Содержание
Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий
(Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.
adv.rbc.ru
Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.
Комплекс упражнений на средний пучок мышц
1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.
2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.
3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх.
Хват при этом должен быть шире плеч.
Комплекс упражнений на задний пучок мышц
1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.
2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.
3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.
Руслан Халецкий в фитнес-клубе
(Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Как накачать мощные плечи? | Спорт и Здоровье
Крепкие, сильные и мощные плечи важны не только для впечатляющего внешнего вида, но и для защиты плечевого сустава от травм, который, кстати, является самым подвижным в теле человека и больше всех остальных подвержен риску травмирования.
Отсюда появляется еще одно немаловажное условие — плечи надо тренировать с повышенной осторожностью и технически правильно, так как самый скрытый фактор риска здесь — это так называемые «отсроченные травмы», то есть, постепенно, из-за микроповреждений суставов и связок, плечи со временем могут травмироваться в упражнениях, в основном жимовых, на любые другие мышечные группы или даже в обыденной жизни во время повседневных дел.
Некоторые молодые атлеты имеют доступ к экспертной помощи, когда они только начинают свои тренировки, например, квалифицированный тренер или опытный напарник. Но в конечном итоге каждый тренирующийся сам несет ответственность за свою подготовку. Как лучше тренироваться и питаться для того, чтобы раскрутить большую часть своего генетического потенциала и эффективно прогрессировать. И один из самых важных аспектов в становлении личного опыта является понимание того, что делают мышцы, как работает тело и освоение механики каждого упражнения.
К примеру, плечи.
Плечевой сустав, как уже говорилось, является самым подвижным (и наиболее уязвимым) в организме, способным вращать руку на 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, которые состоят из трех мышц: передних пучков, боковых пучков (в середине) и задних пучков. Эти мышцы, работая индивидуально и в сочетании друг с другом, имеют одну основную функцию: они поднимают руку. При вращении плеча полностью вовлекаются все три пучка.
В случае плеч, есть два основных типа упражнений: 1. Жимы — в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевых и локтевых суставов. 2. Подъем (разведения) в котором руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.
Жимы являются комплексным упражнением, поскольку они задействуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя при этом трицепсы, а также дельтовидные мышцы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, потому что здесь работают больше мышц и используется преимущество рычага, при котором вес выжимается вверх, поэтому это упражнение хорошо строит силу и массу мышц.
Разведения — это изолирующее упражнение, так как оно включает только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Данное движение отлично подходит для формирования мышц плеч, их детализации, рельефа и общего качества. Веса в разведениях небольшие, чтобы подъем гантелей был технически правильным без читинга. Только так можно направить целевую нагрузку в дельтовидные мышцы, минуя, при этом, другие мышечные группы и растраты полезной нагрузки на них.
Упражнения для дельт.
Жимы: выполняются со штангой или с гантелями. При использовании штанги ее можно выжимать с груди или из-за головы. Вообще, наиболее эффективно и менее травмоопасно выжимать штангу с груди и делать это сидя на скамье с подъемной спинкой, чтобы обеспечить спине прочную опору, а корпусу устойчивую стабильность. В верхней точке амплитуды движения руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать отрицательной нагрузки в локтях.
В нижней точке — опускать гриф до легкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы сильно нагружаются, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать ее следует равномерно, со вдохом в нижней точке и выдохом в момент подъема. Если же выжимать штангу из-за головы, то ее надо опускать до уровня ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьезный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего и заднего пучков, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. 2 подхода (рабочих) эффективный диапазон повторений: 6-10.
Хорошо и безопасно проработать средний и задний пучки можно выполняя жим гантелей, когда ладони «смотрят» все время вперед.
Жим гантелей: это также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч.
Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало комплекса. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в этом случае сначала идет штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, на более продвинутом этапе, лучше разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, на сегодняшней тренировке первым номером идет штанга, а на следующей — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуются свежие силы, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять на свежие силы и, по возможности, с напарником, который страхует, придерживая ваши локти снизу или за предплечья.
2 подхода (рабочих), эффективный диапазон повторений: 6-10.
Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер был первым, кто начал выполнять это движение на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот вариант жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъема гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперед), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 2-3-х рабочих подходах.
Следующим отличным силовым движением для плеч является жим в Машине Смита. Это самый безопасный вариант, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь все движение идет по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов.
В категории жимовых упражнений в тренажерах есть и другие варианты машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 6-10.
Односуставные (изолирующие) упражнения.
Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно, это движение идет следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъемов (разведений) с легким весом в начале, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми жимами. Ключ к эффективности в данном движении — равномерный подъем и опускание гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Ментальный подход: мысленно представлять, как все три пучка с каждым повторением все больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения).
Психологически вы будете направлять положительную энергетику в них и результат улучшится. Как замена гантелям, существует отличный тренажер для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, которую используют многие профессионалы. Периодически, вместо гантелей, необходимо выполнять подъемы рук в таком тренажере, разнообразие будет обеспечено, а результат гарантирован. 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-15.
Попеременный подъем гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Это достаточно редкое движение, в том смысле, что не очень многие используют его в своем тренинге дельт. При его выполнении, кто то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-12.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт.
Задний пучок дельт особенно участвует в гребковых движениях, а в общем тандеме работы с двумя остальными пучками, он также играет немаловажную роль. Плюс ко всему, в визуальном плане, задний пучок придает увеличенную округлость, объем и мощь всей дельтовидной мышце. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире, и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задает фигуре мощь и атлетичность. Обычно, его тренируют в конце программы для дельт, перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъем гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъем гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята вверх на 20-25 градусов.
Ключ к эффективности в этих упражнениях в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет здорово развиваться заодно с задним пучком. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, все это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо. Просто руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьезном рабочем весе значительно возрастет. 1-2 упражнения, 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 8-12.
Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажере для кроссоверов.
В этом упражнении вес выбирается поменьше, а повторений побольше, чтобы буквально прожигать мышцы, медленно разводя и сводя руки с блоками. Ведь сам блочный тренинг — это типичный объемно-формирующий процесс, улучшающий рельеф мышц и их сепарацию.
В конце тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапеций. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для финального аккорда.
Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности.
Тренировочный комплекс плеч:
1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений
2. Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъемы рук в стороны сидя в тренажере: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений
3. Попеременный подъем гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений
4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений
Трапеции:
Шраги с гантелями: 2 разминочных сета, 2 рабочих сета, 10-12 повторений.
Жим гантелей способствует гибкости и лучшему замаху в гольфе
Я люблю гольф. Хотя я научился играть, когда мне было 16, в последнее десятилетие я был особенно предан игре. Гольф перемежается восторгом и разочарованием — иногда в равных количествах.
Основываясь на биомеханике удара в гольфе, можно выделить две основные характеристики физической подготовки, которые в наибольшей степени влияют на способность человека получать удовольствие от игры.
Во-первых, управление весом. Поддержание здорового веса поможет вам выдержать четырех-пятичасовой раунд с от 70 до 110 ударов в гольф. Большое, громоздкое тело также препятствует вращательному аспекту замаха, что вредно для создания скорости головки клюшки.
Второй фактор — гибкость. Гибкость спины, плеч и бедер является наиболее важной, так как во время маха на них сильно полагается. Без достаточной гибкости в этих областях туловище поворачивается только до определенного предела, и в результате скорость клюшки, безусловно, пострадает.
Многие люди, которые никогда не посещали тренажерный зал, наслаждаются игрой в гольф каждый день. Я не хочу сказать, что фитнес должен сопровождать гольф, чтобы человек мог участвовать в игре и ценить ее. Но фитнес повышает способность хорошо играть в игру (при прочих равных условиях).
Кроме того, сосредоточение внимания на управлении весом и гибкости увеличивает продолжительность жизни в целом, а также способность продолжать хорошо играть в золотые годы.
Существуют сотни специальных упражнений для гольфа, и есть даже персональные тренеры, которые специализируются в этой нише. Но большинству игроков в гольф будет полезно ежедневно выполнять базовые упражнения на растяжку, выполнять рекомендуемые 30 минут умеренно интенсивной сердечно-сосудистой деятельности и соблюдать здоровую диету.
Гольф-фитнес на рекреационном уровне заключается в том, чтобы относиться к своему телу с уважением, чтобы вы могли быть вознаграждены выносливостью, долголетием и случайным отличным ударом.
Упражнение этой недели может показаться упражнением на мышечную выносливость, но это хитрый способ поработать над гибкостью плеч и локтей. JM Press — это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, так как для его выполнения требуется только набор гантелей и немного силы воли.
1. Выберите пару легких или средних гантелей и лягте на пол на коврик для упражнений.
2. Поставьте ноги на пол, поднимите колени и возьмите по гантели в каждую руку.
3. Выжмите гантели вверх, как в фазе «вверх» жима лежа — ладони смотрят друг на друга.
4. Опустите локти прямо к полу, пока они не образуют угол 90 градусов.
5. Позвольте локтю согнуться, чтобы концы гантелей двинулись к плечам.
6. Когда они почти коснутся ваших плеч, выжмите гантели обратно в исходное положение.
7. Сделайте два подхода по 12 повторений.
JM Press может быть хорошим дополнением к фитнес-программе гольфа, так как помогает развить силу плеч и рук.
Хотя это и не одно из двух моих основных соображений по поводу фитнес-программы для игры в гольф, сила верхней части тела является приятным бонусом, и она может помочь с этими неприятными склонами на пересеченной местности. вперед!
Мэтт Пэррот имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра в области кинезиологии, а также сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.
[электронная почта защищена]
Фото Селии Стори
Тренер по фитнесу Дон Сэйлор выполняет второй шаг упражнения JM Press для колонки «Мастер-класс» Мэтта Пэррота. Место действия — крытый теннисный центр в ракеточном клубе Little Rock.
Фото Селии Стори
Тренер по фитнесу Дон Сэйлор выполняет третий шаг упражнения JM Press для колонки «Мастер-класс» Мэтта Пэрротта. Место действия — крытый теннисный центр в ракеточном клубе Little Rock.
ActiveStyle от 09.07.2018
Учебное пособие: махи гантелями одной рукой
Гантель
Автор Стефани Забан (Р. Кин и MPK)
Как выполнять махи гантелями одной рукой
Махи гантелями одной рукой очень похожи на махи гирями и содержат многие из тех же шагов и подсказок. Чтобы научиться выполнять махи гантелями одной рукой, выполните следующие действия:
Начните с широкой стойки, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, ладонью к полу.
Согните колени и отведите бедра назад (шарниры), когда вы махаете гантелью через ноги. Когда ваше запястье соприкоснется с внутренней поверхностью бедра, вы можете начать поднимать гантель вверх.
Когда вы начнете поднимать гантель назад, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы и выпрямляя ноги. Используйте этот импульс, чтобы махнуть гантелью примерно на уровне глаз.
Повторите это движение необходимое количество раз
Форма для махов гантелями одной рукой
Благодаря множеству компонентов в махах гантелями одной рукой можно легко потерять форму при попытке завершить движение. Вот несколько важных советов, которые следует помнить при выполнении махов гантелями одной рукой:0002 Держите позвоночник прямо
СКИЗАТЬ КЛЕЙС, когда вы управляете бедрами вперед
Иметь расслабленный прямой взгляд
Держите рычаг, держащий гантель прямо
Один рука Гангблел. Выкаче
7
Один рука Гумблел. Польза
Один рука Гумблел. Махи одной рукой с гантелями задействуют так много мышц тела, что это упражнение имеет много преимуществ.
Вот несколько причин, почему вы должны включить махи гантелями одной рукой в свою программу упражнений!
Increase cardiorespiratory fitness
Builds strength in the shoulders
Increases lower body power and explosiveness
Can improve grip strength
Increases shoulder stabilization
Махи одной рукой с гантелями Работающие мышцы
Махи одной рукой с гантелями — фантастическое упражнение, потому что оно действительно тренирует все тело! Махи гантелей одной рукой задействуют следующие мышцы: 9.0003
Hamstrings
Gluteus Maximus
Quadriceps
Hip Extensors
Erector Spinae
Calves
Rectus Abdominis
External Oblique
Internal Косая
Ромбовидная
Трапециевидная
Передняя дельтовидная
Вариации махов гантелями одной рукой
Махи гири
Рывок гири
Подъем одной рукой вперед
Подъем одной рукой вперед включает подъем гантели одной рукой от уровня бедра до уровня плеч.