есть, и делать больше повторений, чтобы утомить мышцы. Просто повторяйте до отказа, даже если это требует больше повторений, чем указано в программе.
5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?
Обязательно! Используйте любую из этих тренировок, чтобы сбалансировать тренировку верхней части тела.
Тренируйте ноги два раза в неделю для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы!- Домашние тренировки ног для укрепления нижней части тела
- Тренировки ног только с гантелями для мускулистых и массивных ног
- Лучшее упражнение для ног со швейцарским мячом для сильной и функциональной нижней части тела
- 4 -Минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр
- Лучшая тренировка ног только со штангой
4
Подведение итогов
Не считайте недостатком только наличие гантелей и скамьи для тренировки. Вместо этого эти низкотехнологичные тренировочные инструменты позволяют вам работать со всеми основными группами мышц в комфорте и безопасности вашего собственного дома.
Имея дома гантели и скамью, вы можете тренироваться в любое время — ваш личный тренажерный зал никогда не закрывается!
Усердно тренируясь, правильно питаясь, много отдыхая и высыпаясь, эта тренировка с гантелями для верхней части тела поможет вам стать сильнее и мускулистее.
9008 9002 9002
Скручивания с гантелями 
Боковые наклоны с гантелями 
Например, в одном исследовании может быть сказано, что вам нужно делать двадцать подходов в неделю для роста мышц, в то время как в другом может быть указано, что вам достаточно восьми подходов.
Вам также понадобится регулируемая скамья, но это все. Это очень простая тренировка!
Это программа для похудения или набора массы?
С гантелями это гораздо менее вероятно.
е. используют две конечности. Вы можете выполнять большинство упражнений с гантелями в одностороннем порядке, то есть используя только одну руку.
Они были буквально «немыми колокольчиками», а «немой» — это старомодное слово, обозначающее молчание.
Это означает следование логичной программе, которая тренирует все группы мышц в равной степени и с соответствующим уровнем объема и интенсивности.
Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Поэтому, имея это в виду, всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не весу или повторениям. Совершенствуйте свою форму, затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
Лягте на него головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.
Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки с плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.
Поднимите себя и повторите. Продолжайте до отказа.
Вы будете выполнять дроп-сет, поэтому перед началом выстройте в линию три пары гантелей — тяжелых, средних и легких. Дроп-сеты — очень эффективный, но интенсивный метод тренировки гипертрофии.
Тем не менее, для локального роста также стоит выполнять некоторые изолированные тренировки для рук, чтобы максимизировать гипертрофию.
Разминка черепа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями.
Итак, выбирайте нагрузки, которые приближают вас к отказу в указанном диапазоне повторений.
Тренируйте ноги два раза в неделю для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы!