Как правильно делать упражнения гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

какие бывают и как правильно делать

Люди, занимающиеся спортом, знают, что каждая группа упражнений направлена на проработку определенных мышц. Поэтому в фитнес-центрах существуют специальные программы, которые разрабатывают тренеры. Но как быть, если нужно поработать только над одной мышечной группой или даже ее отдельным участком? Для этого-то и придумали изолирующие упражнения. Особенно эффективны они для спины и груди, впрочем, их можно применять для занятий с любой группой мышц. Сегодня мы поговорим про изолирующие упражнения на спину. Подобная физическая нагрузка воспринимается организмом легче, чем комплекс разноплановых упражнений. 

Тренировка такого рода поможет быстро добиться отличного эффекта. Рельеф тела будет более пропорциональным, а нейромышечная связь улучшится.

К тому же организм не будет испытывать такой колоссальной нагрузки, как при интенсивном комплексном тренинге.

Если хочешь хорошенько поработать со своей спиной, посмотри нашу статью «Лучшие упражнения на верх спины».

Что такое изолирующие упражнения?

Вид физической активности, при котором усилия сосредоточены исключительно на одной группе мышц и, таким образом, он носит выраженный локальный характер.

Их роль в твоих занятиях:

• наполнение рабочих тканей кровью и, как следствие, улучшение кровообращения и нейромышечных связей;
• предварительное утомление;
• подходят при восстановлении после травм или болезней. Так как Они носят щадящий характер к суставно-связочному аппарату и ЦНС.

Чем отличаются от базовых комплексов?

При выполнении базовых комплексов задействуются несколько мышечных групп и происходит сгибание или разгибание нескольких суставов. Это так называемая общая нагрузка на все тело или его отдельные участки.

Они считаются более сложными и энергозатратными. Поэтому их рекомендуется выполнять перед изолирующими, то есть подготовить твое тело к усиленной нагрузке.

Изолирующие упражнения в тренировке

После разогрева должна идти база. Это позволит разогреть нужные мускулы. Заканчивать лучше изолирующими, потому что именно так можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Пуловер стоя в блочном тренажере

Оно помогает проработать несколько видов мышц спины.

Необходимо взяться за рукоятку и сделать несколько шагов назад, отступив от устройства на пару метров. Затем наклониться вперед, прогнуть поясничную часть. Угол наклона должен быть около 45 градусов. Колени при этом держим немного согнутыми.

На выдохе требуется потянуть рукоятку до бедер, а на вдохе поднять максимально высоко вверх.

Гиперэкстензия

Разгибатели позвоночника, поясничная область, ягодичные и бедра, именно эти места прорабатываются с помощью этого приема. Тренироваться необходимо на специальном тренажере.

Поставить стопы на опоры, при этом обязательно зафиксировав их держателями. Бедрами опереться в подушки, скрести предплечья на груди. Нагнуться вниз на вдохе, при этом между спиной и нижней частью следует держать прямой угол. При подъеме ноги держи ровно.

Наклоны со грифом на плечах

С помощью таких наклонов можно подтянуть заднюю поверхность бедер. А также поработать над разгибателями позвоночника.

Как правильно сделать: ноги поставить на расстояние плеч, гриф расположить на плечах, чтобы было удобно. Осанка должна быть ровной, поясница чуть прогнута. На вдохе наклоняемся максимально низко, при этом отводя таз для равновесия. Ноги немного сгибаем.

Шаги со штангой

Тренировка направлена на работу над трапециевидной мышцей.

Техника выполнения: ноги поставить на уровень плеч. Взять штангу захватом сверху и удерживать на прямых руках. На выдохе поднять плечи, позвоночник и руки должны сохранять прямое положение. На выдохе опускаем плечи.

Тяга блока сверху прямыми руками с использованием веревочной рукояти

Нацелено на широчайшие мышцы.

Для начала прикрепим веревочный держатель к блоку наверху и установим нужный вес. От установки следует отойти на некоторое расстояние. При этом одну нижнюю конечность выставить вперед. Рукоять удерживаем на прямых вытянутых руках. Корпус наклоняем вперед, спина прямая. Сводим лопатки и тянем рукоятки вниз, примерно до бедер. Руки держим прямо. Перед тем как завершить данное упражнение, напряги спину и немного задержись в таком положении.

Жим гантелей сидя

Направлено на проработку широчайших мышц.

Держа спину ровной, садимся и берем гантели необходимого веса. Со вдохом выжимаем оборудование вверх, с выдохом опускаем.

Отжимания

Всем знакомое со школьной времен отжимание призвано укрепить плечевой пояс и не только.

Ложимся на пол на живот и на вдохе приподнимаем тело на руках. Аккуратно опускаем на выдохе.

Подтягивания

Преимущественно для трапециевидных мышц.

Крепко хватаемся за перекладину и аккуратно тянем туловище вверх. Когда голова поднимется выше рук, начинаем обратное движение. Стараемся при этом не стукнуться головой о железку и не повредить шею. Лучше всего выполнять упражнение медленно.

Разводка гантелей стоя

Хороший и несложный прием, прорабатывает дельты и трапеции.

Располагаем стопы на ширине плеч и со вдохом поднимаем гантели нужного веса. Локти не сгибаются, с выдохом опускаем.

Разводка гантелей в наклонном положении

Нацелено на дельтовидные мышцы.

Наклоняемся, держа при этом спину ровно, и берем гантели. На вдохе поднимаем ровными вытянутыми руками. На выдохе опускаем.

Помните, что любая физическая нагрузка требует подготовки. Поэтому перед выполнением тренировки не забудьте прочитать нашу статью «Растяжка спины: зачем нужна, и как выполнять?»

Занятия спортом очень важны для здоровья. Но, если делать их неправильно можно получить травму. Чтобы этого избежать, необходимо четко придерживаться правил и не перегружать тело. Изолирующие упражнения на спину являются наименее опасными и в то же время достаточно эффективными. Занимайтесь спортом в свое удовольствие!

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка спины с гантелями | Тренировка спины с гантелями для велосипедистов

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где основная сила приходится на ноги, вы можете не задумываться о задней части верхней части тела. Но вы должны! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. И лучшая осанка несет в себе два основных преимущества: больший комфорт и лучшую производительность.

Идеальная осанка при езде на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и/или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас занимает за столом или когда смотрит в телефон, — не то, что вы хотите на велосипеде.)

«Чем больше вы можете получить этот угол от бедер, тем лучше ваши результаты», — говорит Рэйчел Эндрюс, CPT, сертифицированный тренер и сертифицированный тренер по велоспорту США. Она объясняет, что положение шарнира бедра не только позволит вам открыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

Связанная статья

• 6 основных упражнений для улучшения осанки

С точки зрения комфорта, шарниры на бедрах меньше нагружают шею. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку вам приходится больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли горбиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс. Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно избавиться от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — для развития достаточной выносливости.

Чтобы повысить выносливость мышц спины, Эндрюс разработал эту тренировку спины с гантелями из шести движений. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы улучшить ваш комфорт и производительность на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Связанная история

• Польза растяжки для велосипедистов, подтвержденная экспертами

Как пользоваться этим списком: Выполните 3 подхода следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем перейти ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Каждое движение демонстрирует Эндрюс, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (Только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений необязателен.

Круг 1

1. Становая тяга с чемоданом

Идеально подходит для: Укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как выполнять: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите тяжелую гантель в каждой руке вниз по бокам ладонями к себе. Начните движение с бедер, направляя ягодицы прямо назад, спина прямая. Слегка согните колени. Опустите грудь и гантели к полу, удерживая гири близко к ногам. Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем оттолкните пол ногами, когда вы встаете. Повторение. Сделайте 10 повторений.

2. Renegade Row

Отлично подходит для: Проработка мышц вокруг плеч, широчайших и кора; развитие силы кора, препятствующей вращению, и стабильности плеч

Как это делать: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, в каждой руке по паре легких или средних гантелей. Не сдвигая бедер, подтяните одну гантель к ребрам, локоть должен быть прижат к телу. Ударьте противоположной рукой по гантели на полу. Опустите вес обратно на пол и повторите на противоположной стороне. Держите пресс напряженным, а ягодичные мышцы напряженными все время, чтобы предотвратить провисание поясницы. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Обратные разведения в наклоне

Идеально подходит для: развития задней части дельтовидной мышцы (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; помощь в обратном округлом положении на велосипеде и вне его

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке вниз по бокам. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, направляя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам немного висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямую спину и слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Во время движения сведите лопатки вместе. Опустите гантели обратно вниз с контролем. Повторение. Сделайте 10 повторений.

Круг 2

1.

Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработки разгибателей позвоночника (мышц вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; создание баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды

Как это делать: Встаньте и держите в правой руке среднюю гантель сбоку. Перенесите вес на левую ногу и слегка согните колено. Держите спину ровной, согнитесь в бедрах, правая нога поднимается позади вас. Остановитесь, когда грудь будет почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу, ладонью внутрь. Держите ногу приподнятой, бедра перпендикулярны полу, и подтяните гантель к грудной клетке, удерживая локоть близко к боку. Остановитесь, когда локоть окажется чуть выше грудной клетки. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений тяги правой рукой. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга в наклоне с изофиксацией

Отлично подходит для: Наращивания мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, когда тело находится в положении шарнира; обучение велосипедистов не округлять спину во время езды

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке среднюю или тяжелую гантель вниз по бокам, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Сохраняя спину ровной, подтяните гантели к грудной клетке, локти в стороны и остановитесь, когда локти окажутся чуть выше грудной клетки. Держите правую руку на месте и опускайте левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем тяните левый вес назад. Держите левую руку на месте и опускайте правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем верните правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер

Отлично подходит для: Укрепления широчайших мышц для лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни. Держите легкую или среднюю гантель горизонтально обеими руками. Вытяните руки вверх к потолку, над грудью. Упираясь спиной и головой в пол, опустите вес назад и над головой, бицепс за уши. Локти могут слегка сгибаться. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторение. Сделайте 10 повторений.

Связанная история

• 6 упражнений, которые могут предотвратить боль в пояснице

Лорен Бедоски

Лорен Бедоски — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем бега и силовых тренировок. Она пишет для различных национальных изданий, включая Runner’s World , Prevention, Experience Life и Women’s Running .

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднятие тяжестей и боли в спине

Это может показаться нелогичным, но упражнения по поднятию тяжестей и силовые упражнения действительно могут помочь уменьшить боль в спине. Однако суть не в том, чтобы накачать мышцы, как бодибилдер, а в том, чтобы развить силу, особенно силу спины.

Мышцы спины помогают поддерживать правильное движение позвоночника. Если у вас слабая спина или слабые мышцы живота, вы можете быть более склонны к растяжению спины. Сильные, здоровые мышцы спины также важны, потому что они связаны с вашей осанкой. А в некоторых случаях хроническая боль в спине является результатом плохой осанки.

Но недостаточно сосредоточиться на укреплении только одной части тела, например, спины. Крайне важно укреплять и другие части тела, в том числе мышцы кора и ног. Общая сила тела может привести к уменьшению болей в спине и может помочь вам лучше выполнять повседневные действия, такие как поднятие тяжестей.

Общая сила тела может уменьшить боль в спине и помочь вам выполнять повседневные дела.

Есть много других причин, по которым упражнения по поднятию тяжестей и силовые упражнения полезны, но самые важные из них заключаются в том, что они:

• снизить вероятность травм спины в будущем

• помочь стабилизировать позвоночник, позволить позвоночнику двигаться как надо, а также облегчить поддержание правильной осанки

повышение мышечного тонуса

Для начала вы можете поработать с личным тренером. Персональный тренер может научить вас простым, конкретным упражнениям по поднятию тяжестей и укреплению. Вы также можете работать с физиотерапевтом. Он или она может разработать индивидуальную программу поднятия тяжестей для хорошего здоровья спины и назначить специальные упражнения для уменьшения боли.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать силовые упражнения (с реальными весами и тренажерами) и силовые упражнения (с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления) для поддержания здоровой спины.

Чтобы помочь вам начать, ниже приведены несколько примеров упражнений по поднятию тяжестей и укреплению спины, которые могут помочь уменьшить или предотвратить боль в спине.

Эти упражнения и количество повторений являются лишь рекомендациями. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок дня. Не забывайте слушать свое тело и немедленно останавливайтесь, если что-то не так.

Отжимания помогают укрепить спину, грудь, руки и основные мышцы. Все, что вам нужно, это собственный вес тела в качестве сопротивления.

Отжимания
Отжимания помогают укрепить спину, грудь, руки и основные мышцы. Все, что вам нужно, это собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы сделать это движение:

• Расположите свое тело по прямой линии от головы до пят, лицом к земле.

• Руки должны быть шире плеч. Вытяните руки так, чтобы они были на несколько дюймов выше плеч

• Балансируя на пальцах ног и кистях, сохраняя прямую спину, опустите тело на пол, медленно сгибая локти, пока они не окажутся в положении 9Угол 0 градусов.

• Оттолкнитесь назад, используя силу рук, верхней части спины и грудных мышц.

• Делайте 3 подхода по 10 отжиманий каждый день. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений.

Нагрудники
Нагрудники отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины и груди. Вам понадобится набор гантелей, но вы также можете выполнять это упражнение на определенных тренажерах для верхней части тела. Чтобы сделать этот ход:

• Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Вытяните руки по обеим сторонам тела и оставьте их на полу.

• Возьмите по гантели в каждую руку и одновременно поднимите гантели так, чтобы они соприкоснулись в верхней части груди, слегка согнув локти.

• Опустите руки на землю и повторите.

• Повторяйте это упражнение 15 раз, по крайней мере, 3 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как будете лучше знакомиться с движением.

Боковые подъемы
Боковые подъемы помогают укрепить всю спину. Все, что вам понадобится, это набор гантелей. Чтобы сделать это движение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки должны быть на вашей стороне.

• Держа по гантели в каждой руке и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

• Как только вы достигнете уровня плеч, медленно опустите гантели, затем повторите.

• Повторяйте это упражнение 15 раз 3 раза в неделю. По мере того, как вы будете лучше знакомиться с движением, вы сможете делать больше повторений.

Как и другие силовые и силовые упражнения, эти упражнения следует выполнять медленно. Вы можете постепенно переходить к более сложным движениям и поднятию тяжестей. Также не забывайте дышать естественно. Задержка дыхания во время этих упражнений может привести к напряжению мышц — противоположному тому, чего вы хотите достичь.

Также важно помнить, что неправильное выполнение упражнений с отягощениями может привести к усилению болей в спине, поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно. Если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Прежде чем добавлять в свой распорядок силовые или силовые упражнения, поговорите со своим врачом об упражнениях при болях в спине. Он или она может сообщить вам, есть ли определенные движения, которых вам следует избегать.

• Хонго М. , Итои Э., Синаки М., Шимада Ю., Миякоши Н., Окада К. Эффекты снижения сопротивления, повторений и частоты упражнений для укрепления спины у здоровых молодых женщин: пилотное исследование [аннотация]. Arch Phys Med Rehabil . 2005;86(7):1299-1303. doi:10.1016/j.apmr.2004.12.030.
• Ллойд Дж. Вот способ справиться с болью в спине: напрягите мышцы. USA Today . 9 июня 2009 г. http://www.usatoday.com/news/health/2009-06-09-back-pain_N.htm. По состоянию на 4 марта 2011 г.

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 27 апреля 2011 г. и последний раз обновлена ​​15 февраля 2018 г. Грэм Киз — физиотерапевт и сертифицированный практикующий врач McKenzie в Центре физической терапии позвоночника и спорта Восточного Теннесси (ETSS) в Ноксвилле. Грэм является дипломантом программы последипломного образования Международного института Маккензи (Dip. MDT). Он также является сертифицированным ортопедическим мануальным терапевтом (COMT) и сертифицированным практикующим врачом Маллигана (CMP).