Как правильно поднимать гантели: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Содержание

1. Преимущества и особенности упражнения
2. Пошаговая инструкция
3. Вариации
4. Распространенные ошибки

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Как поднимать тяжести: безопасно и правильно поднимать гантели, гири и штанги

(Изображение предоставлено Бенджамином Клавером/Unsplash)

Очень важно знать, как поднимать тяжести. Знание того, как безопасно и правильно поднимать тяжести, является необходимым . Вы можете представить себе массивных бодибилдеров, когда люди упоминают поднятие тяжестей, но на самом деле это то, что мы рекомендуем всем, кто интересуется фитнесом, потерей веса и улучшением качества жизни.

Это потому, что, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, сердечно-сосудистые упражнения — не последнее слово в похудении и поддержании формы. Упражнения, включающие тяжелую атлетику, могут быть еще более полезными для достижения ваших целей в фитнесе. Это не значит, что вам нужно пытаться поднимать огромные веса, но даже с более легкими важно знать как правильно поднимать тяжести.

Официальные рекомендации по охране здоровья в Великобритании предполагают, что взрослые должны включать две силовые тренировки в неделю, в то время как различные исследования показали, что силовые тренировки защищают здоровье костей, сжигают калории дольше, чем аэробные упражнения, улучшают баланс и координацию, снижают риск хронических заболеваний, повышает уровень энергии и улучшает настроение. На самом деле это , а не , все о создании «больших пушек» или «получении шести кубиков», хотя do попробуйте мои руководства по лучшим тренировкам бицепса и лучшим тренировкам пресса, если вам нравятся эти мысли.

Очень важно правильно подходить к новой тяжелой атлетике, избегать типичных ошибок и постепенно расслабляться, потому что добавление тяжелых весов к упражнению может увеличить риск травмы.

Мы поговорили с личными тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы получить их советы о том, как правильно подходить к использованию отягощений в фитнес-режиме, поэтому ознакомьтесь с ниже и начните пожинать плоды в следующий раз, когда вы будете использовать тренировочный комплект.

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Начинайте с малого веса и продвигайтесь вверх

«Распространенной ошибкой, которую мы наблюдаем в спортзалах по всей стране, является то, что люди пытаются поднимать явно слишком тяжелые веса. , компрометируя форму и не ощущая пользы от этого конкретного упражнения», — говорит инсайдер PureGym Касуми Мияке.

Те, кто впервые включает в тренировку веса, должны начинать с как можно более легкого веса, так что не стесняйтесь тянуться к гантелям весом 1,25 кг или снимать со штанги диски для утяжеления. Важно освоить движение, над которым вы работаете, концентрируясь на форме (выполняя упражнение правильно) и обеспечивая полную проработку целевой группы мышц (подробнее об этом позже).

Как только вы освоите это конкретное упражнение, постепенно увеличивайте вес по мере выполнения упражнений. Это помогает вести умственную или физическую заметку, так что вы можете постепенно перегружать мышцы, чтобы продолжать наращивать силу.

2. Совершенствуйте движения

Сгорбленные плечи, круглая спина, расклешенные локти и вытянутая шея — все это общие признаки того, что упражнение с отягощением выполняется неправильно. На этой странице недостаточно места для подробного описания каждого упражнения с отягощениями, но хорошее эмпирическое правило — держать все в напряжении, независимо от того, что вы делаете. Напряженный пресс и ягодицы отлично справляются с задачей приведения в форму остальных частей тела, создавая прочный корпус для выполнения любого движения.

Спина должна быть ровной и не округленной, плечи должны быть отведены назад и вниз к ягодицам, локти прижаты к телу, а шея никогда не должна напрягаться. А еще лучше освоить упражнение, поговорив с личным тренером или экспертом, посмотреть видео из надежных источников в Интернете и сначала поработать над этим упражнением без веса, прежде чем добавлять нагрузку.

3. Держите ноги на земле

Упражнения с закрытой кинетической цепью или упражнения с замкнутой цепью (CKC) — это упражнения, при которых руки или ноги остаются в постоянном контакте с полом или любой неподвижной поверхностью. Звучит сложно, но эти упражнения, как правило, предпочитают личные тренеры и эксперты, поскольку они работают с несколькими группами мышц, обеспечивают лучшую стабильность и позволяют избежать чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную мышцу.

Короче говоря, выполнение любых упражнений с отягощениями стоя предпочтительнее, чем сидя для новичков, и выбор свободных весов, а не оборудования (который чаще всего создает движение с открытой цепью), снижает вероятность получения травмы из-за неправильного использования или перегрузки.

«Я всегда предпочитал упражнения с замкнутой цепью, такие как сплит-приседания, а не тренажер для разгибания ног», — говорит ведущий физиотерапевт и силовой тренер Джефф Кавальер, основатель популярного фитнес-канала на YouTube Athlean-X. «Свободные веса побуждают стабилизирующие мышцы работать усерднее, что улучшает общую силу и помогает снизить количество травм в долгосрочной перспективе», — добавляет он.

(Изображение предоставлено Harbinger Fitness)

4. Составьте план

Звучит просто, но удивительно, как много людей приходят на тренировку без плана, беспорядочно взвешивая веса и выполняя различные движения. прежде чем отвлечься. Перед началом составьте правильный план, запишите части тела или мышцы, которые вы собираетесь проработать в этот день, количество повторений каждого упражнения и количество подходов.

Что касается отягощений, то, как правило, рекомендуется выполнять разминочный подход с использованием легких весов, прежде чем увеличивать нагрузку во время «рабочих подходов» или тех подходов, которые предназначены для того, чтобы довести мышцы до предела.

Помните, что не рекомендуется проводить всю тренировку, выполняя вариации сгибания рук на бицепс или уделяя чрезмерное внимание какой-либо небольшой группе мышц. Это перегрузит эту мышцу и сведет на нет все преимущества, особенно у новичков. Попробуйте смешать это, например, вы работаете над спиной и плечами в один день, ногами в следующий и грудью и прессом в отдельный день. Это дает достаточно времени для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.

5. Создайте связь между мозгом и мышцами

Возможно, вы не хотите выглядеть бодибилдером, но есть старая поговорка, которая гласит: «Думай масштабно, стань большим». Не стесняйтесь воспринимать это с долей скептицизма, но теория, стоящая за этим, здрава. Создание хорошей связи между мозгом и мышцами означает способность успешно сокращать рассматриваемую мышцу. Например, очень легко выполнить сгибание рук на бицепс, не нагружая бицепс, потому что другие мышцы с радостью подключатся, чтобы помочь с движением.

Итак, если вы тренируете трицепсы, убедитесь, что эти мышцы на тыльной стороне руки сжимаются и сокращаются на протяжении всего движения. Замедлите количество повторений и сосредоточьтесь на работе соответствующих мышц.

6. Избегайте раскачиваний

Импульс, как правило, ваш враг, когда дело доходит до поднятия тяжестей (включая гири), потому что это может привести к травме и неправильно задействовать мышцы. Выполняя любое упражнение, стремитесь контролировать движение во время концентрической (подъемной) и эксцентрической (опускающей) части каждого движения. Не позволяйте гравитации делать работу за вас.

Это означает замедление движений и возврат к первому совету, не поднимая слишком много тяжестей и уделяя время совершенствованию движения перед нагрузкой.

7. … И дышите

Хотя и заманчиво задержать дыхание, когда поднимаете что-то тяжелое, на самом деле это нелогично, так как это лишит ваше тело жизненно важного кислорода и затруднит стабилизацию корпуса во время подъема. упражнение. При переходе к более тяжелым весам важно научиться правильно дышать, используя своевременный выдох, чтобы облегчить перенос веса из одного положения в другое.

Как правило, рекомендуется делать глубокий вдох через нос во время концентрической фазы движения (например, при подъеме вверх при сгибании рук на бицепс), делать паузу и затем выдыхать через рот, напрягая мышцы живота. пресс во время опускания. Это создает стабильную платформу и гарантирует, что сила не «утечет» из корпуса из-за плохой техники дыхания.

8. Отдых и восстановление

«После тренировки вы никогда не должны пренебрегать первыми получасовыми интервалами для дозаправки и пополнения запасов углеводов и белков. Не забывайте, что основные углеводы поступают из овощей в вашем рационе, поэтому Например, удвоение потребления листовой зелени не только поможет вам быстрее восстановиться, но и обеспечит вас основными витаминами и минералами для укрепления вашего здоровья», — говорит победительница Кубка мира по регби Вики Флитвуд.

Если вы приступаете к новой силовой программе, важно убедиться, что вы увеличили потребление белка, питательного вещества, которое жизненно важно для подготовки мышечных волокон. Что еще более важно, не переусердствуйте. Дайте себе достаточно времени для отдыха — учитывайте как минимум 24 часа, прежде чем снова тренироваться, и больше — потенциально лот больше — если вы только начинаете.

Писатель по автомобилям и технологиям по профессии, Леон поддерживает форму, поднимая тяжелые предметы внутри и катаясь на различных машинах снаружи. Леон — редактор, который писал для Wired Uk, The Sun, Stuff Magazine и дочернего издания Fit&Well, T3. Однако сейчас Леон работает в The Gear Loop, охватывая практически все, от походов до каякинга.

Руководство для начинающих по поднятию тяжестей

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, молодцы. Мы считаем, что Каждый мужчина может извлечь пользу из подъема , так как силовые тренировки не только делают вас сильнее: они поддерживают здоровье костей и внутренних органов и даже повышают уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-бро, собравшегося у водопоя: мы проконсультировались с лучшим PT Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо. Он рассказывает нам все, что вам нужно знать о штангах, гантелях и тренажерах.

Штанга

Штанга станет вашим лучшим другом в тяжелой атлетике. Начните устраиваться поудобнее. «Для начала мы будем делать простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите вес со штанги. Новичку лучше совершенствовать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать со слишком большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:

1. Выпады со штангой.

— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь и повторите с другой стороны.

2. Жим лежа

— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху.
— Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

(Связано: полное руководство по жиму лежа)

3. Жим штанги

— Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Лучший совет!

«Сожмите штангу изо всех сил, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать и сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но у неповоротливости есть свои преимущества. Этот тип напряжения предназначен для активации ваших мышц, поэтому держите их в напряжении в верхней части подъема, а не позволяйте суставам принимать на себя вес. Если вы выполняете жим лежа, представьте, что вы зажали карандаш между грудными мышцами и сжали его: так вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем. Только не начинай зеленеть.

(См. также: как увеличить грудные мышцы)

Гантели

Штанги подходят для больших подъемов, которые задействуют множество основных групп мышц, но гантели позволяют прорабатывать отдельные мышцы. Вам не нужно много места для их использования, и они чрезвычайно универсальны для загрузки . Патмор рекомендует три изолирующих упражнения для рук и плеч, жизненно важных для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите оружие.

1. Тяга гантелей одной рукой

— Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс

— Держите две гантели у бедра ладонями наружу.
— Используйте свои бицепсы, чтобы поднять вес, пока он не окажется на уровне плеч, затем опустите его и повторите.

(Связано: полное руководство по сгибанию рук на бицепс)

3. Разведение рук с гантелями

— Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенесите вес к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучший совет!

«Слишком много сгибаний на бицепс «завершаются» без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — освоить правильную технику, поэтому полное растяжение необходимо для нагрузки на мышцы. Сокращение бицепса в «верхней» точке сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите про себя «паузу», напрягая бицепс перед тем, как опустить вес», — говорит Патмор. То же самое относится и к откидыванию назад на трицепс. Делая это правильно, вы сократите время перехода от худощавого к распухшему.

Машины

Многие тяжелоатлеты презирают машины, поскольку они ограничивают вас в одном диапазоне движения, но не верьте плохой прессе. Они помогут вам научиться выполнять ключевые движения без риска. Для новичков Патмор рекомендует тренажер Смита, штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.

1. Жим от плеч сидя

— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху.
— Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

— Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу на высоту плеч, ладони от себя.
— Выдохните, отжимаясь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

(Связано с этим: преодолейте мертвую точку в жиме лежа)

3. Приседания

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею.
— Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, при этом ноги должны находиться под углом 90 градусов.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Лучший совет!

«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого, — говорит Патмор. Практика многосуставных упражнений на тренажерах Смита подобна езде на велосипеде со стабилизаторами: она учит вас двигаться, чтобы в конечном итоге вы могли делать это самостоятельно.