Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

источник: «Советский спорт»

Выпад назад. Узнаем как делать выпады назад с гантелями? Фото

Существуют упражнения, которые стоит делать как мужчинам, так и женщинам. Выполняя такие упражнения по-разному, можно и накачать мышцы, и придать им лучшую форму, рельеф.

Сегодня мы разберём прекрасное упражнение для тренировки ног – выпады назад с гантелями. Благодаря ему можно придать ногам лучшую форму и отточить рельеф.

Какие группы мышц участвуют?

Конечно, по количеству мышц, участвующих в упражнении, другим приемам сравниться с приседаниями сложно, и под силу это, наверное, только становой тяге.

Но, как ни странно, упражнение «выпад назад с гантелями» включает в работу тоже большое количество как основных мышц, так и стабилизационных. В первую очередь работают квадрицепсы. Да, если вы хотите иметь рельефные ноги спереди, то без выпадов вам будет тяжело это сделать.

Кроме квадрицепсов отлично работают ягодичные мышцы. Это происходит в тот момент, когда вы встаёте из приседа. Благодаря прицельной нагрузке, которая ложится на эту часть тела, выпад назад является одним из самых любимых упражнений среди женщин, ведь можно довольно-таки быстро привести ягодицы в порядок.

Чуть меньше нагружаются боковые мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Косвенно участвуют в работе пресс, спина, стабилизаторы и другие.

Как видно, выпад назад задействует почти все основные мышц ног, а также включает в работу брюшную область и другие мышцы, отвечающие за создание сильного мышечного каркаса. Всё это делает упражнение эффективным для проработки ног.

Начинаем делать правильно

Ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады назад, разберём по следующим пунктам:

— выбор подходящей нагрузки;

— правильные движения.

Итак, что касается подходящей нагрузки, необходимо понимать, что человек по силе с муравьём не сравнится. Это означает, что вес, который превышает ваш собственный, для выпадов не подойдёт. Для справки: даже самые заядлые бодибилдеры, выполняя это упражнение, не используют вес более 40-50 кг.

Выпады – дополнительное упражнение

Выпады не относятся к основным упражнениям, а приравниваются к дополнительным.

Главная задача не в том, чтобы присесть на одной ноге с максимальным весом, а в том, чтобы проработать и задействовать абсолютно все мышечные волокна на ногах, которые не полностью были проработаны после первых упражнений.

Достаточно сложным упражнением являются выпады назад. Фото, приведённые в статье, это подтверждают. Если вес будет большим, то вы не сумеете уверенно стоять на ногах, а это может привести к сгибанию спины или же лишним движениям в коленках.

Как выполнять упражнение?

Возьмите штангу или гантели со стоек, положив их на трапециевидные мышцы таким образом, чтобы снаряд у вас не вызывал дискомфорта во время выполнения выпадов. Хотя некоторые усложняют себе задачу, подняв руки с отягощением вверх.

Встаньте поудобнее, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь левой ногой сделайте шаг назад, при этом не переносите весь вес тела на заднюю ногу – вы должны оставить его на передней ноге, выполняя выпады назад. Фото, которые вы видите, наглядно показывают, что в пиковой нижней точке амплитуды опускаться полностью на пол не нужно.

Если вы будете опускать колено задней ноги на пол, то можете травмировать коленный сустав. Следует слегка не доводить колено до пола, приблизительно на 5-10 сантиметров. В таком случае вы уменьшите риск травмы, а мышцы будут постоянно в напряжении.

После того как присели, максимально переведите вес на переднюю ногу (вы почувствуете сильное напряжение квадрицепса) и начинайте вставать, возвращаясь в позицию стоя.

Идеальный вариант того, как делать выпады назад

Идеальным выполнением можно назвать такое, при котором положение ног в нижней точке следующее: задняя нога согнута под углом в 90 градусов, голень близка к параллели по отношению к полу; передняя нога согнута в коленном суставе тоже на 90 градусов, но нижняя часть ноги (от колена до ступки) должна быть перпендикулярна поверхности, на которой стоит.

Выполняя упражнение таким образом, вы увидите, что колено ноги, находящейся сзади, когда вы присели, будет находиться сзади пятки передней ноги на небольшом расстоянии. Считается, что только в таком случае выпад выполняется правильно, а нагрузка ложится на необходимые мышцы, не создавая лишнее давление на суставы.

Если вы будете чувствовать некоторый дискомфорт в коленках, то используйте наколенники, которые можно купить как в спортивном магазине, так и в обычной аптеке. Конечно же, специализированный инвентарь для спортсменов лучше, потому что рассчитан на подобные нагрузки. Но если нет финансовой возможности, то приобретите хотя бы аптечный вариант.

Сколько подходов и повторений нужно сделать?

Всё зависит от того, какое это упражнение по счёту, на что направлена тренировка и каких целей вы пытаетесь добиться.

Если вы себе не поставили задачу тренировать рельеф, то выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Для сушки и работы над рельефом стоит подходить к выполнению упражнения немного по-другому. Старайтесь выполнить 4-5 подходов по 15-20 раз на каждую сторону.

При этом можно поступать следующими образом: возьмите рабочий вес, с которым вы сможете сделать выпады 15 раз. Сделайте около 12 раз, затем снизьте вес на 20 процентов и выполните ещё 5 повторений. Потом снимите блинов ещё на 20% и присядьте ещё 5 раз.

Таким образом, вы сможете увеличить приток крови к мышцам ног: он заберёт всё вредное из них и оставит множество питательных веществ, которые необходимы клеткам для восстановления и развития.

Когда лучше делать выпад назад?

Это упражнение лучше делать после тяжёлых приседов или жимов, когда ноги уже слегка трясутся. Это позволит отключить всё лишнее и задействовать только необходимые группы мышц. Некоторые спортсмены предпочитают делать выпады вперёд и назад в самом конце тренировки.

Это тоже правильно, ведь таким образом, используя маленький вес, можно хорошенько закрепить результат и полностью закачать мышцы ног, чтобы, буквально говоря, «выползти из тренажёрного зала». Поверьте, на следующее утро вы не сможете нормально ходить, так как такое выполнение позволяет включить все мышечные волокна на ногах, которые в предыдущих упражнениях просто спали.

Прочитав нашу статью о том, как делать выпады назад, вы теперь смело можете отправляться в тренажёрный зал и под наблюдением тренера пробовать выполнить это упражнение. Не забудьте: спешить делать выпады со штангой или гантелями весом 50 кг нет необходимости. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

Как делать обратные выпады для сильных ног и крепких ягодичных мышц

Все любят хвастаться своими цифрами в приседаниях, но многие упускают из виду работу с одной ногой. Жаль, потому что односторонние упражнения — движения одной рукой или одной ногой — предлагают уникальные преимущества, такие как предотвращение чрезмерного использования доминирующей стороны, изоляция и коррекция мышечного или силового дисбаланса, улучшение баланса, осознание тела и предотвращение травм.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Выпады являются основным односторонним упражнением «приседания», и поэтому должны быть основным упражнением в вашем тренировочном режиме. Выпады — это легко адаптируемое, легко программируемое упражнение, и их можно выполнять множеством способов. Сегодня мы рассмотрим обратный выпад с гантелями — основное упражнение, которое должен иметь в своем арсенале каждый лифтер.

Не пропустите выпады, потому что это базовое упражнение может многое предложить. Вот все, что вам нужно знать об обратном выпаде с гантелями.

• Как сделать обратный выпад
• Ошибки при выполнении обратных выпадов, которых следует избегать
• Преимущества обратного выпада
• Мышцы, работающие при обратном выпаде
• Кто должен делать обратный выпад
• Как запрограммировать обратный выпад
• Варианты обратных выпадов
• Альтернативы обратным выпадам
• Часто задаваемые вопросы

Как делать обратный выпад

Будучи односторонним упражнением, выпад требует большего баланса и координации, чем вы привыкли. Если вы не выполните выпад должным образом, в лучшем случае движение будет неэффективным, а в худшем вы рискуете получить травму. Вот пошаговое руководство по идеальному выполнению выпада.

Шаг 1. Найдите свой шаг назад

Фото: Aurelien Zachwalinski

Возьмите пару гантелей или гирь и встаньте прямо, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад, перенося большую часть веса на переднюю ногу. Используйте заднюю ногу в основном для баланса и держите только пальцы ног на полу.

Длина шага будет варьироваться в зависимости от вашей анатомии, а также от того, какие мышцы вы хотите проработать. Более короткий шаг больше задействует квадрицепсы, а более длинный шаг лучше нагружает ягодичные и подколенные сухожилия. Установите желаемый шаг и сохраняйте его одинаковым во всех повторениях.

Совет формы: Сначала определите длину своего шага без веса, чтобы вы могли разогреться и свести к минимуму риск получения травмы. Использование слишком узкой стойки или слишком длинного или короткого шага вызовет проблемы с балансом, что снизит эффективность упражнения. Найдите то, что кажется вам удобным, и придерживайтесь этого.

Шаг 2 — опуститесь и коснитесь пола коленом Держите переднюю ногу соединенной с полом; не поднимайте пятку.

Пусть переднее колено проходит над пальцами ног, а заднее колено опускается к земле. Коснитесь пола или слегка коснитесь его, сохраняя напряжение в ногах.

Подсказка формы: Всегда контролируйте эксцентричную (или нижнюю часть движения). Спешка сломает мышечное напряжение, которое является катализатором мышечного роста, и может вывести вас из равновесия. Кроме того, больно ударяться коленом об пол. Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте найти точку на стене перед собой и продолжайте смотреть на нее.

Шаг 3 — Двигайтесь пяткой

Фото: Aurelien Zachwalinski

Чтобы встать, оттолкнитесь от пола передней ногой через пятку. Вы должны чувствовать всю ногу, но в основном активируются ягодицы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и повторите шаги с первого по третий.

Совет формы: Ваша задняя нога будет участвовать в движении, но убедитесь, что передняя нога выполняет большую часть работы — около двух третей веса вашего тела должны приходиться на переднюю ногу.

Ошибки при выполнении обратных выпадов, которых следует избегать

Неуравновешенность обратных выпадов может вывести из равновесия даже самых опытных атлетов. Вот самые распространенные ошибки при выполнении обратных выпадов и как их избежать.

Ускорение повторений

Когда вы держите пару гантелей и гири, вес может раскачиваться, набирать обороты и нарушать синхронизацию вашего ритма.

Кредит: Thanakorn.P / Shutterstock

Поскольку в этом движении есть горизонтальный компонент, отсутствие контроля повторений приведет к тому, что вес будет двигаться вперед и назад, вызывая проблемы с балансом и чрезмерное вовлечение поясницы.

Избегайте этого: Напрягите все тело — сожмите живот, напрягите широчайшие и напрягите ягодицы — во время каждого повторения. Вес должен оставаться на прямой линии под вашими плечами.

Принятие узкой стойки 

Если ваша начальная стойка слишком узкая, например, если вы должны ходить по линии, как модели на подиуме, вы, вероятно, потеряете равновесие и создадите нагрузку на тазобедренный сустав. Более широкое основание обеспечивает большую устойчивость и поддержку.

Кредит: Александр Арт / Shutterstock

Избегайте этого: Идеальная стойка для выпада должна быть на ширине плеч. Если у вас более широкие бедра, вы можете даже немного расширить свою стойку, чтобы приспособиться к структуре вашего таза.

Толкание задней ногой

Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу. Если ваша задняя нога в конечном итоге выполняет большую часть работы, вы создаете ненужную нагрузку на коленный сустав и значительно уменьшаете участие ягодичных мышц.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Из-за неоптимального положения задней ноги толчок ею снизит нагрузочный потенциал упражнения, спортивные преимущества выпадов и повысит риск возможных травм.

Избегайте этого: Вы хотите, чтобы задняя нога несла часть нагрузки вашей ноги, сохраняя при этом равновесие, но избегайте толкать подушечку задней стопы. Думайте о передней ноге как о «рабочей ноге», а о задней ноге как о «опорной ноге».

Круглая спина

Действительно, выпады — это упражнение для нижней части тела, но это не значит, что участие верхней части тела не имеет решающего значения. Это. Ваша верхняя часть тела поддерживает ваш верхний вес, и необходима правильная растяжка корпуса, спины и плеч, если вы хотите максимально передать энергию от ног и переместить больший вес.

Авторы и права: Карлос Каликсто Райо Браво / Shutterstock

Это особенно верно во время концентрической (подъемной) части подъема. Если вы не обращаете внимания на свои распорки, вы рискуете сгорбиться, потерять равновесие и создать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда наступает усталость.

Избегайте этого: Напрягите пресс и напрягите широчайшие во время движения (подумайте о том, чтобы сжать что-то под мышками). С более тяжелыми весами вы можете делать глубокий вдох перед каждым повторением и задерживать его, пока не закончится самая трудная часть концентрического движения. Это дыхание увеличивает внутрибрюшное давление, чтобы сделать вас более устойчивым.

Преимущества обратных выпадов

Выпады — это базовое одностороннее упражнение, которое имеет множество преимуществ для всех атлетов. Но почему мы должны включать его в программу вместо того, чтобы делать какие-то другие приседания или жимы ногами? Вот три причины.

Односторонняя сила

Вам будет очень трудно найти идеально сбалансированного атлета без какой-либо слабости. Пропуск односторонней работы (работа конечностей отдельно) может привести к мышечным и силовым несоответствиям, поскольку лифтеры отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Постоянное использование двусторонних упражнений может усугубить этот дисбаланс.

Credit: LL_studio / Shutterstock

Включение односторонних упражнений затронет ваши слабые стороны, чтобы они догнали самых сильных как по размеру, так и по силе. Совет тренера: начинайте каждый подход с более слабой стороны, чтобы она меньше утомлялась.

Улучшение баланса и координации

Это преимущество более актуально для спортсменов, но односторонние упражнения значительно улучшат ваш баланс, координацию и двигательные способности.

В большинстве видов спорта спортсмены выполняют действия на одной конечности за раз (например, когда вы бежите и меняете направление), поэтому одностороннее упражнение будет иметь дополнительный перенос на производительность и поможет предотвратить травмы. (1) Если вы обычный человек с плохим контролем моторики, обратный выпад поможет вам развить равновесие и осознание тела, что связано с долголетием. (2)

Более простой и эффективный выпад

Существует множество способов делать выпады, и обратный выпад позиционируется как один из самых простых вариантов выполнения, что делает его лучшим выбором для тех, кто хочет гипертрофии. (Вы можете сосредоточиться на нагрузке мышц, а не на оттачивании формы. )

Это упражнение требует максимальной концентрации и стабильности, и легче контролировать эксцентрику и удерживать равновесие с шагом назад, чем с шагом вперед. Таким образом, этот вариант предпочтительнее, когда основной целью является вес (сила) или мышечное напряжение (гипертрофия), поскольку он более эффективен, чем выпады вперед или шагающие выпады. (3)

Мышцы, задействуемые обратным выпадом

Выпады — это в основном упражнение для нижней части тела, но не забывайте о приросте размера и силы, который они способствуют верхней части тела. Пройдемся по ним в обзоре.

Четырехглавые мышцы

Четырехглавые мышцы являются одними из самых больших и сильных мышц во всем теле. Их функция заключается в разгибании коленей — выпрямлении их из согнутого положения. В выпаде они способствуют подъему вверх из низа в положение стоя.

Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, делайте более короткие шаги и держите торс прямо.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы активно участвуют в обратном выпаде, так как они выполняют множество функций в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца (самая большая мышца тела) является основным разгибателем бедра — она выпрямляет ногу в тазобедренном суставе.

Кредит: Сергей Гнатюк / Shutterstock

Средняя и малая ягодичные мышцы будут чрезвычайно вовлечены в стабильность подъема, поскольку они заботятся о балансе бедра, вращая и сгибая его, и способствуют его разгибанию. Если вы хотите сильнее нагрузить ягодичные мышцы, наклонитесь немного вперед и делайте более длинные шаги, чтобы по-настоящему их растянуть.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу задних мышц, которые сгибают или сгибают колени. Их основная роль в выпаде будет заключаться в том, чтобы обеспечить стабильность и сгибание колена, действуя в синергии с квадрицепсами. Но если вы делаете длинные шаги и/или наклоняетесь вперед, они будут больше задействованы в качестве разгибателей бедра.

Приводящие мышцы

Часто упускаемая из виду группа из пяти мышц с одинаковым функционированием играет ключевую роль в равновесии коленного и тазобедренного суставов в сочетании со средней и малой ягодичными мышцами. Они также помогают разгибать колени и бедра, особенно большую приводящую мышцу, самую большую из пяти.

Выпрямители позвоночника

Также называемые выпрямителями позвоночника, люди думают о них только как о «нижней части спины». Но на самом деле это сложная группа мышц, которая простирается до самого черепа. Эти постуральные мышцы помогают удерживать позвоночник на месте, а также способствуют разгибанию бедра (непосредственно перед возвращением в исходное положение).

Брюшной пресс

Пресс управляет движениями туловища — наклонами вперед, поворотами или наклонами в любую сторону. Вместе с мышцами, выпрямляющими мышцы, они образуют «ядро» и играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и эффективной передаче энергии от ног к весам.

Кто должен делать обратный выпад

Обратный выпад является эффективным дополнением к арсеналу любого атлета. От новичка, начинающего свой путь в тяжелой атлетике, до спортсмена, пытающегося стать лучше в своем виде спорта.

Спортсмены

Сочетание двусторонних и односторонних упражнений в программе тренировок спортсмена может быть оптимальным способом повышения производительности. (4) Добавление унилатеральных движений в программу спортсмена еще более уместно, когда в своем виде спорта им действительно приходится прилагать усилия одной конечностью за раз — будь то бег, прыжки, борьба или удары ногами. Компоненты ловкости и баланса в этом упражнении хорошо переносятся.

Бодибилдеры и эстетические энтузиасты

Обратные выпады — естественный выбор для тех, кто хочет нарастить массу. Почему бы просто не делать больше приседаний? Симметрия имеет первостепенное значение для любого энтузиаста телосложения. Таким образом, включение односторонних упражнений в вашу тренировку имеет первостепенное значение, чтобы избежать мышечного дисбаланса и достичь симметрии и эстетики.

Силовики

Дисбаланс вреден не только для телосложения, но и для производительности. Развитие силы и размера мышц нижней части тела является ключом к успеху соревнующихся пауэрлифтеров, стронгменов и силачей, а также спортсменов, занимающихся кроссфитом. Эти виды спорта требуют, чтобы вы выполняли приседания, становую тягу и многие упражнения для ног, которые напрямую выиграют от односторонней опоры для нижней части тела.

Как запрограммировать обратный выпад

Обратный выпад, будучи односторонним и нестабильным упражнением, немного более ограничен в своих схемах повторений, потому что было бы небезопасно и менее эффективно программировать его с использованием очень тяжелых весов для очень малого количества повторений. . Это сияет как упражнение для наращивания мышечной массы.

Тяжелый вес, умеренное количество повторений

Из-за характера подъема делать его основным силовым упражнением и работать с очень тяжелыми весами небезопасно. Он лучше всего подходит в качестве вспомогательного подъема, выполняемого после основного подъема штанги. Таким образом, от двух до четырех подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу идеально, если вы гонитесь за силой.

Обязательно контролируйте спуск и предотвращайте импульс, который усиливается при использовании тяжелых весов, чтобы снизить риск травм.

Умеренный вес, количество повторений от среднего до большого

Вот где процветает выпад. Немного облегчение в подходах с большим числом повторений позволяет атлету по-настоящему пожинать плоды напряжения и улучшения баланса в упражнении. От трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений за ногу сделает свое дело.

Имейте в виду, что такое долгое время в напряжении сильно нагружает ваши стабилизирующие, осаночные и хватательные мышцы, создавая нагрузку для всего тела.

Варианты обратных выпадов

Поскольку существует несколько способов содрать шкуру с кошки, вы можете выполнить обратный выпад, используя другое оборудование или даже другое размещение веса, чтобы немного изменить упражнение и больше сосредоточиться на некоторых группах мышц или целях.

Обратный выпад со штангой

Если при мысли о перемещении тяжелого веса у вас идет пена изо рта, просто пропустите гантели и используйте штангу на верхней части спины. Это сделает упражнение более сложным, потому что вес поддерживается непосредственно вашим кором, а не вашими плечами, руками и хватом. Штанга также позволит вам использовать больший вес в конечном итоге.