Содержание
Лучшие способы исправить неровную грудь и грудные мышцы
Обзор
Ваша грудь кривая, неровная или асимметричная? Неровная грудь встречается чаще, чем вы думаете. Это может быть результатом относительно несложных причин, которые легко устранить, или результатом заболевания, требующего хирургического вмешательства или лечения.
Иногда неровные грудные мышцы являются результатом доминирования или фаворитизма одной стороны тела. Если вы правша и выполняете большинство задач правой стороной, у вас больше шансов развить сильные или большие мышцы правой стороны груди.
Если ваша грудь неровная из-за доминирования или фаворитизма, хорошая новость заключается в том, что это можно улучшить с помощью упражнений. Во многих случаях вы можете работать с грудными мышцами — большой и малой — чтобы исправить дисбаланс грудной клетки.
Неровная грудь также может быть результатом состояния, требующего медицинской помощи или хирургического вмешательства.
Существует несколько состояний, которые могут вызвать неровную грудную клетку или грудную клетку. Они обычно присутствуют при рождении или развиваются со временем и часто лечатся хирургическими процедурами.
Воронкообразная грудная клетка
Воронкообразная грудная клетка или воронкообразная грудная клетка — это состояние, при котором грудина вдавлена в грудную клетку. Считается, что это наиболее распространенное нарушение развития, поражающее грудину, приводящее к килевидной грудной клетке, также известному как голубиная грудь, которое, как полагают, вызвано аномальным ростом хряща между ребрами и грудиной. Это приводит к тому, что грудная клетка выгибается наружу. Это состояние обычно присутствует при рождении, но становится более очевидным по мере роста ребенка. Встречается примерно у 1 из 1000 новорожденных.
Дугообразная деформация грудной клетки
Дугообразная деформация грудной клетки, или волнообразная грудная клетка, — это редкое состояние, при котором верхняя часть грудины выступает вперед с вогнутой нижней частью грудины.
Синдром Поланда
Если вы родились с отсутствующими мышцами на одной стороне тела, у вас может быть синдром Поланда. Синдром Поланда может вызвать неровность грудной клетки, а также недоразвитие рук, кистей или пальцев на пораженной стороне.
Сколиоз
Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника. Это может вызвать вращение и компенсацию других частей вашего тела и сделать вашу грудь и плечи неровными. Лечение зависит от тяжести случая. Физиотерапия и корсеты часто рекомендуются в качестве лечения первой линии. В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Люди не полностью симметричны. Если ваш грудной дисбаланс вызван неправильными методами тренировки или предпочтением одной руки другой, методы исправления или улучшения могут включать:
Тренировка слабой стороны
Если вы постоянно используете одну сторону тела для поднятия ежедневные задачи, это может привести к тому, что ваша грудь станет неровной.
Постарайтесь использовать свою менее развитую сторону для подъема предметов, чтобы сбалансировать силу и мышечный состав этой стороны. Включите свои руки и плечи в менее доминирующую сторону в большем количестве повседневных действий.
Использование гантелей
Упражнения с гантелями могут помочь восстановить более слабую часть грудной клетки. Гантели
- жим гантелей от груди
- разведение рук лежа
- разведение рук стоя
- жим от груди на наклонной скамье
занятия йогой
грудь и увеличить мышечную силу. Регулярная практика йоги позволяет выполнять как упражнения для всего тела, так и целенаправленные упражнения на определенные группы мышц. Также было показано, что он улучшает осанку.
Создание сбалансированной программы тренировки груди
Если у вас есть привычка ходить в спортзал, вы на шаг впереди. Смешивание рутинной тренировки груди не только поможет вам оставаться заинтересованным, но также создаст более равномерный рельеф грудных и грудных мышц.
Если вы не ходите в тренажерный зал, вы можете помочь выровнять грудь, выполняя дома упражнения на грудь с минимальным оборудованием, например:
- отжимания
- отжимания на наклоне
- жим в стойке на голове
- подтягивания
Занятия с личным тренером
Если вы испытываете трудности в тренажерном зале или дома, вам может понадобиться помощь персонального тренера или кого-то с опытом. Плохая форма тренировки может способствовать неровной груди, и тренер или специалист по фитнесу сможет помочь вам исправить вашу технику.
Грудная клетка неровная, скорее всего, из-за того, что одна сторона грудной клетки используется больше, чем другая. Скорректированная программа тренировок и тяжелая работа обычно улучшают состояние вашей груди.
Если у вас медицинская проблема, например воронкообразная грудная клетка или сколиоз, вам необходимо обсудить с врачом лечение, которое может включать хирургическое вмешательство.
Если неровность грудной клетки вызывает у вас сильный стресс, спросите об этом своего врача на следующем приеме.
15 Упражнения с гантелями для определения мышц груди
Каждый хочет иметь четко очерченную, широкую и мускулистую грудь, это необходимо для тех, кто хочет повысить устойчивость своего тела к давлению. Многие люди тренируют свои трицепсы и бицепсы, не уделяя особого внимания груди. Это огромная ошибка, и ее нужно избегать.
Хотя доступ в тренажерный зал может быть не всегда возможен, в этом случае вы всегда можете посмотреть нашу тренировку груди без отягощений, которую можно легко выполнять в любом месте с одинаковой интенсивностью.
Большинство упражнений с гантелями предназначены для повышения мышечной силы и стабильности кора. В этой статье вы найдете множество упражнений, которые укрепят вашу грудь. Итак, приступим.
Лучшие упражнения для груди с гантелями
1.
Жим от груди
Для этого жима лежа выберите пару гантелей, которые вам подходят. Затем лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите ноги ровно по бокам скамьи, а не вместе спереди.
Держите гантели над грудью и слегка согните руки в локтях. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите гантели и поднесите их к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди.
Достигнув боковых сторон, убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку, а руки образуют угол 90 градусов. Это снизит чрезмерную нагрузку на суставы.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем рывком вернитесь в исходное положение. Специалисты рекомендуют делать 10 повторений.
Преимущества этого жима гантелей от груди
Это упражнение для жима лежа отлично тренирует грудь. Это бросает вызов вашим грудным мышцам, а также нацелено на бицепсы и плечи.
2.
Жим вплотную
Лягте лицом на скамью и поставьте ноги по бокам. Выбирайте гантели соответствующего веса.
Чтобы выполнить этот жим лежа, слегка согните локти, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими плечами. Убедитесь, что они параллельны земле.
Затем выпрямите руки и поднесите гантели достаточно близко, чтобы они касались друг друга. Гантели должны быть параллельны груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните руки назад. Сделайте по крайней мере 10 повторений этого.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это помогает увеличить диапазон движений и обеспечивает более тонированное тело.
3. Жим от груди молотковым хватом
Это еще одно отличное упражнение для жима лежа. Лягте на скамью лицом к потолку. Держите по гантели в каждой руке.
Сохраняя нейтральный хват, подтяните обе гантели к груди.
Вытяните руки и поднесите оба веса параллельно к груди. Вы должны чувствовать хорошее растяжение, когда ваши руки вытянуты.
Чтобы успешно выполнить этот жим гантелей лежа, убедитесь, что ваши движения быстрые, а спина прямая.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями?
С помощью нейтрального или молоткового хвата вы прорабатываете грудь, не слишком нагружая плечи.
4. Разведение грудных мышц в горизонтальном положении
Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью и поставьте ноги по бокам скамьи. Вытяните руки и соедините гантели прямо над грудью. Держите грудь согнутой, а запястья прямыми.
Затем разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать сильного давления на плечи. Поднимите вес вверх и на грудь. Повторите этот жим лежа несколько раз, чтобы проработать верхнюю часть груди.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Эта тренировка груди в первую очередь предназначена для боковых сторон груди.
Это также помогает укрепить верхнюю часть грудной клетки.
5. Жим от груди в наклоне
Установите скамью под углом 45 градусов, чтобы создать наклон. Выберите гантели по вашему выбору и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите спину прямо, а ноги по бокам.
Держите гантели по бокам груди. Затем вытяните руки и поднимите гири прямо над грудью. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите гантели, пока они не коснутся внешней стороны плеча.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это один из наиболее рекомендуемых вариантов жима лежа, так как он нацелен на вашу грудь под уникальным углом. Это делает больший упор на верхнюю часть груди. Кроме того, это увеличивает силу ваших плеч.
6. Жим в наклоне
Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Держите гантели, пока ваши ладони смотрят вверх.
Затем соедините два груза над грудью и вытяните руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно и постепенно опускайте вес, пока не достигнете исходного положения.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, поскольку оно помогает укрепить трицепсы. Это также улучшает разгибание локтя.
7. Жим от груди молотковым хватом на наклонной скамье
Выберите гантели с правильным хватом и лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели нейтральным хватом.
Затем прижмите два гантеля прямо над грудью, сохраняя ширину плеч между ними. Верните их в исходное положение. Убедитесь, что вы толкаете руки быстрым движением в первом шаге.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями?
В этом упражнении для жима лежа вы задействуете бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Это обеспечивает большую гибкость и универсальность верхней части тела.
8. Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели и вытяните руки прямо над грудью. Держите лопатки сведенными назад.
Затем медленно поднимите руки к средней линии так, чтобы они были параллельны полу. Теперь верните руки в исходное положение. Убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы обеспечить основное взаимодействие.
Кроме того, эксперты рекомендуют использовать для этой тренировки груди с гантелями немного меньший вес. Это связано с тем, что во время разведения грудных мышц на наклонной скамье ваши плечи не находятся в очень стабильном положении и, следовательно, не должны нагружаться большим весом.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это способ проработать грудь, не задействуя трицепсы.
Подтягивание плеча от боков к средней линии помогает создать сопротивление в груди. Этот жим штанги лежа также укрепляет ваши плечи.
9. Жим от груди на наклонной скамье
Выбирайте гантели, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Используйте наклонную скамью и отрегулируйте уровень в соответствии с вашим комфортом. Затем поместите ноги ниже конца наклонной скамьи, чтобы правильно закрепить их.
Лягте на спину и держите гантели закрытым хватом для повышения безопасности. Опустите гантели к груди и вдохните. Со взрывным толчком вытяните руки и выдохните, поднимая гантели прямо над грудью.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это одно из лучших упражнений для груди с гантелями, так как оно ориентировано на среднюю часть груди. Кроме того, это увеличивает активность нижней части грудных мышц и снижает нагрузку на спину. Это также увеличивает диапазон ваших движений.
10.
Жим узким хватом на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью лицом к потолку. Держите руки на ширине плеч и поместите ноги под коврик для скамьи.
Возьмите гантели, сделайте глубокий вдох и отрегулируйте положение тела так, чтобы спина находилась точно на наклонной скамье. Соедините гантели над грудью, выдохните и вытяните руки. Веса должны быть соединены вместе и прямо над грудью.
Затем на вдохе опустите вес. Поднесите их чуть ниже грудины так, чтобы они касались груди.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями?
Укрепляет лопатки и обеспечивает активацию нижней части грудных мышц.
11. Жим от груди молотковым хватом на наклонной скамье
Отрегулируйте наклонную скамью в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Зацепите ноги под коврик для скамьи. Держите гантели в каждой руке молотковым/нейтральным хватом.
Чтобы выполнить этот жим лежа, нажмите на гантели и напрягите мышцы груди. Выдохните, блокируя локти. Опустите гантели к груди и вдохните во время этой части тренировки груди с гантелями.
Преимущества этого жима гантелей от груди
Этот жим на наклонной скамье предназначен для грудных мышц. Это комплексное упражнение, которое также укрепляет наши плечевые суставы.
12. Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги на подушках. Соедините гантели прямо над грудью.
Затем, держа руки вытянутыми, разведите гантели и поднесите их к груди. Убедитесь, что вы не сгибаете локтевой сустав, и постарайтесь добиться полного разгибания рук. Очень важно стабилизировать спину и бедра, чтобы предотвратить любые травмы во время этого жима лежа.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями?
В рамках тренировки с гантелями это упражнение помогает улучшить стабильность корпуса и улучшает общую координацию.
13 . Тяга с гантелями
Лягте на горизонтальную скамью. Поставьте ноги по бокам скамьи. Убедитесь, что вы полностью поддерживаете спину, шею и голову.
Поднимите одну гантель. Держите его крепко и с конца, обращенного к вам. Вытяните руки к потолку и над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
Вдохните, поднимая спину над головой и к спине. Делайте это медленно, занимая от 3 до 4 секунд, чтобы полностью растянуться. Выдохните, возвращая гантель в исходное положение.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это упражнение помогает увеличить размер груди и зубчатых мышц, а также укрепить мышцы спины. Более того, его можно включить как неотъемлемую часть тренировки груди.
14. Высокое разведение гантелей
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов.
Выберите набор гантелей, который соответствует вашим потребностям.
Начните с полного раскрытия грудной клетки. Затем слегка согните руки в локтях и напрягите грудные мышцы. На выдохе поднесите гантели прямо над верхней частью груди. Вдохните, возвращая гантели к груди.
Эта тренировка груди требует, чтобы ваша спина была устойчивой, а мышцы кора были задействованы.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Если у вас хороший контроль моторики и сопротивление, эта тренировка груди сотворит для вас чудеса. Это также нарастит мышечную массу и задействует ваши трицепсы и бицепсы.
15. Жим гантелей разминочным хватом
Жим гантелей разминочным хватом требует, чтобы грудь прикладывала силу горизонтально и вертикально одновременно. Начните с того, что лягте на обычную плоскую скамью. Держите гантели нейтральным хватом над грудью.
Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Держите руки на одной линии с плечами, а спину прижмите к скамье. Затем аккуратно согните руки в локтях и со всей силой прижмите гантели друг к другу.
Опускайте гантели, пока между грудью и гантелями не останется расстояние всего в один дюйм. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Преимущества этого упражнения на грудь с гантелями
Это поможет вам одновременно добиться удивительного сокращения и активации мышц.
Советы по эффективной тренировке груди с гантелями
Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать пользу от всех упражнений с гантелями.
- Убедитесь, что у вас есть подходящая и устойчивая скамья для упражнений. Сломанная или неисправная скамья для упражнений может привести к травме.
- Держите тело прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всей тренировки груди с гантелями.
- Держите ноги на расстоянии вытянутой руки, если не рекомендовано иное.
- Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело.
- Старайтесь полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить диапазон движений.
- В большинстве жимов штанги лежа с близкого расстояния вам нужно медленно опускать руки, чтобы лучше тренировать внутреннюю поверхность груди.
Другие упражнения на грудь с гантелями для укрепления груди
1. Отжимания с гантелями
Отжимания с гантелями помогут привести в тонус грудь. Опустите туловище на пол и согните руки в локтях. Держите прямую спину и бедра на одном уровне со спиной. Чтобы разогнуть руки, упритесь ладонями в гантели. Вернитесь в положение планки. Это упражнение также помогает увеличить диапазон движений.
2. Жим с пола
Чтобы выполнить жим с пола, лягте на пол с прямой спиной. Держите гантели соответствующего веса и делайте жим от груди или вплотную.
Эти жимовые движения помогают укрепить мышечные волокна и делают одно из лучших упражнений на грудь с гантелями.
3. Пуловер с гантелями
вытяните руки ладонями друг к другу. Держите гантели над грудью и слегка согните руки в локтях.
Вдохните и вытяните гантели назад и над головой. Возьмите около 4 секунд, чтобы добраться до спины. Убедитесь, что гантель не находится ниже вашей головы. Выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
4. Подтягивания с гантелями
Хотя это и не очень распространено, подтягивания с гантелями могут помочь укрепить нижнюю часть груди. Все, что вам нужно сделать, это зафиксировать гантель между ног и сделать обычное подтягивание.
Часто задаваемые вопросы
Почему мне нужно знать анатомию грудной клетки перед выполнением упражнений с гантелями?
Передняя грудная стенка включает крупную мышцу: большую грудную мышцу.
Это веерообразная и толстая мышца, которая лежит под тканью молочной железы. Это также самая поверхностная мышца в регионе.
С другой стороны, малая грудная мышца располагается ниже большой грудной мышцы и меньше ее.
Малая грудная мышца движется от задней к передней части тела, а большая грудная мышца движется от внешней к внутренней части тела.
Вот все, что вам нужно знать об анатомии грудной клетки.
Какие гантели купить?
Для всех видов жима гантелей лежа используйте маленькие и средние гантели, если вы нацелены на трицепсы. Однако, если вы сосредоточены исключительно на верхней, средней или нижней части груди, вы также можете использовать гантели среднего или тяжелого веса.
Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?
Упражнения с гантелями для груди помогают сделать грудь более мускулистой и крупной. Это также увеличивает диапазон движений и обеспечивает большую общую стабильность.
Кроме того, жим лежа помогает уменьшить мышечный дисбаланс и предотвращает длительную боль в плече.
Как сделать растяжку перед тренировкой груди с гантелями?
Для активизации грудных мышц вы можете сделать небольшую предварительную тренировку. Опустите лопатки вниз и поднимите их, одновременно поднимая грудь, чтобы почувствовать растяжение. Вы также можете сделать упражнение для всего тела, прежде чем переходить к тренировкам груди с гантелями.
Можно ли тренировать грудь с помощью жима гантелей лежа?
Следуя последовательному режиму жима гантелей лежа, вы сможете создать хорошо развитую грудь. Жимы на наклонной скамье и на наклонной скамье также помогают активировать руки, плечи и мышцы груди.
Жим гантелей лежа, также известный как жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей от груди, представляет собой упражнение для верхней части тела, которое активизирует мышцы рук, плеч и груди.