Как приседать с гантелями: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

техника выполнения, какие мышцы работают

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Ошибки
• 3 Рекомендации
• 4 Варианты выполнения
• 5 Разбор упражнения
  • 5.1 Какие мышцы работают
  • 5.2 Как приседать с гантелями правильно
  • 5. 3 Ошибки
  • 5.4 Рекомендации по эффективности
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
• Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
• Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
• Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
• При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

• Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
• Таз опускается вслед за движением в коленях;
• Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
• Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
• Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
• Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
• Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
• Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
• Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
• Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Рекомендации

• Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
• Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
• Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
• Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
• Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
• На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
• Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Варианты выполнения

1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Приседания с гантелями: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Приседания с гантелями

против приседаний со штангой: что подходит именно вам?

Салли

Среда,
февраль
2-й,
2022

Приседания с гантелями и приседания со штангой могут быть отличными упражнениями для повышения общей силы, выносливости и здоровья тела. Однако каждый тип имеет свои плюсы и минусы в зависимости от личных целей и предпочтений. Например, приседания с гантелями могут быть лучшим выбором для тех, кто хочет больше сосредоточиться на развитии силы ног, в то время как приседания со штангой могут оказаться более полезными для тех, кто надеется нарастить общую силу тела или нарастить силу плеч.

Имея множество различных вариаций приседаний, доступных для людей всех уровней, может быть полезно провести исследование и узнать о форме, прежде чем погрузиться в нее. Это удобное руководство от представителей Силы поможет вам узнать больше о приседаниях с гантелями и приседания со штангой, а также ключевые варианты этих приседаний, чтобы понять, что подходит именно вам.

Приседания с гантелями: объяснение

Что такое приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — распространенное силовое упражнение, которое в основном выполняется с двумя гантелями, обычно удерживаемыми по бокам или на плечах. Тренировка в первую очередь нацелена на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия верхней части ноги. Он также может воздействовать на мышцы плеч, верхней части спины, нижней части спины, бедер, паха, икр и пресса в зависимости от того, как вы выполняете движение.

Приседания с гантелями Преимущества

Приседания с гантелями отлично подходят для развития силы кора, укрепления и стабилизации мышц, поддерживающих такие тяжелые упражнения, как жим лежа или жим над головой. Даже если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, приседания с гантелями можно использовать в качестве дополнительного упражнения к приседаниям со штангой, чтобы помочь развить стабильность, мышцы и силу в ногах. Это упражнение также развивает функциональную силу для всех видов подъемных работ в повседневной жизни, а также может повысить общую подвижность и стабильность.

Приседания с гантелями Рекомендации

Вы можете выполнять приседания с гантелями в различных вариациях, каждый из которых имеет свои преимущества. К ним относятся приседания с гантелями над головой на одной руке, приседания с гантелями на груди и стандартные приседания с гантелями. Какой вариант подходит именно вам, будет зависеть от ваших целей и от того, какую функциональную силу вы хотите развить. Но для новичка мы рекомендуем начать со стандартного приседания с гантелями.

Как выполнять стандартные приседания с гантелями

1. Встаньте, поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
3. Медленно опускайте бедра вниз, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус. Задержитесь на мгновение в самой глубокой точке приседания, затем используйте силу мышц ног, чтобы подняться обратно в положение стоя.
4. Повторить необходимое число повторений.

Источник изображения

Объяснение приседаний со штангой

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой — это комплексное упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Приседания со штангой также эффективно тренируют квадрицепсы, а это означает, что вы действительно должны чувствовать их в нижней части тела.

Приседания со штангой Преимущества

Приседания со штангой могут увеличить силу нижней части тела, а также улучшить координацию мышц, используемых во время динамических движений. Приседания со штангой имитируют многие повседневные действия, такие как сидение или вставание со стула, или поднятие тяжестей, поэтому это отличное упражнение для развития функциональной силы. Это также может быть полезно для повышения спортивных результатов в нескольких дисциплинах.

Приседания со штангой Соображения

Если вы ищете комплексное упражнение, позволяющее связать развитие силы верхней части тела с укреплением нижней части тела, приседания со штангой могут подойти вам больше, чем приседания с гантелями. Какой тип приседаний со штангой вы выберете, будет зависеть от других факторов, например, от того, какую функциональную силу вы хотите развить. При выборе подходящего типа приседаний важно учитывать свой уровень физической подготовки и цели.

Приседания со штангой могут быть сложным упражнением. Тем не менее, существует множество различных вариаций приседаний со штангой, которые можно адаптировать к различным уровням навыков, уровням физической подготовки, а также к вашим конкретным целям и тренировочным потребностям. Так же, как варианты приседаний с гантелями, эти варианты приседаний со штангой также имеют различные преимущества, проблемы и техники. Если вы решите, что приседания со штангой вам подходят, вы должны принять во внимание меры предосторожности.

При правильном выполнении приседания со штангой не должны быть опасными. Согласно Muscle and Strength, если вы хотите избежать травм при приседаниях со штангой, просто следуйте этим четырем советам:

Как выполнять стандартные приседания со штангой

1. Подойдите к стойке со штангой и возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы создать «полку», на которой гриф будет лежать на задней части плеч.
2. Плавно поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч и развернув носки наружу.
3. Ощутите пол всей ступней. Согните колени и бедра, чтобы присесть, держа корпус напряженным. Глубина приседа, к которой вы должны стремиться в идеале, это когда сгиб бедра находится ниже верхней части колена. Держите туловище прямо и избегайте коллапса корпуса или груди.
4. Чтобы завершить движение, упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение. Войдите в стойку, чтобы безопасно отпустить штангу.

Подробнее: Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине: ключевые отличия

Хотите нарастить силу с помощью ряда занятий и курсов под руководством экспертов?

В компании Strength Ambassadors мы гордимся своими экспертными знаниями в области развития функциональной силы, включая определение того, какие приседания вам подходят, и включение их в ваши тренировки. Имея ряд доступных занятий и услуг под руководством экспертов, мы предоставляем возможность всем, кто хочет повысить уровень своих тренировок. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию.

Подробнее Опыт тренировок Посмотрите наш блог или почему бы и нет Запишитесь на силовой класс сегодня ?

Учебное пособие: приседания с гантелями | Ваш домашний фитнес

Гантели

11 фев

Автор Серхио Педемонте

Оглавление

Что такое приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое включает в себя пару утяжеленных гантелей и нацелено на мышцы нижней части тела.

Учебное видео по приседаниям с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

• Для начала встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине плеч, убедившись, что гравитация и баланс находятся в центре. Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу.

• Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Держите ноги прямо, носки должны быть направлены вперед. Это уменьшит давление, которое может накапливаться в коленях.

• Зафиксируйте спину под прямым углом, затем напрягите мышцы живота. При выполнении этого упражнения ваши четырехглавые мышцы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также живот должны выполнять всю работу, а ваша спина должна оставаться неподвижной и оставаться на месте.

• Затем медленно согните ноги в коленях и присядьте. Медленно опускайтесь и, достигнув угла 90 градусов, остановитесь и встаньте в полную стойку.

Форма для приседаний с гантелями

Поддержание формы в приседаниях с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм и отработки неправильных моделей движений. Вот несколько быстрых советов по поддержанию формы приседаний с гантелями:

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Избегайте округления спины.

• Держите плечи опущенными и отведенными назад. Это также помогает предотвратить округление.

• Держите колени на одной линии с пальцами ног.

• Держите пятки и носки вниз.

• Практика фиксации брюшного пресса.

• Смотреть вперед.

Прочитайте о том, как исправить наклон вперед во время приседаний.

Безопасно ли выполнять приседания с гантелями

При выполнении приседаний с правильной техникой приседания с гантелями могут быть очень безопасными. На самом деле, добавление их в приседания может стать отличной, веселой и новой альтернативой прогрессу в приседаниях с собственным весом. Предоставление вам нового стимула для наращивания мышечной массы, решения задач и неизбежного прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Преимущества приседаний с гантелями

Есть много преимуществ, которых вы можете добиться, если включите приседания с гантелями в свой режим упражнений. Эти преимущества включают:

• Повышенная стабильность.

• Увеличение мышечной силы.

• Множество вариаций для разных мышц.

• Занимает минимум места.

• Отлично подходит для начинающих.

Когда и почему следует использовать гантели для приседаний

Освоение приседаний с собственным весом всегда является первой целью в вашем приседании. После того, как вы усовершенствовали приседания и смогли выполнить несколько подходов с хорошим количеством повторений, определенно пришло время оживить их. Начните с легкого, возьмите 5 или 10, положите их на переднюю стойку и начните веселье. Достаточно скоро вы увидите, что ваши результаты в приседаниях быстро растут.

Прогресс приседаний с гантелями

Чтобы прогрессировать в приседаниях с гантелями, вы должны быть в состоянии легко взять за плечи две 20-фунтовые гантели и с комфортом присесть, выполнив несколько подходов по 10 повторений. Затем… пришло время достичь еще одной вехи. Поначалу эта штанга весом 45 фунтов на спине может показаться пугающей, но имейте в виду, что если вы не будете прогрессировать, вы продолжите видеть те же результаты. Еще один отличный вариант, помимо приседаний со штангой на спине, — это сплит-приседания или шагающие выпады, которые нацелены на ноги с большим объемом.

Имейте в виду, что без второго глаза, наблюдающего за вашей формой, приседания с гантелями могут представлять опасность, которая может быть связана с мышечной усталостью, что, в свою очередь, усложняет восстановление равновесия.

Усовершенствованные подсказки для приседаний с гантелями

• Вы можете повысить эффективность приседания, напрягая пресс во время его выполнения. Просто сожмите ягодицы, когда встаете.

• Зафиксируйте спину под одним углом и держите ее в этом положении на протяжении всего движения. Во время приседаний вы должны воздействовать на ягодицы, а не на позвоночник.

• Держите голову выше. Согласно исследованиям, взгляд вниз во время приседания создает ненужную нагрузку на спину и шею.

• На начальном этапе лучше не иметь никаких весов. Работайте над своей формой, и когда вы будете уверены… начните добавлять нагрузку.

• Никогда не прогибайтесь назад — это самая распространенная ошибка при выполнении приседаний с гантелями. Это может привести к большой нагрузке на позвоночник.

• — Равномерно распределите нагрузку — найдя удобную и безопасную позу, убедитесь, что ваша нагрузка распределена равномерно, а ваш кор всегда напряжен.

• Всегда сохраняйте правильную осанку. Это гарантирует, что ваша спина не будет подвержена риску травмы, а также это отличный способ убедиться, что ваши четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы выполняют большую часть работы.

Вариации приседаний с гантелями

Вот список нескольких вариантов приседаний с гантелями: приседания с гантелями перед собой, приседания сумо с гантелями, приседания с гантелями над головой, приседания Зерчера и приседания с одной рукой над головой с гантелями.

Приседания с гантелями из стороны в сторону

Приседания с гантелями над головой

Чтобы выполнить приседания с гантелями над головой, начните с обычного положения приседаний с гантелями. Для приседания с гантелями над головой мы собираемся поднять гантели над головой, вытянув руки. Продолжайте приседать, как обычно. Не забывайте держать гантель на одной линии с ушами, когда выполняете это движение, и держите позвоночник в нейтральном положении. Вы не хотите, чтобы гантели были перед головой. Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение для развития подвижности верхней части тела.

Приседания сумо с гантелями

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, начните с широкой стойки. Это означает, что ваши ноги расставлены дальше, чем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Для приседаний сумо с гантелями вам понадобится только одна гантель, которую вы будете держать одной рукой. Обеими руками вы должны держаться за край одного конца гантели или вы можете держаться за стержень гантели. Независимо от вашего хвата, для начала расположите гантель вокруг области таза. Держа спину прямо и напрягая ягодицы, начните приседать. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Приседания с гантелями над головой на одной руке

Приседания с гантелями над головой на одной руке почти такие же, как приседания с гантелями над головой. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку с гантелью прямо над плечом, подмышка смотрит вперед. Затем выполните приседание, сохраняя прямой позвоночник и удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, когда приседаете, чтобы обеспечить дополнительный баланс.

Фронтальные приседания с гантелями

Чтобы выполнить фронтальные приседания с гантелями, держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните их в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне плеч/чуть выше плеч. Держа спину прямо и напрягая живот, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Приседания с гантелями и приседания со штангой

И приседания с гантелями, и приседания со штангой — отличные упражнения для нижней части тела. Приседания с гантелями имеют множество вариаций, таких как фронтальные приседания, приседания над головой и приседания сумо. Точно так же приседания со штангой имеют множество вариаций, таких как приседания на спине, приседания спереди, приседания над головой и приседания Зерхера.

Так в чем же между ними разница? Ну а приседания со штангой позволят вам использовать большие нагрузки, что способствует более быстрому наращиванию мышц. Кроме того, приседания со штангой позволяют развивать большую взрывную силу. Тем не менее, приседания с гантелями требуют большей стабильности и могут предложить более естественный диапазон движения, в отличие от штанги. Приседания с гантелями — отличный вариант для начинающих, но вы ограничены в весе, который можете использовать. В целом, и приседания с гантелями, и приседания со штангой — отличные упражнения для развития силы!

Приседания с гантелями Задействованные мышцы

Приседания с гантелями задействуют следующие мышцы:

В зависимости от вариации приседаний с гантелями вы можете активировать дополнительные мышцы!

Тренировка с приседаниями с гантелями

Оживите свою тренировку и постепенно начните увеличивать интенсивность с помощью некоторых из этих вариантов.