Как пресс накачать гантелями: Быстрая тренировка на пресс

Содержание

Пресс за 30 дней. AxiomRun

Описание

Плоский живот за несколько минут в день.
Не нужно никакого оборудования! Просто используй вес своего тела.

С программой ты получишь всё необходимое:
• Готовые планы тренировки для пресса на 30 дней
• Пошаговое увеличение нагрузки
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Подробная история занятий
• Синхронизация с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы

Версия 3.2

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

Оценок: 734

Годное приложение

Обращение к разработчикам, добавьте в приложение альтернативный способ оплаты. Хотел оплатить, но из за ограничений апстор оплата не проходит.
Приложение рекомендую!

Отличное приложение

Удобное приложение. Использую 5 дней. Пока довольна, хоть и очень тяжело( но надеюсь на отличный результат!

Отличное приложение

Заставляет двигаться только в перёд 💪🥵😜

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Axiom Mobile LLC

Размер
39,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© 2020 AxiomMobile

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1.

Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Наскучили жимы лежа? Надоели отжимания? Оживите свою тренировку груди с помощью гантелей по всему миру!

Взгляните почти на каждую тренировку груди, и вы обычно увидите жим лежа прямо в верхней части. Жим лежа — чрезвычайно популярное упражнение, и, в конце концов, понедельник — это Национальный день жима лежа практически в каждом спортзале по всему миру!

Хотя нельзя отрицать силу жима лежа для наращивания мышечной массы и силы, некоторые лифтеры не реагируют на жим лежа. Но, как бы они ни старались, эти бедолаги очень мало получают от жима лежа.

У них могут быть длинные руки, узкие плечи или неглубокая грудь. Но, независимо от причины, жим лежа мало что для них делает.

Другие просто сидят на скамейке, выполняя одно и то же упражнение в течение стольких лет. Хотя жим лежа — мощное упражнение, он может потерять часть своих преимуществ, если делать его слишком часто или слишком долго.

Хорошей новостью является то, что жим лежа НЕ является обязательным, и есть множество других упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать грудные мышцы. Хорошие варианты включают отжимания с утяжелителем, отжимания на брусьях широким хватом и жим гантелей лежа узким хватом.

А теперь есть еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свою библиотеку упражнений на грудь – гантели по всему миру. Это не лучший набор массы, но ваши грудные мышцы будут накачаны и будут болеть, так что это отличное завершающее упражнение для тренировки груди.

Мы расскажем, почему и как делать гантели по всему миру, а также лучшие варианты и альтернативы.

  • Вокруг света с гантелями — Работа мышц
  • Как делать кругосветное движение с гантелями
  • Вокруг света с гантелями Преимущества
  • Вокруг света с гантелями Недостатки
  • 7 Вокруг света с гантелями Варианты и альтернативы
    • 1. Кругосветное движение с гантелями стоя
    • 2. Разведение гантелей в жиме
    • 3. Отжимания лучника
    • жим гантелей 4.
    • 5. Жим Svend
    • 6. Отжимания с набивным мячом
    • 7. Комбинированный жим лежа с гантелями/кабелем
  • Вокруг света с гантелями – Подведение итогов

Вокруг света с гантелями – работают мышцы

Несмотря на то, что во время упражнений с гантелями по всему миру происходит довольно много всего, все движения происходят в одном суставе, что делает это упражнение изолированным. Основные мышцы, задействованные в гантелях во всем мире:

Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная, это веерообразная мышца верхней части груди. Есть несколько наборов волокон, которые берут начало из разных точек на грудине, ключицах и верхних ребрах и прикрепляются к плечевой кости или плечевой кости. Таким образом, у вас есть верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки, хотя в основном это одни и те же мышцы.

Работа грудных мышц включает сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы — это ваши основные мышцы плеча. Часто называемая для краткости дельтами, эта мышца состоит из трех отделов или головок: передняя, ​​или передняя, ​​медиальная, или средняя, ​​и задняя, ​​или задняя. Все трое занимаются гантелями по всему миру. Тем не менее, передняя часть наиболее активна, а две другие действуют как стабилизаторы.

Бицепс — большинство упражнений на грудь задействуют трицепс, но это немного отличается. Когда вы выполняете круговые движения с гантелями, ваши бицепсы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы согнуть плечи и слегка согнуть руки. Это не очень большой объем работы, но все же это означает, что ваши бицепсы получают косвенную тренировку от этого упражнения.

Трицепс  — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс должен работать вместе с бицепсом, чтобы держать руки в напряжении. Как и в случае с бицепсами, это не сложная задача, но вы все равно можете почувствовать, как работает ваш трицепс.

Как заниматься с гантелями во всем мире

Получите больше пользы от гантелей во всем мире, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. С гантелями в каждой руке лягте на плоскую скамью для упражнений . Поднимите гантели так, чтобы они оказались над грудью, руки слегка согнуты, но напряжены.
  2. Разведите руки и опустите гантели вниз, пока ладони не окажутся примерно на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены вверх, т. е. супинированы. Это ваша начальная позиция .
  3. Не поднимая и не опуская гири, махните ими назад и вверх так, чтобы они встретились над головой. Держите вес параллельно полу на всем протяжении.
  4. Затем опустите гантели так, чтобы они сошлись прямо над бедрами.
  5. Продолжайте перемещать гантели вперед и назад в течение желаемого времени или количества повторений. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах.

Гантели со всего мира Преимущества

Не уверены, что гантели со всего мира заслуживают места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

  • Постоянное напряжение мышц — в отличие от большинства упражнений на грудной пресс, где напряжение имеет тенденцию к снижению в верхней точке каждого повторения, ваши мышцы постоянно сокращаются во время гантелей по всему миру. Это вызывает окклюзию, то есть потерю притока крови к мышце. Окклюзия вызывает метаболическую усталость и лучшую помпу. Однако это также сопровождается глубоким жжением. Считается, что метаболическая усталость и окклюзия являются триггерами для роста мышц.
  • Повышенная подвижность плеч – гантели во всем мире позволяют вашим плечам совершать широкий и необычный диапазон движений. Таким образом, они обеспечивают полезную растяжку и могут помочь увеличить подвижность суставов и гибкость мышц. Однако, поскольку большинство людей по всему миру занимаются гантелями для наращивания мышечной массы, это может быть не особенно ценным преимуществом для большинства тренирующихся.
  • Небольшой вес, максимальный эффект  – гантели во всем мире предполагают большой диапазон движений и длинные рычаги. В сочетании с длительным временем нахождения в напряжении это означает, что вам не нужно будет работать с большими весами, чтобы получить хорошую тренировку с гантелями по всему миру. Таким образом, это упражнение идеально подходит для домашних тренировок, у которых нет доступа к большим весам.
  • Страховщик не требуется  – поскольку вы будете использовать легкие веса, а эти веса редко будут держать над лицом или грудью, вы можете безопасно выполнять это упражнение самостоятельно. Напротив, никогда не стоит делать жим лежа без помощника, так как невыполнение повторения может привести к серьезной травме.

Гантели по всему миру Недостатки

Хотя гантели по всему миру являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

  • Не такое уж хорошее упражнение на силу – гантели во всем мире плохо работают с большими весами. Таким образом, это больше упражнение на выносливость или гипертрофию с большим количеством повторений и менее полезно для развития грубой силы. Если вы ищете что-то вроде вспомогательного упражнения для жима лежа, вам следует пропустить это упражнение и найти упражнение, которое вы можете выполнять с умеренными и тяжелыми нагрузками.
  • Это может быть тяжело для ваших плеч – в то время как во всем мире может помочь улучшить подвижность и гибкость плеч, если у вас уже есть боли в плечах, это может усугубить ситуацию. Например, большой диапазон движений может вызвать дополнительный износ плечевого сустава, а если у вас нестабильные плечи, вы можете в конечном итоге напрячь вращательную мышцу плеча. По этой причине вы ДОЛЖНЫ идти налегке и следить за своими плечами на предмет дискомфорта. Пропустите это упражнение, если оно вызывает боль в плече.

7 Вокруг света с гантелями Варианты и альтернативы

Вокруг света с гантелями — эффективное упражнение для груди, но это не значит, что его нужно делать постоянно. Существуют варианты и несколько альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Гантели стоя по всему миру

Там, где обычно во всем мире работает ваша грудь, этот вариант стоя полностью задействует ваши дельтовидные мышцы. Как и в версии лежа, это упражнение лучше всего выполнять с легкими гантелями для среднего и большого числа повторений, так вы получите отличный ожог и прокачаете целевые мышцы. Он работает с передними и средними дельтовидными мышцами.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  2. Поднимите руки вверх и в стороны. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не встретятся над головой. Не забывайте держать руки прямо.
  3. Опустите гири обратно к передней части бедер и повторите.

2. Разведение гантелей для жима

В этом упражнении сочетаются два движения для тренировки груди двумя разными способами. Как и во всем мире, это упражнение не требует большого веса, чтобы сделать его эффективным. Технически это суперсет перед утомлением, который является широко признанным методом тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы).

Как это делать:

  1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гири вверх и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
  2. Разведите руки и опустите гантели в стороны. Сожмите их обратно и вместе. Повторите желаемое количество повторений.
  3. Затем поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз на ваше тело. Согните руки и опустите гантели к подмышкам. Нажмите их обратно и повторите.
  4. Продолжайте выполнять жимы до желаемого количества повторений.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с тросами, т. е. перекрещивания тросов, переходящих в жимы тросов.

3. Отжимания лучника

Отжимания лучника — это упражнение с собственным весом, которое нагружает одну сторону грудной клетки больше, чем другую, а также держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Таким образом, это очень полезная альтернатива с собственным весом для всех, кто предпочитает упражнения с собственным весом тренировкам с гантелями.

Как это делать:

  1. Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на 1,5–2,0 ширины плеч. Ваши ноги должны быть прямыми, корпус напряжен, а плечи опущены и отведены назад.
  2. Перенесите вес на одну руку и согните ее. Старайтесь держать другую руку довольно прямо. Поворачивайте руки по мере необходимости, чтобы не скручивать локти.
  3. Опускайтесь, пока плечо не коснется тыльной стороны ладони.
  4. Поднимитесь и вернитесь в центр.
  5. Повторить на противоположной стороне.
  6. Продолжайте чередовать движения в течение всего сета.

4. Жим гантелей

Жим гантелей , также известный как жим гантелей узким хватом, держит вашу грудь в постоянном напряжении и требует от легкого до умеренного веса, чтобы обеспечить мощную тренировку грудных мышц. Хотя это лучше всего делать с помощью шестигранных гантелей, подойдут любые гантели, если вы держите их близко друг к другу.

Как это делать:

  1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
  2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
  3. Толкайте гири вверх и через грудь, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
  4. Опустите гантели к груди и повторите.
  5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.

5. Жим Свенда

Хотя мы не знаем, кто такой или был Свенд, мы благодарны за упражнение на постоянное напряжение груди, названное в его честь! Для этого упражнения вам не понадобится большой вес, но даже в этом случае вы определенно почувствуете, как оно работает. Это отличное завершающее упражнение для завершения вашей обычной тренировки груди.

Жим Svend очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя одновременное сжатие двух гирь. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете блины.

Как это делать:

  1. Согнув руки, сожмите две пяти- или десятифунтовые блины вместе перед грудью.
  2. Отталкивайте пластины от себя, пока ваши руки не выпрямятся. Одновременно вдавливайте руки внутрь, сжимая пластины вместе.
  3. Согните руки и подтяните блины к груди, повторите необходимое количество повторений.
  4. Жимы Svend можно выполнять стоя или лежа на скамье или на полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить пластины на грудь или лицо.

6. Отжимания с набивным мячом

Отжимания руками на набивном мяче заставляют вас сжимать руки вместе, увеличивая активацию грудных мышц. Это сложная прогрессия от отжиманий с руками на полу, но очень эффективное упражнение для гипертрофии груди. Согните ноги и обопритесь на колени, если вы не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой.

Отжимания с набивным мячом

Как выполнять:

  1. Положите набивной мяч на пол перед ногами. Присядьте и положите руки по обе стороны от вершины мяча.
  2. Держа руки прямо, разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Собери свое ядро.
  3. Согните руки и опустите грудь к мячу.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или подняв ноги.

7. Комбинация жимов лежа с гантелями/кабелем

Хотя установка для этого упражнения немного запутана, она вызовет сильное напряжение в грудных мышцах. Когда вы поднимаете вес вверх, натяжение тросов пытается развести ваши руки в стороны, поэтому вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы преодолеть сопротивление с двух сторон одновременно. Все это составляет одно из самых сложных упражнений для груди!

Как это сделать:

  1. Поместите скамью для упражнений посередине силового тренажера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья. Держите по гантели в каждой руке и лягте.
  2. Опустите гантели к плечам, а затем выжмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки в стороны; не позволяй им.
  3. Опустите гантели к плечам и повторите.
  4. Это сложное упражнение, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье по мере необходимости.

Гантели вокруг света – подведение итогов

Разнообразие упражнений — ключ к интересным и продуктивным тренировкам. Как только вам станет скучно тренироваться, вы не только потеряете мотивацию, но и ваша тренировка перестанет быть такой же продуктивной.

Вот почему не существует универсальной программы тренировок — даже самая лучшая тренировка перестанет работать, как только вы к ней привыкнете.

Таким образом, избегайте тренировочной колеи, внося небольшие изменения в свои тренировки каждую неделю и более существенные изменения каждые пару месяцев. Это включает в себя добавление новых и необычных упражнений к вашей тренировке время от времени.

Гантели со всего мира бьют в грудь под необычным углом, используют большой диапазон движения и создают сильное мышечное напряжение с легкими весами. Таким образом, это ценное дополнение к вашей библиотеке тренировок для грудных мышц.

Попробуйте; тебе понравится!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руки Грудь Руководства по упражнениям

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как жим гантелей может накачать грудные мышцы

Для тех из нас, кто хочет увеличить силу толчка и силу груди, есть множество упражнений, которые мы можем попробовать, чтобы добиться этого. Будь то базовые упражнения для груди или менее известные, возможность роста увеличивается с помощью жима гантелей . Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы максимально увеличите мышечный рост и увидите, что ваши грудные мышцы действительно вырастут, к чему стремятся все мы, бодибилдеры. Важно включать в свой распорядок новые упражнения, чтобы постоянно поддерживать работу мышц. Выжимной жим — отличное упражнение для работы над спутанностью сознания и действительно помогает нацелить грудные мышцы на невероятный рост.

Что делает это упражнение уникальным, так это сжимающая часть подъемника, которая создает сильное напряжение в грудной клетке, особенно во внутренних волокнах. В отличие от традиционного жима гантелей, в жиме выжимания ваши руки будут ближе друг к другу, поэтому, хотя диапазон движения может быть немного более ограниченным, вы компенсируете это усиленной гипертрофией для достижения оптимальных результатов. Отличное упражнение для внутренних и внешних областей грудных мышц, переход от традиционного жима гантелей к сжатию будет стоить того.

Давайте посмотрим на жим гантелей и посмотрим, как это упражнение действительно может накачать грудные мышцы. От того, что это такое, до работы мышц и больших преимуществ, связанных с этим упражнением, мы также покажем вам, как выполнять его максимально эффективно, чтобы вы увидели серьезный рост и грудь, в которой вы можете быть уверены.

О нас Жим гантелей

Жим гантелей — это эффективное упражнение на пресс , которое поможет значительно увеличить силу и размер грудных, а также других мышц верхней части тела. Поскольку это упражнение не требует дополнительной подвижности в плечевом суставе, спортсмены любят это упражнение за то, что оно обеспечивает большой рост с минимальной болью.

 

Хотя все мы можем жать лежа и выполнять эти традиционные упражнения на грудь, стоит отметить, что выполнение жима гантелей может усилить правильные горизонтальные движения, особенно когда речь идет о жиме. Выжимной жим в конечном итоге отлично подходит для того, чтобы заставить вас тренировать мышцы, которые вы хотите стимулировать, работая над их изоляцией больше, чем другие, чтобы действительно стремиться к силе и размеру.

Работающие мышцы

В результате жима на сжатие вы серьезно проработаете грудь, так как ваши грудные мышцы будут основной целевой группой мышц. Сосредоточив внимание на своих грудных мышцах, вы начнете видеть, что сила и размер появляются в кратчайшие сроки. Другими мышцами, задействованными в сжимающем прессе, являются трицепсы, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы.

Преимущества жима гантелей

Увеличение силы и размера груди

Жим гантелей увеличивает гипертрофию грудной клетки, так что вы увидите, что желаемая сила и размер действительно достигаются. Благодаря увеличению сопротивления и работе, направленной на грудную клетку больше, чем на другие мышцы, в конечном счете, у ваших грудных мышц не будет иного выбора, кроме как расти. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы заметите увеличение веса, что приведет к большей уверенности и дополнительному уровню мощности для наращивания мышечной массы (1). Толчковые способности более чем важны, когда мы стремимся улучшить наши тренировки и производительность, и это начнет показывать вам, насколько это важно для вашего прогресса в бодибилдинге или других специфических спортивных движениях.

 

Уменьшение боли в плече

Учитывая движение и немного меньший диапазон движения по сравнению с более традиционными упражнениями на грудную клетку, вы заметите меньшую боль в плече при сжимании пресса. Как более хрупкие суставы в нашем теле, наши плечи иногда нуждаются в этой небольшой дополнительной любви, чтобы полностью работать на наше благо, не чувствуя боли и не становясь слабыми, что приводит к травмам. Воспользуйтесь преимуществом выжимания пресса и увидите желаемый рост без боли в плече (2).

Разрешить трицепсам работать

Как и во многих упражнениях на толчок, трицепсы работают, так что вы также чувствуете небольшое жжение в руке. Скорее всего, вы объединили свои дни, выполняя толкающие и тянущие движения, так почему бы не уделить внимание этим другим толкающим мышцам при выполнении отличного упражнения на грудные мышцы. Эта подковообразная рука уже не за горами, но вам нужны эти хорошо сбалансированные трицепсы, чтобы это произошло, и, включив это упражнение в свою тренировку, вы проработаете трицепсы в результате необходимости поднять этот вес не только вверх, но по мере того, как вы упорно работаете, сжимайте гантели вместе.

Как выполнять это упражнение

Вот шаги для выполнения жима гантелей:

Для начала приготовьтесь к традиционному жиму гантелей. Это будет лежать на скамейке, ноги на ширине плеч и твердо стоять. Ваше ядро ​​​​будет задействовано, а гантели в каждой руке будут вытянуты над головой. Для этого упражнения поставьте гантели вместе. Опускаясь, держите гантели максимально сжатыми вместе, как будто что-то находится между ними и не может упасть. Когда вы двигаетесь ногами, работайте над тем, чтобы поднять этот вес как можно эффективнее. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Завершение

Жим гантелей — отличное упражнение, разработанное для того, чтобы действительно проработать ваши грудные мышцы и добиться столь необходимой гипертрофии, к которой мы все стремимся. Для тех из нас, кто хочет улучшить свой распорядок дня на грудь, выжимной жим — это то, что может быть невероятно полезным и работать не только на рост, но и на спутанность мышц и бросать вызов нашему диапазону движений, в отличие от традиционного жима гантелей.