Как приседать с гантелей: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Как приседать правильно?

Если вы хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра — приседайте! Но помните, что техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Наталия Экономцева

Кажется, что приседания – самое простое упражнение для тонуса ног вообще и ягодиц в частности. Но как делать его правильно?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Алиса Аньшева – мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).

Правильная техника 

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз. За одну тренировку необходимо выполнить 15-20 приседаний 3-5 подходов. 

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседания с выпрыгиванием вверх

Приседания с выпрыгивание вверх — очень высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени. Хорошо подходит для желающих сбросить вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков. После приземления повторяем всю последовательность (важно приземляться на обе ноги одновременно чуть согнув ноги), при этом важно соблюдать темп выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30-60 секунд и 60 секунд отдыхайте. Можно выполнять 3-5 раундов за тренировку. 

15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)

Приседания с гантелями

Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. В домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медленно присядьте, сгибая колени. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног. 

Не толстеть! Тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Приседания с резинкой

Резинка позволяет существенно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы вынуждены преодолевать, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.Наденьте резинку на голени. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. При подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. 

Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. 

Ошибки при приседании

Так или иначе, если занимаешься без тренера, совершаешь ошибки. В этом видео наглядно показаны ошибки, которых следует избегать при приседании.

Приседания с гантелями: техника выполнения, польза упражнения

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Содержание

  1. Преимущества приседаний с гантелями
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения приседаний с гантелями
  4. Техника приседаний с гантелями на плечах
  5. Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек
  6. Плие-приседания с гантелью
  7. Классические приседания с одной гантелью
  8. Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин
  9. Заключение
  10. Приседания с гантелями в видео формате

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

  • Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
  • Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
  • Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
  • Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

Какие мышцы работают

Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

  • ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • мышцы пресса.

Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Станьте ровно, выпрямив спину.
  2. Ноги поставьте по ширине плеч.
  3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
  4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
  5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
  6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Подробнее о плие приседаниях →

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Читайте также, упражнения с гантелями для девушек на ягодицы →

Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

  • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
  • Программу тренировки нужно начинать с разминки.
  • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
  • После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →

Вариации приседаний с гантелями — отличные упражнения для развития нижней части тела

Приседания — одно из самых полезных упражнений, которое может выполнять человек. Они обеспечивают различные преимущества, в том числе улучшение баланса и координации, укрепление подколенных сухожилий и ягодичных мышц, улучшение осанки и гибкости, облегчение болей в пояснице и многое другое.

Приседания с гантелями позволяют балансировать в нейтральном положении без такого сильного давления на нижнюю часть спины, как при обычном приседании со штангой. Вы также можете использовать гантели разного веса, что поможет вам найти уровень нагрузки, подходящий для вашего уровня физической подготовки и целей.

Вот пять вариантов упражнений для приседаний с гантелями, которые помогут вам более эффективно использовать время и повысят эффективность ваших тренировок.

Приседания с гантелями

Если вы хотите научиться приседать и наращивать мышечную массу, вам следует выполнять это упражнение. Приседания с кубком с гантелями — отличное упражнение для начинающих для всех, кто хочет улучшить силу своих ног и мышц кора, что поможет почти во всех остальных составных движениях. Это также один из лучших способов избавиться от жира на животе для женщин, которые хотят привести в тонус живот.

Вот как нужно выполнять приседания с гантелями:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу.
  2. Удерживая грудь и корпус в напряжении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  3. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Это простое упражнение, и если вы начинаете с силовых тренировок и поднятия тяжестей, рекомендуется начать с этого упражнения, чтобы заложить основы своей силы. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений каждый. Приседания с кубком с гантелями могут помочь вам усилить тренировку, если вы обычно используете штангу для приседаний.

Приседания со смещением гантелей

Приседания со смещением гантелей — отличный вариант для повышения интенсивности и разнообразия упражнений. Это также фантастическое вложение в наращивание массы и общей силы по сравнению с другими вариантами приседаний. Приседания со смещением гантелей воздействуют на нижнюю часть тела двумя способами. Он обеспечивает отличную тренировку всего тела и одновременно воздействует на мышцы, не забывая о них.

Вот как вы делаете это упражнение:

  1. Начните с того, что возьмите гантель в левую руку и положите ее на левое плечо.
  2. Вытяните правую руку перед собой для равновесия.
  3. Присядьте как можно ниже, держите грудь прямо, а голову прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Поменяйте сторону и повторите.

Приседания со смещением — отличное упражнение для развития общей силы. Ваши мышцы почувствуют жжение после пары подходов, и вы сможете значительно улучшить общий размер мышц и рельеф, если будете последовательно выполнять это упражнение.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — это двигатель движения. Это движение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор и мышцы, выпрямляющие мышцы. Самая сложная часть приседаний с гантелями заключается в том, что вы должны держать спину в нейтральном положении для равновесия.

Приседания сумо с гантелями:

  1. Начните держать гантель обеими руками и стоять прямо.
  2. Далее переместите ноги на более широкий размах, чем на ширине плеч друг от друга, слегка согнув колени.
  3. Носки ног должны смотреть наружу.
  4. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу. Обязательно вдыхайте во время этой части упражнения.
  5. Чтобы выполнить одно повторение, отжимайтесь в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
  6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Приседания сумо с гантелями — одно из лучших функциональных упражнений для вашего тела. Он задействует многие группы мышц, включая квадрицепсы, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря этому упражнению вы будете чувствовать себя и отлично выглядеть в кратчайшие сроки!

Жим гантелей на корточках

Жим гантелей на корточках — отличное упражнение для одновременной проработки спины, квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Кроме того, это фантастический способ нарастить серьезную силу в ногах и стабильность в целом. Он укрепляет нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и кор, а также развивает сильную среднюю часть тела, что поможет увеличить диапазон движений в других упражнениях.

Вот как вы выполняете это упражнение:

  1. Начните с гантели в каждой руке на уровне плеч, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в присед, держа спину прямо и приподняв голову.
  3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и одновременно выжмите гантели над головой.
  4. Опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите.

Жим гантелей может быть эффективной альтернативой обычным приседаниям, если вы выполняете его правильно и не используете слишком большой вес. Приседания с гантелями помогают улучшить общую устойчивость и укрепить различные мышцы тела. Это также может помочь увеличить диапазон движений. Если вы правильно выполняете приседания с гантелями, вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Фронтальные приседания с гантелями

Фронтальные приседания с гантелями — это упражнение с отягощениями, направленное на верхнюю, нижнюю и основную части живота. Требуется много времени и усилий, чтобы привести тело в форму для фронтальных приседаний. Тем не менее, это определенно стоит усилий. Этот тип приседаний является отличной альтернативой другим вариантам поднятия тяжестей, таким как приседания со штангой на груди или приседания на спине, и имеет ряд преимуществ.

Для выполнения этой тренировки:

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на плечах.
  2. Держа спину прямо и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Фронтальные приседания с гантелями — отличное упражнение с отягощениями, нацеленное на верхнюю, нижнюю и основную области живота. Потратьте время и усилия, чтобы накачать свое тело, чтобы вы могли выполнять это упражнение в будущем.

Заключение

Попробуйте эти пять вариантов приседаний, чтобы бросить вызов своему телу и своей программе. Вы не только станете более крепкими, но и станете более подвижными, гибкими и улучшите осанку. Включение приседаний в вашу тренировочную программу может помочь вам достичь ваших целей и одновременно дать небольшой импульс остальным упражнениям на вашем пути!

Отличия + что лучше

Приседания со штангой и гантелями – Введение

В чем разница между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой и какой из них подходит именно вам?

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела.

Являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, олимпийским тяжелоатлетом или просто хотите привести себя в форму и привести себя в тонус, приседания помогут вам достичь своих целей.

Они действительно заслужили свое неофициальное звание королей упражнений!

На самом деле, приседания настолько эффективны, что вокруг них построены целые тренировки, например легендарные приседания с 20 повторениями.

Приседания также являются функциональной моделью движения, и трудно прожить день, не сделав хотя бы несколько приседаний, например, когда вы садитесь и снова встаете или садитесь и выходите из машины.

Таким образом, приседания заслуживают того, чтобы стать частью ваших тренировок.

Но что лучше – приседания с гантелями или штангой?

В этой статье сравниваются и противопоставляются эти два варианта приседаний, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям в фитнесе.

Что такое приседания с гантелями?

Как следует из названия, приседания с гантелями выполняются с использованием гантелей в качестве сопротивления.

Гантели можно удерживать по бокам, на уровне плеч или, используя один вес, с гантелью перед грудью, что называется приседаниями с гантелями.

Однако, говоря о приседаниях с гантелями, большинство людей имеют в виду удержание веса за ноги.

Мышцы, работающие во время приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, то есть в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях с гантелями:

  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер
  • Подколенные сухожилия – мышцы задней поверхности бедер
  • Большая ягодичная мышца – мышцы задней поверхности бедер
  • Приводящие мышцы – внутренние мышцы бедер
  • Отводящие мышцы – внешние поверхности бедер и бедра
  • Выпрямители позвоночника – мышцы нижней части спины
  • Кор – мышцы средней части
  • Трапециевидные мышцы – верхняя часть спины
  • Сгибатели предплечий – мышцы предплечья и запястья

Как делать приседания с гантелями

Приседания с гантелями – простое упражнение, которому легко научиться.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  2. Держите по гантели в каждой руке у бедер ладонями к ногам.
  3. Ваши руки должны быть прямыми.
  4. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  5. Смотрите прямо.
  6. Отведите бедра назад и согните колени.
  7. Присядьте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
  8. Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.
  9. Встаньте и повторите.

Приседания с гантелями: плюсы и минусы

Не уверены, подходит ли вам приседание с гантелями?

В таком случае вам нужно знать как о преимуществах приседаний с гантелями, так и об их недостатках.

Поэтому взвесьте эти плюсы и минусы!

Pros

Не требуется корректировщик или силовая клетка

Кроме пары гантелей, для приседаний с гантелями не требуется никакого дополнительного оборудования.

Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить или бросить вес на пол.

Это делает их идеальными для домашних тренировок с ограниченным пространством или оборудованием.

Все, что вам нужно, это немного места на полу и набор гантелей!

Легко научиться

Приседания с гантелями — очень естественное движение.

Это как стоять между двумя чемоданами и поднимать их.

Подъемники-новички часто легче относятся к приседаниям с гантелями, чем к приседаниям со штангой, что может показаться менее естественным и даже более пугающим.

Развитие силы, мышечной массы или выносливости

Приседания с гантелями — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять практически для любой тренировочной цели.

Однако, если вы хотите тренироваться со значительно большим весом для развития максимальной силы, вам понадобится прочный хват или подъемные ремни.

Много задействования верхней части тела:

Держа две тяжелые гантели и управляя ими, вы тренируете верхнюю часть тела вместе с ногами.

Это означает, что приседания с гантелями являются полезным упражнением для всего тела.

Добавьте несколько отжиманий, и вы проработаете почти все основные мышцы своего тела!

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Выполнение приседаний с отягощением по бокам означает более короткий рычаг и меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Это может быть полезно, если вы страдаете от болей в пояснице.

Тем не менее, вам все равно нужно избегать округления нижней части спины, так как это может привести к травме.

Минусы

Есть и пара недостатков, которые следует учитывать…

Неудобство

Хотя вы можете делать приседания с большими тяжелыми гантелями, это может быть сложно.

Утяжелители постоянно соприкасаются с вашими ногами, и это может быть неудобно.

Благодаря небольшому весу вы можете держать их подальше от бедер.

Это невозможно при более тяжелых нагрузках.

Ограничения по хвату

Приседания с гантелями требуют сильного и прочного хвата.

Если ваши руки начнут уставать раньше, чем ноги, ваш сет закончится преждевременно, и ваша нижняя часть тела не получит той нагрузки, которой она заслуживает.

Может быть трудно занять правильное исходное положение

Приседания с гантелями начинаются из положения стоя.

Это означает, что вам нужно взять гантели перед началом упражнения.

Это не проблема при использовании легких и средних весов, но может быть сложнее, если вы используете тяжелые веса.

Гантели неизменно находятся низко над землей, что затрудняет их подъем.

Вы можете даже согнуть поясницу, когда протянете руку, чтобы схватить их.

Один из способов обойти это — положить гантели на скамью, а затем поднять их оттуда, чтобы вам не приходилось сильно наклоняться, чтобы схватить их.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой, пожалуй, самое известное упражнение для приседаний.

There are a couple of different variations, including:

  • traditional squats aka back squats,
  • pause squats,
  • box squats
  • front squats,
  • the overhead squat, and
  • the Zercher squat

Тем не менее, приседания со штангой на спине являются наиболее распространенными и широко выполняемыми, именно о них мы сегодня и поговорим.

Приседания со штангой на спине включают в себя приседание со штангой на верхней части спины.

Существует два типа приседаний со штангой: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Приседания с высоким грифом выполняются со штангой, лежащей поверх трапециевидных мышц, а гриф опирается на задние дельтовидные мышцы в приседе с низким грифом.

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры считают, что приседания с низким грифом являются лучшим выбором для увеличения силы нижней части тела, поскольку они позволяют использовать больший вес.

Упражнение для приседаний со спиной лучше всего выполнять с помощью стойки для приседаний или, что еще лучше, на стойке для приседаний.

Некоторые любители фитнеса также выполняют приседания со штангой на тренажере Смита, где штанга опирается на штанги.

Мышцы, работающие во время приседаний со штангой

Как и приседания с гантелями, приседания со штангой также представляют собой составное движение, в котором задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой:

  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер
  • Подколенные сухожилия – мышцы задней поверхности бедер
  • Большая ягодичная мышца – мышцы задней поверхности бедер
  • Приводящие мышцы – внутренние мышцы бедер
  • Отводящие мышцы – внешние поверхности бедер и бедра
  • Выпрямители позвоночника – мышцы нижней части спины
  • Кор – мышцы средней части

Поскольку во время приседаний со штангой вес приходится на ваши плечи, в этом варианте задействована меньше верхняя часть тела, чем при приседаниях с гантелями, когда вы должны держать вес в руках.

Как делать приседания со штангой

Приседания со штангой немного сложнее, чем приседания с гантелями, и некоторые люди считают их менее естественными.

Тем не менее, это относительно простое упражнение, которое большинство людей может быстро освоить.

Тем не менее, важно использовать правильную технику при выполнении приседаний, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать риска получения травмы.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой, выполните следующие действия:

  1. Установите штангу в приседания или силовую раму чуть ниже уровня плеч.
  2. Прогнитесь под грифом и положите его на верхнюю часть спины – на трапециевидные мышцы, а не на шею.
  3. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
  4. Снимите планку и сделайте шаг назад.
  5. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  6. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  7. Смотрите прямо.
  8. Отведите бедра назад и согните колени.
  9. Присядьте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
  10. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
  11. Встаньте и повторите.
  12. Вернитесь к стойке и положите гриф на опоры, чтобы закончить подход.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой и гантелями имеют много общих преимуществ и недостатков.

Однако есть еще пара плюсов и минусов:

Профи

Лучше для силы

Как и приседания с гантелями, вы можете выполнять приседания со штангой, работая над достижением практически любой тренировочной цели.

Они особенно хороши для развития силы приседаний, так как вам не нужно полагаться на свой хват при поднятии тяжестей.

Нет ограничений по хвату

Вы можете удерживать огромные веса на верхней части спины, и хотя вам нужно использовать руки для поддержки веса, они не так активны, как приседания с гантелями.

Это позволит вам сосредоточиться на тренировке ног.

Минусы

У приседаний со штангой есть и недостатки:

Требуется дополнительное оборудование

Для приседаний со штангой вам понадобится не только штанга, но и стойка для приседаний или силовая клетка.

Это сделано для удобства и безопасности.

Практически невозможно закинуть штангу на спину без стойки или клетки, а невыполнение повторения может привести к серьезной травме.

Таким образом, приседания со штангой не всегда удобны или практичны.

Повышенная нагрузка на спину

Держа штангу на спине, вы оказываете сильное давление на поясницу, и это напряжение увеличивается, когда вы приседаете и наклоняетесь вперед.

Для некоторых тренирующихся приседания с гантелями могут быть более удобной альтернативой.

Приседания с гантелями и приседания со штангой — сравнение

Теперь вы знаете немного больше о приседаниях с гантелями и приседаниях со штангой, пришло время оценить эти два упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Вы можете использовать оба этих упражнения для увеличения силы приседаний, но приседания со штангой обычно лучше всего подходят для поднятия более тяжелых весов.

При условии, что вы используете стойку для приседаний!

Использование тяжелых гантелей может привести к тому, что ваш хват откажет раньше, чем ваши ноги.

Победитель: приседания со штангой!

Гипертрофия (наращивание мышечной массы)

Большинство бодибилдеров тренируются с умеренными весами и средним числом повторений, обычно 6-12 за подход.

Таким образом, вы можете делать приседания со штангой или гантелями, чтобы увеличить размер мышц ног.

Тем не менее, приседания со штангой более распространены, но это не значит, что они лучше подходят для гипертрофии.

Победитель: Ничья!

Спортивные результаты

Спортсмены всех видов спорта делают приседания, чтобы укрепить ноги и улучшить спортивные результаты.

Поскольку они очень похожи, спортсмены могут использовать как приседания с гантелями, так и со штангой.

Тем не менее, если вы пауэрлифтер, приседания со штангой являются одним из упражнений, представленных на соревнованиях по пауэрлифтингу, так что это должно быть упражнение, которое вы в основном выполняете на тренировках.

Если вы включаете приседания с гантелями в свои тренировки, это должно быть вспомогательным или вспомогательным упражнением.

Победитель: Ничья (если вы не пауэрлифтер, то приседания со штангой)!

Простота обучения

Отдыхать и держать штангу на верхней части спины не кажется особенно естественным.

Некоторых это даже немного пугает, так как им приходится балансировать и двигаться без помощи рук.

Также даже небольшой наклон вперед может превратиться в коллапс из-за положения грифа.

В то время как большинство людей вскоре привыкают к штанге на спине, по крайней мере поначалу приседания с гантелями обычно легче освоить.

Отличное подготовительное упражнение перед переходом к приседаниям со штангой.

Победитель: приседания с гантелями

Безопасность

Оба типа приседаний можно выполнять безопасно, даже с большим весом.

Однако приседания с гантелями меньше нагружают нижнюю часть спины, и вы всегда можете сбросить вес (следите за пальцами ног!), если не можете выполнить повторение.

Тем не менее, приседания со штангой следует выполнять на стойке для приседаний, чтобы вес не раздавил вас, если вы застрянете в нижней точке повторения.

Победитель: приседания с гантелями, но ничья, если у вас есть силовая рама для приседаний со штангой!

Приседания с гантелями и приседания со штангой – подведение итогов

Все типы приседаний могут быть полезны.

На самом деле у приседаний много преимуществ.

Например, они нацелены на самые большие мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Они также тренируют мышцы кора и помогают улучшить равновесие и координацию.

Кроме того, это функциональное упражнение, означающее, что приседания имитируют движения, которые вы делаете в повседневной жизни, например, встаете со стула или приседаете, чтобы поднять что-то с земли.

Это делает приседания отличным упражнением для улучшения общей силы и физической формы.

Таким образом, трудно категорично сказать, что одно лучше другого, потому что ответ зависит от ВАС!

Если вы хотите стать сильнее, приседания со штангой, пожалуй, лучший выбор, потому что они позволяют поднимать больший вес.

Если у вас есть стойка для приседаний, они также довольно безопасны.

Но если вы тренируетесь дома, у вас нет места для стойки для приседаний, и вы больше занимаетесь общей физической подготовкой или наращиванием мышечной массы, возможно, приседания с гантелями — лучший выбор.