Как с помощью гантелей накачать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

4 Упражнения На Низ Грудных | Улучшаем Форму Грудных Мышц

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Вступление
  • Почему сложно накачать низ грудных мышц?
  • Жим гантелей вниз головой
  • Жим в Хаммере сидя
  • Сведение рук в кроссовере
  • Отжимания на брусьях широким хватом
  • Полезные советы по тренировке низа груди
  • Заключение

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в  упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

  • Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
  • Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
  • Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
  • Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками. Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель —  накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

  • Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра
  • Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
  • Сводить руки нужно под грудью
  • В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Преимущества подобного упражнения для груди в том, что в нём отсутствует «мертвые» точки, мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Вывод: сведение рук в кроссовере стоя позволяет прокачать низ груди под другим углом.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

  • Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
  • Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
  • Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод: тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать грудные мышц — Информационные

Мышцы груди играют наиболее важную роль в формировании мужской спортивной фигуры, именно поэтому спортсмены во время тренировки уделять им особое внимание. Мощная, накаченная грудь – мечта многих мужчин.
Существует множество различных упражнений для укрепления грудных мышц, я расскажу о четырех, наиболее эффективных.

Жим штанги лежа
Базовое упражнение, способствующее укреплению всех мышц груди. При его выполнении стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес. Однако вначале, для разогрева связок и сухожилий, лучше используйте пустой гриф. Ширина хвата грифа — чуть шире плеч.

Техника выполнения:
1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями — шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены, а гриф штанги находится строго над серединой груди.
4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Это упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение, направленное на проработку мыщц верхней части груди.

Техника выполнения:
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч. Бедра, плечи и голова должны быть прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели и поднимите на уровне плеч.
3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Выдохните.
4. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем – глубокий вдох. Задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Упражнение выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение, также направленное на проработку верхних грудных мышц, способствует формированию «выпуклых», упругих форм груди.

Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на нее, расположив таз ближе к краю.
2. Возьмите гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь назад, подняв согнутые в коленях ноги и расположив тем самым гантели в исходной точке.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обращайте внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (тщательно контролируйте это).
6. Делаем глубокий вдох и разводим руки в стороны до нижней точки (до момента появления боли и дискомфорта в области грудных мышц). Однако сильных болевых ощущений возникать не должно – в противном случае есть опасность травмировать мышцы.
7. Делаем выдох и медленно сводим руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, сводите их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их «совместить»).
Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

С помощью этого упражнения прокачивается нижняя часть и середина грудных мышц.

Техника выполнения:
1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Встаньте точно посредине между стойками кроссовера и, для более устойчивого положения, немного выставите вперед ногу.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30 градусов, наклоните торс вперед.
Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье должны быть зафиксированы в этом положении до конца упражнения. Все движение происходит только в плечевом суставе.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом.
4. Выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача – удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
Делайте это упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.

Вот такие несложные, но достаточно эффективные упражнения для проработки грудных мышц помогут вам добиться максимальных результатов. Всегда следите за техникой выполнения упражнения и дыханием. Желаю вам хорошей тренировки.

Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, генеральный директор СК «Зарядка».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели (8 удивительных советов)

Используйте эту информацию от Джеффа из Athlean X, чтобы узнать, как накачать идеальную грудь, используя только гантели.

Как накачать идеальную грудь только с гантелями

«Если вы хотите узнать, как накачать идеальную грудь только с гантелями, то вы пришли к нужному видео. Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть грудных, нижние грудные и получить более четкие средние грудные мышцы с помощью 8 конкретных методов тренировки груди, которые помогут вам начать лепить грудь, как никогда раньше».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — механические ключи

«Все начинается с пары механических ключей, которые вы хотите убедиться, что не бросите только потому, что используете гантели для выполнения упражнений на грудь».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели. Сохраняйте привод ног

«Первое, что нужно сделать, это продолжать использовать привод ног в жиме гантелей лежа. Подумайте о том, чтобы упереться ногами в пол, как будто вы пытаетесь поднять свое тело вверх по скамье, отжимая гантели от тела в нижней точке повторения».

«Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, так как они будут важны для того, чтобы ваши плечи были прижаты к скамье и чтобы ваше тело не скользило».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – наклоните большие пальцы

«Следующее, чем вы хотите воспользоваться, это тот факт, что когда вы строите большие грудные мышцы с помощью гантелей, вы не зависите от веса, который вы можете использовать для своих целей. преимущество. При использовании штанги ваши руки фиксируются к штанге и получить какую-либо самостоятельную свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонять большие пальцы вверх, что позволит свести гантели ближе друг к другу в приведении в верхней точке повторения и в результате получить лучшее сокращение грудных мышц».

Жим гантелей лежа снизу

«Далее вы хотите изучить использование жима гантелей лежа снизу, чтобы построить идеальную грудь. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к наклонной скамье. Переворот хвата помогает лучше задействовать широчайшие мышцы (это всегда хорошо, когда вы учитесь выполнять жим лежа с большим весом), но также дает вам возможность двигаться вниз и вверх и в сторону, что обеспечивает лучшее сокращение верхних волокон грудной клетки».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – дроп-сеты

«С этого момента вы должны быть уверены, что не забываете включать дроп-сеты в свои тренировки на грудь, чтобы нарастить грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся, чтобы построить большую грудь. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого сета жима лежа и будете отжиматься до отказа».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — Жим гантелей лежа

«Далее, статический жим гантелей лежа — еще один отличный способ нанести мощный удар по грудным мышцам без использования тяжелой штанги. Держите одну руку неподвижно, пока вы нажимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса грудной клетки. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее трудным. Держите гантель рядом с грудью, чтобы усложнить себе задачу».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — тяга с гантелями

«Наконец, три упражнения для увеличения груди важны, чтобы убедиться, что вы не упускаете из виду. Первый – пуловер с гантелями. Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете локти, разведенные в стороны. Это задействует широчайшие мышцы больше, чем грудь. Вместо этого, если вы соедините руки и сожмете верхнюю часть груди, вы будете больше управлять движением груди и поможете ей стать больше».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей

«Подъем гантелей UCV — отличное упражнение для роста мышц грудных мышц, поскольку оно приводит к более полному сокращению грудных мышц с гантелями, а в верхней точке повторения возможно большее приведение. Имейте в виду, что используемые здесь веса должны быть легче».

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — разведение рук

«Наконец, разведение рук — одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедлив вес и безопасно выполнять это на полу, а не на скамейке. Это упражнение для груди часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь, и из-за этого ваша способность накачать большую грудь ставится под угрозу».

Видео – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Узнайте больше – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Как увеличить размер и силу груди Гипертрофия (мышечная масса)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

0004 Мышцы грудной клетки

Грудная клетка представляет собой область тела, расположенную между шеей и животом и включающую большую грудную, переднюю зубчатую и наружную косую мышцы. Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую большую часть грудной клетки. Он прикрепляется к ребрам 1-6, и его волокна проходят вниз через грудную клетку, чтобы прикрепиться к различным частям плечевой кости (плечевой кости).

Передняя зубчатая мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную сбоку от каждой грудной клетки. Его волокна идут к вашей голове, прикрепляясь по обеим сторонам ваших верхних ребер, где они встречаются с вашей лопаточной костью (лопаткой). Наружная косая мышца живота проходит по диагонали через нижнюю часть спины от одной бедренной кости (подвздошной кости) к другой. Он также обвивает каждую грудную клетку, образуя форму «песочных часов», если смотреть сверху.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая и мощная мышца, расположенная в грудной клетке. Она начинается на ребрах и прикрепляется к плечу. Его основная функция — двигать рукой, но она также способствует сгибанию плеч. Как вы можете видеть по ее размеру, это важная мышца для многих повседневных действий. Грудные мышцы являются синергистами с другими мышцами груди; они работают вместе, чтобы производить определенные движения, в то время как они антагонистичны некоторым другим группам мышц (это означает, что они работают друг против друга).

Большая грудная мышца пересекает оба сустава; поэтому его можно использовать в различных движениях, таких как сгибание/разгибание и приведение/отведение плечевого сустава. Кроме того, поскольку эта мышца пересекает оба сустава, вероятно, будут некоторые конфликтующие действия в зависимости от того, в каком направлении вы хотите, чтобы ваши руки указывали в любой момент времени!

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало на медиальном крае лопатки, 1-7 ребра и идет к верхнему 8-му ребру. Нижние волокна (нижние) этой мышцы прикрепляются к 8-му ребру и вдавливают его. Эти волокна также вращают лопатку медиально (по направлению к средней линии), что помогает вам пожимать плечом к уху, когда вам холодно или вы пытаетесь укрыться от чего-то страшного!

Верхние волокна (верхние) берут начало на более верхних ребрах, но затем прикрепляются только к двум из них: № 6 и 7. Эта часть мышцы вытягивает (тянет вперед) эти ребра во время движения, а также стабилизирует их сопротивляясь силам, пытающимся тянуть их назад или вниз в сгорбленное положение.

Наружная косая мышца – как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Наружная косая мышца берет начало от гребня подвздошной кости и поясничной фасции, ее волокна прикрепляются к белой линии живота и шести нижним ребрам. Наружная косая мышца участвует в сгибании, приведении и внутренней ротации туловища.

Дельтовидная мышца – как накачать идеальную грудь, используя только гантели

_Дельтовидная мышца_ берет начало на латеральном крае ключицы, акромионе и ости лопатки; у него также есть небольшая вставка на латеральном крае, чуть выше большой круглой мышцы. Дельтовидная мышца прикрепляется к задней поверхности плечевой кости медиальным и латеральным концами.

Дельтовидная мышца выполняет три действия: отведение, сгибание и внешнее вращение. Он отводит (отходит от центра), когда вы поднимаете руку в сторону или вытягиваете ее вперед над головой; сгибается (сгибается), когда вы поднимаете руку, как при апперкоте; и вращается наружу (поворачивается наружу), когда вы поворачиваете предплечье внутрь к себе, например, когда тянетесь за чем-то на полке или поднимаете что-то с земли.

В дополнение к этим движениям в повседневных делах, таких как подъем вещей над головой или перенос сумок обеими руками одновременно (например, пакетов с продуктами), такие движения также часто используются в таких видах спорта, как теннис или софтбол!

Заключение. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Мышцы груди выполняют множество функций, и их бывает трудно отличить друг от друга. Однако, если вы знаете, где искать, можно увидеть разницу между этими разными мышцами. Вы также должны помнить, что некоторые из этих мышц используются парами (например, большая грудная и передняя зубчатая).

Используйте советы и упражнения с гантелями, описанные выше, чтобы накачать идеальную грудь.

Источники изображений

  • Грудь-тренировки-Quick-Time: Depositphotos / CrossFit Inc . Он используется для всего: от дыхания и кашля до поднятия тяжестей и отталкивания тела от пола. Если вы хотите накачать эту группу мышц, вам в этом помогут тренировки с гантелями. Но какой тип тренировки верхней части груди вам следует делать? И сколько подходов надо делать? В этой статье мы ответим на все эти вопросы, показав вам некоторые из любимых упражнений экспертов на верхнюю часть груди с гантелями, чтобы вы могли начать наращивать грудные мышцы!

    Анатомия мышц верхней части грудной клетки

     Мышцы верхней части грудной клетки расположены в передней части тела, прямо под ключицей. Они состоят из нескольких групп мышц, которые координируются, чтобы помочь вам двигаться, дышать и говорить.

    Большая грудная мышца — это крупная широкая мышца, расположенная в передней части грудной клетки и поддерживающая плечевой сустав. Это также помогает с движением и стабильностью в плечевом суставе и может быть активировано либо поднятием рук прямо перед собой, либо сведением локтей вместе.

    Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и помогает двигать руками в стороны (из стороны в сторону). Это часто называют «толкающим» движением, потому что оно связано с подъемом чего-то тяжелого с земли или проталкиванием дверного проема.

    Передняя зубчатая мышца — это верхняя мышца спины, которая помогает стабилизировать шею, подтягиваясь к плечам при глубоком дыхании во время упражнений или поднятия тяжестей.

    Преимущества тренировки верхней части груди с гантелями

    Упражнения для верхней части груди с гантелями — отличный способ накачать грудные мышцы. Эти упражнения помогут вам нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить осанку. Они также делают вас более спортивным и подтянутым, что поможет предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

    Эти упражнения не только укрепляют мышцы верхней части груди, но и дают множество других преимуществ, в том числе сжигание жира! Если вы не хотите худеть, но все же хотите четкости в этой области, то мы рекомендуем использовать только одну руку с каждой стороны при выполнении этих движений, чтобы не вызывать ненужного напряжения с обеих сторон вашего тела, а также уменьшить нагрузку на суставы, такие как бедра/колени и т. д.

    Советы по тренировке верхней части груди с гантелями

    Хотя упражнения с гантелями считаются весьма полезными для наращивания мышечной массы и набора массы, с ними также связано множество проблем. Любое непонимание или неправильное выполнение упражнений может привести к ненужным нагрузкам, травмам и даже дисбалансу мышц. Таким образом, вам нужно следовать этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части груди с гантелями.

    • Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив легкое кардио или растяжку.
    • Вы должны отдыхать между подходами, но не бойтесь поднимать больший вес, чем вы привыкли поднимать, если это удобно для вашего тела.
    • Используйте удобный для вас вес и не переусердствуйте! Если он кажется слишком тяжелым или твердым, сделайте перерыв.
    • Если нет доступной скамьи, используйте вместо нее пол, но убедитесь, что кто-то еще находится за спиной, чтобы поймать любой груз, который может упасть (или упасть).
    • Сосредоточьтесь на сжатии, а не на движении.
    • Держите локти близко к телу.
    • Контролируемо опустите гантели.
    • Используйте гантели, чтобы увеличить диапазон движений и работать под разными углами движения, чем со штангой или тренажерами Смита. Например, разведения гантелей отлично подходят для работы над жимом над головой, потому что они позволяют вам использовать более широкий хват с меньшим риском получения травмы, чем традиционные жимы над головой на ровной поверхности, когда ваши ноги плотно прилегают к полу! Они также помогают предотвратить травмы, вызванные усталостью с течением времени, поскольку у большинства людей нет доступа дома, поэтому вместо этого они делают их на работе, что не имеет смысла, если они все равно сидят весь день.

     

    7 лучших упражнений для верхней части груди с гантелями

    Вот 7 замечательных упражнений и упражнений для верхней части груди, которые помогут вам укрепить верхнюю часть груди. Эти упражнения не только полезны для груди, но и укрепляют мышцы предплечий и плеч.

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это отличное упражнение для верхней части груди. Также тренируются бицепсы, предплечья и трицепсы. Вы можете делать это один или два раза в неделю, чтобы нарастить силу и объем мышц верхней части груди.

    Как делать жим гантелей на наклонной скамье?

    • С гантелями в каждой руке встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч, руки в стороны (на бедрах).
    • Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь, пока ваша грудь не коснется скамьи, затем оттолкнитесь вверх, пока не зафиксируетесь, с плечами высоко от ушей.
    • Повторить указанное количество повторений (1-6).

    2. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Разведение гантелей на наклонной скамье — еще одно эффективное упражнение для укрепления верхней части грудных мышц и набора массы.

    Вот как вы должны выполнять это упражнение;

    •  Лягте лицом вверх на скамью, держа по бокам пару гантелей. Расположите гири так, чтобы они свисали на уровне груди и плеч.
    • Ладонями вверх медленно поднимите одну руку прямо в сторону, пока она не достигнет уровня плеча (примерно на 1 дюйм выше того места, где вы расположили бы голову, если бы сидели прямо).
    • Затем медленно опустите его обратно в исходное положение, не используя инерцию или производящие импульс мышцы, такие как бицепсы или трицепсы (в этом нет необходимости).
    • Повторить для каждой руки отдельно с минимальным отдыхом между повторениями; старайтесь не использовать импульс при отрыве этого веса от земли!

    Цель состоит не только в том, чтобы поднять вес, но и в том, чтобы каждый раз контролировать вес, чтобы по возможности не было лишних движений – это особенно хорошо, если делать подходы, а не постоянно на протяжении всей тренировки, а также потому, что меньше усталость может возникать во время тренировок, которые также включают периоды разминки/заминки!

    3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Это отличное упражнение для верхней части груди. Также тренируются бицепсы, предплечья и трицепсы. Вы можете делать это один или два раза в неделю, чтобы нарастить силу и объем мышц верхней части груди.

    Как выполнить?

    • Лягте на наклонную скамью, поставьте ступни на пол, согните колени и вытяните руки по бокам.
    • Расположитесь так, чтобы наклониться вперед примерно под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть груди будет прямо на одной линии с сосками.
    • Возьмите по паре гантелей в каждую руку и держите их прямо над грудью ладонями друг от друга (ладонями внутрь). Держите локти близко друг к другу, но не запирайтесь; они должны оставаться слегка согнутыми, а также слегка согнутыми в сторону плечевого сустава (не полностью выпрямлены).
    •     Опускайте отягощения, сгибая обе руки до тех пор, пока они не станут почти параллельны полу; затем вытолкните их обратно в положение над головой, когда вы вдыхаете через сжатые губы, держа локти близко друг к другу во время движения.

    4. Разведение гантелей на одной руке

    Разведение гантелей на одной руке — отличное упражнение для верхней части груди. Он предназначен для передних дельтовидных мышц и трицепсов, но также может быть использован для укрепления ваших бицепсов.

    Для выполнения этой тренировки:

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
    • Начните с того, что держите гирю близко к телу (примерно на ширине плеч) и поднимайте ее над головой, пока она не окажется чуть выше уровня глаз, полностью вытянув руки за собой или немного от себя, в зависимости от того, где вы хотите разместить их во время выполнения упражнения. выполнение этого движения (обращение назад).
    • Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки снова не будут согнуты под углом 90 градусов с прямыми локтями, но ладонями наружу в направлении целевой области; повторите движение еще раз, прежде чем закончить комплекс упражнений, опустив гантели обратно в исходное положение, не позволяя им касаться земли между повторениями.
    • Всего 10 повторений в подходе должно быть достаточно, так как это не предназначено для поднятия тяжестей, поэтому не напрягайтесь слишком сильно, если в этом нет крайней необходимости!
    • При выполнении нескольких подходов в упражнении периоды отдыха между подходами могут варьироваться в зависимости от того, сколько повторений было выполнено в предыдущем раунде(ах).

    5. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

    Попеременный жим гантелей на наклонной скамье также является эффективным упражнением для груди, а также для укрепления предплечий и бицепсов. Включение этого упражнения в программу тренировки верхней части груди может помочь вам добиться результатов быстрее, чем другие подобные упражнения.

    Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы хорошо выполнить это упражнение;

    •     Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите в каждую руку по паре гантелей.
    •     Согните локти под углом примерно 90 градусов и, удерживая руки прямыми, опускайте гантели к коленным чашечкам.
    •     Вернитесь в исходное положение, нажимая вверх до тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с плечами; затем медленно повторить заданное количество повторений (обычно 6-10). При необходимости отдыхайте между подходами 30 секунд.

    6. Тяга на наклонной скамье Renegade

    Тяга на наклонной скамье Renegade также является одним из наиболее предпочтительных упражнений для развития груди. Вы можете найти большинство тренеров, предлагающих своим ученикам это упражнение для укрепления верхней части груди.

    Вот как вы можете выполнять это замечательно полезное упражнение;

    • Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Держа спину прямо, поднимите гантели до уровня груди, а затем опустите их обратно. Повторите это 6-8 раз или пока не наступит усталость; выполните всего 3 подхода для достижения наилучших результатов.
    • Если вы хотите сделать это упражнение более эффективным, чередуйте руки каждый раз, когда делаете его, чтобы одна рука отдыхала, а другая прорабатывала целевую область (например, плечи).

    7. Отжимания с гантелями

    Вставить с сайта Getty Images

    Это упражнение является одним из лучших упражнений для верхней части груди с гантелями, потому что оно задействует все мышцы груди: большую грудную, ключичную и среднюю часть. Движение похоже на жим лежа, но с большим акцентом на нижнюю часть груди.

    Для выполнения этого упражнения выполните следующие шаги.

    • Для этого движения вам понадобятся две легкие гантели (около 8 фунтов каждая).
    • Начните в вертикальном положении, поставив ноги на пол и вытянув обе руки прямо перед собой на уровне плеч.
    • Опускайтесь, пока обе руки не окажутся горизонтально относительно вашего тела.
    • Сделайте короткую паузу перед тем, как медленно поднять руки вверх, пока руки снова не будут параллельны туловищу или пока они не достигнут положения блокировки, в зависимости от того, насколько глубоко вы опускаетесь во время фазы опускания.
    • При необходимости повторите процедуру еще раз.

     

    Часто задаваемые вопросы по тренировке верхней части груди

    Действительно ли использование гантелей работает для верхней части груди?

    Гантели эффективны для тренировки верхней части груди, потому что они позволяют изолировать мышцы груди более эффективно, чем штанги. Они также обеспечивают более удобный способ тренировки мышц верхней части тела и помогают увеличить силу, выносливость и размеры, а также сжечь дополнительные калории. Хотя использовать гантели относительно легко по сравнению со штангой, требуется некоторая практика, прежде чем вы сможете начать получать результаты от этого типа тренировок.

    Достаточно ли одних гантелей для накачивания верхней части груди?

    Хотя гантели — отличный способ нарастить мышечную массу, они могут быть не лучшим средством для наращивания грудных мышц. Другие упражнения более эффективно проработают верхнюю часть груди.

    Жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц верхней части груди и должен быть включен в ваш план тренировок, если вы хотите развить верхнюю часть груди быстрее, чем используя только гантели.

    Как видите, упражнения на верхнюю часть груди с гантелями очень эффективны для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они могут быть более сложными, чем другие тренировки, поскольку требуют большей сосредоточенности и концентрации.