Как накачаться гантелями: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Содержание

«Можно ли накачаться, имея только две гантели (2 грифа по 2 кг и 6 блинов (1.25 кг) на каждый гриф)?» — Яндекс Кью

Как накачаться дома гантелями – домашние железяки

Надоело платить деньги тренеру? Купи себе парочку гантелей и устрой спортзал дома — известный эксперт расскажет тебе главные секреты.

Мы знаем о всех твоих псевдопричинах, лишь бы только не идти в тренажерку. Устал на работе, хочешь прилечь, нужно приготовить ужин, в качалке парни сильнее, нужно рано лечь спать… И так до бесконечности.

Но если рядом с твоим диваном лежит пара гантелей, почему бы не покачаться? Даже если им 100 лет и с виду они совсем небольшие, известный американский фитнес-тренер Крис Батке знает, как гантели помогут тебе стать сильным парнем.

Приседание с гантелями

Возьми по гантеле в каждую руку. Присядь. Разведи конечности так, чтобы снаряды оставались на уровне плеч. Постарайся даже в самой нижней точке присеста держать спину максимально ровно. Дальше поднимайся и параллельно сгибай локти к плечам. Хочешь подкачать внутреннюю часть бицепса? Делай такое же сгибание, только разверни запястья с гантелями вовнутрь (так называемый “молоток“). И будь осторожен, чтобы не ударить себя железом.

Не стоит пренебрегать весом. Если слишком тяжело: уменьши количество подъемов гантелей или вообще занимайся с одной.

«Главное – качество, а не количество» — утверждает Батке.

Отжимание на гантелях

Отжимание – одно из самых полезных упражнений, поскольку считается базовым — то есть работа с собственным весом. Но если ты – сильный парень и обычным отжиманием тебя не возьмешь, Крис Батке знает, как усложнить задачу. Отжимайся на гантелях. Таким образом задействуешь все мышцы выше пояса и даже некоторые из волокон ног. Держась на весу, подвергаешь тело статической нагрузке, что тоже хорошенько прокачивает. Ну и самое главное — отжимаясь на гантелях, глубже прогибаешься — дополнительная атака по грудным мышцам.

Трицепсы и голени

Когда рука расслаблена и находится в разогнутом положении, только трицепс придаст ей объема. Крис Батке предлагает качать трицепс вместе с прямыми мышцами бедра. Раздвинь ноги на ширину плеч, возьми гантели в обе руки и подними над головой. Далее просто приседай и поднимай-опускай железо у себя за шеей.

Легче всего, когда поднимаешь гантель во время приседания и наоборот. Но упражнение можно усложнять: поднимай вес не на присестах, а подъемах тела, или увеличь рабочий вес. Пик атаки на мышцы возникает при максимально быстром выполнении упражнения. Да-да, ты все правильно понял: силовая + кардиотренировка, бонус в борьбе с холестерином.

«Для начала, выполняй 2 подхода по 10 повторений», — советует Батке. Следующая неделя – увеличь количество подходов на 2, третья неделя – еще плюс 1, четвертая – еще на 2. Таким образом приведешь мышцы и тело в порядок.

Но если ты устремленный парень и не останавливаешься на достигнутом, можешь купить гантели потяжелее и заняться теми же упражнениями сначала. Помни: это не тренажерка, в которой нужно сидеть часами. Выделяй не больше 20 минут на эти простые три упражнения. Но делай их каждый день.

Накачанная сила

ВСЕМ УСИЛЕНИЕ! Нет боли. Мы делаем силу
тренируйся весело!

Что такого в силовых тренировках, что заставляет вас откладывать их, хотя
вы ЗНАЕТЕ все причины, по которым вам следует заниматься силовыми тренировками, например. ..

Улучшение метаболизма
Более сильные мышцы
Сохранение плотности костной ткани
Снижение риска травм
Улучшение здоровья мозга за счет увеличения BDNF (нейротропного фактора головного мозга)

Но если тренировки с более тяжелыми весами все еще кажутся ерундой, мы это понимаем.

Возможно, вы страдаете от одного из этих сценариев?

Сценарий A

Тренажерный зал в вашем спортзале выглядит как сцена из фильма «Качая железо», и вы никак не можете
чувствовать себя комфортно, «работая» с этой толпой. И как вообще работает эта машина? (Вы думаете
себе, когда вы небрежно прогуливаетесь, делая вид, что потягиваетесь, когда отчаянно напрягаетесь, чтобы прочитать
инструкции мелким шрифтом, чтобы никто не заметил.)

Сценарий B

Со времен COVID только вы и набор неопреновых гирь, которых вы ждали в ожидании заказа
в течение 6 недель, сидя в укромных уголках своего подвала, пока вы придумываете все причины, чтобы НЕ
заставьте себя выполнять скучные сгибания рук на бицепс и жим от плеч. Может быть завтра? Если силовые тренировки
никогда не был вашим джемом, может быть, это потому, что вам просто нужен ПРАВИЛЬНЫЙ джем, чтобы двигаться вместе с ним.

Накачанный
Сила — это новый подход к тренировкам с отягощениями. Использование комбинации
модели движения в целенаправленной, ритмичной последовательности, его сверхсила — динамическая
интеграция движений верхней и нижней частей тела под веселую музыку.

Результат? А
пропитанная потом, функционально эффективная тренировка, которая бросит вызов вашему телу по-новому,
улучшить сухую мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Создатель программы Лорен Джордж
делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

Учиться
подробнее о Лорен

Создатель программы Лорен Джордж делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

«Изначально я создала
этот класс, чтобы помочь моим ученикам тренироваться более функционально и получить максимальную отдачу от
свои усилия во время занятий (плюс кардио-фактор создания комбинированных моделей движений
и минимизировать время простоя). Кроме того, я заметил, что многие люди считают, что сила
обучение было скучным, поэтому я хотел добавить веселья, выбрав действительно веселую музыку и
сохраняя модели упражнений творческими и привлекательными».

Пит МакКолл — личный тренер, преподаватель фитнеса и автор книг. Пит имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, получил стипендию в области прикладных функциональных наук в Институте Грея, является сертифицированным личным тренером ACE и NASM, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) через Национальную ассоциацию силовой и физической подготовки. и посвятил большую часть своей карьеры обучению персональных тренеров в качестве инструктора семинаров и международного докладчика. Пит поставляет образовательные и информационные решения для различных организаций, занимающихся вопросами здоровья и фитнеса, включая Американский совет по физическим упражнениям (ACE), Национальную академию спортивной медицины (NASM) и Core Health & Fitness (материнская компания Nautilus и StairMaster).

Пит является автором книг «Нестареющая интенсивность: эффективные тренировки для замедления процесса старения» и «Умные тренировки: наука об упражнениях, сделанных проще», а также он является оратором и ведущим подкаста «Все о фитнесе». Пит, которого часто цитируют как эксперта в различных публикациях, является востребованным медиа-ресурсом для получения точной и глубокой информации о том, как добиться результатов от упражнений. В дополнение к своим книгам Пит является автором многочисленных статей для отраслевых изданий по фитнесу, блогов, посвященных науке о физических упражнениях, и является одним из немногих, кто написал главы в учебниках для ACE и NASM, двух крупнейших организаций по сертификации фитнеса.

Соавтор программы Пит
МакКолл:

Учиться
подробнее о Пите

Со-преподаватель программы Пит МакКолл:

«Новая программа Лорен
заново изобретает силовые тренировки, основанные на новейших научных данных о том, как тело движется к
одновременно укрепить мышцы и фасции, преобразовывая изоляцию старой школы
обучения в комплексную тренировку всего тела 21 века. Накачанная сила
экономичная и эффективная, обеспечивающая высокую энергию музыкальной тренировки, разработанной
поэтому приветствуются все уровни физической подготовки. Настоящая инновация!!»

Мощный. Мощный. Чистое удовольствие.

Бета-тестеры уже давят на
преимущества Pumped Up Strength, потому что в одном формате он обладает такой мощью.

Накачанная сила улучшила мое настроение, мою уверенность,
и мое определение руки. Я знаю, что это может сделать то же самое для любого, кто попробует.

—
Нора Кокс

Будьте готовы учить в понедельник утром!

Сделано для вас

Сделано для вас, программирование понравится вашим ученикам. Каждый месяц инструкторы будут получать
полностью поставленный класс Pumped Up Strength со встроенными модификациями и
прогрессии для всех уровней физической подготовки.

Пользовательские смешанные списки воспроизведения

Пользовательские смешанные списки воспроизведения от команды Pumped Up Strength и ди-джея. Эти смеси
созданный, чтобы быть идеальным ударом в минуту для накачанного силового класса, постройте
энергию на протяжении всего класса и охватывать несколько жанров и десятилетий, чтобы сохранить все ваши
студенты возвращаются неделю за неделей, чтобы посмотреть, что играет. Ты тоже всегда
Добро пожаловать, чтобы создавать свои собственные плейлисты!

Тематические ежемесячные выпуски

Тематический урок, который выпускается каждый месяц с сопутствующими маркетинговыми материалами, которые помогут вам
превратите свой обычный урок в четверг в 9 утра в вечеринку, на которой ваши занятия будут заполнены
мгновенно.

Разработано с научной точки зрения

В программу встроены научно разработанные прогрессии, чтобы ваши ученики оставались
прогрессировать и видеть результаты еще быстрее.

Мы сделали всю работу за вас и построили программу вокруг исследований
подкрепленные методы.


Загрузка событий…

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления подколенных сухожилий и приводящих мышц. Упражнения для ягодичных мышц и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид ваших ягодиц. Используйте в первую очередь гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднимать вес только в пяти-шести подходах от шести до 12 повторений. Постепенно перегружая ягодичные мышцы, вы накачаете ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Не округляйте спину во время этого упражнения. Держите штангу левой ладонью вперед, а правой ладонью назад; они должны быть чуть шире плеч. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 2–3 дюймов. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Вытяните ягодицы назад, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу вверх.

Выпады при ходьбе. Шагающие выпады значительно активизируют ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодичной мышце за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, чтобы образовать почти 9углы 0 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включить доброе утро. На протяжении всего этого упражнения мысленно соединяйте мышцы с ягодицами и держите спину ровной. Расположите EZ или изогнутую штангу на обоих плечах и на трапециевидной мышце у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Поставьте ноги на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы назад, когда вы наклоняете туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы удерживать штангу на месте. Напрягите и сожмите ягодицы вместе, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте 45-фунтовую штангу в стойке для приседаний, когда ваша сила улучшится.

Выполните разгибания ягодичных мышц на тросовом блоке. Наденьте на каждую лодыжку крепление на щиколотку. Встаньте лицом к весовому стеку тренажера со шкивами и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правые ягодицы; ваша правая нога должна быть почти прямой. Задержите сокращение на три секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Переключитесь на другую ногу после одного подхода.

Советы

Работайте до усталости мышц во время каждого упражнения и со временем увеличивайте количество повторений. Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите спринты на ровной поверхности и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить сильную боль в мышцах и предотвратить растяжения и деформации ног.

Подробно изучить

Влияние краткосрочных интервальных спринтерских тренировок на углеводный обмен в скелетных мышцах человека во время упражнений и гонок на время 01 июня 2006 г.

Кирстен А. Бургомистр
Джордж Дж. Ф. Хайгенхаузер
Мартин Дж. Гибала

Резюме

Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. 01 июля 2011 г.

Кэрол Юинг Гарбер
Брайан Дж. Блиссмер
Michael R. Deschenes
Барри А. Франклин
Майкл Дж. Ламонте

Аннотация

Точка: мышечный насос повышает мышечный кровоток во время локомоции 01, 2005

Don Sheriff

Abstract

22222.

«Можно ли накачаться, имея только две гантели (2 грифа по 2 кг и 6 блинов (1.25 кг) на каждый гриф)?» — Яндекс Кью

Как накачаться дома гантелями – домашние железяки

Накачанная сила

ВСЕМ УСИЛЕНИЕ! Нет боли. Мы делаем силу тренируйся весело!

Но если тренировки с более тяжелыми весами все еще кажутся ерундой, мы это понимаем.

Возможно, вы страдаете от одного из этих сценариев?

Создатель программы Лорен Джордж делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

Создатель программы Лорен Джордж делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

Соавтор программы Пит МакКолл:

Со-преподаватель программы Пит МакКолл:

Мощный. Мощный. Чистое удовольствие.

Накачанная сила улучшила мое настроение, мою уверенность, и мое определение руки. Я знаю, что это может сделать то же самое для любого, кто попробует.

Будьте готовы учить в понедельник утром!

Сделано для вас

Пользовательские смешанные списки воспроизведения

Тематические ежемесячные выпуски

Разработано с научной точки зрения

Мы сделали всю работу за вас и построили программу вокруг исследований подкрепленные методы.

Загрузка событий…

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Советы

Предупреждения

Подробно изучить

ВСЕМ УСИЛЕНИЕ! Нет боли. Мы делаем силу
тренируйся весело!

Создатель программы Лорен Джордж
делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

Соавтор программы Пит
МакКолл:

Накачанная сила улучшила мое настроение, мою уверенность,
и мое определение руки. Я знаю, что это может сделать то же самое для любого, кто попробует.

Мы сделали всю работу за вас и построили программу вокруг исследований
подкрепленные методы.