Как сделать гантели самому: Как сделать гантели своими руками чертежи

Крым. Подготовка к пляжному сезону. — 15 — Курилка

414понравилось

  1. 28.04.2017, 15:06 #141

    Валерий, детей нужно какой-то неведомой силой приклеить к пляжу — взрослые никуда не денутся.

    У нас одно время была волна на обстановки в стиле лофт… Это, когда из говна и палок делали канфэтку. Но по-первости идея была успешной. И копеечной:

  3. 16.05.2017, 15:37 #142

    Сегодня купил на распродаже 5 станков для кача, придётся делать халявный спорт уголок на пляже и варить турник.

    Миниатюры
     


     


     


     

  4. 16.05.2017, 15:51 #143

    Валер, к ним ещё железо надо, а так кроме пресса покачать ни чего не получится. Для скамьи Скотта (на бицепс и брохиалис) надо штанги или гантели.

  5. 16. 05.2017, 16:02 #144

    Сообщение от deda88

    Валер, к ним ещё железо надо, а так кроме пресса покачать ни чего не получится. Для скамьи Скотта (на бицепс и брохиалис) надо штанги или гантели.

    Ещё не вечер, может ещё будет распродажа где-то.
    В крайнем случае пускай мешки с песком тягают.

  6. 16.05.2017, 18:04 #145

    Железо сложно будет найти. На первое время можно сделать гантели самому: В майонезное ведёрко поставить один коней трубы и залить цементным раствором. Когда застынет перевернуть и второй конец трубы также сделать. Можно и штангу также сделать, применив вёдра по больше.

  7. 16.05.2017, 20:05 #146

    Сообщение от deda88

    Железо сложно будет найти. На первое время можно сделать гантели самому: В майонезное ведёрко поставить один коней трубы и залить цементным раствором. Когда застынет перевернуть и второй конец трубы также сделать. Можно и штангу также сделать, применив вёдра по больше.

    У нас, в местах приёма металлолома, продают деловой металл, там спорт инвентаря много: гантели, гири, блины.

  8. 25.05.2017, 16:12 #147

    Стесняюсь спросить, у нас кто-нибудь шезлонгами-столиками торгует? Уж слишком жирный кусок мне попался, моих запасов не хватает.

  9. 26.05.2017, 00:06 #148

    Сообщение от vilen

    Стесняюсь спросить, у нас кто-нибудь шезлонгами-столиками торгует? Уж слишком жирный кусок мне попался, моих запасов не хватает.

    Малость о жирном пироге: пляж Массандра, под отелем «Актёр», ремонт идёт полным ходом. Там будет заведовать мой сын.

    Миниатюры
     


     


     

  10. 10.06.2017, 00:05 #149

    Сообщение от vilen

    Стесняюсь спросить, у нас кто-нибудь шезлонгами-столиками торгует? Уж слишком жирный кусок мне попался, моих запасов не хватает.

    Лет 10 назад купил я на одной фирме 100 шезлонгов, а они мне катастрофически нужны. Заезжаю на эту фирму, спрашиваю есть ли в продаже?В продаже нет, но на складе где-то валялись. Едем на склад, а там в целлофане 80 шезлонгов, остаток 10 летней давности! Спрашиваю, есть ли столики, да, 66 штук на другом складе! Акуеть! Складывайте цену, заберу все! Звонят, столики по 750₽, шезлонги по 3326₽ = 332210₽. Печально, сумма великовата! Начинаем скромный торг с картинками и посылами, по итогу с 332210₽ опускаемся до 203100₽. Ура, ура, ура! Я с шезлонгами и столиками! Но смысл покупки был в другом, за такие деньги пластик фирмы Siesta не бывает! Шезлонг розница 6200₽ штука, а тут по 2250₽, столик розница 1600₽, а сторговался по 350₽.
    Короче, жена осталась довольна, налила пиво и дала команду отдыхать! Ты свой подвиг совершил!

  11. 10.06.2017, 22:13 #150

    Кулибины, предложите вариант, как закрывать на ночь стопку столиков, чтоб не сфиздили?
    Думал трос закрепить крест-накрест, сверху на замок, но трос сдвигается вбок и снимается. Может будут мысли?

    Миниатюры
     

Как самому сделать штангу?

Спрашивает

Дмитрий

13 апр 2009

Как сделать штангу дома, самому? Из каких материалов, желательно недорогих! Как сделать легко и просто? Подскажите, пожалуйста!

Ответы

Я думаю что не буду оригинален если скажу что штангу можно сделать из металлической трубы небольшого диаметра и соответсвующего огруза, например можно использовать всевозможные колесные диски.

Вадим Андреевич
  13 апр 2009 12:39

Школьником я просто брал деревянную палку от самодельного турника и вешал по краям рюкзаки или пакеты с книгами. Конечно это не для всех упражнений годится, но точно не дорого. Можно взять черенок от лопаты, да всё что угодно: смотря какая фантазия.
Ещё ссылку можно посмотреть
tupacside narod ru
тут всё по чертежам: серьёзнее и вложений финансовых потребуется больше.
Ещё советую тут: tvertalift narod ru
скачать книгу «Молодость и сила» много интересного и полезного.

Владислав Владимирович
  13 апр 2009 12:50

я не мудрствовал и использовал старую чугунную батарею… вес около 40 килограмм если надо — сцепляю 2 вместе.

у друга — труба, на концы надеваются грузы.
груз сделан так: автомобильные колёсные диски залитые бетоном….

Виктор Андреевич
  13 апр 2009 13:05

я думаю у всех дома есть лом,вот его и можно использовать как штангу ,есле он будет для вас казатся лёгким то его можно будет утяжелить.Есле у вас есть разборные гантели то можно быстро и легко сделать штангу из них.Но если вы хотите сделать реально тяжёлую штангу то лучше всего заказать такую работу слесарю,у них иногда остаётся избыток материала из которого они за определённую плату сделают вам штангу.Есле же вы хотит сами сделать штангу в домашних условиях то можно использовать для грифа металлическую полую трубу залитую свинцом(это конечно если у вас нет цельной металической трубы),блины использовать можно от гантелей (если вам нужна по настоящему тяжёлая штанга то можно использовать колёса от старого автомобиля)

саныч
  13 апр 2009 13:19

Короче говоря, возьми трубу ( на твой взгляд подходящего диаметра) желательно 3. 5-4 см длина около 1.75 м . Вот примерно на расстоянии по 20 см с каждого края напаяй какие нибудь упоры по окружности, далее ищешь какие-нибудь металлические диски или пластины, желательно все одинаковы и просверливаешь в каждом дыру диаметром с трубу и придумать наболдажники по краям — зажимы. Желательно еще выпилить доску шириной не более 25 см — наиболее удобная, я хорошо знаю, сам качаюсь, а то лопатки будут болеть.пометь на штанге зоны еще чтобы правильно браться, т.к. это очень важная часть в технике упражнения. В общем-то всё, уже на твоё усмотрение что вешать на штангу.

Игорь Петрович
  13 апр 2009 14:58

Все зависит от того, какой максимальный вес Вы собираетесь поднять за один жим или толчок, т.е. от Ваших физических кондиций с учетом Вашего возраста, исходя из этого варианты. Первый (самый простой из подручного материала — дерева и ДСП) — гладкая не менее 1,5 м диаметром около 2,5-3 см палка, от каждого ее конца отступить сначала 2 см, а затем еще (в зависимости от количества и толщины «блинов», просверлить сквозные отверстия диаметром от 0,8 см до 1,2 см. В отверстия вставляются «клинья» для крепежа навешанных между ними «блинов». Сами «блины» можно сделать квадратными (есть желание и возможности — круглыми) из 1,5 см-2 см ДСП (ДСП достаточно тяжелая, можно подобрать устраивающие размеры и количество, т.е. регулировать вес). Второй — металлическая труба того же диаметра около 2,5-3 см (внуть можно поместить такуюже трубу но меньшего диаметра), крепеж может быть такой же («клинья»)или контргайкой с гайкой по нарезанной на концах трубы резьбе. «Блины» — или диски от автомобильных колес, или крепко сколоченные и окантованные полосками жести, наполненные песком, квадратные ящики. Остальные варианты могут или быть комбинированными или результатом Вашей фантазии. Успехов!

Олег Васильевич
  14 апр 2009 05:45

У штанги самое главное — гриф. Присмотритесь, что из подручных средств подойдет для грифа, а вместо блинов — возьмите любое железо потяжелее.

4M
  14 апр 2009 09:00

возьми трубу металлическую две большие металлические банки расплавь свинец и залей сначало в одну банку и поставь так называемый гриф подожди когда застынет и потом также и со второй банкой вот и готова штанга потом разрешь банки в которых свинец и тягай собственную штангу

Николай Генрихович
  16 апр 2009 01:24

Берём круг, во-первых он тяжелее трубы, а во-вторых он жёстче — это важно. Затем надо знать какой вес Вы будете поднимать, исходя из этого мы делаем простые назовём их блины из бетона. Делается опалубка в виде например шестигранника, круглая сложнее, в центр вставляем так называемую гильзу диаметром больше чем наш гриф. На грифе навариваем упоры, а на краях мечиком нарезаем резьбу. Итог: одеваем на наш гриф блины, заварачиваем гайки и вперёд! P.s.: блины можно наделать разных весов, а также для красоты их можно покрасить. Такую штангу и друзьям показать не стыдно. А про рюкзаки — это чушь, с такой штангой можно только один вечер помучиться.

Ворошилов Алексей Владимирович
  28 апр 2009 05:59

Года два назад, когда я в очередной раз собирался уезжать на дачу для 2-х недельного отдыха, мне очень не хотелось расставаться со своей штангой. Тогда я взял с собой гриф, а блины оставил дома. Приехав на дачу, я наполнил два ведра тяжелой мокрой глиной и повесил их на обоих концах грифа на резьбе, даже не закрепив. Все основные упражнения я выполнял спокойно. Тонкая проволока ручки ведра свободно скользила по резьбе грифа. Конечно, ведро немного раскачивалось, но это меня даже радовало, так как я чувствовал дополнительную динамическую нагрузку! А потом…у меня украли гриф. Тогда я спилил молодое дерево с тонким стволом и использовал этот ствол вместо грифа, сделав в нужных местах насечки для ручки ведер. Поскольку вес был небольшой, ствол вполне выдерживал нагрузку, но испытывал колебания и это давало еще большую динамическую нагрузку. Таким образом, имея ведра и пилу можно сделать простенькую штангу=)

Фомин Павел Анатольевич
  26 авг 2009 06:24

возьми стальную трубу нареж на нём резьбу накрути туда блины и тренеруйся

Саракаев Сослан Михаилович
  26 авг 2009 06:51

Сделать штангу в домашних условиях можно с помощью черенка для лопаты и пластиковых бутылок с песком. Т.о можно сделать штангу 40 и более килограммов.

Подробное руководство и чертежи как сделать штангу здесь zelenb com

link zelenb. com/2009/11/29/kak-sdelat-shtangu-v-domashnix-usloviyax.html

Akella
  27 май 2010 08:38

есть хороший вариант! нем надо ни чего выдумывать! в тренажерных залах остались старые штанги они продадут тебе по цене лома!

юлия сергеевна
  13 фев 2011 12:30

Свободные веса: руководство для начинающих

Секция со свободными весами, несомненно, является самым пугающим местом любого тренажерного зала — местом, где, будем честными, многие женщины не чувствуют себя на своем месте.

Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны, чтобы подниматься вместе с братанами. Другие опасаются, что они совершат какую-то ложную паузу в силовых тренировках. (И, конечно, если мы будем честными, это не все в наших головах. Есть много спортзалов или частей спортзалов, где женщины, гендерно неконформные люди, люди высокого роста и множество других людей не чувствуют себя желанными. потому что, ну, люди в спортзале заставляют их чувствовать себя нежеланными. ) Но если ваш трепет связан с ощущением, что вы не знаете, что делать со свободными весами, решение всегда простое: узнайте больше.

Понимание того, во что вы ввязываетесь, еще до того, как вы войдете в дверь, — это самый простой и эффективный способ не только обуздать тревогу и сделать тренировку более приятной, но и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу. времени, которое вы тратите на тренировки, говорит Лу Сентено, сертифицированный персональный тренер и владелец Fit Results в Чикаго.

Тем не менее, здесь есть все — я имею в виду все — что вам когда-либо может понадобиться или вы захотите узнать о свободных весах, тренажерном зале и о том, как сделать свой грандиозный вход в него.

Морган Джонсон

Что такое свободные веса?

Итак, во-первых, свободные веса — это любая тренировочная нагрузка, которая не связана с другим тренажером или тренажерным залом. Это «бесплатно», что означает, что вы можете взять его, переместить и делать с ним все, что хотите. Единственное, с чем вы боретесь, — это сила тяжести на этом объекте.

Двумя основными свободными весами в тренажерном зале являются гантели и штанги, но гири, медицинские мячи, мешки с песком, черт возьми, даже шины являются свободными весами. Берите их и делайте с ними, что хотите, — говорит SELF Мауро С. Майетта, сертифицированный личный тренер и районный менеджер по фитнесу в Crunch в Нью-Йорке.

В отличие от тренажеров с фиксированным весом, канатных тренажеров и эспандеров, в которых нагрузка, с которой вы работаете, может перемещаться в ограниченном количестве направлений. А иногда, когда используются снаряды без свободного веса, гравитация — это даже не та сила, с которой вы работаете. Например, когда вы работаете с кабельными машинами и лентами сопротивления, источником сопротивления является кабель или лента.

Морган Джонсон

Зачем заниматься со свободными весами?

Когда груз, с которым вы работаете, ни к чему не прикреплен, возможности того, что вы можете с ним делать, практически безграничны. «Свободные веса обеспечивают большую свободу движений в большинстве упражнений», — говорит Майетта. Возьмем, к примеру, приседания. Выполняйте его на тренажере для жима ногами или на тренажере Смита, и вы сгибаете колени и бедра, вот и все. Все остальное зафиксировано, поэтому вам не нужно беспокоиться о раскачивании из стороны в сторону, и ваше тело не сможет сдвинуться с прямого пути. Теперь сделайте то же самое приседание со свободным весом, и вдруг вашим мышцам придется работать, чтобы удержать вас от раскачивания, и вашему телу не придется двигаться по какой-то фиксированной траектории.

Это круто по многим причинам. Во-первых, это имитирует то, как мы двигаемся в обычной жизни. Во-вторых, он активирует и тренирует больше мышц. И в-третьих, тренировка большего количества мышц означает большую пользу в силе и меньший риск мышечного дисбаланса и травм.

Плюс, пожалуй, самое главное, просто потрясающе поднимать кусок металла с пола, как крутая задница.

«Преодоление этого горба чего-то нового, а затем возможность поднять что-то тяжелое — для меня это все», — говорит SELF женский силовой тренер Эллисон Тенни, C. S.C.S..

Морган Джонсон

Ваш план работы со свободным весом

Хорошо, значит, вы решили работать со свободным весом. Что теперь? Делайте эти движения — по порядку, заметьте! — и вы сразу почувствуете себя сильным.

1. Определите свои цели, как часто вы будете поднимать тяжести и как долго будут длиться ваши тренировки.

Когда дело доходит до тренировок со свободными весами, большинство людей упускают этот шаг, и это отстой, потому что все остальное, что вы делаете в тренажерном зале, должно основываться на том, что вы здесь решили. Но не беспокойтесь. Это не сложно. Просто ответьте себе на следующие вопросы:

Самые популярные

  • Какова ваша цель? Это может быть что угодно: от первого подтягивания до наращивания мышечной массы и увеличения становой тяги на Х. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. д.), отмечает Сентено. Кроме того, имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или работу с любыми предыдущими травмами или расшатанными суставами; Помните о травмах, когда дело доходит до выбора упражнений. (Если вы когда-либо не знали, как справиться с прошлой травмой, рекомендуется поговорить с физиотерапевтом.)

  • Как часто вы будете тренироваться в неделю? Здесь хорошо иметь цель, но также быть реалистом. В конце концов, если вы составите программу со свободными весами, которая задействует разные части тела каждый день, но в конечном итоге вы редко посещаете тренажерный зал более двух дней в неделю, половина вашего тела будет исключена из уравнения. Всегда лучше добавить силовой день, чем пропустить группы мышц в течение недели. Вы можете найти несколько полезных ресурсов для выяснения того, как часто тренироваться здесь, и, конечно же, если вы можете проконсультироваться с личным тренером, это отличный ресурс.

  • Сколько времени вы будете уделять тренировкам? Трудно дать универсальное предложение о том, как долго должен длиться сеанс подъема , потому что это действительно зависит от повторений/подходов, которые вы делаете (подробнее о том, как выбрать это позже), как долго вы отдыхаете между ними, насколько интенсивны упражнения и сколько времени требуется для выполнения каждого движения. Как правило, большинство тренеров говорят, что для силовой тренировки достаточно 45-60 минут. Но важно быть реалистичным в отношении того, сколько времени вы должны посвятить тренировкам. Выберите ограничение по времени, которое кажется выполнимым с вашим графиком, и посмотрите, сколько упражнений вы можете уместить в это окно (выделяя время для выполнения всех повторений и подходов с правильной техникой и добавляя время для отдыха). Если вам иногда приходится сокращать сеансы, это тоже нормально. Это нормально быть гибким.

2. Ознакомьтесь с различными движениями.

У вашего тела примерно семь основных моделей движений. (Точное деление зависит от тренера, которого вы спросите, но мне нравится семь). К ним относятся: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга, вращение, антивращение.

Самые популярные

Все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале со свободными весами, будет основано на этих движениях, и идеальная программа тренировок со свободными весами должна включать все эти движения. области. Вы можете использовать несколько паттернов движения за одну тренировку или сосредоточиться на одном за всю тренировку. Во многом это зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, ежедневная тренировка всего тела не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

В конце концов, ваша цель состоит в том, чтобы тренировать все тело в течение недели, не допуская перерыва более трех-пяти дней между работой над определенной частью тела. Поэтому, если вы выполняете две силовые тренировки в неделю, вы, вероятно, захотите сделать каждую из них общей.

«Тренировки всего тела обычно лучше всего подходят для общего улучшения физической формы и потери жира, в то время как сплит обычно используется для [конкретных] целей наращивания мышечной массы», — говорит Майэтта. «Однако это действительно зависит от того, сколько времени у вас есть, чтобы ходить в спортзал каждую неделю. Если вы можете регулярно ходить в спортзал четыре с лишним раза, попробуйте сесть на шпагат. Если меньше, выбирайте упражнения для всего тела».

Вот несколько примеров того, как различные упражнения со свободными весами будут охватывать основы ваших движений, а также наиболее часто используемое оборудование для этих упражнений и какие мышцы вы можете рассчитывать на работу.

Приседания

Кэти Томпсон

упражнения: приседания с кубком, приседания в раме, приседания Зерхера, приседания со штангой на груди (на фото выше), приседания со спиной, приседания над головой, приседания-пистолет мячи, мешки с песком
Основные мышцы. , шагающие выпады, степ-ап
Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, медицинские мячи, мешки с песком
основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Шарнир

Katie Thompson

упражнения: становая тяга (на фото выше), тяга бедрами, ягодичный мостик, тяга бедрами с приподнятыми пятками, становая тяга на одной ноге, тяга на одной ноге бедрами, махи гирями, взятие на грудь
использованное оборудование: гантели , штанги, гири
основные задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия

тяга

Katie Thompson

упражнения: тяга в наклоне, тяга одной рукой (на фото выше), тяга широчайших использованное оборудование: 90 Гантели, штанги, гири
Первичные мышцы.
Используемое оборудование: гантели, штанги, гири
основные задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Вращение

Katie Thompson

упражнения: дровосек, вращательный удар набивным мячом, русский твист, обратный выпад с подкруткой (на фото выше)
используемый инвентарь: гантель, набивной мяч
основные задействованные мышцы: корпус

3 анти-9 поворот

Katie Thompson

упражнения: переноска чемодана, переноска официантом, упражнения со смещенной нагрузкой (вес в руке) (например, ряд отступников, изображенный выше)
используемое оборудование: гантели, гири
основные задействованные мышцы: кор

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю и тренировку, пришло время изучить правильную форму, чтобы выполнять эти движения безопасно и эффективно в тренажерном зале. «Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает успех тренировок на долгие годы», — говорит Майетта. «Неправильное движение может привести к травмам, а также к мышечному и двигательному дисбалансу, что может привести к проблемам с осанкой в ​​будущем».

Самый популярный

Чтобы выучить правильную форму, у вас есть много вариантов. По словам Тенни, вы можете воспользоваться пробной персональной тренировкой, которую предлагают большинство фитнес-клубов, нанять личного онлайн-тренера или посмотреть видео на YouTube от сертифицированного личного тренера или силового тренера. Хотя зеркала в тренажерном зале могут быть полезны для оценки вашей формы, важно не выворачивать шею и не сбрасывать форму только для того, чтобы увидеть себя в зеркалах. Вместо этого подумайте о том, чтобы настроить телефон на видео себя сбоку, спереди, сзади и со всех сторон, говорит она.

Сосредоточьтесь на изучении каждой из семи основных моделей движения, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные варианты упражнений, говорит Сентено. Поначалу это может показаться неброским, но выполнение простых приседаний, шарниров, выпадов, толчков, тяг, вращений и упражнений против вращения — проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определить порядок упражнений.

Когда вы знаете, какие упражнения вы хотите выполнять и как вы собираетесь их распределять в течение недели, пришло время решить, как вы будете упорядочивать упражнения во время каждой тренировки. Потому что, да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок со свободными весами (конечно, после разминки) вы должны сначала выполнять упражнения на взрывную силу, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем заканчивать любыми изолирующими движениями, нацеленными на одну конкретную мышцу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы, говорит Тенни.

Например, в начале тренировки вы можете выполнять силовые подъемы на грудь или толчки салазок (мощность), затем переходить к приседаниям и жиму лежа (компаунды) и завершать упражнения разгибаниями на трицепс и подъемами на носки (изоляция).

Также рекомендуется организовать упражнения таким образом, чтобы циклически переключаться между группами мышц, задействованными во время данной тренировки. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы работаете с другой. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировку всего тела, тренируете верхнюю и нижнюю части тела или выполняете сплит-программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела или противоположные движения, такие как толчки и тяги.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к другому, или вы можете настроить упражнения в виде циклов, выполняя один подход всех упражнений, делая перерыв, а затем циклически снова для общего количества наборов. Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя наборы из двух или более упражнений, которые работают на противоположные группы мышц спиной к спине. Например, выполнить 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдохнуть, а затем повторить это снова. Менее распространены комплексные сеты, в которых вы выполняете сеты из двух упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений) один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 махов в обратном направлении. Составные наборы предназначены для стимулирования интенсивной мышечной усталости.

4. Подберите гири.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вопрос «Какой вес мне следует использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь выполнить в данном упражнении.

Самые популярные

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Развитие максимальной силы требует поднятия тяжестей, как правило, в 6 повторениях или меньше. Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнять примерно до 6 подходов в упражнении. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вы должны отдыхать 2 или более минут между подходами.

Увеличение мышечной массы: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели основано на увеличении общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-9 повторениями.0 секунд отдыха между подходами — проверенный временем формат. Круговые тренировки и суперсеты — еще один способ свести к минимуму отдых и поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость заключается в выполнении низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках подготовки к марафону или триатлону идеально выполнять 2-3 подхода по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Схемы, суперсеты и составные подходы также могут использоваться для увеличения времени работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, его выносливости.

Как только вы определите, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, ваш следующий шаг — выяснить, какой вес вы можете поднять за это количество повторений.

Со свободными весами все зависит от вашего RM, что означает максимальное количество повторений. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за одно повторение. Второе повторение, тело не может сделать. Часто используемые нагрузки представлены в процентах от 1ПМ. Например, 85% вашего 1ПМ примерно соответствует 6ПМ или максимальному весу, который вы могли бы использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны поднимать вес достаточно близко к своему RM. «Последние одно-два повторения должны быть трудными», — говорит Майетта. Важное примечание: борьба означает, что это сложно, но вы все равно можете делать это в правильной форме. Если вы не можете поднять вес и поддерживать форму, это слишком тяжело.

Поскольку не рекомендуется выполнять тестирование 1ПМ без присмотра тренера (а иногда и без него), часто полезнее думать о таких вещах, как ваши 6ПМ, 8ПМ и 12ПМ, или о максимальном весе, который вы может поднять на 6, 8 или 12 повторений. Это означает, что это потребует проб и ошибок. Если вы не можете выполнить последние повторения, очевидно, в следующий раз вам понадобится меньший вес. Но если вы можете провернуть все, и у вас еще есть, что дать, тогда вам нужно постепенно увеличивать веса, пока ваше последнее повторение вашего последнего сета не станет головокружительным.

Морган Джонсон

Получите максимум от тренажерного зала

Поздравляем! Вы создали свой идеальный план тренировок со свободным весом! Теперь пришло время реализовать это. Следуйте этим указателям для лучшего опыта:

Самые популярные

Форма важнее всего. Когда вы боретесь за личный рекорд или беспокоитесь о том, что подумают другие посетители тренажерного зала, может возникнуть соблазн «поднять эго» или поднять больший вес, чем вы действительно можете при правильной форме. Точно так же многие новички с удовольствием пробуют сложные упражнения, которые они видят в социальных сетях, потому что они выглядят круто. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. В первую очередь сосредоточьтесь на своей форме. Сентено говорит, что со временем придут вес и эффектные вариации.

Будьте внимательны к своим товарищам по лифте. Этикет в тренажерном зале имеет значение. Не накапливайте веса, используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя для бутылки с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей, советует Майэтта. Продезинфицируйте и протрите коврики и скамейки после использования. Если вы используете определенный элемент оборудования в течение длительного периода времени, позвольте другим «поработать», то есть они поднимаются, когда вы отдыхаете между подходами. Возможно, самое главное: переставьте вес!

Владейте своим пространством. Будьте вежливы, но не хвастайтесь. «Ты принадлежишь ему так же, как и все остальные», — говорит Тенни. Если кто-то был в стойке для приседаний в течение 30 минут, спросите, можете ли вы поработать там. Не стесняйтесь перемещать скамейки или другое оборудование по мере необходимости.

Баланс постоянства и разнообразия. Чтобы что-то улучшить, нужно над этим работать — вот почему у вас есть план тренировок, состоящий из регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать бросать себе вызов, в определенный момент вы окажетесь на плато. По словам Сентено, помимо увеличения веса, который вы поднимаете с течением времени, вы также должны улучшать/изменять несколько вариантов упражнений и/или корректировать схемы повторений и подходов каждые четыре-шесть недель.

Обезьяньи лапки своими руками — Фитнес-клуб своими руками

Введение

В этом видео я расскажу о нескольких способах изготовления своими руками обезьяньих лапок! Теперь, если вы не знаете, что такое Monkey Feet: они чем-то похожи на лыжные ботинки, которые позволяют быстро подсоединять гантели к ногам для выполнения различных упражнений.

По общему признанию, ни один из моих вариантов DIY не является таким быстрым и элегантным, как настоящие Обезьяньи лапы, поэтому рассматривайте эти варианты как сценарий «попробуй, прежде чем купить». Если вам действительно нравятся упражнения, которые они позволяют, подумайте о покупке настоящей вещи.

В этом видео я показываю, как соединить ГАНТЕЛИ с ногами. Однако, если вместо этого вы предпочитаете прикреплять блины к ногам, ТО посмотрите мое другое видео «12 простых лайфхаков для домашнего спортзала с использованием мягких петлевых лямок». В этом видео я рассказываю, как прикрепить 1-дюймовые пластины вместо гантелей.

Вариант 1: Мягкие ремешки с петлями

Этот вариант прекрасно сочетается с легким и тяжелым весом благодаря поддержке лодыжки. Далее, по 1 доллару за ремешок — это, безусловно, самый дешевый вариант.

У меня обувь размера 13 (США), я использовал 18-дюймовые длинные мягкие ремешки с петлями и карабин 3,25 дюйма. Теперь, если у вас есть обувь другого размера, вы используете другие ремни и/или используете карабин другого размера — Я НЕ МОГУ ГАРАНТИРОВАТЬ, что этот вариант подойдет вам. Вместо этого вам, возможно, придется взглянуть на варианты 2 и 3, которые регулируются.

Вы можете сказать себе: «Разве этот вариант не стал бы регулируемым, если бы вместо карабина он использовал что-то другое, например ремешок на липучке?» Ну — я пробовал, и мне с этим не повезло. Возможно, вам повезет больше. САМЫЙ МАЛЕНЬКИЙ ремешок на липучке, который у меня был под рукой, был длиной 8 дюймов. Эти 8-дюймовые ремни, когда они были затянуты до самого тугого положения, все еще были слишком длинными. Следовательно, ремни с мягкой петлей были слишком свободными. Поэтому, если вы попробуете это, обязательно приобретите ремешок на липучке длиной МЕНЬШЕ 8 дюймов (если вас не зовут Шакил О’Нил).

Вариант 2: 18-дюймовые ремни на липучке

Этот вариант наиболее удобен в использовании: он быстрый, регулируемый… почти идеальный. Единственный недостаток — нет поддержки голеностопного сустава. Теперь лично я думаю, что пока вы остаетесь с гантелями весом 15 фунтов (или меньше), отсутствие поддержки лодыжки не имеет значения. Однако, как только вы превысите 15 фунтов, я лично предпочитаю поддержку лодыжки.

Вариант 3: Крепежные ремни

Для ясности: это не храповые ремни. Их называют «стяжными ремнями». Вместо «храпового механизма» этот продукт имеет очень прочную металлическую пряжку. Тот, который я использовал в видео, может надежно удерживать 500 фунтов.

Крепежные ремни бывают разной длины, и все они будут слишком длинными для данного применения. Вам придется их обрезать. Вы хотите, чтобы они, по крайней мере, были достаточно длинными, чтобы поместиться НАД концами ваших гантелей. Если у вас есть гантели Pro Style (с 10-фунтовыми дисками на концах), вам, очевидно, понадобятся более длинные гантели, чем если бы у вас были более компактные гантели (например, гантели Hex). На видео — я использую лямки, которые, наверное, были слишком длинными. Я мог бы отрезать больше. Просто используйте свое лучшее суждение. При резке используйте острые ножницы, а затем возьмите зажигалку и слегка опалите конец, где вы режете.