Как накачаться дома программа тренировок без гантелей: Как накачаться дома без тренажеров: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Как накачаться дома?

Как увеличить мышечную массу или похудеть в домашних условиях — это вопрос, который беспокоит и мужчин и женщин. Каждый раз, когда мне задают вопрос по поводу написания программы упражнений для выполнения дома, а задаю вопрос — а зачем? Моя первая реакция вполне обоснованна, ведь тренировки не дадут истинного результата. Ну во первых что нарастить мышечную массу нужно прогрессировать, т.е. увеличивать рабочие веса на штангах и гантелях, нужны тренажеры для проработки мышц. Касаемо похудения, женщины не смогут похудеть без длительных многоповторных нагрузок для сжигания лишних калорий. Тренируясь дома не будет результата. Разве человек который решил заниматься дома не может найти время на спортзал?

И всё таки, я понимаю что мы все зависим прежде всего от работы и повседневных дел, кто то уезжает в командировки, иногда не с кем оставить ребёнка и другие причины и раз захотели потренироваться дома я дам несколько советов. Тренировки дома должны быть регулярными, т.е. не раз в месяц в решили достать из шкафа гантели или старый обруч. НЕТ. Вы должны тренироваться регулярно, но сперва нужно адаптировать мышцы к нагрузкам.

Основные требования если хотите набрать мышечную массу или похудеть: прогрессивные постоянные нагрузки на протяжении часа в день и правильный рацион питания. Главный замечательный инвентарь для достижения цели — Это Ваш собственный вес тела. Очень важно для больших групп мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины и ноги выполнять упражнения медленно, для малых мышц можно выполнять быстро. С помощь своего тела Вы сможете выполнять различные упражнения в различных вариациях..

Программа тренировок дома (Подробнее о тренировках в домашних условиях ЗДЕСЬ)

Понедельник. Мышцы груди, плечи и трицепс.

• Отжимания от пола

в различных вариациях расстановки рук, 7 подходов минимум * на максимальное количество раз. Тренируются мышц груди, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы. Статическое напряжение мышц пресса.

• Отжимание от скамьи на трицепс

можно использовать стул или диван. Так же 5 подходов * максимальное количество повторений. Тренировка трицепса и нижней части мышц груди.Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.

Среда. Мышцы спины, пресс и бицепс.

• Подтягивания

наверняка если Вы решили тренироваться дома у Вас есть турник. Турник отлично прорабатывает мышцы спины и двухглавую мышцу плеча бицепс. Рекомендуется выполнять минимум 7 подходов на максимальное количество повторений.

• Упражнение на пресс, скручивание

Тренировка для брюшных мышц туловища. Желательно делать много повторений, т.к. мышцы пресса быстрые и любят многоповторку.

• Планка на локтях, попеременная планка, боковая планка

Отличное упражнение для статического напряжения мышц. Можно выполнять в разных исполнениях. Планка на локтях выполняется минимум 1 мин. Тело, во время выполнения упражнения должно быть прямым от макушки головы до пяток

Пятница. Ноги

• Приседания 5-7 подходов на максимальное количество повторений за подход
• Выпады 5-7 подходов на максимальное количество раз
• Подъём таза лёжа (дополнительное упражнение для женщин)

Какие упражнения можно делать дома?

В заключении хочется отметить, что данная программа рассчитана на все группы мышц. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний. Если Вы мужчина и хотите набрать мышечную массу то нужно исключить аэробные нагрузки. Если Вы женщина и хотите похудеть то желательно к тренировочной программе добавить кардио, т.к. пробежки минимум 30-60 мин в день.Если на улице дождь или не хочется совсем выходить, то можно включить видео тренинг с танцами зумбой, ламбадой и другими направлениями танцев или вкл. программы по аэробике, йоге или пилатесу. Так же должен быть рассчитан план питания на поставленную цель.Соответственно набор массы- увеличение калорийности, похудение —  уменьшение в обратную сторону. У меня всё. Благодарю Вас за внимание!

Тренировки

, Фитнес

Как накачать трицепс дома без гантелей

Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс дома без гантелей, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, программы и системы, чтобы быстро и эффективно накачать трицепсы дома. Следуйте советам в картинках и видео и пищите о своих результатах тренировок в комментариях ниже. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Лучший способ накачать трицепс дома, это отжимания на брусьях. Чтобы сделать нагрузку на брусьях не на грудь, а на трицепсы, делайте отжимания, слегка наклонившись назад, а не вперед. Наклоняясь вперед при отжиманиях на брусьях, вы делаете больше нагрузки на грудные мышцы.

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

13 движений, позволяющих нарастить мышечную массу без отягощений

13 движений, позволяющих нарастить мышечную массу без отягощений

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая, 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Поднимать тяжести» сегодня кажется ответом на все вопросы, верно?

Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, особенно для женщин, она не требуется для наращивания силы и скульптурирования тела. Многим достаточно тренировки с весом собственного тела.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, которые сжигают тело и не требуют отягощений.

Чтобы добиться успеха в силовых тренировках, выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений требуется для каждого движения. И пусть вас не смущает отсутствие оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом все равно будет усердно работать.

Разогрейтесь перед началом работы. Достаточно пяти минут быстрой ходьбы или бега трусцой. После этого потянитесь или сделайте пенопластовый валик, чтобы свести к минимуму болезненность.

1. Вращающиеся домкраты

Поворот на прыжковом домкрате, вращательные домкраты — хороший способ начать тренировку. Они увеличат частоту сердечных сокращений и разогреют мышцы.

Направления:

1. Начните с широкой стойки с мягкими коленями. Ваши руки
   должны быть вытянуты прямо по бокам так, чтобы они были параллельны
   земля.
2. Удерживая руки прямыми, а голову и шею
   неподвижными, наклонитесь вперед в бедрах и поверните туловище так, чтобы правая рука
   коснулась земли.
3. Вернитесь в исходное положение и вместе прыгните на
   футов.
4. Немедленно прыгните ногами назад, снова наклонитесь
   вперед и повернитесь влево, касаясь рукой земли.
5. Вернуться к началу. Прыгните ногами вместе и
   снова повернитесь вправо.
6. Выполните 12–15 повторений в 3 подхода.

2.

Планка с вытягиванием рук

Планка — это базовое (но непростое!) упражнение, которое дает пользу всему телу. Добавление досягаемости еще больше нацеливает ваше ядро.

Направления:

1. Примите положение высокой планки на руках.
   Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник
   должны быть нейтральными.
2. Поднимите правую руку от земли и верните
   к левому бедру, постукивая по нему пальцами. Вернитесь к доске.
3. Повторите левой рукой, постукивая
   правым бедром и возвращаясь в планку.
4. Завершите 3 набора из 20 метчиков.

3. Подножки

Подножки сожгут вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

1. Встаньте перед скамьей высотой до колен,
   или сделайте шаг, поставив ноги вместе.
2. Встаньте на скамью правой ногой,
   упираясь пяткой и поднимая левое колено.
3. Опустите левую ногу вниз, шагнув
   назад со скамьи.
4. Сделайте 10–15 повторений правой ногой, затем
   поменяйтесь местами и выполните 10–15 повторений, ведя левой ногой.
5. Полные 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в утяжелениях, когда вы можете сделать несколько подходов альпинистов. Поддерживая собственный вес тела — в сочетании с коленным приводом — ваши мышцы и легкие будут гореть.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с вытянутыми
   руками.
2. Напрягая корпус и удерживая
   позвоночник и шею в нейтральном положении, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и
   немедленно подтяните левое колено к груди.
3. Повторяйте в течение 30 секунд, двигаясь так быстро, как только можете
   , сохраняя при этом хорошую форму.
4. Всего 3 комплекта.

5. Прыжки с приседаниями

Плиометрические упражнения — это упражнения, требующие от мышц большого усилия за короткий промежуток времени. Прыжки с приседания — яркий тому пример. Вы получите большую отдачу от затраченных средств всего за несколько комплектов из них. Предупреждение: они обладают высокой ударной нагрузкой, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте с осторожностью.

Направления:

1. Опуститесь в положение приседа, согнув руки
   и вытянув их вместе перед собой.
2. Совершите прыжок, оттолкнитесь и
   приземлитесь на носки.
3. Когда вы снова коснетесь земли, присядьте и
   повторите.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Бёрпи

Еще один тип высокоэффективных плиометрических упражнений, бёрпи — это движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Указания:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине
   плеч, руки опущены по бокам.
2. Начните приседать, вытянув руки
   перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните прямые ноги назад 90 028, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сразу после того, как вы достигнете положения высокой планки
   , подпрыгните ногами к ладоням, повиснув на талии. Поднимите свои
   футов как можно ближе к рукам, приземлившись вне рук, если
   необходимо.
4. Встаньте и сразу же присядьте с прыжком.
5. После приземления снова вытяните ноги,
   продолжая шаги 3–4.
6. Начните с 15 повторений.

7. Прыжки из стороны в сторону стоя

Боковые движения (из стороны в сторону) являются важным компонентом комплексного режима упражнений. Боковые прыжки стоя отлично развивают подвижность бедер и голеностопных суставов.

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе и
   руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Ваши колени должны быть мягкими.
2. Держите ноги вместе, прыгайте вправо,
   взлетая и приземляясь на подушечки стоп.
3. Как только вы достигнете земли, прыгайте обратно на
   влево.
4. Повторите 20 повторений в 3 подходах.

8. Подтягивания

Стандартные подтягивания непросты в выполнении даже для заядлых спортсменов. Однако его выплата того стоит. Используйте ленту для подтягиваний для помощи и по-прежнему пожинайте плоды.

Указания:

1. Встаньте под турник и возьмитесь за него
   руками, расставив их чуть шире плеч.
2. Поднимите ноги от земли и повисните на
   руках, затем подтяните себя, согнув руки и потянув
   локти к земле.

9. Пульсация в приседаниях

Приседания и пульсация в этом положении увеличивают время нахождения под напряжением или объем работы, выполняемой мышцами во время тренировки. Почувствуй этот ожог!

Направления:

1. Присядьте, вытянув руки
   вместе перед собой.
2. Слегка приподнимитесь, отталкиваясь пятками,
   затем снова опуститесь.
3. Повторять в течение 30 секунд.
4. Полные 3 комплекта.

10. Удары ногами

Несмотря на то, что они нацелены на корпус, удары ногами также нацелены на бедра. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик,
   вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз к земле
   до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины
   и землей.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу
   таким же образом.
4. Выполните 20 повторений в 3 подходах.

11. Отжимания с

Основополагающие, но не подпружиненные, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также и стабилизации кора и нижней части тела. Легко модифицируемые (опуститесь на колени или выполняйте с приподнятой поверхности, такой как скамья), это универсальное упражнение.

Направления:

1. Начните с положения планки, таз
   втянут, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Пока вы напрягаете корпус и держите спину ровной,
   начните опускаться, сгибая руки в локтях, удерживая их прижатыми к
   телу. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно разогните локти и поднимите корпус
   в исходное положение.
4. Повторите как можно больше повторений в 3 подходах.

12. Прыжки в длину

Еще одно ударопрочное движение (заметили здесь закономерность?), прыжки в длину требуют большой силы, поэтому они сжигают много энергии.

Направления:

1. Встаньте, расставив ноги на
   ширине плеч и опустив руки вдоль тела.
2. Присядьте наполовину и используйте взрывную
   энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно выбрасывая вперед руки.
3. Приземлитесь на мягкую ногу и слегка переместите вес
   вперед.
4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

13. Сплит-приседания

Любое упражнение, направленное на работу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — самых крупных мышц вашего тела — обязательно принесет большие плоды. Сплит-приседания именно таковы.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед левой
   ногой, чтобы принять шаткую стойку. Распределите свой вес равномерно между обеими ногами.
2. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока
   левое колено не образует угол 90 градусов.
3. Отжимайтесь и повторите 12 повторений. Поменяйте ноги и
   повторите.

Утяжеления не требуются для сжигающей тело тренировки. Комбинируйте и сочетайте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты уже через месяц или два.

Помните: здоровое, сбалансированное питание — еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений, не изменив свой рацион, вы все равно можете быть сильным и могущественным.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 19 марта 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 мая, 2020

Написано

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Фрэнк Крукс

19 марта 2019

Медицинский анализ. NASE Уровень II-CSS

Поделиться этой статьей -Минутная тренировка идеально подходит для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

15 движений верхней части тела, которые можно делать где угодно

Идеальные отжимания задействуют почти все основные группы мышц вашего тела, но ваша грудь, плечи и руки выполняют, э-э, тяжелую работу.

Ваша верхняя часть тела получит столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри. Менее чем за 20 минут вы скомбинируете несколько вариантов отжиманий для идеальной тренировки верхней части тела без оборудования.

Инструктор предлагает упражнения трех уровней сложности, так что независимо от того, выполняете ли вы отжимания на коленях или плиометрические отжимания, вы всегда сможете сделать это упражнение под свои нужды.

Разминка не включена, поэтому мы предлагаем выполнить быструю динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, как только вы согреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Выполните 8–10 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное. Отдыхайте как можно меньше между движениями.

Мы предоставим вам стандартные инструкции для версии средней сложности с изменениями, которые сделают ее либо проще, либо более сложной, чтобы вы могли настроить тренировку в соответствии со своим уровнем способностей.

Вам не обязательно придерживаться одного уровня сложности для всего сета — если вы пытаетесь работать с умеренной сложностью и думаете, что не сможете выполнить все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что движетесь по инерции, сделайте шаг вперед.

Не забывайте держать спину прямо во время всех этих движений.

1. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны)

Отжимание на одной руке — пресловутый показной прием и амбициозная отправная точка.

• Встаньте на колени, руки положите на коврик прямо на уровне плеч. Поднимите и скрестите ноги, удерживая колени на коврике.
• Поднимите одну руку и положите ее за спину. Другая рука все еще должна лежать на коврике, слегка согнутая.
• Плавно опускайтесь, почти касаясь мата лицом. Затем оттолкнитесь назад.
• Старайтесь быть взрывным, достигая вершины движения.
• Сделайте 5–10 повторений каждой рукой.

Упрощенный вариант: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног на полу и прямые ноги. Убедитесь, что ваши ноги шире коврика для поддержки, а ваша рука находится ближе к центру коврика.

Если вы думаете, что 15 вариаций скромных отжиманий, которые вы собираетесь увидеть, дикие, подождите, пока вы не получите груз из этого краткого изложения из 82 различных отжиманий, чтобы попробовать.

2. Отжимания

Потому что классику не победить. Здесь предлагается всего две вариации — стандартное отжимание из высокой планки и более легкое на коленях.

Мы не собираемся подробно рассказывать вам о том, как сделать идеальное отжимание. Вместо этого ознакомьтесь с этим руководством — в нем подробно рассказывается, как полностью разбить отжимание с максимальной пользой.

3. Отжимания лучника на коленях

Думайте о лучнике на коленях как о мазке, который дает вам положительный эффект.

• Встаньте в положение отжимания стоя на коленях, положив руки по обе стороны от коврика.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем обопритесь на правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Дело не только в отжиманиях — существует множество альтернатив, которые задействуют одни и те же группы мышц.

4. Алмазное отжимание

Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант нагружает середину груди и трицепсы немного сильнее, чем стандартные отжимания.

Тяжело.

• Сложите большие пальцы на коврике в форме ромба (как показано в видео).
• Встаньте в положение отжимания на коленях.
• Опуститесь на ромбовидные ладони.
• Подтолкнуть назад.

Упрощенный вариант: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног упираются в пол, а ноги прямые. Ваши ноги должны быть выровнены с вашим телом.

(Это ваше дружеское напоминание держать спину прямо.)

Вот еще несколько способов накачать грудь.

5. Индуистские отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть груди — и не выглядит так далеко от позы йоги.

• Начните с того, что пальцы ног упираются в пол, руки расставлены на ширине тела, а ягодицы подняты настолько высоко, насколько это возможно, образуя с телом перевернутую V-образную форму. (Йоги, подумайте о собаке вниз.)
• Согните локти, чтобы опуститься, опустив нос на большие пальцы.
• Переместите голову вперед, удерживая ее низко над ковриком и оставаясь параллельно, одновременно опуская бедра к коврику.
• Поднимите голову, удерживая бедра близко к коврику. Следите за тем, чтобы движение было плавным и плавным.
• Вернуться в исходное положение — осторожно.

Упрощенная версия: Встаньте на колени, а не на пальцы ног.

Что лучше для грудных мышц — отжимания или жим лежа? Мы даем окончательный вердикт этому извечному грудному противостоянию.

Сделайте перерыв — вы также можете потянуться, чтобы ваши руки были гибкими, а суставы — готовыми к действию.

6. Походка дракона

Мы почти уверены, что драконы летают, но у них, как известно, маленькие руки, так что…

• Встаньте позади коврика, наклонившись вперед так, чтобы кончики пальцев касались коврика, ноги прямые.
• Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Пройдите ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицы в воздухе.
• Встаньте прямо и повернитесь для следующего повторения.

Упрощенная версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, держите колени согнутыми во время первого шага. Затем, вместо того, чтобы ходить ногами вперед, верните руки в исходное положение.

Драконы? Фу, попробуйте вместо этого собаку-птицу в рамках этой потрясающей 20-минутной тренировки рук.

7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Это упражнение включает в себя переключение между высокой и низкой планкой, прорабатывая эти трицепсы.

• Начните с высокой планки, спина прямая, ладони на коврике.
• Плавно поднесите левый локоть к коврику, затем правый локоть, образуя низкую планку.
• Вернитесь на высокую планку в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
• Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Усложненная версия: Опустите и поднимите оба локтя одновременно (шиш).

Вам недостаточно этого сочетания двух разных досок? Хорошо, попробуйте 45 других.

8. Дощатый тротуар

Станьте крабом с руками-хенчерами. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)

• Начните с положения высокой планки, крепко сдвинув ступни и прижав пальцы ног к полу.
• Одновременно переместите левую руку и левую ногу в сторону (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
• Верните правую руку и ногу назад, чтобы они встретились с левой рукой и ногой в новом положении, закончив в высокой планке.
• Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас есть 1 повтор.
• Когда закончите, опустите колени для поддержки.

Если вам нужно руководство по правильной планке, мы вам поможем.

9. Удержание полуотжимания (20 секунд)

Вы знаете точку во время отжимания, которую вы действительно хотите пройти — ту неловкую отметку на полпути, когда вы прилагаете наибольшую энергию? Да, ты задержишься там на 20 секунд, и это будет казаться вечностью.

Наслаждайтесь.

• Начните с высокой планки, ноги вместе.
• Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимального вовлечения.
• Задержитесь на 20 секунд, удерживая ягодицы как можно выше.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Вся жизнь состоит из толчков и прочего, поэтому, когда вы закончите с ними, почему бы не попробовать подтягивания?

10. Удержание согнувшись (20 секунд)

Это выглядит не очень, но вы почувствуете жжение в плечах.

• Начните в положении, аналогичном индуистскому отжиманию: пальцы ног упираются в коврик, ступни на коврике, ягодицы в воздухе, ноги максимально прямые.
• Поднимитесь на носки и одновременно согните голову так, чтобы смотреть прямо на колени.
• Удерживать 20 секунд.

Упрощенная версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову.

Мы составили краткое изложение того, как делать отжимания со щукой.

Пришло время для второго перерыва, а значит, больше растяжки.

11. Отжимания с пошатыванием и прыжок с приседаниями

Вот где все становится сложнее. Следующие 5 движений посвящены плиометрике и повышению частоты сердечных сокращений.

• Начните с положения для отжиманий, когда левая рука выдвинута вперед дальше, чем правая.
• Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, вынося правую руку вперед и отводя левую назад.
• Сделайте еще одно отжимание.
• Прыжок ногами вперед к коленям, как при бёрпи. Держите колени на одной линии с локтями.
• Из этого положения на корточках подпрыгните вертикально вверх.
• Это 1 повтор. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.

Упрощенная версия: Делайте отжимания с колен в шахматном порядке.

12. Отжимания в ладоши

Здесь все становится немного ядерным. Это до смешного прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Просто это очень сложно сделать, особенно после 11 других упражнений.

• Исходное положение для отжимания, ноги вместе, спина прямая.
• Сделайте 1 отжимание, чтобы придать импульс, а затем…
• Следующий шаг будет очень быстрым – обратите внимание: Поднимитесь со взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, сразу опуская руки в « лови» себя.
• Промежуточный захват, используйте инерцию, чтобы снова подняться.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни вращали).

Взрывные упражнения могут принести целый мир преимуществ — ознакомьтесь с некоторыми из них здесь.

13. Полуотжимание до полного отжимания

Это просто по идее, но не очень по исполнению.

По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину. Чередование между ними требует гораздо большего контроля.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен.

Упражнения с собственным весом — это не только силовые тренировки, но и отличное кардио. Узнайте больше здесь.

14. Круговые отжимания лучника

В этот момент тренировка становится чудовищной. Ты так близок к финишу — но, черт возьми, он горит прямо сейчас.

По сути, это коленопреклоненный лучник с дополнительными специями.

• Начните с положения отжимания стоя на коленях, руки по обе стороны от коврика, ноги подняты и сближены, спина прямая.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Из этого положения отжимайтесь с левой стороны, затем опуститесь обратно в положение для отжимания на коленях.
• Наклонитесь на правую руку, глядя вдоль левой руки.
• Таким же образом подтяните правую сторону.
• Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Упрощенная версия: Подвиньте колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Начните с полного отжимания.

Скорее есть кто-то еще в схватке, потея вместе с вами? вот 29партнерские упражнения для командного эпизода, в котором вы никогда не подозревали, что хотите участвовать.

15. Неравномерные отжимания

Последнее препятствие, теперь — мы знаем, что вы можете пройти (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? Это то же самое, но вы переключаетесь после 10 вместо чередования.

• Начните с полного отжимания или отжимания на коленях.
• Удерживая руки по обеим сторонам коврика, левая рука выдвинута вперед, а правая – сделать 10 отжиманий.
• Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
• Оторвите себя от коврика, соберите всю свою силу и похлопайте себя по спине — вы сделали это!

Мы собрали лучшие упражнения для ваших плеч.