Как с гантелями накачать трапецию в домашних условиях: Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике и брусьях, без гантелей и железа (фото, видео)

Содержание

Как накачать трапецию в домашних условиях и зачем

Слово трапеция для многих людей ассоциируется по-разному: для кого-то это четырёхугольник с 2-мя параллельными сторонами, для кого-то популярный цирковой снаряд, для бодибилдеров же это крупная мышца, без которой качественный вид мускулатуры не сделать.

Зачем нужна трапеция?

Трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в верхнем отделе спины и в задней области шеи, представляет собой плоскую широкую мышцу. Она имеет форму треугольника, вершина которой обращена к акромионе лопатки, а основание к позвоночному столбу. Если сложить визуально трапециевидные мышцы 2-х половин спины вместе, то понимаешь, почему её так назвали. Трапеция является одним из формирующих элементов тела, поэтому её тренировка заслуживает особого внимания.

Биомеханика трапеции

Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава. Однако тренировка трапециевидной мышцы вызывает некоторые сложности при подборе упражнений. Так, во многих упражнениях на спину трапециевидная мышца испытывает косвенную нагрузку, но при этом каждой области мышцы требуется что-то свое.

Упражнения для развития трапеции

Идеальным вариантом будет назначение для каждого отдела по упражнению, однако такой график вряд ли впишется в расписание тренировок бодибилдера. В итоге необходимо выбрать вариант, когда одну неделю выполняем упражнения на среднюю и верхнюю часть, а в другую на нижнюю и верхнюю. Это один из примеров, когда в тренировке на отстающий регион нужно чаще прикладывать нагрузку.

Для верхней области мышц

Для верхней области мышц будет движение на поднимание лопатки – выполняем «шраги». Следует учесть, что упражнение нужно выполнять строго в одной плоскости — в фронтальной. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы движение получалось без резких скачков, равномерно. Данные правила применимы ко всем упражнениям для проработки трапеций.

Для средней области мышц

Для средней области мышц требуется изменить угол нагрузки. Движение то же самое, но происходит изменение плоскости, в которой выполняется движение. Пример – корпус находится на скамье, лёжа на животе, под углом в 30 градусов. Можно выполнять в горизонтальном положении, но на высокой скамье.

Для нижней области мышц

Для нижней области мышц можно делать упражнения с отрицательным углом, но эффективнее данная область прорабатывается на брусьях. В данном упражнении положение тела такое же, как и при отжимании для трицепсов — упираемся на выпрямленных руках, тело находится перпендикулярно полу. Отпускаем медленно тело вниз, при этом, не меняя положения рук, включая то, что не сгибаем локти. Опустившись до нижней максимальной точки, поднимаем тело вверх. Движение здесь — движение корпуса относительно рук.
Есть мнение, что трапециевидная мышца хорошо отзываются на средний диапазон повторений (7-10) и на большие веса. Шраги можно выполнять в дни тренировки плеч и спины.
Для начинающих упражнений на трапецию будет достаточно и одного раза в неделю.

Питание

Калорийность питания должна подбираться от выбранного режима упражнений. Но, чтобы нарастить мышцу трапеции придётся увеличить общий вес. На данном этапе следует увеличить калорийность и белковую массу. Не нужно переедать, лучше придерживаться правила – кушать чаще, но меньше. Для растущей мышечной массы энергия необходима, а когда желудок переполнен энергия тратится на переваривание пищи, а в это время мышцы голодают.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но

как накачать трапецию в домашних условиях

? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.


Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца



– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.


Для тренировки трапеции дома понадобится:

  • Турник.
  • Брусья.
  • Пара гантель.
  • Пол.

Тренировка трапеции на турнике



– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?

– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших


упражнений для развития спины

. Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.


Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях



– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции



– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «

Шраги со штангой


», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.



ЛАЙФХАК от


musclesfit.ru

: При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе

программа отжиманий от пола


.

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Вернуться на главную

лучших тренировок дома для изогнутой скульптурной шеи в 2022 году

Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры, как правило, имеют такие изогнутые скульптурные шеи?

В этой статье мы обсудим тренировки трапециевидной формы в домашних условиях, чтобы ваши трапециевидные мышцы были сильными.

Это потому, что трапециевидная мышца ската была очень сильно проработана. Упражнение трапеций начинается сразу под черепом и проходит через шею и плечи, затем продолжается через позвоночник в виде буквы «V».

Трапеция стабилизирует спину и плечи. Бодибилдинг может быть не для вас, но необходимо поддерживать сильную трапециевидную мышцу, чтобы сохранить здоровую осанку и предотвратить боль в спине.

Содержание

Как тренировать трапеции дома?

1.

Сжатие лопатки

  1. «Вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу и стабилизировать плечо и спину». «У вас нет бодибилдера, пытающегося получить большие трапеции.
  2. Это простой способ сжать лопатки.
  3. Встаньте на хорошее место.
  4. Сожмите лезвия и удерживайте их в течение 3 секунд, медленно и легко.
  5. Медленно верните лопатки на место.
  6. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать веревки, эластичную ленту или расположить руки перед целевым местом.

2. Пожимание плечами

  1. Еще один способ сохранить устойчивость трапеции — простое пожимание плечами. «Шраги очень нормальны и просты в выполнении, и это одна из лучших практик запуска трапеции». Это упражнение с отягощением в руках будет дополнительным испытанием.
  2. Встаньте, приняв красивую позу.
  3. Поднимите плечи как можно выше, пытаясь коснуться плечами ушей.
  4. Задержитесь, считая до двух.
  5. Верните их в удобное положение.
  6. 20 раз повторить.

3. Вертикальный ряд

  1. Это обычная практика укрепления трапециевидной мышцы. Вы даже можете попробовать это в своей руке с безумием или штангой.
  2. Встаньте прямо. Встать прямо.
  3. Сожмите кулак как можно сильнее, сгибая руки в локтях и держа руки близко к передней части тела.
  4. Считай до двух.
  5. Расслабьте руки, приняв удобную позу со сжатыми кулаками.
  6. 20-кратный повтор.

4. Отжимания

Существует множество различных вариантов отжиманий. Сделайте самый простой для вас способ: обычное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

На полу или стене положите руки плашмя.

Опустите тело на руки, пока спина и живот остаются напряженными. Не опускайте голову; держите остальную часть позвоночника в животе.

Опустите тело, пока не окажетесь возле пола или стены, а затем поднимите его. Вдохните и выдохните, когда вы отжимаетесь.

Хитрость с отжиманиями заключается в том, чтобы во время упражнения «действительно сосредоточиться на сведении плеч». «Заставьте трапеции тренироваться дома, чтобы выполнять работу в середине и внизу».

Будете ли вы регулярно тренироваться дома?

Если вы тренируете трапеции 3 или 4 дня в неделю, оптимизируйте мышечный пампинг и дайте время на восстановление. Вы можете выполнять от 4 до 6 подходов любого упражнения на ловушку во время домашних тренировок.

Хотите узнать о лучших предтренировочных комплексах для похудения?

Почему ваши ловушки слишком большие?

Основная причина, по которой многие считают, что их ловушки слишком велики, заключается в том, что у них есть проблема, связанная с тем, что они являются категорией мускулов, которые слишком активно воздействуют на них. Гиперактивная мышца может быть задействована очень быстро и, следовательно, ее можно стимулировать, даже если она специально не тренируется.

Тренировка низа трапециевидной мышцы/нижней части трапециевидной мышцы в домашних условиях

Укрепление трапециевидной мышцы является жизненно важным аспектом любого режима тренировок. Мышца участвует в подвижности и гибкости лопатки (лопатка).

И мужчины, и женщины склонны игнорировать работу над трапециевидными мышцами (трапециевидными), потому что мышцу не видят, потому что не понимают ее значения или просто не знают, какие упражнения нужно выполнять.

также читайте, полезные фрукты, полезные для наращивания мышц.

Вы хотите надавить и убрать лопатку, чтобы получить эффект полной спины и плеча, чего вы не можете сделать, если у вас слабые нижние трапеции. Также должен быть компромисс между нижними трапециями, верхними трапециями, дельтовидными и зубчатыми мышцами для спины и плеч (которые соединяют ребра с лопатками) для правильного выполнения упражнения.

В других упражнениях, таких как давление на грудь, плохие нижние трапеции могут увеличить опасность повреждения. Давайте посмотрим, как можно улучшить и построить ваши нижние ловушки.

Подъем кабеля на заднюю дельту

Это упражнение является одним из лучших упражнений для тренировки нижних трапеций в домашних условиях. Минус тросовый шкив и привязать ручку к зажиму на последнем этапе на станке. Поместите шкив троса слева от вас.

Подберите правильный вес и поднимите правую руку ладонью к себе. Держите локоть слегка согнутым. Согнитесь в талии почти параллельно туловищу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.

Уберите правую руку и слегка напрягите локоть, пока рука не окажется параллельно полу и правому уху. Возьмите один счет для этой роли.

На вдохе верните ручку в исходное положение и медленно опустите.

Повторите двенадцать раз, а затем повернитесь к правой стороне тросового тренажера и выполните упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это упражнение для тренировки нижних трапеций в домашних условиях слишком сложно для вас или если у вас слишком большой вес, проведите первую тренировку с лентой сопротивления.

Веревочная тяга на задние дельты с отведением лопаток

  1. Поднимите тросовый шкив примерно на двойную высоту и привяжите веревку к зажиму.
  2. Упритесь ладонями в пол и большими пальцами, указывающими на вас над узлами. Сделайте пару шагов назад, чтобы убедиться, что кабель надежно закреплен. Держите основание прямо и слегка наклоните колени, чтобы задействовать сердце и оставаться на земле.
  3. Втяните веревку внутрь себя и вытяните локти к переносице. Держите эту позу вместе на один счет и позвольте локтям немного двигаться за спиной.
  4. Верните веревку в исходное положение, вдыхая и устойчиво. Позвольте своим плечам расправиться.
  5. Повторите 12 раз по 4 подхода после каждого подхода, увеличивая вес.

Прогулка фермера над головой

  1. Держите руку прямо и ладонью вперед, держите гирю или гантель над головой. Держите левую руку, чтобы отметить, что вы стоите высоко и задействуете свое сердце, когда идете.
  2. Начать ходить. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать свое сердце сильным, а лезвие — все ниже и ниже.
  3. Пройдите примерно 100 футов или 30 секунд, прежде чем переносить оружие.

Подтягивания

Возьмите перекладину немного ближе, чем на ширине плеч, руками и ладонями к себе. Полностью вытяните руки, ноги скрещены позади вас, а два колена согнуты под углом 90 градусов. Держите тело как можно более прямо, делая вал или прижимая грудь к нижней части спины.

Выдохните и подтянитесь, пока перекладина не окажется над вашими плечами. Чтобы выполнить это упражнение, сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса и спины. Когда вы стоите над стойкой, держите локти как можно ближе к телу.

Считайте эту роль на один счет.

Вдохните и медленно опускайтесь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Повторить 3 подхода по 5 раз.

Модифицированное подтягивание

Используйте тренажер для подтягиваний с тем же хватом (ладони обращены к вам), независимо от того, новичок вы в этом упражнении или не можете подтягиваться, если он есть в вашем тренажерном зале. Эта система позволяет вам перестать поднимать весь вес своего тела в одиночку.

Также для спонсируемых подтягиваний вы можете использовать эспандер, обернув его вокруг перекладины и повесив одну ногу на нижний круг. Полосы сопротивления помогают вам получить максимальную поддержку снизу (там, где вы слабее) и наименьшую помощь сверху (там, где вы наиболее сильны).

Используя более тонкие полоски, вы можете перейти от этой стадии к тому моменту, когда вам больше не понадобится помощь.

Тросовый ряд высокого шкива

  1. Поднимите шкивы машины на полную высоту и привяжите две ручки к зажиму. Возьмитесь рукой и ладонями лицом к лицу на стабилизирующем мяче или на банке. Вытяните руки, когда вы задействуете середину, сядьте прямо и расправьте плечи. На ширине плеч, ровно на полу следует поставить врозь.
  2. Выдохните рукоятки и потяните их к себе движением руля, пока рукоятки не коснутся внешней части грудной клетки. Сожмите лопатки вместе, когда висите на локтях.
  3. Вдохните и медленно верните тросы на место, вытягивая плечо прямо вперед.
  4. Сделайте 12 повторений в 4 подхода, если можете, увеличивайте вес после каждого подхода.

Y-образный подъем стоя

  1. Вниз до нижней выемки всех тросовых шкивов. Перекрестите тросы, чтобы рукоятки были сомкнуты, и держитесь руками за деку. Встаньте посередине, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Слегка поднимите хваты и коснитесь плеч.
  2. Выдохните и поднимите тросы над головой, образуя букву «Y». Когда ваши бицепсы подходят к вашим ушам, ваши руки должны перестать двигаться. Возьмите один счет для этой роли.
  3. Вдохните кабели и медленно опустите их в исходное положение.
  4. Сделайте двенадцать повторений по три подхода.

Продвинутый уровень: подъем Y-образного троса сидя

  1. Использование Y-образного троса в положении сидя устраняет поддержку мышц бедра и полностью изолирует локти, задние дельты, нижнюю часть трапеции и кор.
  2. Сядьте на тренажер для гребли сидя (если в вашей комнате никого нет, подтяните скамью и привяжите две ручки к тренажеру с тросовым блоком). Скрестите ручки, чтобы надавить на ручки, чтобы они оставались напряженными.
  3. Сядьте прямо на сердце, ладони обращены к полу, а ступни прижаты к полу.
  4. Выдохните обе руки и поднимите их над собой, пока ваши уши не совпадут с бицепсами. Сосредоточьтесь на опускании и отведении лезвий назад. Возьмите один счет для этой роли.
  5. Вдохните кабели и медленно опустите их в исходное положение.
  6. Сделайте восемь повторений по три подхода.

Читайте также, MUSCLE BUILDING SHAKES

Трапециевидная тренировка дома с гантелями

  1. Передняя и боковая лента или подъем гантели
  2. Гантель или жим Арнольда
  3. Задние дельтовидные бабочки
  4. Реверсивные мушки с лентой
  5. Удар приседаниями
  6. Шраги (ленты или гантели)
  7. Подведение итогов

После прочтения о тренировках с ловушками в домашних условиях посетите ЕЖЕДНЕВНЫЙ УХОД ЗА ЧЕЛОВЕКОМ, где вы найдете другие интересные статьи.

5 упражнений средней трапеции для наращивания силы и мышц

от Fitprince Оставить комментарий

При поднятии тяжестей одни группы мышц тренируются сильнее, чем другие. Другие, однако, игнорируются, преднамеренно или нет. С точки зрения построения всестороннего телосложения, стоит сосредоточиться на более мелких, менее проработанных группах мышц, включая трапеции.

Ваши трапеции могут сыграть чертовски большую роль в плане придания вам мощного телосложения. В тренировке ловушек есть гораздо больше, чем просто бесконечные вариации пожимания плечами. Чтобы действительно построить ловушки, вы должны попытаться поразить все их аспекты: верхнюю, нижнюю и среднюю.

В сегодняшней статье я рассмотрю несколько лучших упражнений средней трапеции, доступных в настоящее время.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — одна из крупнейших мышц спины в теле. Сама мышца на самом деле получила свое название из-за того, что благодаря своей уникальной форме она напоминает трапецию. Он треугольной формы и настолько же плоский, насколько и широкий.

Ловушки образуют удлиненный мышечный столб, расположенный в верхней части спины и шее. Трапециевидная мышца известна как мышца активного постурального движения, которая отвечает за многие движения головы, шеи, верхней части спины и плеч. Он работает, втягивая, опуская, поднимая и вращая лопатку, которую вы, вероятно, знаете как «лопатку».0003

Как видите, трапециевидная мышца играет множество ролей в базовой механике и движениях тела. Поэтому очень важно регулярно помнить о его укреплении.

Пять лучших упражнений на среднюю трапециевидную мышцу

Средняя трапециевидная мышца, как следует из названия, представляет собой среднюю часть трапециевидной мышцы. Поскольку он расположен в середине мышцы, он отвечает за большую часть толщины и размера мышцы. Если вы когда-нибудь видели больших парней с огромными ловушками, например, профессионального борца Брока Леснара, вы обнаружите, что большая часть толщины их трапеций является результатом хорошо развитой средней трапеции.

Я выбрал следующие упражнения на основе результатов связанных исследований, в которых сравнивались многие популярные упражнения на трапеции.

1. Горизонтальное отведение на животе

Первым в нашем сегодняшнем списке будет упражнение на горизонтальное отведение на животе. Это упражнение прекрасно подходит для людей, реабилитирующихся после травм плеча. Это помогает улучшить подвижность плечевого сустава, одновременно увеличивая размер трапециевидной мышцы. Упражнение не следует выполнять с тяжелой гантелью, так как важны форма и диапазон движения.

Вот что нужно делать:

  • Начните с того, что лягте лицом вперед на надежную и высокую скамью с легкой гантелью в левой/правой руке.
  • Возьмите гантель обратным хватом. Используйте свободную руку, чтобы надежно закрепиться на скамье.
  • Пусть гантель свободно свисает вниз к полу. Слегка поверните руку наружу. Теперь поднимите гантель вверх и в сторону, чтобы ваша ладонь была примерно на уровне макушки головы в пике движения.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой.

2. Подъемы рук над головой

Далее идут подъемы рук над головой. Это еще одно упражнение, которое сильно недооценивают, когда речь идет о работе трапеций и дельтовидных мышц.

Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с установки скамьи под небольшим наклоном. Сядьте в нее лицом вперед так, чтобы грудь плотно прижалась к скамье. Ваша голова над ним смотрит вниз на землю.
  • Теперь, взявшись за легкий набор гантелей, висящих по бокам, медленно поднимите обе руки вверх и одновременно в стороны, чтобы они оказались над головой. Держите обе гантели в вертикальном положении во время подъема.
  • В верхней точке движения обе руки должны образовывать V-образную форму. Сосредоточьтесь на сокращении мышц трапеций и сжатии.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

3. Снятие гантелей

Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что у вас другой хват.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Начните с набора гантелей, удерживая их по бокам ладонями вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Стараясь не сгибать локти, медленно поднимите руки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч примерно под углом 30 градусов. Во время всего движения ладони должны находиться в нейтральном положении. Не делайте никаких вращений!
  • Задержитесь на секунду, хорошенько сожмите и вернитесь в исходное положение.
  • При необходимости повторите.

4. Односторонние тяги

Предпоследнее упражнение с трапециевидной мышцей, которое я предлагаю вам сегодня, это односторонняя тяга. Это упражнение является отличным универсальным упражнением для увеличения силы и размера спины и трапеций.

Вот что нужно сделать:

  • Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую/левую руку хватом сверху.
  • Медленно опуститесь лицом вниз на скамью так, чтобы грудь плотно прижалась к верхней части скамьи.
  • Теперь, опустив гантель по бокам, слегка приподнимите голову, продолжая смотреть в пол. Согните руки в локтях и начните тянуть гантель.
  • Возьмитесь свободной рукой за верхнюю часть скамьи, чтобы удержаться на месте.
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и выполните движение другой рукой.

Существует также множество вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их и сравнить, что лучше всего подходит для вас.

5. Наклонные расширения

И последнее, но не менее важное: у нас есть наклонные расширения. Это еще одно упражнение, идеально подходящее для реабилитации плеч и укрепления средней части трапеции.

  • Начните с того, что лягте на высокую скамью лицом вниз.
  • Возьмите гантель в правую/левую руку хватом сверху.
  • Вытяните руку назад за собой так, чтобы гантель находилась примерно на уровне бедра, а верхняя часть гантели была направлена ​​в небо.
  • Сделайте паузу в пике и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

Тренировка средней трапециевидной мышцы

Для тех, кто хочет сосредоточиться на укреплении средней трапециевидной мышцы, я хочу поделиться двумя примерами тренировки трапециевидной мышцы.

  1. Горизонтальное отведение на животе: 3 подхода по 10–15 повторений.
  2. Шраги с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений.