Как правильно качать мышцы в домашних условиях гантелями: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

1. Зачем тренировать ноги
2. Лучшие упражнения на ноги для дома
3. Приседания с гантелями
4. Выпады вперед
5. Становая тяга
6. Подъемы на носки
7. Болгарские выпады
8. Зашагивания на платформу
9. Боковые выпады
10. Упражнение «Стульчик»
11. Рекомендации к тренингу
12. Пример тренировочного плана
13. Тренировка ног для дома в видео формате

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Как накачать мышцы в домашних условиях?

5 октября 2018

Fiteria

Упражнения для накаченных мышц дома

Фото: FiteriaFiteria

Многие люди задаются вопросом – как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это? Благодаря специальным упражнениям возможно привести тело в форме и выглядеть привлекательно. Давайте вместе рассмотрим их:

Видео дня

Супермен. Для выполнения необходимо лечь на живот. Руки и ноги поднимают над поверхностью. Затем следует опустить конечности. Вы должны ощущать, будто тянетесь вперед. Колени при этом не сгибаются.

Отжимания. Следует встать на четвереньки. Руки находятся на ширине плеч. Ноги выпрямляются. При этом вес тела удерживается благодаря ладоням и носкам стоп. Необходимо сохранять прямое положение, живот втянуть, спину выровнять. Голова зафиксирована в одном положении. Затем грудная клетка опускается так, чтобы достать до пола. Расстояние между корпусом и поверхностью должно быть не больше, чем кулак. В нижней точке задерживаются. Затем возвращаются в исходное положение. Таз не опускается и не поднимается во время выполнения упражнения.

Разведение гантелей в разные стороны в наклоне. Как накачать мышцы при помощи этого упражнения? Всё просто, нужно использовать специальный снаряд – гантели. В домашних условиях можно заменить обыкновенными бутылками, наполненными водой или песком. Исходное положение – торс должен быть параллелен поверхности. Спина прямая, но немного сгибается в пояснице. Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.

Как качаться при помощи приседов с гантелями? Необходимо встать ровно, руки немного шире плеч. Ладони со снарядом развернуты вовнутрь. Следует выполнять присед до того, пока бедра не станут параллельны полу.

Мышцы пресса. Необходимо сесть на поверхность, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Туловище отклоняется назад, при подъеме тело поворачивается вправо, в следующий раз – влево. При выполнении спина не опускается на пол. Делать по 5-7 раз.

Разведение гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на табуретки так, чтобы ноги доставали пола. Затем руки со снарядами вытягиваются вперед над корпусом и разводятся в стороны. Таким образом вы узнаете, как быстро накачать верхнюю и внешнюю стороны мышц груди.

Рекомендации, которые помогут быстро накачать мышцы

Для того чтобы результат был положительным, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Также стоит прислушиваться к таким советам профессионалов:

Придерживайтесь правильного питания. Пища, которая поступает в организм, даёт энергию. Она израсходуется во время тренировок. Без протеинов мышцы не смогут расти.

Стоит завести дневник и следить за количеством калорий, которые потребляете в сутки.

Выкладывайтесь на тренировке по полной. Как накачать мышцы, если не заниматься усердно? Если утром после тренировки у вас не болят мышцы – занятие прошло зря.

Тренироваться необходимо не менее 3-4 раз в неделю.

Здоровый сон. Ночью организму необходимо дать отдохнуть, чтобы восстановить силы и энергию. Мышцы растут во сне. Поэтому если не высыпаться, то человек себя плохо чувствует, синтез белка замедляется. Спать нужно от восьми часов в день.

Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя. Как это мешает подкачать тело? Замедляются процессы роста и восстановления мышц. Уменьшается количество витаминов и минералов в организме. Курение плохо сказывается на сне и дыхании.

Количество тренировок в неделю должно быть такое, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась по два раза. Также между занятиями должен быть 1-2 дня. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам. В одной тренировке можно соединить близкие группы мышц. В дни отдыха возможно выполнить пробежку.

Как правильно качать мышцы? Важно не количество, а качество. Правильное выполнение упражнения 10 раз будет эффективнее, чем неправильное 20. Движения должны быть плавными. На подъёме или расслаблении выполняют вдох, в момент напряжения – выдох. Спина всегда ровная, не нужно сутулиться.

Перед самой тренировкой стоит сделать растяжку, а после – заминку. Это поможет предотвратить нежелательные повреждения и подготовить мышцы к будущим физическим нагрузкам.

Для серьёзных тренировок стоит задуматься о спортивном оборудовании для дома. Среди таких: ленточные экспандеры, гантели, турники, которые устанавливаются в дверных проёмах.

Чтобы избавиться от лишних килограммов используют кардио.

Если у человека присутствуют травмы или заболевания, лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом.

Блок похожие статьи

После занятия отличным перекусом станет нежирное молоко с шоколадом. Макароны лучше использовать только твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и яйцах. Стоит отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Чтобы узнать дополнительные способы, как подкачаться рекомендуется пообщаться с тренером.

Читать далее

Другие материалы по теме:

10 советов по фитнесу для начинающих

Как добиться рельефного пресса?

Базовые упражнения в бодибилдинге

Здоровье,

Самые креативные упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы дома

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить тренировку, которая сжигает и наращивает ваши мышцы. Чтобы стать по-настоящему сильным и стройным, все, что вам нужно, это набор гантелей и эти шесть креативных тренировок с гантелями. Каждое из них добавляет забавный, сложный элемент в вашу обычную тренировку со свободными весами, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.

Выберите свою цель, выберите одно из этих упражнений с гантелями, сделайте надлежащую разминку, а затем усердно работайте. Ваша домашняя силовая тренировка только что вышла на новый уровень. Примечание: если тренировка не требует определенного отдыха, сделайте передышку по мере необходимости

Самые креативные упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

1. Комплексная тренировка с гантелями для всего тела

«Когда я думаю об упражнениях с ограниченным оборудованием, я думаю Как я могу получить больше отдачи от затраченных средств », — говорит Кельвин Гэри, C.P. T., генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе. Вот его тренировка, которая делает именно это.

Инструкции: Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений

• Прыжки в шахматном порядке: Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Шагните правой ногой назад и оторвите пятку от земли, опускаясь в присед до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Двигайтесь сквозь ноги и отрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземляйтесь как можно мягче, постоянно держите гантель сбоку, не сгибаясь и не проваливаясь в туловище. Каждый раз возвращайте поднятую пятку в исходное положение. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
• Боковые выпады и жим: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель на уровне плеч, согнув локоть. Сделайте боковой шаг влево, сгибая колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, выжимая гантель в правой руке над головой. Верните гантель к правому плечу и повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
• RDL на одной ноге, тяга и тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке, вытянув руку. Слегка приподнимите правую ногу над землей. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (РДЛ), слегка согнув левое колено, согнув левое бедро и вытянув гантель в правой руке к левой ступне. Дотянитесь как можно дальше, сохраняя при этом грудь гордой, а позвоночник нейтральным. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднять гантель вверх, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
• Тяга отступников с подъемом ног:  Встаньте в положение высокой планки, взяв в правой руке гантель. Удерживая сильную планку, тяните гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра неподвижно, задействовав корпус.) Опустите руку и ногу на место. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
• Из положения сидя в скручивание сидя: Лягте на спину, ноги вытянуты, обеими руками держите гантель у груди. Выполните приседание, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, оторвав ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (повороты в каждую сторону) с гантелью, затем опуститесь на пол. Повторение.
• Рубка дров от низкого к высокому: Встаньте, ноги на ширине бедер. Удерживая одну гантель обеими руками, поднесите к внешней стороне правого колена, левая пятка от земли и левое колено обращено к правому колену. Встаньте, проведя через правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, поменяв положение стопы так, чтобы правая пятка поднялась, а правое колено было обращено к левому колену. В то же время выжмите гантель над головой через левое плечо. Верните гантель обратно в центр, обе ноги смотрят вперед, прежде чем вернуть правое колено. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Единственная домашняя тренировка с гантелями, которая вам когда-либо понадобится

Каждый атлет помнит свою первую тренировку.

Большинство из нас, вероятно, были неуклюжими, покрытыми прыщами подростками с худыми, как карандаш, икрами, любопытными о кудрях, углеводах и креатине. Мы с широко открытыми глазами повторяли цитаты Ронни Коулмана, мечтая о Олимпиаде и приседаниях с пятью дисками.

Возможно, вы читали об этом в Muscle & Fitness. Возможно, вы увидели видео в Интернете и захотели попробовать сами.

Вы наверняка помните нервное возбуждение, пот и даже болезненность после. Это было неуклюже, наверное, это длилось недолго, но это был день, когда ты влюбился.

Серьезные атлеты никогда не забывают свою первую пару гантелей.

Приобретение первого комплекта гирь является обрядом посвящения для любителей фитнеса, и обычно это происходит в тот момент, когда зарождается одержимость, прежде чем вы кладете их на покой, собирая паутину и ржавчину в гараже, когда вы переходите к абонементу в спортзал.

Теперь, когда тяжелоатлеты находятся взаперти, большинство из тех самых гантелей были извлечены из их пыльных могил, поскольку мы спасаем любое спортивное оборудование, которое мы можем найти, чтобы поддерживать наши мышцы дома.

Хотя это может вызвать приятные воспоминания, многие лифтеры могут не знать, как использовать старую пару гантелей для достижения максимального эффекта. Вот почему команда Ryderwear создала эту жестокую тренировку только с гантелями, предназначенную для того, чтобы зажечь верхнюю часть тела со всех сторон.

Посмотрите, как наш спортсмен Ryderwear Кваме Дуа проведет вас через пять сложных суперсетов

Kwame’s Home тренировки гантелей

DB SuperSet Trabout
5 x 12 Pluck Press
5 x 12 Lateral Cricestet
5 x 12 Pluck Press
5 x 12 Lateral + Bicep
5 x 12 x 12 x 12 x. x 12 Подъем вперед + Сгибание рук
5 x 20 Жим Арнольда + Отжимания вплотную
45–60 секунд между подходами

Жим от плеч

Присядьте, убедившись, что ваша спина полностью поддерживается диван. Начните с гантелей у плеч, ладони смотрят внутрь, а плечи чуть ниже, чем параллельно земле. Отсюда поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом, все время сохраняя напряжение в плечах.

‘ Будучи составным движением, вы задействуете много синергетических мышц в процессе, поэтому убедитесь, что вы держите движение под контролем, чтобы в конечном итоге вы использовали и утомляли больше мышц

Боковые подъемы

Начните с гантелей вниз по бокам и ладонями к средней линии нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего повторения. Поднимите гантели по бокам, на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего упражнения, чтобы избежать раскачивания тела или прогибания поясницы.

Сгибание рук на бицепс

Держите гантели обратным хватом. Зафиксировав локти ребрами в фиксированном положении, подтяните одну гантель к плечам, задействовав бицепсы и повернув хват ладонями вверх, прежде чем контролируемо опуститься обратно в исходное положение. Закончите с другой стороны, чередуя для каждого повторения. Удостоверьтесь, что вы держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы избежать выгибания нижней части спины и раскачивания тела.

У Кваме есть главный совет, как заработать на сгибании рук:  ‘ Немного напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы вы действительно почувствовали этот памп. Я знаю, что все любят насос!»

Обратные махи

Сядьте на край сиденья, напрягите мышцы кора и согнитесь в бедрах. Расслабьте руки так, чтобы гантели оказались рядом с вами, ладони обращены друг к другу с небольшим изгибом в локтевых суставах. Сохраняя это положение, поднимите гантели как можно выше в стороны, прежде чем опуститься обратно в исходное положение контролируемым образом. Важно сохранять угол локтя и сводить лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.



Трицп -провалы

Поместите свои руки позади своей кучу вокруг плеча, помимо плеча, помимо ваших ног. Медленно опускайтесь вниз контролируемым образом, пока угол локтя не достигнет 90 градусов.

Совет Кваме по полному сжиганию трицепсов: ‘ Сосредоточьтесь на толчках ладонями, чтобы активировать трицепсы. Напрягите корпус и двигайтесь красиво и подконтрольно»


Подъем вперед

Держите гантели прямо перед собой ладонями вперед, вытянув гантели перед собой. Поднимите гантели вверх, чтобы они были на уровне плеч, прежде чем опустить их обратно контролируемым образом. На протяжении всего упражнения у вас должен быть очень небольшой изгиб в локтевом суставе, который должен оставаться постоянным на протяжении всего подъема. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, чтобы тело не раскачивалось.


Молотковые сгибания рук

В положении стоя вы фиксируете одно плечо вверх, используя хват гантели и повторение с другой стороны. Задействуйте корпус и изолируйте бицепс, чтобы избежать раскачивания во время движения.



Арнольд Пресс

Сядьте на кушетку с гантелями на плечах перед лицом, ладони обращены к голове. Вращайте руки, одновременно толкая гантели вертикально вверх. Проделайте это движение по пути вниз, пока не вернетесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными.

Близкие отжимания

Поднимите руки под грудь и опуститесь как можно ниже, не отрывая грудь от пола. Убедитесь, что вы не опускаете бедра слишком низко и не поднимаете их слишком высоко.


Кваме Четыре домашних тренировок

СОВЕТ 1: Прогрессивная перегрузка
СОВЕТ 1: Прогрессивная перегрузка
. не всегда означает добавление еще одной тарелки в бар. Дополнительные повторения, изометрические удержания и более длительное время под напряжением — все это способы постепенно перегружать ваши домашние тренировки!

СОВЕТ 2: Связь с мышцами разума
Сосредоточьте свою умственную энергию на сокращении целевых мышц, а не просто перемещайте вес как можно быстрее, чтобы вы могли проверить свои Insta DM. Улучшив связь с мышцами мозга, вы сможете делать каждое повторение на счету!

СОВЕТ 3: Сожмите в верхней точке
‘ Если вы не чувствуете этого в мышцах, немного сожмите в верхней точке движения, и я вам гарантирую, ты получишь хороший насос . Сжимая целевую мышцу в верхней части повторения (концентрическая фаза), вы нанесете больше микротравм своим мышечным волокнам, что приведет к большей гипертрофии!

СОВЕТ 4: Удерживайте его в течение 3 секунд
Помимо сжатия, Кваме любит удерживать вес в верхней точке движения в течение трех секунд. Изометрические удержания могут нарастить серьезную мышечную массу и идеально подходят для гипертрофии дома, где не хватает оборудования. Здесь мы углубимся в науку о поддержании мышечной массы в домашних условиях .

Избавьтесь от этих гантелей и взорвите верхнюю часть тела с помощью этой домашней тренировки только с гантелями! Но помните, тренировки — это лишь малая часть головоломки пандемии. Если вы проведете оставшиеся 23 часа на диване, поедая чашки с арахисовым маслом, это не пойдет на пользу вашим достижениям. Совет Кваме для целостного домашнего здоровья: « Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, выходите на улицу и загораете, регулярно занимаетесь физическими упражнениями, занимаетесь сердечно-сосудистой системой.