Содержание
Как правильно качать гантели?
Гантели – спортивный снаряд для силовых тренировок и отягощения базовых упражнений в фитнесе или аэробике. Универсальный и удобный инструмент, который наращивает мышечную массу и укрепляет текстуру мышечных волокон, формируя эластичную и упругую рельефность тела. Эффективно сжигает подкожные жировые отложения, совершенствует силу и выносливость. Регулярные подходы преображают пользователя и моделируют спортивный и подтянутый силуэт.
Гантели служат хорошей базой для укрепления мышечного корсета. Отличаются естественной и свободной траекторией движений, и позволяют детально прорабатывать отдельные участки тела. Имеет широкий спектр действия и предлагает широкий ассортимент физических упражнений для поддержания тонуса и прокачки 80% мышц.
Как и любая физическая активность, силовой тренинг требует легкой разминки для растяжения мышц и подготовки организма к дальнейшей весовой нагрузке. Необходимо тщательно разогреть тело и мышцы для исключения травм и других негативных последствий.
Силовая нагрузка с гантелями должна проходить комплексно с четкой методикой и планом тренировки. Для новичков важно поэтапно вовлекать организм в тренировочный процесс с применением тяжеловесного инвентаря, постепенно увеличивать нагрузку и начинать тренинг с равномерной проработкой всех мышц, для укрепления и развития мышечного корсета.
Важно тщательно подбирать упражнения, с учетом физической подготовки и медицинских показаний. А также объединять их в грамотные методики, которые будут выстраивать последовательность и продолжительность подходов.
Эффективные силовые упражнения должны выполняться с четким соблюдением техники, которая обеспечивает правильное и безопасное сокращение мышц. Подходы проходят в медленном темпе, а пользователь должен детально концентрироваться на каждом телодвижении, идентично повторять положение тела и амплитуду движений гантели.
Необходимо скорректировать систему питания, так чтобы она помогала в достижении поставленных целей.
Прием пищи должен быть частым и плотным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Для набора массы так же применяется дополнительное спортивное питание.
Таким образом:
· Простота и универсальность применения требуют соблюдения свода правил для проведения безопасного и продуктивного тренировочного процесса.
· Программа тренировок должна строиться на определённых базовых принципах, которые включают комплексность нагрузки, корректную технику выполнения с высокой концентрацией и правильным питанием.
Как территория здорового образа жизни, Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренингов, которые обеспечивают безопасные и продуктивные подходы. Команда профессионалов не только подберет подходящую пару гантелей, но и проконсультирует и составит график тренировок, с подходящим питательным рационом.
Лучшие упражнения для пресса с гантелями
Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы.
«Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Подъемы корпуса с гантелью
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъемы корпуса с отведением руки
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Скручивания
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъем ног с гантелью
Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.
Боковая планка
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Планка с подъемом гантелей
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса.
Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
Как делать махи гирями Plus Form Советы, вариации и тренировки
(Изображение предоставлено: Getty Images/adamkaz)
Если вы хотите научиться делать махи гирями, первое, что вам нужно знать, это то, что вам, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут навредить себе. «Кажется, в каждом спортзале, в котором я был, техника разная, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353 . «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедрами.
Вы также видите слишком много вовлечения рук, поэтому это становится подъемом вперед. В идеале ваше предплечье должно оставаться соединенным с телом до тех пор, пока вы не начнете двигать бедрами».
Но ты другой. Вы будете использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимущества этого фундаментального упражнения с гирями огромны.
Преимущества махов гирей
(Изображение предоставлено Getty Images/Thomas Barwick)
Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите сбросить жир. Махи гири — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для высокоинтенсивных интервалов в качестве «финиша» в конце тренировки с отягощениями для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. И они так же хороши в развитии силы и мощи, согласно исследованию Журнал исследований силы и физической подготовки .
Субъекты были проверены на их одноповторный максимум в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, а затем им был назначен план тренировок, состоящий из 12-минутных махов с гирями два раза в неделю: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или столько же тренировок с приседаниями с прыжками, которые, как уже было показано, увеличивают выходную мощность.
Через шесть недель группа, занимавшаяся гирями, сообщила об увеличении максимальной силы на 9,8% и увеличении высоты вертикального прыжка на 19,8%, что было похоже на результаты, наблюдаемые у испытуемых, выполнявших приседания с прыжком.
Махи гири также помогут вам держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и – если вы будете над этим работать – стальной стержень.
Как делать махи гирями
(Изображение предоставлено: Getty Images/zoranm)
Махи двумя руками — это первое упражнение с гирями, которое вы должны освоить. Это приучит вас к перемещению гири и разовьет силу бедер.
Начните с гири на полу немного перед собой и между ногами, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но опираясь в основном на бедра, возьмите гирю и потяните ее между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
Позвольте гире вернуться обратно между ног и повторите движение.
«Не совершайте распространенную ошибку, слишком сильно используя верхнюю часть тела, чтобы заставить вес перемещаться», — говорит король гиревого спорта Майк Малер . «Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать, и повышает вероятность возникновения проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи и, в частности, от подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Выполняйте каждое повторение всем телом и держите гирю близко к телу, пока не начнется движение бедрами, а затем используйте силу бедра, чтобы поднять гирю до уровня плеч».
Вариант, который мы здесь описали, часто называют русским махом гири. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться полностью над головой, а не на уровне плеч. Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.
Совершенные махи гирями
(Изображение предоставлено: Неизвестно)
Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не пожимать гирю и не оказаться на уровне ушей.
Ягодичные мышцы: Активируйте ягодичные мышцы, переводя бедра в нейтральное положение (где вы находитесь в вертикальном положении). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, а затем, когда ваши руки поднимутся, сожмите ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.
Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно меняться.
Локти: Используйте «мягкие» локти во время замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.
Колени: Ваши колени не должны чрезмерно сгибаться во время маха — это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.
Варианты махов гири
После того, как вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.
Махи гири одной рукой
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Сохраняйте форму, аналогичную махам двумя руками», — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на тазобедренном суставе. Требуется больше косой работы, чтобы ваше тело не вращалось».
Смена махов гирями
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря невесома. Вы можете снять одну руку с гири до того, как на нее возьмется другая рука, но новички должны поменяться местами, продолжая держать гирю».
Вращение маха гири
(Изображение предоставлено неизвестным)
«В верхней точке маха отпустите, вращая гирю назад к себе, и поймайте ее. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть эффектно, но это хорошая проверка вашей координации, тайминга и контроля над гирями».
Тренировки с махами гири
10-минутный Fat-Torcher
Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.
Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту махов. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение для сжигания жира», — говорит Тернер.
Лестница-качалка
Выполните следующие движения по порядку без отдыха:
- 10 махов двумя руками
- 10 махов левой рукой
- 10 махов правой рукой
- 10 перестановок махов
Затем выполните девять повторений тех же четырех движений и продолжайте по схеме, пока не сделаете по одному повторению каждого шаг.
«Это отличная проверка силы хвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, которая включает в себя выполнение 220 повторений всего за 15 минут».
Лучшие на сегодня предложения по гирям
260 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке) 9
вкладка)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
10,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке) )
(открывается в новой вкладке)
£24
(открывается в новой вкладке)
18 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
При участии
- Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
Как махать гантелями как профессионал
Одно из самых недооцененных упражнений для увеличения мощности и силы, а также улучшения спортивных результатов — это махи гантелями. Махи гантелей задействуют верхнюю, среднюю и нижнюю часть тела одновременно.
Настоящая комбинированная тренировка, махи гантелями объединяют в одном плавном движении самый глубокий присед со штангой на спине, передний боковой подъем и даже верхний жим. Махи гантелями — это сложная задача, которая нацелена на широкий спектр основных групп мышц.
Эти области включают подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы и грудные мышцы, а также дополняют мышцы живота, плеч и спины.
Поскольку вес и темп регулируются, это эффективный метод одновременного развития силы, гибкости, выносливости и скорости. В этой статье мы рассмотрим преимущества махов гантелями, как они работают и как их эффективно выполнять.
Преимущества тренировки с махами гантелями
Махи гантелей — это тренировка, которую редко можно увидеть в тренажерных залах. Тем не менее, есть несколько преимуществ. Взглянем на него, а?
Тренировка с минимальной опасностью
Вам не нужно будет использовать тяжелоатлетический пояс или носить штангу за спиной. Отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы делает махи гантелями одним из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять.
Повышает выносливость и стабильность
Махи гантелями позволяют развить силу, выносливость и равновесие, а также улучшить выносливость и осанку.
Если вы хотите увеличить свою выносливость, выберите более легкий вес и выполните больше повторений.
Безупречно удобный
Для этой тренировки необходимы одна гантель и небольшой запас высоты над головой. Отсутствие гантелей может стать серьезным препятствием. Есть несколько альтернатив, например, старый пакет из-под молока, наполненный камнями или даже водой, который можно использовать вместо груза. В общем, эту тренировку можно делать дома, в фитнес-центре и даже в парке.
Пошаговое руководство по махам гантелями
- Чтобы занять первое положение, поставьте ноги на ширину плеч.
- Выполните присед так, чтобы поместить вес в центр коленей, при этом полностью вытянув руки.
- Переместите вес сначала на одну ногу, а затем на другую.
- Как только вес окажется позади вас, двигайте бедрами вперед, чтобы сделать изгиб веса вперед к груди.
- Делайте это снова и снова, пока не вернетесь к тому, с чего начали.
- В основном вы будете полагаться на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и бедра.
- Удерживая гантель или гирю между ног, вы можете использовать хват сверху, чтобы удерживать их на месте.
- Встаньте на колени на пол и согните ноги так, чтобы они были под углом 45 градусов к туловищу.
- Оставаясь в вертикальном положении во время выполнения упражнения, поднимите гантель на уровень груди, толкая бедра вперед и выпрямляя колени.
- И вуаля! Вы делаете максимальные махи гантелями, как профессионал!
Меры предосторожности
- Используя тренировку с махами гантелями, вы можете точно и тщательно развить физическую силу, скорость и выносливость. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки:
- Во избежание травм всегда делайте разминку и растяжку до и после тренировки. Крайне важно растянуть мышцы после того, как вы закончили их разминку. Ни в коем случае не пытайтесь задерживать дыхание. Делайте глубокий вдох и неглубокий выдох во время выполнения упражнения.
- Чтобы случайно не задеть или не повредить кого-либо своим замахом, все время крепко держите его и обеспечивайте себе достаточно места для замаха. Не забывайте держать корпус твердым и напряженным, а спину держать прямо.
Часто задаваемые вопросы о махах гантелями
1. Нагружают ли махи гантелями те же мышцы, что и приседания?
Махи гантелей — это упражнение, которое одновременно нацелено на верхнюю и нижнюю части тела и нагружает их. Во время этой тренировки вы будете работать над подколенными сухожилиями, грудью, квадрицепсами, плечами, грудными мышцами, трапециевидными мышцами и прессом.
2. Являются ли махи гантелями приемлемой заменой махам гирей?
Махи гантелями, как и махи гирями, могут иметь аналогичные преимущества для бедра. Мощное охлаждение в небольшом пространстве. Больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях для повышения производительности.
3. Что эффективнее: ходьба или махи гантелями?
По сравнению с другими формами упражнений, махи гантелями в течение тридцати минут эквивалентны ходьбе в течение двадцати двух минут или плаванию в течение тринадцати минут.