Как правильно делать выпады с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

теги:
спорт
фитнес
упражнения

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

  1. Какие мышцы работают при выпадах
  2. Польза и противопоказания выпадов для ягодиц
  3. Главные преимущества выпадов
  4. Противопоказания к выполнению
  5. Как правильно делать выпады
  6. Выпады на месте
  7. Выпады вперед
  8. Выпады в ходьбе (походка фермера)
  9. Выпады с гантелями
  10. Выпады со штангой (грифом)
  11. Какие виды выпадов еще бывают
  12. Чем заменить выпады?
  13. Заключение
  14. Выпады для ягодиц в видео формате

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

  • Выпады назад – с гантелями, со штангой.
  • Реверанс (скрестные выпады) – на месте, назад попеременно.
  • Выпады в тренажере Смита – на месте, назад.
  • Болгарские выпады.

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

Выпады со штангой – узнайте о преимуществах и ошибках, которых следует избегать

Преимущества выпадов со штангой

Выпады со штангой – это движение для нижней части тела, которое несколько упускают из виду. Большинство тренирующихся предпочитают делать выпады с парой гантелей или гирями, но и штанга тоже отлично работает. Цель состоит в том, чтобы положить штангу на спину, как при приседаниях. Но вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз в приседе, вы должны сделать выпад вперед и вернуться в исходное положение передней ногой.

Заметным преимуществом выпадов со штангой является то, что вы можете выбирать из множества вариантов. Один из вариантов — это попеременное выполнение повторений, выпад вперед одной ногой, затем вытягивание противоположной для следующего повторения. В качестве альтернативы вы можете поставить одну ногу на пол и сделать несколько стационарных выпадов перед переключением. Вы даже можете сделать выпад назад, чтобы усилить нагрузку на заднюю цепь и снизить нагрузку на колени.

Еще одним преимуществом выпадов со штангой является большой потенциал перегрузки. Использование штанги позволяет тренироваться с большим весом и вызывать значительное механическое напряжение в ногах. Выпады также полезны и необходимы, потому что движение улучшает ваш баланс и тренирует одну ногу за раз, снижая риск мышечного дисбаланса. В результате вы становитесь функциональными и гораздо более спортивными, лучше справляетесь с повседневными задачами и сохраняете безопасность во время занятий спортом.

Мы рекомендуем включить выпады со штангой в середину тренировки ног и выполнять движение с умеренной нагрузкой.

Уровень упражнения: средний

Как делать выпады со штангой

  1. Установите штангу на стойку для приседаний и держите ее на уровне ключиц.
  2. Встаньте перед перекладиной, потянитесь вперед и равномерно положите руки на нее.
  3. Спрячьте голову под перекладину и прижмите к ней трапециевидную мышцу. Держите руки близко или широко — в зависимости от того, что кажется вам более естественным и безопасным.
  4. Поставьте ноги на одну линию, напрягите все тело, напрягите пресс и сделайте вдох.
  5. Вытяните колени, чтобы разблокировать штангу, и сделайте несколько осторожных шагов назад, чтобы освободить место для выпадов.
  6. Поставьте ноги на ширине бедер и сделайте еще один вдох.
  7. Сделайте выпад вперед и поставьте ногу на пол.
  8. Немедленно опуститесь в контролируемый выпад, сохраняя устойчивость верхней части тела и штанги.
  9. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется в дюйме или двух от пола. Ваше переднее колено должно быть на 9Угол 0 градусов в этом положении.
  10. На мгновение задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное положение, задействовав передние квадрицепсы. Выдох в верхней точке.
  11. Снова поставьте ноги на одну линию, сделайте еще один вдох и сделайте выпад вперед, вытягивая противоположную ногу.
  12. Продолжайте чередовать слева направо, пока не закончите сет.
  13. Закончив, подойдите к стойке для штанги, поместите штангу над стойкой и положите ее сверху.

Какие мышцы задействует выпад со штангой?

Наши квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время выпада со штангой (1, 2). Группа мышц образует переднюю сторону наших бедер и обеспечивает разгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз и производят необходимую силу, чтобы мы могли вернуться в верхнее положение.

Большая ягодичная мышца — вторая группа мышц, играющая активную роль в выпаде со штангой (1). Наши ягодицы покрывают область ягодиц и играют важную роль в разгибании бедер, стабильности кора и здоровье позвоночника (3). Группа мышц играет роль, когда мы опускаемся, но ее основная функция заключается в том, чтобы помочь четырехглавой мышце вернуть нас в верхнее положение после выпада вперед.

Как и ягодицы, наши подколенные сухожилия также участвуют в выпадах, но в меньшей степени. Группа мышц покрывает заднюю часть наших бедер и выполняет две функции: разгибание бедра и сгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши подколенные сухожилия задействуются и помогают ягодицам, помогая нам оставаться стабильными и отталкиваясь от нижнего положения.

Выпады также полезны для аддукторов (внутренних мышц бедра), поскольку они участвуют в сгибании и разгибании бедра (1). Большая приводящая мышца способствует разгибанию бедра и помогает подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам во время выпада (4).

Помимо нижней части тела, ряд мышц верхней части тела изометрически сгибается, позволяя вам поддерживать штангу за шеей. Вся ваша спина, грудь, плечи, руки и мышцы живота производят усилие, помогающее вам оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпадов.

Советы по правильной технике выполнения выпадов со штангой

Начинать с пустой 20-килограммовой штанги полезно, потому что нагрузка управляема и позволяет привыкнуть к упражнению. Новички, которые хотят освоить выпады со штангой, могут начать с более легкой и короткой прямой штанги, потому что традиционная штанга может быть слишком длинной и тяжелой для безопасного обращения.

Всегда следует выбирать нагрузку, позволяющую тренироваться с полным диапазоном движений. Делая выпад вперед, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, а заднее колено не окажется близко к полу. Нет смысла работать с нагрузкой, которая мешает вам тренироваться в полном диапазоне движений.

При выпаде вперед выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы голень была вертикально при опускании. Слишком сильный выпад вперед может затруднить сохранение равновесия, в то время как более короткие шаги сделают упражнение неудобным и излишне нагрузят ваши лодыжки.

Точно так же, делая выпад вперед, упритесь всей ступней в пол, равномерно распределяя вес между пальцами ног, подушечкой стопы и пяткой. Вытяните ногу вперед, поставьте стопу и сразу погрузитесь в выпад. Равномерно отжимайтесь всей ногой, как только достигнете нижней точки, возвращаясь в исходное положение.

Вариации и модификации выпадов со штангой

1. Обратные выпады со штангой

Обратные выпады — отличная вариация классического упражнения, которое эффективно укрепляет заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины). Вместо того, чтобы выносить ногу вперед, чтобы опуститься в выпад, отведите ее назад. Это полезно для того, чтобы подчеркнуть мышцы спины и снизить нагрузку на колени.

2. Шагающие выпады со штангой

Шагающие выпады со штангой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы получить больше удовольствия от упражнения и дать истинное ощущение прогресса. Вместо того, чтобы делать выпады вперед, опускаться и возвращаться назад, вы должны двигаться вперед с каждым повторением. Вы делаете выпад вперед, опускаетесь, выносите заднюю ногу вперед, делаете выпад и продолжаете чередовать то влево, то вправо.

3. Выпады со штангой на месте

Выпады со штангой на месте — пожалуй, самый простой вариант для освоения, потому что вы не чередуете движения вперед и назад. Вместо этого вы должны сделать выпад вперед, поставить одну ногу на пол и несколько раз опуститься, тренируя переднюю квадрицепс. Закончив, вытяните другую ногу вперед и выполните такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Сокращение диапазона движения

Возможно, наиболее распространенной ошибкой при выпаде является сокращение диапазона движения, которое может происходить по разным причинам. Одной из распространенных причин является использование слишком большого веса, что вынуждает тренирующихся использовать компенсаторную тактику для выполнения каждого повторения. Другая причина — просто отсутствие необходимых навыков и равновесия, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Лучший способ избежать ошибки — постоянно практиковать движение и выбирать нагрузку, с которой вы можете безопасно справиться.

Короткие шаги вперед

Вторая распространенная ошибка при выполнении выпадов — ставить ноги слишком близко перед собой. Это может сделать движение менее пугающим, но каждое повторение становится менее эффективным. Во-первых, вы не можете эффективно растянуть задействованные мышцы, что может помешать росту и развитию силы. Во-вторых, короткие шаги вынуждают ваши колени слишком далеко выступать перед пальцами ног, вызывая больше стресса и увеличивая риск возникновения болей. Вы должны научиться делать длинные и глубокие шаги вперед, держа переднюю голень вертикально при спуске.

Наклон вперед

Наклон вперед — третья ошибка, которую следует остерегаться во время выпада. Тренирующиеся часто наклоняются вперед, потому что это позволяет им более эффективно задействовать заднюю цепь и снять напряжение с основных мышц: квадрицепсов и приводящих мышц. Это может помочь вам сделать дополнительные повторения, но давать перерыв основным движущимся мышцам — не лучший способ заставить их расти. Чтобы избежать ошибки, держите туловище вертикально от начала до конца, заставляя квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Упражнения, аналогичные выпадам со штангой

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это практическое вспомогательное упражнение, укрепляющее четырехглавые мышцы (5). Как и выпады со штангой, приседания с кубком нагружают квадрицепсы из-за более вертикального положения туловища. В результате вы не можете полагаться на разгибание бедра, заставляя ваши квадрицепсы работать с большей силой и разгибая колени. Еще одно сходство с выпадами со штангой заключается в том, что вы можете перегрузить ноги большим весом, вызывая большее механическое напряжение для роста.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания похожи на выпады, потому что вам нужно вытянуть одну ногу вперед и поддерживать себя на ней при движении вверх и вниз. Цель состоит в том, чтобы поднять одну ногу на гимнастической скамье или стуле, выдвинуть другую ногу вперед, сделать как можно больше приседаний, затем поменяться местами и повторить.

Шаг вверх с гантелями

Как и выпады со штангой, подъемы с гантелями являются эффективным упражнением для тренировки одной ноги за раз (6). Встаньте перед плиобоксом, спортивной скамьей или стулом с гантелями в каждой руке. Оттуда поднимите одну ногу, поставьте ступню на приподнятую поверхность и используйте передние квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, поднимая себя. Затем опуститесь в исходное положение и вытяните противоположную ногу.

Выпады Упражнение: Как делать выпады с отягощением?

Выпады с отягощением. Unsplash

  • LW

  • Сравнить в Facebook
  • Сравнить в Twitter
  • Сравнить в Whatsapp
  • Отправить по электронной почте
  • Фитнес.
    Техника ромбовидных отжиманий: как делать ромбовидные отжимания
  • Тренировка доски: сколько подходов доски нужно делать?

Мы уже говорили вам о результатах, которые вы можете получить, если включите выпадов в свои тренировки . Вам могут не нравиться дни ног, но с выпадами вам даже не нужно оборудование, хотя, если вы хотите сделать шаг вперед с точки зрения своих результатов, вы можете включить веса.

Выпады — это одностороннее упражнение, позволяющее укрепить такие мышцы, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор , но если вы также добавите вес , вы можете получить больше силы в этих областях, не говоря уже о преимуществах, которые он дает в балансе и координации .

Выпады с отягощением.Pixabay

Как делать выпады с отягощением (гантели)?

Чтобы начать добавлять отягощения к выпадам , простой альтернативой является добавление гантелей, для которых необходимо выбрать правильный вес для выполнения упражнения. Если вы новичок, то лучше начинать с легкого веса.

Когда у вас будет необходимое оборудование, возьмите по гантели в каждую руку, свесьте руки по бокам, как молотком, и поставьте ноги чуть шире плеч.

Для начала сделайте шаг вперед правой ногой, приземлившись на пятку; затем согните это колено, пока бедро не станет почти параллельным полу, но не выходит за носки. При этом левая нога согнута в колене и опирается на пальцы ног, достигая положения выпада.

Наконец, правая нога возвращается в исходное положение, и движение повторяется, теперь ноги меняются местами.