Как накачать трапецию гантелями: Как накачать трапецию в домашних условиях

Как накачать трапецию в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Содержание

  1. Как накачать трапеции на турнике
  2. Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций
  3. Подтягивания для трапеций
  4. Как накачать трапецию на брусьях
  5. Как накачать трапецию дома
  6. Как накачать трапецию отжиманиями
  7. Качаем трапецию в домашних условиях

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

Как накачать трапецию на турнике и брусьях




0 коментариев
Как накачать спину,как накачать трапецию

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

  • Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
  • Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
  • Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

  1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
  3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
  5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

  1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
  2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
  3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
  4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
  5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

15 лучших упражнений с ловушками для быстрого достижения больших результатов

Трапеции — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу ощущение доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, есть три ключевых фактора, которые вам необходимо реализовать в своих тренировках с ловушками.

«Во-первых, важно проработать трапециевидные мышцы с помощью различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, шрагов, вариаций тяжелоатлетических упражнений, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой, — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовым тренировкам. и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо учитывать правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопаток во всех упражнениях, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он. «И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы для индукции максимальной гипертрофии, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное/непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая из ваших тренировок с ловушками включала одну вариацию олимпийского подъема, вариацию становой тяги, вариацию шрагов, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание и переноску с грузом . По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю, по крайней мере, с 3-дневным отдыхом между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничьте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки с ограничением кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как выполнять: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела. Держите гантели в обеих руках и пройдите с ними быстро, но плавно 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, вы, вероятно, замечали, что у каждого спортсмена есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества фермерских прогулок и груженых переносок, которые они совершают. «Помимо того, что это очень функциональное движение, походка фермера является одним из, если не самым мощным, средством для наращивания массы трапеций, верхней части спины, плеч и шеи. На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после предыдущей.

Совет эксперта:  «Сохраняйте высокую осанку, избегая округления плеч вперед, и сохраняйте напряженный, твердый корпус во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш сердечный ритм зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятное жжение во всех трапециевидных мышцах, плечах и верхней части спины», — добавляет он. Движение простое (и безопасное!), но невероятно утомительное. К счастью, огромный рост того стоит.

Предписание: Выполните 2–3 раунда ходьбы по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>> 

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как выполнять: Возьмите штангу с максимально тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и сохранять вертикальное положение, пока вы держите штангу хватом сверху и пожимаете плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. В верхней точке шрага, когда вы находитесь в сокращенном положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте своим плечам округляться или выпячивать голову вперед; ваша голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в спортзале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создаете дефекты осанки, а это означает, что вы можете испортить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания наибольшего напряжения и метаболического стресса во всех трапециях — и то, и другое необходимо для стимуляции мышечной гипертрофии/роста. Сосредоточьтесь на паузе в верхней точке пожимания плечами. Это поможет остановить любой импульс от нарушения вашей хорошей осанки.

Предписание : стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, в 2–3 подходах по 10–12 контролируемых повторений, отдыхая между подходами 1–2 минуты.

5 хитростей, которые сделают вашу тренировку более сложной >>>

3. Фермерская прогулка со штангой

Как это делать : Нагрузите две штанги поровну, общий вес которых превышает вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет прогресс в движении по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои трапеции неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете загрузить почти безграничное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кору, верхней части спины, трапециям и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещающегося веса заставляет вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта:  Из-за нестабильности вам, естественно, в любом случае придется идти медленнее и более контролируемо; но не торопитесь.

Показания: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Постройте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>> 

4. Становая тяга с шестигранным грифом

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад, чтобы опустить руки и взяться за ручки грифа посередине. Нижняя часть спины должна быть ровной. Вдохните и напрягите пресс. Выпятите грудь и смотрите перед собой, а не на землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сжимая ягодицы и блокируя бедра.

Почему это эффективно:  «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушит все ваше тело, вызывая гипертрофию трапециевидных мышц и верхней части спины, становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы нагружать штангу перед вашим телом, что подвергает вас большему риску повреждения нижней части спины и позвоночника, шестигранный гриф облегает ваше тело, перенося нагрузку на бока вашего туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения верхней части спины и трапеций.

Совет эксперта : Когда вы фиксируете бедра, следите за тем, чтобы не отклоняться назад и не перенапрягать нижнюю часть спины. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра назад и опускаете штангу, опуская ее при необходимости.

Предписание: Работайте с тяжелыми весами, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, а затем заканчивайте 1-2 подходами по 8-12 повторений, делая более длительные периоды отдыха 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего прироста гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстрые и медленные мышцы, будут полностью нагружены.

Подъем денег: как тренер высшего класса открыл самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>> 

5. Вис в толчке и рывок в висе

Как это делать: Начиная с высокого положение стоя со штангой в руках, наклоняйтесь на бедрах, пока штанга не окажется чуть выше ваших коленей. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад, а спина была слегка прогнута. Затем вытяните бедра вперед и с силой пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вдоль тела. Отсюда ловите штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно:  «Олимпийские атлеты печально известны не только своей способностью развивать чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитыми мышцами верхней части спины и трапециевидными мышцами, — говорит Сидман. «Большую часть этого можно отнести к фактическим олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и прирост силы». Вариации рывка с висом и взятия на грудь являются более удобными для пользователя вариантами олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной становой тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и толчок отлично подходят для создания ловушек, рывок в висе создает еще большую нагрузку на ваши трапеции, поскольку груз захватывается в положении над головой», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторить 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха в 2-3 минуты, так как эти движения требуют высокой выходной мощности и активации быстросокращающихся мышечных волокон.

25 самых мощных упражнений за 21 день >>> 

6. Power Shrug

Как это делать: Начните с того же положения частичного шарнира, которое описано для подъемов на грудь и рывков в висе выше: примите высокое положение стоя с грифом в руках, на шарнирах на бедрах, чтобы штанга была чуть выше колен. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто вы собираетесь прыгнуть; затем с усилием пожмите плечами, напрягая трапециевидные мышцы.

Почему это эффективно:  «Силовое шраги — это взрывное упражнение, которое включает в себя мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное шраги в верхней части движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность заставляет вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских упражнений с висом и силовым шрагом заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Тренировка внутреннего зверя верхней части тела для больших, сильных и рельефных плеч, грудных и трицепсов >>> 

7. Приседания над головой

Как выполнять: Очень широким хватом задержитесь штангу над головой и немного за головой, затем присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу, чтобы подтолкнуть вас в исходное положение, и слегка толкая штангу назад. Это поможет вам сохранить равновесие, говорит Сидман.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как об упражнении с преобладанием ног, но приседания над головой — исключение. Величина напряжения, которую этот вариант оказывает на всю верхнюю часть спины, ловушки и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо того, что эта техника требует большего моторного контроля и мышечной активации, эта техника увеличит общее время нахождения под напряжением верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы в трапециях», — говорит Сидман.

Совет эксперта:  Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и устойчивостью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять их, не удивляйтесь, если ваши трапеции завизжат уже после нескольких повторений», — говорит Сидман. Как только вы начнете прогрессировать и захотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их в эксцентрической изометрической манере, медленно приседая, а затем делая паузу на несколько секунд в нижнем положении, добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

10 движений верхней части тела, которые также укрепляют корпус >>> 

8. Толкающий жим

Как это делать Верхняя часть груди и плеч, или вы можете снять штангу с силовой рамы, говорит Сидман. Оттуда перейдите в частичный присед, слегка опустив колени, а затем с силой поднимите вес над головой одним быстрым движением. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы получить полный контроль над весом.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, раздавливая трапеции, особенно в верхней части движения, когда вы переносите вес над головой».

Совет эксперта:  Сделайте акцент на паузе в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в трапециевидных мышцах и верхней части спины, так как вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание:  Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4–7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1–5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А так как это одно из самых физически сложных упражнений, обязательно делайте 2-5 минут отдыха между подходами.

Программа «тяни-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировок >>>  

9. Тяжелые приседания со штангой

Как это сделать: Нагрузите штангу таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашему телосложению. Широким парням следует занять широкую стойку, а тем, у кого меньше телосложения, следует принять более узкую стойку. (Хотя обе ноги должны быть направлены, чтобы колени не согнулись под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании штанги в свое тело, а не просто на том, чтобы штанга лежала на спине, Сидман. говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и ловушек, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет вам поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, объясняет Сидман. «Несмотря на то, что приседания со штангой — это очевидное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела, большинство тренирующихся не знают, что тяжелые приседания со штангой — это очень эффективный инструмент для построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапециевидные мышцы и верхняя часть спины вынуждены выполнять очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы удерживать штангу на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы запрокидывать голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и сдавление шеи, держите голову в нейтральном положении и сведите лопатки вниз, добавляет он.

Предписание: Комбинация большого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение высокоповторным подходом из 10-15 повторений сотворит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры вашей шея, трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для тяжелых подходов и 1-2 минуты отдыха для подходов с большим количеством повторений.

Тренировка плеч без излишеств >>> 

10. Тяга в раме

Как это делать: Установите штангу в силовую раму на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально прогнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Направьте бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Почему это эффективно:  Хотя движение производится бедрами, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелый груз. Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу в раме отличным упражнением для стимулирования роста мышц трапеций.

Совет эксперта: « Вы хотите на самом деле почувствовать, как груз тянет и создает микротравмы всей мускулатуры верхней части спины и трапеций», — говорит Сидман.

Предписание: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим числом повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем закончите подходом с более высоким числом повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдохните 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для работы плеч до изнеможения >>> 

11. Становая тяга рывковым хватом

Как выполнять: Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и возьмитесь руками за штангу как минимум в два раза шире плеч. Приведите спину и позвоночник в нейтральное прогнутое положение, затем начните движение, задействуя ноги и бедра.

Почему это эффективно:  «Такое более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и трапециевидных суставах, но также создает больший диапазон движений, поскольку вам приходится занимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. «, — говорит Сидман. Вы будете стимулировать силу и размер во всем теле, а также мускулатуру и гипертрофию в трапециевидных мышцах, с которыми могут сравниться немногие упражнения, добавляет он.

Совет эксперта: Как и во всех становых тягах, вам следует избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для больших и здоровых плеч >>> 

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как выполнять: Приподнимитесь на платформе высотой 2-3 дюйма, прогните позвоночник положение с высоко поднятой грудью и отведенными назад бедрами, затем поднимите вес, задействовав ноги и бедра. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд в нижней точке непосредственно перед тем, как гиря коснется пола, затем с усилием верните гирю вверх.

Почему это эффективно:  «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрией (медленные негативы с паузой в растянутом положении) — это уникальная, но очень эффективная техника для наращивания мышечной массы всего тела, особенно трапециевидных мышц и верхней части спины, — говорит Сидман. «Поскольку вес постоянно удерживается в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжка с нагрузкой делают эту эксцентрическую вариацию обязательной для роста верхней части спины и ловушки».

Совет эксперта: Вы хотите создавать постоянные и непрерывные уровни высокоинтенсивного напряжения, достигая различных положений, объясняет Сидман. Угол наклона вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижняя позиция сильнее задействует ваши нижние и средние ловушки, а верхняя позиция сокрушит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для нижней части спины и позвоночника, примите приседание и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом между подходами 2-3 минуты.

10 лучших способов накачать и расширить плечи >>> 

13. Тяги, подтягивания, подтягивания и подтягивания

Как включить: все ваши трэп-тренировки нацелены на различные мышцы верхней части спины под разными углами и в разных положениях. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сокращенном положении. Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайшие и целевые области-ловушки, объясняет Сидман.

Почему они эффективны:  «Тяги, подтягивания и опускания обычно считаются разновидностями движений с преобладанием широчайших, что не является неправильным; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом подтягивающем движении верхней части тела. Поскольку у многих лифтеров доминирует верхняя часть трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной техники — горизонтальные и вертикальные тяговые движения необходимы для устранения этого дисбаланса», — говорит Сидман. Эти движения будут эффективно воздействовать на ваши нижние и верхние трапециевидные мышцы.

Совет эксперта: Во всех этих случаях делайте паузу как в растянутом, так и в сокращенном положении. Вы хотите сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайшие и трапеции, а также поддерживать правильную форму. Следите за тем, чтобы у вас всегда были втянутые и опущенные лопатки, нижнее разгибание позвоночника в сжатых позициях во всех тяговых движениях верхней части тела. Без этой механики вы не сможете нацелиться на часто недооцененные нижние и средние трапециевидные мышцы и напрячь передние плечи и верхние трапециевидные мышцы.

Предписание: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может нагрузить ваши быстрые, средние и медленные волокна, говорит Сидман. Хорошей отправной точкой являются 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают развитие вашего плеча >>> 

14. Тренажер с подвесом Y-Raise

Как это сделать: Начните с установки системы подвеса, такой как олимпийские кольца или TRX ремни на максимальную длину. В начале движения ноги должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните тело от опорной точки, удерживая рукоятки перед грудью. Завершите подъемы рук над головой, согнув руки под углом несколько по диагонали в форме буквы «Y».

Почему это эффективно:  «Из-за особенностей мышц большинство упражнений на трапецию включают в себя ту или иную тяжелую нагрузку со штангой или гантелями, — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю часть трапеций, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме собственного веса)». Вы бросите вызов своим мышцам, выполняя широкий диапазон движений, задействуя стабильность, баланс и контроль движений с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямыми и двигайтесь только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться напряженными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействованы на протяжении всего движения.

Предписание:  Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений с 45–60 секундным отдыхом между подходами.

6 лучших упражнений для сохранения плеч >>>

15. Шраги со штангой в сете с гигантскими полосами

Как это делать: Как и при обычном шраге, нагрузите штангу максимально тяжелым грузом, который вы можете выдержать. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и сохранять вертикальное положение, пока вы держите штангу хватом сверху и пожимаете плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно:  Завершение тренировки гигантским набором строгих стрип-шрагов со штангой действительно усилит стимул гипертрофии во время тренировки с ловушкой, — говорит Сидман. «Ожог будет почти невыносимым, но если вы сможете с ним справиться, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Предписание:  Начните с самого тяжелого веса, с которым вы сможете выполнить 6–8 идеальных повторений, например 405 фунтов. После того, как вы выполнили свои целевые повторения, снимите пластину с каждой стороны и выполните как можно больше повторений с 315 фунтами. Выполните тот же протокол с 2 пластинами с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте в том же духе, пока не снимете со штанги все пластины, кроме одной, и выполните столько повторений, сколько сможете с 135 фунтами. Сидман говорит, что из-за невероятно высокой интенсивности одного набора будет более чем достаточно. Не отдыхайте между каждой фазой раздевания.

4 хода для постройки чудовищных ловушек >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить более прочные ловушки
– GAT SPORT

Нет ничего более впечатляющего, чем большая мускулистая спина. Когда у тебя большая спина, ты выглядишь так, будто серьезно занимаешься бодибилдингом, а не просто хобби.

Ничто не сравнится с этим толстым, широким и детализированным видом! Кроме того, когда вы работаете со спиной, вы создаете основу для будущих достижений.

Если вы хотите построить большую и сильную спину, вам нужно освоить эти приемы-ловушки!

Зачем работать с ловушками?

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда вы тренируете трапециевидные мышцы, вы наращиваете сухую массу тела. И вы сжигаете лишний жир, даже когда не тренируетесь.

Не все это знают, но ключом к потрясающей спине являются трапециевидные или трапециевидные мышцы. Ловушки используются, чтобы двигать головой и шеей, пожимать плечами, стабилизировать плечи и скручивать руки. Ваши трапеции могут быть упущены из виду на тренировках, но они действительно будут выделяться, когда вы поставите перед собой цель отработать их.

Придерживайтесь основ

Совершенствуйте свою форму, питайте свое тело и придерживайтесь этих основных упражнений. Вы начнете видеть результаты, ради которых работаете.

Ключ к вашему успеху — сосредоточиться на своей форме! Если вы боретесь со своей формой, вы не получите желаемых результатов. Если ваша форма не идеальна, не поднимайте тяжести!

У вас может возникнуть соблазн поднимать тяжести, потому что это помогает вашим мышцам расти быстрее, но не делайте этого! Вы можете травмировать себя, и вам может даже понадобиться хирургическое вмешательство, чтобы исправить это.

Время под напряжением  

Время под напряжением или TUT относится к тому, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Типичный подход из 10 повторений занимает в среднем от 15 до 25 секунд. Увеличение времени нахождения под напряжением может увеличить нагрузку на ваши мышцы и сделать их больше.

Прогулка фермера со шрагами

Прогулка фермера одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть тела. Возьмите по гантели в каждую руку и пройдите 10 шагов, затем сразу после того, как вы выполните шаги, сделайте 10 пожиманий плечами.

Face Pull

Выполняйте Face Pull, используя высокий блок с веревкой или рукоятками с двойным захватом. Затем подтяните вес прямо к лицу — отсюда и название Face Pull.

В наклоне Y

В наклоне Y работает ваша осанка, производительность и плечи. Лежа на наклонной скамье, возьмите в каждую руку по гантели. Начните с опущенных рук перпендикулярно полу, затем поднимите их вверх, пока они не образуют букву Y. Прочтите о 12 упражнениях для плеч для увеличения мышечной массы и силы , чтобы узнать, как включить другие упражнения YTW в тренировку с ловушками.

Подтягивания

Подтягивания — хорошее упражнение для спины и бицепсов. Расположите ладони на перекладине, держите руки на ширине плеч или дальше друг от друга на перекладине и подтяните свое тело к перекладине.

Шраги подтягивания

Шраги подтягивания, также называемые лопаточной депрессией, иногда используются во время разминки, чтобы разбудить мышцы. Это движение используется для тренировки мышц вокруг лопаток.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях, которые можно добавить к вашей тренировке, прочтите « 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы». ” 

Шраги со штангой

Начните с удержания штанги пронированным хватом (ладони обращены к вам). Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите плечи. Вам будет казаться, что вы пожимаете плечами, когда выполняете это упражнение.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда удерживает нагрузку на плечи дольше, чем обычные жимы, поэтому легче добиться роста мышц и силы.

Начните с гантелей на уровне груди ладонями к себе. Затем, пока вы толкаете их вверх и над головой, скручивайте руки, пока ладони не отвернутся от вас. И сделайте обратное на обратном пути вниз.

Разведения гантелей в стороны/подъемы в стороны

Держа гантели, начните с ног на ширине плеч и рук вдоль туловища.