Как правильно делать жим гантелей сидя: Жим гантелями вверх в положении сидя

Как делать армейский жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление поднятия тяжестей в вашу программу тренировок — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим с гантелями. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и в любом виде упражнений с тяжелой атлетикой, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы.

содержание

разновидность

Гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем штанги, и иногда они менее травматичны для суставов.

Пошаговые инструкции

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнить армейский жим сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Для жима лежа вам понадобится пара шин и наклонная скамья.

Армейский жим сидя с гантелями

Поделиться на Pinterest

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамьи установлена ​​под углом 90 градусов.

Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8-10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять теневой армейский жим сидя, также называемый жимом от плеч, посмотрите это видео:

Армейский жим стоя с гантелями

Поделиться на Pinterest

Выполнение армейского жима стоя со слайдером аналогично выполнению жима сидя. Основное отличие заключается в том, как вы позиционируете свое тело.

Стойте в устойчивой позе

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя на обеих ногах, слегка согнув колени, выполните жим гантелей.

Советы по форме

Наряду с основами того, как завершить военный принт ерундой, важно понимать правильную форму.

Напрягите пресс и ягодицы

Чтобы предотвратить травмы нижней части спины и шеи, задействуйте ягодичные мышцы и пресс во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно вращать руками, выжимая гантели над головой ладонями вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.

Посмотрите вперед и выпрямите шею

Вы также можете избежать травм, если будете держать голову и шею прямо во время выполнения упражнения.

Пусть скамейка поддерживает вас

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении армейского жима сидя. Скамья поддерживает нижнюю часть спины и держит ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле, у которого нет спинки.

Вдохните

Также важно правильное дыхание. Это может улучшить кровообращение во время работы и улучшить вашу производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, когда подтягиваете вес к телу, и выдыхайте, когда выталкиваете вес над головой.

Если у вас круглая спина, поднимите более легкий вес.

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес.

Если вы качаетесь, поднимите более легкий вес

Вы также должны избегать раскачивания или раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой. Слишком сильное раскачивание указывает на то, что вес слишком тяжелый, что может привести к травме.

Сделать более сильный армейский пресс

Если вы находите воск сидячим или стоячим слишком легким для вас, вы можете увеличить вес, увеличив вес. Не становитесь тяжелыми слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполняли только армейский жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Когда вы стоите, вы задействуете больше мышц для баланса и стабильности.

Кроме того, вместо одновременного поднятия обеих рук над головой попробуйте поднять одну руку.

С другой стороны, если армейский жим гантелей слишком тяжелый, вы можете делать его с более легким весом.

Военная пресса без суеты

Вам не всегда нужны гантели для выполнения армейского жима. Вместо этого вы можете использовать полосовое сопротивление.

Для начала встаньте обеими ногами рядом с центром ленты. Удерживая один конец ленты в каждой руке, вытяните руку на уровне плеча, согнув руки под углом 90 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.

При желании можно сделать и армейский жим со штангой.

Поделиться на Pinterest

Оба типа отягощений помогают увеличить мышечную массу, но становая тяга может облегчить подъем более тяжелых весов по сравнению с гантелями. Большие веса помогают быстрее нарастить мышечную массу.

Экскурсия

Армейский жим с гантелями — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, кора и груди.

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

правильная техника, советы и рекомендации

Работа плечевого сустава напрямую зависит от надкостной мышцы, а также центральной части дельтовидной мышцы, которая располагается вверху плечевого сустава. Маленькой надостной мышцы, расположенной под дельтовидной, совсем не видно. Для её развития, может потойти, такое известное упражнение, как жим гонтелей сидя.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Основная задача надостной и дельтовидной мышцы поднятие руки до того момента пока уровень не станет горизонтальным. Но, самую лучшую нагрузку дельтовидная мышца получает в момент подъема от плечей до самой верхней точки, когда рука выпрямляется полностью. Трапециевидная мышца, вместе с передней зубчатой мышцей, вращают лопатку за счёт своего сокращения.

Проходя горизонтальный уровень, рука подымается выше, тем самым заставляя сокращаться сокращаются верхнюю часть трапеции и мышцу, которая поднимает лопатку. Жим гантелей сидя — превосходное упражнение, глубоко прорабатывающее передние и средние (в меньшей степени) головки дельтоидов, помогающее наращивать силу и мышечную массу плечей. В результате дельты спортсмена становятся округло-выпуклой формы.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Также раскачиваются трицепсы и грудные мышцы. От жима штанги, такое упражнение, отличается тем, что амплитуды движений здесь гораздо большие, и это позволяет более полно прорабатываться мышцам (а это неоспоримое преимущество). Жим гонтелей сидя, позволяет развивать наряду с дельтовидной мышцей, также и мышцы спины.

В общем, упражнение задействует многие группы мышц, а хрупкий плечевой сустав, к тому же, лучше подстраховывается, чем при выполнении подъёмов через стороны, которые выполняют усилиями только дельтовидной мышцы. Естественно, что такое упражнение является одним из базовых для представителей бодибилдинга. Например, легенда этого вида спорта — Ронни.

Коулмен (многократный победитель «Мистер Олимпия»), выполняет жимы, в том числе и жим гонтелей сидя, при каждой тренировке плечевого пояса, в самом её начале. Также, оно довольно важное для теннисистов, бадминтонистов, волейболистов, баскетболистов, то есть для тех спортсменов, которым крайне важна мощная «поднимающая» мускулатура. Ведь эти атлетам очень часто приходится осуществлять удар или бросок, вытянувшись вверх.

Схема выполнения упражнения

1. Необходимо, как можно глубже сесть на скамейку, которая имеет вертикальную спинку.
2. Спина, при этом должна крепко прижиматься к спинке. Мышцы пресса напрягаются, а ступни устойчиво стоят на полу.
3. Гантели удерживаются немного впереди плеч, хват осуществляется вперёд ладонями. Локти должны быть хорошо разведены.
4. После глубокого вдоха, задержите дыхание, а затем мощно (по дуге) поднимите гантели вверх. Пройдя самую трудную точку при подъёме, можете делать выдох.
5. При выполнении жима гонтелей сидя, нужно обратить внимание на максимальное сближение гантелей.

Опуская гантели, не спешите. Делайте это плавно и медленно, затем тут же начинайте новое повторение. Заметьте, что для достижения хорошего эффекта, нельзя ни в коем случае делать задержку в исходном положении, когда дельтовидная мышца полностью расслаблена. Небольшую паузу лучше сделать при переходе в верхнюю точку.

То есть, упражнение фактически выглядит следующим образом. После подъёма, вы опускаете гантели до нижней точки и моментально начинаете движение вверх. Не старайтесь выталкивать гантели, за счёт инерционных усилий, при достижении исходного положения, не уступайте их весу.

Зачем необходима задержка дыхания?

Не стоит забывать, что вы находитесь в сидячем положении, резкие движения в котором (особенно с весом), могут привести к непростым травмам позвоночного отдела или плечевых суставов.  Зачем необходима задержка дыхания? Ответ на этот вопрос довольно простой. Дело в том, что позвоночник получит значительную поддержку при этом, так как вдох расширяет грудную клетку. Также этот приём поможет мобилизовать свои силы перед самой трудной фазой упражнения. Избыточный вес снаряда, в жиме гантелей сидя, крайне нежелателен и даже вреден для здоровья. Одного лишь усилия дельт абсолютно недостаточно, чтобы поднять такой вес. А читтинг, в таком случае может привести только к травмам.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Эффективность упражнения также, серьёзно пострадает, так как амплитуда движения сократится из-за чрезмерных усилий. Что бы хоть как-то разнообразить это упражнение, иногда изменяйте положение локтей. Например; выставьте их вперёд, одновременно меняя на нейтральный (параллельные одна другой гантели) свой хват. При этой позиции максимальная нагрузка достаётся переднему пучку дельт.

Как делать Армейский жим гантелей (Жим гантелей от плеч)

Главная / Тренировки плеч / Как делать Армейский жим гантелей (Жим гантелей от плеч)

Джеймс Голд

Последнее изменение: 14 марта 2018 г., 17:46

0 комментариев

Что такое армейский жим гантелей

Армейский жим гантелей или жим гантелей от плеч — это обычное упражнение в тренажерном зале, используемое для полного развития мышц плеч. Эта форма армейского жима, выполняемая сидя или стоя, полезна для укрепления плеч и улучшения равновесия обеих сторон тела.

Армейский жим с гантелями Преимущества

• Тренировка заставляет вас задействовать больше вспомогательных мышц, поскольку она включает в себя движение двух гантелей независимо друг от друга.
• В отличие от варианта со штангой, армейский жим гантелей выполняется с разведением локтей в стороны, что задействует больше мышц средней и задней дельтовидной области.
• Армейский жим сидя изолирует ваши плечи и не позволяет использовать другие мышцы для поддержки движения.

Как выполнять армейский жим гантелей сидя (жим гантелей сидя от плеч)

• Держите пару гантелей вертикально и положите их на бедра, сидя на универсальной скамье или скамье для армейского жима.
• Поднимите гантели бедрами, чтобы поднять их на высоту плеч.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходное положение.
• Напрягая дельтовидные мышцы и разгибая локти, продолжайте выжимать гантели над головой, пока они не соприкоснутся.
• После паузы в секунду или две медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
• Повторить движение необходимое количество

Армейский жим гантелей сидя (от плеч)

Как выполнять армейский жим гантелей стоя (стоя от плеч)

• Взяв пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите гантели на высоту головы, разведя локти, сохраняя угол 90 градусов между предплечьем и плечом. Это ваше исходное положение.
• Вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Не откидывайтесь назад и не двигайте ногами, чтобы помочь движению.
• Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите шаги для рекомендуемого количества повторений.

Армейский жим гантелей стоя (плечами)

Армейский жим гантелей Советы

• Выполняя вариант сидя, следите за тем, чтобы спина была прямой и прижатой к опоре на протяжении всего упражнения.
• Не блокируйте локти полностью в верхней точке. Держите их слегка согнутыми, чтобы поддерживать напряжение в плечах.
• Не опускайте вес слишком далеко. Как только гантели окажутся на уровне плеч, отведите их назад.

Видео: Жим гантелей от плеч (армейский жим гантелей) Правильная форма

Как выполнять жим гантелей Арнольда для плеч Шварценеггера

Перейти к содержимому

Как сделать жим гантелей Арнольда для плеч Шварценеггера

Жим гантелей Арнольда

Стоит попробовать любое упражнение со словом «Арнольд» в названии, верно? Вы держите пари, что это!

Прежде чем вы возьметесь за гантели, я объясню, что делает жим гантелей Арнольда уникальным. И покажу, как делать несколько разных вариаций жима Арнольда.

Тогда вы будете готовы накачать плечи, как у самого великого Шварценеггера.

Что такое жим гантелей Арнольда?

Жим Арнольда — упражнение для плеч, популяризированное Арнольдом Шварценеггером. В своей книге Энциклопедия бодибилдинга , Шварценеггер сказал, что включает это упражнение в каждую тренировку плеч ¹ .

Одной из причин, по которой Арнольду так понравилось это упражнение, является большая амплитуда движений. А траектория движения лучше подходит для нацеливания на несколько областей плечевых мышц.

Жим гантелей Арнольда Работающие мышцы

Большинство упражнений в жиме плеч нацелены на переднюю часть плеч. А вот жим гантелей Арнольда прорабатывает передние, боковые и задние дельты (передний, боковой и задний).

Кроме того, разгибание рук во время жима активизирует трицепс как второстепенную группу мышц. При внешнем вращении рук задействуются некоторые мышцы верхней части спины.

Жим Арнольда и жим гантелей от плеч

Одним из ключевых различий между жимом гантелей Арнольда и обычным жимом от плеч является оборотов .

В жиме Арнольда вы вращаете гантели, выполняя жимовое движение. Это вращение приводит к больше внешнего вращения рук, которое задействует боковые и задние дельты.

Кроме того, жим гантелей Арнольда обеспечивает  расширенный диапазон движений . Следовательно, мышцы должны выполнять больше работы для каждого повторения.

Напротив, во время традиционного жима гантелей от плеч руки смотрят наружу, используя только переднюю дельту. И диапазон движения короче.

Жим гантелей Арнольда Преимущества и ограничения

Как видите, жим Арнольда отлично подходит для проработки нескольких частей плечевой мышцы, задействуя больше мышечных волокон. Так вам не нужно использовать сверхтяжелый вес для достижения мышечной активации.

Тем не менее, вы можете не получить столько силы от этого упражнения, как от более тяжелых жимов гантелей.

Профи

• Работает на передние, боковые и некоторые задние дельты
• Увеличивает диапазон движения
• Вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы увидеть результаты

Минусы

• Не так хорош для увеличения силы, как традиционный жим гантелей

Как выполнять жим Арнольда сидя

В этом разделе показано, как выполнять жим Арнольда с гантелями сидя на скамье. Вариант сидя лучше всего подходит для уменьшения импульса и изоляции плеч.

Для начала возьмите гантели и сядьте на скамью, по одной на каждое бедро. Затем используйте ноги, чтобы поднять гантели до уровня плеч, ладони обращены к груди.

Одним плавным движением выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся почти полностью. Когда вы нажимаете, поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверху.

Теперь опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Напомню пошаговые инструкции:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью
2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями к груди
3. Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед
4. Опустите вес и повторите желаемое количество повторений

Сидячий Arnold Press Video

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

Форма для жима гантелей Арнольда

При выполнении жима Арнольда нужно сосредоточиться на трех вещах: диапазоне движения, траектории движения и вращении рук.

Во-первых, подумайте о том, чтобы начать с ручек гантелей ниже подбородка или даже ниже . Затем нажмите вверх, пока не почувствуете сжатие в плечах.

Кроме того, сосредоточьтесь на перемещении веса по J-образной траектории движения . Другими словами, двигайте гантели назад и вверх одновременно, если смотреть сбоку. И наружу и вверх, если смотреть спереди.

Наконец, убедитесь, что вы вращаете руки одним плавным движением, поднимая вес вверх. это поворот — это то, что приводит в движение стороны ваших плеч.

Жим Арнольда Вариации

В дополнение к жиму Арнольда сидя вы также можете выполнять это упражнение стоя или одной рукой за раз.

Жим Арнольда стоя

Одним из преимуществ жима гантелей Арнольда стоя является то, что вам не нужна скамья. Но можно использовать ноги для создания импульса. Так что было бы лучше, если бы вы держали их как можно более строгими.

Жим Арнольда одной рукой

Жим гантели Арнольда одной рукой — это когда вы чередуете стороны во время выполнения упражнения. Некоторые преимущества заключаются в том, что мышца получает более длительный перерыв между повторениями, и каждое плечо должно работать независимо.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Arnold Press Alternatives

Конечно, вам не нужно уподобляться Арнольду и включать это упражнение в каждую тренировку плеч. Ниже приведены несколько альтернативных упражнений на жим от плеч, которые вы можете использовать вместо этого.

Жим гантелей от плеч

Как упоминалось ранее, жим от плеч не требует вращения рук во время упражнения, а диапазон движения меньше.

Таким образом, это упражнение является хорошей альтернативой, если вы собираетесь работать с большим весом, чтобы развить максимальную силу.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч включает в себя жим штанги перед или за головой. Одним из преимуществ жима штанги является то, что оба плеча работают в тандеме, и вы можете поднять больший вес.

Жим от плеч в машине Смита

Другой аналогичный вариант — жим от плеч в машине Смита. Это упражнение идентично варианту со штангой со свободным весом, за исключением того, что гриф перемещается по направляющим.

Преимущество тренажера Смита в том, что вам не нужно балансировать штангу. Так что это проще для новичков и изолирует дельтовидные мышцы у более продвинутых лифтеров.