Как правильно качать мышцы гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Упражнение для ног с гантелями, которое прокачает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Надежная тренировка ног с гантелями не включает в себя бесконечные приседания или упражнения на квадрицепсы. Вам нужна программа для нижней части тела, которая включает всех основных моделей движений.

«Главное, чтобы при хорошей тренировке ног выполнялись все базовые составные движения», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Вам нужен тазобедренный шарнир, схема приседания, схема тазобедренного моста и отведение бедра».

Включив эти функциональные модели движений в тренировку ног, вы в конечном итоге тренируете мышцы передней части нижней части тела, такие как квадрицепсы, и задней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Это делает его комплексной, интенсивной тренировкой нижней части тела.

Но когда мы говорим интенсивно, , мы не имеем в виду, что вы будете потеть повсюду. На самом деле, если вы хотите стать сильнее (и, возможно, также нарастить мышечную массу), тренировка ног, направленная на то, чтобы заставить вас потеть, не будет лучшим способом сделать это.

«Если вы сосредоточены на скорости или делаете как можно больше повторений за определенное время и тратите лишь немного времени на отдых между подходами, вы не сможете поднять такой большой вес. , что является ключом к наращиванию силы», — говорит Фэган. «Тренировка, направленная на то, чтобы вы как можно больше вспотели или утомились, не равна эффективной тренировке».

Вот почему в этой тренировке ног с гантелями из пяти движений от Фэгана вы будете уделять время достаточному отдыху — от одной до двух минут — между прямыми подходами или суперсетами (когда вы делаете два упражнения подряд). Это даст вам время на восстановление, которое даст вашим мышцам отдых, необходимый им для выполнения того же количества повторений в следующем подходе. Со временем вы заметите, что можете поднимать больший вес или делать больше повторений с тем же весом. Это прогрессирующая перегрузка, и она жизненно важна для того, чтобы стать сильнее.

Вы должны отдыхать достаточно долго во время интервалов отдыха, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к исходному уровню, но это не означает, что тренировка будет легкой. Вы будете выполнять много сложных движений — упражнений, которые задействуют несколько групп мышц в более чем одном суставе, — а также много односторонних или одноногих упражнений.

«Когда вы правильно выполняете работу на одной ноге и не торопитесь, это напряжно», — говорит Фэган. «Это требует баланса и стабильности ядра».

Акцент на односторонней работе в этой тренировке ног с гантелями также особенно важен сейчас, так как многие из нас тренируются дома, не имея доступа к нашему обычному спортивному оборудованию. По словам Фагана, односторонние упражнения для ног кажутся более тяжелыми при более легком весе, чем двусторонние, что делает их очень удобными, когда у вас нет большого веса в вашем распоряжении. (Чтобы продолжать работать над прогрессивной перегрузкой, когда вы не можете увеличить вес, вы можете замедлить темп движений и добавить паузы, скажем, в нижней части выпада или в верхней части ягодичного моста, чтобы увеличить время под напряжением для ваши мышцы.)

Как быстро накачать мышцы

Когда я иду в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал». Я не слишком подробно рассказываю о своих тренировках (это довольно скучно).

Однако, что действительно здорово, так это то, что моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто взглянув на меня. Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выгляжу, даже когда я в футболке.

Мне нравится пампинг, который я получаю от тяжелой атлетики. Он сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Это супер круто, когда я в спортзале, и мои мышцы взрываются. Накачка — один из лучших мотиваторов для меня, чтобы работать с весами в те дни, когда я не на 110% настроен на то, чтобы пойти в спортзал.

Действительно ли существует мышечный насос?

Да. Моя жена сразу может сказать, когда я поднимал тяжести. Когда у вас есть пампинг, ваши мышцы больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, на вечеринку у бассейна или на какое-то другое мероприятие, где вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидании).

Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечного пампа (кратко поясняется ниже в разделе, что такое мышечный пампинг).

Что такое мышечный пампинг?

Технический термин мышечной помпы – гиперемия мышц. Гиперемия (или Гиперемия) — это «увеличение притока крови к различным тканям тела».[1] В случае мышечного пампинг гиперемия возникает в мышцах при тренировке с отягощениями.

Происходит это потому, что мышцы усердно работают (т.е. сокращаются), им требуется больше кислорода. Реакция организма состоит в том, чтобы направить больше насыщенной кислородом крови в кровеносные сосуды, которые расширяют (расширяют) целевые мышцы. [2] Увеличение кровотока, насыщенного кислородом, и вазодилатация вызывают то, что обычно называют мышечным пампингом.

Как накачать мышцы?

Лучший способ накачать мышцы — это сокращать мышцы с помощью упражнений с отягощениями. И использование веса, и упражнения с собственным весом сделают эту работу.

По моему опыту, поднятие тяжестей дает наилучший пампинг, но гири не всегда доступны. Если вы дома, готовитесь к свиданию и хотите выйти на прогулку с прибавкой уверенности в себе, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего тренажерного зала).

Есть много способов быстро получить помпу для события. Ниже приведена серия упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

С грузом

Если у вас есть время, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающий пампинг. Кроме того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок дня, что может быть хорошо.

1. Насос для верхней части тела – более длительная тренировка

Сделайте от 3 до 4 подходов для каждой части тела. От 8 до 12 повторений в подходе. Подъем до отказа или почти до отказа.

  • Грудь: 2 подхода в жиме лежа / 2 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье
  • Спина: 2 подхода тяги вниз широким хватом / 2 подхода тяги на тросе сидя
  • Бицепс: 2 подхода на сгибание рук со штангой / 2 подхода на наклонную скамью сидя.
  • Трицепс: 2 сета разгибания лежа (черепные дробилки) / 2 сета отжиманий на тросе (мне также нравятся разгибания троса над головой для накачки трицепса)
  • Плечи: 2 сета армейского жима / 2 сета боковых подъемов с гантелями

2. Короткая тренировка мышц верхней части тела с тяжелой атлетикой :

Выполните вышеуказанное упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполняя суперсеты из приведенных выше упражнений следующим образом:

  • Грудь/бицепс
  • Спина/трицепс
  • Плечи/пресс (никогда не помешает добавить несколько упражнений на пресс).

Суперсеты — моя любимая памповая тренировка, потому что она быстрая и эффективная.

Силовые тренажеры хороши для накачки мышц, потому что …

  1. Их можно использовать быстро, если у них мало времени.
  2. Идеально подходит для суперсетирования
  3. Целевые мышцы с лазерным фокусом

3. Пампинг для верхней части тела БЕЗ гири

  • Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
  • Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, проденьте веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте гребные движения.
  • Бицепс: 2 подхода сгибания рук с использованием перекладины для подтягиваний / 2 подхода сгибаний рук с использованием ремня/веревки, продетой через что-то на стене. Вам действительно нужно сосредоточить свои усилия на бицепсах. Другой вариант — делать сгибания рук с сопротивлением другой рукой (одновременно работает трицепс).
  • Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой. Найдите перекладину или что-то, за что вы можете держаться, отойдите от нее на 3–5 футов и опустите тело под предмет, за который вы держитесь, растягивая трицепсы. Диванные диваны тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги и поставьте на скамеечку для ног и сделайте отжимания.
  • Плечи: Отжимания в стойке на голове (поставьте ноги на стену для устойчивости). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование отягощений лучше для быстрой накачки мышц, но иногда у вас просто нет времени.

ПРИМЕЧАНИЕ №2: Если вы обнаружите, что регулярно выполняете мышечную пампинг дома, купите несколько гантелей и/или эластичных эспандеров.

Можете ли вы получить хороший пампинг, занимаясь кардио?

Эллиптические тренажеры позволяют тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела… Это поможет вам накачаться?

Нет. К мышцам не оказывается достаточного сопротивления, чтобы вызвать мышечный пампинг. Да, кислород увеличивается в мышцах, но умеренное сопротивление и отсутствие нацеливания на мышцы не дадут вам такой большой памп… может быть, небольшой пампинг, но если вам нужен именно пампинг, используйте вес или делайте собственный вес. тренировка сопротивления.

Как насчет гимнастики для накачки мышц?

Я пробовал заниматься художественной гимнастикой, но у меня не очень хороший пампинг?

Как насчет йоги?

Если занятия йогой не являются интенсивными с позами сопротивления тела, которые плавно перетекают (т. е. являются динамичными, приводящими к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще будет никакого пампа.

Тем не менее, занятия йогой потока помогут вам чувствовать себя хорошо и быть гибкими, а это неплохой способ почувствовать себя, отправляясь на прогулку.

Как насчет изометрических упражнений?

Опять же, я безуспешно пробовал изометрические упражнения. Отсутствие мышечного сокращения не приводит к накачке.

Может ли мышечный пампинг испортить график тренировок?

Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку с отягощениями вне регулярно запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время для восстановления.

Например, предположим, что вам нужно пойти на пляжную вечеринку, но ваша запланированная тренировка груди запланирована на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку пампинг на пляже, вы, вероятно, устанете мышцы груди настолько, что они потребуется не одна ночь, чтобы восстановиться. В конце концов, чтобы получить мышечный пампинг, вы должны тренировать свои мышцы достаточно сильно, чтобы увеличить приток крови и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а значит, им нужно время для восстановления.

Что делать?

Вы пропускаете тренировку на следующий день? Ты тренируешься на следующий день?

Если я выполняю ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ, я беру выходной на следующий день (один из двух еженедельных выходных), а затем возобновляю свой обычный график тренировок. Кроме того, если вы пьете слишком много, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что с похмелья сложно провести качественную тренировку.

Какие мышцы лучше всего вызывают пампинг

Это зависит от того, что вы делаете?

Вечеринка на пляже/у бассейна: Вы хотите насос, потому что хотите выглядеть великолепно. Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от события. Если вы идете на пляж или на вечеринку у бассейна, где вы будете в купальнике, неплохая идея — прокачать все тело. Тем не менее, ограничение его верхней частью тела, вероятно, достаточно хорошо, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «набухать» или «затвердевать» больше от пампинг.

Дата/Вечеринка: Если вы идете на свидание, где вы будете в штанах, вам не нужно бить себя по нижней части тела. На самом деле, вы можете ограничить свою памповую тренировку перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

Это настоящая статья?

Я понимаю, что написание исследовательской статьи о том, как накачать мышцы, чтобы хорошо выглядеть для мероприятия, может показаться шуткой… возможно, излишней и пустой тратой времени.