Как правильно делать жим лежа гантелей: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника

Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.

Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.

Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Разновидности

Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.

Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.

Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.
  • Передние дельтовидные.
  • Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

  1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
  2. После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
  3. Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
  4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
  5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
  6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
  7. Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
  8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.

Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью.
  2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
  3. Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
  4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
  5. На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.

На видео показано, как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.

С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

  1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
  2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
  3. Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
  4. На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.

  1. Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
  2. Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
  3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
  4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.

  1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
  2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
  3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
  4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
  5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.

Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Варианты жима гантелей лёжа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на грудь на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Жим гантелей лежа видео:

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

  • Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
  • Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
  • Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
  • Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

Жим гантелей под углом

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет этот вариант жима гантелей лежа.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры. Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Жим гантелей попеременно

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

По теме: Гимнастика для кистей рук физкультминутка

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим гантелей узким хватом

Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей с супинацией

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Жим гантелей на фитболе

Заключение

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Как правильно делать жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Для мощной проработки грудных мышц

Главная » Тренировки » Как правильно делать жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Для мощной проработки грудных мышц

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 10 Опубликовано

Чтобы увеличить грудные мышцы в объёме, нужно делать упор на многосуставные (базовые) упражнения. Их выбор довольно велик. В данной статье мы расскажем о таком базовом упражнении, как жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, а также о том, как его делать правильно, чтобы грудные мышцы получали максимальную нагрузку с минимумом риска получения травмы.

Содержание

  1. Используйте помощь напарника
  2. Выжимайте гантели под углом во внутрь
  3. Не опускайте гантели ниже уровня плеч
  4. Делайте паузу только в верхней точке
  5. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  6. Опускайте и поднимайте гантели подконтрольно

Используйте помощь напарника

Попросите напарника подать вам гантели. После этого, с его помощью выжмите гантели вверх. Далее делаете упражнение самостоятельно. После завершения подхода, напарник должен снять гантели. Помощь напарника не только позволит сэкономить силы, но и убережёт от травм.

Выжимайте гантели под углом во внутрь

Не нужно выжимать гантели строго вверх по прямой линии. Во время движения вверх, гантели должны сближаться друг с другом. При этом, в верхней точке они не должны соприкасаться друг с другом. Не разгибайте руки полностью, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

Не опускайте гантели ниже уровня плеч

Если опускать гантели ниже, то это создаёт ненужную нагрузку на плечевые суставы. В результате всё может закончиться травмой.

Делайте паузу только в верхней точке

Опустив гантели, не делайте остановку, а сразу же начинайте движение вверх. В верхней точке сделайте остановку, не выпрямляя локти полностью. Это усилит нагрузку на грудные мышцы.

Сохраняйте естественный прогиб в пояснице

Не нужно прогибать спину так, как это делают пауэрлифтеры, выполняя жим лёжа на соревнованиях. Вашей целью является качественная проработка грудных мышц, а не поднятый вес. В поясничном отделе спины должен сохраняться естественный прогиб.

Опускайте и поднимайте гантели подконтрольно

Не роняйте гантели вниз из верхней точки. Таким образом вы будете терять контроль над весом и можете травмировать плечевые суставы. Опускайте гантели медленно и подконтрольно. Выжимайте гантели вверх мощным движением, на которое должно уходить меньше времени, чем на опускание.

И ещё несколько моментов: используйте такой вес, который вы можете одолеть минимум в восьми повторениях в подходе, не нарушая техники. Опуская гантели, делайте мощный вдох, а выжимая их — выдох. Не нарушайте технику движений и старайтесь концентрироваться на работе грудных мышц, чувствуя их работу.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим гантелей лежа от груди — практическое руководство

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц:
Средний сундук

Второстепенные группы мышц:
передние плечи,
Трицепс

Необходимое оборудование:
Гантели

Добавлено
Джон М.

‹

›

Описание

Детали упражнения
Целевая мышца: Большая грудная мышца.
Синергисты: передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча.
Механика: Соединение
Сила: толкнуть
Начальная позиция
Держа по гантели в каждой руке, сядьте на горизонтальную скамью и положите по одной гантели на каждое колено.
Когда вы ложитесь на скамью, поднимайте каждую гантель в нужное положение по одной за раз.
Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под углом 9.Угол 0 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подверните их немного примерно под углом 45 градусов.
Раздвиньте ноги, отведите стопы назад и твердо поставьте их на землю. Либо пальцы ног, либо пятки должны твердо стоять на полу.
Прогните спину и выпрямите запястья.
Исполнение
Выдохните, медленно выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.


Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Повторение.
Комментарии и советы
Поставив ноги, выгнув спину, подогнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело оказывается позади пресса.
Слегка прижатые локти также уменьшают давление на плечи.
Закончив, не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей опустит ноги и поможет сесть.
Преимущества жима гантелей лежа перед жимом штанги лежа заключаются в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону. Жим гантелей лежа также задействует больше мышц-стабилизаторов.

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

31
Другие упражнения этого участника

  • Разгибания ног

  • Внешнее вращение одной рукой (слева)

  • Внутреннее вращение одной рукой (слева)

  • Обратное вытягивание широчайших

  • Скручивание троса стоя

  • Постоянный кабельный ряд

  • Сгибание рук на бицепс с кабелем

  • Разгибание на трицепс над головой с кабелем

  • Вращение троса сидя

Тренировки этого участника

  • Гантель для нижней части тела 1

    35 минут 16 секунд, умеренная

  • Верхняя часть тела 1

    45 минут 34 секунды, умеренная

  • Интервальная тренировка

    21 минута,

  • Ноги / Сердцевина 2

    35 минут 42 секунды, Повседневная

  • Верхняя часть тела 2

    28 минут 59 секунд, Повседневная

Жим гантелей лежа

Существует множество различных упражнений, которые эффективны для развития силы и размера грудных мышц. Одним из наиболее эффективных комплексных упражнений является жим гантелей лежа, так как он позволяет в большей степени приводить плечи, чем жим штанги (это основное действие грудных мышц).

В этой статье мы объясним вам, почему вы должны выполнять это упражнение и как делать это безопасно и эффективно.

 

Как делать жим гантелей лежа 

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть даже больше вариантов), но это основные, на которых мы сосредоточимся.

Подготовка 

  • Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, пока они опираются на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), а ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, чтобы обеспечить достаточную устойчивость.
  • Используя бедра и с некоторым импульсом, откиньтесь назад на скамью и одновременно ударьте гантелями о грудь.
  • На этом этапе гантели должны быть прижаты к груди, а локоть согнут, но сложен непосредственно под лучезапястным суставом.
  • Убедитесь, что во время этого упражнения вы поддерживаете 5 точек контакта — голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ноги твердо стоят на полу.

Совет . Если ваша скамья плоская, она будет преимущественно работать с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы. С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника 

 

  • Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Выжимайте груз прямо вверх, вытягивая его в локте, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
  • Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в темповом диапазоне 1-2 секунды.
  • Когда вы достигнете верхней точки движения, создайте связь между разумом и мышцами, сосредоточившись на сжатии грудной клетки в верхней точке перед тем, как медленно опустить ее в исходное положение.

Совет : Некоторые считают, что необходимо зафиксировать руки в верхней точке движения для оптимального развития силы груди/трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от предпочтений, но маловероятно, что риск получения травмы увеличится из-за блокировки локтей.

Восстановление 

  • В то время как концентрическая (движущая вверх) фаза движения в идеале должна выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая (опускающая) фаза должна выполняться медленнее, контролируемым образом.
  • Постарайтесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, почувствовав растяжение в груди.

 

Жим гантелей лежа Преимущества 

Баланс и стабилизация 

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и поэтому может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональной тренировки. Из-за нестабильности, присущей этому упражнению, меньшим мышцам, известным как синергисты, придется работать больше, чтобы поддерживать движение. Впоследствии рекрутирование двигательных единиц может быть выше, что приводит к большей адаптации к гипертрофии и силе после надлежащего восстановления.

Удобство для суставов 

Из-за фиксированного положения руки/локтя штанги наши движения могут стать ограниченными, что иногда вызывает раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в движении во всем (а также потенциально увеличить диапазон движения). Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшая проблема с суставами, поэтому работая над отдельными проблемами.

Односторонние последствия 

Мышечный дисбаланс является частым последствием тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренируетесь только с использованием тренажеров), что приводит к несбалансированности телосложения и производительности. Чтобы предотвратить это, люди должны применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела). С гантелями мы можем применять это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы с перегрузкой 

Когда мы говорим о прогрессивных методах с перегрузкой, мы склонны рассматривать такие тренировочные техники, как дроп-сеты, суперсеты и т. д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезагрузить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой набор!

 

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых грузов

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. д. упражнение. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа в 10 повторениях, но убедитесь, что каждое повторение выполнено идеально). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок является контрпродуктивным, поскольку целевая мышца не будет эффективно нагружена и, следовательно, не будет адаптироваться к любому раздражителю.

Неправильная установка 

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, лучше всего убедиться, что у вас есть устойчивая опора. Ваши ноги должны твердо стоять на полу, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова соприкасаются со скамьей. Сведите лопатки, чтобы верхняя часть спины стала надежной опорой. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если будете правильно напрягать корпус. Вы также можете прогнуть нижнюю часть спины, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, что вы не делаете гимнастику, вам не нужен огромный прогиб, достаточно, чтобы вы эффективно сокращались. выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Без корректировщика

При любом движении со свободным весом есть риск уронить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить последние несколько повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу технику. Они также принесут вам пользу, помогая вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы бросать гантели на ваше тело, корректировщик может осторожно снять их с ваших рук.

Поднятие головы 

Поднимать голову во время жима совершенно необязательно и это может в конечном итоге привести к травмам, например растяжению мышц, окружающих шею. Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамье во время жима.

 

Жим гантелей лежа Варианты 

Односторонний жим 

Это можно выполнять с обеими гантелями или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и устойчивости корпуса.

  • Подготовьтесь так же, как для упомянутого выше жима лежа.
  • Оказавшись в исходном положении, держите одну гантель в исходном положении, отжимаясь в верхней точке движения другой рукой.
  • Контролируемо вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной руки, чередуя повторения.

Разведение рук с гантелями 

Хотя это упражнение не является технически вариацией жима, оно является отличным изолирующим упражнением для развития груди.

  • Приготовьтесь, как для жима лежа, как описано выше, затем выжмите груз вверх, сложив запястья и локти над плечами.