Как с гантелями накачать пресс: Быстрая тренировка на пресс

Содержание

Как накачать пресс

Как накачать пресс? Этим вопросом задаются многие, но не каждые знают как накачать пресс. Мы вам поможем накачать пресс. Смотрите и выполняйте упражнения ниже и тогда стальной и красивый пресс вам гарантирован!

СКРУЧИВАНИЕ

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки за головой на уровне ушей. Медленно скручивайте корпус, отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
12-15 повторений (начальный уровень)

СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ

Возьмитесь за рукоятку верхнего блока. Встаньте спиной к блоку и прижмите рукоятку к затылку. Медленно скручивайте корпус.
12-15 повторений (начальный уровень)

СКРУЧИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки за головой на уровне ушей. Оторвите стопы на несколько сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении. Скручивайте корпус, а затем опустите туловище на пол, удерживая ноги над полом во время всего движения.
12-15 повторений (начальный и средний уровень)

СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Лягте спиной на наклонную скамью и расположите стопы,, как показано на фото. Руки за головой. Скручивайте корпус, удерживая поясницу прижатой к скамье. Не делайте рывков, чтобы не использовать силу инерции. Зафиксируйте положение на одну секунду.
12-15 повторений (начальный и средний уровень)

СКРУЧИВАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Возьмитесь за рукоятку нижнего блока. Лягте на пол головой к блоку, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Удерживайте концы рукоятки над грудью так, чтобы карабин, на котором крепится рукоятка, оказался у основания вашей шеи. Выполняя скручивание, оторвите верхнюю часть корпуса на нисколько сантиметров от пола.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)

СКРУЧИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите к груди «блин» от штанги или гантель. Медленно скручиваясь, оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Постепенно увеличивайте вес отягощения.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)

СКРУЧИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ В ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Возьмите две легкие гантели и вытяните, руки назад прямо за головой. Выполняйте скручивание, не пытаясь набрать силу инерции с помощью рук.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)

КАСАНИЕ НОСКОВ РУКАМИ

Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу; колени должны быть «мягкими». Поднимите руки вверх в направлении больших пальцев ног и расслабьте мышцы головы и шеи. Усилием верхней части прямой мышцы живота наклоните корпус в направлении таза и оторвите лопатки от пола. Одновременно постарайтесь дотянуться пальцами рук до носков. Зафиксируйте положение на одну секунду. Опустите плечи на пол и повторите движение.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)

ПОДБРАСЫВАНИЕ НАБИВНОГО МЯЧА

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите мяч и лягте на нее, как показано на фото. В момент подъема туловища подбросьте мяч от груди прямо вверх. Поймайте его в верхней фазе движения, а затем вернитесь в исходное положение (не забудьте опустить мяч к груди) и повторите еще раз.
12-15 повторений (продвинутый уровень)

СИЦИЛИЙСКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Поставьте носки стоп под тяжелые гантели. Подложите под поясницу скатанное в валик полотенце и возьмите в руки одну гантель, удерживая ее поперек груди. Выполняя скручивание, поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко. В верхней точке движения выпрямите руки и поднимите гантель прямо над головой. Удерживая гантель вверху, на четыре счета верните корпус в исходное положение и опустите руки на грудь.
10 повторений (продвинутый уровень)

Нижняя часть прямой мышцы

ПОДЪЕМ НОГ, СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ

Лягте на спину, расслабьте мышцы головы и шеи, руки вытяните вдоль туловища. Стопы упираются в пол. Используя мышцы нижней части живота, подтяните колени к груди, а затем медленно опустите стопы в исходное положение. Как только подошвы стоп слегка коснутся пола, повторите движение.
12 повторений (начальный уровень)

ПОДЪЕМ ТАЗА

Лягте на спину, подложив ладони под копчик, поднимите ноги перпендикулярно полу. Втягивая живот и используя мышцы — сгибатели бедер, приподнимите таз на несколько сантиметров над полом, а затем опустите его в исходное положение.
12 повторений (начальный уровень)

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

Возьмитесь за перекладину турника верхним широким хватом. Носки ступней могут слегка касаться пола. Подтяните колени к груди, в конце движения приподнимая таз вверх. Когда вы сможете без труда выполнить 12 повторений, усложните упражнение, удерживая ноги прямыми или зажав между коленями набивной мяч.
12 повторений (начальный и средний уровень)

СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ

Сядьте на край прочного стула или скамьи. Возьмитесь за край сиденья под ягодицами. Слегка наклонитесь назад и выпрямите ноги, удерживая пятки в 10-15 см от пола. Скручивайте корпус, подавая туловище вперед, сгибая ноги и медленно подтягивая колени к груди.
12 повторений (начальный и средний уровень)

ПООЧЕРЕДНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, большие пальцы —под ягодицами. Прижмите поясницу к полу и приподнимите вытянутые ноги так, чтобы пятки оказались примерно на уровне 5-10 см над полом. Удерживая поясницу на полу, подтяните левое колено к груди. Правая нога должна оставаться над полом. Сделайте паузу, а затем верните левую ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. В течение всего упражнения мышцы живота должны быть напряжены.
8-12 повторений (средний уровень)

СКРУЧИВАНИЕ «ВОСЬМЕРКОЙ

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Крепко зажмите между коленями набивной мяч. Руки на затылке. Медленно поднимите голову, плечи и стопы над полом. Опишите коленями в воздухе широкую восьмерку. Выполните повторения в одном направлении, а потом поменяйте направление и выполните еще 3 повторения.
6 повторений (средний уровень)

«ножницы»

Лягте на спину, поднимите вытянутые ноги над полом и выполняйте перекрестные движения, поочередно располагая одну ногу над другой.
20 повторений (продвинутый уровень)

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА ФИТБОЛЕ

Лягте спиной на мяч так, чтобы бедра оказались ниже уровня плеч. Возьмитесь руками за опору за головой. Поднимите и согните ноги так, чтобы стопы оторвались от пола, а голени были перпендикулярны полу. (Чтобы усложнить упражнение, поднимайте ноги, не сгибая их в коленях.) Из этого положения выполните стандартный подъем коленей, подтягивая их к груди усилием мышц живота и мышц— сгибателей бедер.
12 повторений (средний и продвинутый уровень)

ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ С УДЕРЖАНИЕМ НАБИВНОГО МЯЧА

Лягте на наклонную скамью, как показано на фото. Заведите руки за голову и возьмитесь за рычаг. Согните ноги под углом 90 градусов и зажмите между коленями небольшой набивной мяч. Выполняйте движение, прижав ягодицы и поясницу к скамье. Подтяните бедра вверх, как можно ближе к грудной клетке, не отрывая плечи от скамьи и удерживая угол 90 градусов между голенями и бедрами.
12 повторений (средний и продвинутый уровень)

ТОЛЧКИ НОГАМИ

Лягте на пол, скрестив руки на груди. Выпрямите ноги и поднимите их над полом. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем с силой толкайте ногу в исходное положение. Если во время выполнения упражнения вы испытываете неприятные ощущения в области поясницы, попробуйте поднять голову и прижать подбородок к груди.
10 повторений (средний и продвинутый уровень)

Косые мышцы живота

БОКОВОЙ «УГОЛОК»

Лягте на бок, тело должно находиться на одной прямой линии. Скрестите руки на груди. Удерживая ноги вместе, поднимайте их над полом и одновременно тянитесь верхним локтем к бедру. Амплитуда движения невелика, но вы должны ощутить сильную растяжку косых мышц живота.
10 повторений для каждой стороны (начальный уровень)

САКСОНСКИЙ НАКЛОН В СТОРОНУ

Поднимите пару легких гантелей над головой и удерживайте их над плечами, согнув руки в локтях. Не сгибая спину и не поворачивая туловище, медленно наклонитесь как можно больше влево. Выдержите паузу, вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь как можно больше в правую сторону.
10 повторений (начальный и средний уровень)

БЫСТРЫЕ ПОВОРОТЫ

Встаньте, возьмите гантель обеими руками и держите ее перед собой на уровне живота. Повернитесь на 90 градусов вправо, а затем — на 180 градусов влево. Не расслабляйте мышцы живота и двигайтесь быстро. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
10 повторений в каждую сторону (средний уровень)

«ЛЕСОРУБ»

Встаньте, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее на уровень правого уха. Наклонитесь, поворачивая туловище влево, одновременно выпрямите руки и опустите гантель так, чтобы она находилась возле внешней стороны левого бедра. Вернитесь в исходное положение, выполните все повторения, а затем — столько же повторений в другую сторону.
10 повторений в каждую сторону (средний уровень)

ПОВОРОТЫ КОРПУСА С МЯЧОМ

Возьмите в руки набивной мяч и держите его перед собой. Сядьте на пол, опираясь на колени и носки. Быстро повернитесь влево и оставьте мяч на полу за спиной. Повернитесь вправо и возьмите мяч. Выполните в правую сторону столько же повторений, сколько и в левую сторону.
10 повторений в каждую сторону (средний и продвинутый уровень)

«СКЛАДНОЙ НОЖ»

Лягте на левый бок, выпрямите ноги. Тело должно находиться на одной прямой линии. Немного приподнимите ноги над полом. Затем поднимите над полом туловище и упритесь левым предплечьем в пол. Ладонь другой руки держите на затылке, локоть направлен к стопам. Поднимите ноги вверх, не меняя положения туловища. Выполните все повторения вправо, а затем повернитесь на правый бок и сделайте такое же количество повторений влево.
10 повторений в каждую сторону (средний и продвинутый уровень)

Поперечная мышца живота

«мост»

Начните принимать упор лежа, но в ходе движения согните руки в локтях и обопритесь не на кисти рук, а на предплечья. Тело должно образовывать одну прямую линию. Максимально втяните живот; представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте положение 20 секунд, стараясь дышать равномерно. По мере увеличения выносливости вы сможете довести продолжительность одного подхода до 60 секунд.
1-2 повторения (начальный и средний уровень)

БОКОВОЙ «МОСТ»

Лягте на бок на недоминирующую сторону тела. Весь ваш вес должен удерживаться на предплечье и внешней стороне стопы. Тело должно образовывать одну прямую линию. Максимально втяните живот и удерживайте это положение 10-30 секунд, стараясь дышать равномерно. Расслабьтесь. Если вы способны продержаться 30 секунд, выполните упражнение за одно повторение. Если нет, постарайтесь выполнить любое количество повторений, чтобы общее время в нужном положении составило 30 секунд. Повторите для другой стороны тела.
1-2 повторения на каждом боку (начальный и средний уровень)

ДВУХОПОРНЫЙ «МОСТ»

Примите упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте это положение 3-5 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, но на этот раз поднимите левую руку и правую ногу.
6-10 повторений на каждую сторону (средний уровень)

НЕГАТИВНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Вытяните вперед руки со сцепленными в «замок» пальцами и разверните ладони к коленям. Примите исходное положение, расположив корпус под углом чуть меньше 90 градусов к полу. Начинайте скручивать корпус, опускаясь к полу, округляя поясницу и напрягая мышцы живота. Когда угол между туловищем и полом уменьшится примерно до 45 градусов, вернитесь в исходное положение. Примечание: чтобы удержать равновесие при выполнении упражнения, можно зафиксировать носки с помощью отягощений.
10 повторений (средний уровень)

«МОСТ» НА ФИТБОЛЕ

Упритесь предплечьями в мяч, а носками— в пол и выпрямитесь так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Максимально втяните живот. Удерживайте положение 20 секунд, стараясь дышать равномерно. По мере увеличения выносливости, вы сможете довести продолжительность одного подхода до 60 секунд.
1-2 повторения (средний и продвинутый уровень)

КАТАНИЕ ФИТБОЛА

Примите упор лежа, но вместо того, чтобы упереться носками в пол, поместите голени на мяч. Руки чуть шире плеч. Руки и спина должны быть выпрямлены, а тело образовывать одну прямую линию. Сгибая ноги в коленях, подкатите мяч, как показано на рисунке. Выдержите паузу, а затем верните мяч в исходное положение, постепенно выпрямляя ноги и откатывая мяч назад.
5-10 повторений (средний и продвинутый уровень)

СКОЛЬЖЕНИЕ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Встаньте коленями на полотенце, постеленное на кафельном или деревянном полу. Положите на пол перед собой еще одно полотенце и упритесь в него руками. Толкайте полотенце скользящим движением вперед по полу, пока ваше тело полностью не выпрямится. Положение тела должно быть похоже на позу ныряльщика. Медленно подтяните полотенце в исходное положение.
5-10 повторений (продвинутый уровень)

КАТАНИЕ ШТАНГИ

Наденьте на гриф штанги пару 2-килограммовых «блинов». Встаньте коленями на полотенце так, чтобы плечи находились прямо над грифом. Возьмитесь за гриф верхним средним хватом. Начинайте движение, слегка округлив спину, и в процессе движения выпрямляйтесь. Катите штангу перед собой, удерживая колени на месте, в то время как таз, туловище и руки будут двигаться вперед. Сделайте паузу на долю секунды, а затем верните штангу в исходное положение.
5-10 повторений (продвинутый уровень)

Мышцы поясницы

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ

Встаньте на тренажер для разгибаний и упритесь ногами, как показано на фото. Выпрямите руки над головой. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Округляя поясницу, опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти перпендикулярным полу. Затем поднимайте туловище, пока оно не станет образовывать небольшой угол с горизонтальной плоскостью. В этом положении спина должна быть слегка прогнута, а лопатки — сведены. Выдержите секундную паузу, затем повторите.
12-15 повторений (начальный и средний уровень)

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОВОРОТОМ

Встаньте на тренажер для разгибаний и упритесь ногами, как показано на фото. Руки на затылок или по бокам головы. Округляя поясницу, опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти перпендикулярным полу. Затем поднимите туловище так, чтобы оно оказалось параллельным полу, и одновременно поверните его влево. Сделайте паузу, а затем опустите туловище и повторите движение, на этот раз с поворотом вправо.
12-15 повторений (средний уровень)

«СУПЕРМЕН» НА ФИТБОЛЕ

Лягте на мяч животом, прижмитесь к нему и округлите туловище. Поднимите плечи (верхнюю часть рук), чтобы они оказались параллельны телу, и согните руки в локтях так, чтобы пальцы были направлены вперед, а локти— назад. Медленно выпрямляйте спину, пока грудь полностью не оторвется от мяча, вытяните руки вперед и зафиксируйте это положение. Затем вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений (средний уровень)

«ПЛАВАНИЕ НА СПИНЕ»

Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите поясницу и прижмите ее к полу. Из этого положения выполните скручивание, максимально отрывая лопатки от пола. В верхнем положении поочередно выполняйте руками движения пловца на спине, поворачивая туловище в сторону вытянутой назад руки. Выполните до 5 повторений по 45 секунд, чередуя руки. Чем выше вы поднимете лопатки, тем больше пользы принесет упражнение. Когда движение станет казаться слишком легким, можете выполнять его с легкими гантелями.
1-5 повторений (средний и продвинутый уровень)

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Как накачать закрытые 3D-дельты

Несмотря на то, что мышцы живота в основном определяют, какую форму приобретут ваши плечи (или любая группа мышц) по мере роста, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свою генетику и стимулировать развитие закрытых 3D дельт.

Оглавление

Плотность рецепторов андрогенов в дельтах

Очевидно, что первое, что сделают все тролли, это прыгнут в раздел комментариев и скажут что-то вроде «Тренболон. Вот и все, это ТРЕН!»

Я не собираюсь спорить с тем фактом, что реакция на андрогены во многом будет определять, будете ли вы строить нелепо развитые дельты.

В сообществе существует популярная гипотеза, которую часто называют фактом, что в дельтах плотность рецепторов андрогенов выше, чем в других группах мышц.

Я видел науку, подтверждающую это в ловушках.

Тем не менее, я еще не видел убедительных доказательств этого в дельтах.

Единственным доказательством, которое я смог найти, показывающим повышенную плотность AR в определенной части тела, было следующее исследование, которое показало, что количество миоядер, содержащих AR, на поперечное сечение волокна было выше в трапециевидной мышце [R].

Судя по всему, в исследовании сравнивались только латеральные широкие мышцы и трапециевидные мышцы человека, поэтому это не исключает возможности увеличения плотности и в дельтах, но я еще не видел исследования, в котором бы прямо говорилось об этом. как факт.

Даже если исследования не существует, я думаю, мы можем сделать обоснованное предположение, основанное на анекдотических журналах и основных наблюдениях, что, вероятно, в плечах также больше плотности.

Ни хрена, конечно, стероиды помогут тебе нарастить мышечную массу, спасибо, Шерлок.

Да, мы, очевидно, все это знаем, но что касается буквального 3D-вида самой мышцы, кажется, что усовершенствованные люди действительно имеют благоприятный рост дельт по сравнению с обычным спортсменом с таким же количеством мышечной массы тела. на их раме.

Другими словами, в целом (очевидно, не каждый раз) у естественного спортсмена, который весит 200 фунтов, дельты будут менее развиты, чем у парня на стероидах, который также весит 200 фунтов.

Значит ли это, что вы должны прыгать на саузуле, если хотите 3D дельты?

Нет, конечно нет, я просто пытаюсь быть откровенным в разработке именно того, что, по моему мнению, привело к моему развитию.

Посмотреть этот пост в Instagram
@chrisdelia наши плечи должны сотрудничать #baboom
Сообщение, опубликованное @moreplates_moredates 25 мая 2019 г. в 8:01 утра по тихоокеанскому времени

Мой подход к обучению построению трехмерных дельт тренировка, ориентированная на силу, или тренировка с большим объемом повторений.

В конце концов, прогрессивная перегрузка и ведение подробного журнала или приложение для записи ваших подходов, повторений и весов — это то, что сделает или остановит ваш прогресс.

Тем не менее, слишком большое внимание уделяется силовым тренировкам с малым числом повторений и сложными движениями или слишком большое внимание к пампингу с меньшим весом и большим числом повторений/изолированной работой, что может ограничить прогресс для многих людей.

Обычно мой день для плеч начинался с тяжелого сложного упражнения, такого как жим штанги сидя, жим гантелей или армейский жим стоя.

Передняя головка дельты, как мне кажется, получает адекватную стимуляцию во время жима в день груди, поэтому я обычно делаю только одно упражнение для передней дельты во время тренировки плеч.

После этого я переходил к какому-то боковому движению.

Мне нравится работать спереди назад для тренировки дельт.

Упражнение, в котором я заметил наибольшее развитие, — это подъем гантелей в стороны.

После неудачи в последнем подходе упражнения я выполнял дроп-сет или занимался серфингом на раме.

Серфинг на раме — это то, что вы можете делать после того, как добьетесь отказа в последнем сете подъемов гантелей в стороны, когда вы буквально «скользите» по раме, используя меньший вес и постепенно сжигая мышцы до отказа, пока не опуститесь буквально до конца. с гантелями по 5-10 фунтов и повторением их до отказа.

Например, если в последнем сете я достиг отказа с 35-фунтовыми гантелями, я взял 30-фунтовые и повторил их до отказа.

Затем я опускался до 25 и повторял их до отказа.

А потом 20-е.

Потом 15-е.

И так далее, пока вы не дойдете до самого легкого веса.

Серфинг на стойке хорошо работает и с другими частями тела.

Идея пришла мне в голову от Роба Ричеса, когда я учился в старшей школе и впервые начал тренироваться.

Это отличное завершающее упражнение, в котором вы можете накачать безумное количество крови в мышцы и сосредоточиться на максимальной гипертрофии после завершения тяжелых рабочих подходов.

После подъемов гантелей в стороны я выполнял боковое движение с тросом или более изолированное движение для боковой головки дельты.

Наконец, я переходил к тренировке задних дельт с помощью тяги кабеля к лицу или импровизированного изолированного гребного движения, направленного на сокращение задней дельты, а не спины.

Мне также нравятся движения мух назад, хотя они, возможно, менее эффективны.

В конце концов, мои тренировки плеч в основном состояли из тяжелой комплексной работы, тяжелых боковых движений, прогрессивной перегрузки и нагнетания как можно большего количества крови в каждую головку дельты.

Когда я тренировал свое телосложение, тренировки плеч занимали не более часа, и я чувствовал, что этого более чем достаточно для набора силы и размеров.

Определенно есть что сказать о том, чтобы ваши тренировки не были слишком одномерными и были полностью сосредоточены на силе или пампинге.

Ставьте все галочки перед тем, как покинуть спортзал на каждой тренировке, чтобы убедиться, что вы максимизируете свои возможности роста как в силе, так и в контексте изолированной работы/пампинга, вот что я предлагаю.

Если вы отметите все галочками перед тем, как покинуть тренажерный зал, вы поймете, что не оставили камня на камне и максимально увеличите свои возможности для роста.

Я продвинулся больше всего, когда перестал полностью сосредотачиваться только на увеличении количества составных движений, а также начал сосредотачиваться на действительном растяжении, сокращении и притоке крови к мышцам на каждой тренировке.

Насколько важна связь между мозгом и мышцами для развития дельтовидной мышцы?

Как только вы оставите свое эго за дверью, вы сможете максимально использовать свои возможности для роста.

Раньше я двигал вес ради того, чтобы его двигать.

Я хотел сильный жим лежа, приседания и становую тягу, и я добился этого за пару лет.

Тем не менее, я не рос так сильно, как должен был бы, судя по моим цифрам, и это было в основном из-за отсутствия связи мозг-мышцы.

Как только я сбросил свой вес на 50% и начал работать над своим весом, я начал действительно прогрессировать в контексте размера.

2 года в тяжелой атлетике Я дошел до становой тяги с 5 с половиной блинов в нескольких повторениях, но моя спина почти не выглядела так, как будто я ее поднимал.

Оставив свое эго за дверью и перейдя к становой тяге с 3 дисками, я начал прогрессировать НАМНОГО быстрее, потому что мог фактически замедлиться и сосредоточиться на растяжении и сокращении в каждом повторении.

Существует огромная разница между формой, которая хорошо выглядит, и реальным ощущением того, что вы делаете.

Это звучит нелогично, потому что вы предполагаете, что если ваша форма выглядит хорошо, то вы максимизируете свои результаты в контексте гипертрофии.

По моему опыту, это не так.

Даже после того, как вы наберете разумный вес, если вы не сосредоточитесь на эксцентрической растяжке и концентрическом сокращении при каждом повторении, вы не получите столько же от движения, и это будет совершенно очевидно по отсутствие достаточного притока крови.

Я могу сделать сгибание рук, которое выглядит почти точно так же, с точно таким же весом, и таким образом, что это вызовет больший рост, чем просто перемещение веса вверх и вниз, просто сосредоточив внимание на растяжении и сокращении.

Вот к чему сводится связь между мозгом и мышцами.

Я могу выполнять тягу штанги, когда в верхней точке повторения я либо сильно сокращаюсь, либо просто опускаюсь вниз в следующем повторении.

На нетренированный взгляд повторение выглядело бы почти одинаково, оба выполнены с хорошей техникой, однако разница между фактическим достижением адекватной растяжки и жесткого сокращения в верхней части каждого повторения — ночь и день в контексте гипертрофии. .

Если вы не чувствуете растяжения и сжатия, возможно, вы используете слишком большой вес.

После того, как я снизил свой вес на 50%, я заметил, что на самом деле начал хорошо пампинговать на каждой тренировке.

То, что почти полностью отсутствовало в моих предыдущих тренировках, когда я был просто сосредоточен на перемещении веса из точки А в точку Б с разумной формой.

Не ходи в спортзал только ради того, чтобы там подвигаться.

Если вы не полностью растягиваете мышцы в нижней точке каждого повторения и сильно сокращаете их в верхней части каждого повторения, вы либо используете слишком большой вес, либо недооцениваете себя в каждом повторении.

Я считаю, что отчасти поэтому пауэрлифтеры не имеют такого же мышечного развития, как бодибилдеры, несмотря на то, что они намного сильнее.

Цель пауэрлифтера — доставить вес из точки А в точку Б без травм, в то время как цель бодибилдера — сделать вес как можно более тяжелым и вызвать как можно большую реакцию роста.

Следует ли проводить специальную тренировку плеч каждую неделю?

Если дельты являются для вас отстающей частью тела, было бы неплохо каждую неделю проводить специальную тренировку плеч.

Я бы даже посоветовал в конце каждого дня грудных мышц делать упор на пампинг в боковых и задних движениях.

Однако это применимо только в том случае, если они генетически отстают.

Если они хорошо реагируют на тренировки (и ААС, если применимо), то ударов по ним после движений грудной клетки должно быть достаточно.

При этом у меня всегда был специальный день для плеч, и они явно не были для меня генетически слабым местом.

Мне, наверное, они были не нужны, и сейчас у меня было бы более сбалансированное телосложение, если бы я тренировал их меньше.

Однако, если вы гонитесь за этим взглядом, то я бы определенно посоветовал каждую неделю проводить специальную тренировку плеч.

Пренебрежение задними дельтами приводит к низкому росту

Одной из самых больших ошибок является пренебрежение задними дельтами.

Есть три головки дельты.

Спереди, сбоку и сзади.

Проблема в том, что большинство парней сосредотачиваются только на тяжелом жиме и боковых подъемах, а затем полностью упускают из виду тот факт, что они не смогут получить полноценные трехмерные дельты без достаточной нагрузки на заднюю часть головы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подготовка к подъему против 8 лет последовательной тренировки по крайней мере, одно упражнение, направленное на задние дельты, прежде чем вы покинете тренажерный зал в день тренировки плеч (или в день груди, если вы тренируете плечи после груди).
К чему это приводит
Как я упоминал ранее, реакция на андрогены будет важным фактором, определяющим внешний вид ваших дельт.
Я нечасто вижу настоящих атлетов, у которых сумасшедшие дельты.