Как правильно приседать для ягодиц с гантелями: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Содержание

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
Приседания с прыжками.
Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
Правильно дышите: глубоко и размеренно.
Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

Ноги поставлены рядом друг с другом.
Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Оглавление

Техника выполнения
Ошибки
Варианты выполнения
Противопоказания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;

старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;

стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;

лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;

таз опускается вниз за движением в коленях;

чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;

спина вертикальная;

после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;

подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;

затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

округление мышц спины и сокращение грудной клетки;

смещение центра тяжести;

завал коленей внутрь;

в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.

Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.

Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;

глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

травмы нижних конечностей;

проблемы со спиной и поясницей;

травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

6 лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями (плюс преимущества и способы их правильного выполнения)

Гантели — отличный способ поднять тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Вот взгляд на лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, включая преимущества и профессиональные советы по их правильному выполнению.

В последние годы в моде тренировки ягодичных мышц.

Эластичные резинки, толчки бедрами, отжимания на тросе — эти упражнения и элементы оборудования распространены практически в каждом спортзале на планете в настоящее время.

И один из лучших способов тренировки ягодичных мышц — независимо от того, хотите ли вы развить эффектную попу или улучшить спортивные результаты — это использование гантелей.

В этом руководстве я расскажу вам о лучших упражнениях с гантелями для ягодичных мышц, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Мы покроем:

И многое другое.

Давайте сразу приступим.

Преимущества упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Хорошо, прежде чем мы перейдем к упражнениям с гантелями для ягодичных мышц, зачем вообще их использовать?

В конце концов, все мы знаем, что можем увеличить мощность и поднять больший вес с помощью тренажера или штанги.

Но есть некоторые уникальные характеристики гантелей, которые делают их отличным выбором для Международного дня ягодичных мышц.

В них входят:

💪 Легче выкинуть . Строго с точки зрения безопасности, гантели легче бросить, чем штанги. И поскольку им нужно преодолеть меньшее расстояние при падении, они не разорвут пол так сильно, как при падении полностью нагруженной штанги. Гантели не требуют корректировщика, их легче бросить, если вы провалите повторение, и они не причинят столько вреда полу и вашему эго, если вы бросите их на пол спортзала.

💪 Можно начать с меньшего веса . Гантели — отличный выбор для лифтеров, которые готовы прогрессировать от упражнений с собственным весом, но не совсем готовы к упражнениям со штангой (которые начинаются с 45 фунтов с точки зрения сопротивления только с весом штанги). Гантели предлагают широкий выбор вариантов веса, начиная с 2,5 фунтов и быстро достигая 100 фунтов на гантель и выше. Другими словами: есть куда расти!

💪 Гантели идеальны для домашних тренировок . Гантели компактны и портативны. Не требуется громоздкий тренажер, стойка для приседаний, штанги или бамперные пластины. Возьмите свою любимую пару гантелей, будь то набор резиновых шестигранных гантелей или одну из лучших регулируемых гантелей на рынке, и приступайте к работе.

💪 Удобный захват и меньшая нагрузка на запястья. Одна из ключевых вещей, которые мне нравятся в гантелях, это то, что вы можете держать их более удобным хватом, чем прямую штангу. Ручки также, как правило, имеют контур для лучшего захвата, что делает комбинацию более эргономичной ручки и разнообразия захвата отличным выбором для снижения ненужной нагрузки на локоть и запястье.

💪 Лучше для односторонних упражнений . Опытные лифтеры могут выполнять односторонние подъемы, такие как болгарские сплит-приседания со штангой, но для большинства из нас главной задачей упражнения является правильная балансировка штанги.

Гантели, вообще говоря, легче балансировать и держать, так что мы можем сосредоточиться на том, чтобы бить ногами в упражнении, вместо того, чтобы стараться не качаться.

Это особенно заметно в таких упражнениях, как приседания, которые задействуют ТОННУ мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения с гантелями для сильных ягодичных мышц

1. Тяга гантели к бедрам

Когда дело доходит до укрепления ягодичных мышц, я сомневаюсь, что есть упражнение, столь же популярное, как тяга от бедра со штангой.

Польза от тяги бедрами почти безгранична: это упражнение облегчает нагрузку на колени, развивает грубую силу, как немногие другие упражнения, и является лучшим упражнением на планете для развития мощнейших ягодиц [1].

Но недостатком штанги для бедер является то, что для них требуется тонна оборудования. Штанга, амортизирующие пластины, аварийные подушки или маты для пластин, подушка для бедер и скамья.

Вот где вступает в игру толчок бедрами с гантелями. Он проще, чем толчки бедрами со штангой (как в постановке, так и в исполнении), и отлично подходит для выполнения односторонних толчков бедрами, поскольку его намного легче удерживать в балансе по сравнению с 7-футовой штангой, нагруженной весом. тарелки.

Подсказка: Слегка разверните стопы наружу при выполнении этого упражнения для еще большей активации ягодичных мышц. Исследования показали, что ноги, повернутые наружу, задействуют больше ягодичных мышц по сравнению с положением ног «прямо вперед» [2].

Хотя вы не сможете достичь той же максимальной мощности с гантелями и штангой, вы можете добиться сравнимого количества пиковой мышечной активации, а это то, что большинство лифтеров ищет в этом упражнении (также известном как большая попа). ).

2. Подъемы с гантелями

С точки зрения внешнего вида, подъемы с гантелями не бросаются в глаза. Возьмите вес, поднимитесь на платформу и спуститесь вниз. Повторить кучу раз.

Хотя это упражнение не особенно сексуально, оно является настоящим монстром для развития ягодичных мышц.

Подъемы — это односторонние упражнения, которые отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса (за счет одинаковой работы обеих сторон тела), удобны для спины и отлично подходят для спортсменов, поскольку они помогают развивать одностороннюю мощь и силу (чтобы вы могли прыгать например, сбросить одну ногу с большей силой).

Один из метаанализов упражнений на ягодичные мышцы показал, что подъем с гантелями приводит к более высокому уровню активации ягодичных мышц по сравнению со становой тягой, толчками бедрами, приседаниями и выпадами[3].

Подъемы с гантелями задействуют ТОННУ мышц, отчасти потому, что происходит много стабилизационной работы, чтобы держать себя в надлежащем равновесии, когда вы делаете этот шаг в небо.

Ключ к успешному подъему гантелей — правильная высота платформы.

Оптимальный размер около 18 дюймов в зависимости от вашего роста. Слишком низкое, и вы оставляете много мышечной массы на столе. Слишком высокое оно превращается в упражнение на квадрицепсы.

Примечание: Подъемы с гантелями в кроссовере — лучшая вариация этого и без того потрясающего упражнения для максимального роста ягодичных мышц.[4] Как только вы освоитесь с обычным подтягиванием гантелей, добавьте перекрёстный подъём с гантелями, чтобы вывести свою игру на ягодичные мышцы на новый уровень.

Не забудьте провести ногой по скамье или платформе с по , чтобы задействовать как можно больше задних мышц.

И, конечно же, новичкам следует начинать с опоры (например, поставить скамью из плиобокса рядом со стеной) на случай, если они потеряют равновесие.

3. Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями очень похож на тягу бедрами, но отличается двумя ключевыми аспектами.

Во-первых, вам не нужно никакого оборудования, кроме гантели, так как ваша спина прижата к полу, а не к скамье.

И, во-вторых, из-за того, что тазобедренные суставы не так сильно сгибаются (уменьшается общий диапазон движения по сравнению с толчками тазом), ягодичные мышцы не так сильно задействуются.

См. также : Тяга бедра против ягодичного моста: плюсы, минусы и различия секунд, чтобы получить дополнительную нагрузку на ягодицы.

Сочетание гантелей с петлевой лентой — еще один способ максимизировать нагрузку на ягодичные мышцы, и именно поэтому это конкретное упражнение также попало в мой список лучших упражнений для ягодичных мышц.

Тем не менее, это упражнение является отличным упражнением без излишеств, которое задействует множество мышц задней цепи, включая ягодицы, и не требует никакого дополнительного оборудования, кроме гантели и готовности к выполнению.

4. Болгарский шпагат

Вернуться к скамье с другим упражнением с гантелями, которое является абсолютным монстром для развития ягодичных мышц.

Это упражнение, популярность которого в последние годы также резко возросла, представляет собой разновидность приседаний на шпагат (разница в том, что в болгарском шпагате задняя нога приподнята), которое я люблю за то, что оно относительно легко нагружает колени и вы действительно можете накачать ягодичные мышцы правильным положением ног и тела.

Кроме того, болгарская сплит-версия обеспечивает большую глубину движения и действительно способствует большей гибкости бедер, от чего, будем честными, могли бы извлечь выгоду почти все из нас.

Вот что вам нужно знать о проработке правых мышц при выполнении этого упражнения:

⭐ Четырехглавая доминирующая позиция стопы — Поднесите рабочую ногу ближе к скамье, позволяя колену отслеживать пальцы ног, для большего акцента на квадрицепсы.

⭐ Постановка стопы с преобладанием ягодичных мышц – Поместите рабочую ногу дальше на от скамьи, чтобы голень оставалась полностью вертикальной во время движения, чтобы действительно проработать ягодичные мышцы.

Ключ, который нужно запомнить, прост: больше сгибаний в коленях = больше работы на квадрицепсы. Меньше сгибания колена = больше работы ягодичных мышц.

Приступая к этому упражнению, поэкспериментируйте с расстановкой ног без гантелей, чтобы понять, что удобно и какой диапазон движения вы можете получить от бедер, чтобы максимально эффективно проработать ягодичные мышцы.

5. Приседания на ящик с лентами

Хотя они и называются приседаниями на ящик, на самом деле их можно делать со скамейкой, плио-боксом или стопкой старых телефонных справочников (не рекомендуется, но эй, работайте с тем, что я получил).

Приседания на ящик с лентами берут за основу обычные приседания с картофелем и мясом и добавляют пару изменений, делающих их более ориентированными на ягодичные мышцы.

Похожие : 8 преимуществ приседаний на ящик (и как их правильно делать) вы приседаете), так как они активируют приводящие мышцы и способствуют лучшей технике приседания.

Во-вторых, использование ящика способствует более вертикальному движению голени и большему шарниру бедра в движении, частичному сгибанию колена (что приводит в действие квадрицепсы) и задействованию большего количества ягодичных мышц, чем при обычном приседании со спиной или со штангой на груди.

Совет : Ягодичные мышцы являются разгибателями бедра. Это означает, что чем больше ваши бедра разгибаются в ходе упражнения, тем больше они будут задействованы.

И, наконец, приседания на ящик позволяют приседать на постоянную глубину, что время от времени требуется даже опытным лифтерам, чтобы оставаться честными.

Что касается размещения гантелей, вы можете использовать захват Кубка (удерживая его обеими руками перед грудиной) или одно из моих любимых положений рук с гантелями, удерживая их на плечах, что дает дополнительное преимущество в улучшении осанки. при приседании.

6. Приседания сумо.

Приседания сумо — одна из моих любимых вариаций приседаний.

У приседаний сумо есть масса преимуществ, включающих более широкую постановку ног и повороты стоп наружу, в том числе меньшую нагрузку на колени и активацию ягодичных мышц и особенно приводящих мышц ¹ .

Спортсмены часто обнаруживают, что они могут поднимать больший вес с помощью этого варианта приседаний с нагрузкой на ягодичные мышцы, поскольку более широкое основание дает им большую устойчивость и задействует больше задней цепи.

См. также : 5 упражнений для ног с гантелями (плюс польза и 20-минутная тренировка ног с гантелями)

Если вы обращали внимание, вы, вероятно, знаете, как выполнять это упражнение с гантелями для проработки ягодичных мышц:

Более широкая стойка (в 1,5 раза больше ширины бедер является хорошим ориентиром)
Слегка расставленные ступни, чтобы задействовать ягодичные мышцы
Торс очень немного наклонен вперед, чтобы обеспечить большую глубину
Держите вес обеими руками

В два раза больше времени, необходимого вам для опускания, чтобы максимизировать время под напряжением, и действительно зажжет ягодицы.

Упражнения для ягодичных мышц с гантелями – часто задаваемые вопросы

Можно ли увеличить ягодичные мышцы с помощью гантелей?

Абсолютно. Хотя вы не сможете генерировать такое же количество пиковой мощности, как со штангой, существует множество исследований, которые показывают, что тренировка с гантелями может вызвать такую же, а иногда и лучшую активацию мышц по сравнению со штангой [5][6].

Основной причиной этого является то, что гантели часто позволяют выполнять подъемы с более широким диапазоном движений. Увеличение ягодичных мышц с помощью гантелей — отличный вариант как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку вы можете легко сбрасывать вес, тренироваться в одностороннем порядке и активировать больше мышц по сравнению с тренировками со штангой [3].

Работают ли ягодичные мышцы при приседаниях с гантелями?

Приседания — это в первую очередь упражнение, ориентированное на квадрицепсы, но есть несколько способов, которые вы можете изменить, чтобы получить больше активности в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания на ящик — один из способов сделать это, так как это способствует большему сгибанию бедра. Вы также можете использовать ленту, чтобы задействовать приводящие мышцы во время приседаний. Кроме того, стойка в приседе играет огромную роль в том, насколько сильно приседания с гантелями воздействуют на ягодичные мышцы. Постановка ног прямо за пределы плеч со слегка повернутыми наружу пальцами ног задействует больше ягодичных мышц. [7]

Можно ли увеличить ягодичные мышцы с помощью легких весов?

Вы можете нарастить ягодичные мышцы и массу с помощью легких весов и даже собственного веса. Гипертрофия (пиковое наращивание мышц) происходит в диапазоне от 8 до 14 повторений, поэтому, если у вас есть вес, с которым вы едва можете сделать 12 или около того повторений, вы в отличной форме.

Кроме того, если вы хотите выполнить тренировку с собственным весом только для развития ягодичных мышц или у вас есть очень легкие гантели, с которыми вы легко можете сделать более 15 повторений, просто уменьшите количество повторений, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Три секунды вниз, секундная пауза, две секунды вверх. Десять повторений в таком темпе — это целая минута напряжения, гарантированно достаточная для того, чтобы ягодичные мышцы работали на пределе своих возможностей.

В конце концов, ягодицы — это гораздо больше, чем просто то, что можно заполнить сзади штанов, — они обеспечивают огромную стабильность и силу всему остальному телу.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить результаты на корте, лифтером, который хочет активировать те мышцы, которые засыпают после нескольких часов сидения, или вы просто хотите добавить немного мягкости своим животам, эти упражнения для ягодиц с гантелями помогут вы доберетесь туда.

Выберите пару упражнений, добавьте их в свою тренировочную программу и накачайте ягодицы!

Больше подобных руководств

7 лучших гантелей для домашних спортзалов . Ищете потрясающие гантели для тренировки ягодичных мышц дома? Вот подробный обзор лучших из лучших на рынке прямо сейчас.

5 лучших упражнений на растяжку для подтянутых ягодиц (плюс преимущества и способы их выполнения). Растяжка напряженных ягодичных мышц снижает жесткость мышц, увеличивает диапазон движений и даже может помочь вам нарастить мышечную массу. Вот мои пять любимых растяжек ягодичных мышц, которые помогут разблокировать мышцы ягодиц.

5 Варианты тяги бедрами для силы ягодичных мышц . Ищете способы оживить всемогущий толчок бедрами? Вот пять вариантов тяги бедрами для развития максимальной ягодичной мышцы и силы.

Приседания плие с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног
-> Приседания с гантелями

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц: Верхние ноги

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ножки, глюс

Тип: Прочность

Механические:

Оборудование: Гантель

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Приседания плие — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.