Содержание
Три тренировки в неделю для девушек
Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.
Программа тренировок для женщин
Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.
Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были.
Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.
«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».
Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.
1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс
2 день — верх (спина, грудь)
3 день — смешанный (ноги, плечи).
«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».
Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.
Женская программа тренировок: тренажерный зал
Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.
* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.
* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.
* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.
* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.
* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.
Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.
* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!
* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.
* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.
* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.
* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.
* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут.
Небольшая динамическая растяжка.
* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.
* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.
* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.
* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.
* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.
* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).
Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.
Женская программа тренировок: домашний фитнес
Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.
* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их.
Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.
* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!
* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.
Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.
* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь.
И ногу поднимать не надо.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!
* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.
* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо
* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх.
Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.
Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.
Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек
0
0
Read Time:3 Minute, 26 Second
// Мышцы рук — как подтянуть?
По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.
Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов.
Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.
С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.
// Читать дальше:
- как правильно качать руки?
- лучшие упражнения на трицепс
Какой вид спорта развивает руки?
Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.
Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.
Упражнения без гантелей
Планка
Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно укрепляет плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.
// Планка — как правильно делать?
Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.
// Программа отжиманий для начинающих
Упражнение “Мельница”
Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.
Боковая планка со скручиванием
Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.
Упражнения на руки с гантелями
Разгибания на трицепс
При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.
Разгибания на трицепс из-за головы
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.
Подъемы гантелей в стороны
Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.
Подъем гантелей к подбородку
Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.
Жим гантелей одной рукой
При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.
Отжимания с гантелями
Усложненная версия отжиманий от пола.
При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).
***
Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.
Источник: https://fitseven.ru/
Happy
0
0 %
Sad
0
0 %
Excited
0
0 %
Sleepy
0
0 %
Angry
0
0 %
Surprise
0
0 %
Тренировки с отягощениями для женщин: с чего начать тренировки
Фитнес
автор: HANNAAH OVERHISER
Источник: @toneitup
Wellness существует во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность найти режим фитнеса, который подходит именно вам и вашему образу жизни, еще более возможным! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы в том, чтобы внести в свою жизнь новую тренировку.
Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду подготовку к использованию штанги, свободных весов и гирь. Верно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все чуваки стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, скручивая бицепсы. Силовые тренировки — это один из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего за несколько простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните об этих советах на каждом этапе вашего пути:
Вы не наберете вес (если не захотите)
Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методология «выбери свое приключение».
Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу в ту же минуту, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Требуется огромное количество времени, усилий и намерений , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и все их ответы сводились к следующему: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать вес так, как это делают мужчины.
Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф. Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила нам все это: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск развития остеопороза, укрепляя здоровье костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила уменьшаются в среднем на 30%, в основном из-за малоподвижности. Тренировки с отягощениями могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение болей в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли в суставах.
боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна».
Ключ к повторению
Если вы никогда не пробовали базовые силовые упражнения, есть вероятность, что ваша первая попытка даже самого базового движения не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет развиваться только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больший вес вы поднимаете, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, в течение которого вы, вероятно, не использовали его так же легко, как после того, как провели небольшое исследование и практиковались с ним каждое утро. Прежде чем вы это узнали, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.
Практика тяжелоатлетических движений очень похожа. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но через несколько недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется.
Попробуйте использовать для начала трубу из ПВХ или тренировочную штангу и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный глаз не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас правильно хвататься за перекладину и двигаться вокруг нее. Все, что требуется, это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и, прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительный скачок в своей силе, когда придет время нагружать тренажер. бар.
Источник: @pure_barre
Иди за настоящим
Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить тренировку всего тела и действительно нарастить силу. Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам применить силовые тренировки непосредственно в повседневной жизни, почти сразу, и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.
Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают одновременно с несколькими мышцами. Например, использование машины Смита для жима лежа не задействует ваше ядро, а широчайшие мышцы, такие как гантели или штанга, активизируются из-за того, что штанга в машине Смита находится на направляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в машине Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества самостоятельной стабилизации веса дополнительными мышцами. Поэтому, если вы сомневаетесь, возьмите свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и осознаете мышцы, над которыми работаете, у вас будут болеть места, о которых вы даже не подозревали!
Это требует полного усилия
Подход к тренировкам с отягощениями с открытым мышлением и убежденностью является ключом к достижению величия в силовых тренировках. Поднятие тяжестей — это навык, который требует настоящего времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя.
В те недели, когда вам нужно тренироваться медленно (или даже добавить больше дней отдыха), уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда уровень вашей энергии повышается, не бойтесь подталкивать себя и бить личные рекорды.
Полное усилие относится не только к подходу, но и к последовательности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок по крайней мере два раза в неделю, и это отлично подходит в качестве отправной точки. Если вы хотите работать над силовыми тренировками, соблюдайте постоянный график и ходите в спортзал (или тренируйтесь дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и просмотра результатов.
Вы почувствуете пользу не только в тренажерном зале
В определенный момент, когда вы будете тренироваться последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики станут очевидны для вас, помимо того, что вы можете достичь в тренажерном зале.
Поднявшись по бесконечной лестнице, вы обнаружите, что меньше задыхаетесь, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд в новое место, не будет казаться такой напряженной, как только вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой страшной из всех страшных задач: поднятию ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!
Источник: @hannahbronfman
Начните с этих трех основных движений
Есть три простых движения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседания и жимовой толчок. Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу, чтобы в конечном итоге ввести в свой репертуар более сложные движения.
Становая тяга
Становая тяга — это очень простое функциональное движение, при котором штанга отрывается от земли на уровне голеней атлета до высоты бедра, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит атлета с основным движением шарнирного соединения бедра. Становая тяга укрепит ваш кор, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое движение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего атлета.
Приседания
Приседания отлично развивают силу мышц кора и ног. Расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка повернув их наружу, поместите гриф в верхнюю часть спины и сузьте хват, чтобы оказаться немного за пределами плеч, чтобы задействовать спину. После того, как вы отрегулировали положение грифа, задействуйте мышцы кора, сожмите ягодицы и медленно и подконтрольно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
Затем подконтрольно поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.
Толкающий пресс
Жим толчком — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу или гантели у груди, локти направлены вперед, слегка согните колени и опуститесь в четверть приседа. Когда вы нажимаете на пятки и двигаетесь вверх через ноги, толкните штангу над головой и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к освоению более сложных подъемов, и укрепит ваши плечи и корпус.
- Твитнуть
- Штифт
9 причин, почему женщины должны заниматься тяжелой атлетикой
Женщины часто пропускают занятия с отягощениями в спортзале из-за боязни разорвать мышцы, как амазонки. Но девушки, занимающиеся силовыми тренировками, получают те же преимущества, что и женщины, занимающиеся кардио или йогой, а может и больше!
Вот 9 причин, по которым женщины должны регулярно поднимать тяжести!
1.
Мышцы сжигают жир
Мышцы, которых вы хотите избежать, сжигают жир, который вы хотите сбросить!
Как?
Некоторые из важных функций скелетных мышц включают движение, производство клеток крови и производство тепла в организме. На самом деле, согласно медицинской публикации о скелетных мышцах, наши мышцы производят почти 85% тепла нашего тела при сокращении!
Любой, кто оплачивает счета за электроэнергию, может сказать вам, что для производства тепла требуется энергия. Таким образом, внутри каждой из наших мышечных клеток маленькие электростанции, называемые митохондриями, постоянно работают, чтобы поддерживать их функционирование. Это делает мышечные клетки естественными потребителями энергии.
Если вы занимаетесь спортом, вы растете и увеличиваете количество мышечных клеток, которые, в свою очередь, нуждаются в большем количестве энергии для участия в функциях организма, тем самым увеличивая скорость метаболизма даже во время отдыха. То есть вы сжигаете больше калорий.
Один фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело прибегает к разрушению жировых запасов для получения дополнительной энергии, необходимой для подпитки ваших мышц.
Наконечник для сжигания жира
Не мори себя голодом! Это контрпродуктивно; Если вы не обеспечите свое тело энергией, в которой оно нуждается, это приведет к разрушению мышц для получения топлива, что снизит ваш метаболизм.
Вместо этого ешьте небольшими порциями частые питательные приемы пищи, чтобы поддерживать мышцы в тонусе!
2. Девушки, которые поднимают тяжести, тонизируют, а не набирают массу
Когда девушки поднимают тяжести, они, как правило, тонизируют, а не набирают вес. Чтобы понять, почему давайте посмотрим, почему бодибилдеры используют анаболические стероиды.
Стероиды высвобождают синтетический тестостерон, преимущественно мужской гормон, в кровоток, заставляя организм думать, что он переживает период полового созревания, и запуская рост мышц.
Даже мужчина, который не использует стероиды для набора массы, вырабатывает в 20 раз больше тестостерона, гормона, в значительной степени отвечающего за наращивание мышц, чем среднестатистическая женщина.
Итак, девушка, занимающаяся силовыми тренировками, просто не может накачиваться как мужчина. Ее гормоны позволяют ей тонизировать, сохраняя при этом женственную форму.
Тонирующий наконечник
Поднимите меньший вес с большим количеством подходов и повторений, чтобы подтянуться и подтянуться. Это задействует больше мышечных единиц, а не строит больше мышечных клеток, и создает более стройный и подтянутый вид.
3. Поднятие тяжестей укрепляет ягодицы
По данным Американского общества пластических хирургов, женщины тратят в среднем более 4800 долларов на хирургически улучшенные ягодицы! Чего они не хотят, чтобы вы знали, так это того, что вы можете поднять свои ягодицы и вживить в них мышцы за счет членства в тренажерном зале.
Хирургическая имплантация увеличивает ягодичные мышцы, группу мышц, которая может увеличиваться с помощью весов.
Наконечник для изготовления булочек
Делайте приседания не только для того, чтобы нарастить ягодицы. Чтобы округлить ягодицы, вам нужно проработать целую группу мышц. Вместе с приседаниями со штангой также делайте выпады с отягощением и становую тягу, чтобы накачать ягодицы, о которых вы мечтаете.
4. Девочки, поднимающие тяжести, укрепляют кости
Национальный фонд остеопороза сообщил, что 80% из примерно 10 миллионов американцев с остеопорозом составляют женщины. К счастью, упражнения с весовой нагрузкой укрепляют компактную кость.
Это означает, что женщины и веса связаны друг с другом. Тяжелая атлетика защищает девочек как от остеопороза, так и от переломов костей.
Наконечник для наращивания костей
Регулярно делайте приседания с отягощением. Это упражнение оказывает нагрузку почти на все ваши кости, поэтому помогает защитить их все в одном упражнении.
5. Подъем поднимает настроение
Согласно исследованию, помимо укрепления характера, поднятия тяжестей в буквальном смысле продлевает жизнь вашего сердца, сохраняя его здоровым.
Это делает особенно важным для девочек поднимать тяжести, потому что, как показал CDC, сердечно-сосудистые заболевания вызывают примерно 1 из 4 женских смертей и являются основной причиной смерти женщин в США.
Насадка для здоровья сердца
Включите в свою тренировку кардио-силовую тренировку. Исследования показывают, что их смешивание помогает вашему слуху, поскольку они по-разному влияют на ваши кровеносные сосуды. Итак, регулярно берите гантели и заставляйте свое сердце биться по полчаса!
6. Вес поднимет вашу уверенность
Тяжелая атлетика укрепляет уверенность, потому что, когда вы выглядите лучше, вы чувствуете себя лучше. Но это еще не все!
Тяжелая атлетика также подталкивает людей к постоянному совершенствованию. Суть подъема в том, чтобы всегда заставлять себя поднимать немного больше, чем в прошлый раз, добавлять больше повторений, улучшать форму и/или пробовать более сложный подъем.
Каждый раз, когда вы совершенствуетесь, вы повышаете свою самоэффективность.
Уверенная насадка для подъема
Всегда ходите в спортзал с личной целью. Установите тот, который является сложным, но достижимым. Это поможет вам всегда чувствовать чувство выполненного долга, чтобы еще больше укрепить вашу уверенность. Попросите вашего личного тренера помочь вам сохранить ответственность!
7. Подъем предотвращает травмы
Если вы тренируетесь правильно, вы можете снизить риск получения травмы, стабилизируя суставы и укрепляя связки. Но если вы получили травму, лучше всего обратиться к опытным юристам, занимающимся страхованием после автокатастрофы, чтобы получить компенсацию за причиненные травмы и ущерб.
Безопасный наконечник
Всегда пусть кто-нибудь заметит вас и проследит за тем, чтобы вы правильно поднимали вес, чтобы вы продолжали защищать себя от травм, а не травмировать себя. Присоединяйтесь к фантастической программе, которая поможет вам!
8. Поднимает настроение
Занятия спортом вызывают выброс в организме химических веществ, называемых эндорфинами.
Дофамин, серотонин и норадреналин работают в вашем мозгу, чтобы вы чувствовали себя счастливее и помогали уменьшить ощущение боли. По сути, поднятие тяжестей дает вам естественный кайф.
Совет для повышения настроения
Исследования показывают, что музыка также делает людей счастливее. Наука также говорит, что позитивность заразительна. Итак, чтобы максимизировать фактор счастья в вашей силовой сессии, добавьте несколько бодрящих джемов и потренируйтесь с другими позитивными людьми.
9. Поднятие тяжестей помогает выжить
Думай, выживает сильнейший! Скорее всего, с сегодняшними технологиями вы не будете голодать, если вы не сильны. Тем не менее, вы будете страдать от боли и боли из-за простых вещей.
Поднятие тяжестей поможет вам с большей легкостью браться за маму и доставать вещи в труднодоступных местах, не причиняя себе вреда. Повседневная жизнь требует определенной степени силы, и чем больше у вас ее будет, тем легче вам будет жить.
Кроме того, это поможет вам стать лучше в любом виде спорта, который вам нравится.