Как приседать с гантелями девушкам: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

ФК SPARTAK | 7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого — обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые девушкам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях

Большие упражнения — это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь — мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:

• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

2. Тренируйтесь тяжело

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.

Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.

Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.

Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.

Темп — это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.

К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.

Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) — мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки — добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.

Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.

Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений — научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами — они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:

• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу — основной источник энергии — намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.

Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:.

Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.

Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы «питание для тренировок» сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.

Наоборот, тренировочное питание — это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:

• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир — чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки — это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель — изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.

Для тех 10% времени, когда нужно быть «на телефоне», мобильный — это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.

То же самое касается прочих «читалок», использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

С уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

5 лет назад4 года назад

1 min

4-3-1 техника выполнения упражнения

Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 

10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц«, — говорит Bret «The Glute Guy» Contreras, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных и наш источник вдохновения написания данного цикла статей.

Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за того, что в его названии фигурирует слово «сумо». Потому что оно никак не связано с типом телосложения и вообще образом, которые ассоциируются с этим видом спорта.

Но «сумо» на самом деле просто означает, что ты будешь использовать более широкую, чем обычные позицию, чтобы выполнять приседания или становую тягу, также как борец сумо, который готовится вытолкнуть свое брюхо со своим голым торсом весом в 150 кг.

Что означает 4-3-1?

Ну, это не код двери подъезда. Он описывает темп, с которым нужно выполнять упражнение. Первая цифра означает, сколько секунд нужно опускать вес. Вторая цифра означает, на сколько секунд нужно задержаться в середине или нижней части амплитуды движения. И третья цифра означает, как быстро нужно поднимать вес или вернуться в исходное положение.

Таким образом ты будешь приседать вниз за 4 секунды, делать паузу в 3 секунды внизу амплитуды, и возвращаться наверх за секунду. Это означает, что выполнение каждого повторения будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, которую используют большинство людей в тренажерном зале. Настолько продленное время под напряжением является отличным способом стимулирования нового мышечного роста при использовании более легких отягощений, чем обычно. И особенно сложно удержать нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодичными мышцами.

Убедись, что используешь следующие 4 ключевые показателя производительности от Брета, чтобы получить максимальную отдачу от своих ягодиц:

• Держи гантель на высоте талии
• Удерживай вес на пятках
• Слегка разверни ступни наружу
• Начинай движение с небольшим наклоном туловища вперед и удерживай его в таком положении на протяжении всего подхода.

Брет рекомендует 3 подхода от 5 до 6 повторений с периодами отдыха между подходами около минуты. Этот протокол гарантирует обеспечить тебе ту самую сумо задницу твоей мечты. Ха! Мы шутим, шутим)

Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если для тебя непривычно делать приседы сумо с гантелей в таком темпе тренировки, жди ту еще боль в булках на ближайшие несколько дней. Убедись, что растягиваешь бедра с после выполнения упражнения, а так же, что массируешь с помощью массажного валика свои ягодицы для более быстрого восстановления.

Какое место у тебя занимает приседания сумо с гантелей для девушек в списке упражнений на ягодицы? Какие рекомендации Брета Контрераса ты уже используешь, а какие только возьмешь на вооружение? Возможно некоторые тебе показались странными? Дай нам знать в комментариях под статьей!

A Beginters Guide — Sweat

Fitness

Apporter Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat.com

— Обновлено:

Приседания являются одним из самых популярных упражнений, и и обновлены:

. по уважительной причине. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья. И не только для ягодиц: приседания помогают одновременно укрепить несколько мышц нижней части тела, а также улучшить здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Узнать:

• Что такое приседания?
• Польза приседаний
• Как делать приседания
• Различные виды приседаний
• Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Что такое приседания?

Приседания — это функциональное движение, предназначенное для одновременного укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными весами, что делает их универсальным и полезным движением в вашем тренировочном арсенале. Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете делать, что может помочь уделить больше внимания определенным мышцам. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в различные тренировочные стили.

В чем польза приседаний?

Приседания полезны для физического здоровья: от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужны эти движения и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Приседания тренируют почти все мышцы нижней части тела

Известно, что приседания укрепляют ягодичные и квадрицепсы, но они работают не только на них. Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, а также уделяют большое внимание кору, особенно при нагрузке со штангой.

Улучшенная подвижность

Частью процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях является глубокое приседание. Чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет диапазон ваших движений. Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

Укрепление суставов и костей

Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И поскольку вы нагружаете эти суставы, это также укрепляет кости, сухожилия и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

Приседания можно выполнять как с оборудованием, так и без него 

В своей простейшей форме приседания можно выполнять без веса, как простые приседания с собственным весом. Это означает, что как только вы узнаете, как их правильно выполнять, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или дома.

Приседания укрепляют корпус

Приседания не только улучшают работу мышц ног, но и улучшают устойчивость корпуса и силу брюшного пресса. Приседание с правильной техникой требует некоторой стабилизации корпуса. Это усиливается при добавлении веса в приседаниях. Улучшение силы кора означает снижение риска получения травмы при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть несколько мышц, которые помогают укрепить приседания, если они выполняются правильно. В частности, основными группами мышц являются:

• Ягодичные мышцы
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Однако, по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете работать с разными группами мышц. Например, приседания со штангой на спине с опорой на верхнюю часть спины добавляют больше нагрузки и сложности к движению, увеличивая нагрузку на ваш кор, а также задействуя спину для стабилизации штанги. Вариант кубкового приседания — отличный трамплин, когда вы снова добавляете вес в присед, уделяя больше внимания кору, а также задействуя верхнюю часть тела.

Правильная техника приседа

Лучшим приседанием для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, является приседание сидя. Сидячий присед предполагает использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начала движения коленями.

Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка отсчета. Как только вы освоите приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторяйте ту же технику. Вот более подробно правильная техника приседаний сидя:

1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом к стулу, поставив обе ноги на пол на ширине бедер.

2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не сможете легко сесть на стул позади себя, сохраняя гордую грудь и избегая сгорбления на протяжении всего движения.

3. На выдохе толкните пятки к середине стопы и одновременно разогните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Как делать приседания

Правильное выполнение приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний, нарастив мышечную массу и снизив риск получения травмы.

Как выполнять различные типы приседаний 

Существует множество вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному воздействовать на мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

Болгарский сплит-присед 

Болгарский сплит-присед отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычными приседаниями. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочный стул. Просто встаньте перед скамьей и осторожно поставьте ногу на скамью позади себя (подушечкой стопы смотрите в небо).

Согните оба колена в 9Угол 0 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над ступней во время движения. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы дойдете до нижней части движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Приседания со штангой на груди с гантелями

Еще одна распространенная разновидность приседаний — приседания со штангой на груди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнять это упражнение с гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони обращены друг к другу. Продолжайте приседать, как обычно.

Приседания сумо

Приседания сумо — это небольшая вариация обычных приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ноги будут расставлены дальше, чем на ширину плеч, и развернуты на 45 градусов.

Это движение можно немного усложнить, используя гантели в качестве сопротивления.

Приседания на ящик на одной ноге 

Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко выполнять его на стуле или скамье, если у вас нет ящика. Просто поставьте позади себя прочный стул или скамью и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы балансировать на одной ноге.

Выполняйте приседание, опускаясь, чтобы слегка сесть на стул позади вас, прежде чем снова подняться. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Кубковые приседания

В кубковом приседе вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения. Начните с того, что держите гирю обеими руками у груди. Если у вас есть гантель, держите ее обеими руками вертикально перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

Здесь важно сохранять гордую грудь и держать лопатки назад и вниз. Это поможет избежать сгорбления во время выполнения приседаний.

Как улучшить приседания

Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с вариаций приседаний с собственным весом. Совершенствование этих движений означает, что у вас будет основа для правильной формы после добавления веса.

Начните с приседаний сидя и обычных приседаний с собственным весом, затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Простое упражнение на приседания с отягощением, с которого стоит начать, — это приседания с кубком. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой, начиная со штанги без дополнительного веса. Важно освоиться с каждым движением и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлять дополнительный вес.

Еще один способ улучшить свои приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой. Примером этого является присед на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему балансу, силе корпуса и ног.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания — это простое упражнение, при их выполнении часто совершаются некоторые распространенные ошибки. Вот некоторые из них и как их избежать.

Колени смещаются внутрь, когда вы приседаете 

Распространенная ошибка при приседаниях заключается в том, что ваши колени смещаются внутрь, когда вы садитесь во время движения. Важно выводить колени наружу, когда вы наклоняетесь, чтобы избежать этого. Использование ленты вокруг коленей может быть отличным способом напомнить вам о том, что нужно выводить колени наружу, и заставить задействовать ягодичные мышцы.

Колени заходят за пальцы ног

Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы согнуть бедра и откинуться назад в положение приседа, а не наклоняться вперед в коленях.

Слишком быстрое выполнение движения

Слишком быстрое выполнение приседания может повлиять на вашу технику и увеличить риск получения травмы. Очень важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на том, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме во время движения.

Подъем на носки

Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний. Сила должна идти через среднюю часть стопы, так что не забывайте твердо стоять ногами на земле.

Недостаточно глубокое движение

Приседая, люди часто недостаточно углубляются в движение. Убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы ваши ноги были параллельны земле (или как можно ближе к этому).

Согните спину 

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь, когда вы выполняете приседания.

Не держать шею в нейтральном положении

Сгибая шею вверх или вниз, вы можете напрячь мышцы и повлиять на нейтральное положение позвоночника. Старайтесь держать шею в нейтральном положении во время приседаний.

Не задействует основные мышцы

Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска получения травмы (особенно с дополнительными весами).

С чего начать приседания 

Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего начать с приседаний с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегайте распространенных ошибок, упомянутых выше. Доведение до совершенства простого приседания с собственным весом значительно облегчит переход к более сложным вариациям приседаний в дальнейшем.

Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Приседания: проработка нижней части тела и кора

Домашняя страница Упражнения Ягодицы Приседания: проработка нижней части тела и кора

Приседания — одно из самых универсальных упражнений. Варианты включают приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой и многие другие составные движения. Спортсмены и знаменитости используют приседания, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и мышцы кора. Некоторые используют приседания с собственным весом в качестве разминки, в то время как большинство использует штангу или гантели, чтобы получить полный эффект.

Полное опускание до упора, чтобы ваши колени были параллельны ногам, имеет первостепенное значение, если вы хотите добиться полного эффекта. Приседания также задействуют ваш кор, мышцы вокруг туловища. По этой причине приседания считаются составным движением тела, поскольку они задействуют несколько групп мышц.

Для выполнения приседаний:

1. Начните с расставления ног немного шире плеч.
2. Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед, если только вы не выполняете широкий присед или вариант приседания сумо.
3. Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони подняты, а плечи несут основную силу веса.
4. Напрягите корпус и плечи, вдохните, затем одновременно опустите тело на колени и бедра.
5. Продолжайте опускаться, пока колени не окажутся в точке, где икры и подколенные сухожилия параллельны друг другу.
6. Задержитесь в параллельном положении на секунду, выдохните, затем медленно поднимите тело в исходное положение.