Содержание
программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
- 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
- Программа тренировок для дома на 3 месяца
- Как получить рельефный пресс?
- Правильное питание во время тренировок
- Спортивный инвентарь для домашних тренировок
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
1.
Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.
д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно.
Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
1. Турник на стену.
2. Жилет-утяжелитель.
3. Скамья для жима.
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Читайте далее:
- Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
- Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
- 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
- Программа тренировок для дома на 3 месяца
- Как получить рельефный пресс?
- Правильное питание во время тренировок
- Спортивный инвентарь для домашних тренировок
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.
д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно.
Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
1. Турник на стену.
2. Жилет-утяжелитель.
3. Скамья для жима.
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Читайте далее:
- Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
- Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
10 лучших штанг на 2022 год
Popular Mechanics; Учтивость; RitFit
Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, мало что имеет смысл купить, кроме штанги. Эти универсальные инструменты подходят для людей всех возрастов и на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. Штанги позволяют вам поднимать как легкие, так и тяжелые по вашему желанию, и могут помочь вам тренировать практически любую часть вашего тела.
Штанги предназначены для работы с блинами разных типов и размеров, что позволяет настраивать их для вас и всей вашей команды, занимающейся домашними тренировками. Ниже вы найдете наш выбор лучших штанг на рынке, каждая из которых идеально подходит для достижения максимальных результатов ваших тренировок.
Лучшие штанги
1
Лучший в целом
Олимпийская штанга
РИТФИТ200 долларов на АМАЗОН
Подробнее
200 долларов на АМАЗОН
2
Лучший для легкоатлетов
Олимпийская тренировка со штангой
Ярость Фитнес101 доллар на амазонке
Подробнее
101 доллар на амазонке
3
Best с завитком
Штанга со штангой для завивки
Боуфлекс469 долларов на АМАЗОН
Подробнее
469 долларов на АМАЗОН
4
Лучший бюджет
Штанга для сгибания рук EZ
ХИРАЛИЙ60 долларов на АМАЗОН
Подробнее
60 долларов на АМАЗОН
5
Оптимальный набор
Тяжелая весовая штанга
Вес США68 долларов на АМАЗОН
Подробнее
68 долларов на АМАЗОН
6
Лучшее разорение
Олимпийская тяжелая атлетика
БалансОт400 долларов на АМАЗОН
Подробнее
400 долларов на АМАЗОН
7
Самый универсальный
Комплект полых стержней
Марси40 долларов на АМАЗОН
Подробнее
40 долларов на АМАЗОН
8
Лучший 700-фунтовый гриф
Олимпийский гриф для пауэрлифтинга
ИМР69 долларов на АМАЗОН
Подробнее
69 долларов на АМАЗОН
9
Лучший легкий легкий гриф с амортизацией
Набор гирь весом 54 фунта
Вес США120 долларов на АМАЗОН
Подробнее
120 долларов на АМАЗОН
10
Комфортная посадка для пауэрлифтеров
Олимпийский хромированный гриф
Коствей126 долларов в Walmart
Подробнее
126 долларов в Walmart
Загрузи больше
Показывай меньше
На что следует обратить внимание
Штанга может показаться простой покупкой, но есть над чем подумать.
Имейте в виду следующее, и вы получите отличную штангу для себя и своего пространства.
Длина рукава/диаметр рукоятки
Длина рукава относится к длине концов штанги, на которых будут располагаться блины. Диаметр рукоятки измеряет толщину самого стержня. Штанги, которые вы найдете ниже, имеют разную длину рукава и диаметр рукоятки, что подойдет людям разного роста, которые хотят выполнять как большие, так и маленькие подъемы.
Вес
Сколько вы реально хотите и должны поднять? У нас есть несколько вариантов для тех, кто интересуется легкими (менее 100 фунтов), средними (до 300 фунтов) и тяжелыми (700 и более фунтов) упражнениями.
Дополнительно
Мы нашли штанги с несколькими типами наката, дополнительной амортизацией, вариантами пружинных зажимов и т. д. и выделили наиболее важные функции в каждой модели, перечисленной ниже.
Как мы выбирали
Мы просмотрели сотни штанг в поисках самых разнообразных вариантов с различной грузоподъемностью и дизайном. Мы также ознакомились с экспертными оценками штанг и прочитали сотни отзывов потребителей, прежде чем выбрать модели, которые вы найдете ниже, все из которых имеют средний рейтинг покупателей не менее 4 из 5 звезд.
Если вы хотите, чтобы ваше пространство для тренировок стало еще лучше, ознакомьтесь с нашей подборкой лучших регулируемых гантелей, силовых скамеек и силовых башен.
1
Лучший комбинезон
RITFIT
Олимпийская штанга
200 долларов на АМАЗОН
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 31,5 дюйма/28 мм |
|---|---|
| Ограничение по весу | 1000 фунтов |
| Дополнительно | Прочность на растяжение 140 000 фунтов на квадратный дюйм |
2
Best for Light Lifters
Rage Fitness
Олимпийская тренировка со штангой
101 доллар на амазонке
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 53 дюйма/28 мм |
|---|---|
| Ограничение по весу | 300 фунтов |
| Дополнительно | Мягче захват, чем у многих |
3
Best с завитком
Bowflex
Штанга со штангой для завивки
469 долларов на АМАЗОН
500 долларов в магазине спортивных товаров Дика.
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 59,3 дюйма/28 мм |
|---|---|
| Ограничение по весу | 80 фунтов |
| Дополнения | В комплекте со штангой и перекладиной |
4
Лучший бюджет
ХИРАЛИЙ
Штанга для сгибания рук EZ
60 долларов на АМАЗОН
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 47 дюймов/25 миллиметров |
|---|---|
| Ограничение по весу | 150 фунтов |
| Дополнительно | 2 пружинных хомута в комплекте |
5
Набор Best Value
Вес США
Тяжелая весовая штанга
68 долларов на АМАЗОН
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 54 дюйма/1 дюйм |
|---|---|
| Ограничение по весу | 55 фунтов |
| Дополнительно | Модернизированная планка, пружинные зажимы |
6
Best Splurge
BalanceFrom
Олимпийская тяжелая атлетика
400 долларов на АМАЗОН
400 долларов в ВАЛМАРТ
7
Самая универсальная
Марси
Комплект полых стержней
Сейчас скидка 14%
40 долларов на АМАЗОН
59 долларов в Walmart
70 долларов в магазине спортивных товаров Дика.
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 47-дюймовая перекладина для сгибания рук/2 20-дюймовые рукоятки для гантелей/28-миллиметровая |
|---|---|
| Ограничение по весу | 50 фунтов |
| Дополнительно | 3 пары пружинных хомутов |
8
Лучший гриф весом 700 фунтов
IMR
Олимпийский гриф для пауэрлифтинга
69 долларов на АМАЗОН
69 долларов в Walmart
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 60 дюймов/28 мм |
|---|---|
| Ограничение по весу | 700 фунтов |
| Дополнительно | 3 варианта длины |
9
Легкий гриф с наилучшей амортизацией
Вес США
Набор гирь весом 54 фунта
120 долларов на АМАЗОН
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 55 дюймов/28 мм |
|---|---|
| Ограничение по весу | 54 фунта |
| Дополнительно | 2 пружинных хомута и 8 грузов в комплекте |
10
Комфортная посадка для пауэрлифтеров
Костуэй
Олимпийский хромированный гриф
126 долларов в Walmart
Основные характеристики
| Длина рукава/диаметр рукоятки | 47 дюймов/28 миллиметров |
|---|---|
| Ограничение по весу | 1000 фунтов |
| Дополнительно | Медные втулки и подшипники |
Кэтлин Уиллкокс
Кэтлин Уиллкокс — журналист, пишущий о воспитании детей, технологиях, покупках, еде и вине.
Полное руководство по дроп-сетам: как использовать лучшие высокоинтенсивные техники всех времен
Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность поэкспериментировать буквально с десятками, если не сотнями высокоинтенсивных методов тренировок. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное утомление, негативы, частичные упражнения, статические удержания, непрерывное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21 подход, и это лишь некоторые из них.
Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышечной массы, этой техникой были бы дроп-сеты. Да, лично я считаю, что дроп-сеты — это лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для самого удивительного роста мышц, который вы когда-либо испытывали.
Что такое наборы капель и кто их изобрел?
Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете подход любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете делать больше повторений с уменьшенным весом. Согласно «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда, метод дроп-сетов был первоначально «открыт» в 1947 Генри Аткинса, редактора журнала Body Culture. Аткинс назвал это «системой с несколькими фунтами». С тех пор эта техника подрыва мышц получила много разных названий, включая разбивку, нисходящие сеты, тройные прыжки, стойку вниз, стриптиз-сеты или технику раздевания.
Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?
Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что они озабочены исключительно косметическими улучшениями, а не спортивными результатами. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они решительно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не видите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости.
На самом деле, большинству спортсменов нужна сила и мощь без массы, поэтому дроп-сеты обычно игнорируются.
Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!
Как работают дроп-сеты: расщепление мышечных волокон… Глубоко внутри!
Предположим, вы делаете сгибание рук на бицепс со 125 фунтами в подходе из 8-12 повторений. 10 повторение сложное. 11-е повторение очень сложное, даже с небольшим читингом. 12-е повторение требует максимального усилия. Пистолет в голову — вы все еще не можете сделать 13-е повторение. Вы потерпели честную неудачу. Но если вы снимете с грифа некоторый вес — около пятнадцати-двадцати процентов или около того, — вы сможете продолжать. Даже если вы можете достичь точки мгновенного мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с этим весом. Видите ли, в одном прямом подходе, выполненном до отказа, вы не активируете каждое волокно в группе мышц.
Вы задействуете только то количество волокон, которое необходимо для подъема определенного веса с желаемым количеством повторений.
Сбрасывая вес и продолжая подход, вы кумулятивно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты воздействуют на «упрямые» мышечные волокна «глубоко внутри», вызывая рост, которого обычно нельзя достичь, останавливаясь после одного сета от шести до двенадцати.
Креативные методы работы с наборами
Наборы с наборами были фаворитом не кого иного, как Арнольда Шварценеггера. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале можно увидеть, как даже спортсмены-любители выполняют сгибания рук со штангой в «разминочных сетах», как Арнольд любил называть их. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-сетов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов и хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.
#1 | Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)
Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны штанги и снять их, когда вы дойдете до отказа.
Например, если вы установили олимпийскую штангу с четырьмя дисками по десять фунтов на каждую сторону, это начальный вес 125 фунтов, а затем, подтянув по десять фунтов с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), вы теперь имеете 105 фунтов. После еще восьми повторений вы делаете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.
#2 | Дроп-сеты с тренажерами Selectorized (вверху по стопке)
Снятие блинов со штанг и тренажеров с дисками может быть грязным, громоздким и занимать много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты проще с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес.
Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать со своего места, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро менять вес, что делает сет более интенсивным.
#3 | Дроп-сеты с гантелями
Опускание на стойке — это фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно сгибаний рук, подъемов рук в стороны и жима от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30 и взять 20 и повторить еще немного.
Попробуйте эту технику в следующий день тренировки дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи накачаются, как воздушные шарики.
#4 | Наборы с плотным сбросом (небольшое снижение веса)
Набор с плотным сбросом означает небольшое снижение веса между сбрасываниями. Плотные дроп-сеты более сложны, и «затягивание» дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса дроп-сета составляет примерно пятнадцать процентов.
Это все равно, что нагрузить 225 фунтов на олимпийском грифе для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем сбросить до 160 фунтов. Если вы сделаете следующую тренировку дроп-сета с двенадцатипроцентным снижением веса (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка, превышающая предыдущую тренировку.
Плотный дроп-сет включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Плотные дроп-сеты чаще выполняются на мелкие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы опускаетесь в раме на сгибания рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и опуститься до 45, а затем до 40 — снижение на десять процентов за каждое сбрасывание.
#5 | Сет с широким падением
Сет с широким падением означает большее снижение веса между повторениями. Сет с широким дропом легче, чем сет с узким дропом, и он позволяет вам делать больше повторений. Из-за усталости сердечно-сосудистой системы широкое опускание часто используется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги в наклоне и жимы ногами.
Например, в приседаниях вы можете начать с 315 фунтов на грифе, затем снять по 45 фунтов с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, что означает снижение веса почти на 30%.
Затем вы можете снять еще одну пластину весом 45 фунтов с каждой стороны и взять 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте мне, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!
#6 | Дроп-сет на 50% (метод «халвинга» или 6-20)
«Метод половинного дроп-сета» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых воздействует на разные аспекты мышц. клетка. Это обеспечивает превосходный рост мышц плюс невероятный пампинг!
После разминки начните с выбора максимального веса, с которым вы можете справиться, в шести повторениях со строгой техникой. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом.
В качестве примера возьмем тягу гантелей одной рукой. Если ваш шестиповторный максимум составляет 110 фунтов, начните с шести повторений со 110 фунтами, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.
Вы запыхались и почувствуете в широчайших что-то, чего раньше никогда не чувствовали!
#7 | Power Drop Sets
Это был любимый метод Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику для развития чудовищных дельтовидных мышц и рук даже на менее чем генетически оптимальном телосложении. Ларри считал, что большой вес и малое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу. Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень силы и утолщать мышечные волокна без особого эффекта накачки.
Начните с шести повторений максимума, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением.
Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества капель.#8 | Дроп-сеты с восходящим (6-12-20) или нисходящим (12-8-4-2) повторением
Дроп-сет с восходящим числом повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличить количество повторений, которые вы выполняете с каждым весом. снижение. Например, если вы выполняете отжимания на трицепс и 100 фунтов — это ваш шестиповторный максимум, вы должны начать со 100 фунтов, затем потянуть булавку и перейти к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно большим падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде. Затем вы заканчиваете, вытягивая булавку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, что позволяет вам «повториться» и выполнить от пятнадцати до двадцати повторений в последнем падении. Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому количество повторений фактически уменьшается с каждым снижением веса.
Например, если вы выполняете жим лежа с весом 225 фунтов в двенадцати повторениях, вам следует немного снизить вес (на пять-десять процентов), а затем продолжить делать еще шесть-восемь повторений. Затем вы брали немного больше веса и делали четыре-шесть повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшое количество веса и сделав два последних повторения.
#9 | Дроп-сеты с изменением хвата или стойки
Это один из моих любимых методов, потому что он позволяет воздействовать на многогранную мышцу под любым мыслимым углом. Например, тренажер для жима ногами можно использовать для акцентирования внимания на медиальной («нижняя квадрицепс/каплевидная»), латеральной («внешняя квадрицепс»), приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра) или подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, все в зависимости от того, где вы находитесь. ваши ноги на платформе. Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани 45-фунтовыми пластинами (женщины могут использовать 25-фунтовые), затем выполните 6-12 повторений, поставив ноги в центр платформы на ширине плеч, затем разденьте 45-фунтовую пластину.
с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на платформу, затем разденьте еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, расставив ноги очень широко и развернув пальцы ног под углом сорок пять градусов для последних 6-12.
Три сброса веса, четыре веса, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!
#10 | Дроп-сеты с нулевым отдыхом
Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей намеренно или бессознательно избегают их, потому что они очень тяжелые.
Дроп-сет с нулевым отдыхом — это когда вы буквально сокращаете отдых между изменениями веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен тренировочный партнер (или два). Например, если вы выполняете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять пластину, перейти в другую сторону, снять другую пластину, затем снова сесть и продолжить.
дроп-сет. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии. Если у вас есть два тренировочных партнера, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, заставив каждого из ваших партнеров снять пластину с каждой стороны, даже не поднимая вес.
Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами как день и ночь. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может стать одной из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)
#11 | Дроп-сеты с паузой для отдыха
Дроп-сеты с паузой для отдыха противоположны сетам с нулевым отдыхом. В дроп-сете с паузой для отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между сменой веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться и использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект глубокой атаки волокон при дроп-сете, наряду с более тяжелыми весами, повышающими силу.
Используйте эту технику, когда размер мышц и сила являются приоритетными.
#12 | Дроп-суперсет
Если дроп-сеты — высокоинтенсивная техника бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. А что может быть лучше, чем совместить две самые эффективные техники бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».
Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для своего суперсета. Если это день плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед утомлением. Начните с боковых подъемов, используя ваш обычный максимум 8-12 повторений, скажем, 35 фунтов для этого примера. Затем сразу переходите к жиму гантелей с минимальным отдыхом и чуть меньшим весом, чем ваш обычный 8-12 повторений максимум — 65 фунтов или около того должно сработать. Теперь без отдыха переходите к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для еще одного набора боковых боковых мышц.
Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жимов от плеч. Наконец, опуститесь до 15-фунтовых гантелей для последнего подхода боковых подъемов, затем сразу переходите к жиму с 45-фунтовыми гантелями.
Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее с осторожностью.
Как увеличить эффективность дроп-сетов
Вот несколько советов, как максимально увеличить эффективность дроп-сетов.
1. Сократите интервалы отдыха до минимума
Обычно время между сбросами веса составляет от нуля до десяти секунд. Даже если вы выполняете тяжелые подходы с падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В целом, чем короче промежуток времени между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет дроп-сет.
2. Заранее подготовьте оборудование
Чтобы быстро перейти от одного упражнения к другому, вы должны настроить и подготовить все свое оборудование до начала первого упражнения.
Вместо того, чтобы ставить большие диски на штангу или тренажер, загрузите их 5, 10 или 25, готовыми к разминке. Если вы делаете тройные прыжки с гантелями, заранее выстройте все три пары.
3. Тренируйтесь, когда в спортзале мало людей, чтобы у вас была стойка для гантелей.
В переполненном спортзале дроп-сет непрактичный, а брать с собой три или четыре комплекта гантелей в течение 15 минут — неправильный этикет. Если вы планируете использовать сеты с опусканием стойки, попробуйте запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.
4. Большую часть времени используйте два сброса веса (три разных веса).
Вы действительно можете «сходить с ума» с дроп-сетами и уменьшать вес столько раз, сколько захотите. Однако, по-видимому, после двух или трех снижений веса существует точка убывающей отдачи. Самый распространенный метод дроп-сета — это тройной дроп, при котором вы используете три веса и два снижения веса.
5. Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени.
От шести до двенадцати — наиболее продуктивный диапазон повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно меняться в дроп-сетах. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте количество повторений в районе восьми-двенадцати. Для накачки кожи иногда увеличивайте количество повторений до 15-20, особенно в последнюю каплю.
6. Начните с шести-двенадцати повторений макс.
Недостаточно удерживать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не просто от шести до двенадцати повторений.
Если вы начнете со слишком легкого веса, вы добьетесь немногим большего, чем просто накачка мышц с помощью техники дроп-сетов. Настоящий шестиповторный максимум означает, что вы не можете сделать седьмое повторение.