Как с гантелями накачать плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как накачать плечи дома: Рекомендации подросткам 

Плечи — очень важная часть тела для бодибилдера. Если они будут накачанными, то положительно повлияют на внешний вид спортсмена. Позволят создать атлетическое телосложение. 

Мы расскажем о том, как подростку накачать плечи в домашних условиях. А также поведаем об особенностях строения этих мышц.

О мышцах плеч

Во время тренировок плеч, основную нагрузку спортсмены делают на две мышцы. Качают дельту. А также трапецию. 

Плечи вместе с лопатками и ключицами человека отвечают за следующие функции тела. Они:

1. Делают так, что плечо отводится. А также возвращается в прежнее положение.
2. Делают так, что плечо может двигаться вперед.
3. Делают так, что плечо может быть повернуто внутрь к телу. А также то, что плечо может быть провернуто на 360 градусов. Вокруг своей оси.
4. Делают так, что плечо может быть провернуто по кругу.

Во время прокачивания плеч, подросток в обязательном порядке должен быть аккуратен. Строение этой мышцы очень сложное. Нужно внимательно подойти к подбору рабочего веса. В противном случае, существует вероятность, что подросток может повредить плечо.

На основе строения мышц плеч, подросток может составить себе идеальный комплекс из упражнений. Который будет предназначен для двух разный целей:

1. Прокачивание только лишь мышц плеч.
2. Прокачивание плеч вместе с другими мышцами.

Как тренировать мышцы плеч?

Чтобы натренировать мышцы плеч, подростку нужно в обязательном порядке проделывать соответствующие упражнения. Перед тренировкой тинейджеру необходимо размяться. Разогреть свои мышцы. Для того, чтобы во время выполнения упражнения подросток не заработал травму.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении «ровно». Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов — три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Какие упражнения делать для прокачки плеч?

Упражнения, о которых мы сейчас расскажем, тинейджер должен выполнять с учетом техники. В частности, делать их нужно максимально медленно. Чтобы подросток чувствовал нагрузку каждой своей мышцей.

Когда подросток будет опускать руку в самую нижнюю точку, то он ни в коем случае не должен расслаблять плечи. Рука должна работать правильно. Ей нельзя помогать себе выполнять упражнение. И перераспределять нагрузку на бицепс. Рука должна использоваться исключительно как рычаг. Он должен переадресовывать всю получаемую нагрузку на плечи. Двигаться должны только эти мышцы. Остальные части тела (руки и корпус) должны быть неподвижными. В противном случае, нагрузка будет идти на них.

Рассмотрим основные упражнения, которые помогут подростку накачать мышцы плеч.

Поднятие отягощения перед собой

В рамках этого упражнения, нагрузка идет на передние дельты плеч. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать на ноги. Немного согнуть их. Стопы разместить параллельно друг другу на расстоянии двадцать сантиметров. Руки должны быть размещены по прямой. Их нужно максимально опустить вниз. И немного согнуть.
2. В ладони нужно взять гантели. Руки с ними должны находиться на уровне пояса подростка. 
3. Корпус необходимо разместить немного вперед. Спина должна быть ровной. Пресс в обязательном порядке должен быть напряжен.
4. Подростку нужно начать выполнять упражнение. Поднимать гантелю до плеч. И даже немного выше. Важно, чтобы во время упражнения не задействовались никакие лишние мышцы, кроме плеч. В противном случае, положительного эффекта от этого подросток не получит.
5. После того, как гантеля поднята, подростку нужно начать опускать ее. Делать это нужно медленно. Попутно выдыхая воздух.

Проделывать подобное упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее трех подходов. Каждый из них должен содержать в себе восемь-десять повторений. 

Когда подросток научится с легкостью выполнять упражнение, усложните его. Дайте ему поднимать в руках блины от штанги.

Поднятие гантелей над головой 

Упражнение выполняется из той же исходной позиции, что и в предыдущем. Техника проделывания задания — следующая:

1. Подростку нужно взять гантели. Поднять их. Так, чтобы они были размещены перед собой.
2. После этого, подростку нужно продолжать поднимать свои руки. До тех пор, пока они не окажутся над его головой.
3. Когда подросток полностью поднимет руки над головой, он должен в обязательном порядке зафиксировать свою позицию. Подождать в ней несколько секунд. 
4. После того, как подросток зафиксирует свое положение, он в обязательном порядке должен начать опускать руки. Делать это желательно медленно.

Упражнение советуем проделывать в три подхода. Каждый из которых включает в себя не менее пятнадцати повторений.

Поднятие гантелей в стороны

В рамках этого упражнения, подростку необходимо занять ту же исходную позицию, как и в предыдущих заданиях. И придерживаться следующих рекомендаций:

1. Подростку необходимо немного прогнуть свою спину. Взять в руки гантели. Начать постепенно поднимать их. Вверх и в стороны. Так, чтобы они поднимались по траектории дуги.
2. Поднимать гантели нужно так, чтобы они остановились на уровне плеч. Немного выше их.
3. Важно, чтобы поднятые руки были параллельны полу. И поднимались по прямой линии. Вдоль плеч. В этом случае основная нагрузка будет идти на плечи. Максимально правильно.

Проделывать упражнение нужно в три подхода. Каждый из которых включает в себя двадцать повторений.

Поднятие в наклоне

Подростку нужно взять в руки гантели и наклониться. Сделать спину максимально прямой. В области поясницы сделать небольшой прогиб. Живот максимально втянуть. А затем зафиксировать свое тело в этом положении.

Руки, в которых находятся гантели, нужно в обязательном порядке согнуть. А затем опустить. После этого подростку необходимо начать делать упражнение следующим образом:

1. Руки нужно поднять. Так, чтобы они встали на один уровень со спиной. Гантели нужно поднимать по вертикали.
2. После этого подростку нужно немного довернуть руки. Чтобы нагрузка пошла еще и на задние дельтавидные мышцы.
3. Затем, подростку нужно плавно опустить руки.

Проделывать упражнение нужно в четыре подхода. Каждый из которых включает в себя десять повторений.

Как накачать плечи: энциклопедия [том 2]

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса
• Упражнения на плечи: самый полный список
• Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований
• Топ-3 программ тренировки плеч
• Как накачать плечи? Чек-лист
• Послесловие

Рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там говорили  [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути позволю себе небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже относится к представителям обоих полов, поэтому дамы изучив информацию ниже смогут построить сексуальные плечики. А летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма завлекательно и радует глаз нашего брата.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на плечи: самый полный список

Не мудрствуя лукаво для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок – разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети или Лены. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве «best of the best» упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:

• среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
• пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.

Средняя дельта:

• среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
• пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.

Задняя дельта:

• среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
• пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем закругляться.

Как накачать плечи? Чек-лист

1. 🔸 Шаг №1
   Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Да, плечи можно накачать и дома с гантелями/штангой, но в зале у вас будет больше возможностей и вы сможете увеличить не только объем, но и поработать над рельефом
2. 🔸 Шаг №2
   Ваша тренировка на плечи должна включать 5-6 упражнений: по 2 упражнения на переднюю/среднюю дельты и 1 — на заднюю, причем задний пучок желательно тренировать первым. Всего в неделю проводите 2 тренировки на плечи с отстоянием в 2-4 дня, например, понедельник-пятница
3. 🔸 Шаг №3
   Укрепите ротаторную манжету. Для этого выполняйте (в конце любой тренировки) специальные упражнения, например: 1) тяга веревки у блока к лицу подручным хватом, 2) отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку, 3) ротация предплечья с гантелью под прямым углом. Пример >>. В среднем 3-4 подхода по 20 повторений для каждой руки
4. 🔸 Шаг №4
   После 2-х месяцев занятий по укреплению ротаторной манжеты переходите к соответствующим программам тренировок на плечи. Выберите любую схему из предложенных в статье и начните ей следовать
5. 🔸 Шаг №5
   Уве­личь­те ка­ло­рий­ность сво­его ра­ци­она на 300 ккал, ис­клю­чи­тель­но за счет пос­тно­го бел­ка и слож­ных уг­ле­во­дов. Нач­ни­те пить пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки спор­тив­ное пи­та­ние — сы­во­ро­точ­ный про­те­ин или де­лай­те про­те­ино­вые кок­тей­ли до­ма

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас на руках есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшие упражнения для увеличения плеч

Главная | Большие руки | Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс

Хотите большую верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют накачки больших плеч.

Ваши плечи уже работают весь день, помогая вам делать все, от чистки зубов до бросков в кольцо и езды на работу. Таким образом, вы должны усердно работать с ними с лучшими упражнениями для плеч, чтобы заставить их услышать сообщение о росте! Эти удобные для начинающих тренировки плеч сделают именно это.

Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения для плеч, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом для построения трехмерных дельт. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат значительный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои плечи, чтобы вырастить плечи

Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (латеральных) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего относиться к ним как к трем небольшим группам мышц.

Многие новички совершают ошибку, считая голову одной мышцей и тренируя ее так же, как грудь: жимы, жимы и еще раз жимы. Проблема? Этот тренировочный подход сильно задействует переднюю головку с небольшой работой в средней и задней головках плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же внимания, а то и больше, задним и боковым дельтовидным мышцам.

Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но немного больше медленных. Это означает, что они будут реагировать как на средний (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для создания действительно впечатляющих плеч требуется серьезная накачка, так что ожидайте увидеть здесь и 12-15 подходов!

Наращивайте серьезную мышечную массу дома

Просто используйте несколько гантелей и свое тело, и эти тренировки сделают вас приверженцем домашнего спортзала! Размер, сила, насосы — все это вы получите здесь.

Как использовать эти тренировки плеч

Выполняйте одну тренировку плеч в неделю. Если вы действительно пытаетесь подтянуть плечи, делайте это первым делом каждую неделю в понедельник, пока вы освежились после выходного дня. В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4–6 недель, стараясь увеличивать рабочий вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы добавляете вес до финального сета, который вы должны делать близко к мышечному отказу. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. После завершения тренировки 5 вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы достичь поставленной цели по увеличению мышечной массы. Чтобы отрастить плечи, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:

• Моногидрат креатина:  для наращивания мышечной массы и силы
• Перед тренировкой:  для борьбы с усталостью

Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Тренировка плеч 1, недели 1-4

1

Строгий жим штанги над головой

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхай между боками и отдыхай 90 сек. между сетами.

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

3

Подъем передней пластины

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. в верхней части каждого повторения.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 2, недели 5-8

1

Подъем гантелей в стороны сидя

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Жим гантелей на качелях

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода, 12-16 повторений (чередование, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разведение гантелей в стороны

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 3, недели 9-12

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Трос Боковой подъем

Добавляйте вес с каждым комплектом.

3 подхода по 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковой подъем троса

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин. )

Тренировка плеч 4, недели 13-16

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

РАЗВЕДКА НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Подъем дельт на одной руке

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Подъем одной рукой на дельту

Добавляйте вес в каждом подходе.

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

МЫШКА НА БОКУ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин. )

Тренировка плеч 5, недели 17–20

1

ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 8 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 8 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Build Your Boulder Shoulders

После того, как вы освоите эту программу, вы будете готовы к 30-дневным тренировкам с Абелем Альбонетти. Это самая сложная программа для наращивания плеч, которую мы когда-либо публиковали, но и самая популярная. Вот как получить большие плечи!

Главная | Большие руки | Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс
– Ативафит

Чтобы создать желанное V-образное тело, нужно в основном сосредоточиться на работе над плечами, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, вращающую манжету плеча, верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающие лопатку .

Здесь вы найдете список лучших упражнений для плеч, которые помогут укрепить плечевые мышцы и укрепить верхнюю часть тела в целом.

В качестве бонуса большинство этих тренировок можно выполнять с помощью стандартного домашнего тренажерного оборудования , так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы брать дорогой абонемент в тренажерный зал. Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей и тренировочная скамья, чтобы ваши плечи были в идеальном тонусе.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

1.  Тяга в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении отлично подходит для развития силы верхней части тела. Эта тренировка нацелена на такие мышцы, как трапеции , дельтовидные мышцы и трицепсы .

Как делать:

Возьмите гантели в каждую руку, стоя с прямой спиной. Поместите гантели перед собой, удерживая корпус напряженным. Поднимите их вертикально к подбородку, одновременно разводя локти и делая плечи параллельными полу.

2.  Подъем перед собой

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для проработки дельтовидных мышц, но также помогает лучше развить грудные мышцы . Не говоря уже о том, что он отлично подходит для улучшения подвижности плеча и стабильности .

Как выполнять:

Держите гантели в каждой руке, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой и медленно поднимайте их, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете по очереди поднимать руки, чтобы быть более сконцентрированным.

3.  Боковые подъемы

Это отличная тренировка груди и плеч, особенно для уменьшения напряжения в верхней части тела. Он имеет отведение, которое стимулирует передних дельтовидных мышц и боковых дельтовидных мышц и позволяет верхней грудной мышце двигаться к центру тела.

Как выполнять:

Держите в обеих руках гантели одинакового веса. Держите руки по бокам и с умеренным импульсом двигайте ими вверх, создавая нисходящую букву V. Используйте силу верхней части тела и не пожимайте плечами.

4. Обратные разведения

Это отличная изолирующая тренировка, которая помогает развить силу плеч и придает большую четкость задней стороне плеч. Это движение задействует ваши задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины .

Как это делать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени для устойчивости. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и держите по гантели в каждой руке естественно перед собой. Поднимите руки против силы тяжести, пока они не коснутся пола. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки. Слегка согните локоть, чтобы не повредить сустав.

5. Сидя

Как выполнять:

Сядьте прямо на скамью, держа в каждой руке по гантели. Начните на уровне плеч, ладони направлены от вас. Теперь выжмите гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно опустите вес и повторите.

6.  Жим гантелей нейтральным хватом над головой

Если вас беспокоит напряжение в плечах, использование нейтрального хвата при выполнении жима гантелей над головой является более подходящим вариантом жима от плеча для проработки плеч. Он уменьшает нагрузку на наиболее уязвимые части плечевого сустава при воздействии на передние дельтовидные мышцы .

Как делать:

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Сохраняя нейтральный хват, поднимите руки прямо над собой, начиная с плеч. Верните гантели обратно к плечам, сложив руки и повторив упражнение.

Фото: Youtube@Women’s Strength Nation

7.   Подъем гантелей сидя 

Эта тренировка с гантелями задействует все основные мышцы задней и передней цепей , а также тренирует руки и плечи.

Как это сделать:

Держите гантели в каждой руке, сидя на краю скамьи. Держите поясницу ровной и слегка наклонитесь вперед. Теперь, когда вы выпрямите тело, пожмите плечами и поднимите руки, удерживая их параллельно плечам. Двигайтесь с естественной инерцией движения локтя при поднятии тяжестей.

Фото: YouTube@PhD Nutrition

Лучшие тренировки на плечах с весом тела

1. Pike Press

Pike Press или Pike Shoopups Mastorly в Building . С небольшими вариациями они также могут помочь нарастить большие предплечья.

Как это делать:

Встаньте в положение отжимания и поднимите бедро вверх, так чтобы ваш торс был почти вертикальным. Держите руки, руки и голову на прямой линии. Опускайте тело, пока руки не окажутся параллельны земле, а затем выжмите обратно.

Фото: Youtube@Jake Gay

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на скамье — это простой, но эффективный способ справиться с большим количеством задач. Они идеально подходят для проработки передней дельтовидной мышцы, трицепса и внешней части грудной клетки .

Как это сделать:

Положите ладони на скамью, не отрываясь от нее спиной. Поставьте пятки на землю или другой возвышенный предмет в подвешенном состоянии. Опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Фото: Youtube@EnviroFit Gym

3.  T Pushup

Если вы хотите развить грудные мышцы, трицепсы и грудь, эта тренировка с собственным весом вам подойдет.

Как это сделать:

Встаньте в положение отжимания.