Как с гантелями накачать ягодицы: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Почему ягодицы не увеличиваются, несмотря на тренировки

Наш организм — это единая система: все органы, ткани и части тела связаны между собой и влияют на работу друг друга. Например, если вы решили подкачать ягодицы, сначала стоит обратить внимание на стопы, таз и бедра. Почему это так важно и как добиться положительного результата? Рассказывает Мария Блинова — сертифицированный фитнес-тренер, специалист по движению, основатель проекта онлайн-тренировок Masha.fit, по которым занимаются во всем мире.

Grazia

МАРИЯ БЛИНОВА

сертифицированный фитнес-тренер, специалист по движению, основатель проекта онлайн-тренировок Masha.fit, по которым занимаются во всем мире

Вы знали, что тренировка ягодиц начинается со стопы? И что оптимальная механика таза и бедер напрямую влияет на работу ягодиц? Скорее всего, нет. Большинство женщин годами машут ногами в позе на четвереньках, приседают со штангой до скрипа зубов, нашагивают километры выпадами с гантелями или гирями. А еще многие фитнес-гуру советуют постоянно повышать вес снарядов. И после приседания сжимать ягодицы так, чтобы между ними орех мог расколоться.Давайте разберемся, стоит ли так себя мучить и каждый раз идти в спортзал как на каторгу? Или пора начать тренироваться с умом, понимая биомеханику тела? Когда наши предки встали на две конечности и пошли, в нашем теле многое изменилось: от стопы до черепа.

Для чего нужен крепкий тыл

Если сравнить волка и человека, то мы заметим разное расположение подвздошных костей. У человека подвздошные кости шире и развернуты вперед, что позволяет ягодичным мышцам более эффективно поддерживать вес во время опоры на одну ногу. В процессе ходьбы мы 80 % времени проводим на одной ноге. Ягодицы не дают тазу падать на сторону и поддерживают вертикальное положение тела, предотвращая падение вперед.

А что нужно волку? Чтобы его ягодицы позволяли молниеносно отталкиваться от земли и догонять добычу. В таком случае развернутые назад подвздошные кости находятся практически в одной плоскости со спиной, что отлично позволяет выполнить толчок вперед, но не позволяет обеспечить устойчивость в положении стоя на одну конечность. Если вы сейчас вспомнили про наших четвероногих братьев в цирке, которые на публике ходят на двух лапах, то знайте, что это временно и им в этот момент очень некомфортно.

Резюмируем: для работы с ягодицами нужно выполнять упражнения на одной ноге, а также тормозить падение корпуса и возвращать его в вертикальное положение (эксцентрическая загрузка). 

Все это противоречит популярным упражнениям «многоповторно махать ногами назад», которые к тому же создают напряжение в пояснице.

Дайте стопе точку опоры

А что же стопа? Это так называемый неврологический щуп, который первым касается земли и передает сигнал в мозг, как и с какой скоростью двигаться. Стопа выступает в роли балансира, который по цепочке загружает вышележащие структуры через миофасциальные линии, об этом писал Томас Майерс в «Анатомических поездах».  

Когда стопа находится в полном контакте с поверхностью пола, вес распределяется на три точки опоры: основание большого пальца, основание мизинца и пятка. Только в таком случае ваши ягодицы включаются в работу. 

Ходите на здоровье и тем самым прорабатывайте ягодицы! Но для этого важно, чтобы в теле была соосность (расположение на одной линии) суставов, которая обеспечивает оптимальную передачи энергии от стопы в ягодицы. В противном случае, останется только напряжение в голеностопе и колене.

Кроме того, суставы стоп, голеностопа, тазобедренные суставы должны обладать оптимальной мобильностью и обеспечивать адекватную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В нашем случае – позволять эффективно тренировать ягодицы.

Начните с восстановления функций, чтобы приобрести форму. Если ягодицы не меняются из года в год, а после тренировок болит поясница, то это сигнал к действию. 

Как быстро накачать ягодицы?

Как это часто бывает, за своей фигурой девушки начинают более активно следить перед отпуском или важным мероприятием, чтобы выглядеть достойно в любой одежде. Если вы задумались о том, как накачать ягодицы быстро, то здесь простыми домашними упражнениями не обойтись. Лучше всего отправиться в тренажерный зал и использовать тренажеры, гантели и бодибар.

Как быстро можно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Если вы всерьез настроены на работу и ищите способ, как быстро накачать мышцы ягодиц, то стоит обдумать не только тренировки, но и питание. Исключите из рациона мучное, сладкое и жирное. Добавьте в свой рацион максимум мяса, молочных продуктов, яиц – белковых продуктов. Они усваиваются лучше, если поступают с растительной пищей, поэтому на гарнир лучше всего выбирать овощи или крупы. Когда вашему организму хватает белка, вы быстрее сможете развить мышцы во время тренировок.

Рассмотрим, какие нужны упражнения, чтобы накачать ягодицы:

1. Беговая дорожка – помогает сократить объем жировой массы, укрепить общее состояние мышц, силу и выносливость. Идеально подходит для разминок.
2. Отведение ноги с грузом назад. Это упражнение рекомендуется делать с большим весом, чтобы эффект был заметен максимально быстро.
3. Жим ногами лёжа – это упражнение тренирует в большей степени бедра, чем ягодицы, но в качестве комплексного подхода можно включить и его.
4. Машина Смита – отличное, высокоэффективное упражнение для ягодиц, которое позволяет проработать мышцы достаточно глубоко. Присесть в тренажере получится гораздо ниже, чем просто со штангой на плечах, и это большой плюс.
5. Гак машина позволяет выполнить одно из лучших упражнений на ягодицы, особенно если вы приседаете максимально глубоко.

Для того, чтобы достичь оптимального результата, тренируйтесь по 3 раза в неделю, выполняя разминку, полный комплекс на ягодицы и обязательно еще несколько общеукрепляющих упражнений (например, отжимания, подтягивания и т.д.).

Как быстро и эффективно накачать ягодицы?

Рассмотрим самые простые и самые известные упражнения, которые помогут накачать ягодицы за довольно короткие сроки. В зависимости от вашей спортивной форму на первом этапе можно взять отягощение 5-10 кг, а далее, по мере того, как это для вас будет просто, выбирать вес больше.

1. Приседания с гантелями. Ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите по гантели (не менее 2–3 кг каждая). Медленно опускайтесь, максимально отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели присесть на низкий стул. Когда угол в коленях будет примерно 90 градусов, также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода на 15-20 раз.
2. Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, сделайте широкий шаг вперед и согните колени (угол примерно 90 градусов). Выполните несколько покачиваний вверх-вниз, затем выполните выпад на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
3. «Мертвая тяга» на прямых ногах с бодибаром, гантелями или грифом. Встаньте ровно, слегка согните колени, в руках гантели или бодибар. Медленно, сохраняя естественный прогиб в спине, наклонитесь вперед до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Важно при этом ощущать, что нагрузка приходится именно на ягодицы, а не на спину и не на другие части тела. Выполните 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания «Плие» (или «Сумо») с гантелей. Ноги шире плеч, в руках одна тяжелая гантель, ее держим перед собой внизу на прямых руках. Приседайте глубоко, отводя ягодицы назад и стремясь не сильно выводить колени вперед. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если у вас дома есть гантели, эти упражнения вполне доступны и в домашних условиях. Важно выполнять их 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать используемый вес. Именно отягощение делает тренировки на ягодицы более эффективными и продуктивными.

Статьи по теме:

▷ Как накачать ягодицы ❤️ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по ягодицам в 2022 году

Если вы хотите узнать, , как добиться идеальных ягодиц, , вы обратились по адресу. В этой статье вы узнаете обо всем, что нужно знать о том, как накачать ягодицы.

Facebook

Twitter

Pinterest

WhatsApp

⚠️ Прежде чем начать, вы должны знать… ⚠️ Привет! Я Кристина Микольчич, медсестра с лицензией и сертифицированный фитнес-тренер 9.0022 . Если вы действительно хотите увеличить ягодицы и сделать их сильными , здоровыми и привлекательными , я действительно рекомендую вам потратить следующие 10 минут на чтение этого окончательного руководства по наращиванию ягодичных мышц в 2022 . Все, что вы здесь прочтете, проверено и проверено моими дамами из программы «Разблокируйте свои чувственные ягодицы». А если вам нужна премиальная программа с рутиной, созданной специально для ваших целей, нажмите здесь и попробуйте бесплатно мою премиальную программу «Открой свою чувственную добычу».

Что вы узнаете из этого полного руководства по увеличению ягодичных мышц

Все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ягодичные мышцы

Почему важны сильные ягодичные мышцы?​

Женщины в первую очередь тренируют ягодичные мышцы из эстетических соображений. Но большая попа — это не только эстетика, но и общее состояние здоровья. Крепкий зад предотвращает боли и травм спины, бедер и коленей. Это помогает вам поддерживать равновесие и хорошую осанку, влияет на вашу физическую форму и спортивные результаты, а также на вашу повседневную деятельность. Он помогает вам при вставании со стула или пола в положение стоя, при подъеме или спуске по лестнице, при беге и, конечно же, как вишенка на торте, придает вам более чарующий вид.

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?​

Конечно. Можно увеличить ягодицы, выполняя упражнения, которые задействуют эти конкретные мышцы , делая вашу попу упругой и сильной. Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно знать некоторые вещи: какие упражнения лучше всего для ягодичных мышц (упражнения с преобладанием ягодичных мышц), , как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быстро увеличить ягодичные мышцы , и каковы общие Ошибки, которых нужно избегать, когда дело доходит до роста ягодичных мышц. Конечно. Можно увеличить ягодицы, выполняя упражнения, задействующие эти конкретные мышцы , делая вашу попу упругой и сильной. Чтобы достичь наилучших результатов, вам нужно знать некоторые вещи: какие упражнения лучше всего для ягодичных мышц (упражнения с преобладанием ягодичных мышц), , как правильно выполнять эти упражнения, чтобы быстро увеличить ягодичные мышцы , и каковы общие Ошибки, которых нужно избегать, когда дело доходит до роста ягодичных мышц.

На какие мышцы следует нацелиться, если вы хотите увеличить попу?​

Кратко остановимся на анатомии ягодичных мышц. Знаете ли вы, что ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле? Ягодичная мышца состоит из 3 мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная . У каждой из них есть своя особая функция, и чтобы сделать ягодицы больше и рельефнее, вам придется задействовать все 3 мышцы .

3 секретных совета по тренировке ягодиц

1. Правильная форма: это важно по трем причинам во время тренировок. Во-первых, с правильной формой, вы добьетесь лучших результатов. Второй , мы уменьшаем возможность компенсации и травмы. И третий , вы будете сжигать и терять больше жира.

2. Выпады бедрами : если есть одно единственное упражнение, которое вы должны выполнить для стимуляции максимального роста ягодичных мышц и получения более подтянутых ягодиц, это толчки бедрами. Вы никогда не ошибетесь с этим упражнением, чтобы получить большую попу, если вы делаете его правильно.

3. Упражнения на одной ноге : по сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), версии на одной ноге (такие как становая тяга на одной ноге или сплит-приседания) заставляют нижнюю часть тела работать на 33 % интенсивнее при одновременном включении все ваше тело.

8 ошибок в тренировке ягодичных мышц, которые следует перестать совершать, чтобы накачать ягодицы

1. У вас нет плана тренировок

План — это дорожная карта с четкими шагами для достижения желаемых целей. Выполнение некоторых случайных упражнений, которые первыми приходят вам в голову, которые вы видели где-то на YouTube или в Интернете, будет недостаточным для того, чтобы получить большую попу. Самый эффективный и безопасный способ увеличить и сформировать попу — это иметь план и знания о том, как сделать попу больше. А для максимальной эффективности, результатов и снижения травм необходим сертифицированный личный тренер для достижения ваших целей в области ягодичных мышц.

2. У вас неправильная форма

Это должно быть здравым смыслом, но, как и в любом упражнении, вы не можете просто начать его делать, не зная, как его правильно выполнять (какое правильное положение приседа , нужно ли держать колени согнутыми или стоять прямо во время упражнения, как переносить вес тела и многие другие вопросы, на которые вы должны знать ответы перед выполнением упражнений). В противном случае вы рискуете получить травму, а также не достичь поставленных целей. Правильная форма имеет решающее значение, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить ягодицы.

3. Вы делаете только одно упражнение

Вы все еще верите, что приседания — это единственное упражнение, которое нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно нацелиться на всю область мышц, что можно легко сделать, выполняя вариации приседаний и выпадов, таких как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами. Помимо смены режима тренировки по наращиванию ягодиц со скучного на веселое, вы быстрее заметите результаты.

4. Вы не используете достаточное сопротивление

Через какое-то время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это означает, что вы должны активизировать свою игру и добавить больше сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью полос сопротивления. Просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый) и не бойтесь выходить из своей зоны комфорта и использовать более сильное напряжение, ваши ягодицы справятся с этим. Когда снова станет «легко», усилите напряжение. Если вы тренируете ягодичные мышцы дома, прочитайте ниже, какое базовое оборудование вам нужно иметь для более легкого роста ягодичных мышц.

5. Ваша диета неверна

Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу, скорее всего, вы не заметите большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от слоя жира на ягодицах, вам просто нужно соблюдать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы сохранить мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны быть в профиците калорий. Имейте в виду, это не означает, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы усердно тренируетесь. Вам нужна здоровая диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами.

6. У вас нереалистичные цели

В наше время большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, худыми руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного. Все это потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело. Но худоба и большая попа не показатель здоровья.

Большинство из нас хотя бы раз в жизни слишком усердно занимались спортом и сидели на диете, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичная мышечная ткань хорошо реагирует на постоянные и разнообразные тренировки, но только в пропорции с нашим телом в целом.

7. Вы делаете слишком много кардио. Выполнение слишком большого количества кардио может повлиять на ваши результаты, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте делать силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам приходится делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

8. Вы пропускаете дни отдыха

Все хотят быстро увеличить попу , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки.  Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но чрезмерные тренировки могут привести к более высокому риску получения травмы, так как ваше тело требует перерыва.

Основное оборудование, необходимое для наращивания ягодичных мышц (дома или в тренажерном зале)

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете приобрести оборудование для тренировок. Это «недорого», и это поможет вам развить ягодичные мышцы и вывести всю тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Вот список основного оборудования, которое необходимо иметь (или использовать в тренажерном зале), чтобы накачать ягодицы:

1. Сопротивление/эластичная лента

Эластичная лента — обязательная часть оборудования, необходимая для начала. используя, чтобы увеличить ваши ягодицы. Это разогреет и активирует все ягодичные мышцы перед основной частью тренировки и поможет в росте мышц. Если вы новичок и хотите добавить тренировку с отягощениями в свою тренировку ягодичных мышц или хотите почувствовать, как «горят» ягодицы, эластичная лента — идеальный гаджет для вас.

2. Утяжелители для лодыжек

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, для тренировки ягодиц рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Они определенно повысят интенсивность ваших тренировок, особенно если вы застряли в какой-то скучной рутине. Просто убедитесь, что научились использовать их правильно и безопасно.

3.Гантели

Добавление гантелей к тренировке ягодиц не только приведет к тонусу ягодичных мышц, но и поможет вам избавиться от жира. Ходить можно только с одной гантелью или парой гантелей. Что бы вы ни решили, поднятие тяжестей — один из лучших способов нарастить ягодицы.

4. Гири

Гири также являются отличным выбором, если вы хотите сделать ягодицы более круглыми. С помощью этого оборудования вы можете выполнять множество упражнений для мышц ягодиц, а также для мышц кора, верхней и нижней части тела. Если вам не хватает разнообразия в тренировках или вы достигли плато, с гирями вы снова выровняете свои упражнения для ягодичных мышц. Попробуйте добавить его к некоторым упражнениям на одну ногу, махам, выпадам и приседаниям в своей рутине, и это поможет вашему росту мышц.

5.Bosu/швейцарский мяч

Интересная программа тренировок поможет вам сохранять упорство и мотивацию. Хотя большинство из нас считает, что мячи в первую очередь предназначены для развития силы и стабильности корпуса, существует множество движений, которые вы также можете попробовать укрепить ягодицы. На следующем занятии с ягодичными мышцами попробуйте некоторые из следующих движений: ягодичные мостики на швейцарском мяче, приседания со швейцарским мячом у стены, толчки бедрами спиной на мяче, толчки бедрами на одной ноге, обратное разгибание спины и т. д.

НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ : Увеличьте ягодицы с помощью упражнений с упором на бедра

Прежде чем погрузиться в некоторые из лучших упражнений на ягодицы, важно понять разницу между движениями/упражнениями с упором на ягодицы и колени.

Движения с преобладанием тазобедренного сустава выполняются через тазобедренные суставы, которые в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и приводящие мышцы.

В то время как движения с преобладанием колена в основном происходят в ваших коленных суставах и нацелены на ваши квадрицепсы.

Прежде чем вы подумаете, что приседания и становая тяга — это неправильный путь, знайте, что ни одно из этих упражнений не лучше другого. Нет правильного или неправильного.

НО Если вы хотите быстрее нарастить ягодицы , вместо того, чтобы в первую очередь сосредоточиться на приседаниях, возможно, лучший способ добиться более быстрых результатов – это движения с преобладанием тазобедренного сустава, такие как разгибания тазобедренного сустава, движения одной ногой и упражнения на активацию ягодичных мышц. .

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

4 лучших упражнения на активацию ягодичных мышц для роста ягодичных мышц

Теперь, когда вы узнали, почему вам следует уделять больше внимания движениям с преобладанием тазобедренного сустава, если вы хотите накачать ягодичные мышцы, есть еще один ключевой элемент , который нужно увидеть и почувствовать прогресс — как активировать ягодицы во время тренировки.

Очень часто мы слышим, как люди говорят: «Я не чувствую свои ягодицы во время выполнения упражнений», и причиной этого может быть пропуск предтренировочной активации, невнимательность к связям между мозгом и мышцами и синдром «мертвой попы». ‘, то есть слабость ягодичных мышц из-за сидячего образа жизни.

Упражнения для активации ягодичных мышц — это первый шаг к увеличению ягодичных мышц и укреплению ягодичных мышц. Вы научитесь активировать ягодичные мышцы, наконец-то почувствуете «жжение» и наладите связь между мозгом и мышцами. И пропуск этой части тренировки ягодичных мышц отсрочит достижение желаемых результатов в области ягодиц.

Итак, прежде чем приступить к основной тренировке ягодичных мышц, разогрейте ягодичные мышцы активационными упражнениями, которые помогут вам быстрее нарастить ягодицы.

В вашей следующей тренировке ягодичных мышц, прежде чем переходить к базовым движениям, попробуйте эти 4 движения, чтобы разогреть ягодичные мышцы:

1. Удары ногами ослика (по 10 повторений каждой ногой)

Удары ослика дома

С помощью этого упражнения нацельтесь на большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие.

Как делать ослиный кайф :  Если вы используете эспандер, поместите его на несколько сантиметров выше колен, но не слишком высоко.

Исходное положение – на четвереньках (на коврике или полотенце). Ваша спина в нейтральном положении, активируйте основные мышцы (напрягите их), ладони врозь на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

На выдохе поднимите левую ногу вверх, пока колено не окажется параллельно ягодицам, сохраняя при этом колено согнутым. Со вдохом медленно опустите ногу вниз, не касаясь пола.

Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

Дополнительный совет: Сосредоточьтесь на своем бедре. Все время движение должно выполняться от бедра. Постарайтесь помнить об этом и не просто «подбрасывать» ногу в воздух. Держите колени согнутыми в 9Угол 0 градусов.

2. Пожарный гидрант (по 10 повторений на каждую ногу)

Пожарный гидрант дома

В этом упражнении вы прорабатываете среднюю ягодичную мышцу, и малую.

Как сделать пожарный гидрант : используйте эластичную ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. Исходное положение такое же, как описано выше.

На выдохе поднимите ногу в сторону так, чтобы колено было параллельно бедру. Со вдохом опустите ногу, не касаясь пола, и повторите еще девять раз.

Повторите то же самое с другой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

3. Подъемы ног по диагонали для ягодичных мышц (10 повторений на каждую ногу)

Подъемы ног по диагонали для ягодичных мышц дома

В этом упражнении вы прорабатываете большие ягодичные мышцы .

Как выполнять диагональные подъемы ног с ягодичными мышцами: используйте ленту, поместите ее на несколько сантиметров выше колен. В этом упражнении вы по-прежнему стоите на четвереньках, а ваше тело выровнено, как описано в упражнении «Удары ногами осла» — ладони на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

Затем ты полностью вытянешь одну ногу. На выдохе от бедер поднимите правую ногу в воздух и поднимите ее по диагонали. Все время выполнения этого упражнения активная нога полностью выпрямлена.

Повторите это движение 10 раз каждой ногой. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

4. Отведение бедра сидя (10 повторений)

Отведение бедра сидя дома

Целевые области те же, что и при упражнении с пожарным гидрантом.

Как выполнять отведение бедра сидя: Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, полу, диване или на скамейке в тренажерном зале. Используйте ленту для увеличения сопротивления, поместив ее на несколько сантиметров выше колен.

Наклонитесь корпусом вперед и оторвите пятки от пола. С выдохом разведите ноги в стороны, а затем медленно вернитесь в исходное положение, постоянно удерживая немного места между коленями.

Повторите это упражнение не менее 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

6 ​​лучших упражнений на развитие ягодичных мышц для увеличения ягодиц (с доминированием бедра)

1.

Тяга бедрами (10 повторений)

Тяга бедрами дома и тот, который бьет по вашим ягодицам в полном диапазоне движения. Всякий раз, когда вы тренируете ягодичные мышцы, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить ягодицы, толчки бедрами — это то, что вам нужно.

Как сделать тягу бедрами :  Сядьте, прислонившись спиной к скамье. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами.

Или, если вы делаете это с пола, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как самая высокая точка подъема.

Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

2. Помпы лягушками (10 повторений)

Помпы лягушками в домашних условиях

Помпы лягушками — одно из лучших упражнений для построения сильной попы . Это означает, что это также одно из лучших упражнений для быстрого роста ягодиц.

Как делать насосы-лягушки : Поставьте ноги вместе и разведите колени. Вы начинаете с положения отведенного и повернутого наружу бедра. Подтяните подбородок, опустите плечи и, когда вы окажетесь в верхней точке, сожмите ягодицы.

Повторите эти движения 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

3. Ягодичный мостик с лентой (10 повторений)

Ягодичный мостик с лентой дома

Вам даже не нужны веса, чтобы почувствовать жжение. Эластичные эспандеры также являются отличным оборудованием для тренировки ягодиц 9.0004 . Используйте их, чтобы добавить немного больше к вашей тренировке по подтяжке ягодиц .

Как сделать ягодичный мостик с лентой :  Поместите ступни под колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Сделайте глубокий вдох через живот.

Упирайтесь ступнями в пол и полностью выпрямляйте бедра. Задержите и сожмите ягодицы, затем начните медленно их опускать.

Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

4. Румынская становая тяга на одной ноге (10 повторений)

Румынская становая тяга на одной ноге дома

Вы можете выполнять это упражнение со штангой, гантелями, гирей или без каких-либо весов. В этом варианте это движение одной ногой, которое дополнительно нагружает ваши ягодицы.

Как выполнять RDL на одной ноге : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу от пола и согните колено на 90 градусов. Ваша стоящая нога слегка согнута в колене. Положите руку перед грудью. Теперь наклоните бедра (отведите бедро/попу назад) и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу. Сделайте паузу и верните свое тело в исходную точку.

Повторите это движение 10 раз на левой ноге, а затем перейдите на правую ногу. Вы делаете с 2 или 3 раундов этого упражнения.

Дополнительный совет: если вы новичок и испытываете трудности с сохранением равновесия, вы можете поддержать себя, положив одну руку на стену или стул. Если вы уже знакомы с этим движением, попробуйте взять в одну руку какой-нибудь вес, например гантель или гирю.

5. Обратное разгибание спины (10 повторений)

Обратное разгибание спины дома

Это отличное упражнение для увеличения ягодиц, и его можно выполнять дома и в тренажерном зале, так что вы обязательно захотите добавить его в свою тренировку ягодичных мышц.

Как делать обратное разгибание спины: Лягте грудью на скамью, стул или диван. Поместите бедра на край скамьи, чтобы не блокировать движения бедер. Поднимите обе ноги от пола и держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Кроме того, держите колени открытыми, на одной линии с бедрами.

На выдохе от бедра поднимите обе ноги вверх, удерживая их врозь, и сожмите ягодицы. На вдохе от бедра поднимите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Повторите это движение 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

Дополнительный совет: для дополнительного жжения используйте эластичную ленту и утяжелители для лодыжек.

6. Доброе утро (10 повторений)

Упражнение «Доброе утро» дома

Хотя оно может выглядеть похоже на приседания, упражнение «Доброе утро» в первую очередь сосредоточено на ягодицах, подколенных сухожилиях и коре. Для выполнения дома вам понадобится эспандер, а в спортзале можно использовать штангу.

Как сделать доброе утро (с резинкой сопротивления): поместите ленту под ногу. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поместите эспандер за шею или плечо.

Медленно и подконтрольно наклоните корпус вперед, удерживая позвоночник на прямой линии, пока туловище не станет параллельным полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и напрягая ягодицы сверху.

Повторите эти движения 10 раз. Вы можете сделать 2 или 3 раунда этого упражнения.

Как выбрать лучшую диету для улучшения ягодиц

Пища является ключом к увеличению ягодиц и поддержанию их упругости. В этом руководстве, рекомендованном журналом Международного общества спортивного питания, рассказывается, какие есть продукты для увеличения ягодиц, которые помогут вам в процессе нарастить эту мышцу без накопления жира.

Лучше всего выбрать целых пшеничная и овсяная , они помогут вам придать форму и объем вашим ягодицам.

Нежирное мясо

Курица без кожи , говядина, тунец и грудка индейки – это мясо с наименьшим содержанием жира и протеином, необходимым для роста мышц.

Фрукты и овощи

Идеальным в этом процессе является потребление клубники , бананов , яблок , груш, а также кукурузы, моркови , тыква и картофель . Но с умеренностью. Иногда банан, в зависимости от размера, очень калорийный.

Орехи или семечки

Грецкие орехи, арахис и миндаль, поскольку они богаты полезными жирами, помогут вам увеличить ягодицы , если вы будете выполнять упражнения, направленные на ягодицы

Ешьте только белки или один желток. Альбумин, содержащийся в этой пище, является идеальным белком для увеличения мышечной массы без сохранения жира, который нам не нужен.

Овощи

Скажи «да» чечевице, нуту, фасоли и сое. Они иногда содержат те же белки, что и мясо . Они очень полезны для здоровья и содержат очень низкий процент жира и сахара.

• Как быстро и естественно увеличить попу?

  Чтобы увеличить ягодицы как можно быстрее, есть 3 самых важных элемента: 1. Постоянство —
  Одной мотивации недостаточно, чтобы настойчиво добиваться своих целей в области ягодиц, и именно здесь необходимо постоянство
  занять свое место. 2. Удостоверьтесь, что у вас хорошая попа план тренировок , чтобы вам не приходилось тратить время
  на размышления о том, что делать во время тренировок. 3. Обеспечьте свой организм питательной пищей .
  Упражнения без надлежащей диеты замедлят рост ягодиц. Обязательно ешьте нежирное мясо, 90 157 орехов, семена, углеводы, яйца, фрукты и овощи.

• Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу при регулярных тренировках?

  Первые приросты ягодиц можно заметить через один-три месяца регулярных упражнений на ягодичные мышцы минимум 3 раза в неделю. Как мы упоминали ранее, питание играет важную роль, поэтому убедитесь, что вы едите качественные продукты, которые будут питать ваши ягодичные мышцы. Не забывайте быть терпеливым к себе, все люди разные. То, что может быть реалистичным для кого-то другого, не обязательно должно быть реалистичным для вас. Тем не менее, у вас может быть задница вашей мечты, и это исходит от кого-то, у кого не было ни попки, ни женственных изгибов, а теперь это уже не так. Наберитесь терпения, следуйте плану, ешьте хорошую еду, и результаты придут.

• Какие продукты есть, чтобы увеличить попу?

  Чтобы увеличить попу и вообще нарастить любую мускулатуру, вы должны иметь профицит калорий. Это означает, что если вы едите, например, 1700 ккал, чтобы поддерживать свою нынешнюю форму, вам нужно будет добавить дополнительные калории, до 200-300 ккал больше к вашему ежедневному потреблению калорий. Или, если вы едите 3 раза в день, добавьте еще один прием пищи. А когда дело доходит до определенной группы продуктов, не забывайте есть белки (курица, говядина, яйца, рыба, молочные продукты…) каждый день и как минимум в 2 приема пищи добавляйте орехи и семечки, углеводы, фрукты и овощи.

• Какое упражнение лучше всего подходит для увеличения ягодичных мышц?

  Если есть отдельные составных движения, которые вы должны выполнять в каждой тренировке ягодичных мышц, чтобы ускорить их рост, то это толчки бедра . Это упражнение увеличит ваши ягодичные мышцы на 100%, потому что оно направлено именно на ваши ягодичные мышцы. Обязательно научитесь выполнять его правильно, чтобы получить максимальную пользу. Начните делать толчки бедрами с меньшим весом, и в тот момент, когда вы почувствуете, что выполнять его становится легче, добавьте больший вес. Таким образом, вы обеспечиваете постепенную перегрузку мышц, что является одним из ключевых элементов мышечного роста.

Kristina Mikolcic

Helping women to become their most sensual selves through fitness & dance

Facebook

@kristinabodylab

Instagram

@kristinamikolcic

[email protected]

Top статьи, которые вы можете прочитать…

Как накачать ягодицы дома без утяжелителей

13 апреля 2022 г.
Комментариев нет

Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но у вас нет доступа к весам, таким как штанги или гантели? Не волнуйтесь, даже если вы работаете только с собственным весом, вы можете увеличить ягодичные мышцы, не поднимая тяжести.

Подробнее »

Лучшие упражнения на ягодицы в тренажерном зале в 2022 году

22 февраля 2022 г.
Нет комментариев

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале: полное руководство 2022 Причина номер один, по которой женщины и мужчины тренируют ягодицы, в первую очередь эстетическая,

Подробнее »

КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 году

11 декабря 2020 г.
Комментариев нет

КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 году
Подробнее »

Упражнения для спины в домашних условиях — ВИДЕО

10 ноября 2020 г.
Комментариев нет

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем на сегодняшний день, с ней сталкивалась или будет сталкиваться большая часть населения.
Чтобы облегчить боль и дискомфорт, попробуйте эти простые, но эффективные упражнения для спины, которые мы подготовили для вас.
Вы можете выступать, не выходя из дома или даже из офиса. Наслаждаться. ❤️

Подробнее »

5 способов улучшить вашу иммунную систему

10 ноября 2020 г.
No Comments

5 способов улучшить вашу иммунную систему Сильная иммунная система защищает нас от вредных патогенов и защищает организм от инфекций и других заболеваний.

Подробнее »

Как танцевать сексуально? Ваш сексуальный танец ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО

8 июня 2022 г.
Комментариев нет

Хотите танцевать сексуально и уверенно? Вы пришли в нужное место.
Хотите ли вы стать сексуальным танцором для себя или своего партнера, сексуальный танец в начале может заставить нас чувствовать себя странно, нервно, неловко или стыдно.
Но, несмотря на это, каждая женщина может побороть эти чувства (ибо что мы не можем сделать, да) и освоить несколько сексуальных танцевальных движений.

Подробнее »

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц

В этих упражнениях нет ничего лишнего. Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторять до 1 минуты.

Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать пинок осла:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный удар ногой:

1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара ногой. (Нижняя часть левой ступни должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3.

Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодичные мышцы, кор и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и опорной ноги.
2. Сделайте ослиный пинок, нажимая на резинку до полного растяжения.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

1. Вставьте гантель в складку левого колена.
2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте выполнить 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10 для поднятия ягодиц и повышения подвижности бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши большие ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, надетой петлей чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках.
2. Вставьте гантель в сгиб левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это упражнение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Сцепите руки перед грудью.
3. Согните колени и опуститесь в присед.
4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь вниз в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
3. Удерживать 3–5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентами

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

Для ягодичного мостика с резинкой:

1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда туловище будет параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение подтянет ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Для подъема ноги с лентой сопротивления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
2. Удерживая плечи отведенными назад, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
3. Как только туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение резинки.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16.

Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторение.

Совет от профессионала: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпады вперед со стойкой и обратным дефицитом:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам, чтобы усложнить задачу.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
5. Повторите и поменяйте стороны.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и напрягая ягодицы, принимая положение стоя.
4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет от профессионалов: Обязательно держите руки прямо, когда качаете гирю.

23. Ступеньки с лентой

Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

Для выполнения шагов с боковой лентой:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с правой ногой.
6. Продолжайте делать шаги вперед и назад, растягивая резинку.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки бинтом.
2. Опуститесь в присед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы выполнить приседание с плие:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

1. Начните с широкого приседания.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка проработает пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь обратно в присед.
6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение развивает силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Согните колени и поднимите грудь.
3. Прыгай как можно выше.
4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не сгибайте колени во время приземления. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
4. Прыжок вправо, приземление на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

1. Встаньте, ноги вместе
2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы сохранять равновесие.

33. Боковые удары ногой вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедра.

Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Отожмите левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете, шагая правой ногой к левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

• Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
• Защита швов. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
• Больше выносливости. Мышцы ягодиц помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Стальные булочки не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

Вы можете попробовать:

• коврик для йоги
• гири
• гантели
• эластичные ленты
• степпер

Fitness’s70 PSA: 9.071 Приложения для фитнеса2: 9.071 Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест.