Содержание
Как накачать пресс всего за 15 минут
Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».
Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу
1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов
2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.
com
Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.
3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда
4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди.
Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение. Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.
5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал
6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево.
Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.
пресс
как накачать пресс
фитнес
гантели
тренажеры
мышцы живота
качать пресс
Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод
Тренеры не устают повторять: чтобы тренировки работали, нужно постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к рутинным движениям. Так что убирай свою скамейку для пресса и вставай к стенке.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Советы профессионалов
Упражнения для пресса
1. Наклоны в стороны
Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
2. Махи ногами
Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.
3. Полукруг торсом
Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.
4. Подъем колена
Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.
5.
Прогиб назад
Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.
6. Гребля
Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.
7. Прыжки
Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.
8. Отталкивание от стены
Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки.
Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз.
Фото: Getty Images
Как делать, Преимущества, Работающие мышцы
Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений среди занимающихся в тренажерном зале, которое используется для развития мышц груди. Его можно включить в программу тренировки груди в качестве основного или дополнительного упражнения. Чтобы избежать травм грудных и плечевых суставов, его обычно выполняют после развития силы груди с помощью разновидности штанги.
Жим гантелей и штанги лежа
Выполнение жима от груди с гантелями помогает выявить мышечный дисбаланс и несоответствие силы. Жим штанги скрывает дисбаланс, потому что ваша более сильная сторона компенсирует более слабую, увеличивая разницу в силе.
Исследования показали, что тренирующиеся в тренажерном зале могут набрать больше силы и поднять на 17% больше веса, выполняя жим лежа со штангой по сравнению с версией с гантелями.
Более того, различные виды гантелей помогут вам нарастить большие и сильные бицепсы, а жим штанги лежа улучшит массу трицепсов.
Жим гантелей лежа Преимущества
- Помогает сохранять стабильность на протяжении всего движения, контролируя количество используемого веса.
- Позволяет увеличить диапазон движения во время
- Идеально подходит для тех, кто тренируется в одиночку, так как вам не нужен корректировщик.
- Можно выполнять дома, если у вас есть пара гантелей средней тяжести.
Как выполнять жим гантелей
Начните упражнение, лягте на спину на горизонтальной скамье, возьмите пару гантелей (весом около 20–40 фунтов) и положите их на бедра так, чтобы ладони рук были обращенных друг к другу. Поднимите гантели вверх, используя бедра, чтобы вы могли держать их на ширине плеч близко к груди. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от тела, а предплечье было перпендикулярно плечу.
Поднимите гантели грудью, пока не заблокируете руки в верхней точке движения.
Держите гантели так, чтобы гири были наклонены под углом 45 градусов, убедившись, что ваши локти находятся в нейтральном положении. Задержав позицию на секунду, медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы по жиму гантелей лежа
- Когда вы закончите тренировку, не бросайте гантели в стороны, так как это может повредить мышцы плеч и других тренирующихся вокруг вас.
- Избегайте столкновения гантелей в верхней точке подъема, так как подпрыгивание их вместе может привести к потере устойчивости и травме плеч.
- Держите пресс в постоянном напряжении и не выгибайте поясницу слишком сильно.
Вариации
- Жим гантелей узким хватом : Выполняется путем удерживания гантелей таким образом, чтобы оба веса касались друг друга.
- Жим гантелей одной рукой : Выполняется удерживанием гантели в руках, подталкиванием ее вверх к потолку и сменой рук.
- Попеременный жим гантелей : Выжимает одну гантель вверх и отводите ее назад, а затем повторяет то же движение с противоположной стороны.
- Жим гантелей на наклонной скамье : Выполняется так же, как и обычный жим гантелей, за исключением положения лежа на наклонной скамье.
- Жим гантелей нейтральным хватом : Выполняется путем удерживания гантелей нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
- Жим гантелей обратным хватом : Удерживает гантели супинированным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
Альтернативные упражнения
- Попеременный жим с пола
- Жим штанги лежа средним хватом
Как сделать разведение гантелей для жима « Веса :: WonderHowTo
- Автор Робин Мансур
Узнайте, как выполнять разведение гантелей в жиме. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Комбинированное упражнение «разведение гантелей в жим» задействует грудные мышцы под разными углами, обеспечивая преимущества традиционного жима гантелей в сочетании с преимуществами разведения грудных мышц на растяжку.
Работающие мышцы
Грудь
Исходное положение
Лягте на плоскую скамью, ноги на полу, гантели в каждой руке над собой, локти слегка согнуты, ладони обращены внутрь, легкий хват ладонями. Гантели держите примерно на ширине плеч; гантели никогда не должны касаться друг друга в маховой части этого упражнения. Держите плечи втянутыми, а грудь высоко поднятой.
Упражнение
1. Из исходного положения с поднятыми гантелями раскройте грудь и, удерживая руки в том же положении со слегка согнутыми локтями, опустите гантели вниз в разведение. Двигайтесь глубоко, но не слишком глубоко — не позволяйте гантелям опускаться ниже уровня вашей спины, иначе вы рискуете получить травму плеча.
2. Когда вы достигли нижней точки махового движения, поменяйтесь местами и верните гантели вместе в исходное положение. Заставьте свою грудь толкаться; не позволяйте плечам раскачиваться. Помните, что гантели нельзя расставлять более чем на ширину плеч.
3. Сделайте от 12 до 15 повторений махов, затем переключитесь на жим гантелей. После того, как вы закончите последний подъем, поверните гантели так, чтобы ваши руки были обращены вниз к вашим ногам, а гантели были слегка наклонены внутрь легким хватом открытой ладонью. Опустите гантели вниз и в стороны от груди, пока они не будут параллельны уровню груди.
4. Когда вы достигли нижней точки жима, измените направление, нажмите вверх и полностью сведите гантели вместе, сжимая грудь в верхней точке.