Как поднимать гантели: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

ТОП 30 упражнений с гантелями в домашних условиях на всё тело

27 января 2021      

Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

Полный список упражнений с гантелями для тренировки всех групп мышц. Техника выполнения с фото и советы для качественной тренировки. Познавательное видео.

Хватит безразлично относиться к фигуре, успокаивая себя словами, что у соседа хуже, а у меня ещё ничего. Ниже предоставлены упражнения с гантелями в развёрнутом виде, выбрав для себя самые удобные, можно легко составить тренировочную программу.

Данный список упражнений можно с лёгкостью использовать не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Предложенный перечень станет Вашим путеводителем в мире сильных и красивых.

 

Для груди

В отличие от работы со штангой эти упражнения для груди кроме качественной нагрузки, позволят хорошо растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения, что даст возможность вовлечь в работу повышенное количество мышечных волокон.

 

Жим гантелей лёжа

Классическое упражнение являющиеся базовым, как для увеличения мышечных объёмов, так и роста силовых показателей.

Техника выполнения:

♦ удобно расположиться на скамье, гантели расположены на уровне верхних мышц груди, лопатки сведены, грудь выпячена слегка вперёд, ноги напряжены и стопы плотно на полу;

♦ на выдохе выполните подъём гантелей и на вдохе опустите их до уровня груди, после мощный подъём вверх;

♦ не используйте амплитудный отскок, конечно это задаст инерцию и облегчит подъём,однако нагрузка на мышцы так же уменьшится и что самое опасное, возможно растяжение связок плечевого сустава и самой передней дельты;

Выполнение упражнения под наклоном в 30-45 градусов, позволит перенести часть нагрузки на верхний участок груди, а выполняя жим головой вниз, нагрузка перераспределяется на нижний участок грудных.

 

Разводка гантелей лёжа

Упражнения хорошо выполнять как вначале для предварительного утомления грудных мышц, так и после для их растяжки и возвращения к первоначальной длине.

Техника выполнения:

♦ лёжа на горизонтальной скамье или под наклоном 30 градусов, поднимите гантели держа их нейтральным хватом на вытянутых руках, немного сгибая локти;

♦ на вдохе разведите гантели в стороны до максимального растяжения грудных мышц;

♦ на выдохе по дуге поднимите их в исходное положение. В верхней точке не позволять гантелям соприкоснуться, иначе именно в этот момент нагрузка на грудь уменьшится в разы;

♦ перед началом упражнения хорошо разомните плечи, иначе дельтовидные получают при разводке существенное растяжение.

 

Пуловер

Хорошо растянет грудные и дополнительно мышцы спины, а если возраст тренирующегося до 20, то упражнения способно увеличить размер диафрагмы.

Техника выполнения:

♦ примите положение корпуса перпендикулярно лавке, чтобы лопатки плотно упирались на скамью, а всё тело ниже было на весу;

♦ стопы плотно стоят на полу, а колено не выходит за носок, бёдра при этом подняты на уровне колен;

♦ обхватите гантель двумя руками и поднимите над грудью. На вдохе на прямых руках, но немного согнутых в локтях, максимально опустить гантель заводя её за голову. На выдохе вернуться в первоначальную позицию;

♦ упражнение рекомендуется выполнять в самом конце комплекса тренировки груди, как заминочное и растягивающее.

 

Для ног и ягодиц

Предложенные ниже упражнения для ягодиц и ног в сравнении со штангой, частично снимает нагрузку со спины, что является важным фактором при наличии проблем позвоночника. Выберите 3-4 в свой арсенал и постоянно их меняйте, создавая красивые формы.

 

Приседания с гантелями

Упражнения одновременно тренирует квадрицепсы и ягодичную область, снижая осевую нагрузку на спину.

Техника выполнения:

♦ исходное положение спины ровная, плечи отведены назад, пресс напряжён, ноги слегка согнуты в коленях и напряжены, то же самое и с ягодицами;

♦ носки стоп на 35-45 градусов развернуты наружу, туда же смотрят и колени. При ширине постановке ног на уровне плеч, гантели держать по бокам туловище или одну большую возле груди. Если уж неудобно, то можно держать их спереди возле паха.

♦ на вдохе сначала уходят бёдра назад, спина слегка наклоняется вперёд, голову не задирать, она наклоняется вместе со спиной;

♦ приседать до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, больше не надо, после выдыхая подняться вверх и слегка подать бёдра вперёд, чтобы включить в работу ягодичные мышцы.

 

Приседания сумо

Техника выполнения идентична с упражнением, описанным выше с той разницей, что постановка ног широкая. В этом случае кроме ягодиц, преимущественно нагрузка приходится на приводящие внутренние мышцы бедра.

Перед выполнением рекомендовано слегка размять бицепса бедра и приводящие мышцы, чтобы увеличить их гибкость и не потянуть в процессе тренировки.

 

Выпады

Упражнение хорошим образом прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, при чём оно сложное в выполнении, но эффективность доказана на практике.

Техника выполнения:

♦ ноги на ширине плеч, гантели по бокам туловища, плечи отведены назад, спина прямая, пресс напряжён;

♦ выполнить выпад вперёд такой длины, чтобы при опускании колено не уходило за носок ноги;

♦ сделав выпад опуститься вниз, одновременно сгибая колено второй ноги, но не доводя его до пола буквально 5 см. ;

♦ поднимаясь напрячь ягодицы и отталкиваясь впереди стояще ногой, вернуться в исходное положение.

Чтобы не терять равновесие, не делайте выпад по прямой линии, а для лучшей растяжки ягодиц, во время выпада немного наклоняйте корпус вперёд.

 

Болгарские выпады

Разновидность выпадов, но с лучшим растяжением мышц бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

♦ необходимо принять исходное положение как при классических выпадах, но с той разницей, что одна нога кладётся верхней частью стопы на лавку;

♦ выполнить приседание, следя за тем, чтобы колено не вышло за носок ноги;

♦ приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу;

♦ поднимаясь вверх, максимально напрягайте ягодицы. При подъёме выдох, при опускании вдох;

♦ чтобы равновесие не терялось, положение ног также не должно быть на одной линии.

 

Мёртвая тяга

Пусть не пугает Вас это название, её также называют тяга на прямых ногах или румынская тяга. Главная цель тренировка подвздошно-поясничных мышц, задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

♦ снимать штангу лучше со стоек, чем брать с пола;

♦ спина прямая, плечи отводятся назад, а грудь выпячена вперёд, при этом поясница не должна прогибаться;

♦ начальное движение начинается с ухода бёдер назад, спина при этом опускается пока не окажется параллельна полу, голова не задирается и опускается в унисон со спиной;

♦ руки при этом выполняют задачи просто удержания штанги, как трос и не более без изгиба в локтях;

♦ гриф штанги в процессе подъёма-опускании движется вскользь бёдер и голени, если штангу далеко отвести от тела, то возрастает нагрузка на поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, не допускать полного распрямления в пояснице, оставляя угол в 80 градусов. Если цель нагрузить дополнительно мышцы поясницы, то корпус необходимо полностью распрямлять.

 

Мостик

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы и является хорошим завершением в тренировке задней точки.

Техника выполнения:

♦ необходимо лечь лопатками на перпендикулярно установленную скамью, ноги стоят на полу, а в область паха положить гантель. Чтобы убрать дискомфорт, под гантель положите толстое полотенце;

♦ за счёт напряжения ягодиц поднять бёдра максимально вверх и выдержать секундную паузу, сжимая как можно сильнее ягодицы;

♦ после бёдра опускаются и без задержки снова вверх. Не забывайте правильно дышать, подъём – выдох, опускание – вдох.

 

Зашагивание на возвышенность с гантелями

Упражнение аналогичное подъёму по ступенькам, но только в качестве ступеньки будет выступать возвышенность высотой 40-50 см.

Техника выполнения:

• взяв гантели в руки, держите спину ровной, станьте перед платформой на расстоянии 30-40 см. и выполните зашагивание на неё ногой;

• поднявшись на платформу, вторая нога слегка отводится назад и ягодицы дополнительно напрягаются;

• после возвращения в исходное положение, выполнить зашагивание другой ногой.

Можно выполнить необходимое количество повторов на одну ногу и после на другую, но знайте в таком случае ноги будут быстро уставать, так что возможно вес необходимо будет взять поменьше.

 

Махи гантелей

Упражнение обычно выполняется с гирей, но при её отсутствии можно заменить спортивный снаряд на гантель.

Техника выполнения:

♦ ноги поставьте чуть шире плеч, гантель держится двумя руками возле паха;

♦ приседая отводя бёдра назад и наклоняя спину, гантель в руках заводится назад и за счёт разгибания ног и силы ягодиц, гантель по инерции поднимается до уровня груди;

♦ после снова присед с заводом гантели и снова сила ягодиц и ног выталкивает её вперёд;

♦ руки выполняют просто роль крюка для удержания, локти не сгибать. При правильном выполнении, бицепс и трицепс задействованы минимально;

♦ не забывайте правильно дышать, при выкидывании гантели всегда мощный выдох, при опускании – вдох.

 

Для спины

Выполняя упражнения для спины с гантелями можно хорошо растянуть мышечные волокна спины, что позволит их тренировать с увеличенной амплитудой и лучше напитать мышцы кровью, а соответственно прекрасно потренировать. Гантели позволят потренить левую и правую часть в отдельности, не позволяя более сильной стороне забрать нагрузку, давая шанс исключить возможные диспропорции в развитии.

 

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое заменяет классическое выполнение со штангой, если правая сторона развита лучше левой, значит это Ваш шанс исправить ситуацию.

Техника выполнения:

♦ взять в руки 2 гантели, спина прямая, грудь слегка выпучена, осанка держится красивой;

♦ нагибаясь вперёд первым делом отвести бёдра назад и наклониться почти до параллели к полу;

♦ на выдохе держа локти как можно ближе к туловищу, практически скользя гантелями по бёдрам приблизить их к корпусу;

♦ на вдохе опустить максимально гантели вниз, чтобы мышцы спины хорошо растянулись и снова подъём.

В процессе выполнения не позволяйте спине подниматься или сутулиться, первое перенесёт часть нагрузки на верх трапеций, второе увеличит травмоопасность поясницы.

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Хорошее упражнение, которое лучшим образом растягивает широчайшие, поэтому рекомендую его обязательно хотя бы время от времени включать в свою тренировочную программу.

Техника выполнения:

♦ для этого понадобится хорошая опора, если нет гимнастической скамьи, можно использовать кровать, кресло или другую крепкую подставку;

♦ поставить левое колено на опору, правая нога отводится назад и удобно опирается на стопу, гантель в правой руке, спина прямая;

♦ выполнить тягу гантели к поясу, спина при этом максимально остаётся в начальном положении, не разворачиваясь;

♦ опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, что позволит хорошо растянуть широчайшие и после снова тяга;

♦ спину не округлять, тянуться только мышцы. Опуская – вдох, на усилии при подъёме – выдох.

 

Шраги

Упражнение направлено на тренировки «айсберга» спины, завершая создание атлетического верха и предназначено для тренировки трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя принять положение грациозной осанки, гантели можно держать как спереди туловища, так и по бокам;

♦ на выдохе, не наклоняя чрезмерно голову вперёд, поднять гантели строго вверх и выдержать секундную паузу, после позволить гантелям максимально опуститься вниз с чувством растягивания трапеций;

♦ не позволять опускать гантели до болевых ощущений и в нижнем положении без паузы сразу подъём вверх;

♦ при выполнении больших весов, рекомендовано использовать атлетический пояс.

Если пояс не используется, то многие забывают держать пресс в напряжении, всегда слегка напрягайте его, таким образом создаться поддержка для поясничных мышц.

 

Для плеч

Хотите создать круглые плечи, которые визуально расширят фигуру и создадут V-образній торс? Тогда упражнения на плечи предложенные ниже, как раз для Вас.

 

Жим сидя

Базовое упражнение наращивающее массу дельт. Нагрузка преимущественно направлена на тренировку среднего участка, но частично нагрузка распространяется на всю дельтовидную область.

Техника выполнения:

♦ для этого понадобится удобный стул, поставленный к стене, желательно железный, с расстоянием до стены 30 см., чтобы не повредить гантелями саму стену или использовать другое основание с крепкой спинкой. Ведь не у всех в домашних условиях есть гимнастическая скамья;

♦ при большом весе гантелей, вначале поставьте их на колени и после подталкивая поочередно коленями гантели, выжать их вверх над головой;

♦ на вдохе опустить гантели по бокам туловища, при этом должен сохраняться 90 градусный угол в локтях, а сами локти должны опускаться чуть ниже уровня плеч;

♦ с нижнего положения без рывка выжать гантели вверх, не позволяя им соприкасаться вверху, иначе часть нагрузки с плеч уйдёт;

♦ выполняя жим, не позволяйте весу гантели провернуть запястье назад, иначе часть нагрузки перераспределиться на мышцы спины.

[stextbox]В нижней точке, дельтовидные мышцы сильно растянуты, поэтому рывок вверх может привести к травмированию![/stextbox]

 

Махи гантелей через стороны

Упражнение также направлено на тренировку средней дельты, но выполняется легче.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя или сидя, гантели по бокам туловища держаться нейтральным хватом;

♦ на выдохе поднять гантели вверх, локти при этом поднимаются до уровня плеч, а сама гантель находится на одной высоте с локтём;

♦ если вверху гантели будут выше локтей, значит часть нагрузки с дельт перераспределится на мышцы спины;

♦ то же самое касается и спины, если её отклонять назад, кроме распределения нагрузки на спину, мышцы поясницы получат дополнительное перенапряжение, что совсем нежелательно.

 

Тяга к подбородку

При работе в основном задействованы боковые участки плеч, но часть нагрузки уходит и в переднюю дельту.

Техника выполнения:

♦ спина прямая, плечи отведённые назад, гантели удерживаются перед собой;

♦ сделав глубокий вдох, на выдохе вдоль туловища, поднять гантели до уровня ключицы, не отводя гантели вперёд;

♦ локти при подъёме тянуть вверх и в самом вверху, они должны быть выше гантелей;

♦ плечи при выполнении не поднимать, иначе часть нагрузки уйдёт в трапецию;

♦ спину не отклонять, чтобы не увеличивать травмоопасность упражнения для поясницы.

 

Жим Арнольда

Упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, любившего и выполнявшего жим сидя, но внеся определённые новшества из-за чего тренируется средний и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

♦ стартовое положение для выполнения как при жиме сидя, только гантели удерживаются перед собой, когда ладони смотри на себя, а локти удерживаются возле груди;

♦ на выдохе поднимая гантели развернуть их и выжать классическим образом, не допуская соприкосновения вверху;

♦ опускать гантели по той же траектории, как и начиналось стартовое движение;

♦ не допускать чтобы локти касались груди, они всегда находятся на весу, иначе нагрузка с передней дельты будет существенно снижена.

 

Махи перед собой 

Цель тренировки передняя дельта, но чтобы выполнять правильно, необходимо учесть множество нюансов.

Техника выполнения:

♦ стоя или сидя, гантели удерживаются на прямых руках;

♦ не отклоняя корпус назад, слегка согнуть руки в локтях и поочерёдно поднимать гантель нейтральным хватом или немного выворачивая руку внутрь немного выше головы;

♦ старайтесь не включать трапецию, путём поднятия плеч, что поможет максимально направить нагрузку на тренировку дельтоидов;

♦ не позволять гантели при опускании заходить за корпус, используя амплитудность движения, выполнятся конечно будет легче, но эффективность упражнения снижается;

♦ поднимая гантель не позволять локтям сильно сгибаться, иначе часть нагрузки на себя заберёт бицепс;

♦ если никак не получается зафиксировать корпус, выполняйте упражнение сидя, плотно прижавшись спиной к спинке гимнастической скамьи.

 

Махи гантелей в наклоне

В отличие от других упражнений на плечи, нагрузка направлена прицельно в заднюю часть дельт. Для информации, задний участок плеча берёт на себя нагрузку при выполнении всех тяговых упражнений.

Техника выполнения:

♦ начальное положение предполагает наклон до параллели с полом;

♦ гантели удерживается на прямых руках;

♦ на выдохе поднять локти вверх сохраняя угол изгиба 70-90 градусов, но при этом угол между локтем и корпусом строго 90 градусов, не позволяя локтям приближаться к корпусу;

♦ в процессе выполнения, локти будут стремиться приблизиться к туловищу, если этого избежать не получается, значит рабочий вес должен быть уменьшен;

♦ без задержки вверху опустить гантели в стартовое положение и выполнить очередной подъём без поднятия спины, исключительно за счёт работы задних дельт.

 

Для бицепса

Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.

 

Подъём гантелей на бицепс

Чтобы тщательно прокачать бицепс и максимально направить нагрузку в мышцы, необходимо соблюдать следующие правила.

Техника выполнения:

♦ руки по бокам корпуса, удерживая локоть в фиксированном положении, проворачивая кисть внутрь, выполнить подъём гантели вверх, выдержать секундную паузу и опустить в исходное положение;

♦ выполнять можно как одновременный подъём, так и поочередной;

♦ сгибать руку до тех пор, пока между гантелью и туловищем не будет расстояние 10 см., если практически касаться гантелью до корпуса, часть нагрузки с бицепса будет теряться;

♦ опуская гантель не позволять локтю уходить назад и не использовать раскачивание корпуса, в этом случае вес частично будет подниматься за счёт амплитуды, забирая нагрузку с бицепсов;

♦ для ещё большей нагрузки, опускать гантели в 2 раза дольше, чем их подъём.

 

Концентрированный подъём

Данное упражнение также часто использовалось железным Арни, как заключительная тренировка «банок».

Техника выполнения:

♦ сидя на лавке не рабочую руку упереть ладонью в бедро, вторая рука локтём упирается во внутреннюю часть колена;

♦ на выдохе поднять гантель исключительно за счёт силы бицепса, не позволяя спине разгибаться или локтю смещать на внутреннюю часть бедра;

♦ разгибая локоть позвольте гантели растянуть бицепс на всю длину, что позволит проработать мышцы с хорошей амплитудой.

 

Упражнение молот

Упражнение кроме бицепса, прорабатывает плечелучевую мышцу, которая позволит хват сделать крепче и сильнее.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя или сидя, гантели расположены на прямых руках вдоль корпуса;

♦ выполнить подъём гантели нейтральным хватом (без проворачивания кисти), сгибая локоть до угла 50-60 градусов;

♦ опуская гантель в исходное положение не позволять гантели заходить за корпус, а поднимая её не забрасывать за счёт амплитуды;

♦ при подъёме исключить поднятие плеч, ведь в таком случае в поднятии веса частично включается трапеция, воруя полезную нагрузку у бицепса.

 

Сгибания Зоттмана

Упражнение параллельно тренирует бицепс и плечелучевую мышцу, названное в честь основателя Джорджа Зоттмана, филадельфийского силача порядка 100 лет назад.

Техника выполнения:

♦ упражнения не отличается по технике от подъёма гантелей на бицепс с той разницей, что выполнив подъём гантелей в верхней точке, ладони необходим провернуть вниз и в таком положении вернуть их в стартовое положение;

♦ в нижней точке ладони проворачиваются в привычное положение и снова при подъёме смотрят вверх, опускаясь гантели снова смотря ладонями вниз.

 

Для трицепса

Многие в погоне за красивыми, спортивными руками, слишком много внимания уделяют бицепсу, забывая, что трицепс составляет 2/3 от общей массы рук. Поэтому упражнения на трицепс ни в коем случает нельзя игнорировать, если хотите по-настоящему пропорционально развитые мышцы рук.

 

Французский жим

Хорошее базовое упражнение для комплексной проработки трицепса, зная нюансы его выполнения, можно с лёгкостью поддерживать его спортивный вид.

Техника выполнения:

♦ необходимо лечь спиной на твёрдую поверхность, подойдёт даже пол, стопы плотно упираются в пол;

♦ на вытянутых руках удерживаются гантели нейтральным хватом;

♦ выполнить опускание гантелей к макушке головы, оставляя при этом локти в строго фиксированном положении, после выполнить подъём за счёт силы трицепса в начальное положение;

♦ не позволять локтям двигаться вперёд-назад или уходить в стороны, иначе нагрузка будет уходить в грудные мышцы;

♦ чтобы усилить нагрузку на трицепс, удерживая гантели на прямых руках, вначале можно их немного завести за голову, чтобы локти удерживать не строго в вертикальном положении, а немного под наклоном назад.

 

Разгибание руки в наклоне

Хорошее упражнение, чтобы почувствовать настоящее жжение трицепса. Поэтому используйте его на удовольствие.

Техника выполнения:

♦ наклонить корпус почти параллельно полу, неработающая рука упирается для фиксации корпуса, рабочая рука, согнутая в локте с гантелью и прижатая к корпусу, поднимается вверх. Трицепс должен быть параллелен полу;

♦ за счёт силы трицепса полностью распрямить руку, ощущая жжение в трицепсе, выполнить секундную задержку и плавно опустить вниз, чтобы предплечье было строго вертикально. Не позволять гантели заходить сильнее вперёд, иначе часть нагрузки с трицепса уйдёт;

♦ в процессе выполнения не распрямлять спину, если тяжело, значит необходимо взять гантель полегче.

 

Разгибание руки из-за головы

Упражнение можно выполнять с относительно лёгкими гантелями, выполняя разгибание одной рукой или выполнять двумя руками с более серьёзным весом.

Техника выполнения:

♦ для выполнения одной рукой, поднять гантель на прямой руке и сохраняя вертикальность трицепса и направленность локтя вверх, опустить гантель за голову;

♦ ощутив растяжение трицепса поднять гантель в начальную позицию, не позволяя локтю гулять из стороны в сторону;

♦ для выполнения разгибания двумя руками, удерживая гантель опустить её за голову, также не позволяя локтями уходить в сторону, они смотрят строго вверх, иначе часть нагрузки на себя заберёт дельтовидная мышца.

 

Для пресса

 

Напоследок поговорим, как можно потренировать мышцы живота с помощью гантелей. Эти упражнения для пресса можно выполнять с помощью собственного веса, но чтобы пробить абдоминальные мышцы на полную, попробуйте время от времени выполнять их с весом.
Именно время от времени, ведь постоянная тренировка пресса с большими весами, погубит узость талии.

 

Скручивание с разворотом

Упражнение хорошо проработает не только верхнюю часть пресса, но и захватит боковые участки.

Техника выполнения:

♦ сидя на полу ноги, слегка согните ноги в коленях, стопы не касаются пола;

♦ взяв в руки гантель и не прислоняя её к туловищу, отклониться назад, чтобы корпус был под 45 градусным углом;

♦ выполните повороты влево – вправо, делая вдох при повороте в одну сторону и выдох при повороте в другую. Пресс на протяжении выполнения упражнения всегда напряжён, расслаблять нельзя.

 

Дровосек с гантелью

Упражнения в классическом варианте выполняется на верхнем блоке кроссовера, но можно выполнять и с гантелью.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя возьмите гантель двумя руками и выполняя поворот туловища поднимите её вправо, при этом пятка левой ноги отрывается, а носок правой проворачивается вслед за гантелью;

♦ напрягая мышцы пресса выполнить опускание гантели по диагонали к левому колену;

♦ при подъёме полный вдох, опуская выдох, что ещё сильнее усилит эффект скручивания;

♦ то же самое сделать на противоположную сторону.

 

Упражнение «складной нож»

Позволит проработать прямую мышцу по всей длине, хорошо нагружая нижний и верхний пресс.

Техника выполнения:

♦ возьмите гантель двумя руками, ляжте спиной на пол и заведите прямые руки за голову, вытянувшись струной;

♦ на выдохе одновременно поднять ноги и корпус, не сгибая руки в локтях достать гантелью до носков, принимая V-образное положение фигуры;

♦ упражнение будет даваться в том случае, если освоите технику выполнения без гантели.

Советы к выполнению

♦ перед тренировкой мышц обязательно выполните их разминку, а после завершения не пренебрегайте заминкой;

♦ резкая боль во время упражнения, говорит о нарушении техники, неразогретости мышц со связками или чрезмерном весе, поэтому тренироваться через боль не стоит, ведь это грозит травмированием;

♦ боль на следующий день или через день после тренировки – это полезная боль, которая означает, что мышцы получили хорошую нагрузку и они ещё не в зоне комфорта, значит реагируют на нагрузку и продолжают укрепляться;

♦ не пренебрегайте разминочными подходами, обычно 2 разминочных и 3-4 рабочих;

♦ чередуйте силовые тренировки на 4-6 повторений, со средне повторным на 8-10 и высоко повторным тренингом 10-15 повторений;

♦ используйте время от времени дропсеты, суперсеты, принцип пирамиды, метод предварительного утомления и другие схемы тренировок;

♦ вначале тренировки выполняются базовые упражнения, пока организм полон сил и энергии. Изолированные оставить на конец тренинга. Исключение составляет метод предварительного утомления, когда мышцу намеренно утомляют, чтобы потом нагрузить по полной базовыми упражнениями. Однако это делается время от времени, когда рост мышечных волокон остановился после длительных тренировок и подходит не для новичков, а тем у кого уже солидный опыт за спиной.

Включите данные упражнения в свою тренировочную программу и создавайте тело своей мечты вместе с сайтом Бомба тело. Пишите о своих достижениях в комментариях, удачи!

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: нюансы тренинга     

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя

Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье

Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя

Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.

  • Держите спину прямой.

  • Не помогайте себе корпусом.

  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).

  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.

  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Последнее время кленбутерол в бодибилдинге активно используется, благодаря своим жиросжигающим свойствам. Его часто используют спортсмены для похудения и сушки.

    Про гакк приседания со штангой читайте по ссылке.

      Упражнения на трицепс

      Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

      Выпрямление руки с гантелью из положения лежа

      Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

      Отведение рук назад с гантелями в положении стоя

      Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

      Сгибание рук с гантелями

      Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

      Упражнение на плечи с гантелями

      Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

      Разведение рук с гантелями в стороны

      Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

      Подъем рук с гантелями перед собой

      Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

      Вертикальная тяга

      Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

      Упражнения с гантелями для спины

      Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

      Тяга гантелей к поясу в наклоне

      Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

      Тяга гантели к поясу в наклоне

      Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

      Становая тяга на прямых ногах

      Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

      Упражнения для ног

      Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

      Выпады с гантелями

      Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

      Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

      При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

      Приседания с гантелями

      Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

      Упражнения с гантелями для пресса

      Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

      Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса

      Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

      Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

      Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

      Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

      Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

      Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

      Упражнения для нижнего пресса

      Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

      Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

      Пуловер с гантелей

      Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

      Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

      Упражнения с гантелями для девушек

      С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

      Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

      Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

      Для ягодиц и ног

      Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

      • Подъем таза в положении лежа.

      • Приседания с зажатой между ног гантелью.

      • Подъем на носки с гантелями в руках.

      • Выпады с гантелями.

      • Наклоны с гантелей за головой.

      • Приседания.

      В этом пункте представлены следующие упражнения:

      • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.

      • Одновременное сгибание рук с гантелями.

      • Поочередное сгибание рук с гантелями.

      Упражнения для плеч

      Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

      • Махи гантелями в стороны в наклоне.

      • Махи гантелями перед собой.

      • Жим гантелей в положении стоя.

      • Махи гантелями в стороны без наклона.

      Упражнения для прокачки мышц спины

      Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

      • Пуловер.

      • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.

      • Тяга гантели в наклоне одной рукой.

      • Становая тяга с гантелями.

      Упражнения на пресс

      Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

      • Скручивания на полу с гантелями.

      • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.

      • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.

      • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

      Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

      Как поднять гантели?

      Упражнения, такие как жим гантелей от плеч, необходимы в начале тренировочного режима и очень популярны в тренажерном зале. С помощью этого упражнения укрепите мышцы плеч, дельтовидных и тазобедренных суставов. Сегодня мы обсудим, как правильно поднимать гантели? Кроме того, ошибки, которые случаются у новичков, мы также рассмотрим в этом блоге.

      Правильное поднятие тяжестей — это гораздо больше, чем просто краткое объяснение, если вы поранились, поднимая тяжелую гантель для жима лежа. Подъем гантелей не вызывает серьезных травм у силовых тренирующихся.

      Плечи с гантелями сложнее, чем плечи со штангой. Жимы гантелей от плеч сложны в выполнении, потому что они более доступны и сложны в управлении. Давайте обсудим это подробно.

      Ошибки, которые вы совершаете, поднимая гантели

      Силовые тренировки могут быть трудными, но если вы собираетесь их делать, то делайте это правильно. Есть много людей, которые делают ошибки в поднятии тяжестей, которые снижают их эффективность. У новичков бывает несколько ошибок при поднятии гантелей.

      #1 Не разогревайтесь должным образом 

      Всегда разогревайтесь перед началом любого упражнения. Было бы лучше, если бы вы разогрели мышцы, даже не пробежав марафон. Но выполнение нескольких динамических растяжек (например, круговых движений руками) поможет вам улучшить гибкость и снизить вероятность получения травмы.

      #2 Жимы над головой влияют на нижнюю часть спины

      Предположим, вы испытываете боль в пояснице при выполнении жимов над головой. Держите бедра подвернутыми под туловище и задействуйте корпус, чтобы избежать ненужной боли во время движения.

      #3 Сгорбитесь в спине

      Сгорбитесь в спине, что затрудняет изолирование трицепсов и упускает из виду пресс. Чтобы сделать всестороннее движение более эффективным, задействуйте корпус, активно выпрямляя спину.

      #4 Делайте приседания с отягощением, опуская голову

      Как правило, если у вас есть это смещение, все усложнится. Когда ваши глаза устремлены на цель, вы сможете быстрее встать из приседа. Если вы хотите, чтобы ваша шея и позвоночник были очень прямыми, держите взгляд направленным вверх, не скручивая шею.

      #5 Неправильно держите гантель

      Когда вы сгибаете запястье, чтобы согнуть вес по направлению к предплечью, вы можете напрячь запястье. Груз может выскользнуть из вашей руки, если ваш большой палец находится где-то еще, кроме рукоятки. Держите запястье как можно более прямым во время упражнения, обхватив большой и остальные пальцы под рукоятью.

      #6 Неправильное дыхание

      При поднятии тяжестей следует выдыхать через рот и глубоко вдыхать через нос при опускании. Когда вы дышите во время тренировки, ваши мышцы могут получать кислород, что позволяет им двигаться быстрее.

      Как поднять гантели?

      Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вам нужно установить вес в правильное положение. Это относится к большинству упражнений с тяжелыми гантелями. Когда дело доходит до помощи в этой ситуации, есть определенные методы, которые вы можете использовать.

      #1 Приседания

      Просто начните с собственным весом или со штангой на задней части лопаток, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка наружу. Возьмите штангу более объемно, чем ваши плечи. Держите колени над пальцами ног, плечами и грудью высоко, когда вы сидите под пятками, отводя ягодицы назад и вниз. Вы должны встать после того, как ваши пятки протолкнулись через нижнюю часть приседа.

      #2 Жим от груди с ягодичным мостиком

      Чтобы выполнить жим от груди с чередованием рук с мостом, растянитесь на земле, колени согнуты, ступни твердо посажены, в каждой руке по гантели, а поясница и ягодицы подняты вверх. землю, поставив пятки сверху.

      Подтяните гантели к груди, удерживая туловище и верхнюю часть ног на одном уровне, руки на ширине плеч и ладонями вверх. Поднимите одну руку, сгибая локоть так, чтобы получилась цифра 9.Угол 0 градусов. Опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Еще раз повторите упражнение другой рукой.

      #3 Разгибание рук с гантелями на трицепс

      Используйте коробку или скамью для сидения. С одной гантелью в каждой руке поднимите голову к потолку, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти близко к ушам, подбородок вверх. Держите локти твердо на месте, когда поднимаете гантели. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

      Убедитесь, что вы не испытываете боли в шее или плече во время практики этой формы, а если нет, то можете продолжать.

      Как подобрать гантели для жима лежа ?

      Во-первых, давайте сосредоточимся на том, как нужно поднимать гантели. Вставая, многие люди берут тяжелые гантели, садятся на скамью и с трудом пытаются сесть на скамью. Это немного сложный путь, но здесь у нас есть более эффективные и безопасные способы.

      • Перед тем, как сесть, убедитесь, что гири находятся в конце скамьи, чтобы вы могли поднять их, почти сидя на перекладине.
      • Поместите гантели на колени так, чтобы гантели заканчивались, обопритесь на колени и сядьте так, чтобы можно было взять гантели молоткообразным хватом.
      • Сидя с гантелями на коленях, дышите, напрягая корпус, и качайтесь назад, преодолевая последствия, используя колени, чтобы восстановить положение.
      • Когда вы качаетесь назад, вы должны одновременно втягивать лопатки и сжимать их. Поставьте локти рядом с телом, а гантели в положение пресса, сводя лопатки вместе.

      Как лучше всего встать после жима гантелей лежа?

      У вас также могут возникнуть проблемы с подъемом после жима гантелей лежа. Очень важно осторожно сбросить вес, прежде чем поднимать его снова. Когда у вас сильный корпус и вес не слишком большой, вы можете использовать гантели для подъема.

      Еще один вариант — научить партнера помогать вам обращаться с гантелями как в начале, так и в конце сета.

      Wind Up

      Надеемся, что это руководство поможет вам научиться правильно брать гантели и в полной мере наслаждаться тренировкой. У вас больше шансов поднять вес для жима гантелей лежа, если вам будет помогать наблюдатель. Если вы не знаете, как заниматься обычной тяжелой атлетикой, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

      Всегда разогревайтесь перед началом любого упражнения. Обладая этой информацией, вы сможете достичь своего максимального веса в своих подходах.

      Читайте также: Упражнения от болей в верхней части спины

      11 Советы по силовым тренировкам для начинающих

      Ты хоть поднимаешь, братан? Если нет, то вы серьезно упускаете. Поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, от потери веса и набора мышечной массы до увеличения силы и повышения выносливости. Но как, черт возьми, перейти от нулевого опыта в тренажерном зале к полноценному тяжелоатлету?

      Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионала, которые помогут вам начать.

      Советы по поднятию тяжестей

      • Подумайте о том, чтобы посетить тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
      • Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
      • Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом И остыли после каждого сета.
      • Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
      • Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
      • Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
      • Выделяйте 2-3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
      • Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

      Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

      Хотя вам совершенно не нужен тренажерный зал или тренер, чтобы начать поднимать гантели в гостиной, начало пути под руководством личного тренера может помочь вам получить отличную основу для избежать травм.

      «Новичкам всегда нужно профессионально показывать, как правильно приседать, делать становую тягу или даже делать выпады, — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. «Это делается для того, чтобы они не компенсировали нижнюю часть позвоночника и не повреждали позвонки во время выполнения упражнения».

      Помимо обучения правильной технике, личный тренер может работать с вами над конкретными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

      Не знаете, как связаться с профессионалом? Ваш местный тренажерный зал — отличное место для начала. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию тренажеров и поднятию свободных весов. Они также могут ответить на любые ваши вопросы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой пота.

      Другим вариантом является поиск в Интернете местных тренеров, которые берут частных клиентов для обучения один на один или в небольших группах. Некоторые даже предлагают виртуальные встречи, так что вы можете получить свой лифт, не выходя из дома (без необходимости ездить на работу!).

      Купите утяжелители

      Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал несколько основных элементов тяжелой атлетики (или начать использовать их на в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

      • гантели
      • гири
      • штанга
      • эспандеры

      Для простоты все, что вам действительно нужно, это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

      Начните с легких весов и большого количества повторений

      Хорошо, но какой вес вы должны поднять, если вы новичок?

      Уокер рекомендует использовать более легкие веса и делать больше повторений (количество раз, которое вы выполняете движение), когда вы начинаете.

      То, что считается «легким», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие движения вы будете выполнять. Различные упражнения могут требовать разного уровня веса, чтобы быть эффективными, в зависимости от того, какие мышцы они нацелены и сколько повторений вы планируете делать.

      При выборе подходящего уровня веса вы хотите, чтобы вам бросили вызов — не жертвуя правильной формой. Если ваши веса утяжеляют вас так, что ваш позвоночник не выровнен, а спина не поддерживается, вы рискуете получить травму.

      Если сомневаетесь, начните налегке.

      Убедитесь, что вы разогрелись

      Важно правильно разогреться, прежде чем приступать к любому упражнению. Быстрая разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке, сделать их более гибкими и менее восприимчивыми к травмам.

      Разминка также помогает увеличить приток крови к работающим мышцам и постепенно повышает температуру тела при подготовке к более тяжелой работе.

      Существует множество способов разогреться перед тренировкой, например:

      • Растяжка. Выполнение серии динамических растяжек помогает расслабить конечности, разогнать кровь и активировать мышцы для максимальной производительности, чтобы ваше тело было готово к работе с весами.
      • Легкие упражнения. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, можно использовать в качестве разминки перед добавлением веса.
      • Легкое кардио. Всего несколько минут езды на велосипеде, ходьбы или гребли помогут подготовить тело к тяжелой атлетике.
      • Прокат пены. Попробуйте добавить пенопластовые валики в свою программу растяжки. Регулярное использование пенопластового валика может помочь уменьшить болезненность мышц и увеличить гибкость и диапазон движений.
      • Использование массажного пистолета. Конечно, массажные пистолеты прекрасно справляются с болью в мышцах, но исследования показывают, что они также полезны для подготовки мышц перед тренировкой.

      Проверьте свою форму!

      Правильная форма необходима для успешной тренировки.

      «Новички всегда должны помнить, что во время каждого упражнения необходимо сохранять «нейтральное положение позвоночника». Это когда наш позвоночник находится в прямом положении [с естественным изгибом], независимо от того, стоим мы или находимся на полу», — объясняет Уокер.

      Персональный тренер поможет вам быть в отличной форме!

      Профессиональная помощь не предусмотрена… или в вашем бюджете? Мы чувствуем тебя. К счастью, есть много онлайн-ресурсов (*кашель, кашель* Greatist 👀), которые покажут вам примеры того, как выглядит хорошая форма, и объяснят, как правильно ее выполнять.

      Отдых между подходами

      Важно давать мышцам небольшой отдых после завершения подхода.

      Если вы новичок в тяжелой атлетике, старайтесь отдыхать между подходами (то есть группами повторений) не менее 1 минуты. Это даст вашим мышцам время на восстановление и предотвратит переутомление или усталость.

      Эти короткие периоды отдыха также дают вам возможность сделать глоток сладкого H 2 O и проверить свое тело. (Есть болевые точки? Скованность? Что-то не в порядке? Используйте это время, чтобы обратить на это внимание!)

      Сократите продолжительность тренировок до 45 минут

      Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и убийственный пот.

      Ограничение тренировок до 45 минут поможет вам не переусердствовать. Перетренированность может вызвать у вас чувство усталости, болезненности и, возможно, раздражительности. Это также может увеличить риск получения травмы, потому что вы не позволяете своим мышцам должным образом восстановиться.

      Кроме того, нет научных доказательств того, что более длительные тренировки дают лучшие результаты. То, как вы проводите свое время, важнее, чем то, как много времени вы тратите на подъем, так что используйте свои минуты с умом и пожинайте плоды. И снова ОТДЫХ между занятиями!

      Постепенно увеличивайте вес

      По мере того, как вы будете углубляться в свои тренировки с отягощениями, вы обнаружите, что ваши веса со временем оказывают меньшее сопротивление. Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее! Ура!

      Это также означает, что вы можете начать увеличивать вес, который вы поднимаете. Но вместо того, чтобы сразу набрать тонну лишних килограммов, добавляйте вес понемногу.

      Постепенно увеличивайте вес на 5-10 процентов, убедившись, что вы совершенствуете каждое движение (с правильной техникой!), прежде чем снова увеличивать уровни веса.

      Заминка после тренировки

      Быстрая растяжка для заминки после тренировки может помочь снять мышечное напряжение или скованность после подъема, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений, согласно обзору исследований 2012 года.

      Результаты исследований неубедительны и неоднозначны, но вполне возможно, что растяжка может также помочь предотвратить травмы.

      Кроме того, после того, как вы набрали вес, растяжка кажется просто потрясающей. Вы также можете остыть с помощью легкого кардио, массажа или массажа пены. И не забывайте о регидратации и дозаправке!

      Составление расписания тренировок

      Составление расписания поможет вам оставаться последовательным в своей рутине. Определите, как и когда работать с определенными группами мышц, и создайте необходимое количество отдыха и восстановления для максимальной производительности.

      После долгого дня бокал вина и марафон Netflix могут звучать лучше, чем тренировка. Таким образом, планирование ваших тренировок также дает вам некоторую ответственность, особенно если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет тренера или друга, который мог бы вас удерживать.

      Ваша сеть Netflix все еще будет ждать вас после тренировки.

      Возьми выходные!

      Дни отдыха являются ключевым компонентом любой запланированной тренировки и необходимы для ускорения восстановления мышц и снижения риска получения травм.

      Приступая к программе тяжелой атлетики, Уокер рекомендует брать как минимум 2 или 3 дня отдыха каждую неделю. «Каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления перед следующей тренировкой. Вот почему в начале рекомендуется делать сплит-тренировки».

      Сплит-тренировки включают в себя сосредоточение внимания на определенных группах мышц в один день, а затем на другие. Это позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы.

      «Как только ваше тело адаптируется через несколько недель, группам мышц потребуется от 24 до 48 часов для восстановления», — отмечает Уокер. «Выздоравливая быстрее, теперь вы можете более точно планировать свои тренировки в течение недели и добавлять дополнительный тренировочный день».

      Вот краткий обзор тяжелоатлетического жаргона:

      • Повторения (повторения) = сколько раз вы выполняете упражнение
      • Подходов = сколько повторений вы делаете (например, 20 повторений может равняться 1 подходу)

      Когда вы только начинаете Уокер предлагает , выполняя в среднем 3-4 подхода по 20 повторений в каждом . По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенным движениям, вы можете увеличить количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировок.

      Готовы гантели? Вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам начать.

      Тяга одной рукой с гантелями

      Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

      1. Поставьте левое колено на скамью, не отрывая правой ноги от пола. Для равновесия положите левую руку ладонью вниз рядом с передней частью скамьи.
      2. Правой рукой наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу.
      3. Медленно поднимите вес к талии, сгибая локоть и напрягая мышцы плеч и спины.
      4. Медленно опустите вес, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
      5. Выполните 1 подход, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

      Жим гантелей от плеч

      Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (Вы также можете сделать это сидя — просто обязательно сидите прямо, чтобы ваш позвоночник был выровнен!)
      2. Поднимите локти так, чтобы они были приподняты по бокам в 9углы 0 градусов.
      3. Поверните ладони вперед.
      4. Медленно поднимите гантели к небу, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным — не наклоняйтесь и не выгибайте спину!
      5. Медленно опустите руки в исходное положение.

      Подъем плеч в стороны

      Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

      1. Встаньте (или сядьте!) прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
      2. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не зажимайте шею и не размахивайте руками. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы сделать это движение медленным и контролируемым.
      3. Медленно опустите руки по бокам.

      Жим гантелей от груди

      Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

      1. Лягте лицом вверх на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов и расположите руки под углом примерно 45 градусов к телу.
      2. Повернув ладони к стопам, медленно поднимите гантели к небу, вытянув руки прямо над плечами. Обязательно держите локти мягкими — не блокируйте их!
      3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

      Сгибание рук на бицепс

      Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

      1. Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гире.
      2. Согните локти, чтобы согнуть гантели к плечам, повернув ладони к телу.
      3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

      Разгибание трицепса

      Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

      1. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч.
      2. Держите гантель вертикально, обеими руками возьмитесь за ручку.
      3. Поднимите руки вверх так, чтобы вес находился прямо над головой.
      4. Не зажимайте плечи и оставляйте пространство между локтями и ушами. Медленно сгибайте руки, опуская гантель за голову.
      5. Поднимите гантель к небу, чтобы вернуться в исходное положение.

      Выпады с гантелями

      Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

      1. Встаньте, вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу (убедитесь, что согнутое колено не выходит за пальцы ног!). Позвольте левой ноге согнуться, чтобы сохранять равновесие.
      3. Верните правую ногу в исходное положение.
      4. Повторите с другой ногой.

      Приседания с отягощением

      Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В качестве веса вы можете держать 2 гантели на плечах, 1 гантель на груди или гирю на груди (на ваш выбор!).
      2. Удерживая вес неподвижно, медленно согните ноги в коленях и присядьте, как будто садитесь на стул. (Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.)
      3. Медленно поднимитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодицы.

      Подъем носков с отягощением

      Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

      1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
      2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
      3. Удерживать 1–2 секунды.
      4. Медленно опустите пятки обратно вниз.

      Установив еженедельный график силовых тренировок, вы получите дорожную карту, по которой мышцы должны работать, и когда вы будете правильно отдыхать и восстанавливаться.

      Сколько дней в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. Но Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует тренировки с отягощениями (например, тяжелую атлетику) 2 или 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

      Вот простой 3-дневный план (используя приведенные выше упражнения!), Чтобы помочь вам начать:

      . ноги и ягодицы)

      День Группы мышц Упражнения ( 3 или 4 STOS 40435

      		 ( 3 или 4 STOS 40435

      		 ( 3 или 4 STOS 40435

      		 . представителей)
      Понедельник Верхняя часть тела (плечи, бицепс и обратно) Biceps Curl
      Humpbell Row
      Gumpbell Pleck Press
      вторник
      во вторник
      вторник
      вторник
      выпады с гантелями
      приседания с отягощением
      подъем на носки с отягощением
      четверг отдых или кардио
      пятница верхняя часть тела0435

      		 shoulder lateral raise
      dumbbell chest press
      triceps extension
      Saturday rest or cardio
      Sunday rest or cardio

      Start with the lightest weights possible, gradually increasing over время. Это поможет вам достичь гипертрофии, которая, как объясняет Уокер, «когда мышечные волокна разрушаются до предела своих возможностей, чтобы они могли восстанавливаться и расти больше». (Другими словами: #выигрыш.)

      Совет от профессионала: Уокер говорит, что достаточное количество белка и адекватный сон также помогут восстановить мышцы и помогут вашим мышцам раскрыть свой потенциал.

      Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, важно соблюдать осторожность при силовых тренировках. Безопасные упражнения могут помочь вам избежать травм и убедиться, что вы не выгораете.

      Добавьте эти советы по безопасности в свой список обязательных для выполнения:

      • Почувствовали боль? Серьезно, если что-то болит, остановись и переоцени. Возможно, вам придется проконсультироваться с тренером по поводу вашей формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.
      • Помедленнее. Делайте каждое упражнение медленно, чтобы получить максимальную пользу (и избежать травм!).
      • Используйте правильную форму. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была на высоте, когда вы выполняете любое упражнение по поднятию тяжестей.
      • Увлажняй, увлажняй, увлажняй! Периоды отдыха между подходами? Идеальное время для воды. Поддержание водного баланса позволяет вашим мышцам и суставам свободно двигаться.
      • Оденься соответствующе. Всегда надевайте правильное снаряжение для подъема. Тренировочная одежда, закрытая обувь и перчатки для тяжелой атлетики помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.
      • Дыши… просто дыши. Во время движения следите за своим дыханием. Вдыхайте перед каждым подъемом и выдыхайте во время каждого подъема.
      • Всегда давайте своему телу дни восстановления. Пропуск дней восстановления увеличивает риск получения травмы и может повлиять на вашу физическую форму. Ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышечную силу и размер.

      Силовые тренировки — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить силу.

      Если вы хотите добавить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу, рассмотрите возможность работы с тренером, составления расписания и покупки базового оборудования (например, гантелей). Чтобы предотвратить травму или выгорание, важно начинать медленно, беря дни отдыха, не делая слишком много повторений и не делая тренировку слишком длинной.