Как правильно делать наклоны с гантелями вперед: Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Содержание

Упражнение наклоны к ногам. Техника

Содержание

  1. Упражнение наклоны к ногам. Техника
  2. Наклон к ногам. Наклоны к ногам сидя
  3. Наклон вперед из положения сидя техника выполнения. Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое
    • Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое
    • Польза и особенности упражнения
    • Наклоны вперед: какие мышцы работают?
    • Техника выполнения
    • Виды упражнения
  4. Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя
    • Как правильно делать наклоны вперед сидя
    • Как не надо делать наклоны вперед
  5. Наклоны вперед с гантелями. Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение наклоны к ногам. Техника

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.

Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.

Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам  делать это упражнение.

Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение

Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.

Наклон к ногам. Наклоны к ногам сидя

Характеристики :

  • Наклоны к ногам сидя — статическое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

Наклоны к ногам сидя

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

Основные суставы

Тазобедренный

Позвоночник

Лопатка

Движения, совершаемые в суставах

Сгибание и отведение

Вращение

Разведение

Главные растягивающиеся мышцы

Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).

Наклон вперед из положения сидя техника выполнения. Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое

Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если. Поэтому я решил рассказать и показать Вам

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжкии. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!).  Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте  напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том,, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Как не надо делать наклоны вперед

Наклоны вперёд сидя на полу рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Желаю успешных занятий!

Наклоны вперед с гантелями.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Как правильно делать фитнес-упражнения


Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис


Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для
красного словца.
Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может
привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные
упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.



Приседания и выпады

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять
в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто
с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

  • Приседать/делать
    выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская
    таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.

  • Сводить колени, когда
    встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка
    сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только
    коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение
    и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну
    руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами


Очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить
приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

  • Не отрегулировать
    положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных
    суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или
    тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику —
и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.


Наклоны вперед с отягощением

Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как
правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

  • Сутулость, круглая
    поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при
    наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту
    сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь
    руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически
    правильное положение.

  • Прямые колени. Для
    них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда
    были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа

Самое известное и доступное упражнение на пресс.
Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для
ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

  • Считать скручивания
    подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге
    нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу.
    Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее.
    Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем:
никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз
плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться
совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо!
Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал
именно живот!


Велотренажер

Популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

  • Седло слишком высоко
    или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой
    усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее
    пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.

  • Слишком тяжелое
    сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите
    медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая
    тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет
    силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту,
    средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или
    велокомпьютер.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту
или
спортивному
врачу онлайн в
приложении
Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн


Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

16 способов заминки с инструкциями

Вы можете выполнять упражнения на заминку в конце тренировки, чтобы расслабиться после напряженной деятельности. Упражнения на заминку и растяжку снижают вероятность получения травмы, улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень артериального давления до нормального уровня, прежде чем продолжить свою обычную деятельность.

Посвятите не менее 10 минут тренировки заминке. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших способов сделать это. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и объединить их, чтобы создать программу восстановления и расслабления.

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Дышите глубоко во время охлаждения, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкий бег трусцой или ходьба

Это один из самых простых способов охладиться. Выполняйте 3–5 минут легкого бега трусцой, а затем 3–5 минут быстрой ходьбы или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела

  1. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
  2. Поднимите руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
  3. Затем положите левую руку перед правой и поверните ладони друг к другу, вытянув руки вверх и назад.
  4. Повторить на противоположной стороне.

3. Наклон вперед сидя

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите руки.
  3. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
  4. Положите руки на ноги или на пол.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Колено к груди

  1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
  2. Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг передней части голени.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить на противоположной стороне.
  5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

5. Поза бабочки лежа

  1. Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны.
  2. Положите руки вдоль туловища или над головой.
  3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка

  1. Из положения на столе опуститесь назад, чтобы сесть на пятки, вытянув руки вперед или вдоль тела.
  2. Позвольте своей груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
  3. Опустите лоб на пол.
  4. Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты.

7. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Поделиться на Pinterest

  1. Из положения стоя согните правое колено и поднесите пятку к ягодице.
  2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
  3. Держите колени на одном уровне рядом друг с другом и не отводите колено в сторону.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  5. Повторить на противоположной стороне.
  6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

8. Собака мордой вниз

Поделиться на Pinterest

  1. Из положения на столе или в планке двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
  2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите вес между ладонями.
  3. Раздвигайте ноги, прижимая пятки к полу.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

9. Наклон вперед от головы к колену

Поделиться на Pinterest

  1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к правому бедру.
  2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги и поднимите руки над головой.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, положив руки на тело или на пол.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Повторить на противоположной стороне.

10. Наклон вперед из положения стоя

Поделиться на Pinterest

  1. Из положения стоя медленно согните бедра, чтобы наклониться вперед.
  2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, слегка согнув колени.
  3. Положите руки на пол, держите противоположные локти перед или за бедрами или сплетите руки за спиной.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить эту растяжку. Положите руки на блок или прочный предмет, а не на пол. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеч

  1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
  2. Положите левую руку на правый локоть и мягко прижмите правую руку к позвоночнику.
  3. Чтобы усилить растяжку, поднесите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
  4. Держите полотенце или эспандер, чтобы дотянуться дальше.
  5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  6. Повторить на противоположной стороне.

12. Поза ноги вверх по стене

  1. Сядьте правым боком к стене.
  2. Поднимите ноги вдоль стены и лягте на спину.
  3. Прижмитесь бедрами к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее.
  4. Положите руки вдоль туловища, на живот или над головой.
  5. Удерживайте это положение до 5 минут. 13. Поза трупа
  6. Расслабьте свое тело и избавьтесь от напряжения.
  7. Позвольте своему телу тяжело упасть на пол во время глубокого дыхания.
  8. Оставайтесь в этом положении 5 минут или дольше.

14. Скручивание позвоночника

  1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
  2. Подтяните правое колено к груди.
  3. Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку на внешнюю сторону правого колена.
  4. Осторожно повернитесь на левый бок.
  5. Удерживайте поворот в течение 30 секунд.
  6. Повторить на противоположной стороне.

15. Маршевые круги руками

  1. Марш на месте, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
  2. Сделайте круговые движения руками вперед 8-10 раз.
  3. Сделайте круговые движения руками назад 8-10 раз.

16. Тряска тела

  1. Мягко потрясите правой рукой, затем левой рукой, а затем обеими руками одновременно.
  2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
  3. Затем потрясите головой, бедрами и всем телом.
  4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Упражнения на заминку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

  • Постепенное восстановление поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее скопление в венах, что может вызвать головокружение или головокружение.
  • Охлаждение позволяет температуре тела, кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальному уровню.
  • Растяжка мышц, пока они еще теплые, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность мышечных судорог и скованности.
  • Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, повышают подвижность и улучшают диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общей функции и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Подумайте о том, чтобы обратиться к личному тренеру, если вам нужна помощь с модификациями или для того, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по физкультуре может помочь вам разработать специальную программу восстановления сил в соответствии с вашими потребностями. Они могут скорректировать тип тренировки, которую вы выполняете, в соответствии с любыми травмами, проблемными областями или целями, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, и дать ценную обратную связь, чтобы вы оставались в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.

Настройте себя на успех, выделив время, чтобы постепенно остыть после тренировки. Это дает вашему телу шанс восстановиться, регулирует ваши системы организма и помогает вам вернуться к нормальному темпу вашей повседневной жизни.

Дайте себе достаточно энергии, чтобы завершить заминку, не выходя за пределы своих возможностей. Идите только к своему краю и никогда не подпрыгивайте и не пробивайте себе дорогу в какую-либо позицию.

В дни, когда вы не чувствуете себя особенно активным или энергичным, вы можете заменить часть своей тренировки и сосредоточиться на большем количестве этих охлаждающих, расслабляющих упражнений, которые принесут пользу вашему разуму и телу.

10 лучших поз йоги на стуле для пожилых людей [инфографика]

С возрастом нам необходимо корректировать свои привычки и образ жизни, чтобы процветать. Боль в суставах, ломота в мышцах, усталость и другие распространенные возрастные заболевания могут затруднить выполнение физических упражнений. Эти опасения часто заставляют пожилых людей вести неактивный или малоподвижный образ жизни, что только усугубляет ситуацию. К счастью, йога на стуле — это доступный и доступный стиль упражнений с невероятными преимуществами для пожилых людей.

Полезна ли вам йога на стуле?

Для пожилых людей регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов вести здоровый образ жизни. В отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, поднятие тяжестей и плиометрика, йога на стуле щадит ваши суставы и может служить воротами к другим формам упражнений. Йога на стуле — полезная форма йоги для любого уровня физической подготовки, от активных пожилых людей до тех, кто восстанавливается после травмы.

Йога на стуле имеет следующие преимущества для пожилых людей:

  • Мало воздействует на суставы
  • Повышает гибкость
  • Снижение стресса
  • Улучшает обезболивание
  • Улучшает кровообращение
  • Борется с депрессией и тревогой
  • Улучшает баланс
  • Способствует независимости и благополучию

Что нужно для занятия йогой на стуле?

Несмотря на то, что йога на стуле является формой упражнений с низким уровнем риска и воздействия, вы должны убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки. Некоторое необходимое оборудование для йоги на стуле включает в себя:

  • Устойчивый стул без подлокотников (не шатается!)
  • Плоская ровная поверхность для стула
  • Гибкая, удобная одежда, не слишком тесная и не мешковатая
  • Пространство для полного выпрямления конечностей
  • Опытный инструктор или друг по безопасности

Посмотрите нашу инфографику ниже, чтобы узнать о некоторых забавных, простых и здоровых позициях йоги на стуле. Если вы новичок в йоге на стуле или беспокоитесь о своей готовности к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом или экспертом по йоге на стуле, прежде чем сразу приступать. Попробуйте эти позы с другом или экспертом, если вы новичок, или в одиночку, если вы уверены. в ваших способностях.

 

Пристальный взгляд на эти упражнения йоги на стуле:

Если у вас нет опыта занятий йогой на стуле, вам, вероятно, понадобится нечто большее, чем графика, для выполнения описанных выше упражнений. Правильная техника важна для вашей личной безопасности и для получения максимальной отдачи от этих упражнений. Узнайте больше об упражнениях ниже, чтобы поближе познакомиться с этими основными позами йоги на стуле.

1. Растяжка над головой

Начните из положения сидя, лицом вперед, руки опущены по бокам. Сделайте долгий глубокий вдох и медленно вытяните руки вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на мгновение и опустите руки вниз с долгим выдохом. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина максимально прямая.

2. Растяжка шеи

Сядьте прямо на стуле и не позволяйте спине касаться спинки стула. Медленно вытяните шею вверх, чтобы почувствовать, как макушка поднимается к потолку. Удерживая основание стула правой рукой, медленно потянитесь вверх левой рукой, чтобы взяться за левый висок. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, не сгибая спину и не поднимая правое плечо. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этом положении, прежде чем чередовать эту растяжку в противоположную сторону.

3. Удержание руки в обратном направлении

Начните эту позу из положения сидя с прямой спиной и отодвинутой от спинки стула. В то время как вы глубоко вдыхаете, вытяните руки прямо в стороны под низким и широким углом. Медленно выдохните и заведите руки за спину, слегка согнув локти. Слегка прогните спину, чтобы почувствовать растяжение в плечах, и сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Кресло-голубь

Сядьте прямо, спиной от спинки стула и лицом вперед. Аккуратно поднимите левую лодыжку, чтобы она легла на правое колено или бедро. Если у вас возникли проблемы с подведением лодыжки к колену, не стесняйтесь использовать свою руку, чтобы помочь. Глубоко вдохните, слегка согните левую ногу и наклонитесь вперед на выдохе. После нескольких глубоких вдохов в положении вперед вернитесь в сидячее положение прямо. Аккуратно поменяйте сторону, чтобы правая лодыжка опиралась на левое бедро или колено, и повторите описанные выше шаги.

5. Наклон вперед сидя

Начните это упражнение, сидя прямо, колени соприкасаются, а ступни упираются в пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперед, чувствуя, как спина вытягивается по одному позвонку за раз. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, не чувствуя напряжения или дискомфорта. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

 

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым в старости.

Загрузить руководство

 

6. Орлиные руки

Сядьте прямо на стуле и вытяните руки прямо перед собой. Скрестите левую руку над правой и согните локти, чтобы соединить предплечья. Переплетите пальцы и слегка приподнимите локти, немного прогнув спину. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. По завершении переключитесь на правую руку поверх левой.

7. Воин на стуле

Начните эту позу лицом вперед, опустив руки по бокам под широким и низким углом, или с одной ногой на стуле и туловищем, повернутым вперед (если вы достаточно гибки для этой позы). . Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите прямые руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем опустить руки вниз по бокам. Если вы начали эту позу, перекинув ногу через стул, переключитесь на противоположную ногу через стул и снова выполните эту позу.

8. Растяжка «кошка-корова»

Сядьте на край стула, выпрямив спину настолько, насколько это возможно, и напрягая мышцы кора. Вдохните и осторожно прогните спину настолько, насколько это удобно для «коровьей» части растяжки, удерживая положение от трех до пяти вдохов.