Как правильно качать плечи гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения для плеч, способы повышения эффективности занятий

Традиционным атрибутом красивой мужской фигуры считаются широкие плечи. Они делают талию зрительно более узкой, силуэт более спортивным, подтянутым. Многие новички в зале пытаются найти быстрый способ накачать плечи, но такой подход нельзя назвать правильным. Все упражнения для плеч нужно подбирать с учетом физической формы и частоты тренировок. Для достижения результата потребуется освоить несколько упражнений — сначала базовых, а затем — более сложных.

Содержание

  1. Советы по организации тренировки
  2. Эффективные упражнения
  3. Жим штанги стоя
  4. Жим из-за головы
  5. Занятия с гантелями
  6. Подъем рук с отягощением через стороны
  7. Жим Арнольда
  8. Подъем штанги к подбородку
  9. Повышение эффективности
  10. Видео

Советы по организации тренировки

За создание формы плеч отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3 пучков — переднего, среднего и заднего. Чем сильнее она накачена, тем уже смотрится талия, фигура приобретает атлетичность. Выбор упражнений на плечи велик, но их можно разделить на две большие группы — жим и гантели. На первых порах хватит и работы со штангой, затем нужно будет включить в тренировки и подъем гантелей.

Сразу же возникает дилемма, где лучше тренироваться — дома или в зале. Если в своем жилище есть возможность для занятий со штангой, можно накачать плечи дома. Но тогда не будет возможности работать под присмотром тренера, который объяснит, как правильно качать плечи. Если заниматься неправильно, есть риск навредить организму и даже получить травму — виной тому сильная нагрузка на позвоночник. Также в зале больше тренажеров и мотивации для тренировок — домашние занятия нередко бросают из-за ее отсутствия.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход удалось сделать 8–10 подъемов.

Существует масса вариантов упражнения со штангой, но для начала будет достаточно двух базовых разновидностей — куда важнее техника и регулярность выполнения. Прокачать плечи только жимом не удастся — дельту необходимо прорабатывать равномерно, а с этим помогут гантели. Игнорирование этого упражнения приведет к тому, что плечи не будут больше увеличиваться в объеме, а риск получить травму из-за отклонения назад при подъеме веса возрастет. Тренировки для плеч с гантелями позволяют проработать дельту во всех направлениях, ликвидируя застой в мышцах.

Для прокачки плеч не нужно брать гантели с огромным весом — начинать и вовсе нужно с малой массы. При постепенном наращивании (даже с 1–3 кг) веса тренировочный процесс будет эффективным. При выполнении базовых упражнений на плечи важно усвоить простое правило — работать на поднятие веса должна именно дельтовидная мышца, помощь ног исключена.

Работа с гантелями только одного веса результата не даст.

Дельтовидная мышца отвечает за красивую рельефную форму плечаДля проработки дельтовидной мышцы понадобятся гантели и штангаУпражнения на плечи будут эффективнее в условиях спортзала, новичкам стоит заручиться поддержкой опытного тренера

Эффективные упражнения

Упражнения на дельты бывают двух типов — работа со штангой и гантелями. Первый снаряд увеличивает массу, прибавляет мышце объем, второй позволяет проработать ее под разными углами. Каждая группа упражнений имеет несколько разновидностей, они направлены на развитие разных разделов дельтовидной мышцы. Прокачивать нужно всю дельту, иначе можно повредить локтевой сустав. Делая жим на плечи, необходимо помнить о главных правилах:

  • пресс нужно поддерживать в осознанном напряжении — это способствует укреплению мышц корпуса;
  • штангу — поднимать на выдохе;
  • во время подъема трицепсы должны смотреть строго вперед;
  • плечевой сустав должен чувствовать опору, не выходить из суставной сумки.

Упражнения на плечи со штангой делят на три типа по разделу дельтовидной мышцы, который они нагружают. При правильных тренировках подход должен быть комплексным.

Жим штанги стоя

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты и трицепса. Рекомендуемое количество подходов — 3–5 раз по 6–8 повторений:

  • взять штангу на грудь, вывести локти вперед, напрягая пресс, ягодицы и ноги;
  • чтобы не искривить траекторию подъема штанги, в процессе не стоит поднимать подбородок;
  • выжать снаряд вверх, выждать несколько секунд и опустить обратно;
  • чтобы нагрузка на поясницу не возрастала, штангу в верхней точке — немного уводить за голову.

Жим штанги считается самым эффективным упражнением для наращивания массы в области плеч. При выполнении не нужно спешить, рывки делать не рекомендуется.

Жим из-за головы

Наиболее действенное, по мнению большинства атлетов, упражнение для тренировки дельт. Его выполняют из положения сидя или стоя, последний считается более сложным вариантом. При освоении техники его можно выполнять без тренера, оно направлено на накачивание передней дельты, поддержание в тонусе трицепса:

  • штангу поднять за гриф;
  • положить гиф за голову;
  • спину выпрямить, при этом не отклоняясь назад;
  • локти разместить точно под грифом;
  • поднимать снаряд вверх до выпрямления рук, опускать.

Важно не опускать штангу на плечи, а останавливаться на уровне шеи. Если выполнять это упражнение сложно из-за боли в плечах, лучше временно отказаться от него. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам и невозможности продолжения занятий.

Упражнения на переднюю дельту с жимом из-за головы проще делать сидя — на первых порах можно начать с такого положения, ведь тяга в таком случае меньше.

Занятия с гантелями

Тренировки со штангой нужно чередовать с гантелями. Упражнения на передние дельты с этими снарядами показывают высокую эффективность. При их выполнении нельзя «халтурить» — помощь ног исключена. Две главные разновидности упражнений на плечи с гантелями для мужчин — жим сидя и с наклоном.

В первом случае идет проработка переднего отдела дельты. Не нужно брать сразу большой вес — для начала подойдет и 2–3 кг.

  • гантели — держать симметрично, перпендикулярно рукам;
  • поднимать снаряды — перед собой, верхняя точка находится чуть выше изгиба локтя;
  • если поднимать гантели выше, задействуется в работу средний отдел, снижая нагрузку.

Можно выполнять упражнение, чередуя нагрузку на руки (поочередно) — так медленнее накапливается усталость и можно сделать больше подходов. Накачать плечи гантелями без жима не получится.

Упражнение с наклоном развивает задний раздел дельтовидной мышцы, его делают «в день спины». Задняя дельта устает медленнее всего, поэтому нагружают ее в конце тренировки. Выполнять упражнение можно перед зеркалом:

  1. Встать на расстоянии 1–1,5 м от отражающей поверхности.
  2. Ноги расставить на ширину плеч, стопы параллельны. Наклониться вперед под углом 45–60 градусов, спину держать прямо. Голову чуть приподнять.
  3. Гантели держать так, что ручки их оказались параллельны стопам.
  4. Развести руки в стороны до параллели с полом, лопатки не сводить.
  5. Задержаться в верхней точке 1–2 секунды, на последнем повторе — до 10 секунд.

Здесь особенно важна техника выполнения, так как легко травмировать мышцы. Первое время желательно выполнять упражнение под присмотром тренера. Занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны проходить в просторном помещении — нужен широкий размах рук.

Жим сидяРазводка гантелей в наклоне

Подъем рук с отягощением через стороны

Это упражнение также направлено на работу задней дельты. Выполнять его нужно осторожно, соблюдая технику:

  • ноги — на ширине плеч, гантели опустить так, чтобы руки прижимались к туловищу;
  • изначально ладонь повернута к корпусу, но в момент подъема должна развернуться по направлению вверх;
  • в момент напряжения в верхней точке — замереть на 1–2 секунды;
  • опустить руки.

Выдыхать нужно во время сгибания рук. Туловище в процессе тренировки двигаться почти не должно, иначе нагрузка на дельту будет недостаточна.

Жим Арнольда

Это упражнение для мышц плеч и спины популяризировал Арнольд Шварценеггер. Использование гантелей сидя позволяет поддерживать постоянное напряжение, а амплитуда подъема способствует наращиванию мышечной массы в области дельты:

  • сесть на скамью, гантели держать на высоте плеч, ладони направлены друг на друга;
  • разгибать руки вверх, пока локти полностью не разогнутся до 180 градусов;
  • удерживать руки в таком положении 1–2 секунды, затем опустить локти до 90 градусов;
  • руки повернуть так, чтобы ладони оказались обращены к тренирующемуся;
  • возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение непросто, нужно освоить движение кистями рук. Однако, оно показывает высокую эффективность, поэтому пользуется большим успехом.

Подъем штанги к подбородку

Упражнения на среднюю дельту обязательно должны включать подъем снаряда к подбородку:

  1. В положении стоя — взять штангу с хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Если уменьшить это расстояние, нагрузка на средние дельты уменьшится.
  2. Поднимать штангу до уровня ключиц (не выше), локти должны тянуться вверх.
  3. Опустить снаряд.

Количество повторов — 8–10 по 3–5 подходов. Очень важно поднимать руки именно на указанную высоту, чтобы задействовать средний раздел мышцы. Такой жим штанги стоя требует освоения техники.

Повышение эффективности

Отдельные тренировки для плеч создают себе только профессиональные спортсмены, в другом случае для них нет причин. Дельту лучше всего нагружать во второй половине занятия, сначала тренируя переднюю, а потом — заднюю ее мышцу. Достаточно выполнять 2 базовых упражнения с жимом и 2–3 изолирующих с гантелями.

Среди лучших упражнений на плечи с гантелями выделяют те, что нагружают дельту под разным углом. Вес нужно увеличивать постепенно, заниматься через сильную боль нельзя. Стремясь получить результат как можно быстрее таким способом, существует риск навредить себе. Упражнения с гантелями хороши тем, что можно работать с ними под разными углами, прорабатывая дельтовидную мышцу комплексно.

Делая упражнения со штангой, необязательно каждый раз опускать ее на пол. Лучше воспользоваться стойкой — можно применять гимнастическую скамью. Тренироваться со штангой проще сидя, но если они даются уже легко, можно начать выполнение из положения стоя.

Упражнения для плеч входят в программу почти каждого, кто работает над собой в тренажерном зале. Они создают широкий разворот плеч, делая их привлекательнее. Занятия для накачивания данной группы мышц имеют свои нюансы, их выполнение направлено на развитие всех отделов дельты. Для получения хорошего результата нужно комбинировать два типа снарядов — штангу и гантели.

Дельту лучше всего нагружать во второй половине тренировки, сначала прокачивая переднюю, а потом — заднюю мышцуВес важно увеличивать постепенноПреимущество упражнений с гантелями в возможности их выполнения под разными углами для комплексной проработки дельтовидной мышцыДля максимальной результативности тренировок важно совмещать упражнения со штангой и гантелями

Видео

Упражнения для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

Тренировка
Как накачать плечи
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч
будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех
независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его
неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись
возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при
выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя
часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые
функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя.
Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного
развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и
средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает
подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят
плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к
подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой.
Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается
проводить 1-2 раза в неделю.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или
даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышцстабилизаторов).
Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние
пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется
аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире
хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам
наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы
плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при
выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы
прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки.
Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но
создадут риск травмы.
Тренировка
Как накачать плечи
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч
будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех
независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его
неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись
возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при
выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя
часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые
функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя.
Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного
развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и
средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает
подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят
плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к
подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой.
Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается
проводить 1-2 раза в неделю.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или
даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышцстабилизаторов).
Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние
пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется
аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире
хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам
наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы
плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при
выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы
прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки.
Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но
создадут риск травмы.

English    
Русский
Правила

Фитнес — подвижность плеч — журнал AvidGolfer

Джош Биард /

Когда дело доходит до замаха в гольфе, очень важно правильное вращение в плече, особенно в тяге, поскольку это позволяет установить угол клюшки в верхней точке замаха. Подвижное плечо и сильные стабилизирующие мышцы спины не только дают вам дополнительную силу замаха, но и обеспечивают плавный и контролируемый замах, снижая вероятность получения травмы.

Лучший способ улучшить подвижность плеч — не только растянуть, но и укрепить мышцы плеч. Вот шесть моих любимых упражнений на силу и гибкость, разработанных для улучшения подвижности плеч.

Ленточная торцевая тяга

Прикрепите эспандер на уровне глаз. Возьмитесь за свободный конец обеими руками, ладонями вниз, и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту на вытянутых руках. Потяните ленту к голове, расправляя ее как можно дальше.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Обратный ход

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и вытянув руки, поднимите руки от тела. Сохраняя контролируемое движение, сведите лопатки вместе и поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Плечевой маятник

Поставьте левую руку на стол, стул или скамью. Возьмите гантель правой рукой и дайте ей расслабиться и свободно повиснуть. Контролируя себя, начните делать маленькие круги, постепенно увеличивая их с каждым взмахом. Через 30 секунд поменяйте направление.

Повторяйте в общей сложности две минуты на каждой руке.

Фронтальный жим двумя руками

Возьмите одну гантель правой рукой под левую. Напрягая корпус и сводя лопатки вместе и вниз, толкните гантель перед собой, удерживая руки параллельно полу. Потяните гантель назад к груди, чтобы завершить первое повторение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Растяжка дверного проема

Встаньте в дверной проем в раздвинутой стойке, согнув локти и руки под углом 90 градусов. Упираясь предплечьями в дверной косяк, осторожно наклонитесь в растяжку и удерживайте до 60 секунд. Эту растяжку можно выполнять, используя обе руки одновременно или чередуя руки. Попробуйте каждое из них, чтобы определить, какой вариант дает вам лучшую растяжку.

Выполнить 2–3 раза на каждую сторону.

Повороты А-образной рамы

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, встаньте на колени вперед и положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена, при этом упираясь кулаком в левое колено. Удерживая левую руку прямой, с пальцами, направленными к земле, скрутите талию и потяните левый бок к небу. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Джош Байард — фитнес-директор спортивно-гольф-клуба Four Seasons. Он курирует повседневную деятельность фитнес-центра, включая персональные тренировки, тренировки в небольших группах, питание, аналитику и работу фитнес-центра. Во время учебы в Университете штата Аризона в Темпе, штат Аризона, Джош стал сертифицированным персональным тренером NASM, специалистом по спортивному фитнесу и тренером по здоровому образу жизни. Вы можете связаться с Джошем по телефону 972-717-259.2, [email protected].

5 упражнений на плечи для мощного маха руками

Если вы хотите повысить скорость, развить выносливость или просто почувствовать себя лучше во время бега, пришло время уделить первостепенное внимание силе верхней части тела, особенно тренировке плеч.

«В беге, хотя верхней части тела уделяется гораздо меньше внимания, чем нижней части, ее важность в общей беговой основе и производительности нельзя переоценить», — говорит Дэйн Миклаус, C.S.C.S.  Мир бегунов . «Наши руки являются неотъемлемой частью создания противовеса при каждом шаге, а также помогают повысить стабильность нашей походки. Вдобавок ко всему, положение наших плеч может либо помочь, либо навредить нашей осанке при беге, а оптимизация махов руками может повысить как скорость, так и эффективность».

Чтобы помочь вам завершить свой план тренировок, Миклаус выбрал пять упражнений для плеч, которые также активируют кор и нацелены на мышцы верхней и средней части спины.

Как это сделать:  Выполняйте каждое упражнение ниже указанное количество раз, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.

Отжимания до касания плечами

Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем оттолкнитесь назад в положение высокой планки. Коснитесь правого плеча левой рукой, затем вернитесь в положение высокой планки. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Подъем гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч в положении «подножка» (левая нога слегка шатается перед правой ногой, правая пятка поднята) и держите по гантели в каждой руке, ладони вниз. Удерживая корпус в напряжении и прямые локти, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Жим гантелей широчайшими вниз

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а руки свисали прямо под плечами. Это исходное положение. Удерживая шею в нейтральном положении и прямые локти, отведите руки назад и вверх так, чтобы гантели оказались на одной линии с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Наружное вращение мини-ленты

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наденьте мини-ленту на оба запястья. Сожмите кулаки обеими руками и согните локти на 90 градусов так, чтобы ваши руки были прямо перед вами. Это исходное положение.