Как правильно качаться с гантелями в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Занятия с гантелями в домашних условиях

Сегодня для многих занятия в спортивных залах и на тренажерах не представляется возможным из-за больших цен на абонементы, либо элементарной нехваткой времени. Но здесь всегда можно найти выход, если вы хотите поддерживать свое тело в должной форме. Это занятия дома.

Здесь необходимо лишь правильно подобрать гантели и иметь некоторый запас знаний о проведении занятий. В чем эта статья вам и поможет.

Как начинаем заниматься

Для начала определяем для себя значимость всех занятий. Необходимо помнить, что рост мышечной массы происходит за счет выполнения многосуставных упражнений. Некоторые, из которых в домашних условиях все-таки выполнить не получится.
Но большую часть тренировок можно выполнять и дома. Такие занятия вы можете выполнять в любое свободное время, для поддержания рельефа фигуры, увеличения мышечной массы. Ну а девушки всегда будут оставаться стройными и подтянутыми.
Начиная заниматься спортом, необходимо четко определит для себя правильный рацион питания. Тогда усилия не будут пустыми. Это одно из важных правил занятия спортом.

Рацион питания

Быстрые углеводы должны полностью покинуть ваше меню. Можно есть сладкое, но только сразу после занятий, далее от него необходимо отказаться. Углеводы должны медленно усваиваться организмом, а значит быть сложными. Сюда подойдут греча, макароны, рис. Хотя насчет картофеля и риса идут многочисленные споры, так как они не относятся не быстрым, не к медленным углеводам, в виду содержания там крахмала.
Такой набор продуктов идеально подойдет для набора массы мышц. Причем следует помнить, что мужчины обязательно должны употреблять белка порядка 3 грамм на килограмм массы тела, а углеводов до 5 грамм на килограмм массы.

Отдых и сон

Режим крайне необходим для здорового роста мышц. Ведь он происходит во сне. Поэтому на сон необходимо тратить как минимум 8, а то и 10 часов. При этом хорошо включить в режим и час дневного отдыха.

Стрессы

Если жизнь полна переживаний и стрессов, то в организме вырабатывается гормон кортизол. Это пагубно влияет на мышечную систему, идет полное разрушение волокон и разгармонизация их работы. Поэтому в период занятий исключайте полностью вредное воздействие на себя стресса и излишних переживаний. А лучше всего от этого избавиться навсегда.
Всегда можно найти решение без излишних затрат нервной системы. Еще никому не помогали стрессы в решении важных задач.

Работа для рук

Как принято считать основные упражнения должны быть направлены на накачку рук. Но это заблуждение. Правильными будут комплексы упражнений, направленные на увеличение массы груди и ног. И только после этого внимание обращается на руки. Ведь при правильном распределении нагрузки на другие части тела и руки станут красивым дополнением в скульптуре всего тела, придавая ему, рельеф и внушительный объем.

Трицепс

На трицепс необходимо обращать больше внимание, чем на бицепс. Ведь без него рука будет просто не красивой. Поэтому у большинства спортсменов эта мышца разработана в 2 раза больше чем бицепс.
На эту группы мышц выполняются самые популярные упражнения: рука разгибается в наклоне, жим гантели в положении лежа по-французски, жим гантели в положении стоя.

Бицепс

Упражнения на эту группу мышц известны всем, начиная со школы. Это обыкновенные сгибания рук к плечам и обратно, с утяжелением их гантелями. Такое несложное упражнение поможет стать обладателем мощного и красивого бицепса.

Плечи

Всегда приятно посмотреть на атлетически сложенную мужскую фигуру, явно выделяющуюся из толпы. Как же добиться такой красоты? Для этого необходимо выполнять ряд упражнений с помощью гантелей. Это могут быть жимы и разводки над головой.
При разводке хорошо отрабатываются дельтовидные мышцы. В работу включаются практически все пучки передних, задних и средних мышц. Если вы хотите прокачать заднюю группу, то хорошо подойдут наклоны в разные стороны с разводкой рук.

Проработка грудных мышц

Самым эффективным и, наверное, всем известным упражнением для груди является жим от груди. В домашних условиях это, несомненно, гантели. В работе здесь охвачены сразу несколько групп мышц, поэтому оно настолько популярно. Есть так же мнение, что жим гантелей несколько увеличивает амплитуду движения, ведь конечной точкой может выступать не грудь, а значит более эффективного в проработке грудных мышц.
Теперь ложимся на спину и выполняем разводку гантелей. Такое упражнение подразумевает работу только груди, а значит, остальные мышцы в процессе не участвуют. Это хорошо сказывается на растяжке и росту мышц груди. Можно позаботиться и о некотором усилении такого упражнения. Достаточно установить скамью с некоторым наклоном, что придаст упражнению больший эффект.

Работаем с ногами

Нагрузка на ноги может проводиться при помощи приседа и выпадов. Такие упражнения лучше выполнять с гантелями в руках, чтобы усилить эффект. Главное здесь соблюдать технику выполнения и не отходить от установленных правил. Спина обязательно должна быть ровной, можно слегка прогибать ее вперед.
Но стоит помнить, что в домашних условиях мышцы ног накачать будет очень сложно, ведь масса гантелей не велика, а мышцы ног имеют большой объем и для них необходимо применять гораздо больший вес для увеличения общей мышечной массы. В этом случае лучше применять уже гири или штангу.

Тренировка для мужчин и женщин

Тренировать вышеуказанные мышцы целесообразно и мужчинам и женщинам. Единственное, как показывает практика, женщины больше уделяют внимание проблеме нижней части тела, и это понятно, а вот мужчины занимаются развитием верхнего торса. Это мышцы груди, плеч и пресса и рук.

Заниматься дома можно и нужно. Самое главное, чтобы в программу входили все описанные выше упражнения для всех групп мышц, тогда тело будет работать сбалансированно и не будет перекосов в одну или в другую сторону. А главное не будет надрывов, что очень важно для молодого организма.

Прогнозируйте дни отдыха. Обязательно чередуйте упражнения на разные группы мышц. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения на одну и ту же группу. Результат будет нулевой.
Даже если вы каждый день будете делать упражнения только на руки, то мускулы от этого быстро не вырастут, а скорее наоборот.

Сделайте занятия три раза в неделю. Например, понедельник – работа груди, вторник – упражнения на ноги, пятница – накачка рук. В остальные дни правильно питайтесь, хорошенько отсыпайтесь и ведите спокойный и уравновешенный образ жизни.

Осторожность превыше всего

Во время выполнения всех упражнений обязательно обращайте внимание на технику их исполнения. Это сможет вас уберечь от любых травм. В дальнейшем вы сами начнете выполнять упражнения только правильно, просто станет привычкой, а значит, минимизируете возможность получения вывихов, ушибов и других повреждений тела.
Начинайте занятия с маленьких и комфортных для вас весов, большие пока вам не к чему до тех пор, пока вы не поймете, что легко справляетесь с техникой выполнения, и масса груза вас уже не тяготит.

Обязательно следите за спиной. Во время приседов и выпадов спина обязательно должна быть ровной и прямой. Это даст равномерное распределение нагрузки на весь позвоночник и убережет от травм.
Если травма все-таки произойдет, то вы лишитесь возможности долгое время заниматься сортом.

И так, вы теоретически вполне готовы к выполнению всех упражнений. За вами осталась практика. Упорство, правильный подход, стремление быть всегда лучше и выше других, поможет вам в достижении поставленной цели.
Что касается самих занятий, то можно заниматься и дома, и на улице, в зале, в лесу, где вам будет удобно. Самое главное быть дружным с самим собой и идти к поставленной цели грамотно выполняя все вышеуказанные правило. Ну что ж удачи в достижении успеха!

бицепсгантелизанятия с гантелямитрицепс

Накачать попу дома с гантелями

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела. Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины. Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Быстро накачать попу дома с гантелями

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать попу дома с гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Следите за питанием. Питание — один из ключевых этапов тренировок, занимаясь очень правильно, но при этом питаясь вредной едой, вы ничего не добьетесь. Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь. Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер. Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.

Накачать попу дома с гантелями без диет

Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.

Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь. количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.

Накачать попу дома с гантелями похудеть а бедрах

правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок. Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу; Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.

Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий. Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение: из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;

Накачать попу дома с гантелями легко

На одной ноге мостик выполняется с учетом упора лежа спиной на полу и поднятой вверх выпрямленной ноги. Именно эта нога будет нести в себе функционал естественного утяжелителя ndash; в большом спорте это называется laquo;работа с собственным весомraquo;. Техника выполнения все та же: таз то поднимается вверх, то опускается вниз, давая мышцам растянуться и подготовиться к новому сокращению. Но вес поднятой вверх выпрямленной ноги дает невероятно мощную нагрузку, которая отчетливо ощущается уже на восьмом-десятом повторении. Такой мостик является очень и очень действенным, и особенно он уместен как раз в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного инвентаря или пространства. Для тех, кто не знает, как быстро и эффективно накачать попу, это как раз одно из самых удачных решений для включения в общую программу тренировок. Одной из самых важных частей своей фигуры сами представительницы женского пола считают ягодичную зону. Именно упругая, подтянутая и округлая попа является целью номер один для многих современных красоток. И именно поэтому сотни тренажерных залов переполнены стремящимися накачать попу девушками в максимально короткие сроки. Но существуют также те представители из категории желающих, которые по каким-либо причинам не могут посещать подобные спортивные заведения. Назревает закономерный вопрос: а реально ли добиться подобного успеха дома? Как быстро накачать попу в домашних условиях и какие упражнения могут этому максимально эффективно поспособствовать?

Стройная фигура всегда была, есть и будет приоритетом для любой представительницы прекрасной половины в любом временном и пространственном измерении. Это объясняется, конечно же, необузданным рвением и рьяным стремлением быть идеальной, совершенной, бесконечно красивой. И немаловажную роль в этом ключе играет плавный, женственный и сексапильный силуэт. . Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм. Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Накачать попу дома с гантелями в домашних условиях

Кажется, вы используете блокировщик рекламы. Вместе с рекламой он может отключать постеры, видео и другие важные элементы. Добавьте Я и Фитнес в исключения, и всё будет в порядке. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

Выберите своего игрока: штангу, гантель или гирю

Крис Уллом, специалист O2X по силовой и физической подготовке

Выбор, выбор

новый тренажерный зал в первый раз может быть ошеломляющим. Кажется, существует бесконечное множество тренажеров и оборудования для тренировки практически каждой части тела (мне даже приходилось «гуглить» некоторые тренажеры, потому что я понятия не имел, для чего они нужны!).

Но когда вы урезаете его до того, что вам действительно нужно в рамках эффективной тренировочной программы, трудно превзойти некоторые из самых старых предметов оборудования, которые существуют в сфере человеческих возможностей — штанги, гантели и гири.

Даже среди этих трех испытанных методов бывает трудно решить, какой из них использовать и когда. Хотя вы, безусловно, можете использовать любой из них для выполнения работы, знание плюсов и минусов каждой части может помочь вам выбрать правильный инструмент для работы.

Когда дело доходит до тренировок, важно понимать, что ваша центральная нервная система будет задействовать ваши первичные двигатели (т. е. большие мышцы) только в той степени, в которой вы сможете поддерживать позу и устойчивость суставов. Другими словами, чем стабильнее среда, тем сильнее вы можете быть (или тем больше нагрузки вы можете выдержать). Если вы когда-либо сталкивались с разницей в весе, который вы используете при жиме ногами по сравнению с приседанием со штангой на спине, то вы знаете, что это правда. Этот принцип имеет серьезные последствия, когда речь идет об использовании различных единиц оборудования.

Выбор абсолютной силы и его недостатки

Штанга является наиболее устойчивым выбором, так как вы можете использовать обе руки на одном и том же снаряде. Это, наряду с тем фактом, что вы можете относительно удобно разместить ее на спине, делает штангу выбором для абсолютной силы. Вы можете нагружать его невероятным весом, при этом сила хвата не является ограничивающим фактором во время жима и приседаний. Для тяговых упражнений, таких как тяга в наклоне и становая тяга, достаточно легко пристегнуться к перекладине, если это необходимо.

Кроме того, большинству людей требуется относительно небольшой набор пластин для выполнения комплексной программы, состоящей из подъемов Оли, приседаний, шарниров, жимов и подтягиваний. А в сочетании с силовой рамой легко занять нужное положение для каждого упражнения, даже при работе с большими весами.

К сожалению, некоторые вещи, которые делают штангу такой потрясающей, также могут быть помехой. Возможность использовать обе руки на одном и том же снаряде увеличивает стабильность упражнения и количество нагрузки, которую вы можете использовать, но делает работу одной рукой сложной задачей. Его длина 7 футов также может создавать проблемы при тренировках в людных, замкнутых пространствах или при выполнении упражнений в нескольких плоскостях. Кроме того, если у вас нет силовой рамы, может быть сложно установить штангу в положение для приседаний и жима со значительными нагрузками. Также есть тот факт, что если вы не можете поднять 45 фунтов, вы не совсем готовы тренироваться со штангой (конечно, я не о вас).

Выбор с самой большой историей

Гантель, один из старейших элементов тренировочного арсенала, восходящий к Древней Греции, преодолевает некоторые ограничения, присущие штанге. Поскольку обе руки должны работать независимо, это отличный инструмент для задействования стабилизаторов суставов при горизонтальном или вертикальном жиме, и возможны такие вариации, как чередование рук, изофиксация и работа одной рукой. Меньший размер гантели также облегчает доступ ко всему тренировочному репертуару, такому как многоплоскостные упражнения, контралатеральная/ипсилатеральная работа и специальные упражнения, такие как турецкие подъемы, тяга отступников и многое другое. Кроме того, с полным набором гантелей легко менять вес по мере необходимости.

Конечно, несмотря на то, что гантель открывает широкий спектр возможностей для тренировок, у нее есть некоторые ограничения. В частности, если ваша цель — чисто абсолютная сила, более нестабильный характер гантели будет ограничивающим фактором. Вы можете выжать 250 фунтов со штангой, но сложнее стабилизировать две 125-фунтовые гантели, не говоря уже о том, чтобы просто поставить их в нужное положение. А 400-килограммовый присед с гантелями? Веселиться!

Другим фактором, который следует учитывать, является сила хвата, необходимая исключительно для выполнения упражнений с гантелями. Тренировка силы хвата чрезвычайно важна, но вы же не хотите пропустить тяжелый тройной из-за того, что ваш хват был израсходован. Наконец, как и со штангой, при силовых упражнениях с гантелями вы в основном ограничены движением в вертикальной плоскости. К счастью, здесь на помощь приходят гири.

Попадание в колею

Около двухсот лет назад русские фермеры использовали тяжелые железные грузы в качестве противовеса телегам, перевозившим их продукцию на рынок. В конце дня эти ребята начинали размахивать этими весами, чтобы увидеть, кто из них сильнее. Так родился российский гиревой спорт.

Сегодня гири используются практически в каждом спортзале по всему миру. Своеобразная форма — металлический шар с рукояткой наверху — гиря не только открывает дверь к уникальной группе упражнений, но и позволяет выполнять традиционные упражнения уникальным способом.

Возьмем, к примеру, махи гирями. Конечно, вы можете махать гантелью, но не с таким контролем. Вы также не могли бы выполнять множество вариаций, таких как махи руками, махи в виде восьмерки и переходы с гирями от маха к другому упражнению. Качели и сопутствующие им вариации также позволяют тренироваться в нескольких плоскостях движения. Форма также означает, что нагрузка, естественно, будет смещена от центра (если только вы не говорите о гирях с центральной массой, но это тема для другого поста). Это бросает вызов системам, поддерживающим осанку и стабильность суставов, даже больше, чем гантели. Турецкий подъем и ветряная мельница — совершенно разные упражнения при выполнении с гирей по сравнению с гантелями. А если вы держите гирю в положении «дном вверх», устойчивость становится еще хуже.

Каким бы замечательным инструментом ни была гиря, у нее есть определенные ограничения. Как указывалось ранее, при увеличении нестабильности абсолютная сила снижается, а это означает, что пользователи обычно используют более низкие нагрузки при тренировках с гирями. Кроме того, многие стандартные упражнения с гирями, такие как взятия на грудь и рывки, требуют гораздо большего технического мастерства, чем те же упражнения, выполняемые с гантелями. Рывок гири, например, может полностью разрушить ваше предплечье, если вы плохо разбираетесь в технических аспектах ловли. Предплечье также может быть проблемой для многих тренирующихся в любое время, когда гиря находится в положении «на стойке» или во время жимовых упражнений. Кроме того, как и в случае с гантелями, у вас должен быть доступ к множеству гирь разного размера, чтобы реализовать действительно комплексную программу, а тяжелые гири и гантели БОЛЬШИЕ!

Еда на вынос

Ни один тренажер не идеален. Когда я оцениваю тренировочный инструмент, я спрашиваю себя, насколько он динамичен или сколько различных вещей я могу сделать с его помощью? Действительно хороший тренажер для разгибания колена может стоить до 5000 долларов и рассчитан только на одно упражнение. Для сравнения, штанги, гантели и гири стоят значительно дешевле, а количество упражнений, которые вы можете выполнять с ними, ограничено только вашим воображением и творческими способностями. Если вы четко представляете свою конкретную тренировочную цель и знаете преимущества и ограничения каждого элемента, вы можете получить все, что вам нужно, от этих трех легенд мира свободных весов.

Как выполнять махи гирями дома или где угодно

Жизнь

Велнес

Дайана Келли

опубликовано 20 августа 2018 г.

заработать комиссию. Все цены актуальны на момент публикации.

SavePin It

Больше изображений

Смотрите ли вы воссоединение «Охотников за домами», следите за вечерними новостями или настраиваетесь на последнюю осеннюю премьеру, вы можете устроить быструю тренировку во время рекламных пауз, когда у вас есть правильный инструмент в вашей гостиной: гиря.

Для получения дополнительной информации, подобной этой, следуйте

Махи гири — это тренировка всего тела, которая задействует ваши ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), кор и руки, советует Ким Нолден, CPT, NCSM, AFAA, упражнения специалист Hearst Towers в Нью-Йорке, который проводил групповые занятия по фитнесу с гирями. И они не занимают слишком много места, что делает их идеальными для тренировок в гостиной.

Готовы к вечернему кино? Мы попросили Нольдена дать совет, как начать:

Во-первых: начните с становой тяги

Если вы никогда раньше не занимались махами гирями, Нолден рекомендует сначала перейти от классической становой тяги. «Я говорю своим клиентам, что махи гирями — это взрывная становая тяга, — говорит Нолден. «Снизьте форму становой тяги и начните строить».

(Изображение предоставлено Кристин Хан/Apartment Therapy)

Как делать тягу с гантелями:

Подумайте о том, что основное движение приходится на бедра.
Начните из положения стоя с немного разомкнутыми, но крепкими коленями, держа в каждой руке по 10-фунтовой гантели.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Затем верните свое тело обратно в подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, согнувшись в бедрах, когда ваши гантели опускаются к полу.
Попытайтесь сделать своим телом перевернутую заглавную букву «L».
Ваш корпус должен быть таким же напряженным, как при полной планке.
Когда вы используете бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение, вы можете слегка касаться большими пальцами голеней во время подтягивания (чтобы убедиться, что гантели находятся на правильном расстоянии перед ноги), а затем позвольте рукам висеть естественным образом, как только вы коснетесь коленей и продолжите подтягиваться.

«Полный диапазон движения в становой тяге — это 90-градусный изгиб бедер, при котором туловище параллельно земле», — советует Нолден. Гантели будут свисать вокруг ваших голеней.

«Пока вы чувствуете работу задней части их бедер и ягодиц, вы делаете это правильно», — говорит Нолден. И пока вы не испытываете боли в спине или коленях, вы можете перейти к махам с гирями.

Готовы попробовать махи гирями?

Махи с гирями — это упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений при работе ягодичных мышц (ягодичных мышц), бедер, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хвата.

«Самая большая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они используют слишком легкий вес и не могут поймать ритм», — говорит Нолден. «Гиря должна иметь значительный вес, потому что ваши ягодицы сильны. Ягодицы и подколенные сухожилия, вероятно, являются одними из самых сильных мышц в теле, поэтому нам действительно нужно немного веса, чтобы получить этот ритм качания маятника».

Если вы использовали две 10-фунтовые гантели для выполнения становой тяги, начните с 20-фунтовые гири, предлагает Нолден. Используя пятифунтовые гантели? Начните с 12-килограммовой гири.

Устройтесь в таком месте, где вы никому не причините вреда (или домашних животных, или чего-то дорогого), если случайно отпустите гирю во время замаха.

(Изображение предоставлено Кристин Хан/Apartment Therapy)

Как сделать идеальный мах гири:

Начните с широкой стойки, шире плеч.
Установите гирю на пол или коврик примерно в 12 дюймах от ваших ног.
Когда вы поднимаете гирю, ваша спина должна быть четко параллельна земле. Бедра будут прямо на одной линии или немного выше груди, в зависимости от вашего роста.
Если ваша большеберцовая кость перпендикулярна земле, ваша стойка должна быть хорошей. Если вы высокий, у вас может быть небольшой угол.
Выверните сгиб локтей за плечи.
Возьмитесь за верхнюю рукоятку обеими руками, ладонями к себе.
Поднимите гирю назад, как будто вы поднимаете футбольный мяч.
Использование ягодичных мышц для маха гири вперед.
Пока вы учитесь, держите мах низко, до положения предплечья, параллельного земле (вероятно, на уровне груди). Когда вы освоитесь, вы можете раскачать его на высоту головы.
Потяните гирю обратно вниз, попытайтесь поймать ее бедром и отвести голенями назад.
Гиря должна ударить по ягодицам по дуге позади вас.

Нолден говорит, что попасть в правильный ритм может быть сложно. «Когда вы делаете махи, ждите гири», — говорит она. «Это будет одна из тех сложных вещей для многих людей, потому что они захотят отстреливаться до того, как гиря опустится достаточно низко. Вы хотите подождать, и вы как бы хотите опустить гирю. Как будто ты играешь в мяч. Вы должны ждать, пока мяч не войдет в вашу перчатку».

«Вы почувствуете это упражнение ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, задней поверхностью бедер и ягодицами, — говорит Нолден. «Особенно на внешней стороне ягодиц, потому что ты в такой широкой стойке. Вы также почувствуете работу своего корпуса, плеч и рук».

Но имейте в виду, что вам никогда не захочется ощущать воздействие становой тяги или махов гирей на нижнюю часть спины, советует Нолден. «Если вы это сделаете, остановитесь, перезагрузитесь и либо обратитесь к тренеру, либо попытайтесь исправить свою собственную форму».

Как только вы наберете хорошую форму, вы можете начать делать это упражнение регулярной частью своих вечеров дома.

Попробуйте эту программу с гирями в рекламных паузах:

Сделайте три 30-секундных раунда махов гирями во время рекламных пауз.

«Стремиться к времени лучше, чем к повторениям, потому что вы тренируетесь, не пытаясь думать о том, чтобы выполнить определенное количество повторений», — говорит она.