Как накачаться с помощью гантелей: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Содержание

Как накачаться с помощью гантелей- универсальных снарядов |

Многие неопытные спортсмены, которые желают сделать себе при помощи тренировок рельефное и мускулистое тело за очень короткое время, даже не подозревают о том, что на это необходимо продолжительное время, особенно, если есть возможность заниматься спортом только в домашних условиях.

Ведь при посещении спортзала можно использовать не только гантели, но и штанги с тренажерами которые очень необходимы в плане полноценного достижения максимального результата по разностороннему физическому развитию своего тела.

Практичность гантелей

Использование гантелей, даже для тренировок в домашних условиях, имеет много преимуществ перед другими громоздкими спортивными снарядами и тренажерами, которые предлагает современная индустрия спорта, например это:>

1. повсеместная распространенность и доступность
2. низкая цена по сравнению другим спортивным инвентарем
3. компактность, имеющая высокое значение
4. минимальные требования к площади для места хранения
5. высокий потенциал в развитии спортивной формы
6. удобство использования в любое время и в любом месте

Наилучшим вариантом приобретения гантелей, является их разборный вариант, обладающий большим потенциалом и вариациями по использованию на практике. При проведении тренировок в спортивном зале, широкий ассортимент для выбора тамошних гантельных снарядов не нуждается в комментариях, в современном спортзале их предостаточно.

Гантели: как накачаться

При проведении тренировок с гантелями(особенно в начале), лучше всего использовать базовые упражнения, направленные на набор мышечной массы, с обязательным подкреплением
спортивного образа жизни соответствующим высококалорийным питанием с высоким
содержанием белка в продуктах. Без правильно организованного и сбалансированного питания, набрать массу будет весьма проблематично и долго.

Упражнения:

  1.  приседы и выпады с гантелями в руках (развивает бедра и ягодицы, дома можно зафиксировать гантели на грифе или гимнастической палке и приседать данным способом)
  2.  жим от груди лежа (данное упражнение развивает мышцы груди, можно использовать узкую лавочку для жима или даже табуретки или стулья дома)
  3.  жим стоя с гантелями (упражнение способствует толщине плеч и дельт, также выполняется сидя на стуле)
  4.  тяга к поясу в наклоне (упражнение для мышц спины)
  5.  наклоны с тяжелыми гантелями в руках (упражнение для всех мышц спины,
    имитирующее становую тягу)
  6.  подъемы снарядов на бицепсы, стоя или сидя (упражнение для бицепсов)
  7.  подъемы на носках с гантелями в руках (утолщает мышцы голени)

Тренироваться с данными упражнениями следует 2-4 раза в неделю, для большинства оптимально через день проводить по одной тренировке, используя на одной тренировке по 3-5 упражнений для проработки разных групп мышц, выполняя по 3-5 подходов в каждом упражнении (с учетом разминочных подходов) на 8-15 повторений в каждом подходе.

Гарантированный успех и залог результативности в тренировках при помощи гантелей:  Соблюдая приведенный список упражнений с рекомендациями, организовав полноценный пищевой рацион с достаточным количеством белка, через 2-3 месяца вас будет не узнать. А при ограничении в употребление быстро усваиваемых углеводов (сахара, белого хлеба, выпечки из сдобного теста, всего сладкого и мучного) и излишков жира, можно перед началом пляжного сезона, очень быстро создать самостоятельно
привлекательное рельефное тело настоящего спортсмена.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Используем в качестве снаряда турник

  2. Как корректно выполнять упражнения на турнике

  3. Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться

  4. Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?


Принято считать, что для того, чтобы обзавестись мускулистым, рельефным телом, нужно обязательно заниматься на тренажерах. В идеале – посещать тренажерный клуб. Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле, продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник. С их помощью можно решить сразу несколько задач: избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы, развить силу. В этой статье мы расскажем, как накачаться на турнике и брусьях. Объясним, какие упражнения выполнять, как часто тренироваться, как правильно составить программу занятий.


Используем в качестве снаряда турник


Упражнения на турнике позволяют проработать тяговые мышечные группы:

  • Широчайшую, трапециевидную и длинную мышцы спины;

  • Дельтовидные мышцы плеч;

  • Бицепсы.


Меняя вид хвата, можно обеспечивать повышенной нагрузкой определенные группы мышц. Можно менять способ хвата. Он зависит от того, как вы будете держать на перекладине руки – ладонями к себе или от себя. В первом случае это обратный хват, во втором – прямой. При прямом хвате вы включаете в работу мышцы спины и дельту. Переходя на обратный хват, дополнительно нагружаете бицепсы и пресс.


Среди спортсменов, занимающихся таким направлением, как стрит-воркаут, распространен еще смешанный хват. Это когда одну ладонь, сжимающую перекладину, вы держите направленной к себе, а другую – от себя. А потом меняете положение кистей.


Если, держась за турник, вы расставляете ладони на ширине плеч или уже – это узкий хват, если чуть шире плеч – это средний, если максимально далеко друг от друга – это широкий хват. Расположив кисти сравнительно близко, вы нагрузите мышцы рук и длинную мышцу спины. При широком хвате работают в основном широчайшая и трапециевидные мышцы. Средний хват можно назвать «золотой серединой», потому что тогда в работу включаются все вышеперечисленные мышцы, более или менее равномерно справляясь с нагрузкой.


Как корректно выполнять упражнения на турнике


Если вам хочется «качаться», занимаясь на турнике, нужно для начала освоить технику выполнения основных упражнений.


Исходным положением считается вис на перекладине. Уже из этого положения вы будете делать упражнения. Если турник висит для вас достаточно высоко, лучше не запрыгивайте на перекладину, а используйте какую-нибудь подставку.


Как выполнить классическое подтягивание.

  1. Начинайте выполнять подтягивание на выдохе. Согните руки в локтях и вытягивайте себя наверх. До того момента, пока подбородок не окажется чуть ваше перекладины.

  2. Задержитесь здесь на 1 секунду.

  3. И на выдохе плавно опускайте тело вниз. Старайтесь полностью не выпрямлять руки в локтях – это может быть травмоопасно.

  4. Не задерживайтесь в нижней точке долго – выполняйте на выдохе следующее подтягивание.


Важно правильно «отстроить» положение тела. Корпус нужно держать ровным. Во время подтягивания не округляйте спину, пытаясь «закрутиться» внутрь. Не разводите локти в стороны. Они должны оставаться параллельными и «смотреть» в пол. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Новичкам рекомендуется держать кисти на расстоянии чуть шире плеч.


Спортсмены с хорошей физической подготовкой могут выбирать для себя вариант хвата, исходя из того, какие конкретно мышцы хотят проработать. В любом случае, будут задействованы пресс и задние дельты. Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.


Типичные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике – раскачивание корпуса и резкий рывок наверх. Да, так делать упражнения легче, но это может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что нагрузку принимают на себя не мышцы, как должно быть, а суставы. Рывкообразные движения способны спровоцировать травму суставов.


Еще одно упражнение на турнике – подъем нижних конечностей. Отличный способ включить в работу пресс, и прокачать самый сложный его участок – нижнюю часть, которая обычно остается незадействованной. Такое упражнение будет полезно тем, кто мечтает о красивом, плоском животе, без неэстетичной нижней складки, висящей «фартуком».


Как оно выполняется:

  1. Занимаем исходное положение.

  2. С выдохом поднимайте ноги наверх. При этом таз может немного уйти вперед. Старайтесь поднять ноги как минимум до горизонтального положения. Лучше – чуть выше.

  3. Задержитесь в этом положении на одну секунду.

  4. Плавно, на выдохе, опускайте ноги вниз.


Старайтесь держать ноги прямыми – тяните носочки от себя. Не раскачивайтесь.

Если вам сложно поднимать прямые ноги, упростите задачу – поднимайте ноги, согнутые в коленях. Со временем можно будет выполнять полный вариант упражнения.


Если упражнение кажется слишком легким, наоборот, усложните его – тянитесь ногами выше. Пытайтесь достать стопами до перекладины.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж


Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться


Упражнения, выполняемые на данном снаряде, помогают хорошо прорабатывать мышцы груди, трицепсы, дельту, мышцы спины и, конечно, пресс. Самыми популярными упражнениями считаются отжимания. Возможны различные вариации: когда сильнее задействуются грудные мышцы или когда больше качаются трицепсы. Распределение нагрузки зависит от наклона корпуса. Если будете уводить корпус больше вперед и поджимать ноги, то обеспечите мощной нагрузкой мышцы груди. Хотите прокачать в первую очередь трехглавую мышцу плеч? Тогда старайтесь держать корпус прямым и не раздвигать локти в стороны.


Из грудных мышц в большей мере задействуются средняя и нижняя части. Для того, чтобы ваши отжимания были безопасными и эффективными, соблюдайте корректную технику выполнения упражнения:

  1. Поднимите себя на вытянутых, прямых руках. Если есть необходимость, используйте подставку.

  2. Во время выдоха старайтесь плавно опускаться вниз. При этом корпусом слегка наклоняйтесь вперед. Сгибая руки, уводите локти чуть в сторону.

  3. На секунду задержитесь в нижней точке, почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.

  4. С выдохом поднимайтесь наверх, напрягая грудные мышцы и пресс, без рыков выпрямляя руки.


Если вы хотите поработать над укреплением трехглавой мышцы плеча, выбирайте более узкие брусья. Расстояние между перекладинами снаряда должно лишь немного превышать ширину ваших бедер. Как уже упоминалось, во время таких отжиманий важно держать корпус прямым, при этом следить, чтобы локти «смотрели» назад, а не в стороны.


Еще одно известное и многими любимое упражнение на брусьях – это подъем нижних конечностей. Хороший способ прокачать пресс и избавиться от лишних сантиметров на животе.


Выполняйте это упражнение следующим образом:

  1. Поднимитесь на прямые руки.

  2. Согните ноги в коленях.

  3. Поднимайте согнутые ноги вперед.

  4. Старайтесь делать плавные движения, ощущая, как включается в работу пресс.


Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на одну из перекладин брусьев и зацепитесь снизу ногами за другую перекладину.

  2. Из этого положения медленно наклоняйте корпус назад.

  3. Руки держите скрещенными на груди или собранными в замок за головой.

  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение, чтобы снова вывести корпус в вертикаль.

  5. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не прогибали спину в пояснице – это травмоопасно.


Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?


Многие специалисты советуют для достижения максимального результата от тренировок использовать набор упражнений, включающих в работу поочередно мышцы-антагонисты. Начать можно с подтягиваний. Таким образом, вы сразу разогреете мышцы спины и бицепсы. В то же время плечи, трицепсы, мышцы груди пока будут отдыхать. Их черед придет, когда вы затем приступите к отжиманиям на брусьях. После отжиманий снова выполняйте подтягивания. И так несколько подходов.


Чем хорош такой способ? Он обеспечивает мышцам необходимый для их восстановления отдых перед выполнением следующего подхода. Кроме того, помогает избегать монотонности тренировки и повышает ее интенсивность.


Пример программы упражнений на турнике и брусьях: запоминаем и используем

  1. Начинайте с подтягиваний. Рекомендуем выполнять подтягивания прямым хватом, держа руки чуть шире плеч.

  2. Затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте вариант упражнения, во время которого тренируются грудные мышцы.

  3. Дальше сделайте упражнение на пресс – займите исходное положение на турнике и поднимайте ноги из виса.

  4. Выполняйте отжимания на брусьях, только теперь включая в работу трехглавую мышцу плеч.

  5. Снова вернитесь к турнику, чтобы теперь сделать подтягивания с обратным хватом.

  6. Постойте в планке около минуты.

  7. Сделайте несколько скручиваний на косые мышцы живота, из положения лежа.

  8. Завершите круг упражнений бегом в среднем темпе на дистанцию 0,5-1 км.


После выполнения всего комплекса упражнений сделайте 2-ух минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. В идеале – повторить комплекс три раза.


Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывайте давать организму время на отдых. Оптимальный промежуток между тренировками – один день. Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. Можно заниматься с отягощением, менять темп выполнения упражнений. Попробуйте дольше задерживаться в точке пиковой нагрузки, работать со статикой (например, при подъеме ног в висе фиксировать положение конечностей на разных уровнях).

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке


Ваша корзина загружается. ..

Усильте свою кардиотренировку дополнительными весами

Вернуться к

Ресурсы

В сегодняшнем занятом мире всегда здорово, когда вы можете максимально эффективно использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно. Это относится даже к вашим тренировкам. Важно уделять время фитнесу каждую неделю, но если вы можете сочетать использование своего домашнего кардиотренажера с небольшой силовой тренировкой, то вы действительно сможете повысить физическую активность и увидеть еще лучшие результаты.

Независимо от того, предпочитаете ли вы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью домашней беговой дорожки или домашнего эллиптического тренажера, вы знаете, как здорово получить действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если ваш график загружен. Включение силовых тренировок в вашу кардиотренировку не только дает вам преимущества как аэробной, так и анаэробной подготовки, но также увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее. Это, вероятно, поможет вам достичь ваших целей еще быстрее, показывая вам результаты, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь на 15 процентов больше калорий на беговой дорожке, просто перенося вес от 1 до 3 фунтов, и добавление этого может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов. в минуту.

Использование отягощений в кардиотренировке
Когда вы будете готовы добавить к кардиотренировке силовую тренировку, есть два варианта. Во-первых, работать в интервалах. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовые упражнения, чередуя два интервала в течение от 30 до 60 минут.

Разминка:

  • Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать пробежку до пяти минут.
  • Затем возьмите гантели и выполняйте различные силовые упражнения, включая сгибание рук, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жим от груди и скручивания. Выполняйте каждое упражнение в течение одной-двух минут.
  • Чередование этих двух упражнений будет поддерживать учащенное сердцебиение, так что вы получите пользу от настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение от напряжения мышц.

Другой вариант — выполнять простые упражнения с отягощениями во время ходьбы на беговой дорожке:

  • Начните ходить в медленном темпе без наклона.
  • Вы можете немного увеличить скорость, но важно сохранять баланс.
  • Возьмите в руки утяжелители и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению переноса лишних килограммов во время движения. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете работать над некоторыми базовыми силовыми упражнениями для верхней части тела.
  • При использовании гантелей обязательно идите в неторопливом темпе, затем сделайте кардиотренировку, отложив гантели в сторону, и бегайте или бегайте трусцой в стабильном темпе в течение нескольких минут.

Чередование будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего сеанса и заставит его работать усерднее за более короткий промежуток времени. Попробуйте эти простые силовые упражнения:

Сгибание рук на бицепс: Во время ходьбы держите гири по бокам, по одной в каждой руке. Поверните ладони вверх и поднимите руки к плечам, напрягая бицепс, затем вернитесь в исходное положение. Повторить от 10 до 12 раз.

Отдача трицепса: Держа по одному весу в каждой руке, согните локоть так, чтобы вес начинался с плеч. Опустите вес, слегка отводя руки назад, пока не почувствуете, что напрягаются трицепсы, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 повторений.

Жим от плеч: Снова начните с согнутыми локтями и гантелями возле плеч. На этот раз поднимите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 10–12 раз.

Summer Workouts — Studio Pump Set

Наборы Pump напоминают аэробные тренировки 80-х с гетры и много неона. Теперь вам не нужно носить неон, чтобы делать пампинг-тренировки (вы, безусловно, можете это делать), но вам следует проводить тренировки на открытом воздухе в летний сезон.

В комплект поставки Studio Pump Set входят дополнительные грузы весом 20 кг. Он был разработан для выполнения движений с большим числом повторений при малой весовой нагрузке. С отягощениями 5 кг, 2,5 кг и 1,25 кг вы можете увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими тренировочными способностями. Вы даже можете добавить дополнительные веса, если 20 кг недостаточно.

Три преимущества использования набора грузов с насосом

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышц последовательно прилагать усилие в течение длительного периода времени. Обычно при выполнении упражнения на выносливость вы повторяете движение на 15 и более повторений. Набор для помпы идеально подходит для повышения мышечной выносливости, которая улучшит силовую выносливость, а также поможет создать подтянутый мускулистый вид.

Настройка интенсивности отягощений

Одним из недостатков тренировок на открытом воздухе является то, что у вас обычно нет доступа к большому количеству оборудования, что затрудняет увеличение интенсивности упражнений. С насосным набором вы можете увеличить вес, поставив на гриф дополнительные пластины. Поскольку веса небольшие, с ними легче путешествовать, чем с набором гантелей или другими нерегулируемыми весами.

Выполняйте упражнения со штангой где угодно

Штанги — один из лучших тренажеров для силовых тренировок, но они большие, тяжелые и слишком неудобные для путешествий. Если вы хотите тренироваться на открытом воздухе, насосный набор предлагает фантастическую альтернативу использованию олимпийской штанги. Насосные стержни легкие и намного меньше, поэтому их легче брать с собой на улицу. Однако вы все равно можете выполнять те же движения, что и с традиционной штангой.

10 Упражнений Studio Pump Set

1 — Приседания на спине

Поместите штангу на нижнюю часть шеи и поставьте ноги на ширине бедер или шире. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь приподнята и встаньте в исходное положение.

Совет по тренировке приседаний: использование насосного комплекта для сложных упражнений — отличный способ усовершенствовать технику перед переходом к олимпийской штанге.

2 — Румынская становая тяга

Это упражнение нацелено на заднюю цепь и, в частности, на подколенные сухожилия. Держите штангу перед собой и мягко согните ноги в коленях. Затем согните бедра, отведя их назад и опустив штангу к голеням. Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника и держать штангу близко к телу.

3 — Толкающий жим

Держите штангу насоса перед плечами и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени в четверть приседания, затем, когда вы встанете, вытолкните штангу над головой и заблокируйте локти, когда она будет поднята над макушкой. Опустите штангу на плечи и повторите.

4 — Тяга в наклоне

Начните с положения тазобедренного сустава с согнутыми коленями и нейтральным позвоночником. Держите штангу прямо под животом и тяните ее к груди в гребном движении. Напрягитесь в верхней точке движения, а затем отпустите штангу.

5 — Приседания над головой

Широким хватом держите штангу над макушкой головы и встаньте, расставив ноги на ширине бедер или шире. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу или опустятся ниже него. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, а затем вернитесь в исходное положение, ведя грудью.

6 — Сгибание рук на бицепс

Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке и держите штангу перед собой. Держите локти близко к талии и, используя бицепсы, подтяните штангу к груди. Отпустите обратно и повторите.

7 — Skull Crusher

Лягте на коврик и держите перекладину обеими руками, ладони направлены от тела рядом друг с другом. Согните руки в локтях так, чтобы штанга приближалась к вашему лицу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с локтями. Выпрямите руки и повторите.

8 — Боковые выпады

Поместите гриф за голову на нижнюю часть шеи. Шагните одной ногой в сторону, согнув ступню под углом 45 градусов. Согните это колено и держите другую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

9 — Жим лежа

Лягте на коврик и держите штангу над грудью. Опускайте штангу к груди, пока руки не коснутся пола. Поднимите штангу вверх и повторите.

10 — Становая тяга на одной ноге

Держите штангу обеими руками перед собой и перенесите вес на левую ногу, одновременно отрывая другую ногу от земли. Слегка согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы создать шарнирное движение. Опустите штангу к голени, затем вернитесь в исходное положение.

Готовы выйти на улицу и потренироваться под летним солнцем? Вы можете взять с собой набор веса насоса в любом месте и завершить тренировку всего тела с помощью упражнений, перечисленных выше.

Это последняя запись в блоге о наших летних тренировках, и мы надеемся, что мы вдохновили вас на тренировки на свежем воздухе.