Как с помощью гантелей накачаться: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Какие мышцы можно накачать гантелями в домашних условиях?

Первый шаг в бодибилдинге можно сделать в домашних условиях, имея всего один комплект гантелей разного веса. С помощью такого простого снаряда реально накачать все группы мышц. Мы собрали самые эффективные и простые упражнения, которые подойдут и новичкам, и опытным спортсменам.

Содержание

1. Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц
2. Кому подойдут гантели?
3. Базовые упражнения
4. Становая тяга для поясницы
5. Тяги для широчайших спины
6. Жим для рельефной груди
7. Для плеч
8. Для ягодиц и бедер
9. Меры предосторожности
10. Изолированные упражнения
11. Для бицепса
12. Для трицепса
13. Грудные мышцы
14. Спина и плечи
15. Для голеней
16. О весе и количестве повторений
17. План тренировки
18. Полезные советы

Гантели – универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно накачать все группы мышц. Более того, для этого даже не надо посещать спортзал, ведь заниматься можно и дома. Следует разобрать технику выполнения и назначение различных упражнений, а затем составить собственную программу тренировок, с учетом индивидуальных потребностей.

Кому подойдут гантели?

Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня. Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей.

Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.

Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение.

Базовые упражнения

База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.

Становая тяга для поясницы

Такая тяга дает хорошую нагрузку на разгибатели спины. В выполнении также задействованы ягодицы и задняя часть бедра. Так как сильно нагружает спину, необходимо выполнять только после качественной разминки с ударной нагрузкой на позвоночник – бег, ходьба на месте, прыжки через скакалку.

Исходное положение: встать ровно, стопы расставить, носки слегка развернуть для лучшей устойчивости. Спина выпрямлена, плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. В руки взять гантели, держать их перед телом, можно прижать торцами друг к другу. Согнуть ноги, отвести таз назад, и наклониться, опуская гантели до уровня колен, затем выпрямиться. Руки не сгибаются, а свободно опущены перед собой. В пояснице нужно постоянно поддерживать прогиб.

Тяги для широчайших спины

Развитые мышцы спины очень важны и для мужчин, и для женщин. Накачанные широчайшие обеспечивают равномерную нагрузку на спину, формируют правильную осанку, тем самым поддерживая здоровье позвоночника. С помощью гантелей можно эффективно накачать эти мышцы, выполняя различные тяги.

1. Под наклоном. Встать прямо, расправить плечи. Максимально наклонить тело, вес в руках. Опустить гантели максимально вниз, растягивая мышцы, на выдохе подтянуть до уровня пояса, сгибая локти.
2. Лежа. Лечь животом на скамейку, спинка установлена под углом 45-600. Руки с весом опустить вниз, на выдохе подтянуть к поясу, одновременно сводя вместе лопатки, на вдохе – расслабить, опуская вниз.
3. Одной рукой. Опереться коленом и рукой в скамейку, второй взять вес, корпус наклонить до параллели со скамейкой. Руку опустить вниз, а затем подтянуть к поясу. Это аналог тяги в наклоне, но во время выполнения нагружается только левая или правая часть спины. Подходит для новичков, нужно выполнять по одному подходу для каждой руки, чередуя их 4-6 раз.

Тяги рекомендованы в начале тренировки спины и рук. Они задействуют не только широчайшие, но также бицепс, предплечья и дельты, способствуя гармоничному развитию верхней части тела.

Жим для рельефной груди

Накачать красивые грудные мышцы помогут жимы гантелей. Они задействуют верх и низ грудных, бицепс и трицепс. Существует несколько разновидностей, которые помогают сместить акцент на низ или верх большой грудной мышцы.

1. Горизонтальный жим. Лечь на скамью, стопы опустить на пол, прижать лопатки к поверхности. Руки с гантелями поднять над грудью, полностью выпрямляя, а затем согнуть в локтях, притягивая снаряды к соскам. Во время работы локти уходят в стороны. Этот вариант нагружает среднюю часть груди.
2. Под углом вверх. Установить спинку скамьи под углом 600, лечь на нее спиной, ноги твердо стоят на полу. Поднимать руки над грудью на выдохе, на вдохе сгибать их, почти касаясь сосков. Такая техника лучше нагружает верх и низ грудных.
3. Под углом вниз. Техника такая же, как и в предыдущем варианте, однако лечь нужно так, чтобы голова оказалась ниже тела. Так акцентируется внимание на работе нижнего пучка большой грудной мышцы.

По сути, менять угол наклона скамьи необязательно. «Добить» грудные лучше отжиманиями, с гантелями достаточно выполнять классический горизонтальный жим. Стоит отметить, что и при обычных отжиманиях от пола утяжелители тоже пойдут на пользу – их можно положить на спину, увеличивая собственный вес и усложняя выполнение. Грудные скажут «спасибо» за такие нагрузки, и быстро приобретут объем и рельеф.

Для плеч

Для развития плечевого пояса необходимо выполнять следующие базовые упражнения.

1. Жим вверх. Выполняется стоя или сидя. Приняв исходную позицию, согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались точно на уровне плеч. Затем вытолкнуть их вверх, полностью выпрямляя руки.
2. Жим Арнольда. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. В руках вес, их следует согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Поднять руки, полностью выпрямляя, в верхней точке развернуть кисти.

Здесь максимально нагружается передняя дельта, обеспечивая красивый рельеф плечевой зоны.

Для ягодиц и бедер

1. Накачать ягодицы лучше всего помогают выпады. Это базовое упражнение можно выполнять с гантелями, для этого нужно просто взять их в руки. Выпады делают вперед или назад. В первом случае максимально далеко шагнуть ногой вперед, вторую ногу наклоняя практически параллельно полу. Во втором случае одна нога остается впереди, вторая уходит далеко назад, колено можно поставить на пол. Руки с гантелями расположены по бокам и полностью выпрямлены.
2. Приседания отлично нагружают четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Выполняются либо с двумя гантелями в руках, которые свободно опущены по бокам, либо с одним снарядом, удерживаемым двумя кистями прямо перед собой. Техника простая: встать прямо, немного развернуть носки стоп в стороны, затем опустить таз, сгибая ногу в колене, и сделать глубокий присед. В нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели.
3. Сделать бедра крепкими и рельефными помогут простые подъемы на платформу. Нужно подготовить тумбу высотой не мене 50 см, в руки взять отягощение. Просто подняться на платформу сначала правой ногой, затем опуститься, и осуществить подъем левой.

Прокачать ягодицы и бедра также помогает становая тяга. Пожалуй, это лучшее базовое упражнение, его обязательно нужно добавить в тренировочный план каждому, кто хочет иметь крепкие бедра и ягодицы, а также укрепить поясницу.

Меры предосторожности

Недостаток перечисленных упражнений – сильная нагрузка на позвоночник. Базу нельзя выполнять при обострении межпозвоночной грыжи или протрузии. Почувствовав боль или дискомфорт в спине, тренировку следует прекратить. Это объясняется тем, что база нагружает сразу несколько крупных суставов. Все перечисленные техники задействуют разгибатели спины, поэтому при патологиях в поясничном отделе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед первым занятием.

Изолированные упражнения

Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:

• новичкам следует выполнять по 1-2 упражнения для разных мышц;
• людям со средним уровнем физической подготовки необходимо руководствоваться принципом «одна тренировка – одна группа мышц»;
• изолированные нагрузки показаны в конце тренировки, чтобы «добить» таргетируемую зону;
• вес подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений.

Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.

Для бицепса

Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.

Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.

1. Сидя на скамье. Помогает сосредоточиться только на работе бицепса, не озадачиваясь правильным положением тела. Сесть, ноги твердо стоят на полу, лопатки прижаты к спинке. Взять снаряды обычным хватом, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. На выдохе согнуть локоть, привлекая гантель к плечу и разворачивая кисть, после опустить, максимально растягивая бицепс. Допускается делать как двумя руками одновременно, так и поочередно – кому как удобнее.
2. «Молот». Взять отягощение хватом «молот», пальцы сомкнуть. Сгибать руки, не разворачивая кисти в верхнем положении. Выполняется сидя или стоя, одновременно двумя руками или поочередно.
3. Сидя под углом. Установить спинку скамьи под углом в 50-600, сесть и прижать к ней лопатки. Сгибать руки, как описано в первом упражнении. Эта техника позволяет разнообразить тренировочный план и подходит в том случае, если бицепс привык к стандартным сгибаниям. Более сложный вариант, который рекомендован продвинутым спортсменам, но не новичкам.
4. Через колено. Сесть на скамью, ноги расставить, руку с гантелью упереть локтем в колено. На вдохе сгибать в локтевом суставе, привлекая снаряд к груди, на выдохе полностью разгибать и расслаблять руку.

Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.

Для трицепса

Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.

1. Французский жим. Взять 1 гантель (для мужчин – 7-8 кг, для женщин – 4-5 кг) двумя руками, завести кисти под затылок. Вес расположен на уровне шейных позвонков, хват – большим и указательным пальцами двух рук, захватив перемычку гантели в треугольник. Спину выровнять, локти расправить, во время выполнения они развернуты точно в стороны. Сделать вдох, на выдохе разогнуть руки, максимально высоко поднимая снаряд, после согнуть локти. Голова остается неподвижна, взгляд направлен перед собой. Можно делать одной рукой, так увеличится нагрузка, если использовать тот же вес.
2. Разгибание. Встать прямо, в руках отягощение. Корпус наклонить, колени согнуты. Руки подтянуть до уровня груди, а затем сгибать и разгибать, заставляя работать таргетируемую мышцу.
3. Жим лежа. Лечь на лавку, руки с весом вытянуть над грудью. Сгибать их к себе так, чтобы снаряды уходили ниже линии скамьи примерно возле уха.

В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.

Грудные мышцы

Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.

Спина и плечи

Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.

• Шраги для спины и плеч. Встать прямо, в руки взять по гантели. Опустить руки вдоль тела, зафиксировать корпус и шею в одном положении. Поднять плечи, сводя лопатки, а затем расслабить. Несмотря на простоту выполнения, очень эффективно прорабатывает верх спины.
• Махи в стороны. Исходное положение – как в первой описанной технике. На выдохе развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко. Можно не возвращаться в исходную позицию, а опускать руки до уровня пояса и сразу же делать повторный мах в стороны. Такая техника выполнения нагружает среднюю дельту. Чтобы сделать акцент на работе задней дельты, нужно наклонить спину вперед, и делать махи в стороны в наклоне.

Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.

Для голеней

Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.

О весе и количестве повторений

Рабочий вес подбирается индивидуально. Нужно провести собственный тест – подготовить несколько разных наборов и сделать по одному подходу нужного упражнения. Оптимальным считается тот вес, с которым человек может сделать 8 повторений без чрезмерных усилий. Еще 4-7 раза придется «дожать», нагружая мышцы по максимуму.

Теперь о повторениях: традиционно, силовые упражнения выполняются по 8-15 раз, в зависимости от используемого веса и целей. Количество подходов – 3-4. Соответственно, если выполнять поочередно каждой рукой или ногой, необходимо сделать по 8-15 раз для каждой стороны за подход.

Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты, между разными упражнениями отдых можно увеличивать, ориентируясь на собственные ощущения. Исключение составляют занятия для похудения, ведь чем меньше отдыхает организм между подходами и разными нагрузками, тем лучше результат.

План тренировки

Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:

• заниматься трижды в неделю;
• равномерно прорабатывать все тело за одно занятие;
• упор на количество повторений, а не на максимальный вес.

Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:

• приседания и/или выпады;
• становая тяга;
• тяга одной гантели в наклоне или горизонтальный жим;
• шраги;
• 1-2 упражнения для бицепса или трицепса.

Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.

Полезные советы

Разобравшись, какие группы мышц можно накачать дома, имея только комплект гантелей, становится понятно, что это универсальный снаряд, открывающий любому человеку путь в мир бодибилдинга. Однако мало делать подъем на бицепс, чтобы получить тело своей мечты, важно учитывать еще несколько нюансов.

1. Питание – без него не будет мышц. Нужно есть здоровую пищу, избегать трансжиров, учитывать количество потребляемого белка. Для наращивания массы можно увеличить дневную норму белка до 2 г на 1 кг собственного веса, в том числе за счет употребления спортивных добавок.
2. Питьевой режим – это то, с чем сложно свыкнуться начинающим спортсменам. Пить нужно много, а с тренировками – еще больше. Дневная норма воды составляет в среднем 30 мл на каждый килограмм собственного веса. Во время тренировки тело быстро теряет жидкость, поэтому в такие дни норма увеличивается еще как минимуму на 750 мл.
3. Здоровый сон позволит «выжать» из собственных мышц больше. Причем ложиться спать нужно не позже 23:00. В это время вырабатывается соматотропный гормон, без которого увеличение мышечной массы затруднено.
4. Отдых так же важен, как и регулярные тренировки. Тело и нервная система должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет, и кроме быстрого выгорания спортсмена ничего не ждет. Таким образом, тренироваться нужно через день. Новичкам достаточно трех тренировок в неделю.

И самое главное – это мотивация и дисциплина. Задавшись целью, каждый сможет стать более сильным и выносливым, работая только с гантелями в домашних условиях.

Как накачать спину гантелями?

Женщины достаточно редко интересуются упражнениями, которые помогают накачать спину, ведь каждой женщине хочется быть нежной и хрупкой и прятаться за широкой мужской спиной. Мнение о том, что упражнения для спины сделают ее огромной, а вас мужеподобными ошибочно. Выполняя регулярно упражнения для спины, вы приобретете красивую осанку, укрепите позвоночник и, как ни странно, подтяните живот. В нашем организме есть мышцы-антагонисты, которые создают противоположное действие по отношению друг к другу, к ним относятся мышцы живота и поясничного отдела. Простыми словами, чтобы живот стал плоским, нужно качать поясницу.

Упражнения

Давайте рассмотрим несколько способов, как накачать мышцы спины гантелями.

1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Наклоните верхнюю часть туловища вперед до угла 45°. Медленно подтяните гантели к поясу, затем верните в исходное положение. Следите, чтобы во время подтягивания локти уходили четко назад, а не в разные стороны, упражнение старайтесь выполнять только мышцами спины.


2. Разведение гантелей в сторону. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз. Опускаем туловище вперед до угла 45 °, руки на уровне груди слегка согнутые в локтях. Медленно разведите руки в стороны максимально широко, затем также не спеша верните в исходное положение. Этим упражнением вы сможете накачать широчайшую мышцу спины с помощью гантелей.


3. Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Медленно максимально наклоните туловище вперед, не сгибая ноги в коленях, затем, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не округляйте спину.

Каждое упражнение выполняйте по 20-25 раз и не забывайте, что накачать спину гантелями можно и дома. Красота и здоровье в ваших руках!

Статьи по теме:

5 лучших противовоспалительных продуктов

20-минутная тренировка всего тела со штангой в стиле BODYPUMP

ByAshley

Часы

17 декабря 2015 г. 16 сентября 2019 г.

Возможно, вы никогда не слышали о такой вещи под названием «LES Mills BODYPUMP», или, может быть, вы преданный фанат, который посещает занятия несколько раз в неделю. Несмотря ни на что, сегодня у меня есть тренировка, которую вы можете делать в любом тренажерном зале, даже за пределами группового фитнес-зала, в одиночку, которая имеет привкус BODYPUMP, которую мы, фанаты Les Mills, любим называть «оригинальной тренировкой со штангой». ».

Вам понадобится одна штанга с зажимами и различными весами, которые вы можете брать или снимать, или различные штанги. Тяжелые для приседаний, груди, спины и ног и легкие для трицепсов, бицепсов и плеч. Если вы новичок в работе со штангой, я бы предложил около 20–30 фунтов для тяжелого грифа и около 10–15 фунтов для легкого грифа, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Эта тренировка направлена ​​на утомление каждой основной группы мышц перед переходом к следующей. Вы будете делать много повторений за движение с разным темпом, чтобы сбить мышцы с толку. И если вы обычно не меняете свой темп (скорость, с которой вы выполняете упражнения с сопротивлением), я настоятельно рекомендую это сделать. Это полный шок для системы.

*Отказ от ответственности: хотя я являюсь личным тренером, я не являюсь вашим личным тренером. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать новую программу тренировок. Двигайтесь осторожно, друзья мои.

Прежде чем вы начнете, я бы посоветовал вам прокатиться на пене и выполнить легкое кардио, чтобы разогреть мышцы. Вы можете сделать наклонную ходьбу на беговой дорожке, прыгать на скакалке и т. д. Затем встаньте перед зеркалом, возьмите штангу и скамью и возьмите секундомер.

Приведенные ниже отсчеты можно положить на музыку, поэтому, если вы наденете наушники, выберите умеренно оптимистичную песню и следите за ритмом. 1×1 — это один удар вниз, один удар вверх. 2×2 — это два удара вниз, два удара вверх и так далее. 4 × 4 соответствует сверхмедленному движению, четыре счета вниз, четыре счета вверх, и этот один сгорит. Не обманывайте!

(Если вы хотите закрепить эту тренировку, чтобы сохранить ее на потом, просто наведите курсор на изображение и нажмите P для Pinterest!) пользу и утомить ваши мышцы. И также, пожалуйста, делайте 20-30-секундный отдых между каждой группой мышц, когда вы меняете вес штанги. Помните, тяжело для нижней части тела и спины, легче для верхней части тела. Если вы терпите неудачу в конце каждого движения, значит, вы выбрали правильный вес.

Вот ссылки на демонстрацию правильных форм для всех движений …

• Приседания
• Жим от груди лежа
• Становая тяга
• Дедроус
• Разгибания на трицепс лежа
• Жим трицепса лежа
• Сгибание рук на бицепс
• Статические выпады
• Вертикальные ряды
• Жим от плеч над головой
• Ползание с собственным весом

Завершите упражнение растяжкой, прокаткой пены и похлопайте себя по спине.

Хотя нет замены часовому занятию BODYPUMP в прямом эфире с потрясающим инструктором Les Mills (таким как я!), отличной музыкой и энергией, иногда вам нужна быстрая рутина, к которой вы можете вернуться, когда BODYPUMP не подходит. вариант. (Или также есть служба потоковой передачи тренировок Les Mills On Demand, которая является отличным способом выполнять все программы Les Mills, не выходя из дома. Вы можете попробовать эту услугу бесплатно в течение 21 дня, используя мою специальную ссылку здесь.)

А если серьезно, если вы никогда не посещали занятия BODYPUMP лично и живете рядом с тренажерным залом, предлагающим эту программу, попробуйте. Это лучшее! Посетите этот локатор классов, чтобы найти его сегодня.

Попробуйте эту 20-минутную #тренировку со штангой, вдохновленную BODYPUMP, уже сегодня! … #fitness #FitFluential #SweatPink Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы узнать больше о коротких тренировках, посетите мою страницу «Фитнес». Всем отличного дня, мои любители фитнеса!

Вопросы дня

Как часто Вы занимаетесь со штангой?

Какая у тебя была лучшая тренировка за последнее время?

BODYPUMP, Фитнес, Групповой фитнес, Здоровый образ жизни, Тренировки

5 Тренировки с гантелями — Идеи упражнений для силовых тренировок с гантелями

Команда разработчиков медиа-платформ

Всем известно, что тяжелая атлетика быстро надоедает. Но это довольно слабое оправдание, чтобы избегать тренажерного зала, тем более, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов придать форму своему телу. И в этом нет ничего скучного.

Итак, приступайте к игре с гантелями весом от двух до трех фунтов. Тогда попробуйте приведенные ниже упражнения от Астрид Макгуайр, сертифицированного инструктора по фитнесу в Barry’s Bootcamp и одного из крутых тренеров CosmoBody. Бонус: эти движения повышают частоту сердечных сокращений, так что они удваиваются как кардио.

Выполните от 15 до 20 повторений каждой комбинации, указанной ниже, затем повторите схему два-три раза для тренировки всего тела.

1. Тяга в планке с вращательным скручиванием: Начните с положения планки с ладонями на полу, плечами над запястьями и гантелями на полу рядом с каждой рукой. Ваше тело должно образовывать прямую линию между пятками и головой. Не ставя под угрозу технику, перенесите вес на правую руку и возьмите гантель левой рукой. Затем отведите локоть назад к потолку. Ничто не должно двигаться, кроме вашей руки. Отпустите вес, положите ладонь обратно на пол и подтяните левое колено к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны, на этот раз возьмите вес правой рукой, поднимите правый локоть к потолку, отпустите вес и верните ладонь обратно на пол, затем подтяните правое колено к полу. снаружи левого локтя. Вернуться к началу. Это один представитель.

Что это работает: Ваша спина, плечи, руки, пресс и ягодицы

Команда разработчиков медиа-платформ

2. Y-образные махи: Примите широкую стойку и возьмитесь за оба веса ладонями друг к другу. Перенесите вес на пятки и сядьте в низкий присед, позволяя весам висеть между ног. Одним плавным движением поднимите обе руки и надавите на пятки, когда встаете, толкая бедра вперед для создания импульса, когда вы поднимаете оба веса над головой, образуя Y-образную форму руками. С контролем опустите вес и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Что это работает: Ягодицы, корпус, плечи

Команда разработчиков медиаплатформ

3. Комбинация апперкотов с тягой и обратным разведением: Начните с широкой стойки с гантелями в каждой руке, ладони обращены внутрь. колени и наклонитесь в талии, вынося оба веса перед собой. Затем отведите оба локтя назад. Когда вы отпустите их, встаньте, когда вы поднимаетесь на левые пальцы ног. Напрягите корпус и скручивайтесь от талии, вытягивая левую руку, чтобы поднять вес к потолку. Опустите левую руку, поворачиваясь назад к центру, затем поднимитесь на правые пальцы ног, поворачиваясь влево, и поднимите правый вес к потолку. Вернитесь в центр и сразу же разведите руки в стороны, пока гири не окажутся на одной линии с вашими плечами. Ваши руки должны оставаться прямыми все время. С контролем отпустите и вернитесь в центр. Это один представитель.

Что это работает: Спина, грудь и плечи

Команда разработчиков медиа-платформ

4. Отжимания на трицепс с боковыми выпадами: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку и удерживайте ее. их по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед в талии и смотрите вниз, когда отводите локти назад, а гантели к подмышкам. Затем задействуйте трицепсы (мышцы за плечом), вытягивая обе руки и толкая гантели к стене позади вас. Затем верните гантели к подмышкам. Это один откат. Затем опустите гантели по бокам, поднимите левую ногу и сделайте гигантский шаг влево. Держа правую ногу прямо, согните левую ногу и дотянитесь обеими руками до пола. Сделайте паузу, затем встаньте, верните ноги в центр и верните гантели к подмышкам. Выполните одно отведение назад на трицепс, затем сделайте выпад и потянитесь вправо. Это один представитель.

Что это работает: Трицепсы, спина, квадрицепсы и ягодицы

Команда разработчиков Media Platforms

5. Перемешивание гантелей с вытягиванием и касанием : Примите широкую стойку и держите обе гантели в руках возле плеч локти близко к бокам. Переместитесь влево, сделав большой шаг влево и подпрыгнув правой ногой влево, чтобы встретить ее, все время сохраняя широкую стойку. Напрягите корпус и скручивайтесь от талии влево, поднимая оба веса к потолку. Верните гири на уровень груди и перетасуйте вправо, на этот раз скручиваясь вправо и приседая, чтобы достать обе гири до пола, с одной гирей по обе стороны от правой ноги. Встаньте, возвращая гири к груди. Это один представитель. Выполните от 10 до 15, затем сделайте от 10 до 15 с другой стороны, на этот раз коснувшись левого перетасовывания и потянувшись вверх к правому перетасовыванию.

Что это работает: Кор, спина, плечи, квадрицепсы и ягодицы

Команда разработчиков медиаплатформ

Хотите увидеть больше творческих движений от Астрид? Посмотрите ее полную тренировку Boot Camp на CosmoBody, новом видеоканале о фитнесе и образе жизни.