Как с помощью гантелей накачать грудь: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Как накачать верх грудных мышц

  • Протеин

    Протеин — это белок, который является одним из основных компонентов питания. Как известно, белки составляют основу мышечной ткани. Поэтому, протеин игр…

  • Разминка перед тренировкой

    Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, разминка перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Важность раз…

  • Чем заменить приседания со штангой?

    Приседания со штангой на плечах — это лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и всего тела. Однако, не все могут выполнять это упражнение из-за т. ..

  • Сколько по времени переваривается пища в желудке

    Поступая в полость рта, пища смачивается слюной и измельчается. Это улучшает контакт с пищеварительными ферментами, вырабатываемые человеческим организмом. Х…

  • Полезна ли сауна после тренировки

    Наверняка, Вы уже не раз задавались вопросом — полезна ли сауна после тренировки? Существует очень много предположений на этот счет. Как всегда, есть д…

  • Какие мышцы работают при отжимании?

    Отжимания от пола всегда были и будут в числе наиболее популярных упражнений. Их могут выполнять как новички, так и профессиональные атлеты. Для этого не нуж…

  • Нужно ли принимать спортивное питание

    Когда стоит вопрос об увеличении мышечной массы, большинство людей думают, что без применения спортивного питания невозможно добиться хороших результатов. Де…

  • Как определить свой процент жира

    Один из самых точных методов анализа композиции тела — измерение кожной складки. Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в не…

  • Как правильно тренировать отстающие мышцы

    Откровенно говоря, у всех есть свои слабые места. Также у культуристов есть отстающие мышечные группы. У одних отстают грудные мышцы, у других руки, задние д…

Как построить идеальную грудь? Показываю лучшие упражнения

Главная » Тренировки » Как построить идеальную грудь? Показываю лучшие упражнения

Если вы хотите узнать, как построить идеальную грудь только с гантелями, то вы попали в нужную статью.

Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и получить более четкую форму средней груди с помощью 8 специальных техник тренировки груди, которые помогут вам начать строить грудь как никогда раньше.

Прежде всего, убедитесь, что вы продолжаете использовать привод ног в жиме гантелей. Подумайте о том, чтобы упираться ногами в пол, как если бы вы пытались не скользить телом вверх по скамейке, когда вы отжимаете гантели от тела в нижней части повторения. Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, поскольку они будут важны для удержания ваших плеч прижатыми к скамье и предотвращения фактического скольжения вашего тела.

Следующее, чем вы хотите воспользоваться, — это то, что когда вы наращиваете грудные с помощью гантелей, у вас есть независимость от веса, которую вы можете использовать в своих интересах. При использовании штанги руки зафиксированы на перекладине и получить независимую свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонить большие пальцы рук вверх, что позволит гантелям приблизиться друг к другу для приведения в верхней части повторения и, как следствие, улучшить сокращение грудных мышц.

Отсюда вы должны быть уверены, что не забываете включать дроп-сеты в тренировки груди, чтобы увеличить грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся для создания большой груди. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого жима лежа и будете повторять отжимания до отказа.

Содержание

  1. Далее, техника статического жима гантелей —
  2. Первый — пуловер с гантелями
  3. Подъем гантелей UCV
  4. Наконец, грудная муха (так его можно назвать)
  5. Обязательно подпишитесь на этот канал, чтобы никогда не пропускать новые статьи.
  6. makefitness.pro

Далее, техника статического жима гантелей —

Это еще один отличный способ нанести мощную атаку на мышцы груди без необходимости использования тяжелой штанги. Держите одну руку ровно, когда вы выжимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса груди. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее сложным. Держите гантель возле груди, чтобы усложнить задачу. И, наконец, важно сделать три упражнения для груди.

Первый — пуловер с гантелями

Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете, когда локти развернуты в стороны. Это задействует широчайшие больше, чем грудь. Вместо этого, чтобы сводить руки вместе, сожмите верхнюю часть груди, вы будете больше двигать грудью и поможете ей стать больше.

Подъем гантелей UCV

— отличное упражнение для роста мышц грудной клетки, так как оно приводит к более полному сокращению груди с гантелями, с возможностью большего приведения в верхней части повторения. Имейте в виду, что используемые здесь гири должны быть легче.

Наконец, грудная муха (так его можно назвать)

— одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедляя веса и безопасно выполняя это на полу, а не на скамье. Это упражнение для груди часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь.

Обязательно подпишитесь на этот канал, чтобы никогда не пропускать новые статьи.

/полезная реклама/

А если вы так же, как и я тренируетесь в домашних условиях, то рекомендую посетить сайт:

makefitness.pro

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренировка груди с гантелями для более сильных грудных мышц

Часто отводимая на второе место после штанги, такая тренировка груди с гантелями может быть невероятно ценной для тех, кто тренируется в одиночку, не хватает времени или восстанавливается после травмы…

Слова: Крис Уортон, знаменитый тренер и тренер по результативности, а также соучредитель роскошного велнес-ретрита Palm Rock Retreats

Жим тяжелого веса в одиночку со штангой иногда может быть непрактичным и опасным.

Упражнения на грудь с гантелями, с другой стороны, могут выполняться в больших объемах, меньше нагружают суставы, обеспечивают больший диапазон движений и намного интенсивнее работают стабилизирующие мышцы, что обеспечивает более сбалансированное развитие силы. .

Итак, если вы хотите накачать большие и сильные грудные мышцы и у вас есть доступ к приличному выбору гантелей, эта тренировка груди с гантелями поможет вам.

Связанные: Как построить большой сундук

Диапазон подходов/повторений 

Если вы хотите нарастить общий размер грудных мышц, стремитесь к 10–12 повторениям по 3–4 подхода в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить силу, уменьшите количество повторений до 5-8 и увеличьте количество подходов до 5. Вы не должны стремиться к максимуму в каждом подходе. Подберите такой вес, при котором в запасе останется примерно 2 повторения.

Например, если вы стремились к 12 повторениям в данном упражнении, вам должно казаться, что вы можете сделать дополнительные 2-3 повторения (если нужно), но не больше.

Связано: Тренировка верхней части тела с гантелями

Темп 

Целью этого занятия является обеспечение достаточного времени под напряжением для каждого упражнения.

Мое предложение состоит в том, чтобы выполнять концентрическую часть упражнения (в данном случае «толкающую» часть) как можно мощнее (около 1 секунды на повторение), при этом выполняя эксцентрическую часть (опускание веса) с большим контролем (около 2-3 секунд на повторение).

Каждое упражнение имеет шкалу темпа с тремя цифрами, обозначающими три части каждого повторения – концентрическую, переход/паузу и эксцентрическую. Например, темп 1-1-3 для жима лежа будет означать односекундный жим, односекундную паузу в верхней точке и трехсекундное опускание веса.

Частота 

В зависимости от ваших других тренировочных обязательств, выделите время для такой тренировки два раза в неделю, наряду с одной или двумя приличными тренировками для нижней части тела и тренировкой, включающей как минимум два тяговых упражнения (например, подтягивания , строки и т. д.).

Разминка

Я обычно советую 2 или 3 легких подхода предполагаемой амплитуды движения перед нагрузкой.

Например, в жиме лежа попробуйте выполнить упражнение с 25% от предполагаемого веса в одном подходе, затем с 50%, затем с 70% перед началом первого рабочего подхода.

Впрочем, это личное предпочтение, у меня есть коллеги, которые перед любой нагрузкой минут 10-15 тратят на мобилизацию суставов. Независимо от предпочтений, вы всегда должны стремиться сделать хотя бы один сет с частичной нагрузкой перед началом каждого упражнения.

1. Жим лежа на небольшом наклоне

2. Разведение рук на наклонной скамье

3a. Напольный пресс
3b. Стабилизирующие отжимания с гантелями 

Подробные инструкции по упражнению см. ниже…

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

  1. Тренировка груди с гантелями и кора
  2. Лучшее упражнение для груди: подъем мускулами с разведением троса
  3. Эластичная лента для тренировки верхней части тела

1. Жим лежа с небольшим наклоном

  • Поднимите нижний конец скамьи, используя от одной до трех амортизирующих пластин.
  • Лягте на скамью головой вниз, взяв в каждую руку по гантели.
  • Повернув ладони к ногам, мощно выжмите гантели к потолку, выпрямляя руки.
  • Сожмите грудные мышцы на одну секунду, прежде чем медленно опустить гантели обратно к плечам.
  • Повторите в темпе 1-1-3.

2. Наклонный мах

  • Слегка приподнимите верхний конец скамьи примерно на шесть дюймов.
  • Сядьте на скамью, голова на приподнятом конце, гантели на расстоянии вытянутых рук.
  • Медленно опустите гантели на уровень груди, одновременно сводя лопатки вместе.
  • Не отрывая гантели от груди, мощно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
  • Повторить в темпе 1-0-3.

3а. Жим с пола

  • Лягте на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутых рук.
  • Слегка поверните руки, как будто вы держите руль. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно опускайте гантели, пока плечо не станет параллельно полу.
  • Мощно вернитесь в исходное положение и напрягите грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.
  • Повторите в темпе 1-1-3.

3б. Стабилизирующее отжимание с БД

  • Поставьте две гантели на пол на ширине плеч в положении 10-2 (аналогично хвату руля, который мы использовали ранее).
  • Осторожно удерживайте обе гантели на месте и примите положение для жима с прямыми руками.
  • Выполните обычное отжимание.
  • Старайтесь держать гантели как можно неподвижнее на протяжении всего подхода. Если вы не можете выполнить его без того, чтобы они скатились, просто вернитесь к обычному отжиманию.
  • Повторить в темпе 1-0-2.

30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих на массу

Тренировка груди с гантелями – введение

Какая тренировка груди с гантелями лучше всего подходит для массы?

И можете ли вы сделать эффективную тренировку груди с гантелями за 30 минут?

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы не можете пренебрегать грудью.

Критерии лучших упражнений для груди:

1. Вы можете выполнить эту тренировку груди за один день

Вероятно, у вас нет времени ходить в спортзал каждый день.

И, если вы это сделаете, у вас не будет часов, чтобы проводить часы в спортзале.

У вас есть работа и жизнь, о которых нужно заботиться.

2. Их можно выполнить за одну 30-минутную тренировку груди

Вот почему вам нужны самые лучшие и эффективные упражнения для груди.

3. Эти упражнения подходят для начинающих

Продвинутых тяжелоатлетов легко запугать в тренажерном зале.

Они используют кабели и различные приспособления, чтобы лепить свои мускулы.

Но как насчет новичков?

Или воскресные воины, которые просто хотят набрать лучшую форму.

Нам нужны прямые упражнения для груди для всех.

4. Даже для человека, который не может отжиматься

Одним из больших преимуществ силовых тренировок является то, что они подходят даже для тех, кто не в форме.

Например, возьмем человека ростом 6 футов и 2 дюйма, который весит 250 или 275 фунтов.

Вряд ли такой мужчина смог бы сделать хотя бы одно отжимание.

Он настолько не в форме, настолько толст, что практически не может отжиматься.

Его беременный живот вот-вот ударится об пол.

И у него не хватит силы рук даже на одно отжимание.

Особенно, если ему 50 лет или больше.

Не можешь отжаться?
Нет проблем, есть гантели!

Я был тем мужчиной, только я был старше, 55 лет, если быть точным.

Я не смог сделать ни одного отжимания.

В таком случае гантели отлично подходят для развития силы.

Независимо от вашего веса, вы можете сесть или лечь на скамью и выжать гантели.

Или вы можете начать с жима от груди в тренажере сидя и начать процесс наращивания мышечной массы.

Специально для укрепления грудных мышц, большой грудной мышцы.

Несмотря на твое ожирение.

Более широкий диапазон движений по сравнению со штангой

Еще одно преимущество тренировки груди с гантелями заключается в том, что вы получаете более полный диапазон движений.

Например, при жиме гантелей на наклонной скамье почувствуйте полное растяжение, когда опустите гантели к груди, ладони обращены к стене перед вами.

Не забывайте держать тело в напряжении, как и на всех тренировках по пауэрлифтингу.

Поднимите гантели к потолку, прижавшись к скамье, держа гантели над своим телом.

Другие группы мышц, которые работают при тренировке груди с гантелями, включают плечи, передние и средние дельтовидные мышцы и даже трицепсы, если вы выполняете трицепсовые жимы.

5. В идеале можно заниматься дома

Если у вас нет тренажерного зала или вы не хотите ходить в спортзал, вы все равно можете выполнять эту тренировку дома.

Какая тренировка груди лучше всего подходит для массы?

Тренировка груди с гантелями 

Ниже приведены советы, которые помогут вам эффективно тренировать грудь с учетом вышеперечисленных критериев.

Тренируйте грудь один раз в неделю.

Тренируйте все три части грудной клетки: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Если вы способны отжиматься, делайте отжимания перед силовой тренировкой.

Для отжиманий делайте максимальное количество отжиманий 3 раза в неделю, давая себе один день отдыха.

Увеличивайте количество отжиманий на одно при каждом отжимании.

Как только вы дойдете до 40 или 50 отжиманий подряд, вы сможете увеличить количество отжиманий только на одно в неделю.

Это зависит от вашего возраста, силы и физического состояния.

Предпочтительным упражнением для верхней части груди является жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей.

Используйте скамью с наклоном 30-45% для верхней части груди.

Жим гантелей лежа

Чтобы накачать середину груди, сделайте жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

  • Для нижней части груди делайте отжимания.
  • Используйте свободные веса вместо тренажеров.
  • Вы сразу почувствуете разницу между свободными весами и тренажерами.
  • Разминка из 3 подходов один за другим без отдыха более 30 секунд.
  • Для каждого разминочного подхода увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.

Например:

Диапазоны повторений

Разминка с 50 процентами того, что вы оцениваете, является вашим максимальным весом в любом конкретном упражнении.

Вот ваш диапазон повторений:

  • Сделайте 5 повторений для первого разминочного подхода, затем
  • 3 повторения для более тяжелого веса, если необходимо, а затем
  • 3 подхода по 8 повторений для ваших рабочих подходов.

Начните с легких весов.

Ведите простую запись или таблицу своих тренировок.

Если вы хотите убедиться в огромной силе записи своих тренировок, прочтите 5 самых важных советов Эда Коана по становой тяге, которые сделают вашу тренировку более эффективной.

Начните с жима лежа.

Жим лежа

  • Разминочные сеты
  • 5 повторений с 50% расчетного 1 повторного максимума
  • 3 повторения с дополнительным весом
  • 3 подхода по 8 повторений для вашего рабочего подхода
  • отдых от 3 до 5 минут между каждым рабочим подходом.
  • Ведите таблицу своих тренировок.
  • Постепенно увеличивайте вес на 5 фунтов в неделю.

Схема тренировки груди с гантелями

Выполните эту схему, одно упражнение за другим, и повторите три раза.

Минимум отдыха между каждым упражнением и подходом.

  • Разведение рук с гантелями – 8 повторений
  • Жим гантелей на скамье с минимальным наклоном – 8 повторений
  • Жим гантелей сидя – 8 повторений
  • Разведение гантелей в стороны стоя – 8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями – 8 повторений Подъемы — 10–30 повторений, сколько вам удобно.
  • Велосипеды для живота – 15 повторений

Повторите эту схему 2–3 раза.

Не влюбляетесь в жим лежа?

Посмотрите это очень интересное видео ниже.

Автор Starting Strength Марк Риппето объясняет шокер.

Он говорит, что жим от плеч важнее, чем жим лежа.

Но, сказав это, он продолжает давать пошаговые инструкции, как выполнять жим штанги лежа.

Это полезно, если вы хотите выполнить первую часть тренировки груди с гантелями, используя штангу для жима лежа.

Как жать лежа с Марком Риппето

Техника жима лежа

Начните с жима лежа.

Как всегда, когда вы выполняете горизонтальную скамью, приседания или становую тягу, вы хотите, чтобы ваше тело было напряженным.

Укрепление корпуса помогает генерировать энергию.

Чтобы сделать это на скамье, нужно поднять грудь вверх, свести лопатки и поставить ноги под бедра.

Скручивайтесь, пока не почувствуете напряжение.

Если вам так удобно лежать на скамейке, то вы делаете это неправильно.

Вы не должны чувствовать себя комфортно, вы должны чувствовать, что ваше тело подготовлено и готово к поднятию тяжестей.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

После этого переходите к жиму штанги на наклонной скамье.

Вам не нужно делать разминочные сеты после начальной разминки в жиме лежа.

Затем перейдите к провалам.

Общее время этих упражнений на массу составляет 30 минут или меньше.

Если вы выполняете разминочные сеты для наклона и отжиманий, вы можете превысить 30 минут.

Выполняйте эту большую тренировку груди раз в неделю.

Если у вас есть время, вы можете выполнить тренировку груди с гантелями в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

В качестве дополнения к жиму лёжа вам понадобится всего несколько упражнений после тренировки жима лёжа:

Цепь аксессуаров для жима гантелей лежа

  • Жим гантелей лежа на низком наклоне 1 подход из 12 повторений.
  • Начните с 50% вашего 1ПМ.
  • Чтобы определить свой максимум на 1 повторение, ознакомьтесь с основным контрольным списком правильных форм становой тяги для начинающих.
  • Затем выполните сгибание черепа или французский жим на скамье для трицепсов.
  • Также сделайте один подход из 12 повторений.
  • Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере для грудных мышц или разводки гантелей на горизонтальной скамье.