Как накачаться гантелями в домашних условиях: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Тренировки дома или как накачаться дома

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

► Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

► В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

► Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

► Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

► Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

► Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

► Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ	Жим гантелей лежа	12-15	12-15/ 8-12
СПИНА	Тяга в наклоне	12-15	12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ	Жим сидя	12-15	12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ	Шраги	12-15	12-15/ 8-12
ПРЕСС	Скручивания	12-15	12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

► Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье —  соответственно выходные.

► Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

► Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

► Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

► Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

► Постоянно увеличивайте рабочие веса. Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

► Сократите время отдыха. Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

► Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений. Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

► Измените порядок упражнений. Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

► Поменяйте суперсеты на обычные. Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Качаемся в домашних условиях с нуля

Приветствую всех, кто посетил мою статью!
Совсем скоро начинается пляжный сезон и по многим сайтам стали появляться вопросы: Как убрать живот? Как нарастить мышечную массу? Как накачаться? Но самым популярным вопросом в Рунете стал вопрос — Как накачаться в домашних условиях?

Так как я уже 15 лет занимаюсь спортом,10 из которых профессионально, то многим лично составлял комплексы тренировок и люди говорили мне спасибо, хотя в принципе здесь нет ничего сложного.

Конечно для того, чтобы получить фигуру культуриста, нужно было заранее идти в тренажерный зал, соблюдать режим и правильно питаться. Но что делать обычному человеку, который не имеет возможности ходить в тренажерный зал по своим личным причинам? А ведь каждому хочется выглядеть летом так, чтобы на него смотрели, пусть не с восхищением, но хотя бы не с пренебрежением.

И тут я подумал, а почему бы не составить комплекс упражнений, которым можно заниматься в домашних условиях КАЖДОМУ. Все, что Вам ПОНАДОБИТСЯ это:
-Две гантели. Если нет гантелей, можно использовать любые 2 тяжелых предмета, легко удерживаемые в кистях рук. Весом 4-8кг.
— Перекладина. Если нет перекладины, то можно использовать дверь, которая выдержит ваш вес. Подложите что-нибудь мягкое, чтобы не резало руки, например носки шерстяные. Я это не зря написал, во время учебы в школе никаких тренажеров у меня не было, а выглядеть хотелось не хуже других. Спасался, как мог.
-Немного свободного времени.

И перед тем, как мы перейдем к упражнениям, хочу вам сказать, что самое сложное — это
НАЧАТЬ!

1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий).
в) Пресс — ложимся на спину — делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина — ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии.**

2 день: отдых.

3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке — исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель — это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой — исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.

4 день: отдых.

5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике — исходное положение. Подъем ног. Если нет турника — Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) — исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках — исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью). Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг — друга).
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии

6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.

7 день: отдых

Советы по комплексу:
1.Упражнения подобраны неслучайно, старайтесь не отходить от плана.
2.Делаем упражнение столько раз, чтобы сил хватило на 3-4 серии.
3.Делаем этот комплекс 3-4 недели, потом надо изменить упражнения.
4.Делайте разминку перед тренировкой, это улучшит результат(+15%).
5.Если вначале будет сложно, можно делать 1-2 серии.
6.Кушайте больше белковой пищей(+5%).
7.Аминокислоты. Советую пользоваться жидкими аминокислотами, они гораздо быстрее усваиваются, чем таблетированные. Выпивайте их перед тренировкой и после. Побочных эффектов здесь я не слышал(+20)%.
8.Протеин. Про протеин, думаю, знают все. Так что покупайте и делайте коктейли. Единственное чего не стоит делать — это превышать дозировку, указанную на упаковке, а лучше понизьте ее вдвое. Единственный побочный эффект — небольшая нагрузка на печень, но по-моему, после плотного обеда нагрузка на печень больше(+10%).
9.Если есть лишний жирок, после 6 исключите углеводы (хлеб, гарнир, сладкое). Это не сложно, а результат может проявиться уже через 18 дней. ПРОВЕРЕНО!

% — на сколько повысится эффективность комплекса.
* — Круговая тренировка. Если описать наглядно, то упражнения делаем в таком порядке а), б), в), г), а), б)… Когда делаете круговую тренировку, эффективность упражнений повышается, потому что пока одни мышцы работают, другие успевают восстанавливаться.
** — Серии. Наглядно 1 серия а), б), в) ,г).
2 серия а), б), в), г).
Подходы. Наглядно а), б), в), г), а), б)…

Будут вопросы, спрашивайте. Постараюсь всем ответить, но не сразу. Тренироваться надо. Ведь скоро на пляж.

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы чувствуют, что они вот-вот взорвутся из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о пампинге

То, что вы знаете как «мышечный пампинг», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Накачка мышц возникает в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета. Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

Помогает ли мышечный насос нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела не будет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы – это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы максимизировать мышечный пампинг, попробуйте эти советы:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой с большими объемами, а не с тяжелой атлетикой. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
• Употребление жидкости до и во время поднятия тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
• Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два последовательных упражнения) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

Как добиться максимальной накачки — программа для мышц

Готовы ли вы к тренировке рук, которая обеспечит лучшую накачку ваших бицепсов и трицепсов, которую вы когда-либо делали?

В этом посте вы получите тренировку рук , которую вы можете выполнять дома с гантелями . И я собираюсь показать, как комбинировать 3 разных метода, чтобы максимизировать ваш пампинг.

Для этой тренировки не требуется никакого специального оборудования; просто пара гантелей. На самом деле, вы можете использовать один и тот же вес для всех этих упражнений. И вы можете сделать это в небольшом пространстве у себя дома или во внутреннем дворике (как вы увидите ниже).

Подойдет даже более легкий вес, потому что я также покажу вам , как сделать легкие веса более тяжелыми , заставив ваши мышцы работать усерднее.

4 простых упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы рук

Во-первых, давайте рассмотрим упражнений для рук, которые вы будете выполнять . Это базовые движения с гантелями, но помните, что есть 3 специальных метода, которые вы будете выполнять, чтобы вывести эту тренировку на новый уровень.

Попеременные завитки

Попеременные сгибания рук — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, потому что они напрямую нацелены на ваши бицепсы. Вращение запястий задействует разные части бицепсов на протяжении всего повторения.

Как делать попеременные сгибания рук с гантелями:

• Начните с того, что встаньте, держа гантели рядом с собой
• Сгибайте одну руку вверх, вращая запястье наружу
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой
• СОВЕТ : Не раскачивайте и не дергайте вес; заставьте свои бицепсы работать

Разгибания с гантелями лежа

Разгибания трицепсов лежа задействуют все мышцы трицепса. Чаще всего это упражнение выполняется со штангой или изогнутым грифом. Но использование гантелей дает вам больше преимуществ для наращивания трицепсов из-за необходимости дополнительного баланса и стабильности.

Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями:

• Лежа на скамье, держите обе гантели над грудью
• Удерживая руки прямыми, согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались к лицу (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов)
• Отведите гантели назад в исходное положение
• СОВЕТ : Не позволяйте локтям расходиться, как указано в статье Muscle & Strength «Разгибание трицепсов лежа (Skullcrushers) Video Guide»;
  Напрягите трицепсы в верхней части движения, но не блокируйте руки полностью; держите напряжение в трицепсах, а не в суставах

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком поможет вам увеличить размер и форму ваших бицепсов. Согласно статье Old School Lab «Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: какой из них строит большие руки?» Это отличное упражнение для каждой тренировки рук.

Как делать сгибания рук с гантелями-молот:

• Как чередующиеся сгибания рук, встаньте и держите гантели рядом с собой
• Не вращайте запястьем, когда сгибаете гирю; держите ладони друг напротив друга
• Вы можете делать это одной рукой за раз или обеими руками одновременно (на изображении показана одна рука, но ниже есть видео тренировки рук, в котором показано, как это делается обеими руками).
• СОВЕТ : Держите руки прямо и не используйте импульс

Разгибания с гантелями над головой

Разгибания с гантелями над головой также являются одним из лучших упражнений для наращивания мышц рук. Это упражнение можно выполнять несколькими способами: одной рукой, обеими руками удерживая одну гантель, и обеими руками одновременно держа отдельные гантели. И вы также можете делать это сидя или стоя. В случае с этой тренировкой мы делаем одну руку и стоя.

Как делать разгибания с гантелями над головой:

• Начните с того, что встаньте, держа гантели рядом с собой
• Сгибайте одну руку вверх, вращая запястье наружу
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой
• СОВЕТ : Как в статье Разгибания на трицепс с гантелями над головой» на веб-сайте Coach Mag UK предлагает не слишком утяжелять это упражнение. Вместо этого становитесь легче и заставляйте вес чувствовать себя тяжелее, выполняя предельно контролируемые повторения.

3 способа увеличить эффективность помпы

Сейчас я покажу вам, как сделать эти упражнения для рук более интенсивными, чтобы нарастить больше мышц. Здесь вы будете комбинировать 3 метода. И это даст вам глубокое ожоги ваших бицепсов и трицепсов, выведя вашу тренировку на новый уровень.

Наборы отдыха-паузы:

Комплексы отдыха-паузы работают так:

• Выполнить подход
• Отдых 10-15 секунд
• Выполнить еще один подход с тем же весом
• В этой тренировке вы сделаете 10 повторений.

Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов и трицепсов, увеличивая приток крови к мышце. Теперь, чтобы сделать упражнения еще более интенсивными , вы будете делать что-то другое для этого второго раунда (часть отдыха-паузы) ниже…

Наборы из 20 повторений:

Во второй части подхода отдых-пауза вы сделаете еще 10 повторений . Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть таких тяжелых гантелей, как в тренажерном зале.

Итак, вы используете то, что у вас есть дома, становясь легче, но делая тренировку такой же интенсивной . И вы накачиваете больше крови в мышцы, делая в общей сложности 20 повторений.

Круговая тренировка:

Наконец, вы не будете выполнять обычную тренировку бодибилдера, где вы делаете упражнение, отдыхаете, повторяете и т. д. Вместо этого вы будете использовать метод круговой тренировки , где вы переходите от одного упражнения к другому.

Чтобы еще больше увеличить пампинг рук, вы также будете чередовать упражнения на трицепс и бицепс. Это работа мышц-агонистов и антагонистов спина к спине.

*Подробнее о тренировках агонистов-антагонистов можно прочитать в моем посте: Программа тренировок для стройной и сильной фигуры с использованием суперсетов агонистов-антагонистов

Тренировка рук с гантелями

Теперь пришло время собрать все вместе для тренировки рук. Это то, что вы будете делать для каждого упражнения :

• Выполните свой первый подход для каждого упражнения с медленными контролируемыми повторениями на 10 повторений
• Отдых 10-15 секунд
• Выполните еще один подход с тем же весом, но на этот раз сделайте более быстрые повторения и прокачивайте Еще 10 повторений (убедитесь, что вы все еще выполняете полный диапазон движения для каждого повторения)
• Отдохните около 20-30 секунд и переходите к следующему упражнению, и повторяйте этот метод для каждого последующего упражнения, пока не выполните Схема
• Вы можете повторить схему 2-3 раза для тренировки с полной рукой

.0219 rest 10-15 seconds
10 pump reps

Упражнение	Reps
Alternate Furls*
Alternate Verls*	888880
Lying tricep extensions	10 controlled reps rest 10-15 seconds 10 pump reps
Hammer curls	10 controlled reps rest 10 -15 секунд 10 Повторения насоса
Расширения накладных расходов **	10 Контролируемые повторения REST 10-15 секунд 20 ПРЕДПОРМАНИЕ ДЛЯ

. сделайте первые 10 повторений, а затем выполните последние 10 повторений обеими руками одновременно, как показано на видео ниже.
**Для разгибаний над головой вы делаете первые 10 повторений на одной руке, а затем держите одну гантель обеими руками и выполняете 20 повторений в заключительной части сета.

ВИДЕО: тренировка рук дома

Если вы хотите комплексную тренировку с гантелями, которую можно выполнять дома, обязательно прочитайте мой пост: Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы с гантелями

Домашняя помпа для рук

Как видите, вы можете получить потрясающую накачку бицепсов и трицепсов дома.