Как накачаться дома гантелями: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Как накачаться дома — программа для тренировок дома.

Главная
» Уроки фитнеса

22.02.2018 в 21:55

Уроки фитнеса

Несмотря на то, что сегодня тренажёрных залов становится всё больше, не все имеют возможность их посещать даже при сильном желании. Кто-то живёт в маленьком городе или селе, где качалок нет. Для кого-то стоимость абонемента или разовой тренировки слишком высока, а кому-то просто удобно заниматься дома или на близрасположенном школьном стадионе, и цель развить мегамассу ставят не все.

В общем, достаточно большое количество людей предпочитает просто позаниматься на турниках, поотжиматься от пола, покачать пресс в домашних условиях. В связи с этим на бодибилдинг — и фитнес — форумах достаточно часто задаются вопросы, как тренироваться дома, как накачаться на турнике, как составить программу тренировок дома? Постараюсь помочь тем, кто задаётся подобными вопросами и задать некое направление не , внимание, только в развитии, но и соответствующем мышлении.
Мы начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель — выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.
Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.
Что можно использовать, чтобы качаться дома.
В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.
Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.
Турник: тоже может иметься у вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.
Брусья: если они вам доступны — отлично! Отжимания на брусьях в Висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди. Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения Виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.
Смотрите, уже только с этими тремя составляющими вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!
Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.
С гантелями вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.
Ну а если вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания — разгибания, приседания — всё это будет давать ещё большую отдачу для роста ваших мышц.
А есть ли программа для тренировок дома?
Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если вы только начинаете свои тренировки, то для вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.
«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. В том случае, если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. = Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.
Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как — раз приседания и выпады — это то, что нужно.
Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.
Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины — это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Только в том случае, если вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже ваш результат увеличится.
Отжимания отжимайтесь от поладля тренинга груди. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину вам могут класть некое отягощение, либо вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. И брусья используйте. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.
Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. В случае если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.
Трицепсы — это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?
Бицепсы — всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.
Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.
Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.
Короче, первая ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:
Приседания.
Выпады.
Подтягивания.
Отжимания.
Это если вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой — никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг — сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.
Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.
Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.
Приседания.
Выпады.
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Разгибание руки из-за головы.
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким, обратным хватом.
Сгибания рук со штангой или гантелями.
Подъёмы ног к перекладине.
Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. Ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.
При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если вы можете себе это позволить. Принципы одинаковы везде. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что вы лишены вариативности и приличных отягощений.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой).
Махи с гантелями, стоя.
Подтягивания широким хватом за голову.
Подтягивания узким хватом к груди.
Сгибания рук со штангой/гантелями.
Приседания со штангой (с рюкзаком).
Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком).
Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей.
Скручивания, лёжа.
Чем дальше вы продвигаетесь, тем большую нагрузку вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок — Сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой — для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.
Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в Себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «Микротравмы Мышечных Волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. В том случае, если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.
Когда же вы «Начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.
Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если вы хотите много подтягиваться, то вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «Подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.
Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два — три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично. В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте.

Категории: фитнес уроки дома, фитнес программа, фитнес зал, тренировки дома для похудения, домашний фитнес, похудение дома, спорт фитнес, лучший фитнес, фитнес упражнения, комплекс упражнений для похудения дома, фитнес для начинающих дома, фитнес для мозгов

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦
Куда сходить в ДЕНЬ защитника отечества?

⇨
10 книг о фитнесе, которые стоит прочитать всем?

Лучшие схемы с гантелями и плейлисты для тренировок с ними

Что может быть хуже, чем прийти в спортзал и понять, что наушники дома? Музыка является неотъемлемой частью тренировки и не зря. Это помогает нам преодолевать препятствия на длинной дистанции, выполнять последние повторения в сеансе HIIT и поднимать огромные веса для достижения PR.

Наука подтверждает это. Музыка глубоко воздействует на разум, и знание того, как это происходит, может означать, что нужно работать усерднее с меньшим дискомфортом. Перевод: меньше боли, больше прибыли.

Конечно, вы можете добавить немного Кендрика Ламара и вспотеть. В этом нет ничего плохого. Но мы сделали еще один шаг вперед. Ниже вы узнаете, почему музыка и фитнес подпитывают друг друга, и как синхронизировать повторения с ритмом ритма для максимального эффекта.

Наука о звуке: это твой мозг о музыке

Расскажите о силе музыки. Поместите кого-нибудь в аппарат МРТ, подключите Zeppelin и наблюдайте, как его мозг загорается. «Есть стимуляция от звука, эмоциональная реакция от текстов, даже воспоминания, которые вы связываете с этим», — говорит Джессика Гран, которая руководит лабораторией музыки и неврологии в Западном университете в Онтарио.

Когда дело доходит до тренировки, музыка может вовлечь нас в рутину и отвлечь от боли. Исследование, опубликованное в International Journal of Psychology , показало, что прослушивание музыки блокирует некоторые сообщения между мышцами и мозгом. В голову не приходит: «Я устал, помедленнее!» сигналы от бицепсов или легких, и вы меньше замечаете усталость.

И, очевидно, музыка делает тренировку более увлекательной. «Он поднимает настроение, отвлекает внимание и доставляет удовольствие во время тяжелых тренировок», — говорит автор исследования Костас Карагеоргис из Лондонского университета Брунеля и автор книги «9».0017 Применение музыки в физических упражнениях и спорте .

Этот толчок особенно полезен, когда вы делаете все возможное, например, на велотренажере или беге в помещении. Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях » показало, что когда люди выполняли интервальные спринтерские тренировки с музыкой и без нее, они работали значительно лучше под мелодии.

Этот неврологический вклад также может окупиться с точки зрения силы и выносливости. «Когда мышцы начинают уставать, вы должны мысленно принять решение, давить или нет», — говорит Радан Штурм, основатель Liftonic, студии гантелей в Нью-Йорке. «Музыка может помочь вам двигаться вперед».

Вот тогда и наступает прогресс. Нельзя сказать, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе в тишине. Но гораздо веселее погрузиться в ритм, а смена музыки может дать проверенной тренировке новую жизнь.

Рассмотрим приведенную ниже силовую программу, созданную Штурмом. Вы, наверное, делали эти движения миллион раз. Но, синхронизируя их с ритмом и играя с темпом (сколько ударов вы используете, чтобы поднять или опустить вес), вы по-разному нагружаете свои мышцы. Игра с темпом, весом гантелей и повторениями открывает безграничные возможности.

Мы создали четыре плейлиста, чтобы удовлетворить ваши музыкальные вкусы и дать вам заряд бодрости. Все песни имеют темп от 120 до 140 ударов в минуту, правильный темп для живого веса. Так что инвестируйте в хорошую пару беспроводных наушников (да, у нас есть несколько идей и для них) и приготовьтесь к работе.

Чтобы сделать кардио проще, найдите ритм

Движения в такт музыке действительно заставляют ваше тело работать более эффективно. В исследовании, проведенном в Великобритании, группе велосипедистов в помещении было предложено крутить педали с постоянной скоростью, слушая песни с разным BPM. Когда BPM песни соответствовал ударам педалей, спортсменам требовалось на 7% меньше кислорода, чтобы пройти дистанцию.

Бег в такт особенно важен, когда вы хотите оставаться в темпе или улучшить свой шпагат. И новое приложение Weav Run — это новый способ сделать это. Созданное программистом Google Maps и его женой, приложение может подстраиваться под вашу частоту, автоматически повышая или понижая BPM песни в соответствии с вашими шагами, или вы можете установить BPM (обычно в более быстром темпе, чем вы привыкли) и поддерживать в такт. Приложение делает ремикс на песню в режиме реального времени, используя алгоритмы, индивидуально закодированные для каждой песни. Это означает, что песня Run-DMC «It’s Tricky» (128 ударов в минуту) звучит так же хорошо при 180 ударах в минуту (каденс, необходимый для семиминутного пробега мили). Самое приятное: многие пользователи даже не замечают, что работают усерднее и быстрее. Это 8 долларов в месяц.

Величайший плейлист для тренировок в стиле рэп/хип-хоп 90-х

Позвольте музыке взять на себя управление

Вы когда-нибудь слышали песню, от которой хочется вскочить со стула и пошевелиться? Это не только ты. Область вашего мозга, связанная с движением, загорается, когда вы слушаете музыку, даже если вы совершенно неподвижны. Это доказывает, что в музыке есть что-то, что изначально связано с движением. Поэтому, когда вы зашнуровываете шнурки для пробежки или поднятия тяжестей, включите песню с высоким BPM (например, «Runnin’ Down a Dream» Тома Петти и The Heartbreakers со скоростью 172 BPM), которая поможет вам выйти из тяжелого состояния. ворота горячие.

Ваш плейлист должен расслабиться

Термин «увлечение» описывает биологическую тенденцию организма согласовывать свои ритмы — частоту дыхания и сердцебиения, паттерны мозговых волн и т. д. — с темпом музыки. Таким образом, исследования показывают, что для более быстрого восстановления после тотальной тренировки (спринтерские повторы, высокоинтенсивные тренировки, быстрое плавание) вам следует включить несколько более медленных песен в конец вашего плейлиста в убывающем темпе, начиная примерно с 80–90 ударов в минуту. (например, «Pale Blue Eyes» группы Velvet Underground) до 60 ударов в минуту («River» Джони Митчелл).

Лучший плейлист для фанк/соул-тренировок

Лучшие музыкальные тренировки с гантелями

The Circuit

Есть 2 схемы, по пять движений в каждой. Выполняйте их один за другим или поодиночке вместе с кардио. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений за ход и выполняйте 3 полных подхода.

Схема повторений

С каждым ходом вы будете видеть стрелки вверх и вниз. Это говорит вам, сколько ударов нужно поднять и опустить вес. Изменение схемы подъема по-разному воздействует на мышцы. Вы также можете сделать это простым и по умолчанию использовать 2 удара вверх, 2 вниз.

Оборудование

Возьмите горизонтальную скамью и 4 комплекта гантелей, 2 комплекта потяжелее, два полегче. Каждое движение говорит, что использовать. Используйте зажигалку в каждой паре для первого раунда и относитесь к этому как к активной разминке. Для более легкого подхода работайте с весом от 15 до 20 фунтов и от 30 до 40 фунтов для тяжелого подхода.

Тренировка груди, плеч и пресса

Джастин Стил

1. Жим от груди одной рукой

Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу, тяжелая гантель в каждой руке. Нажмите обе гантели над головой, чтобы начать. Удерживая гантель в левой руке, выполняйте жим от груди только правой рукой. Сделайте все повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону. Вытяните руку над головой за 1 удар, медленно опустите к груди за 3 удара.

Джастин Стил

2. Отжимания лежа

Лягте лицом вниз на скамью, ноги прямые, в каждой руке легкая гантель. Поднимите грудь со скамьи и для начала подтяните плечи к грудной клетке. Поднимите вес назад так, чтобы руки были прямыми, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Поднимите вес за 2 удара, затем опустите за 2 удара.

Justin Steele

3. Жим одной рукой сидя

Сядьте на скамью, ноги на полу, тяжелая гантель в левой руке, держите ее на уровне плеч для начала. Выжмите гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Сделайте все повторения на левую сторону, затем поменяйте сторону. Вытяните руку над головой в 2 повторения, вернитесь к плечу в 2 повторения.

Джастин Стил

4. Пуловеры на трицепс

Для начала лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу, держите тяжелую гантель, руки прямо над головой. Согните локти и задействуйте трицепсы, чтобы поставить гантель прямо за голову, затем отжимайтесь в 1 повторении. Опустите вес за голову в 2 повторения, отожмитесь в 2 повторения.

Джастин Стил

5. Стандартные попеременные сгибания рук

Начните с ног на ширине плеч, по тяжелой гантели в каждой руке. Поднимите левую гантель до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны 1 повторение. Двигайтесь быстро, поднимая вес в 1 повторении, опуская его в 1 повторении.

Лучший плейлист для тренировок в классическом роке

Тренировка ног и спины

Джастин Стил

1. Тяга одной рукой

Исходное положение на руках и коленях в положении столешницы, левая нога отведена назад и выпрямлена, прямая линия между пяткой и головой, гантель в правой руке для начала. Сохраняя спину ровной, поднимите правый локоть вверх, пока гантель не окажется ровно у основания грудной клетки. Верните гантель к полу на 1 повторение. Держите левую ногу приподнятой в течение всего сета и завершите все повторения с правой, прежде чем переключиться на левую. Поднять вес за 2 удара, опустить за 2.

Джастин Стил

2. Приседания с кубком сумо

Встаньте, расставив ноги шире плеч, слегка развернув ступни, держите гантель вертикально и под подбородком. Держите грудь прямо и упираясь большими пальцами в грудину, присядьте, затем встаньте на 1 повторение. Присядьте за 2 такта, поднимитесь и встаньте за 2 такта.

Джастин Стил

3. Тяга лежа
Лягте на скамью, взяв в каждую руку по тяжелой гантели. Выпрямите ноги и поднимите грудь для начала. Сведите вместе лопатки и поднимите локти, пока они не окажутся над спиной. Обратное движение, чтобы опустить вес к полу на 1 повторение . Поднять вес за 1 удар, опустить на пол за 3 удара.

Джастин Стил

4. Обратные разведения сидя
Сядьте на край скамьи, пятки прямо под коленями, легкий набор гантелей с каждой стороны. Возьмите гантели в каждую руку и наклоняйте туловище вперед, пока гири не окажутся под плечами. Включите пресс и спину и одним сильным движением отведите вес от средней линии тела, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Отпустите вниз на 1 повторение. Поднять гантели за 1 удар и медленно опустить за 3 удара.

Джастин Стил

5. Выпады с пульсом
Для начала возьмите по тяжелой гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская левое колено на пол. Слегка приподнимите левое колено, затем вернитесь на пол и встаньте. Шагните левой ногой вперед и повторите выпад на 1 повторение. Все движение занимает всего 4 такта: выпад вперед, толчок вверх, опускание вниз, вставание, каждое в один такт.

Выбор редакции: самый крутой плейлист для тренировок 2018 года

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений с гантелями, которые творят чудеса в наращивании бицепсов, Тренировки at fitking

• Опубликовано 12 января 2022 г.

Наращивание мышечной массы – это непростая задача, а с различными видами диет и упражнений, популярными в Интернете, все становится еще более запутанным. Существуют разные тренировки для наращивания мышц, но одна из самых перспективных и комфортных — это поднятие тяжестей, особенно на бицепс. Поскольку вы застряли дома из-за самоизоляции, вряд ли найдется что-то лучше, чем основательная тренировка с гантелями, чтобы накачать бицепсы. Эти упражнения улучшают функциональную двигательную подготовку. Взгляните на некоторые упражнения с гантелями, которые помогут вам накачать бицепс, не выходя из дома.

Сгибание рук на бицепс
• Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
• Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс по очереди
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Теперь поднимите по одной руке с гантелью, согнув локоть, и опустите ее обратно после короткого шага 9. 0155
• Продолжайте переключаться на альтернативную руку после завершения полного движения.

Попеременное сгибание рук на бицепс
• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты ваших плеч, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую руку.
• Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс
• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и после короткой паузы медленно опустите их вниз.
• Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Загибание молотком
• Держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями к телу.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и после короткой паузы опустите их вниз.