Как правильно делать упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями: Как построить прогрессию нагрузок

Штанга – универсальный инструмент, незаменимый атрибут при построении атлетического телосложения и развитии физической силы. Однако ничто так не дополняет работу со штангой, как применение гантелей, которые в отличие от штанги вовлекают в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы и позволяют каждой стороне тела работать независимо от другой. Правильное использование гантелей – очень ценный навык, который отличает продвинутого атлета от любителя, но увы, не все могут ощутить на себе позитивные результаты от работы с гантелями, чаще потому,  что не знают как правильно построить прогрессию при их использовании.

В чем заключается проблема?

Смотрите сами, если при использовании штанги вы можете увеличивать вес, используйте маленькие блины. В стандартной ситуации вы можете добавить на гриф минимум +2,5 кг (два маленьких блина по 1,25 кг: по одному на каждую сторону). Если в вашем зале есть микроблины или вы берете с собой в зал специальные магнитные микрогрузы по 250-500 граммов, то ваши возможности прогрессировать будут существенно выше. Вы сможете прибавлять к своему рабочему весу и по 500 г, практически на регулярной основе, эффективно решая вопрос прогрессии нагрузок. Но что делать в случае с гантелями, шаг которых в стандартном зале составляет 2-2,5 килограмма? Если вы возьмете гантели на 2,5 кг тяжелее, то это будет уже +5 кг, что при работе с гантелями в 25 кг будет равняться одномоментной 10%-ной прибавке. Это слишком агрессивная прибавка, и на практике такое решение не всегда успешно реализуется. Чаще всего после такого скачка в весе человек работает с новым весом в течение двух-трех тренировок и возвращается к старому весу, так как число повторений резко снижается. Что же делать, если не хочется лишать себя возможности работать с гантелями на постоянной основе? Как обеспечить прогрессию нагрузок при использовании этого полезного инструмента?

Микроплитки на магнитах

Если вы любите нестандартные решения, то это решение для вас! Закажите себе комплект микроплиток любого веса, от 250 до 500 граммов и крепите их на гантели. Вы получите микроприбавку рабочего веса и сможете, меняя микроутяжелители, прогрессировать хоть каждую неделю.

Пример

Первая неделя — 20 кг

Вторая неделя — 20,5 кг

Третья неделя — 21 кг

Четвертая неделя — 21,5 кг

Пятая неделя — 22 кг

Два килограмма за пять недель – это действительно плавный рост, в то время как стандартный шаг для гантелей, используемых в зале, обычно составляет не менее двух килограммов в неделю. При использовании микроплиток вы решаете эту проблему целиком и полностью.

Утяжелители в кистевых или локтевых ремнях

Вы также можете купить или сшить специальные напульсники или налокотники с кармашками, в которые будете класть небольшие грузики весом в 250-500 грамм, с той же целью, что и при использовании магнитных микроплиток. Удивительно, но такое простое решение как использование утяжеленного напульсника практические никто не использует, а ведь это навсегда бы решило проблему с прогрессией при использовании гантелей. Утяжеленные напульсними и налокотники — это очень удобно и эффективно.

Такое «изобретение» оказывается особенно полезным при использовании относительно легких гантелей, в чувствительных к резким изменениям нагрузки упражнениях, таких как махи на боковую или заднюю дельту. Часто в махах используются гантели весом около десяти килограммов, и увеличение веса даже на один лишний килограмм будет довольно агрессивной 10%-ной прибавкой.

Медленная линейная прогрессия по месяцам

Увеличивайте нагрузку каждый месяц, используя линейную прогрессию. Это простой план и он работает, главное — предостерегайте себя от желания форсировать события. Это противоположная тактика той, которая предписывает прибавлять нагрузку «по ощущениям». Забудьте об этом и придерживайтесь месячного плана. Это может выглядеть так:

Первый месяц: 20 кг 3х10, дважды в неделю

Второй месяц: 25 кг 3х10, дважды в неделю

Третий месяц: 30 кг 3х10, дважды в неделю

Четвертый месяц: 35 кг 3х10, дважды в неделю

Для еще более плавной прогрессии, эту тактику можно сочетать с использованием микроплиток. Скучно, но зато очень эффективно.

Прогрессия с использованием блоков

Увеличивайте нагрузку каждые 5-6 недель, работая недельными блоками с различной нагрузкой и чередуя их в стиле привычной нам схемы циклирования фаз аккумуляции и интенсификации нагрузки. В первом блоке работайте объемно, во втором повышайте рабочие веса. Как это может выглядеть на практике?

С первой по четвертую неделю — 20 кг 3х12, дважды в неделю

Недели 5-6 — 25 кг 4х9, дважды в неделю

Недели 7-11 — 25 кг 3х12, дважды в неделю

Недели 12-13 — 30 кг 4х9, дважды в неделю

И снова мы получаем довольно эффективную схему прогрессии, которая подойдет как тренирующимся среднего уровня, так и опытным атлетам. И опять же, при применении микроплиток вы можете сделать эту схему еще более плавной, получая все преимущества линейной прогрессии при использовании гантелей.

Заключение

Эти четыре стратегии призваны помочь вам разобраться с тем, как применить прогрессию при использовании гантелей. Все эти схемы работают, вам остается лишь выбрать ту, которой вы сможете придерживаться долгое время и следование которой станет для вас наиболее комфортным. Выбирайте ту, что вам больше нравится и не лишайте себя возможности извлечь максимальную пользу от такого полезного инструмента, как гантели.

Если вы пока не решили, с чего бы хотели начать – делайте это наугад, и последовательно попробуйте все. Начните с блочной схемы, перейдите на прогрессию по месяцам и если это вас увлечет – поищите в продаже микроплитки. Помните, что эти же стратегии прогрессии работают и при занятиях со штангой. Кстати, использование микроплиток при работе со штангой уже стало привычной практикой, а вот кистевые или локтевые утяжелители не использует практически никто, вы можете стать одним из первых, и не пожалеете. Если вы искали что-то новенькое, обратите внимание на блочную схему и прогрессию по месяцам – возможно, если вы столкнулись с застоем в каком-то упражнении, вы наконец-то увидите прогресс. Главное — не сомневайтесь, все эти схемы рабочие!

Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5.  Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Как самому составить персональную программу тренировок

6 основных двигательных паттернов

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как подгонять отстающие мышцы

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Есть гантели? Возьмите набор и выполните эту 15-минутную тренировку

Гантели используются повсеместно, когда дело доходит до тренажеров. Независимо от того, идете ли вы в ультрасовременный фитнес-центр или в тренажерный зал отеля, вы можете быть уверены, что в вашем распоряжении будет стойка для гантелей для тренировки.

Гантели — это универсальный инструмент, который можно использовать для множества различных упражнений, включая одностороннюю работу. Этот простой элемент оборудования обладает мощным эффектом — гантели одновременно задействуют несколько групп мышц, обеспечивая полное сжигание тела. Возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения на следующий силовой день в тренажерном зале.

Безопасность и этикет с гантелями

Есть несколько важных напоминаний о безопасности и этикете, о которых следует помнить при занятиях с гантелями.

1. Не роняйте гантели — они отскочат!
2. Убедитесь, что вы крепко держите гантели.
3. Когда закончишь с гантелями, протри их.
4. Когда закончите, переставьте гири в соответствующее место на стойке для гирь.

Связанный: Когда вы в последний раз использовали один из этих силовых тренажеров в тренажерном зале?

Как делать румынскую становую тягу (RDL)

Первым упражнением является румынская становая тяга или RDL. Для начала держите гантели крепким хватом прямо перед бедрами. Сохраняя мягкий изгиб в колене, медленно согните бедра, как будто что-то тянет ваши бедра к стене позади вас. Гантели должны оставаться близко к голеням, когда вы наклоняетесь. Когда ваша спина станет ровной, встаньте прямо, вытянув бедра вперед. Это одно повторение!

Как делать приседания

Следующее упражнение — приседания, и для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Удерживая вес вертикально на груди, поместите руки под верхний колокол. Прижмите локти к грудной клетке, чтобы активировать широчайшие. Сохраняйте высокую осанку за счет груди и верхней части спины. Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в сидячее положение. Колени будут слегка разведены. Пройдите через пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение!

Как делать трехочковый ряд

Для выполнения трехточечной тяги вам понадобится одна гантель и скамья или любая прочная поверхность. Встаньте рядом со скамьей и положите левую руку на скамью. Прижмитесь к скамье заблокированным локтем, чтобы задействовать широчайшие. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, потяните правую руку (которая держит гантель) к бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно повторите это движение с гантелью в другой руке!

Как делать жим от груди

Последнее упражнение — жим от груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Крепко взявшись за гантели, лягте на скамью. Убедитесь, что ваши ноги упираются в землю, а шея расслаблена на скамье. Выжимая гантели вверх, постарайтесь выровнять запястья, локти и плечи. Потяните вес вниз красиво и медленно и повторите.

15-минутная тренировка с гантелями

Формат этой тренировки с гантелями: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Вот тренировка:

Первый круг:

Румынская становая тяга 30 секунд

Отдых – 30 секунд

Жим от груди 30 секунд

Отдых – от 30 секунд до 1 минуты , прежде чем перейти к следующему набору ниже.

Круг второй:

Приседания 30 секунд

Отдых – 30 секунд

Тяга из трех точек – левая рука в течение 30 секунд

Отдых – 30 секунд

Тяга из трех точек – правая рука в течение 30 секунд

Отдых – 30 секунд Выполнено! Эта тренировка займет у вас около 15 минут.

Связано: Ищете больше тренировок? Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями

Сообщение написано участницей FFC Натали Каспер. Видео и тренировки предоставлены фитнес-директором FFC Марио Дато.

Советы по фитнесу Как

Нет штанги? Нет проблем! Лучшие упражнения по пауэрлифтингу с гантелями

У вас нет штанги, но вы не хотите прекращать устанавливать новые личные рекорды в своих тренировках по пауэрлифтингу?

Возможно, вам стало скучно, и вы просто хотите изменить ситуацию с помощью новых упражнений по пауэрлифтингу.

Гантели являются идеальной альтернативой тяжелоатлетическим упражнениям в пауэрлифтинге со штангой.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения по пауэрлифтингу с гантелями, которые вы можете начать использовать в качестве дополнения или замены упражнений со штангой. Мы даже добавим несколько тренировок по пауэрлифтингу с гантелями, чтобы вы начали.

Преимущества гантелей в пауэрлифтинге

Прежде чем мы предоставим вам лучшие упражнения с гантелями в пауэрлифтинге, мы хотим поговорить о преимуществах гантелей для тренировки пауэрлифтинга.

Бросать вызов по-другому

Послушайте, нет ничего лучше ощущения, когда вы прыгаете из задницы в траву и устанавливаете новый личный рекорд во время приседаний со штангой на спине — мы с вами в этом. Но приседания со штангой — довольно стандартное упражнение. Здесь не так много места для разнообразия, и ваше тело приспосабливается к одному типу физической нагрузки.

Упражнения по пауэрлифтингу с гантелями изменяют вашу обычную рутину и бросают вызов вашему телу по-новому. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания, используя скамью с гантелями, вы все еще можете стать невероятно тяжелыми, но вы тренируетесь в односторонней (односторонней) манере. Это задействует тренировку стабильности, в то время как вы увеличиваете размер и силу мышц.

Улучшает подъемы штанги

Включив в свою программу упражнения с гантелями по пауэрлифтингу, вы заметите, что ваши упражнения со штангой улучшатся.

Продолжая приведенный выше пример, тренируясь в одностороннем порядке болгарскими сплит-приседаниями, вы заставляете каждую сторону тянуть собственный вес (каламбур). Это поможет устранить проблемы гиперкомпенсации во время приседаний со штангой, и вы сразу же увидите улучшение, когда вернетесь обратно.

Больше возможностей для дополнительных упражнений

Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанги, в выборе дополнительных упражнений. Это не значит, что штанги бесполезны (потому что мы все знаем, что они так же важны, как и гантели), но вам нужно что-то менять и держать свое тело в напряжении.

Изменение упражнений, которые вы выполняете, — это один из способов сделать это, но использование различных фитнес-тренажеров, таких как гантели, — это другой способ.

Снижение риска травм

Хорошо, нет никаких популярных исследований по безопасности гантелей по сравнению со штангами, но мы твердо уверены, что в целом гантели будут более безопасным выбором.

Как правило, легче исправить курс, если вы выбрали вес, который слишком тяжел по сравнению со штангой. Вспомните, когда вы в последний раз нагружали штангу слишком большим весом. Если (и это большое ЕСЛИ) вы уменьшили вес, у вас, вероятно, был момент спора с самим собой.

С гантелями это так же просто, как сменить пару. А вот со штангой надо снять зажимы, а потом вес. Возможно, вам придется поменять местами некоторые пластины, а затем снова закрепить их. И мы даже не будем касаться фактора эгоизма, который у всех нас был, когда мы хотели, чтобы штанга «выглядела» тяжелой в течение нескольких подходов.

Еще одна причина, по которой мы считаем, что гантели в целом безопаснее, заключается в том, что их легче бросить или выбросить, если подъем пойдет не так. Со штангой, в зависимости от упражнения, больше шансов, что она упадет на вас или унесет с собой.

Опять же, мы не ругаем штанги, а просто перечисляем некоторые причины, по которым вам следует подумать о гантелях для следующей тренировки по пауэрлифтингу.

Лучшие упражнения для пауэрлифтинга с гантелями

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется жиму лежа, приседаниям и становой тяге, мы хотели предоставить набор упражнений с гантелями, дополняющих большую тройку. Ниже вы найдете силовые подъемы с гантелями и движения, которые непосредственно улучшат одно или несколько базовых упражнений пауэрлифтинга.

Например, болгарский сплит-присед отлично подходит для улучшения показателей приседаний и становой тяги, в то время как жим гантелей на наклонной скамье только поможет улучшить традиционный жим лежа.

Пауэрлифтинг Упражнения с гантелями для улучшения приседаний

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Болгарские приседания с гантелями
• Приседания сумо с гантелями
• Боковые выпады с гантелями

Пауэрлифтинг Упражнения с гантелями для улучшения становой тяги

• Румынская становая тяга с гантелями
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание бедра с гантелями
• Обратный выпад с гантелями
• Гантель доброе утро

Упражнения с гантелями в пауэрлифтинге для улучшения жима лежа

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей одной рукой
• Жим гантелей на полу

Тренировки с гантелями по пауэрлифтингу

Для следующих тренировок по пауэрлифтингу с гантелями мы предоставим вам две недели тренировок. Одна неделя будет посвящена дням подъема тяжестей, а другая неделя будет легкой и посвящена поддержанию и восстановлению.

Есть несколько способов использовать эти тренировки:

Во-первых, вы можете чередовать эти тренировки из недели в неделю. Или вы можете выполнять тяжелые тренировки в течение двух недель, а затем поддерживающие тренировки в течение двух недель. Продолжайте чередовать таким образом.

Другой вариант — сосредоточиться на тяжелых тренировках в течение одного месяца, затем использовать поддерживающую тренировку в качестве недели восстановления, прежде чем перейти к следующему месяцу тяжелых тренировок.

Наконец, вы можете включить эти тренировки в свои текущие тренировки по пауэрлифтингу. Например:

• Понедельник: тренировка Iron Bull
• Вторник: Ваша тренировка по пауэрлифтингу
• Среда: тренировка Железного Быка
• Четверг: Ваша тренировка по пауэрлифтингу

90 013 Пятница: тренировка Iron Bull

• Суббота: тренировка по пауэрлифтингу
• Воскресенье: ОТДЫХ

Множество вариантов, чтобы разнообразить обстановку и сделать ее интересной.

Вы заметили, что мы расположили числа в шахматном порядке при перечислении дней. Это делается с предположением, что между тренировками вы будете отдыхать, сосредоточитесь на кардио или будете выполнять свои собственные тренировки по пауэрлифтингу.

Тяжелая тренировка с гантелями для пауэрлифтинга

Во время этой тренировки по пауэрлифтингу вы должны сосредоточиться на использовании достаточно тяжелого веса, чтобы выполнить ТОЛЬКО рекомендуемое количество повторений.

Например, если в упражнении указано, что вы должны быть в состоянии сделать только пять повторений, убедитесь, что вы выбрали вес, достаточный для того, чтобы вы с трудом выполняли третье или четвертое повторение.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: ПРИСЕДАНИЯ

• Приседания с гантелями: 5 подходов по 5-7 повторений
• Выпады с гантелями: 5 x 5
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 5 x 8 – 10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: ЖИМ ЛЕЖА

• Жим гантелей с пола: 5 x 3 – 5
• Жим гантелей на наклонной скамье: 5 x 5
• Жим гантелей одной рукой: 5 x 5 – 8

ДЕНЬ ПЯТЫЙ: ТЯГА

• Румынская становая тяга с гантелями: 5 x 5
• Обратный выпад с гантелями: 5 x 5
• Становая тяга на прямых ногах: 5 x 5 – 7

Поддерживающая тренировка с гантелями по пауэрлифтингу

Во время поддерживающей тренировки с гантелями по пауэрлифтингу мы хотим, чтобы вы сосредоточились на идеальной форме и полном диапазоне движений. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы разбрасывать валуны здесь.

Вместо этого подсчитывайте каждое повторение. Улучшение формы во время этих тренировок окупится во время тяжелых недель, потому что вы улучшите нервно-мышечную связь и связь между разумом и мышцами.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: ПРИСЕДАНИЯ

• Приседания с гантелями: 4 подхода от 8 до 15 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 – 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 8 – 15

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: ЖИМ ЛЕЖА

• Разведения гантелей: 4 x 8 – 12
• Жим гантелей одной рукой: 3 x 8 – 15
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 – 12

ДЕНЬ ПЯТЫЙ: ТЯГА

• Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8 – 15
• Сгибание бедра с гантелями: 3 x 8 – 12
• Доброе утро с гантелями: 3 x 8 – 12

Упражнения по пауэрлифтингу с гантелями: дополнение к штанге

Нельзя отрицать тот факт, что штанга по-прежнему остается королем упражнений по пауэрлифтингу; однако гантели могут стать столь необходимой альтернативой, которая улучшит производительность и результаты.