Как правильно делать шраги с гантелями: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Как правильно делать шраги — Рамблер/спорт

17 марта 2017

SovSport.Ru

Шраги – или подъем плеч со штангой или гантелями – упражнение, которое сделает вам трапеции как у Халка. Трапециевидная мышца лежит у основания шеи и опускается назад к лопатке. Именно она выпирает из-под воротника рубашки и буквально кричит окружающим о вашей силе.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Как делать шраги со штангой и гантелями правильно, видео и вариации упражнения – в руководстве «Советского спорта».

Видео дня

ШРАГИ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги – лучшее упражнение для изолированной прокачки трапециевидной мышцы. Трапеция – плоская мышца в верхнем отделе спины у основания шеи. Ее функция опускать и поднимать лопатку, помогать работе дельтовидных мышц.

Но главное достоинство трапеции с точки зрения эстетичной фигуры в том, что она придает верху тела завершенность. Массивные мускулы трапеций устраняют «пустоты» между плечами и шеей, и отлично смотрятся в сочетании с развитыми мышцами груди, руки и спины.

Полное руководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Для правильного выполнения подъема плеч (шрагов) со штангой возьмите гриф хватом примерно по ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек. Держите спину напряженной с небольшим прогибом в пояснице. Плечи отведите, стойте ровно. Начинайте поднимать плечи как можно выше и плавно опускать их, держа штангу внизу в опущенных руках. В верхней точке фиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильную технику выполнения подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

Техника выполнения шрагов с гантелями аналогична подъемам со штангой. Гантели нужно держать по бокам туловища. Следите, чтобы гантели двигались вдоль тела, не разводите руки при подъеме плеч. Правильную технику подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ. ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями и штангой не наклоняйтесь вперед. Держите корпус вертикально: если это не получается, снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидных мышц слегка опустите подбородок. Поднимайте плечи не к ушам, а немного за них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательных движений плечами. Такая техника была популярна у атлетов в 90-е годы. Она перегружает плечевые суставы и чревата травмой. Плечи двигаются только вниз и вверх;

Как правильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайте рабочие веса постепенно, следите за техникой. Если отягощения не дают поднять плечи в полной амплитуде – значит, вы берете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идут споры. Часть атлетов полагает, что лучше всего в подъемах плеч работают большие веса с малым (до 8) количеством повторений. Другие атлеты полагают, что веса нужно брать такие, чтобы делать по 12-15 повторов в подходе. Для изучения правильной техники начните с небольших весов.

ШРАГИ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шраги можно выполнять с весом собственного тела – на брусьях или на скамье.

При выполнении шрагов на брусьях начните с начальной позиции при отжиманиях: возьмитесь за брусья полностью распрямленными руками, скрестите ноги. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше, задержитесь в этом положении. Опустите плечи. Вы сделали один повтор шрагов на брусьях.

Если вы хотите делать подъемы плеч на скамье, займите позицию такую же, как при отжиманиях на трицепс. Руки держат скамью чуть позади туловища, хват примерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены, пятками упираются в пол. Не сгибая рук, поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайте нагрузку, подняв ноги на опору.

Шраги со штангой за спиной. Многие атлеты предпочитают выполнять шраги, держа штангу за спиной. Этот хват они находят более удобным. Он позволяет более точно сфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ. ПРОГРАММА

Бодибилдеры часто включают подъемы плеч в тренировку спины. Шраги – отличное дополнение к базовым тягам (к поясу или в наклоне), подтягиваниям или тягам в блочном тренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода, по 12-14 повторений.

Можно добавить шраги к тренировке плеч. Или выполнять это упражнение в рамках цикла «фулл-боди», состоящего из основных базовых подъемов.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

видео. 7 вариантов выполнения шраг.

Как тренировать мышцы верхней части спины? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения шраг

1. Шраги с гантелями.
2. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
3. Шраги сидя на скамье с гантелями.
4. Шраги лежа на наклонной скамье.
5. Шраги на турнике.
6. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Шраги со штангой

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Шраги в тренажере Смита

Шраги с нижнего блока

Шраги сидя на скамье с гантелями

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Шраги сидя на скамье с гантелями

Шраги лежа на наклонной скамье

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Шраги лежа на наклонной скамье

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги на турнике

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Программы тренировок могут выглядеть так

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Программа для плеч

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам , то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Рекомендуется включать упражнение в свою тренировочную программу. Если слабые мышцы плечевого пояса. Если имеются периодические боли в области шеи. Так же будет полезен спортивный массаж.

Когда. Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Одно движение для больших ловушек: шраги со штангой.

• Подготовка

• Упражнения

Если вы хотите произвести впечатление силы, тогда тренировка трапеций с использованием шрагов со штангой — это то, что вам нужно. Используйте это базовое упражнение с любым из следующих методов и тренировок и наблюдайте, как они растут.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то наверняка слышал о Голдберге. Билл Голдберг был феноменом в профессиональном рестлинге. Он был больше, чем жизнь, интенсивным, интересным и мощным. Одной из вещей, которая действительно выделялась в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые располагались на них. Когда он сгибался и позировал, казалось, что они собираются подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели сделать что-нибудь в спортзале на следующий день, чтобы накачать эти огромные мышцы.

Чего многие люди не знают, так это того, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они являются частью спины. Они проходят от области плеч прямо вниз по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, какой частью они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте приступим к этому.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для построения трапеций, чем большой вес. Пока вы используете хорошую технику движения, чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие трапеции из-за тяжелой становой тяги, которую они выполняют. Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле вообще не тренирует ловушки, и его ловушки огромны.

Тренировать ловушки или нет решать вам. Если вы все-таки решите, то вам следует делать шраги со штангой, потому что вы можете нагрузить их, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно выше на выдохе и задержите напряжение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Вы также можете делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад).

Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция. Поднимите плечи вверх, насколько сможете, на выдохе и задержите напряжение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы. Руки все время должны оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать трапеции в любое время, наиболее популярное время для тренировки трапеций — дельты или спина. Имеет смысл тренировать трапеции спиной, потому что они на самом деле являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя дельты, потому что кровь все равно перекачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете для этого. Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги-суперсеты

Не знаете, как тренировать шраги? Как насчет того, чтобы сделать оба? Делайте шраги со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, переключитесь и делайте их сначала за спиной, а затем переходите к передней части. 4-5 суперсетов будет достаточно, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд

Принцип радикальной трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с 45-секундным отдыхом — это все, что нужно для выполнения DTP. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы переходите от 5 обратно к 50. Это сумасшедшая тренировка, и памп заставит делать ее снова и снова. Если насос не подтолкнет вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами

The 100 Workout

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз. Вы нагружаете штангу весом, который требует от вас умеренных усилий. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете в течение количества секунд, которое требуется, чтобы достичь в общей сложности 100 повторений.0009

Предположим, вы сделали 40 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдыхать, вы делаете еще один подход, пока снова не дойдете до отказа. Скажем, вы получите еще 30 на этот раз. Вы берете эти 30 и добавляете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений. Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20 повторений, так что общее количество повторений достигло 90. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

FST-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хэни Рэмбод разработал FST-7, который используется во всем мире. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45-секундным отдыхом между каждым подходом нагнетают богатую питательными веществами кровь в тренируемую мышцу и растягивают мышечную фасцию, чтобы у вас было место для роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки либо в конце, либо в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Упражнение на ловушку 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Обратный ход:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Упражнение на ловушку 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, 90 секунд отдыха

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть трапеции, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-то еще, у кого просто причудливые мышцы, окружающие голову, на которую вы хотите сделать свою, шраги со штангой — это движение, которое поможет вам сделать это. только то.

Об авторе

Роджер Локридж

Бодибилдинг — причина, по которой я такой, какой я есть сегодня. Я более уверен в себе, на самом деле ищу новый вызов и вдохновляю других.

Просмотреть все статьи этого автора

Как делать шраги с гантелями и получать неожиданные результаты Шраги с гантелями: практические советы, целевые мышцы и преимущества

Когда тревога, стресс, страх и подобные эмоциональные состояния преобладают над вами, они плохо сказываются на вашей продуктивности.

Какими бы разочаровывающими ни были ваши текущие результаты, то, что вы можете сделать, всегда удивляет. Пожимание плечами с гантелями может помочь вам преодолеть любое негативное эмоциональное состояние и добиться выдающихся результатов.

Энтони Роббинс говорит, что измените свою физиологию, и результаты будут совсем другими. Вы становитесь уверенным, смелым и игривым, когда принимаете мощную позу — ту самую позу, которую вы принимаете, когда пожимаете плечами.

Что такое шраги с гантелями?

Шраги с гантелями или плечами — это энергичные упражнения, развивающие трапециевидные мышцы, расположенные по обеим сторонам шеи.

С большими ловушками ваше тело выглядит устрашающе. Кроме того, это упражнение корректирует вашу осанку и укрепляет шею, если вы делаете его частью регулярных тренировок.

Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?

Шраги с гантелями активизируют следующие мышцы, если вы выполняете это упражнение с идеальной техникой:

· Верхние трапециевидные мышцы
Когда вы шрагаете с гантелями, больше всего напрягается верхняя часть трапециевидной мышцы. Шраги плечами составляют значительную часть вашей тренировки на выносливость, поскольку сильные трапеции помогают выполнять различные упражнения более плавно.

· Ромбовидные
Когда вы двигаете плечом вверх и вниз, оно активирует другие мышцы, в том числе ромбовидные мышцы и предплечья.

Ромбовидные мышцы отвечают за управление движениями лопаток. Кроме того, более сильные ромбовидные мышцы улучшают стабильность ваших лопаток.

· Предплечья
Вы берете более тяжелые веса, когда пожимаете плечами с гантелями. Было бы лучше, если бы вы прилагали усилия, чтобы держать гантели в руках. Регулярные пожимания плечами делают вашу хватку сильнее.

Усиленные хваты очень полезны как в спортзале, так и на улице, когда вы поднимаете тяжести.

Как правильно делать шраги плечами

Шраги плечами одинаково полезны для всех опытных, средних и начинающих бодибилдеров для укрепления мышц верхней части тела. Эти упражнения просты в выполнении. Тем не менее, вам нужно правильно понимать форму, чтобы избежать травм и получить желаемые результаты.

Следующие шаги помогут вам правильно выполнять эти упражнения:

1. Первым делом нужно взять в руки гантели. Лучший способ сделать это — взять две гантели и встать на середину. Вы можете сесть между двумя гантелями, чтобы вы могли поднять их с правильным хватом и формой.

2. Теперь поднимите гантели прямо вверх. Обе ладони должны быть обращены к телу. Здесь важна осанка вашего тела. Итак, встаньте прямо над бедром с нейтральным позвоночником. Оказывайте одинаковое давление на обе ноги. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч.

Держите грудь и подбородок приподнятыми. Слегка отведите плечо назад. И согните колени немного вперед. Никогда не наклоняйтесь и не слегка поворачивайте плечо , так как это укрепляет неправильную осанку, которую многие люди принимают из-за того, что слишком много сидят. Не касайтесь гантелей своим телом. Некоторые специалисты рекомендуют держать голову либо прямо, либо немного вперед.

3. Было бы полезно, если бы вы держали гантели так, чтобы ваши пальцы и большой палец обхватывали перекладины гантелей, стоя в устойчивом положении на полу.

4. Прежде чем приступить к упражнению, отрегулируйте положение рук, чтобы закрепить идеальную осанку. Что делает шраги с гантелями лучше, чем шраги со штангой, так это гибкость регулировки гантелей для улучшения осанки.

5. Теперь медленно поднимите плечи. Подтяните их к ушам. Поднимите плечи как можно выше. Поднимите плечи вверх вертикально. Чем медленнее вы двигаете плечами, тем более впечатляющими будут результаты.

Все движения должны быть под вашим контролем. Итак, начните с веса, который вам удобно поднимать. Пожимание плечами легче сделать по сравнению с другими. Таким образом, вы можете начать с небольшого веса, даже если вы новичок.

6. Задержите их на секунду или две, когда ваши плечи достигнут максимально возможной точки для достижения лучших результатов. Помните, чем выше ваши плечи, тем лучше для трапеций. Имейте в виду, что медленное пожимание плечами не всегда является ответом. Вы можете увеличить скорость, если построите прочный фундамент.

7. Слегка верните плечи в исходное положение. Это нисходящее движение также должно находиться под вашим контролем. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете предписанного количества повторений. Как только вы закончите подход, положите гантели на пол в том же положении, в котором вы начали.

8. Повторяйте весь процесс до тех пор, пока не будет достигнуто заданное количество комплектов.

Обычно новички начинают с 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом. Вы можете начать с того, что лучше всего подходит вашему телу. Ставьте вес столько, сколько вы можете с комфортом поднять.

Вы всегда можете увеличить количество повторений, подходов и веса по мере того, как ваши мышцы становятся более мускулистыми.

Шраги с гантелями Польза

Если все делать правильно и с правильной техникой, шраги с гантелями дают много преимуществ. Это меняет вашу общую биохимию. Когда вы делаете это регулярно, ваше тело выглядит уверенным и игривым.

Изменения в вашей физиологии оказывают огромное влияние на вашу психологию. Это меняет ваши негативные эмоциональные состояния на очень позитивное состояние ума. И, следовательно, это единственное упражнение значительно увеличивает ваши шансы добиться успеха во всем, что вы делаете.

В следующих нескольких абзацах вы откроете для себя еще несколько фантастических преимуществ шрагов с гантелями.

· Лучший по силе и размеру Оба
Шраги плечами с гантелями улучшают вашу силу, а также размер трапеций. Трапециевидные мышцы делятся на три части: верхние трапеции, средние трапеции и нижние трапеции. Это упражнение работает, особенно на верхнюю часть трапеции.

Однако выполнение этого упражнения с некоторыми вариациями улучшает некоторые другие мышцы, такие как средние трапеции. Если вы регулярно и идеально пожимаете плечами, вы довольно скоро заметите заметные изменения в своих верхних трапециях. Точно так же вы чувствуете силу.

Если вы не получите заметных результатов в течение нескольких недель, значит, проблема в форме. Так что лучше бы ты поработал над своей техникой.

· Улучшение осанки
Глобальная пандемия вызвала массовый толчок в и без того увеличивающемся малоподвижном образе жизни. Большинство людей сейчас работают из дома. Когда вы проводите слишком много времени сидя в кресле, это плохо влияет на вашу осанку.

Плохая осанка из-за слишком долгого сидения может вызвать напряжение верхней части тела, особенно шеи и плеч. Упражнения, такие как пожимание плечами, очень эффективны для расслабления мышц плеч и шеи. Кроме того, он корректирует вашу осанку.

Вы можете выполнять упражнение пожимание плечами откуда угодно. Вы можете сделать это у себя дома. Вам не нужно ходить в спортзал, если вы этого не хотите. Эти упражнения можно выполнять как с отягощением, так и без него. Пожимание плечами в течение нескольких минут несколько раз в неделю может принести вам большую пользу.

· Помогают ли шраги при болях в шее?
Да, шраги плечами или шраги с гантелями очень полезны при болях в шее. Исследования показывают , что упражнения, увеличивающие силу мышц плеч и шеи, полезны при болях в шее.

Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим физиотерапевтом, если вы чувствуете сильную боль в шее. Вы можете начать делать эти упражнения, когда ваш физиотерапевт порекомендует вам.

Делать шраги спиной или плечом?

Это важный вопрос, как включить шраги с гантелями в свою тренировку. Вы должны быть немного изобретательны в зависимости от программы тренировок, которой вы следуете.

Традиционно посещая тренажерный зал, бодибилдеры сосредотачиваются на двух группах мышц в день. При таком подходе вы можете делать шраги с гантелями либо спиной, либо плечом.

Но если вы нацелены на все тело, вам сложно сделать шраги частью ваших тренировок. Пожимание плечами не даст желаемых результатов, когда вы полностью истощены. Так что включайте его где-нибудь между тренировками.

Некоторые люди предпочитают тренироваться по схеме «верх-низ». В этом случае вы нацеливаете мышцы верхней части тела в первый день и нижние во второй день. Таким образом, вы можете делать шраги как спиной, так и плечом. В этом нет никакого вреда. Дело в том, что у вашего тела достаточно энергии, чтобы идеально выполнить каждое повторение.

Как получить максимальную отдачу от шрагов с гантелями?

Вы можете получить максимальную отдачу от шрагов с гантелями, если будете выполнять их правильно. Чтобы получить более неожиданные преимущества, вы можете делать их с вариациями.

Обычно вы медленно начинаете с более легких весов. Конечно, только медленный темп и меньший вес не дадут вам больших результатов. Таким образом, вы можете увеличить вес со временем. Кроме того, придайте импульс своим движениям.

Здорово, если ты пожимаешь плечами отдельно. Но когда вы делаете шраги с другими упражнениями, уделяйте им должное время. При проработке более одной мышцы в день некоторые игнорируют шраги с гантелями и делают их в последнюю очередь. Это не очень поможет.

Когда вы устали, пожать плечами на высшем уровне невозможно. Вы уже знаете, что вам нужно держать плечи, пока вы их поднимаете. Делать это очень трудно, когда вы устали.

Одних контролируемых движений недостаточно, хотя это и рекомендуется для начала. По мере того, как вы развиваете сильные стороны, делайте несколько последних повторений с большим импульсом.

И самое главное: нужно дать минимум 24-48 часов на конкретную мышцу перед перенацеливанием на них. Чтобы получить желаемые результаты, вы должны тренировать свое тело с умом. И дать ему время восстановиться. Также не стоит забывать о важности диеты.

Варианты шрагов с гантелями

Вы всегда начинаете с традиционного способа шрагов плечами с гантелями. Когда вы освоите этот особый стиль, вы можете попробовать следующие варианты для еще лучших результатов.

· Шраги с гантелями за спиной
Вы также можете выполнять шраги плечами со штангой. Преимущество шрагов с гантелями заключается в гибкости, с которой вы можете регулировать положение гантелей.

Для этого конкретного варианта вы кладете гантели за спину и начинаете поднимать плечо. Традиционное пожатие гантелей нацелено на верхние трапеции. Но шраги с гантелями за спиной также закрывают ваши средние трапеции.

· Шраги с гантелями сидя
Этот конкретный вариант выполнить проще. Вы сидите на скамейке. Слегка наклонитесь вперед и начните пожимать плечами. Когда вы делаете шраги с гантелями сидя, вашими фокусирующими мышцами являются верхняя часть спины и плечи.

· Шраги с гантелями одной рукой
Как следует из названия, в этом конкретном варианте шрагов с гантелями вы будете двигать одной рукой за раз. Что отличает это упражнение от других вариантов шрагов с гантелями, так это то, что вы лучше понимаете форму.

Насколько сильно я должен пожимать плечами?

Не существует жесткого правила о том, насколько сильно вы должны пожимать плечами. Это зависит от того, насколько большой вы можете поднять комфортно. Некоторые люди могут работать с более тяжелыми весами, чем другие. И это вполне приемлемо.

Поскольку шраги с гантелями выполнять гораздо проще, люди склонны работать с более тяжелыми весами. Это может принести больше вреда, чем пользы. Как новичок, ваша цель — сначала освоить форму. Как только вы освоите технику и построите прочную основу, вы сможете работать тяжело.

Помните, что вы всегда делаете свой первый подход с более легкими весами, независимо от того, насколько вы опытны. Для лучших результатов вы можете выполнять последние подходы с немного более тяжелыми весами. Точно так же вы увеличиваете скорость шрагов в последних сетах.

Советы по безопасности

Правильное выполнение упражнений очень важно для вашего здоровья.