Как правильно делать с гантелями выпады: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады с гантелями. Техника выполнения упражнения, советы и рекомендации :: SYL.ru

Выпады с гантелями помогают создать привлекательные формы в области бедер и ягодиц. Упражнение будет эффективным, если четко соблюдать правила его выполнения. Примечательно, что этот тип упражнений не требует специальных условий и сложного оборудования.

Какие группы мышц работают при выпадах

Основными группами мышц, задействованных в упражнении, являются мышцы ягодиц, бедер и пресса. С меньшей интенсивностью, но все же эффективно работают: длинная мышца спины, ромбовидные мышцы, малая и большая ягодичная, брюшная поперечная, икроножная, приводящая и камбаловидная мышцы. Упражнение входит в состав рельефных. В координационном плане его принято считать сложным.

Подготовка к упражнению

Перед тем как начинать выпады с гантелями, рекомендуется выполнить упражнение без отягощения в качестве разминки, а также для того, чтобы научиться держать равновесие. Главное — освоить технику, и только потом добавлять нагрузку, тогда можно будет получить желаемый результат. Начальный рекомендованный вес гантелей для женщин составляет 3-5 кг, мужчин – 8-10 кг. Перед тренировкой обязательно нужно сделать растяжку и разогреть мышцы. Это позволит избежать травм.

Выпады с гантелями не рекомендованы людям, имеющим проблемы с коленями. Также при проблемах с вестибулярным аппаратом, выполняя это упражнение, следует быть внимательными.

Техника выпадов

Теперь следует узнать, как делать выпады с гантелями правильно. Ноги необходимо поставить друг от друга на расстоянии 50 см, они должны стоять параллельно друг другу. Затем в обе руки нужно взять гантели. Важно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а взгляд был направлен вперед, в противном случае выпады с гантелями будут неудобными и неэффективными.

Гантели следует держать снизу в прямых руках, также можно поднять их на уровень плеч. Начинать следует с шага вперед, не забывая при этом о прямой пояснице. Затем выставленную вперед ногу нужно согнуть, чтобы угол между бедром и голенью стал прямым. Важно следить за тем, чтобы стопа второй ноги стояла на месте и не двигалась. Колено должно находиться на минимальном расстоянии от пола, не касаясь его.

После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение, шагнув назад выставленной вперед ногой. Таким образом следует поочередно тренировать обе ноги. Ноги можно менять как после каждого повтора, так и после каждого подхода. Особой разницы нет.

Виды упражнения

Выпады с гантелями можно выполнять самыми разными способами. Например, болгарские выпады практически не отличаются по технике от стандартного упражнения. Однако для них потребуется скамья. К ней нужно встать спиной, положив на нее голень задней ноги. Затем можно начинать приседать как при классических выпадах.

Еще один вариант – выпады в ходьбе. Они прекрасно подходят для создания красивых рельефных ног. После каждого выпада необходимо приставлять опорную ногу к тренируемой, затем делая ей же шаг вперед. Такая техника выпадов с гантелями включает выполнение 10 шагов в одну сторону, затем нужно развернуться и сделать 10 шагов в обратную сторону.

Следующее упражнение подходит для тех, кто освоил классические выпады с гантелями. Техника выполнения практически ничем не отличается от стандартной, кроме одного условия: движения выполняются в обратную сторону. Здесь нужно делать шаг не вперед, а назад. Чтобы повысить сложность и эффективность упражнения, нужно делать выпады с гантелями. Техника выполнения при этом остается стандартной. Гантели следует выбирать в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы устранить проблемные зоны в области бедер и подтянуть их внутреннюю часть, можно делать выпады в сторону. В качестве отягощения можно выбрать как гантели, так и штангу, но ее тогда необходимо поднимать на плечах. Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять исходное положение, поставив ноги вместе. Затем правой или левой ногой сделать шаг в сторону и присесть на ногу. При этом важно следить за тем, чтобы опорная нога оставалась прямой. Подниматься в исходное положение следует за счет работы мышц тренируемой ноги. После чего можно повторить выпад второй ногой.

Советы и рекомендации

Разминка и растяжка – это две главные вещи, которыми нельзя пренебрегать перед началом тренировки. Они позволяют уменьшить риск травмы. Непосредственно перед началом выпадов нужно сделать несколько повторений пробных без гантелей. Спину нужно держать прямо и не сутулиться до конца упражнения.

Нагрузка должна идти на рабочую ногу, выставленную вперед, а туловище должно подниматься только за счет работы ее мышц.

Секреты выполнения

Чтобы усложнить выпады с гантелями для ягодиц, можно поставить переднюю ногу на небольшую возвышенность. Тогда в нижней точке ягодичные мышцы будут работать максимально эффективно.

Ноги, поставленные в одной линии, лишают возможности удерживать равновесие. Их нужно немного развести по сторонам.

Задняя нога всегда должна стоять на носке, а переднюю стопу, наоборот, нужно держать, не отрывая от пола. Это позволит удерживать равновесие и распределять нагрузку правильно.

В самой верхней точке важно максимально выпрямлять корпус и ноги.

При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения.

Для лучшего равновесия допускается немного развернуть носок рабочей ноги внутрь.

Упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами без подходящего уровня физической подготовки. В противном случае можно получить растяжения и повреждения коленных суставов.

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку.

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
Вернитесь передней ногой в исходное положение.
Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Как сделать идеальный выпад (плюс 4 варианта следующего уровня)

Активность

21 ноября 2016 г.

Лара Розенбаум

Точно так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формирования тела, вам сначала нужно создать прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классическое движение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Как только вы освоите классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и становиться сильнее. Вот как сделать идеальный выпад.

Движение: Выпады

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Выпады похожи на один трюк в фитнесе: вы можете делать его где угодно, использовать его для развития базовой силы, добавлять к нему комплексные упражнения (все тело) упражнения, и даже выполнять его как ходьбу, чтобы создать динамическую (активную) разминку. Этот пони также является отличным упражнением для сжигания калорий, так как оно задействует большие группы мышц, такие как бедра и ягодицы, одновременно. Внутренний совет: выпады — один из лучших способов визуально приподнять попу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте и, подняв грудь и глядя вперед, сделайте шаг правой ногой на два-три фута вперед. Позвольте обоим коленям согнуться, пока ваше переднее колено не будет согнуто примерно под углом 90 градусов, при этом ваше колено должно находиться за пальцами ног, а заднее колено должно быть на несколько дюймов выше пола. Нажмите на правую ногу и нажмите назад, чтобы начать. Повторите, шагнув вперед левой ногой, и поменяйте ноги по 8–12 повторений на каждую сторону.

Перемешай: 4 варианта выпадов

Выпады с жимом гантелей

Создание составных движений позволяет вам работать с несколькими мышцами одновременно, формируя упражнение для всего тела. Вы также бросаете себе вызов, используя различные модели движений, которые помогают отточить ваш баланс, координацию и общий атлетизм — все это может помочь предотвратить травмы. Это упражнение тонизирует бедра, ягодицы, руки и плечи.

Встаньте с двумя легкими гантелями (от 2 до 5 фунтов каждая) на уровне груди ладонями вперед. Сделайте выпад вперед и, опуская тело к полу, выжмите гантели над головой, слегка согнув локти и расположив руки прямо перед ушами. Сделайте шаг назад, чтобы начать, и опустите гантели, повторив с другой стороны. Чередуйте от 10 до 20 повторений.

Балансирующий выпад

Как следует из названия, это упражнение помогает точно настроить равновесие и создает дополнительную нагрузку для ягодичных мышц и бедер. Балансирующие выпады также задействуют ваш кор, который помогает стабилизировать ваше тело на протяжении всего упражнения.

Встаньте на два-три фута перед скамьей или прочным стулом и поставьте левую ногу на скамью. Медленно опуститесь в выпад, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги. Нажмите назад, чтобы начать, и выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Выпады с ударом ногой

Этот выпад не только обеспечивает дополнительную балансировку и тренировку корпуса, но и доставляет удовольствие. Это также заставляет вас мягко и медленно приземляться на заднюю ногу, создавая дополнительный прирост силы.

Встаньте, положив руки на бедра, сцепив их перед грудью или держа пару легких гантелей, и сделайте выпад правой ногой вперед. Прижмите свое тело к исходному положению и оттолкнитесь левой ногой, прежде чем отвести левую ногу назад и сделать выпад. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Боковой выпад

Выпады не должны просто двигаться в одном направлении. В этой версии ваше тело работает в боковом направлении, задействуя боковые стороны бедер и ягодицы — области, которые вы обычно не тренируете. Выполнение боковых выпадов не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, но и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы по-новому.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди или на бедрах, бедра и колени слегка согнуты. Держите грудь и голову приподнятыми, шагните правой ногой примерно на три фута в сторону, пальцы ног смотрят вперед, сохраняя чуть более низкую стойку, согните правое колено и опустите бедра к полу. Отожмите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писательница, сертифицированный тренер по фитнесу и любительница собак, серьезно увлекающаяся прогулками на свежем воздухе. Ранее Лара работала редактором по фитнесу в Fitbit и занимала редакционные должности в нескольких журналах, в том числе в журнале Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Выпады с отягощением: использование штанги и гантелей

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы здесь, то, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощениями более сложны, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус.

Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации являются потрясающими упражнениями для нижней части тела, а добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощениями только усугубляет это.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные варианты выпадов с отягощением, используя как штанги, так и гантели, хотя вы также можете использовать гири, если они есть у вас дома. И если у вас еще нет домашних гантелей, сейчас самое подходящее время, чтобы инвестировать в наши руководства по лучшим регулируемым гантелям и лучшим гирям, чтобы помочь вам принять решение.

Выпады с отягощением: какие изменения по сравнению с выпадами с собственным весом?

(Изображение предоставлено iStock)

Естественно, чем больший вес вы несете, тем сложнее выполнять выпады с отягощениями. Если вы используете гантели, держа гантели по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше усилий, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. Когда ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете включить другие движения с гантелями, такие как жим от плеч, чтобы помочь проработать верхнюю часть тела во время выпада.

Штанги также действуют таким же образом, с дополнительным стимулом для тренировки вашего корпуса: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать усерднее, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или Другой.

Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже просто штангу, так как вы привыкнете к смене положения. Если вы ищете шесть кубиков или более сильное ядро, приседания со штангой помогут, а также тренируют ваши ноги.

Выпады с отягощением: шаг вверх и обратные выпады

(Изображение предоставлено iStock)

В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные вариации в движении. Однако, если вы хотите уделить первостепенное внимание ягодичным мышцам, в этом могут помочь обратные выпады (простое выполнение того же движения, но с выпадами назад, а не вперед). Согласно исследованию Университета Сеула , обратные выпады помогают развивать ягодицы и квадрицепсы более эффективно, чем другие выпады, и снижают риск травм колена.

Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или ящик в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги задействуют мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение. Шаговое движение вперед, более короткое, чем выпад, также можно выполнять с отягощением, чтобы тонизировать и тренировать ноги.

Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощением, штангой, гантелями и шагами, которые помогут вам накачать нижнюю часть тела.

Выпады со штангой на ящике

(Изображение предоставлено Future)

Выпады — отличное упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Эта вариация выполняется с использованием шага упражнений — типа, используемого на занятиях степ-аэробикой.

Поставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху и положите штангу себе на плечи, расположив ее за головой. Встаньте примерно в двух футах от ступени, не забывая напрягать корпус.
Медленно сделайте выпад левой ногой вперед на ступеньку. Продолжайте, пока ваше левое колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.

Обратные выпады со штангой на ящике

(Изображение предоставлено в будущем)

Этот вариант изменяет движения выпадов со штангой на ящик. Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми на всем протяжении, с хорошим балансом.

Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ноги на несколько дюймов. Вы должны держать штангу хватом сверху, гриф лежит на плечах за головой.
Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не окажетесь в положении выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.

Шаг вверх со штангой

(Изображение предоставлено в будущем)

Шаговые упражнения предлагают идеальную тренировку для икр. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, хотя, если вы носите штангу, это делает упражнение намного сложнее. Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять раз на одной ноге, затем поменяйте местами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на расстоянии одного шага от шага упражнения. Возьмите штангу хватом сверху и положите штангу на верхнюю часть плеч.
Ведя левой ногой, целенаправленно шагните вперед на ступеньку для упражнений.
Как только обе ноги окажутся на ступеньке, сделайте паузу на секунду или две.
Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подъем гантелей

(Изображение предоставлено Future)

Как и во многих упражнениях с отягощениями, вы можете менять штанги на гантели при выполнении подтягиваний.

Встаньте на расстоянии шага от ступени для упражнений, расставив ноги на несколько дюймов. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутых рук вниз по бокам.
Шагните вперед на ступеньку левой ногой, отталкиваясь пяткой, когда она приземлится, чтобы усилить остальную часть движения.
Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение, на этот раз переместив правую ногу вперед.

Обратные выпады и жим

(Изображение предоставлено Future)

Добавление выпадов к упражнениям с отягощениями увеличивает нагрузку на сердце, гарантируя тренировку сердечно-сосудистой системы с потом.

Возьмите пару гантелей молоткообразным хватом и опустите руки по бокам. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад.
Опуская тело вниз, поднимите гантели к плечам.
Одновременно резко поднимитесь в положение стоя и поднимите гантели прямо над плечами. Медленно опустите руки по бокам, чтобы завершить одно повторение.

Понравилось?

Как делать отжимания
Как делать подтягивания и отжимания на брусьях

Лучший на сегодня Hardcastle Регулируемая гантель 30 кг Сделки со штангой

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

Мэтт Эванс — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса. Редактор новостей в Fit&Well, освещающий все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой.