Содержание
Какой вес гантелей выбрать для мужчин и женщин – руководство
От вида огромного ассортимента гантелей разбегаются глаза? Трудно решить, какой вариант вам подойдет? Эта статья поможет разобраться в том, какие снаряды стоит выбрать для домашних тренировок.
Разборные или цельные?
Выбор здесь целиком зависит от целей тренировок. Чтобы поддерживать тело в тонусе, занимаясь фитнесом, подойдут цельные снаряды. Они выпускаются в разном дизайне, могут иметь дисковую, круглую или гексагональную форму утяжелителей. Последняя отличается важным преимуществом: она гарантированно никуда не покатится, если поставить ее на пол. Некоторые производители предлагают и другие формы.
Если вы всерьез заинтересованы в силовых тренировках с наращиванием мышечной массы, необходимы разборные модели. Для рук, ног, корпуса нужны снаряды разного веса, к тому же со временем вы станете работать с увеличенным весом. Набор со съемными блинами будет актуален довольно долго. А цельные варианты спустя пару месяцев окажутся слишком легкими для эффективных тренировок, и потребуется купить новые.
Какие гантели выбрать для женщин?
Нежным женским рукам особенно важно правильное покрытие грифа. Мягкие резиновые или полимерные рукояти защищают кожу от мозолей, не дают ей огрубеть даже при интенсивных занятиях. Форму рукоятей женских гантелей производители также стараются сделать более удобными. Цельнометаллических грифов женщинам лучше избегать или обязательно пользоваться перчатками для фитнеса. Прекрасному полу важен приятный эстетический вид, поэтому для них выпускают цельные и разборные модели с разными вариантами формы и окраски.
Для занятий фитнесом больше подойдут цельные снаряды небольшого веса. Однако, если стоит задача укрепить тело, сделать мышцы более сильными, потребуется набор из разновесовых цельных гантелей или разборные.
Какие гантели выбрать для мужчин?
Наиболее часто сильный пол уделяет внимание силовым тренировкам, поэтому набор разборных гантелей со съемными блинами будет оптимальным вариантом. В зависимости от тренировочных планов и начальной физической формы, могут потребоваться дополнительные блины, чтобы получить подходящую нагрузку
Обрезиненная рукоять делает хват более удобным, цельнометаллические грифы многие производители оснащают насечкой, чтобы они не проскальзывали в руках.
Какой вес гантель выбрать?
Оптимальной для силовых тренировок является масса, с которой можно осилить до 20 повторов, не надрываясь. Первые гантели весом 2-7 кг будут прекрасным выбором. Более тяжелые подойдут на перспективу. Для фитнеса утяжелители массой 0,5-2 кг – самые подходящие.
Компания «Спортивный мир» рада предложить широкий ассортимент гантелей самых разных весовых категорий. Наши специалисты помогут вам выбрать подходящие снаряды для заботы о вашем здоровье. Остались вопросы? Звоните: (495) 565-41-61.
Как правильно выбрать велотренажер
Упражнения для мышц спины на тренажерах >
Какой вес гантелей выбрать мужчине: советы тренера
- 26 Июля, 2018
-
Домашние тренировки - Вестник
Любой мужчина рано или поздно задумывается о наборе мышечной массы.
Для этого большинство из них идут в спортзал, но есть и те, что выполняют упражнения у себя дома, купив необходимый инвентарь. Все домашние спортсмены начинают с первой покупки – гантелей. Но встает вполне логичный вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Постараемся дать наиболее точный ответ на поставленный вопрос.
Выбор гантелей
Перед тем как начать тренироваться, встает вопрос: «Как выбрать гантели для мужчин?» Зайдя в любой магазин спортивных товаров, можно увидеть большое количество разных гантелей. Они разнятся формой, материалом и производителем. К примеру, имеются гантели разборные и цельные. В чем их отличие? У разборных гантелей вес можно регулировать при помощи блинов, а вот у цельных фиксируемая масса.
Теперь стоит разобраться с материалом изготовления. Во всех гантелях присутствует металл для веса. Поэтому они бывают цельнометаллические, с резиновым покрытием и резинометаллические. В спортивных тренажерных залах зачастую используются металлические.
Но для домашних тренировок подойдут все три типа.
Теперь о зажимах на разборные гантели. Если были выбраны разборные гантели, то стоит особое внимание уделить зажимам для удерживания блинов гантелей на месте. Они бывают нескольких видов – пластмассовые и металлические. В свою очередь, вторые делятся на прямой фиксации и винтовой. Оптимальным вариантом для безопасного использования являются винтовые зажимы – это те, что закручиваются. Пластмассовые фиксаторы очень часто дают трещины или вовсе разламываются на несколько частей.
Вес гантелей для начинающих
Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.
Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.
Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.
Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.
Увеличение веса гантелей
Если мужчина длительное время занимается и спокойно может сделать упражнение 20 раз в 5 подходов, то стоит задуматься о том, чтобы увеличить вес гантелей.
Напрашивается закономерный вопрос: «Как выбрать гантели по весу для мужчин, уже не начинающих, но еще и не опытных атлетов?» Для этого существует много разных программ тренировок.
Многие специалисты считают идеальным способ, предложенный великим боксером Мохаммедом Али. Он рекомендует увеличивать вес гантелей постепенно, чтобы не снижалось количество повторений и подходов. Например, если упражнение делалось 20 раз в 5 подходов, то добавление 2-4 кг не должно повлиять на этот показатель.
Не стоит ориентироваться на профессиональных спортсменов и бодибилдеров. У них свой способ тренировки, который достигнут годами. И если начать тренироваться, как они, то можно достаточно легко вымотать себя или получить забои мышц, что выведет из режима тренировок.
Выбор веса гантелей для бывалых спортсменов
Как подобрать вес гантелей для мужчин, которые довольно давно занимаются? Бывалые спортсмены используют программы тренировок и свои тактики. У таких людей работает следующая схема выбора веса гантелей.
- Выбираем необходимое количество повторений (10, 15, 20).
- Берем гантели по весу, который предполагаем поднять необходимое количество раз.
- Делаем сет и смотрим, если количество повторений сделано и остались силы, то необходимо увеличить вес. Если намеченное количество раз не выполнено, то стоит уменьшить вес снаряда.
Таким образом, выбор веса гантелей делается по схеме, и это позволяет сразу определить оптимальный снаряд для тренировок.
Выбор веса в зависимости от упражнения
От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.
Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех.
Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.
Правила бодибилдера
Сейчас довольно легко найти информацию по вопросу: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Но существуют неписаные правила бодибилдеров, которые практически нигде не найдешь. Так, многие профессионалы советуют начинать работу с упражнений на выносливость. Именно это поможет в будущем достигнуть нужных результатов.
Многие новички в тренажерных залах задают вопрос: «Какой вес выбрать для гантелей для рук?» — поскольку хотят развить именно эти мышцы. Профессионалы иногда шутят над такими представителями, ибо, как показывает практика, из них ничего хорошего не получается.
А вот тем, кто задает вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» — всегда пойдут навстречу, и расскажут, и покажут, а также подстрахуют при надобности. В процессе работы можно получить довольно много хороших действенных советов, которые помогут в будущем легко переходить на новый вес в работе с гантелями.
Последствия неправильного выбора веса гантелей
Конечно, стоит учитывать, что неправильно выбранный вес приведет к не очень хорошим последствиям. Самое ужасное, что может случиться – гантель выскочит из руки и упадет на ногу.
Но гораздо более трагично то, что новички по незнанию берут слишком большой вес и хотят, чтобы их считали Гераклами. После этого возникают забой мышц или растяжения, которые лечатся долго. А это, соответственно, пропущенная тренировка, и не одна.
Бывали случаи, когда выбранный неправильный вес гантелей приводил к вывихам, а также переломам костей рук. Поэтому стоит четко определять максимальную рабочую массу. Это не только поможет сформировать мышцы, но и сохранит руки в целости.
Стоит понимать, что любая травма тянет за собой долгий процесс реабилитации, и естественно, придется опять начинать с самого маленького веса. Таким образом, чтобы не лечиться после глупостей, рекомендуется продолжить работать с максимально допустимым весом.
Так довольно быстро можно будет перейти на более тяжелые гантели.
Несколько полезных советов
Подходя к концу, стоит выделить ряд рекомендаций, которые помогут новичку определить, с каким весом работать.
- Не стараемся никого удивить. Не стоит комплексовать, что все вокруг тягают «металл», а вы — несчастные пятикилограммовые гантели. Они были такими же: все придет с упорством и временем.
- Работаем с более легким весом, чтобы постичь правильную технику. Не стесняйтесь спрашивать у бывалых спортсменов совета.
- Перед каждой тренировкой стоит разминать и разогревать мышцы. Это снижает вероятность получения травмы.
- На тренировках поддерживайте один темп.
- Выполняйте упражнение правильно. Для этого на начальном этапе рекомендуется нанять личного тренера или попросить товарищей в зале.
- Стоит понимать, что, идя на тренировку, необходимо знать, на каком весе придется работать.
- Для увеличения нагрузки используется шаг в 5-10 %.
- Гантели должны плотно садиться в руку. В противном случае внимание будет постоянно занято фиксацией гантели, а не качеством упражнения.
- Не стоит увеличивать вес снаряда, пока не будет уверенности в том, что это самое упражнение будет сделано с бо́льшей массой хотя бы в 3 подхода.
Заключение
Итак, какой вес гантелей выбрать мужчине? Все зависит от степени подготовленности и удельной силы. Так, новичкам рекомендуют работать с весом в диапазоне 4–9 кг, а вот бывалые могут взять и больше. Самое главное — выбрать оптимальный вариант: вес / количество раз и подходов. Не стоит работать через силу, организм не железный, и все приходит со временем.
Похожие статьи
Домашние тренировки
Правда о том, можно ли качать ноги каждый день
Домашние тренировки
Упражнения, чтобы убрать живот. Тренировка для похудения и подтяжки живота
Домашние тренировки
Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул
Домашние тренировки
Как делать «вакуум живота»: техника выполнения, полезные рекомендации, результаты, противопоказания
Домашние тренировки
ПИРМ лица: техника выполнения, показания, противопоказания
Домашние тренировки
Быстрое похудение для ленивых в домашних условиях
Вот как выбрать правильный вес для силовых тренировок
Если вы начинаете силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, стать лучшим бегуном, похудеть или сделать что-то среднее, выбор правильного веса для силовых тренировок является основным ключом к успеху.
получение выгоды вы после.
«Если мы хотим результатов, мы должны бросить себе вызов — это означает использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы заставить наши мышцы адаптироваться и стать сильнее. Однако вы не хотите выбирать вес, который настолько тяжелыми, что вы ставите под угрозу свою форму и начинаете задействовать мышцы, которые не должны работать», — говорит Кори Лефковит, личный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength.
Хотя нет точного диапазона веса для каждого человека, есть несколько общих правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваш вес не слишком легкий или слишком тяжелый, а просто правильный. Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса для силовой тренировки.
1. Ваш вес должен заставить вас работать за последние несколько повторений (без ущерба для вашей формы).
Думайте об этом как о фитнес-эксперименте: может потребоваться несколько подходов, чтобы найти свою золотую середину, но тогда вы будете знать, какую пару отягощений выбрать в следующий раз.
«Вы понимаете, что вес достаточно большой, если вам трудно выполнить последние несколько повторений, и вы хотели бы закончить несколько повторений раньше, чем планировали», — говорит Лефковит. Так что, если вы планировали сделать 12 повторений, вам следует сделать передышку в районе восьмого повторения, — говорит Лефковит. Вы должны быть в состоянии сохранять правильную форму вплоть до последнего повторения (но не намного дольше).
«Вес слишком большой, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную форму или не можете выполнить количество повторений, установленное в тренировке», — говорит Лефковит. Со слишком большим весом вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать мышцы, которые вы не собираетесь использовать, чтобы компенсировать это. .
2. Но ваш вес слишком мал, если вы не начнете бороться во время этих последних нескольких повторений.
«Вес слишком мал, если вы легко выполняете все повторения — и даже можете сделать больше», — говорит Лефковит.
«Хотя вы можете чувствовать, что что-то работает, и даже ощущать «жжение», это не означает, что вес — это вызов». «Вы должны начать чувствовать работу с самого первого повторения, — добавляет она, — если вы чувствуете, что у вас не возникнет проблем до конца, значит, оно слишком легкое».
3. Упражнение, которое вы делаете, может помочь определить, какой вес вы используете.
Используемый вес должен соответствовать силе мышц, с которыми вы работаете. Например, ваши ягодичные мышцы очень мощные, объясняет Лефковит, поэтому вы, вероятно, можете делать довольно тяжелые приседания или становую тягу с отягощением. «Однако, если вы тренируете заднюю часть плеч с задней ширинкой, вам, возможно, придется работать легче, потому что это меньшая и более слабая группа мышц», — говорит Лефковит. «Рассмотрите группу мышц, с которой вы работаете, и убедитесь, что вы выбрали вес, который бросает вызов мышцам без ущерба для формы». Смысл темы здесь? Форма превыше всего!
4. Тип используемого веса тоже имеет значение.
Существует множество различных типов отягощений, которые вы можете использовать в силовых тренировках (включая гантели, штанги, мешки с песком и гири), и от них может зависеть, насколько тяжелыми будут ваши усилия в каждом конкретном упражнении. «Вы можете обнаружить, что вам нужно стать легче с более функциональными, нестабильными весами», — говорит Лефковит. Нестабильные веса относятся к тому, как вес распределяется в оборудовании. Таким образом, в то время как ваша гантель равномерно нагружена с обеих сторон, что делает ее устойчивой и симметричной частью оборудования, песок в мешке с песком будет перемещаться, когда вы его перемещаете. Это заставит ваши мышцы работать немного усерднее, чтобы вы оставались в равновесии.
Какой вес гантелей следует использовать?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Тренировки с отягощениями не должны быть слишком сложными, даже если вы новичок, но вам может быть интересно, какой вес гантелей вам следует использовать.
Независимо от того, используете ли вы лучшие регулируемые гантели для тренировки рук или нижней части тела, важно начинать с меньшего веса — около 3–5 кг. Как только ваше тело адаптируется к весу при выполнении упражнений, вы можете увеличить вес гантелей.
Тем не менее, вам нужно быть осторожным, чтобы не слишком быстро увеличивать вес гантели, так как вы можете получить травму или не удержать правильную форму для упражнения.
Здесь мы поговорим с экспертами о том, какой вес гантелей следует использовать для начинающих силовых тренировок, и какой вес гантелей использовать для определенных упражнений, таких как кубковые приседания и подъемы гантелей на бицепс.
С каким весом гантелей следует начать?
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, лучший способ узнать, какой вес гантелей вам подходит, — это протестировать их. Начните с небольшого веса и посмотрите, как он работает в различных упражнениях.
«Прелесть силовых тренировок в том, что они адаптированы к вашим способностям, а не к вашему полу», — говорит Николь Чепмен, физиотерапевт и создатель Power of Mum .
Если вы новичок, Чепмен советует начинать с 5-килограммового веса и переключаться на один вес, если вы начинаете бороться. Однако Дэвид Винер, специалист по физической подготовке и тренировкам в Freeletics , (открывается в новой вкладке), сказал Fit&Well, что необходимый вам вес будет зависеть от вашей цели.
«Если вы хотите нарастить силу, используйте вес, достаточно тяжелый для выполнения не менее 3–6 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует использовать вес, достаточный для 8-12 повторений. Если вы хотите повысить свою выносливость, вам нужно использовать более легкий вес, с которым вы можете сделать 15-25 повторений», — сказал Вайнер.
Когда следует увеличивать вес?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы постоянно используете одни и те же веса, вы не заметите никакого прогресса — поэтому, как только вы освоите использование гантелей, вес начнет ощущаться. легко, вам нужно будет увеличить их.
«Метод, называемый прогрессивной перегрузкой, — это то, что мы используем во всех аспектах фитнеса, но он очень сильно проявляется, когда мы рассматриваем силовые тренировки», — объясняет Рэйчел Пенроуз, PT for 9.
0049 VAHA (откроется в новой вкладке).
«Нет конкретных временных рамок, когда вам следует увеличивать вес, потому что это субъективно. Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы выйдете на плато, если будете придерживаться того же веса, поэтому вам постоянно (я бы рекомендовал каждые несколько недель) нужно увеличивать вес, который вы используете, чтобы бросить вызов и нарастить мышцы».
Чепмен добавляет: «Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, ваш вес слишком мал. Вы хотите, чтобы последние два-три повторения были сложными для выполнения, но не слишком сложными, чтобы вы не потеряли правильную технику».
Следует ли менять вес при выполнении упражнений на верхнюю/нижнюю часть тела?
(Изображение предоставлено Getty)
Вы должны начать с более легких весов для любой верхней части тела. Для нижней части тела вы, естественно, можете подняться немного выше. Почувствуйте, что вам удобно, и начните прогрессировать.
Чепмен также говорит, что для сложных упражнений (многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга) вы можете использовать более тяжелые веса, потому что вы задействуете больше мышц для подъема веса, чем при односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание на бицепс.
Но как узнать, правильный ли вес вы используете? «Один из самых простых способов — регулярно проверять себя», — говорит Вайнер. «Задавайте себе вопросы. Это слишком просто? Это слишком сложно? Это невозможно? Это риск?»
Какие веса следует использовать для…
Сгибание рук с гантелями и жим гантелей от груди?
(Изображение предоставлено Getty)
Если вы новичок в подъеме гантелей, начните с меньшего веса, чем вы думаете. Это делается для того, чтобы вы не потянули мышцу и не поранились. Пенроуз объясняет: «Вам нужно начинать с более легкого веса для сгибания рук с гантелями и жима от груди, так как ваши бицепсы и грудные мышцы в верхней части тела меньше и, как правило, слабее, чем доминирующие мышцы в нижней части тела».
Начните с гантелей весом 3-5 кг в 12 повторениях, увеличивая вес гантелей, если вы можете справиться с ними, не переусердствуя и не чувствуя боли в мышцах.
«Естественно, размах и сила нашего тела и его мышц огромны. Например, наши квадрицепсы могут выдержать гораздо большую нагрузку, чем, скажем, вращательная манжета плеча и мышцы, окружающие плечо», — добавляет Пенроуз.
Кубковые приседания и выпады с отягощением?
(Изображение предоставлено Getty)
При выполнении кубковых приседаний и выпадов вы будете полагаться на свои ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стали сильнее от повседневного использования. Начните с гантелей по 8-10 кг и увеличивайте нагрузку, когда почувствуете себя более комфортно.
«Выпады и приседания опираются на ваши ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, которые преимущественно являются более крупными и сильными мышцами», — объясняет Пенроуз. «Поэтому они могут выдерживать гораздо большую нагрузку».
Тем не менее, Вайнер говорит, что для кубковых приседаний вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые гантели, чем для выпадов с отягощением.
«Начните с 10-килограммовых гантелей для кубкового приседания, и если это покажется вам слишком простым, начните увеличивать его с каждой тренировкой».
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(откроется в новой вкладке)
16,99 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$199
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Сара — независимый журналист, который пишет о фитнесе и благополучии для BBC.