Как правильно делать приседания с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Приседания с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом.
   Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
5. Повторите необходимое количество раз.
   Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями.
   Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания с гантелями
Author: AtletIQ: on

Приседания с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как правильно выполнять приседания с гантелями

Приседания с гантелями – базовое упражнение, которое просто незаменимо при проработке ягодиц и бедер. Оно эффективно, его может выполнять даже новичок и результат от его выполнения тебя порадует в совсем скором времени.

Содержание страницы

Плюсы упражнения

Новичкам тренеры советуют остановить свой выбор на приседаниях с гантелями, а не со штангой. Рассказываем, почему:

• Приседания с гантелями, ты можешь видоизменять упражнение и давать максимальную нагрузку на разные участки мышц: ты запросто можешь раздвинуть ноги или свести их максимально узко, можешь поставить одну ногу на скамью, можешь поднять гантели и так далее. Видоизменить приседания со штангой – в разы сложнее.

• С гантелями гораздо проще держать спину прямой и гораздо проще приседать, как можно глубже. Что важно для проработки ягодиц.

• Приседать с гантелями можно дома.

• Приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на позвоночник.

Читай также: ФИТНЕС-РЕЗИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Важно: это упражнение дает нагрузку на огромное количество мышц (ягодицы, икры, бедра, спину, шею, бицепс, – и это еще далеко не все), развивает координацию и укрепляет связки.

Кому нельзя приседать с гантелями

Помни, далеко не всем это упражнение принесет пользу. Так, если у тебя есть проблемы с коленями, выполняй приседания без веса, очень тщательно соблюдая технику. Осторожными нужно быть и тем, у кого есть проблемы с позвоночником: грыжи и протрузии в грудном и поясничном отделе (когда запрещены силовые тренировки).

Какие мышцы работают во время приседаний

Благодаря множеству вариаций приседаний, с помощью этого упражнения ты можешь проработать очень много мышц. К примеру, если ты выполняешь плие (ноги шире плеч, стопы «смотрят» в стороны), основная нагрузка будет идти на внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Читай также: ONLINE-STRETCHING: 4 НАЙКРАЩІ КАНАЛИ ДЛЯ ТВОЄЇ РОЗТЯЖКИ

А вот приседания с узким положением ног, развивает квадробицепс бедра. Болгарские выпады станут идеальным вариантом приседаний для тех, кто хочет работать целенаправленно с ягодицами.

Важно: проработке ягодиц способствует максимальная амплитуда приседания, – какой бы вид ты не делала. Поэтому не ленись, и приседай максимально глубоко.

Как правильно выполнять приседания с гантелей

Вне зависимости от того, какой тип приседаний ты будешь выполнять, ты должна помнить главные правила:

• выбери вес гантелей, с которыми тебе будет комфортно. Поскольку приседания дают нагрузку на колени и спину, не стоит брать вес, с которым тебе тяжело. Особенно, если ты занимаешься сама, без тренера.

• Спина с самого начала упражнения и до его конца должна быть идеально ровной – никаких прогибов. Помни, любой прогиб в спине может повлечь за собой травму.

• Приседания можно делать только после разминки, когда ты разогрела мышцы и суставы.

• Во время приседаний следи, чтобы колени «не выглядывали» за уровень носка.

• Выполняй приседания в медленном темпе, стараясь прочувствовать все мышцы, которые работают.

Читай также: ОТЖИМАНИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Приятной тренировки!

6 способов приседаний с отягощением

Наверх

Сейчас читаю:

6 способов приседаний с отягощением

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 7 декабря 2020 г., 00:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Вариации приседаний

Говоря об упражнениях для нижней части тела, трудно не упомянуть мощное приседание. Приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое нацелено на все основные группы мышц ног, бедер и даже помогает увеличить силу кора. Но польза этого удивительного упражнения этим не ограничивается, добавьте к нему вес и вы сможете работать над мышцами рук вместе с ногами. Для вашей помощи вот 6 способов делать приседания с отягощением.

подробнее

07.02​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/03​Транспортер с гантелями

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите пару гантелей обеими руками чуть выше плеч. Это отправная точка.

Шаг 3: Опуститесь в глубокий присед таким образом, чтобы ваши голени и бедра были перпендикулярны друг другу.

Шаг 4: Встаньте и вытяните руки над головой. Пауза, верните руки в исходную точку.

Подробнее

07/04​Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу под углом 45 градусов.

Шаг 2: Держите гантель или гирю у груди обеими руками.

Шаг 3: Согните колени, отведите бедра назад и присядьте. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Шаг 4: Продолжайте опускать бедра, пока они не будут параллельны земле.

Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и поднимитесь на пятки.

подробнее

07/05​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в двух футах от прочной скамьи или стула, лицом к спине, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к полу. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

readmore

07/06​Приседания со штангой спереди

Шаг 1: Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Положите штангу на переднюю часть плеч и держите штангу ладонями к телу. Вы также можете скрестить руки и держать штангу

Шаг 3: Согните колени, чтобы присесть. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 4: Сожмите ягодицы и ноги и медленно встаньте, не блокируя колени. Повторите то же самое.

Шаг 2: Поместите штангу чуть выше плеч на трапециевидные мышцы и держите их с обеих сторон.

Шаг 3: Согните колени и присядьте. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 4: Медленно встаньте, не сгибая колени, и повторите движение.

подробнее

Не приседайте, пока не прочитаете это

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Многие посетители тренажерного зала застревают, сравнивая методы и оборудование, чтобы определить, какой вариант лучше для начала режима тренировок. Логика этого исследования заключается в том, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, работая умнее, а не усерднее — цель, которая имеет смысл.

Стандартным сравнением является аргумент приседаний с гантелями и приседаний со штангой. Вот что вам нужно знать о каждом типе приседаний и о том, что лучше для ваших целей.

Contents

• All About Barbell Squats
  • Barbell Squat Variations
  • Bar Variations
  • Benefits of Barbell Squats
  • Limitations of Barbell Squats
• All About Dumbbell Squats
  • Dumbbell Squat Variations
  • Benefits of Dumbbell Squats
  • Ограничения приседаний с гантелями
• Приседания с гантелями и штангой: что лучше?

Все о приседаниях со штангой

Приседания со штангой являются основополагающим движением в тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге это движение представляет собой простой присед со спиной. В олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой способствуют развитию толчка и толчка.

Вариации приседаний со штангой

Некоторые из типичных вариаций приседаний со штангой включают:

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине завершаются опорой штанги на верхнюю часть спины атлета и начинаются в стойке для приседаний или в монолифте. Это упражнение можно выполнять как с высоким, так и с низким перекладиной, что зависит от положения штанги на спине спортсмена.

Приседания со штангой на спине задействуют заднюю цепь, в первую очередь задействуя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания выполняются со штангой в положении передней стойки, опираясь на грудь атлета, локти смотрят вперед, чтобы удерживать штангу на месте. Этот вариант переносит нагрузку движения с ягодиц и подколенных сухожилий на квадрицепсы.

9 Преимущества приседаний со штангой на груди (вы не захотите пропустить)

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — незаменимый вариант для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, которые работают над головой. В этом варианте штанга держится над головой, руки заблокированы во время приседания. Позиционирование и устойчивость играют ключевую роль в этом варианте приседаний со штангой.

Приседания со штангой над головой: работающие мышцы, преимущества и инструкции

Вариации штанги

Когда вы приступаете к делу, гантель остается гантелью. Тем не менее, существуют различные типы штанг, которые могут улучшить тренировку атлета, сместив центр тяжести или увеличив диапазон движения.

Некоторые распространенные варианты штанги включают:

• Штанги для приседаний
• Безопасные перекладины для приседаний
• Дуги
• Олимпийские брусья

В этих вариантах также есть небольшие различия, которые следует учитывать.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой являются явным соперником приседаний с гантелями, когда речь идет о наращивании силы и мощи. Приседания со штангой имеют много преимуществ, таких как:

Увеличенная грузоподъемность

Если ваша цель состоит в том, чтобы постепенно наращивать силу и мощность, гантели помогут вам не так далеко. Даже если вы можете поднять две 100-фунтовые гантели, чтобы выполнить присед с гантелями, это не значит, что вы должны это делать. Входить в позицию без стойки может быть рискованно. А такое расположение может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Кроме того, вы, скорее всего, потратите больше энергии на то, чтобы занять правильное положение с гантелями, чем на приседание того же веса со штангой на стойке.

Если вы хотите работать с более тяжелыми весами, приседания со штангой — то, что вам нужно.

Задействование крупных мышц

Приседания со штангой также превосходно подходят для задействования доминирующих мышц. Большие группы мышц, такие как квадрицепсы, кор и задняя цепь, получают больше пользы от прогрессивной перегрузки приседаний со штангой.

Естественная устойчивость и баланс

Еще одним преимуществом приседаний со штангой является баланс и устойчивость на протяжении всего движения, поскольку вес удерживается на месте и равномерно распределяется. Хотя штанги не устраняют компенсацию, они облегчают поддержание формы на протяжении всего движения, чем гантели.

Ограничения приседаний со штангой

Несмотря на то, что плюсы приседаний со штангой намного перевешивают минусы, существует несколько важных рисков и ограничений, о которых следует помнить, в том числе:

Потребности в дополнительном оборудовании

Штанги и блины дороже приобретать, чем гантели. Они также занимают больше места и инфраструктуры для использования, что является ограничением для новичков, заинтересованных в открытии домашнего тренажерного зала. Кроме того, во многих коммерческих тренажерных залах отсутствует необходимое оборудование для вариаций приседаний со штангой.

Ограничения при одиночной тренировке

Еще одной серьезной проблемой являются ограничения при одиночной тренировке при выполнении приседаний со штангой. Работа с тяжелыми весами в одиночку без защиты никогда не была хорошей идеей. Более тяжелый вес также облегчает получение травм, если вы не знаете, что делаете, что приводит к необратимым травмам.

Все о приседаниях с гантелями

Приседания с гантелями выполняются с одной или двумя гантелями, в зависимости от движения. На самом деле, возможность изменить его — одно из главных преимуществ приседаний с гантелями. Как и приседания со штангой, приседания с гантелями также предлагают множество вариаций для проработки мышц и кросс-тренинга.

Варианты приседаний с гантелями

Некоторые популярные варианты включают:

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями завершаются удерживанием гантели на уровне груди с разведенными локтями и приседанием. Это похоже на фронтальный присед, нацеленный на квадрицепсы. Тем не менее, он не требует такой же нагрузки на плечи, как фронтальный присед со штангой, что облегчает его выполнение тем, у кого проблемы с подвижностью.

Преимущества кубкового приседания Другие упражнения не предлагаются

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед является одним из основных элементов бодибилдинга, благодаря которому квадрицепсы и ягодичные мышцы качаются. Это одностороннее упражнение выполняется с одной ногой, поднятой позади спортсмена, а передняя нога выставлена ​​вперед. Спортсмен держит гантели в каждой руке и приседает так, чтобы его заднее колено сгибалось к полу.

Болгарские сплит-приседания считаются столь же эффективными, как и приседания со штангой, для развития силы нижней части тела. Это фантастический дополнительный подъем, который приносит пользу приседаниям со штангой.

9 Преимущества болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

Приседания-чемоданы

Приседания-чемоданы с гантелями — это гибрид приседания и становой тяги, который повторяет движения становой тяги с трэп-грифом с большей амплитудой движений. В этом упражнении гантели удерживаются в захвате чемодана, опираясь на боковые стороны бедер на протяжении всего приседания. Помимо укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий, приседания с чемоданом также улучшают устойчивость.

Преимущества приседаний с гантелями

Многие лифтеры задаются вопросом: «эффективны ли приседания с гантелями?»

Да!

Приседания с гантелями обладают многими преимуществами, которые делают их достойным вспомогательным упражнением, в том числе:

Удобны для начинающих

Приседания с гантелями идеально подходят для новичков, которые все еще привыкают к работе с весом на тренировках. Будь то кардиотренер или неопытный пожилой человек, использование гантелей позволяет безопасно и не пугать прогрессирование формы и веса.

Легкий доступ для домашних тренировок

Еще одним важным моментом в наше современное время является доступность для домашних тренировок. В связи с глобальными блокировками многие посетители тренажерных залов переносят свои тренировки домой. Гантели доступны по цене, универсальны и требуют минимум места для домашних тренировок.

Приседания с гантелями также легче выполнять, что делает их более безопасными для самостоятельных тренировок дома.

Позволяет выполнять одностороннюю тренировку

Еще одним важным преимуществом использования гантелей является то, что они позволяют выполнять одностороннюю тренировку. Односторонняя тренировка может помочь восстановить травмированных атлетов и уменьшить компенсацию за счет укрепления ослабленных мышц.

Рассмотрим это так: если ваша левая нога немного слабее правой, ваша правая нога будет нести вес во время приседания со штангой. Выполняя односторонние приседания с гантелью, можно укрепить ослабленную мышцу для более равномерного приседания со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

В то время как приседания со штангой эффективно задействуют большие группы мышц, гантели отлично подходят для проработки небольших мышц-стабилизаторов. Это взаимодействие может помочь улучшить вторичные движения, повысить общую силу и улучшить технику, предотвращая травмы.

Ограничения приседаний с гантелями

Основной недостаток приседаний с гантелями — ограничение веса. Вы никогда не сможете безопасно поднять тот же вес с гантелью, что и со штангой. Независимо от того, находится ли ваша форма в опасности или ваша хватка дает сбой, гантели могут помочь вам только с приседаниями.

Итак, можно ли делать приседания с гантелями для наращивания силы и мышечной массы? Абсолютно. Тем не менее, вы достигнете максимума с гантелями гораздо быстрее, чем со штангой.

Приседания с гантелями и штангой: что лучше?

Приседания со штангой лучше подходят для наращивания силы и мощи по мере того, как вы продвигаетесь к поставленным целям.