Содержание
Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)
При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.
Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.
Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.
Тренировки на живот и пресс для новичков:
- Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
- Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
- Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
1. Скручивания к стопам
Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений.
На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Перекрестные касания ладони и стопы
Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука).
Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Скручивания с малой амплитудой
Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.
5. Тяга гантелей в планке
Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор.
Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.
Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:
6. Скручивание к колену
Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола.
Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Подъемы корпуса
Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Обратные скручивания
Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес.
Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Складка с гантелями
Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Подъем таза в боковой планке
Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
23 августа 2017Спорт и фитнес
Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.
Выпад с наклоном вбок
Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.
Техника выполнения
Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.
Перекатывание гантели под собой
Это упражнение ощущается как удар в живот.
Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Зашагивание с гантелью в одной руке
Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.
Техника выполнения
Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.
Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.
Упражнение «Дворники»
Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.
Техника выполнения
Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.
Тяга гантелей в планке
Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Техника выполнения
Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполните восемь раз с каждой руки.
«Дровосек» с гантелью
Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.
Техника выполнения
Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель.
Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
«Велосипед» с гантелями
Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Техника выполнения
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.
Складка с медболом
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом.
Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.
Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.
Накачайте грудные мышцы с помощью кабеля и гантелей
(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)
Вопрос: как лучше построить большой сундук? Нагромозди блины на штангу и жди до посинения, верно? Неправильный. Лучшие упражнения для груди увеличивают размер и силу грудных мышц, воздействуя на грудные мышцы под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна больше и сильнее.
Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность грудных мышц.
Он состоит из трех суперсетов. Выполняйте упражнение 1А, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте упражнение 1В. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.
Если у вас есть только гантели, попробуйте эту тренировку груди с гантелями.
Суперсет 1
Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей и разведение рук, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по верхней части груди и трицепсам, а также по плечам.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес под контролем.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Это изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте свои грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.
Суперсет 2
Может быть сложно занять позицию при жиме с уклоном, поэтому попросите кого-нибудь передать вам веса, когда вы займёте позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас.
В движении 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить вашу грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть вашей груди.
2a упадок на летнем прессе гантели
(изображение Кредит: Глен Барроуз)
Установки 4 Reps 12 REST 60SEC
Почему он нажимает на сдержанную нижнюю часть вашей грудью.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайте вес под полным контролем.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он работает с внешней и внутренней частями грудных мышц, увеличивая их ширину и глубину.
Как Встаньте прямо посреди тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Держа грудь приподнятой и слегка согнув локти, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед вашим телом. Верните движение в исходное положение, медленно и подконтрольно.
Суперсет 3
Этот финальный суперсет сильно ударит по вашим быстро утомляющимся мышцам, чтобы вызвать наилучшую возможную реакцию роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц, чтобы помочь с нагрузкой. В первом движении в работу включаются также широчайшие, а во втором — плечи и трицепсы. Держите форму строгой, пока не устанете, чтобы усерднее работать с целевыми мышцами.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Наборы 3 Повторения 15 Отдых 60 сек
Почему Это уникальное упражнение для грудной клетки, которое нагружает труднодоступные мышечные волокна.
Как Лягте на горизонтальную скамью, обеими руками держите гантель над грудью. Опускайте вес вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах. Поднимите вес над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 с
Почему Это позволяет вам закончить тренировку с максимальной нагрузкой, доведя мышцы до отказа самым безопасным способом.
Как Займите положение для жима, положив руки под запястья и плечи. Полностью задействовав ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите кнопку «Вверх», чтобы вернуться к началу.
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела».
С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — журнал StrengthLog
Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.
В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.
Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.
Как проработать нижние грудные мышцы
Грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .
Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:
- грудино-реберная часть — это более крупная нижняя часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
- Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.
Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.
В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
- Жим на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышечные волокна (головку грудины).
- Жим лежа, подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).
Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)
Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой.
наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.
Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди, а также на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.
1. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.
Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.
Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.
Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!
Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий.
Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.
2. Жим лежа
Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.
Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?
В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.
- Нижняя часть груди уже хорошо проработана в жиме лежа.
- Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
- Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — само по себе фантастическое упражнение для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.
3. Жим гантелей от груди
Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.
Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.
Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.
4. Жим от груди в тренажере
Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.
Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.
Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.
5. Грудные махи с тросами
Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.
Это прекрасное дополнение к тренировке груди благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.
Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.
6. Разведение рук с гантелями
Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.
Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышц. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.
Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижнем положении, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.
Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.
7. Разведение рук на тренажере
И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.
Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.
Тренажеры для разведения грудных мышц обычно заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.
8. Отжимания
Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.
Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для них, и что большое количество повторений, которые они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.
На это я могу сказать две вещи:
- Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
- Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «показатели физкультуры». Или больше.
Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.
9. Отжимания на наклонной скамье
Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.
Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий.
Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.
10. Пуловер с гантелями
Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.
Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.
Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)
Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.
Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.
Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.
Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!
Тренировка груди StrengthLog
- Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
- 3 подхода по 20 повторений
Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше.
Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.
Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом задействуют мышечные волокна средней части грудных мышц.
После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние волокна грудных мышц и сильно нагружают их.
Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего делать в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.
Подведение итогов
Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.
Если есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать используемые веса и повторения.