Содержание
8 способов усложнить упражнение, не покупая более тяжелые гантели
Добавление импульсов или изометрических задержек к упражнению быстро истощает ваши мышцы, что повышает выносливость и силу.
Изображение предоставлено:
twinsterphoto/iStock/GettyImages
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, выносливость или силу, внесение изменений в программу упражнений может иметь большое значение. Хорошие новости? Вам даже не нужно тратить деньги на покупку более тяжелых гантелей (или других весов), чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Видео дня
Добавление новых элементов в вашу тренировку очень важно, так как это помогает предотвратить застои и усталость от тренировок. Изменение режима упражнений было связано с большей мотивацией тренироваться и выполнять свои тренировки, как показано в исследовании PLOS One , проведенном в декабре 2019 года.
Даже если вы не сильно меняете свои упражнения, внесение нескольких изменений в программу может стать мотивацией, необходимой для продолжения тренировки.
Попробуйте эти восемь способов, одобренных экспертами, чтобы сделать ваши тренировки более сложными и получить от них максимальную пользу, например, изменить скорость, отрегулировать время отдыха и даже добавить импульсы, не требуя нового тренировочного оборудования.
1. Увеличьте темп
«Изменение темпа и ритма выполнения упражнения может повлиять на сложность упражнения», — говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. «Когда вы уменьшаете скорость, с которой выполняете упражнение, вы, как правило, делаете его более сложным. Это особенно верно для эксцентрической фазы упражнения».
Краткое напоминание: эксцентрическая фаза упражнения — это опускающая часть упражнения — например, вытягивание руки во время сгибания рук на бицепс или опускание в приседе или отжимании. Концентрическая фаза противоположна — когда вы укорачиваете мышцу, сгибая руку во время сгибания рук на бицепс или вставая из приседа.
«С другой стороны, увеличение скорости выполнения упражнения также может повысить его сложность», — говорит Уикхем. «В этом случае вы используете взрывное движение, чтобы выполнить упражнение как можно быстрее. Это увеличит акцент в упражнении для создания силы и взрывной скорости».
Хотите знать, какая скорость тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей? Хотя необходимы дополнительные исследования, на данный момент похоже, что более медленное движение в эксцентрической фазе и более быстрое в концентрической фазе может быть наиболее благоприятной комбинацией для увеличения размера мышц, согласно обзору Sports Medicine за май 2021 года. Например, при сгибании рук на бицепс вы медленно вытягиваете руку вниз и сгибаете ее вверх в более быстром темпе.
Однако считается, что более быстрый темп упражнений в целом (как для эксцентрической, так и для концентрической фазы) приводит к большему приросту силы, согласно обзору.
Совет
«Вы действительно хотите убедиться, что вы все еще в состоянии поддерживать хорошую форму и технику при выполнении упражнений в быстром темпе. Жертвовать формой и техникой — плохой компромисс, который может привести к боли и травмам», — говорит Уикхэм.
2. Отрегулируйте количество повторений
Если вы уже давно делаете одно и то же количество повторений, возможно, пришло время изменить его.
«Добавление повторений к рабочему подходу для данного упражнения сверх того, что вы обычно выполняете, повысит интенсивность и нагрузку на мышцы, над которыми вы работаете», — говорит Уикхем. «Вы можете добавить столько повторений, сколько возможно, сохраняя при этом хорошую форму и технику».
Однако, если у вас есть конкретная цель, вы можете отрегулировать количество повторений для получения максимальной пользы, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).
Если ваша цель состоит в том, чтобы привести мышцы в тонус и добавить четкости, вы должны делать повторения до утомления с более тяжелым весом — это означает, что последнее повторение должно быть очень трудным. Старайтесь делать от 8 до 15 повторений.
Хотите повысить свою выносливость? Используйте более легкие веса для большего количества повторений. Не нужно работать до утомления. Планируйте сделать не менее 12 повторений, если не больше. Также не стоит слишком долго отдыхать между подходами.
Если вы хотите нарастить силу, вам нужно утомляться не более чем после 6 повторений, а это означает, что вес может быть больше. Если ваша гантель кажется вам слишком легкой, возьмите в одну руку две гантели или две блины.
3. Измените время отдыха
Вы можете не обращать особого внимания на то, сколько времени вы отдыхаете между подходами, но корректировка этого времени — отличный способ выйти из плато и помочь вам достичь своих целей.
«Сокращение времени отдыха между подходами предъявляет повышенные требования к мышечной выносливости, поскольку у ваших мышц не было достаточно времени для восстановления перед следующим подходом», — говорит Уикхем. «Это может быть хорошей техникой для изменения стимула и требований к мышцам, если вы к этому не привыкли».
Оптимальное время отдыха определяется целями ваших упражнений. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 0 до 60 секунд) и используйте большие веса, согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Если вашей целью является сжигание жира, период отдыха между подходами должен быть немного длиннее, от 0 до 90 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Наконец, если вы хотите увеличить силу или мощность, вам потребуется более продолжительный отдых (от 3 до 5 минут) для восстановления запасов энергии между подходами.
4. Попробуйте суперсет
Суперсет — это когда вы работаете над разными группами мышц с очень небольшим отдыхом или вообще без него.
«Суперсеты — это отличный экономичный тренировочный принцип, который позволяет выполнять больший объем работы — в данном случае подходов и повторений — за определенное время», — говорит Уикхэм. «Вы сможете выполнять больше повторений и больше подходов в том же количестве по сравнению со стандартными периодами отдыха между подходами от одной до трех минут».
Например, вы можете сделать 12 повторений упражнения на грудь и сразу перейти к 12 повторениям упражнения на спину. «Вы можете работать над противоположными частями тела в подходах спина к спине — или вы можете работать с одной и той же частью тела в обоих подходах, чтобы проработать эту мышцу до полного утомления».
Суперсеты — отличная техника, если ваша цель — сжигание жира и наращивание мышечной массы, согласно ACE.
5. Добавьте импульсы или изометрические удержания
Вместо того, чтобы выполнять упражнение в полном диапазоне движений, другой способ бросить вызов своим мышцам — это останавливаться в середине диапазона для небольших импульсов или изометрических удержаний (подробнее об этом ниже). . Эти упражнения с частичной амплитудой — отличный способ быстро утомить мышцы, чтобы развить выносливость и силу.
«Например, вы выполняете как можно больше повторений с полной амплитудой в подходе, а затем выполняете еще от двух до пяти повторений с частичной амплитудой в самом конце», — говорит Уикхем.
Это может выглядеть так: выполнение нескольких полных приседаний, а затем нескольких мини-приседаний или импульсных приседаний на средней дистанции.
При изометрических удержаниях вместо пульсации вы удерживаете мышцу неподвижно, преодолевая сопротивление. Согласно NASM, для приседа это будет выглядеть как пауза, когда ваши бедра будут параллельны полу (или как можно ближе к параллели, насколько это возможно), и задержка на 1-2 секунды, прежде чем встать.
6. Выполняйте односторонние упражнения
Вместо одновременной проработки обеих сторон тела чередуйте их, прорабатывая одну сторону за раз.
«Односторонние упражнения позволяют работать над одной рукой или ногой одновременно. Это позволяет вам проверить, сильнее ли одна конечность другой, а также работать над силой каждой конечности в отдельности», — говорит Уикхем.
По словам Уикхема, когда дело доходит до односторонних упражнений, ориентированных на ноги, вы также получаете дополнительный бонус, проверяя равновесие. Например, попробуйте приседать на одной ноге или поднимать носки на одной ноге, не держась ни за что, чтобы работать над балансом, силой и проприоцепцией (осознанием тела).
«Если вы привыкли выполнять все упражнения обеими руками или ногами, выполнять их по отдельности может быть большой проблемой», — говорит Уикхем.
7. Добавьте кардиотренировки
Включение кардиотренировок между подходами — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, что повышает выносливость и сжигает жир.
«Добавление кардиотренировок между подходами может усложнить вашу тренировку», — говорит Уикхем. «Если кто-то собирается добавить кардио, я обычно предлагаю короткие, интенсивные всплески, например, от 10 до 30 секунд работы в виде берпи, тренажера или спринта. тренировка.»
Превратив обычную силовую тренировку в программу HIIT, вы получите преимущества кардио и наращивания мышечной массы за более короткий промежуток времени.
8. Сделайте это комплексным упражнением
«Композитные упражнения очень эффективны для одновременной работы нескольких суставов и областей тела», — говорит Уикхем. Примерами базовых упражнений являются жим лежа, становая тяга, приседания, жим от плеч и подтягивания.
Вы также можете добавить комбо-ход. Например, вместо простого сгибания рук на бицепс вы добавляете еще один элемент для работы нескольких групп мышц, например, делаете выпад во время сгибания рук на бицепс. Если вы работаете над верхней частью тела, ищите способы добавить компонент для нижней части тела, и наоборот.
«Чем больше суставов вы задействуете в одном и том же упражнении, тем больше мышц необходимо задействовать для выполнения упражнения. Это приведет к большему увеличению силы и гипертрофии по сравнению с изолированными упражнениями с одним суставом, такими как сгибание рук на бицепс или сгибание ног. расширения», — говорит Уикхем.
Силовые тренировки дома: 10 способов сделать их тяжелее, не добавляя веса
Фитнес
Нет весов? Без проблем.
Криста Сгобба, C.P.T.
Хизер Хаззан. Дизайн гардероба Николь Шапото. Волосы Хиде Судзуки. Макияж Ингеборг.
Если вы привыкли тренироваться в тренажерном зале, вам может быть сложно окунуться в атмосферу силовых тренировок дома. В вашем спортзале, скорее всего, есть все необходимое оборудование: штанги, гантели, гири, силовые тренажеры, эспандеры и кардиотренажеры, и это лишь некоторые из них.
С другой стороны, ваш дом меркнет по сравнению с ним. Может быть, у вас есть эспандер или мини-эспандер, и если вы хорошенько покопаетесь в ящиках в гараже, возможно, вы найдете старую гирю. Или, может быть, у вас есть немного оборудования — например, пару или две гантели — но они намного легче, чем то, с чем вы привыкли работать в тренажерном зале.
Ваш режим тренировок, как и почти любой другой аспект жизни, сильно изменился с распространением нового коронавируса, и вполне естественно чувствовать стресс по этому поводу.
Но постарайтесь не беспокоиться о том, что ваша физическая форма сильно пострадает только потому, что у вас не будет под рукой вашего обычного оборудования, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., основатель Core в Бруклине, Массачусетс. На самом деле, сила и кардио выносливость, как правило, сохраняются какое-то время.
«Даже если мы тренируемся не с той же интенсивностью или частотой, к которой мы обычно привыкли, все, что мы можем сделать в течение этого периода времени, чтобы просто оставаться активными и напоминать нашим мышцам и нервной системе о том, что ощущается при физической активности, будет помогают нам сохранить некоторые из этих качеств», — говорит он.
Итак, если поддержание физической формы — это то, о чем вы постоянно беспокоитесь, вы можете вздохнуть немного легче, зная, что тренировки дома по-прежнему могут поддерживать вас в хорошем настроении. Если домашние тренировки только что утомили вас, потому что, ну, они не чувствуют себя как жесткий как то, к чему вы привыкли в спортзале? Мы прикрыли вас и на этом фронте.
Вот 10 советов, которые вы обязательно должны попробовать, чтобы сделать силовые тренировки дома более эффективными, независимо от того, какое оборудование у вас есть (или нет) под рукой.
1. Увеличьте диапазон движений.
Один из способов усложнить упражнения без увеличения веса — увеличить диапазон движений, говорит Джентилкор.
«Когда вы заставляете свои мышцы выполнять более широкий диапазон движений, они выполняют больше работы», — говорит он.
Несколько простых способов сделать это: Вместо обычного приседания с разделением (который представляет собой стационарный выпад) вы можете поставить переднюю ногу на ступеньку или даже прочную книгу. Вы будете опускать ногу (и поднимать) на большее расстояние, поэтому почувствуете, что она работает с меньшим весом и меньшим количеством повторений. Точно так же вы можете поднимать ноги во время приседаний сумо, поэтому вес, если вы его держите, будет перемещаться дальше, поскольку вы сможете приседать ниже. Та же концепция применима и к отжиманиям. Поднятие ног на стуле или журнальном столике может увеличить диапазон движений и усложнить их.
2. Делайте повторения медленнее.
Звучит парадоксально, но выполнение упражнения медленнее может на самом деле сделать его намного тяжелее, говорит Дейн Миклаус, C.S.C.S., генеральный директор и владелец студии Work training в Ирвине, Калифорния. Не верите? В следующий раз, когда будете выполнять приседания с собственным весом, потратьте 4–5 секунд на фазу опускания, сделайте паузу в нижней точке и затем потратьте 4–5 секунд на подъем.
«Когда вы делаете паузу в удержании на 1, 2 или даже 5 секунд, вы механически находитесь в более слабой позиции, и вам приходится удерживать в ней вес тела и поддерживать напряжение», — говорит Джентилкор. «Вы подвергаете мышцы напряжению в течение более длительного времени».
Эта техника также подходит для упражнений с отягощениями, например, для тяги гантелей, но с меньшим весом, чем обычно. Вы просто сделаете паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение. В этом случае вы должны удерживать его пару секунд в верхнем положении, когда ваш локоть находится за спиной.
Эти паузы также приносят дополнительный бонус: «Они позволяют людям быть честными с техникой», — говорит Джентилкор. «Ты не можешь обманывать». Это означает, что в повторениях не должно быть слишком тяжелого для вас рывкового веса.
3. Попробуйте незнакомые движения.
Когда вы делаете совершенно новое движение, существует задержка между тем, когда ваш мозг пытается понять новое движение, и тем, когда он действительно овладевает им, говорит Миклаус. «Поэтому, если вы хотите интенсивнее тренироваться, просто пробовать новые вещи много раз будет хорошим испытанием для людей».
Это может означать пробовать совершенно новые способы движения — скажем, боковой выпад вместо обычного выпада вперед или назад — или типов тренировок. Если вы не занимались пилатесом, программа пилатеса выкурит вас. То же самое касается barre, йоги или HIIT.
«Просто выйдите из зоны комфорта на домашней тренировке. Потоковое видео о том, что вы, возможно, никогда не думали попробовать раньше», — говорит он. (Эти бесплатные приложения для домашних тренировок помогут вам начать.)
4. Используйте новые схемы повторений.
Вы также можете бросить вызов своему мозгу (и своему телу) с помощью различных процессов повторений — например, не всегда нужно выполнять прямо вверх-вниз.
Gentilcore любит «1-1/2″ повторения, когда вы в значительной степени увеличиваете количество повторений, добавляя половину повторения в конце повторения с полной амплитудой движения.
«Итак, если вы выполняете становую тягу с гирей от пола, вы полностью подниметесь и зафиксируетесь в верхней точке, опуститесь наполовину, вернетесь и снова зафиксируетесь, а затем вернетесь в исходное положение. этаж, — говорит он. «Вы можете заставить более легкие грузы казаться более тяжелыми, увеличивая время под напряжением».
Другим вариантом является представитель старт-стоп, говорит Миклаус. В отличие от повторения с паузой, вы полностью прекратите движение в нижней части повторения, а это означает, что вам нужно будет приложить больше усилий, чтобы снова начать его.
Вы можете попробовать это с отжиманием. Когда ваша грудь касается пола, вы на самом деле сводите лопатки вместе, так что ваши ладони парят над полом — «вы фактически отключаете грудные мышцы», — говорит он, — прежде чем положить руки обратно на землю и оттолкнуться назад. вверх. (Убирая руки с пола, вы останавливаете импульс, который облегчает отжимание назад в планку — вы в значительной степени начинаете с нуля, когда пытаетесь оттолкнуться назад, что делает эти повторения старт-стоп более сложной). Приседания тоже подойдут: вы просто присядете к прочному низкому табурету или скамье, сядете на него, а затем встанете с него.
5. Проявите творческий подход с суперсетами.
Я тяжелоатлет с прямыми подходами: мне нравится делать свой подход, достаточно отдыхать (не менее 2 минут), а затем повторять все сначала. Это помогает мне сохранять свежесть, чтобы поднимать тяжелые веса в каждом последующем подходе.
Самые популярные
упражнений) становится немного более привлекательным, особенно если вы тщательно их программируете: суперсеты, которые работают с одними и теми же группами мышц подряд, могут помочь предварительно утомить ваши мышцы, поэтому вы чувствуете вызов, не выполняя тонны и тонны повторений. , — говорит Джентилкор.
Один из его любимых: ходячие выпады (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько у вас места), где вы оставляете три повторения в запасе, а затем сразу переходите к темповым приседаниям (с собственным весом или с легкими гантелями) с 5-секундная фаза спуска, пауза, а затем еще 5 секунд, чтобы вернуться.
Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе над верхней частью тела, выполняя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, говорит он. Это концепция, которую я сейчас использую в своих тренировках — мне нравится, что я все еще чувствую, как усердно работают мышцы, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь результата.
6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.
Односторонние упражнения, в которых вы прорабатываете одну сторону тела за раз, например, выпады, сплит-приседания или ягодичный мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF. Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы использовали бы для двусторонних движений.
Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. шаг.
7. Делайте больше повторений.
Если вы хотите усложнить упражнение, первое, что вы, вероятно, сделаете, это утяжелите его. Если это не вариант, когда вы занимаетесь силовыми тренировками дома? Простое выполнение большего количества повторений — вторая тактика.
Вы по-прежнему можете заставить свои мышцы усердно работать с более легкими весами или вообще без них, увеличив количество повторений, говорит Миклаус. Когда вы достигаете 70-90% усталости, тогда вы должны закончить сет, говорит он. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в своем резерве, чтобы не доводить до отказа в каждом подходе.
Большее количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает развивать мышечную выносливость, что может быть хорошей сменой темпа для людей, которые обычно поднимают более тяжелые веса в тренажерном зале, говорит Джентилкор.
Несмотря на то, что увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более тяжелыми, вам нужно быть осторожным с задачами с большим количеством повторений, наводняющими социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний в качестве тренировки, для например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысокоповторных диапазонах — и давайте будем честными, чье? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , — говорит Джентилкор.
Самые популярные
Правдивый разговор: хотя выполнение большего количества повторений дает эффективности, оно также может чертовски утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении. Так что, возможно, вы захотите убедиться, что используете и эти другие варианты для долгожданного изменения.
8. Используйте мини-резинки для тренировок, а не только для разминки.
Если у вас есть такие приспособления, как мини-эспандеры или эластичные эспандеры, которые вы обычно используете для разогрева или растяжки, сейчас самое время использовать их в двойных целях.
«Мини-группы великолепны, потому что они улучшают многие вещи», — говорит Миклаус. «Это сведение ног вместе, когда они касаются лодыжек, голеней или коленей, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты чертовски более сложными». Вы также можете надеть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибание рук на бицепс или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.
Результат: то же самое количество мышечной усталости — с меньшим весом (и меньшим количеством повторений), необходимых для достижения цели.
9. Изготовьте собственные «гири» из того, что есть в доме.
Ваш дом может стать сокровищницей свободного сопротивления, если вы внимательно осмотритесь. Конечно, вы можете использовать проверенные и проверенные суповые банки, если вам просто нужен легкий вес — стандартные банки весят около 10 унций, так что намного меньше фунта, — но если вы посмотрите немного глубже, это поможет вам поднять немного больше веса.
Бутылки из-под воды, вина и спиртных напитков немного более прочные, а кувшины из-под воды и молока еще тяжелее. (Кроме того, ручки на кувшинах делают их удобными для таких движений, как ряды). Если вы хотите сделать больше, вы можете наполнить кувшины чем-то другим, кроме воды, чтобы увеличить вес, например, песком или смесью гальки и воды, — говорит Миклаус. (Один из его клиентов даже сделал свой собственный набор «гантелей», наполняя бутылки разного размера бетоном, и хотя для большинства из нас это, вероятно, немного лишнее, мы приветствуем это усилие. )
Пакеты с наполнителем для кошачьих туалетов или кормом для домашних животных могут обеспечить достаточную нагрузку, и если вы опытный атлет, знакомый с тем, как вес должен ощущаться на спине (например, если вы выполняете приседания со штангой на спине или выпады со штангой), Вы можете наполнить рюкзак книгами и использовать их для выполнения упражнений, говорит он.
Что касается оборудования без веса, то довольно легко имитировать слайдеры или планеры, которые вы можете использовать для таких вещей, как упражнения на пресс или сгибание ног. По словам Миклауса, для этого подходят полотенца на паркетных полах, одноразовые тарелки или крышки Tupperware для ковров.
Если вы делаете свои собственные веса самостоятельно, сначала потратьте немного времени, чтобы привыкнуть к новой нагрузке: выполните несколько медленных тренировочных повторений и убедитесь, что ваша форма остается на цели, прежде чем завершить свой первый рабочий подход.
10. Объедините эти советы, чтобы сделать супер-убойную тренировку.
Эти советы не должны жить изолированно — многие из них работают в счастливой гармонии вместе, чтобы дать вам еще более сложную задачу.
Например, при создании суперсета, который задействует те же группы мышц, вы можете убедиться, что в вашем первом упражнении используется дополнительный диапазон движения — скажем, вы делаете сплит-присед с поднятой передней ногой — и некоторые из ваших самодельных дополнительных усилий. (возможно, держа в каждой руке по бутылке с водой). Затем вы можете выполнить присед с собственным весом с мини-лентой на коленях, чтобы сделать второе движение немного сложнее.
Или вы можете выбрать упражнение на одну ногу и по-настоящему поиграть с его темпом, — говорит Фаган.
«Если бы я сказал вам, делайте болгарские сплит-приседания, когда вы ставите одну ногу назад, и делаете это в течение 5 секунд при опускании, делаете паузу в нижней точке на 2 секунды и быстро возвращаетесь, без веса это будет очень интенсивно», — говорит Фэган.