Как правильно качаться дома гантелями: Как правильно качаться гантелями дома?

Как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу

 
Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие для этого есть упражнения, советы, рекомендации, чтобы накачать нужные бицепсы. Ведь качать бицепс можно как в зале, так и дома, все зависит от вашего желания.

В статье вы узнаете, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, чтобы достичь нужного результата быстрее и проще. Зачем усложнять задачу, если можно использовать наши самые эффективные упражнения в картинках и видео на практике. Узнайте: как дома накачать бицепс.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, вам нужно определиться со своими целями и желаниями. Подумайте, какие бицепсы конкретно вам нужны. Запишите на листе бумаги конкретную цель с конкретными деталями, поставьте дату, до которой нужно добиться данной цели и повесьте на видное место.

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно составить четкий план тренировок, который быстрее вас приведет к цели, если он у вас есть и вы действуете по нему регулярно. В план тренировок запишите упражнения для бицепса, которые вы будете выполнять, подходы, повторения, время для каждого упражнения, отдых и расписание. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях — упражнения

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, выполняйте данные упражнения регулярно, не пропуская занятий, 3-4 раза в неделю или каждый день. Все зависит от вашей подготовки и желания быстрее достичь цели.

Делайте сгибания гантели стоя

Чтобы правильно качать бицепс, делайте сгибания гантелей на бицепс, стоя, а не сидя. Это намного полезнее и даст больше эффекта, так как сидя можно травмировать позвоночник. Делайте по 20 подъемов гантели на бицепс и 3-4 подхода.

Упражнение молот

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, выполняйте сгибание гантели типом, молот. Это делается точно также как и предыдущее упражнение, только для этого вам нужно немного повернуть руку, чтобы она была ребром.

Отжимания от пола

Также правильно качать бицепс можно не только гантелями, но и отжиманиями. Если у вас нет гантелей, можете заменить их бутылками с водой или же рюкзаком с весом. Но также можете заменить это простыми и обычными отжиманиями от пола. Делайте 30-50 правильных отжиманий от пола по 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях на массу, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, чтобы увеличить нагрузку именно на бицепсы. Также если ваш вес маленький, можете взять дополнительный вес, чтобы увеличит нагрузку.

Отжимания на брусьях

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно выполнять отжимания на брусьях, для этого найдите брусья и делайте по 10-20 отжиманий по 3-4 подхода. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях – рекомендации

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, важны не только сами упражнения, но и техника их выполнения. Если у вас нет дома гантелей, гирь и штанг, замените их бутылками с водой или рюкзаком. Также можно выполнять другие упражнения на бицепс без гантелей.

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, важно соблюдать правильный режим питания. Ешьте каждый день в одно и тоже время, ешьте полезную пищу, где больше витаминов. Это: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Также занимайтесь бегом, спортивной ходьбой, велоспортом, плаванием и пейте по 2 литра воды за день.

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

На самом деле за массивный внешний вид и внушительный объем рук отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук необходимо знать как качать трицепс правильно.

Содержание

1. Немного анатомии
2. Строение трицепса
3. Какую функцию выполняет трицепс
4. Почему важно работать над трицепсом
5. Техника выполнения и виды упражнений
6. Пример тренировки
7. В домашних условиях
8. В тренажерном зале
9. Советы по тренировкам
10. Разминка
11. Подходы и повторения
12. Как часто качать трицепс
13. Можно ли качать бицепс и трицепс в один день
14. Питание для роста трицепса
15. Спортивные добавки
16. Частые ошибки в тренировке трицепса
17. Выводы

Немного анатомии

Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

Строение трицепса

Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.

Какую функцию выполняет трицепс

Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

Почему важно работать над трицепсом

Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

1. Жим узким хватом.
2. Т-жим.
3. Отжимания на брусьях.
4. Отжимания от скамьи.
5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

• Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
• Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

• Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Выводы

Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Забытые упражнения: махи гантелями

Почти полвека назад махи одной и двумя руками были очень популярны среди лифтеров и бодибилдеров, особенно тяга одной рукой. Однако с годами оба эти упражнения канули в Лету, так что сегодня очень немногие практикуют их либо в качестве упражнений, либо для рекордных выступлений. Из-за этого мировой рекорд в обоих упражнениях до сих пор остается с тем весом, который был поднят много лет назад. Рекорд одной руки — 199 фунтов, а рекорд для двух рук составляет 224 фунта, что всего на 25 фунтов больше, чем для замаха одной рукой.

Джон Гримек, Махи гантелями (1959)

В эти выходные я имел удовольствие еще раз погрузиться в прекрасную работу Артура Саксона начала 1900-х годов, Развитие физической силы . Примечательно, по крайней мере для меня, благодаря серьезному отношению и откровенности Саксона, работа не пытается обмануть или льстить. Вместо этого один из сильнейших людей своего поколения рассказывает о своей замечательной силе и некоторых средствах, используемых для ее поддержания. Многие из упражнений, предложенных Саксоном, выполняются и сегодня, за исключением упомянутого выше маха гантелями.

Таким образом, цель сегодняшнего поста двояка. Для начала разберемся, что это за упражнение и как его выполнять. Оттуда мы погружаемся в его увлекательную историю.

Махи гантелей

В 1939 году Боб Хоффман из Йорка описал махи гантелями следующим образом во всем, быть взятым на расстоянии вытянутой руки над головой. Подъем может выполняться одним движением или серией движений, но в последнем случае не должно быть паузы между любым из этих движений, и ни одна часть гири не должна соприкасаться с полом после того, как она была сделана. подъемник оттуда. При «фиксации» гири туловище и ноги могут быть согнуты как угодно, а гиря может соприкасаться с предплечьем; но блокировка руки толчком влечет за собой дисквалификацию.

Для тех, кто с трудом представляет себе это, подумайте о современных махах гирями, упражнении, которое можно найти в бесчисленных спортзалах. Теперь рецепты Хоффмана были в значительной степени вдохновлены рецептами Британской любительской ассоциации тяжелой атлетики, опубликованными в 1933 году, но об этом в другой раз.

Несмотря на то, что в Интернете гуляет множество версий махов гантелями, видео ниже дает одну из лучших аппроксимаций.

Поигравшись с ним ранее, я могу подтвердить его сложность. Используя метод, показанный Логаном (выше), он сочетает в себе взрывную силу олимпийских подъемов с простотой махов гирей. Для человека, которому после нескольких месяцев попыток не удалось эффективно выполнить толчок штанги, махи гантелями обещают хорошую альтернативу.

Отличное испытание на прочность, ударяет по задней цепи, как будто это никого не касается, и просто забавная альтернатива для дня спины. Более того, это одно из тех забавных упражнений старой школы, которое, к сожалению, выпало из нашего сознания, пункт, который ведет нас к его истории.

История махов гантелями

Как упоминалось и мной, и Логаном в обучающем видео, работа Артура Саксона помогла представить это упражнение современным читателям, таким как я. На фото ниже Саксон достойно похвалил подъем

Мышцы, задействованные здесь, практически такие же, как и в рывке одной рукой, но гирю нужно поставить дыбом между ступнями, как показано на иллюстрации. Держите голову опущенной, затем совершенно прямой рукой подтяните вверх, используя комбинацию мышечных усилий и концентрации, как описано в рывковом подъеме. Откиньтесь назад и наблюдайте глазами за гантелью, а когда она окажется на подходящей высоте, резко опуститесь под нее и резко поверните запястье так, чтобы вы могли поместить прямую руку под гирю.

Артур Саксон, Развитие физической силы

Однако Саксон только описывал движение, которое уже использовалось многими в мире физической культуры. По данным USAWA, махи гантелями были обычным соревновательным упражнением в конце девятнадцатого и начале двадцатого века. Подобно жиму над головой, обсуждаемому здесь, подъем можно выполнять одним из двух способов. В первом случае это был классический французский стиль, в котором использовалась гантель одинакового веса и махи прямой рукой над головой. Британский стиль позволял сгибать руку во время подъема.

Хотя на Олимпийских играх 1896 года использовались рывки и толчки гантелей, трудно сказать, напоминали ли они махи. В любом случае мнение Саксона о лифте поддержали многие другие. У SimpleXstrong есть несколько интересных историй о Томасе Инче и его мастерстве подъема.

Инч предположительно научился лифту у профессора Йозефа Салая в Лондоне. Хотя о нем давно забыли , Салаи был одним из самых влиятельных инструкторов конца девятнадцатого и начала двадцатого века. То, что он обучал этому студентов, имело огромное значение для его широкой популярности.

Для тех из вас, кто думает, что этот подъемник исчез после 19:00, у нас есть веские основания полагать иначе. Из The Tight Slacks of Dezco Ban у нас есть статья Джона Гримека, процитированная ранее в этом посте. Хотя Гримек отмечал, что в последнее время лифт стерся из памяти (статья была написана в 1959 г.), сам факт его обсуждения показывает, что его исчезновение не было полным. Действительно, всего за семь лет до этого великий Дэвид Уиллоуби опубликовал статью о величайших махах гантелями в истории. Совсем недавно появились доказательства, хотя и скудные, что Джек Лаланн популяризировал свинг во второй половине двадцатого века.

Почему лифт ушел в сторону Старого крикуна? Очень трудно сказать, как и многие необычные упражнения середины века, его отсутствие на соревнованиях, несомненно, повлияло на его популярность. Кроме того, взрыв интереса к гирям не пошел на пользу. Хотя я планирую в ближайшие недели добавить больше упражнений, чтобы прочувствовать их, трудность этого движения, не с точки зрения техники, а, скорее, усилий, вряд ли многих привлечет к нему.

Если у кого-то есть идеи по поводу концентрата, я слушаю!

Наконец, в качестве источника мотивации для себя, я включаю 10 лучших упражнений USAWA в махи гантелями.

Ранг Фунты         Подъемник                                                      Дата

1.	220	Hermann Goerner (Германия)	1920
2.	219	Шарль Ригуло (Франция)	1932
3.	202	Морис Дериаз  (Швейцария)	1912
4.	199	Жан-Франсуа ЛеБретон (Франция)	1907
5.	198	Эрнест Кадин (Франция)	1925
6.	194	Эмиль Дериаз (Швейцария)	1904
7.	190	Рон Уокер (Англия)	1937
8.	187	Артур Саксон (Германия)	1905
9.	178	Стэн Кратковски (США)	1934
10.	176	Габриэль Лассортес (Франция)	1907

Мне лучше приступить к работе!

Как всегда… Удачного подъема.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged:

• Артур Саксон
• Bodybuilding
• Dumbbell Swings
• Exercise
• Fitness
• Forgotten Exercises
• Health
• health and fitness
• John Grimek
• old School Training
• Thomas Inch
• Weightlifting

Exercise of the Week: Dumbbell Качели с одной рукой над головой

перейти к содержанию

Упражнение недели STACK поможет вам улучшить общие спортивные результаты, включая силу, скорость, физическую форму и гибкость. На этой неделе мы расскажем о махах одной рукой с гантелями над головой — упражнении, которое улучшает силу бедер и кора.

Кто это делает

• Мэтью Стаффорд, Детройт Лайонс QB

Преимущества мышц

• Увеличивает взрывную силу бедер
• Повышает прочность и стабильность сердцевины
• Увеличивает силу захвата

Преимущества спортивных результатов

Махи одной рукой над головой (или винтажные махи) улучшают вашу способность генерировать взрывную силу бедрами для приведения в движение верхней части тела. Хотя во время упражнения плечо значительно перемещается, оно не должно толкать гантель вперед. Это научит ваше тело извлекать силу из нижней части тела и корпуса, что добавит скорости вашим броскам и замахам и сделает вас лучшим спортсменом.

Махи гантели одной рукой из-за головы: практическое руководство

• Примите спортивную стойку, удерживая гантель одной рукой между ногами и противоположной рукой на груди
• Согните бедра и колени, чтобы опуститься в четверть приседания; держите грудь приподнятой, а спину ровной
• Поднимите бедра и колени, чтобы поднять гантель над головой; держать руку прямо
• Медленно опустите гантель к плечу, прижав локоть к боку и развернув ладонь
• Опустите гантель между ног и сразу же повторите

Подходы/повторения: 4×20 на каждую руку

Тренировочные точки

• Рука прямая, спина прямая
• Удар бедрами и корпусом, чтобы махнуть гантелью над головой
• Не используйте плечо или руку для продвижения гантели

У вас есть упражнение, которое вы хотите видеть в списке упражнений недели? Напишите нам в Твиттере по телефону @STACKMedia , чтобы сообщить нам об этом.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Упражнение недели STACK поможет вам улучшить общие спортивные результаты, включая силу, скорость, физическую форму и гибкость. На этой неделе мы расскажем о махах одной рукой с гантелями над головой — упражнении, которое улучшает силу бедер и кора.

Кто это делает

• Мэтью Стаффорд, Детройт Лайонс QB

Преимущества мышц

• Увеличивает взрывную силу бедер
• Повышает прочность и стабильность сердцевины
• Увеличивает силу захвата

Преимущества спортивных результатов

Махи одной рукой над головой (или винтажные махи) улучшают вашу способность генерировать взрывную силу бедрами для приведения в движение верхней части тела. Хотя во время упражнения плечо значительно перемещается, оно не должно толкать гантель вперед. Это научит ваше тело извлекать силу из нижней части тела и корпуса, что добавит скорости вашим броскам и замахам и сделает вас лучшим спортсменом.

Махи гантели одной рукой из-за головы: практическое руководство

• Примите спортивную стойку, удерживая гантель одной рукой между ногами и противоположной рукой на груди
• Согните бедра и колени, чтобы опуститься в четверть приседания; держите грудь приподнятой, а спину ровной
• Поднимите бедра и колени, чтобы поднять гантель над головой; держать руку прямо
• Медленно опустите гантель к плечу, прижав локоть к боку и развернув ладонь
• Опустите гантель между ног и сразу же повторите

Подходы/повторения: 4×20 на каждую руку

Тренировочные точки

• Рука прямая, спина прямая
• Удар бедрами и корпусом, чтобы махнуть гантелью над головой
• Не используйте плечо или руку для продвижения гантели

У вас есть упражнение, которое вы хотите видеть в списке упражнений недели? Напишите нам в Твиттере по телефону @STACKMedia , чтобы сообщить нам об этом.