Как правильно делать пуловер с гантелей: Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я

Пуловер для мышц груди с гантелью или штангой

Пуловер для грудных мышц — это очень старое вспомогательное упражнение для проработки груди, с целью ее расстяжки и увиличения объема.

Действительно, расширение клетки возможно, за счет этого эффективного и по своему уникального упражнения. Пуловер для мышц груди с гантелью или штангой поволяет это реализовать. Важно знать, когда и где применяется, какая биомеханика упражнения.

Об этом и поговорим далее.

Содержание

Где применяют

Какие мышцы работают

Техника

Допускаемые ошибки

Применение

Применяется пуловер в бодибилдинге и фитнесе, однако сейчас довольно редко.

Оно открывает пути для растяжения, увеличения грудной клетки. Если смотреть по целевому назначению, движение несколько похоже на тягу Рейдера, конечная цель которой тоже состоит в расширении груди.

Но один лишь пуловер не позволяет накачать грудь. Данное упражнение имеет немного другую цель. Это скорее вспомогательная, чем основная работа.

Выполнять его стоит в комплексе с другими упражнениями для грудных. 

Какие мышцы работают

Итак, что качает пуловер. В работе задействованы:

большие грудные;

широчайшая спины;

трицепсы.

Но это не единственное, что работает. Используются и передние зубчатые, межреберные мышцы, диафрагма, ассистируют плечи и брахиалис.

Если вы уже в том возрасте, когда скелет уже не растет, или просто придерживаетесь мнения что расширение «костяка» не возможно, все равно от пуловера отказываться не стоит. Это прекрасный вариант, чтобы проработать важные группы мышц.

Упражнение можно смело включать в финальный этап тренировки, когда прорабатывается верхняя часть тела и грудных.

Техника выполнения пуловеров 

Существует несколько вариантов проведения указанного упражнения.

Первая техника выполнения подразумевает задействовать гантель, второй вариант предполагает делать его со штангой. Разберем сначала первый тип. Первым делом надо подойти к скамье и принять лежачее положение.

Это может быть как горизонтальная, так и наклонная скамья, во втором случае акцент передвигается в сторону широчайших мышц спины.

Существует и другая вариация пуловера, при котором руки необходимо держать прямыми или согнутыми в локтях.

Традиционные варианты движения наиболее приемлемы. Вот, что понадобится делать с гантелью:

— Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. То есть туловище должно располагаться перпендикулярно по отношению к скамье.

— Осторожно взять гантель руками, при этом охватывается снаряжение за низ диска, гриф проходит между перекрещенными большими пальцами. Ладони направить от себя, а второй диск должен висеть свободно.

— Сделать вдох и плавно опускать гантель назад и вниз за голову. При этом должны работать только плечевые суставы.

— Грудная клетка должна максимально растягиваться в нижней точке. Не стоит поднимать таз наверх, что способно снизить эффективность растяжения.

— Поднимать гантель в исходную позицию, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

— Выполняем необходимое количество повторений. Новичкам нужно проделать 10-12 повторений, а вес должен составлять не более 10 кг.

Ошибки

Сильное сгибание рук при выполнении.

Чрезмерный вес, создающий излишнее давление на плечевые суставы и нарушающий технику.

Не правильно положение тела.

Вопрос \ ответ про пулловеры

Что развивает?

Расширяется грудная клетка,

Как правильно выполнять?

Растягивающее упражнение должно проводиться с соблюдением всех мер безопасности и предосторожности. Стоит подробно ознакомиться со всеми правилами, вариациями его реализации, чтобы понять, какой способ для вас наиболее оптимален.

Какие основные преимущества дает?

Рост объема груди  – пожалуй, одно из главных преимуществ выполнения этого движения. Эффективность доказана на практике.

Для кого подходит?

Пуловер подходит для девушек, парней, нужно только правильно подобрать вес и вариант выполнения, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно.

Выводы 

Целесообразно ставить пуловер после основных базовых упражнений. Обычно в конце тренинга грудных, однако можно ещё например после дыхательных приседаний, для расширения грудной клетки.

Полезные ссылки

автор — Денис Стронгшоп

Предыдущая статья — Сведение и разведение гантелей лежа

Следующая статья — Жим гантелей лежа на полу

Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире

Изолирующее упражнение на спину для умных

Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид. О потенциале этого изолированного упражнения, о технике выполнения и о супер-сетах на спину, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моём канале в telegram 

Cодержание:

• 3 причины делать пуловер в кроссовере
• Какие мышцы работают?
• Пуловер в кроссовере техника
• Ошибки выполнения пуловера на верхнем блоке
• Когда выполнять пуловер для спины на верхнем блоке?
• Варианты пуловера на блоке
• Чем заменить пуловер в кроссовере?

3 причины делать пуловер в кроссовере для спины

Упражнение чисто изолирующее, ибо движение происходит только в плечевых суставах. Правда, назвать технику выполнения пуловера, стоя в блоке, простой, язык не повернется. Вся соль упражнения в умении направить нагрузку в широчайшие, не напрягая при этом трицепсы. Поэтому, такой способ прокачки спины еще называют пуловером прямыми руками. Идея в том, чтобы изолировать широчайшие от других крупных мышц тела и заставить трудиться, что называется, соло. Хотя, есть у пуловера на блоке для спины еще целый букет серьезных преимуществ.

Улучшение связи: мозг — широчайшие мышцы 

Составляя индивидуальные программы тренировок, я часто получаю заказы на разработку тренировочных схем с упором на развитии широчайших. Казалось бы, спина – огромная, вторая по объему, после ног, мышечная группа. Она хорошо реагирует на простые базовые упражнения и быстро растет. Почему же тогда так редко можно встретить людей в тренажерном зале с широкой спиной?

Все просто — очень многие не чувствуют широчайшие мышцы во время выполнения упражнений. Разгибатели, поясницу, трапеции, бицепсы, чувствуют, а вот широчайшие – нет. Как же тогда можно накачать то, чего не видишь и, вдобавок, не чувствуешь? Правильно, никак.

Умение ощутить работу широчайших — залог широкой, треугольной спины

Первая часть решения проблемы лежит, как ни странно, не в методиках, а в использовании кистевых лямок. Зато вторая, намного глубже, ибо чтобы быстро расширить спину, нужно перенаправить вектор тренировочной программы на прокачку широчайших.

Забыть на время о тягах со штангой (ну, почти забыть) и бросить все усилия на: подтягивания, верхние тяги, нижние тяги и, конечно, пуловер. Да, эти упражнения изолированные, но тут уж придется выбирать: нужна спина мощная – делайте базовые тяги, нужна спина широкая – качайте широчайшие изолированно.

Так вот, про пуловер на блоке. Благодаря своей изолированной технике, упражнение позволяет нагрузить широчайше мышцы очень чисто и предельно акцентированно. Пожалуй, никакое другое упражнение для спины не позволяет сделать это настолько чисто и эффективно.

Примечание: может возникнуть вопрос, если пуловер в тренажере такое классное упражнение, отчего бы не делать его классическую версию с гантелью? Объясняю: так популярный во времена Арнольда пуловер с гантелью, выполняется лежа на скамье. Поэтому там, помимо мышц спины, активно работают грудные мышцы и вездесущие трицепсы.

Пуловер с гантелью в исполнении Арнольда

Функция такого упражнения заключается, прежде всего, в расширении грудной клетки, но никак не в растяжении широчайших. Они, конечно, тоже принимают участие в этом упражнении, но не как звезда, а лишь как статист.

Улучшение формы спины

В бодибилдинге форма мышц значит даже больше, чем их объем, ибо наш спорт основан, прежде всего, на визуальном восприятии. По этой причине, атлеты с небольшой мышечной массой, но с идеальными пропорциями и формами мышц легко побеждали гораздо более массивных конкурентов. Зачем далеко ходить? Фрэнк Зейн трижды становился Мистером Олимпия, имея соревновательный вес 85-93 кг. О чем это говорит?

Френк Зейн. Когда рулит не масса

О том, что расширению спины и приданию ей треугольной формы нужно уделять даже больше внимания, чем линейному набору массы. Если сравнить амплитуду перемещения рукояти верхнего блока с иными упражнениями на спину, можно сразу понять, что она значительно больше. Даже в, так любимых мною, подтягиваниях в гравитроне, не говоря уже о тяге штанги к поясу, траектория движения снаряда намного меньше. Чем это так важно?

Тем, что во время выполнения махового движения, коим и является по своей природе пуловер у блока, широчайше мышцы спины вытягиваются по длине, приобретая более выраженную форму у самой поясницы, в месте крепления.  А затем так же сильно сокращаются в момент опускания грифа к бедрам. В результате, широчайшим приходится работать более активно, что в итоге и приводит к улучшению их формы и визуального объема.

Прокачка широчайших без нагрузки на поясницу

Существует ряд упражнений для спины (рычажная тяга одной рукой, например), которые позволяют целенаправленно прокачать широчайшие без нагрузки на поясничный отдел позвоночника.  Пуловер в кроссоере стоя – одно из них.

Упражнение позволяет прокачать спину без нагрузки на поясницу

О том, как можно компоновать это упражнение с другими, я расскажу чуть позже, отмечу лишь, что для тех, у кого есть проблема с поясницей – это один из топовых способов прокачки спины. Так же он хорошо подойдет для людей, пришедших в зал после 40, то есть для тех, кому важна не столько масса, сколько форма.

Для тех, кому за…, пуловер прямыми руками одно из лучших упражнений

Вывод: польза пуловер у блока состоит в трех вещах: удлиненная траектория движения, визуальное расширение спины и отсутствие нагрузки на поясницу.

Пуловер в кросссовере, какие мышцы работают?

Расширение спины является главной задачей этого упражнения.  Поэтому, широчайше – это целевая группа мышц, в нем работающая. Но, помимо этой мышечной группы, там работают и другие, более мелкие, но не менее важные мышцы:

• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные
• Задние дельтовидные
• Круглые мышцы спины
• Надостная и подостные мышцы
• Мышцы-леваторы лопатки
• Зубчатые мышцы груди
• Трицепсы
• Мышцы живота

Примечание: такое изолированное упражнение для спины пользуется огромной популярностью у атлетов соревновательного уровня из-за возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины. Благодаря чему спина приобретает рельеф и глубокую детализацию. Большинство мышц, работающих в пуловере (кроме широчайших, конечно), имеют небольшой объем, массы спине они не дают, зато придают ей объема и глубины. Что очень ценится судьями на соревнованиях.

Вывод: в упражнении работает практически вся спина, от больших до малых мышц. Растяжка с последующим пиковым сокращением позволяет добавить им объема и рельефа.

Пуловер в кроссовере техника

Техника выполнения упражнения не самая сложная, есть упражнения на спину намного мудренее (тяга штанги одной рукой, к примеру). Изолированная техника движения и работа одного сустава значительно упрощают прокачку мышц спины. В пошаговом выполнении пуловер на верхнем блоке выполняется так:

• Шаг 1.  Подходим к тренажеру, беремся за рукоятку на ширине плеч и делаем шаг назад, натягивая трос. Наклоняем корпус вперед на 30-45 градусов, так, чтобы уже на старте мышцы спины немного растянулись. Отводим лопатки назад и вниз и стараемся удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Это стартовая позиция.
• Шаг 2.  Делаем вдох и, сохраняя прямолинейность, опускаем прямые руки изогнутым движением назад и вниз, до момента, пока они не окажутся у бедер. В конечной точке движения делаем небольшую паузу на 2-3 секунды и максимально напрягаем мышцы спины.
• Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем опускали, возвращаем рукоятку тренажера в исходное положение, одновременно «проваливая» ягодицы назад, а плечевой пояс «протягивая» вперед, создавая тем самым, дополнительное растяжение широчайших в верхней точке траектории.

Техника выполнения упражнения

Примечание: во время выполнения упражнения, крайне важно держать руки прямыми. Если допустить сгибание руки в локте, вся прелесть пуловера на спину исчезнет.  Из великолепного изолированного упражнения для расширения спины оно превратится в корявые сгибания рук на трицепс.

Вывод: техника выполнения пуловера на верхнем блоке не самая сложная, но и не совсем простая. Эффективность его зиждется на умении: а) максимально растянуть широчайшие и б) не сгибать  руки в локтях.

Ошибки выполнения пуловера на верхнем блоке

Помимо очевидной ошибки, состоящей в сгибании локтей, есть у этого упражнения еще «узкие» места, сводящие на нет получение должной отдачи. Хит-парад ошибок выполнения следующий:

Расслабление мышц кора

Стабилизация корпуса в одном положении, благодаря включению в работу мышцы кора, ключевое условие выполнения пуловера на верхнем блоке. Корпус должен оставаться неподвижным, чтобы дать возможность направить нагрузку точно по адресу – в широчайшие, а не размазать ее по всему телу. Как только мы беремся за рукоять блока, работать должна только спина, все остальное тело должно пребывать в полной неподвижности.

Чрезмерное увеличение амплитуды

Увеличенная траектория движения основное преимущество этого изолированного упражнения, однако, это не значит, что руки в верхней точке нужно поднимать вверх, имитируя сдающегося в плен.

Большая амплитуда — это здорово, но не в этом случае

Широчайшие мышцы спины работают лишь до того момента, пока лопатки отведены назад и вниз. Как только они расслабляются, нагрузка моментально уходит в верхнюю часть спины и плечевой пояс, повышая риск получения травмы мышц-ротаторов плеча.

Высокая скорость движения

В бодибилдинге, вообще, скорость выполнения упражнений не должна быть большой. Инерция имеет право на существование, например, при использовании читинга, но только не в этом случае. Перемещение рукоятки блока должно быть плавным и мягким, с полной ментальной концентрацией.  Хотя, дело даже не в этом, а в том, что негативная фаза (опускание снаряда) гораздо важнее позитивной фазы (его подъема) для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: когда речь заходит о темпе выполнения упражнения можно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, во время которого Кейси Вайатор набрал 28 кило за 28 дней, чтобы понять простую истину: чем медленнее опускаешь, тем больше становишься.

Вывод: даже в этом изолированном упражнение можно допускать серьезные ошибки. Правильная техника выполнения пуловера способна значительно повысить отдачу от выполнения.

Когда выполнять пуловер для спины на верхнем блоке?

Силовой тренинг всегда сопровождается укорачиванием мышц. Поэтому, многие бодибилдеры завершают свою тренировку спины растягивающими упражнениями. Например, я выполняю статический вис на перекладине в течении 30-45 секунд (подошел к перекладине, привязался ремнями, повис и спокойно вишу). Поэтому, с точки зрения построения комплекса прокачки спины, место пуловера должно быть в самом конце.

Делать пуловер на блоке можно на любом этапе тренировки спины

Можно делать и так, не спорю, но мне очень нравится компоновать его в супер-сет с упражнением для широчайших, например, с подтягиваниями. Тогда, широчайше атакуются (читай, тянутся) сразу с двух сторон, в подтягиваниях в вертикальной плоскости, а в пуловере – в горизонтальной. От выполнения такой связки им не остается ничего иного, как быстрее стать шире, а спине приобрести треугольную форму. Но это только одна версия связки такого изолированного упражнения с другими, их может быть больше:

Вывод: делать пуловер можно либо в конце комплекса на спину, либо компоновать в супер-сеты с другими упражнениями для повышения интенсивности тренировочного процесса.

Варианты пуловера на блоке

Благодаря обилию и разнообразию тросовых тренажеров в современных тренажерных залах, такое изолированное упражнение для спины можно выполнять несколькими способами

Пуловер с канатом в кроссовере

Основное отличие этой разновидности упражнения от классической версии – веревочная рукоять. Ширина хвата сужается, но главное, руки теперь можно завести не только до бедер, как с прямой рукоятью, а дальше. Тем самым, можно сильнее сократить мышцы спины и придать им большей глубины и проработанности.

Пуловер с канатом на спину

Правда, удерживать руки прямыми значительно сложнее, нагрузка на трицепсы возрастает, как и требования к идеальной технике выполнения. В остальном, пуловер с веревочной рукоятью ничем не отличается от обычной вариации.

Пуловер с нижнего блока

Теоретически, в каждом зале есть возможность выполнять пуловер с нижнего блока. Вроде бы и нижние блоки всюду есть, и наклонные скамьи не дефицит, но подтаскивать тяжелую скамью к блоку, затем возвращать на место не каждый захочет. А зря! Это самая, что ни на есть, эффективная версия пуловера в кроссовере.

Пуловер с нижнего блока

Уровень изоляции широчайших мышц спины просто космический, а степень их растяжения – зверская. Упражнение очень крутое, но технически  очень сложное и муторное.

Обратный пуловер в кроссовере

Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье. Делать его просто, уровень изоляции работающих мышц очень высокий, а благодаря непривычному вектору движения, еще и очень стрессовый для мышц.

Обратный пуловер на блоке

Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью. При желании этот вариант можно объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя, для придания спине треугольной формы форсированными темпами.

Вывод: это упражнение можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, но при этом полностью заслуживает быть включенным в комплекс тренировки спины.

Чем заменить пуловер в кроссовере?

Это упражнение, из-за своей необычной маховой траектории движения, уникально и заменить его непросто. Однако, есть пару аналогов, обладающих, если не таким же, то подобным эффектом, в плане растяжения широчайших.

Пуловер в тренажере

Редкий, но набирающий популярность тренажер, который все чаще можно встретить в больших тренажерных залах. Биомеханика движения больше похожа на пуловер для груди, но выполняется на лежа, а сидя. Не самое распространенное упражнение для спины, но со своей задачей — растяжения широчайших, справляется очень хорошо. Во многом, благодаря тому, что можно использовать приличный вес отягощения.

Техника выполнения пуловере в тренажере

Правда, в этом случае серьезно повышается нагрузка на переднюю стенку пресса, и если подобрать вес неадекватно, можно легко заполучить растяжение мышц живота. Поэтому, к выбору нагрузки в пуловере в тренажере нужно подходить очень тщательно.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Полная копия пуловера с нижнего блока, но выполняемая с гантелью.  Эта версия упражнения, в отличии от классической версии, выполняемой на горизонтальной скамье, направлена именно на развитие мышц спины, а не груди.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Недостатков у такого упражнения два: большая нагрузка на трицепсы и мощный прилив крови к голове, способный вызвать резкое повышение давления в конце подхода. Поэтому, советую начинать с очень небольшого угла наклона и постепенно его увеличивать.

Вывод: заменить пуловер в кроссовере сложно, но можно. Главное, четко осознавать плюсы и минусы упражнений-аналогов.

Послесловие

Тяга вниз прямыми руками, несомненно, является одним из лучших изолирующих упражнений для широчайших. Оно дает широкий спектр преимуществ, от развития силы широчайших до улучшения техники становой тяги. Независимо от ваших целей, такое упражнение не следует забывать при составлении тренировки или программы тренировок.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Пуловеры с гантелями: как выполнять это упражнение для наращивания мышц верхней части тела Если нет, то пришло время познакомиться с этим очень эффективным упражнением для верхней части тела, которое нацелено как на мышцы груди, так и на мышцы спины. Если вы планируете использовать это упражнение на занятиях в тренажерном зале, вам понадобятся гантели и скамья.

В качестве альтернативы, если вы предпочитаете тренироваться дома, вы можете сделать это с одним из 9 тренажеров. 0007 лучшие регулируемые гантели , эти веса позволяют изменять нагрузку во время тренировки, и вы можете просто заменить скамью на полу. Если вы используете пол, подложите под себя что-нибудь мягкое для поддержки, например, толстое одеяло или один из лучших ковриков для йоги .

Пуловеры с гантелями — это комплексное упражнение , означающее, что вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно, поэтому они очень полезны, когда вы хотите тренировать верхнюю часть тела, но у вас мало времени. Это упражнение с отягощением будет преимущественно нацелено на мышцы груди и спины, и именно здесь вы должны увидеть наиболее заметные результаты, но пуловеры с гантелями также задействуют ваши плечи, руки и пресс.

Мы поговорили с Оскаром Сирлом, тренером Ponzu Fit со степенью в области силовой и физической подготовки, чтобы узнать, что он думает об этом упражнении для верхней части тела: «Пуловер с гантелями — отличное упражнение для наращивания мышц и повышения силы в конец диапазона движения нашего плеча». Продолжайте читать, чтобы узнать больше советов от Сирла и узнать, как выполнять пуловер с гантелями.

Как выполнять пуловер с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь на пол или скамью, руки выше плеч, взяв гантель за пластину. Медленно тяните бицепсы назад, пока они не окажутся у ваших ушей, сделайте паузу, а затем верните гантель в исходное положение, одновременно сокращая широчайшие.

Это вращение плеча может быть опасным, если вы используете слишком большой вес, поэтому сначала убедитесь, что вы используете небольшой вес. Серл также делится несколькими советами по безопасности:

«Я бы рекомендовал сначала полностью разогреться. Наибольшая сила во время упражнения будет производиться в конце диапазона движения нашего плеча, чтобы избежать ненужного напряжения, мы должны практиковать движение с весом, который мы можем комфортно поднять, пока мы не почувствуем себя уверенно, чтобы попытаться сделать что-то более тяжелое, чтобы максимизировать наши результаты. .

«Мой лучший совет по безопасности — либо сначала выполнять упражнение на полу, либо, если вы используете скамью, подложите небольшую ступеньку под то место, где будет опускаться гантель. Маленький шаг остановит вас от чрезмерного сгибания плеча сверх того, на что вы способны».

Распространенные ошибки при пуловере с гантелями

Распространенная ошибка, по словам Серла, заключается в том, что вы не держите позвоночник в горизонтальном положении относительно скамьи или пола, что известно как «расширение грудной клетки», поскольку ваша спина прогибается, когда вы тянете гантель назад.

Важно держать весь позвоночник прижатым к скамье или полу на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что работают только те мышцы, которые должны работать: а именно грудь, широчайшие и дельты. Чтобы помочь сохранить позвоночник нейтральным или плоским, вы можете попробовать поднять ноги близко к бедрам, согнув колени.

Не переусердствуйте с пуловером с гантелями, так как можно легко получить травму, отведя плечи назад. Вместо этого делайте вещи легкими и используйте их в качестве вспомогательной работы. Вы даже можете выполнять движение без веса или использовать один из лучших эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно сделать?

 Если вы проводите тренировку с отягощениями в «день груди», тренируете грудь и трицепсы с помощью таких движений, как отжимания и жим лежа, то пуловер с гантелями подойдет для этого естественным образом. Тем не менее, поскольку он работает с широчайшими мышцами, он также улучшает мышцы, необходимые во время подтягиваний и становой тяги. Это упражнение отлично подходит для любой тренировки с отягощениями для верхней части тела, которую вы проводите, независимо от того, на какие группы мышц вы ориентируетесь.

Searle приводит следующий «образец», показывающий, как пуловер с гантелями может вписаться в тренировку верхней части тела:

(Изображение предоставлено: Ponzu Fit/Oscar Searle)

Зачем нужны пуловеры с гантелями?

«Пуловеры с гантелями отлично подходят для здоровья плеч и позвоночника, а также одновременно нагружают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины», — говорит Сирл. Это подтверждается наукой: исследователи пишут в журнале Journal of Applied Biomechanics изучил восемь здоровых мужчин-добровольцев и обнаружил, что пуловеры подчеркивают работу большой грудной мышцы больше, чем широчайшей мышцы спины, но обе группы мышц были эффективны. Исследование проводилось со штангой, а не с гантелями, но результаты во многом совпадают.

Это отлично подходит для увеличения груди, но, как мы уже говорили ранее, это прекрасно сбалансированное движение. Если у вас нет времени разбивать тренировку на множество разных занятий, ориентированных на отдельные группы мышц, пуловер с гантелями может сочетаться с другими базовыми упражнениями, такими как становая тяга и приседания со штангой. Чтобы приступить к другому сложному упражнению, ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге с гантелями.

Пуловеры с гантелями также стимулируют мышечную гипертрофию, потому что это не очень эффективное движение: оно заставляет вас очень много работать, чтобы поднять гантель над головой. Это увеличение усилий может коррелировать с улучшением роста мышц.

Конечно, чтобы подпитывать все эти тренировки с отягощениями, вам также нужно знать все, что нужно знать об увеличении потребления белка, поскольку белок является строительным материалом для мышц. К счастью, у нас есть подробное руководство о том, как использовать протеиновый порошок для похудения или набора мышечной массы.

Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$368,55

3 90 дюймов (открывается новая вкладка)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

690999 1909,2 $ в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

3

3

$199

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i 9003 9003 9 new tab) (откроется новая вкладка) (откроется в новой вкладке)

379,99 $

(откроется в новой вкладке)

349 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены Fit&Well, посвященный всем упражнениям и питанию на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.

Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества, варианты и многое другое

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое входит в силовую тренировку и может воздействовать на грудные и широчайшие мышцы. Если вы хотите поработать над силой верхней части тела, упражнения на пуловер с гантелями могут оказаться полезными.

Это упражнение позиционируется как удобное для новичков, поскольку вы можете увеличивать или уменьшать вес по своему усмотрению. Вы можете начать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его, чтобы сильнее нагружать грудь и широчайшие.

Как выполнять пуловер с гантелями

Как и в большинстве других силовых упражнений, пуловер с гантелями имеет важное значение для совершенствования формы грудных мышц. Если вы сделаете эту тренировку пуловера для спины неправильно, вы можете в конечном итоге создать нагрузку на нижнюю часть спины или мышцы живота. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам правильно выполнять пуловер с гантелями: скамья.

. Пуловеры с гантелями

Регулярная практика даст вам следующие преимущества упражнений с пуловерами:

1. Увеличение силы верхней части тела:

ваша верхняя часть тела. Эти основные мышцы лежат в груди, руках и боковой части грудной клетки.

2. Улучшает подвижность плеч:

Большое количество силовых упражнений требуют использования плечевого сустава. Если этот сустав не может обеспечить достаточную подвижность, вы не можете выполнять эти упражнения. Пуловер с гантелями прокладывает путь к другим силовым упражнениям, увеличивая силу плеч и улучшая подвижность.

3. Стабилизирует корпус:

Во время выполнения полного диапазона движений в пуловере на поперечной скамье вы активируете основные мышцы, мышцы нижней части спины и даже ягодичные мышцы. Если вы будете практиковать это упражнение в правильной форме, вы сможете стабилизировать корпус.

4. Простота практики:

Большинство силовых упражнений печально известны своей сложностью выполнения. Хотя пуловер с гантелями и входит в силовую тренировку, его можно регулировать. На это есть две причины: во-первых, в этой пуловерной тренировке для спины используется наклонная скамья, а во-вторых, вы можете увеличивать или уменьшать вес в соответствии с комфортом вашего тела. Вы также можете выполнять его вариации, такие как пуловер с тросом и пуловер с набивным мячом, дома.

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете вносить изменения в упражнение пуловер с гантелями в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей, которых вы хотите достичь. Вот несколько вариантов пуловера на поперечной скамье, которые вы можете добавить к тренировкам в тренажерном зале или дома:

1. Уменьшение количества гантелей:

Если вы чувствуете, что подъем двух гантелей слишком сложен для вас, вы можете использовать одну гантель. вместо двух. Просто положите свободную руку на руку с гантелью и выполните гимнастическое упражнение с пуловером. Вы также можете использовать трос вместо гантелей для выполнения пуловера с тросом.

2. Больше тренируйте спину:

Если ваша конечная цель — больше тренировать спину, а не грудь, вы можете просто направить локти к ступням, а не наружу. Таким образом, вы сильнее нагрузите мышцы спины с помощью этой тренировки груди в пуловере.

3. Работайте над всем телом:

Используйте стабилизирующий мяч для скамьи, и ваша нижняя часть тела займется стабилизацией верхней части тела. Таким образом, все ваше тело начнет работать для тренировки пуловера с гантелями.

Меры предосторожности и правила безопасности

Вот список некоторых мер предосторожности и правил безопасности, о которых следует помнить во время тренировки пуловера с гантелями:

• растяжки или упражнения. Это активирует ваши мышцы и сделает суставы гибкими, чтобы поднимать тяжелые веса в пуловере дома.
• Если у вас есть недавняя травма плеч или есть структурные ограничения в вашем теле, которые мешают вам использовать подвижность плеч, вам следует избегать пуловера с гантелями для спины. Однако есть ряд других силовых упражнений, которые воздействуют на грудь, не требуя полной подвижности плеч.
• Прежде чем приступить к тренировке пуловера с гантелями на грудь, убедитесь, что мышцы рук чувствуют себя комфортно при подъеме гантелей. Во время этого упражнения в тренажерном зале вам придется поднимать тяжести над головой, и существует огромный риск, если вы не чувствуете себя комфортно с весами. Если вы новичок, вы можете практиковать движения пуловера без добавления веса.
• Если вы почувствуете боль в какой-либо части во время выполнения пуловерной тренировки груди, вам следует немедленно прекратить упражнение. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что боль не является симптомом какой-либо другой серьезной проблемы со здоровьем.
• Если вы только начинаете выполнять упражнение пуловер с гантелями для спины, вам достаточно двух подходов по 7–10 повторений в каждом. Как только вы почувствуете, что ваше тело стало достаточно сильным и гибким для пуловера с плечами, вы можете увеличить вес и сделать больше повторений.

Заключение

Пуловер с гантелями — простое, но эффективное упражнение, которое можно добавить в тренировку для начинающих. Вы можете начать упражнение с нулевым или меньшим весом и увеличивать его в соответствии с вашим силовым опытом.